我承认之前是懒癌发作，所以就烂尾了。没想到居然少男少女的回复……基友鞭策我要勤劳一点，但是我很怕主贴一动就关小黑屋，实在琢磨不透豆瓣的审核制度和小组的
G点……总之现在是2015年的6月15号，我决定开始补完这篇，也填充一点新的认识。
毕竟人是不断在改变，不断更新自己看法的……

修改中，我知道自己是个话痨

楼主是个肤浅虚荣的人，楼主希望你们在点了喜欢之后能帮我顺便顶起来啊！！！
引用的话如果能捎带提一句我的话我会很开心的，当然不说的话如果不是巧合我一般不会知道的啦o(*≧▽≦)ツ
有问题直接回复就行，豆油因为提醒不太醒目有时候不一定能一眼看到orz

不敢说自己很懂，懂一点而已。护肤品，要有日化啦生物啦还有药剂这方面很多的知识，任何东西都是，深入下去是个无底大洞。希望和大家多讨论讨论
（但是和我说“物理防晒其实也是化学成分的”就算了谢谢，物理防晒不是因为没有所谓的“化学成分”才叫物理防晒的……）
楼主是个话痨，欢迎版聊

开始贴以前写的关于用过的产品：
乳液 面霜 面膜（不用期待面膜了，敏感皮其实不太敢用面膜）
啊其实润唇膏也在第6页

“话说一定要小心三无，不过不是三无也不一定安全……
爆个尿吧，我们这小乡镇【大概就是神马欧莱雅啊自然堂啦这些档次还是有的，但什么小黑瓶啊之类的那种货就木有卖的啦。化妆品店会有很多看起来也挺正规的【实际上应该也是正规的只是小品牌没名声，那种化妆品，上货价基本就是卖价的一半吧，这还是从地方代理拿的货，代理自己也赚一层。基本就是卖80,30多可以上，卖20,7块就能上，啊对了千纤草那个水啊，淘宝20一瓶又带面膜又带什么，那个上货价是7块，嗯，当然不是工厂拿货。
但稍微贵一点的150以上的那种价位我就不太清楚了，这个没认识做所以也不好乱说。
所以说，要用护肤品就别心疼钱啊！7块200ml保质期好几年的东西也拿来敷脸绝对会烂掉的！要不然就老老实实只多花点钱买个水和乳其他就别捣鼓了！”

“有一点，就是关于护肤品的依赖性，有些添加激素的短时间见效的护肤品还是会造成依赖性的，停用后会冒痘不止........ ”
没错，所以才一直强调，让你们去买正规的产品。非要觉得sk2兰蔻雅诗兰黛有激素，要去网上买红人推荐这个神器那个神器的，那就祝你好运了。

写这篇东西是想大家能自己学会思考，不然我告诉你们哪个产品好用其实并没有什么大的意义。我不想刚让你们从一个坑里爬出来，又转头跳到另外一个坑里。
突然火起来的东西，希望你们多想想，真的有那么好吗，为什么突然间那么多人一起说这个好用。明星推荐，尽量别信，谁都不会嫌钱多的。推荐产品，说了一大段好话，结果说想知道牌子你们就加我weixin，给我豆油，为什么不能放出来大家分享呢？那么多人要豆油真的是豆瓣的小伙伴么？

帖子里就推荐那么几种，因为我就一张脸，就用过那么几种东西。而且功效性的东西，很多也不是一瓶就能看出成果来的。姑娘们自己看看网上某些红人一周就能更新好多个同类型的产品推荐，自己多想想是为什么，可不可信吧。

楼主年近30，坐标魔都，根据季节不同在干性和混合偏油之间变换，几年前在下巴上集中爆痘，目前皮比较脆，稍微折腾点猛药就会往开始刺痛，大概可以算一般认知的敏感肌。
肤色属于正常偏白一点，暖黄皮，鼻子上有大大小小的毛孔。另外从小就有黑眼圈，好像说是因为心血管不太好的关系，加上有点过敏性鼻炎，而且也容易积累色素的，还不知死活喜欢揉眼睛，早上醒过来要揉一揉不然觉得没有睡醒，导致眼周色素很深。眼周皮肤比较薄，经常揉也不太好，不要作死哟(o^-‘)b☆

我目前对自己的脸没有什么特别大的要求，不作死就行了。因为我有的问题基本都不是普通的护肤品可以解决的，我想给我的鼻子照个激光就差不多了吧。其实护肤就是这样的，有的人觉得有几个痘痘也没什么大不了，有的人就最好拿着放大镜照。我以前是贴着镜子照，觉得哪里都可以再提升一下。但是光是考虑一个routine就想半天，后来觉得自己混油皮厚，果酸水杨酸两种一起上，结果角质受损过敏了一次，后来就看开很多，稳定是最重要的。

说到成分党，每个成分党似乎刚开始成长的时候，都有一段时间非常在意成分表，网上查，看到红色或者黄色的就觉得不好，没有有效成分就觉得鸡肋。后来也看过张丽卿和宝拉的书，还有果壳美组也去过。也买过各种原液，还有看上去成分很好的新国货什么的。但是这两年我也看开来了，毕竟不是做这个的。
看得越多，就觉得懂得越少。成分表可以告诉你的有限，不必过分迷信。

至于看些什么书，我现在最认可的可能是张丽卿，因为她的策略比较保守吧。不过对于刚入门的人来说我觉得还是各种都看一些，网上好多成分达人，大家可以多关注一些，兼听则明偏信则暗。可能每个人的理论会有冲突，这就需要你们自己去考虑了。不思考一下就全盘听取的，和你们听网上这些软文推荐或者偏方有什么区别。化个妆还要考虑适不适合自己的脸型对不对。

另外，真的想要有点系统了解的，目前我手头有的几本：美容化妆品学，现代皮肤病基础（这两本都是教科书），功能性化妆品：美容皮肤科实用技术（这本挺好的，但是有的章节翻译很奇妙）。

一分价钱一分货，放到哪里都是一样的道理。不要指望几块钱能用出几千块医美的效果。经常看到很多姑娘推荐，说多好多好，点进去一看，楼主21啊，楼主20啊，这个年纪一般都不会有什么大问题，最多是青春期脸太油，长点痘痘啦，出个黑头。如果远离网络远离不靠谱亲戚，自己不要作大死的话，应该能像楼主这样平稳过度到出油较少的壮年期吧。

另外护肤品不是万能的，毛孔、皱纹、天生的雀斑、皮肤炎症、皮肤病，这些很难靠护肤品，至少是正规的来解决。护肤品可以帮你延缓这些的出现或者帮你从视觉上改善，但是你见过揉皱的纸可以压平到一点折痕都没有吗，很难的。

【我们来说个重要的事情】
护肤呢，确实是分年龄的。
你们自己想一下，退休工人和中二生出油能不能一样？
如果这个想不通的话……谢谢收看，再见。

其实从功能上来讲，其实没有什么特别的界限，在年轻时候注重抗氧化抗衰老比真的皱纹长出来之后再着急有用的多。不过一般抗衰的东西都是针对（收入相对稳定花钱相对爽快）的熟龄来开发，所以油一点是肯定的，所以很多抗衰老啊抗氧化的产品年轻人用起来觉得不爽是很正常的，但是并不是说你不需要。再说清爽的抗氧化又不是没有。
还有就是，青春期差不多人人都是油皮，但问题是这总是会过去的，麻烦已经不再长个的少男少女们再好好看看自己是不是还能那么猛烈地出油。
另外就是季节也很重要，特别是在四季分明的地区。所以说，这件事是件伤脑子的事情……

中心思想就是洗！对于多数人来说都是必须的，但是中老年人油脂分泌总要少一点，所以退休年龄段写的护理方法还没退休的看看就行了别太信了。
洁面产品里面的清洁成分是表面活性剂，放心吧我不会讲很复杂。简单来说，现在能买到的一般无非皂基、sls/sles、以及其他（氨基酸表活两性甜菜碱非离子表活）。
不管是不是油性皮肤我觉得皂基能避免就尽量避免，不想扯太多的，反正我身边有个伊拉克油田因为皂基和sls外加酒精爽肤水，春天时候屏障坏了用什么都痛。
皂基是阴离子表活，成分表上看就是高级脂肪酸（硬脂酸，月桂酸，肉豆蔻酸等等）加氢氧化钠、氢氧化钾或者三乙醇胺。至于皂基为什么不好，其实就是清洁能力过强，而且容易和角质蛋白搅合在一起，会削弱甚至破坏皮肤的保护作用。这里说一点手工皂，其实也就是靠植物油里面的脂肪酸和强碱反应，不同的是没有抽掉甘油，不过甘油这种东西是水溶性的，洗脸的时候其实也起不到什么作用就被洗掉了。而且手工皂天气潮湿的时候容易潮，出汗，就是甘油吸水的关系。
顺便说其实用猪油也能做，大家可以搜一下猪胰子皂。但是真的用猪油似乎有点不像我大吃货国风范。
有脂溢性皮炎的话最好别用这个

sls、sles也是阴离子表活，别的不说了能作为主流的洗面奶清洁剂不会存在什么太大的安全问题，你当全世界的相关部门都是傻蛋吗……
清洁力依然很厉害，其实也不怎么推荐经常用，特别油的就洗出油地区。sles据说比sls稍微温和点。
还有就是，sles洗完之后会滑。

关于氨基酸表活，不是里面加了氨基酸就是氨基酸洗面奶，别被各种花言巧语的ba和文案骗了。这个为什么好，因为刺激性低啊，清洁力没有上面两种那么猛啊，总之百度一下很多的我懒得说。
另外比较温和的还有甜菜碱表活，也是用的比较多的，洗完也会滑滑的。
目前非离子表活也很红的样子，相对起离子表活来，就更加温和然后还能降低配方中的刺激性还是什么总之也是花好稻好。实际上我自己来看只要避开最上面两种清洁力强的，其他的都还ok。

下面我们来说一下方法，这是个重要严肃的问题
我最想说的就是，泡沫丰富的洗面奶其实更适合【角质薄】的皮肤，前提当然是配方温和。
婴儿洗脸法大家可以去搜索一下，就是借助丰富的泡沫在脸上滑动，手指可以尽量减少接触脸。要知道手指吸水之后会变皱，这是为了加大摩擦力，所以特别是手指变皱之后更不能用手在脸上摩擦。角质层比较健壮的可能感受不到，角质偏薄一点或者敏感一点的如果再这样直接用手指在脸上划拉，其实很容易在洗脸的时候就觉得刺痛不舒服的。
各种洗脸刷，你们爱买就买，但是那种旋转的刷子我劝是别买，摩擦太厉害了。
毕竟那是脸皮，又不是瓷砖。
然后就是冷热交替打开毛孔什么的……这是在说气孔吧你是不是还会质壁分离啊？而且一冷一热这多刺激啊，冬天还要用冷水洗脸简直丧心病狂人干事啊！用温水洗就可以了，手法要温柔，不要过度摩擦，时间不要过长。
总之就是不要搓，擦干的时候用毛巾往脸上拍一下就行了，讲究一点你可以买个细柔的纸巾、化妆棉等等等等。

对于我来说可能就是“洗完脸之后玩了太长时间手机，可是我又不高兴再去一次厕所泼一脸水”，或者“夏天涂什么都好油，可是什么都不涂就上防晒不舒服斯基”。
所以如果是住校的不方便大瓶小瓶带去澡堂，或者家住比较干燥的地方，多拍拍水还是有点用的。
二次清洁什么的，给你一块肥皂你连脸都洗不干净，还搞什么搞。
要记住，一瓶水，大部分都是水。本身的成分是某某提取液，某某溶液，那就是说大部分都是水或者溶剂了。如果预算吃紧，一百块左右的水真的意义不大。
美白祛痘控油的水，多数会有点酒精，像是很多比较有口碑的美白水，一方面作为溶剂可以溶解植物中草药提取，一方面可以促进渗透。根据自己肤质以及耐受力来选择就行。

理论上说，精华应该是有效成分浓度最高的。至于精华的质地，增稠剂在手，天下我有，消费者有时候也没必要那么纠结。我们纠结来纠结去，在配方师眼里，那都不是个事。
至于原液，你们要知道，有些成分呢，浓度超过百分之一搞不好就是一坨了。而且基本上，有效成分国家都有规定的浓度上限，真的不是你想要多少就能有多少的……
还有目前流行肌底液，酒精是多数都有的。可以作为溶剂，也可以促进渗透。但是如果是干性或者比较薄弱敏感的皮肤就尽量避免。

好吧，我觉得眼霜不是非买不可的。如果现在的面霜用在眼周没有什么不舒服，就可以继续用。
一般性同牌子同系列的面霜和眼霜，其实差别除了价格之外别的都不会太大，最多的是眼霜里面会加咖啡因，面霜不会，起到点去水肿的作用。
当然如果脸上用的是猛药，那还是避开眼周。
至于脂肪粒，其实并不是油脂用太多的关系。要说上眼皮比下眼皮更容易出油，可是那里很少长脂肪粒。有可能是粟丘疹，有可能是汗管瘤，有可能是毛囊角化，总之和你用不用眼霜，用rich的还是比较轻的眼霜没有太大的关系。
而且谁没事贴你那么近看你眼周的脂肪粒啊蓝盆油贴你那么近的时候肯定不是在看你的脂肪粒啦！

要是想要去黑眼圈的，首先弄清楚是什么类型的，是色素型的，还是血管造成的，或者只是没有睡好或者卧蚕的阴影造成的。
色素的话理论上说如果脸上有效的美白产品就可以，如果手头的美白产品用在眼周觉得刺激的话，那么去买个美白眼霜也无妨。但是一般几十块或者一百多一点的到底有没有用，我不是太有信心。两百块以下也许有看得到效果的美白产品，但是因为是眼霜所以就算是一样的价格会更高，所以经济宽裕的话眼霜还是买贵点的，没钱的话弄个温和点的美白乳/精华/霜吧，我是说至少要有真的添加了有效成分的。
另外就是我之前说过的，不要揉眼睛，摩擦多了色素就会多，这就和为什么膝盖手肘会比较黑是一样的。别的栗子就不举了不太雅观。
因为阴影造成的黑眼圈……要么去割眼袋，要么尽量不要站在光源正下方好吗。
还有就是关于睡眠……我有段时间晚睡晚起，个人觉得只要保证8个钟头的睡眠其实就好了，不过露珠从小时候就睡得很晚，可能和体质也有关系吧。

这些东西大多数和油皮都没有关系的。油皮在护肤这块真的是很省事的。
（此处删除对油皮君的怨念1000字）
总之……其实不会觉得脸好干，紧绷，不用也没关系。
我知道你们不会止步于一两只精华的，所以一般状况下这样就不需要最后再加一层乳液了。
要不要用其实都是看你们自己的感受了。

给油皮的建议是，别老是去敷什么保湿补水的面膜，还嫌自己不够油不够黑痘不够多么。
干皮的建议是，尽量少用，皮薄受不起相对浓度偏高的防腐剂。

并不是角质层含水量越高越好的。特别对于油性皮肤来说，湿度高的时候，潮湿、油腻，很容易滋生细菌长痘痘，再加上油脂本身氧化会带来暗沉，非常不妙。
护肤品有效成分的渗透率，在面膜来说也是个问题。不要说什么热胀冷缩毛孔就会打开渗进去了好吗，这真的……我都不知道怎么下口吐槽。
促渗的东西有很多，能够渗进去的东西也有很多，包括你们觉得很可怕的各种能够释放甲醛的防腐剂啦什么的。那你说减少渗透率呢……那你觉得除了能补水还有什么用。
补水你弄个纸膜泡个农夫山泉都行了啊，或者我把你头按到盆子里按个一分钟？
所以为什么那些明星说每天敷面膜还是可以那么美腻动人？
那要怎么说，难道告诉你们我去打针整容了么
清洁类的……这平时脸要洗得多不干净才要靠粘土在脸上吸油……
说正经的，干粉自己调的确实要比一整罐放在广口瓶里面的要稍微干净也安全点，但是……我真的没有觉得清洁面膜有什么太大的用处，浮白头但凡往鼻子上贴块湿布过一会也能有效果。

一年四季都要防晒，冬天的uva相比夏天并不会少很多。脖子别忘了，后颈格外是。
至于晚上要不要，我确实听过一个姑娘说，晚上在月亮下闹海结果第二天发现还是晒黑了的悲惨故事……所以如果要长时间在闹海还是尽量涂一点吧，以防万一嘛。
化学和物理，其实都是化学成分组成的好么，不过是防止紫外线的机制上的区别。一个是吸收紫外线，一个是反射紫外线。
物理防晒的有点：温和，基本都是适合敏感皮肤、小孩用的；涂上就能出门；如果没有被摩擦掉一般不需要补涂，一般也都比较防水；控油，二氧化钛和氧化锌都是吸油的粉末；自带提亮，因为是白色的粉末，不过对于肤色比较深的人来说这是缺点。
缺点：颗粒越做越细，越来越透明，纳米级别的有安全风险；但是颗粒大就会泛白，不适合健康肤色啦。不能全波段防护，uva有一段会测漏。需要卸妆，敏感皮其实对于卸妆这件事是最要慎重，容易过度清洁。还有就是一般刚涂上的时候都很油腻，然后就会有错觉了这我冬天也能用嘛，最后就悲剧了，阿门。
化学防晒剂的优点就是种类很多，网络上功课很多可以自己搜；可以全面防御uva。缺点就是可能会导致一些人过敏，会有油光，有的还会沾上衣服变黄，有一些稳定性有点问题需要和别的成分配合。
至于怎么选，如果不是敏感肌肤，而且出门比较勤快愿意补涂的，还是建议选择物理化学混合的防晒，纯化学也太油了一点。化学防晒剂种类在两种以上比较好，因为各个不同的防护的主要波段也不一样。至于酒精的添加，干皮自己注意点，不是干皮只要不觉得熏眼睛难受也没什么特别的。
防晒指数，楼主在魔都感觉spf30pa+++足够上班了，出去如果长时间的话肯定会打伞，身上会用50的。亚热带这样基本够了，热带的小伙伴们请选择更强力的选手。
另外除了防晒霜，遮阳伞、墨镜也是必不可少的。

先说关于防晒要不要卸妆，取决于你们自己的考虑。
我自己的做法是，如果最近觉得皮肤比较弱，用纯化学防晒，用洗面奶清洁；如果弱到化学防晒都不能安心上脸，用纯物理防晒，用植物油按摩，用洗面奶清洁一遍。
这是干敏皮时候的方法。
皮肤比较健壮的时候看心情，但是带有二氧化钛和氧化锌粉末的防晒尽量用卸妆。

至于卸妆，来说一下好了。用人话来说，就是可以溶解底妆溶剂、浮起彩妆颗粒的油脂，和让油脂可以被水冲洗掉的乳化剂。所以对于预先乳化这件事情我其实不太能确定。不管是预先乳化，还是直接冲水，只要变白了就说明乳化完成了。剩下就是乳化剂的分量够不够乳化掉全部的油脂的问题。如果卸妆油本身油加多了，再怎么预先加水也是乳化不完的。
现在很多卸妆都会加合成酯来替代矿物油，合成酯确实比矿物油清爽，但是分子小就容易进入角质层，可能会对皮脂膜有一点影响。这点油性皮肤和干性皮肤的要根据自己的肤质来选。
至于卸妆液，个人建议是非油皮尽量少用，撇开清洁力的问题不说，这是需要用化妆棉在脸上擦的，但是对于脸来说，仍和摩擦都不是百分之百安全的。
另外有妹子用婴儿油、植物油、食用油（就是我）卸妆，光是针对把彩妆从脸上溶解出来是可行的，问题在于怎么把那一脸油腻给洗掉。
没用过婴儿油或者矿物油不知道具体情况，我试过两种食用油。
一种是冷压初榨橄榄油混合茶籽油，嗯，就四个字的感想，no zuo no die
还有一种是浸出葵花籽油，会拿来卸妆真的是走投无路了orz 但意外地比橄榄油好用。可能压榨的本身就偏厚，而且橄榄油也是比较厚的油。
给打算走这条路的姑娘一个建议，去买油的时候可以看一下，如果是晃动起来接近水的，就会比较好冲洗一点。
不过如果不是非常敏感或者正处在皮肤破损或者过敏时候的话，还是别折腾了。多少肯定有油残留下来，只是因为我当时是个干皮比较喜欢油润的感觉

头发主要是角蛋白组成的，可以当成是死的。头发吸水之后会膨胀，平时紧贴在头发上的毛鳞片这时候会张开，所以湿发时尽量不要梳理，摩擦，搓揉。另外有个豆知识，这时候头发的弹性会比平时好很多，可以像橡皮筋一样拉很长，想要作死可以试试看【喂。
无论是烫、染，还是做柔顺、拉直之类的，都是伤毛鳞片的。你们难道没有觉得软化的药膏和脱毛剂很相似么。发梢如果有断裂，分叉，除了剪掉之外没有别的方法，你以为它可以枯树逢春老树开花么，别傻了。
长头发比较容易开叉，因为头皮分泌的油脂越来越难运到发梢，日常生活中各种摩擦，毛鳞片就会渐渐受损，所以发梢这边多抹点油是有用处。现在的发油都属于比较轻的，硅油底。矿物油植物油这类大面积抹就会感觉好多天没有洗头，还粘灰。觉得麻烦其实去村口王师傅那里剪个头发最方便啦【滚。
以上是比较基础的常识。
下面来说一点类似都市传说的东西。
硅油到底能不能脱毛……我连着用了60粒雅顿的黄金导航可是我的小胡子和眉毛依然健在，我看估计是不太行的样子。不然也就轮不到各种脱毛膏、蜡纸和激光脱毛，甚至是电视导购上传说可以永久脱毛三件套了对不对。我也用过无硅无sls的幼儿洗发水……整个过程非常的纠结，更加适合短发吧。
以防万一说一句，护发素、发膜这类的，不要往头皮上涂哦。
说到底，护发素、发膜、发油，都像是火葬场给死人化妆一样。你们懂我意思咩？
最多就选个无硅的洗发水好了，无硅的护发素是几个意思，跪。
不过各个发质之间的选择也有差异。
细软发质，想要蓬松效果的，短发可以直接不用护发素，长发害怕拉扯的话，在洗发水之前用护发素，再洗发，之后不用护发素和发膜就行了。
比较硬，比较粗，或者觉得头发没有光泽的，或者不想那么蓬松的，或者和楼主一样头发长得和钢丝球一样自由奔放的，乖乖买每个牌子最rich、最重度修护的那一款好了。
还是那样，如果怕拉扯，可以在洗发水之前撸上厚厚厚厚一层护发素，洗头，然后再撸一层护发素。如果买的是施华蔻，那就把发膜当成护发素来用，这牌子的护发素都不能挂在头发上，简直太杯具了。
最后，如果是水质比较硬的地区，请自动加强清洁力度。我随便超市抓个洗发水，到了水质硬的地方用起来都是滑溜溜好用得不得了。

作为一个运动小白，我自己在备孕+做试管期间，从零基础开始健身，孕期也一直撸铁+动感单车到38周+，剖腹产后3个月开始恢复运动。

产后腰疼这个问题，我也特地请教了跟着练了3年的资深专业健身教练。产后腰酸背痛的问题，很可能和以下几点都有关系：

孕期骨盆、腰椎前倾，背往后拱起，肩膀前旋的体态，不敢运动，以躺坐姿势为主；哺乳期抱着孩子，肩膀手腕手肘姿势长时间保持固定，容易酸痛。

做好拉伸放松运动，让肌肉恢复良好的活动程度，放松前侧肌肉群，加强背部的肌肉（如菱形肌、下斜方肌、后三角肌），保持前后侧肌肉的平衡，能有效缓解各种不适。

吴教练说得很专业，但是没有一定基础的小伙伴可能会听得有点迷茫，道理听懂了，具体该怎么做呢？

那现在就由我，就从健身菜鸟+产后老母亲的角度，用更加直接的描述，来谈一谈吧~

我曾在以下问答中谈过自己是在月子里就开始进行产后恢复工作：从腹式呼吸、凯格尔运动、上肢拉伸开始。

剖腹产的我，在月子初期基本上以躺卧为主，喂奶也是躺喂，到中期才可以坐久一些。喂奶时，很容易变成像吴教练提到的肩膀前旋、背部拱起的错误姿势（下图左）。

这时候，不管是母乳还是奶粉喂养，都要注意利用哺乳枕、小凳子等工具来协助达到侧挺直腰背的正确姿势（下图右）。

别看就是这点略微的差别，但却非常重要——小月龄的时候2-3小时就要喂上30分钟左右，一天下来就要维持这个动作几小时之久，肩背的紧张疲劳长时间累加下来，是很难受的。

估计不少人和我一样，从学生时代的伏案学习到现在长时间坐着办公、低头看手机，或多或少都有圆肩驼背、肩颈紧张、颈椎和胸椎交界处有“富贵包”的问题，甚至会伴随头痛、手臂麻木等困扰。

我在私教之前，完全没有意识这些，直到吴教练一一指出我各种毛病后（对，我经常得接受他的各种鄙视），加强我的肩关节旋转肌群、背部肌群的锻炼，延展胸椎、拉伸前侧肌肉，加强肩胛骨内收等动作调整后，得到一定的缓解。

在他三年来的耳提面命之下，我月子里已经有意识地调整了各种姿势，但真的很难避免酸痛，于是我有以下自救方法：

首先，推荐KEEP这个健身APP，非常适合老母亲们用平时碎片化时间进行。

一般徒手就可以开始，最多加一张瑜伽垫，一个泡沫轴就可以就地进行，非常方便实用。

以下是我个人比较喜欢的几个放松课程，都与肩颈、腰背的拉伸有关。

在带娃奶娃的间隙，利用十来分钟的时间，针对你的酸痛部位，来一组，做完不说马上满血复活吧，至少酸痛能减轻许多。

从备孕时候开始，我就很喜欢泡沫轴按摩，在重训、单车课后，配合拉伸，在动作正确的前提下，一边咬牙忍痛，一边能感受到紧张的肌肉被缓缓揉搓开了，痛并快乐着。

尤其是其中的上背部放松，很适合用来放松因为长时间抱娃、奶娃而紧张的背部。当动作熟练之后，就可以单独针对各个部位直接放松了。

泡沫轴有一般有比较平滑式和凸起指压式两种，如果是初学者建议先选上面这款平滑式，会更温柔舒适一些。

泡沫轴适用于较大面积的放松，单点的疼痛更适合用下面这种筋膜球，比如肩部、背部的某个具体痛点，用手或者靠墙按压，按摩小肌肉群更深入也更有针对性。

如果觉得筋膜球太硬太痛的话，也可以用网球代替，柔软有弹性，会舒服得多。

如果你告诉我，连做一组KEEP放松十来分钟的时间都没有的话，那……（我是不信的），我就把单独亲测认为最舒服的几个放松动作列出来你们直接试试吧（好吧，我就是那么贴心~）

比如：腰部侧面拉伸，颈部向前向侧拉伸，肱三头肌拉伸，背部T、W、Y、L字伸展，猫式、下犬式、婴儿式放松等。

就像文章一开始说的那样，这些动作的关键是加强背部的肌肉，就像KEEP课程里会一直提醒“感受背部发力”一样。但对于没有私教经验的初学者而言，做到却不太容易。

同样是从零基础开始的我，就用了很长一段时间才摸索出怎么用背部用力。平时我们提举重物时，用到过多的往往是手臂力量。

如果背部不懂得发力，光靠手臂的力量是很不够的，直接限制了你拎（抱）提（娃）的重量。

在练习背部T、W、Y、L字伸展的时候，肩膀下压，把注意力放在背部肩胛骨的位置，而不是过分关注手臂。

可以想象背后长着天使的翅膀那样一伸一收，并有意识地将每个动作速度放慢，用心感受背部每一寸肌肉的收缩与拉伸。

可能一开始并不能做得太到位，但只要慢慢摸索习惯这种发力的感觉，坚持一段时间，一定会好受得多。

学会放松之外，更重要的是平时抱娃的姿势要正确，注意运用核心力量，腰背部保持笔直，不要往前顶腰。

这时候也可以把注意力多放在背部，感受后方肌肉的用力，能有效转移对手臂酸痛的注意力，让抱娃轻松一点。

除了腰背肩颈酸痛之外，还有不少妈妈反映有腱鞘炎、妈妈手的困扰。这是由于长时间、过度使用手部进行劳作或者工作，手腕部的不断活动摩擦产生的无菌性炎症。

可以通过以下方法自测：把大拇指弯曲到掌心，其余手指包裹住大拇指握拳，拳头用力向下拉伸，如果明显觉得疼痛，可能就有腕部腱鞘炎。

新手妈妈腱鞘炎的情况还蛮普遍的，这是一方面是因为在妊娠、分娩时内分泌激素水平发生了变化；另一个重要原因是在照顾宝宝的时候，频繁用手腕、大拇指的力抱娃、做家务，过度的使用手腕引起肌腱和腱鞘的过度摩擦，导致发炎。

“妈妈手”一开始有轻微症状，如拇指一侧的手腕，变得红肿或肿胀时就要留心了，如果进一步发展下去就会变成关节活动受限、提不起重物，疼痛也有可能从手腕发展至前臂、指尖等，严重时只是做些轻微的捏、抓、握就会有剧烈疼痛感。

首先注意让手部休息，多利用推车或背带，不要长时间抱孩子；在抱娃时，要注意如上文所说的，身体、肩膀、胳膊肘和手腕一起发力，手腕与手臂尽量成一直线，不要将手腕过于弯折；利用热敷、手部操放松缓解，手腕转圈拉伸，必要时可以用护腕帮忙，减少腕部受力。

如果已经出现疼痛，更要避免频繁用手机、键盘打字，以免加重病情哦（敲重点！）

当妈，真的不是一件容易的事儿，身体上总难免会出现这样那样的疼痛。尤其是我们这些试管妈妈，从备孕、怀孕、分娩到产后哺育，一路走来，更是辛苦与幸福并存。

在爱宝宝的同时，希望每个妈妈也多关注下自己，注意休息，通过私教、瑜伽，或者运动APP学习拉伸，让身体与心情都学着放松。

当然，更要呼吁各位宝爸们，别当养娃路上的隐形人，多出力多参与，给妈妈们减减负哦~

友情提示：如酸痛情况较为严重，请以专业医生评估为准哦~

我是 ，985高校+双一流专业理科本硕。
六年血泪备孕史，熬成备孕达人；三次促排七次移植，练就老司机。
希望陪你一起快乐孕育，认真生活！