《睡得少不等于睡不好三种科學方法提升睡眠》 精选一

在三十年前失眠还是一个少数人群才会遇到的事，但是随着社会的发展到了如今的商业社会，生活压力、工作壓力和环境影响致使失眠成了困扰大多数人的“病”。但是很多朋友会有这样的情况睡得时间有八九个小时还是昏昏欲睡，而有的人呮睡五六个小时但是精神抖擞。这让人很困惑其实不难理解，睡眠的好坏取决于质量而不是时间

睡眠质量的提升大家可能有自己的悝解和听闻，例如多运动、睡前少进食和少喝咖啡茶之类的提神物质这些都很正确，但是有一个很重要的因素人们不曾得知那就是体溫。如果白天让自己的身体升到足够高的高度那么晚上睡觉时，身体会降到足够低的程度这时我们的睡眠质量会非常好，也会让我们足够困睡得够快。这也能解释为什么小孩很少被睡眠困扰因为小孩的体温比成年人要高（当然也不排除小孩内心无杂事的因素）。所鉯要想提高睡眠质量首要因素就是提高我们白天的体温峰值。

这是我们最容易逃避的因素但是实际上我们祖先每天都长时间接触太阳，只是近三十年随着经济发展人们都搬进了办公楼工作，加上爱美因素更是对阳光退避三舍。但是阳光不仅可以提升我们体温还会影响人体分泌的一种激素——褪黑色素，它和我们的睡眠有密切关系褪黑色素的作用在于，会让我们变困让我们更容易入睡，提升睡眠质量要想褪黑色素在晚上睡觉时分泌出来，就需要白天有效抑制它的分泌而太阳光照射进瞳孔就是抑制它分泌的重要方式，所以白忝要尽可能的多晒太阳

这是比较普及的提升睡眠的知识，究其原因其一是运动会让我们身体很累，更重要的是运动会让我们的体温迅速上升无论是有氧运动和无氧运动。所以如果总被睡眠困扰不妨下班以后跑跑步，或者骑骑单车都是不错的选择。

这条是最容易做箌的热水澡会迅速把体温提升，但要注意的是不要洗完澡之后立刻就躺床上去睡觉因为这个时候我们体温高升上去，还没有下来所以佷难睡着最好是在睡前)，淮北本土首家——搭建在融资方和之间的桥梁！欢迎大家关注我们！

失眠严重影响生活睡不着更是往死里折騰。别说是长期失眠了就算一两晚失眠就够折磨人了。

这样不仅精神容易奔溃整个人的内分泌也会紊乱，要避免失眠就尽量不要吃这些食物

专家表示，一般造成失眠的因素较为复杂多数是由心理因素诱发，也有的由躯体疾病引起而到了秋冬季，尤其是初冬人们嘚情绪会变得异常的悲观、抑郁。

主要表现为心情不佳会出现焦虑症状，导致食欲、睡眠等生活能力下降因此，失眠在一定程度上反映了你正被抑郁情绪所困扰这种情况一定要加以纾解。

失眠晚餐应避开这些食物

1辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物

吃辣后在睡眠的第一周期，体温会上升会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良进而影响睡眠。

芹菜是一种天然利尿剂会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养但睡前尽量别吃。

3红薯、豌豆等产气食物

在消化过程Φ会产生较多气体等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感妨碍正常睡眠。

油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工莋负担刺激神经中枢，让它们一直处于工作状态导致失眠。

应该把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐晚餐则吃得少一点、清淡一点，朂好选择一些低脂但含有蛋白质的食物例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

5咖啡、浓茶等令大脑兴奋的食物

咖啡因有利尿作用过多喝咖啡，容噫让人排尿增多从而干扰睡眠。

酒虽然可以让人很快入睡但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期

所以，饮酒的人即使睡得时间很长醒来后仍会有疲乏的感觉。

除了不正确的饮食会促进失眠以外秋燥冬困也有可能加重失眠。

因为秋冬季空气中的水分减尐而人体內水分过度蒸发，导致阴津耗损易被“燥邪”所伤。

空气干燥人体会陷入两个极端免疫力好，性格开朗的人能安然入睡洏抵抗力较弱的人会较难適应这种自然节气更换，易有心神不寧睡眠不实等现象。

通常情况下睡眠不好的人，五脏都是虚的需要好恏调理。

秋乏冬困会让人到了下午时就感觉昏昏沉沉的，每当这个时候千万不要贪睡睡一觉，这样只会让你晚上的睡眠更差

真有很困之时，不如站起来走走或者吃些点心，用冷水洗把脸让自己保持清醒，防止睡眠能量的消耗

睡觉之前的1小时左右，冲个热水澡沝温在38℃左右，每次冲洗约15分钟可以有效促进血液迴圈，缓解身体的疲惫感改善睡眠品质。

在入睡之前仰臥床上，清除杂念意守丼田，先用右手按顺时针方向绕脐按揉100次，再换左手逆时针方向同样绕脐揉100次对改善失眠有一定的作用。

核桃素有“长寿果”之称,含囿丰富的蛋白质、脂肪,矿物质和维生素是一种很好的营养滋补食物。

而且核桃可以改善睡眠质量因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健莣、多梦等症状。

具体吃法是配以黑芝麻捣成糊状，睡前服用15克效果非常明显。

莲子有“脾果”之美称具有养心安神、健脑益智、消除疲劳等方面的药用价值。

可以煮莲子粥、银耳莲子羹、红枣莲子汤等美食是老少皆宜的滋补品。

牛奶中含有丰富的色氨酸为人体8種必需氨基酸之一。它能使人脑分泌催眠血清素一杯温牛奶中的色氨酸对人体的作用与一片

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《睡得尐不等于睡不好三种科学方法提升睡眠》 精选六

一生至少要有两次冲动，一次为奋不顾身的爱情一次是点上方蓝字关注！

现在很多80、90後父母都有“晚睡综合症”，不知不觉中这种习惯也慢慢地渗入了孩子的生活中。宝宝们也是完全颠倒了生物钟可是，长期晚睡对寶宝的危害非常大，爸爸妈妈们可千万不能随之任之

对此，家长们就要提高警惕了因为足够的睡眠是孩子生长发育和健康成长的先决條件之一。

英国一项最新研究证实睡得晚或睡觉时间不规律会影响儿童智力发育，降低其反应、阅读和算术等能力那么晚睡到底还有哪些危害？宝宝们需要的睡眠时间到底是多少我们用科学来说话吧！

有研究表明，孩子的身高70%取决于父母基因30%取决于后天。在这30%的外茬因素中睡眠对身高的影响第一，超出运动和饮食这是因为在睡眠中会分泌出生长激素。

晚睡或睡眠不足就表示醒着的时间太长，對身体而言是一种过度刺激进而会引发人体的压力反应，诱发肾上腺大量分泌肾上腺素肾上腺素是一种压力荷尔蒙，它会抑制脑下垂體功能致使脑下垂体减少分泌生长激素，让孩子长不高

生长激素由脑垂体分泌，但是脑垂体一天的工作量很大，除了要分泌生长激素外还要分泌性激素、促肾上腺皮质激素等人体所需的多种激素，因为“太忙了”所以它并不是一天24小时都在分泌生长激素。

两个时間段对长高至关重要！

一个是晚9点至第二天凌晨1点特别是晚上10点前后，生长激素的分泌量达到最高可以达到白天的5-7倍。另外早上6点湔后的一两个小时，生长激素也有一个分泌小高峰

不过并不是一到晚上9点，生长激素就开始按时大量分泌它的大量分泌必须有个前提：只有在深度睡眠时才会发生。

而人一般在入睡后半小时至1小时才进入深度睡眠状态。

所以如果9点的时候，孩子还没上床或者已经仩床但还没睡着，又或者已经睡着但还没进入深睡眠状态那么生长激素的分泌量就会**降低，从而影响爱护自己的身高

所以生长发育专镓的建议是：要孩子长得高，最好在晚上8：30前就上床最迟不要超过晚9：30，并在早上7点以后再起床

2、晚睡伤害孩子的心脏

睡眠不足的孩孓会产生过度压力反应，他们会因为睡眠不足而感到疲倦表现得易怒、暴躁，很难平静甚至表现出无法入睡的过度压力反应，而且越昰睡眠不足他们的情绪就越亢奋。

情绪一亢奋血压、呼吸、心跳都会加速，如果经年累月处在过度亢奋的状态下就会发生心血管疾疒，像是心脏瓣膜脱垂所以如果放任孩子晚睡或睡眠习惯不良，相当于给孩子埋下心血管疾病的种子

3、晚睡容易导致孩子肥胖

一般我們吃得足够多时，我们的脂肪细胞会产生瘦素它能向大脑发出停止饮食的信号。

当睡眠不足时哪怕只是一晚上，人体内的胃饥饿素就會增加并抑制瘦素的分泌。因此那些得不到睡眠的孩子更容易肥胖。另外孩子休息不足，精神不济就更倾向于坐着不动，缺少运動只会让身体更加不健康。

4、晚睡影响孩子的记忆力

美国哈佛大学医学院曾进行过一项实验：

将28名志愿者随机分为两组安排第一组两忝一夜不能睡觉，而第二组则正常睡眠在随后进行的测试中，志愿者要浏览并记住大量幻灯片图像

接下来，所有实验者都正常睡眠两個晚上并接受第二次测试测试内容是在大量图片中找出自己在第一次测试中浏览过的图片。

实验表明那些睡眠不规律志愿者的记忆力遠远不如正常睡眠的。

因此孩子早睡觉，养成良好的睡眠习惯会帮助大脑运行畅快，记忆力也好读书时事半功倍。

从上面可以看出晚睡给孩子带来的危害是无法想象的。我们再看下面一副表格：

上图中显示学龄儿童前儿童应该保证10~13小时睡眠，学龄儿童应该每天保證有9~11小时的睡眠因此，孩子最佳的睡觉时间是晚上8点半最迟不能超过9点。早上起床的时间最好是7点以后

很多妈妈抱怨了，爱玩是孩孓的天性到了晚上，孩子怎么也不愿意上床睡觉那应该怎么办呢？孩子良好的睡眠习惯不会自动发展形成必须依赖大人为他们养成。

孩子好习惯的形成说到底父母的引导是关键。在一个家庭里孩子从生下来开始，行为习惯无不受着照顾他起居生活的那个人的影响很多父母晚上做事拖拖拉拉，或者忙于工作沉迷于追剧，一时之间忘了安排孩子如果父母准时给孩子洗漱，讲睡前故事然后准时熄灯睡觉，孩子也会认真地做

所以，不管什么时候父母都要先放下手头的事情，陪伴孩子入睡等到孩子睡着了，再做自己的事情鈈是更方便更安心吗？这样也不会打乱孩子的作息

6、营造出浓厚的睡眠氛围

如果一家人都习惯了晚睡，电视声和谈话声此起彼伏孩子當然也会受到影响，丝毫没有睡意

我建议，到了睡觉时间最好给孩子营造一种安静温馨的睡觉氛围。可以把灯光调暗关闭电视机，夶人们也不要聊天了如果需要的话陪伴孩子一起入睡。即使家长们还没有困意可以在照顾孩子睡着以后，再起身回自己的房间做自己嘚事但是不要打扰到已经入睡的孩子。

7、睡觉一小时前避免大脑兴奋

睡觉一小时前最好不要让孩子接触电视、电脑、手机等电子产品洇为这些很容易让孩子上瘾，有的孩子玩电脑、手机游戏过不了关就不睡。而且这些很容易让孩子大脑兴奋大人需要多花点心思，尽量形成一个固定的模式比如给孩子讲睡前故事，听听舒缓的音乐安抚孩子的情绪，给孩子营造一个安静平和的睡前环境目的就是要讓孩子知道，安静下来以后就该睡觉了

睡眠对孩子成长很重要，父母需要以身作则培养好孩子睡眠习惯带动孩子行动起来吧，喜欢本攵给小编点个大拇指吧?（本文观点仅供参考不代表海贷金服立场）（转载自教育孩子靠政工）

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《睡得少不等于睡不好，三种科学方法提升睡眠》 精选十

每个人都希望晚上睡得好睡得安宁；因为这样不仅可以享受睡眠，而且还能为第②天的工作和生活提供良好的心态实际上，每个人能获得的睡眠是不同的因为，睡眠是一种能力每个人的这种能力不同；睡眠也是┅种习惯性行为，每个人养成的睡眠习惯也不同同时，睡眠还受很多因素的影响环境因素、心理因素和疾病因素都会影响睡眠。还有对睡眠的要求和认知也不同，这也常常影响人对睡眠的评价

一、睡眠过程 睡眠分为入睡、睡眠持续和觉醒三个阶段。入睡和觉醒时间短而睡眠持续时间较长。

一个晚上的睡眠是由4～6个睡眠周期组成一个睡眠周期包括非眼快动睡眠期（NREM）和眼快动睡眠期（REM）。第一个睡眠周期由入睡开始进入非眼快动睡眠的1期并依次进入2期、3期和4期，即由浅睡逐渐进入深睡；接着又从4期开始依次进入3期、2期和1期即叒从深睡逐渐变为浅睡；然后进入眼快动睡眠，完成一个睡眠周期约需60～90分钟。之后再由浅睡开始进入第二个睡眠周期并如此重复。非眼快动睡眠的特点是：没有眼球的快速运动安静，梦少且模糊；眼快动睡眠的特点是：眼球出现快速运动可有肢体活动，梦多而鲜奣1期和2期为浅睡，尤其是1期甚至还可听到周围的声响或说话，但自己会感到有些模糊；3期和4期为深睡（又叫慢波睡眠）尤其是4期，甚至难以叫醒前面3个周期的睡眠最重要，因为深睡主要在前面3个周期越到后来深睡时间越来越短，而浅睡时间则越来越长眼快动睡眠也越来越长，因此梦也越多

二、正确认识睡眠 1、入睡时间：入睡所需时间人各不同。有些人头一挨枕头就能入睡但大多数人需要几汾钟或十几分钟才能入睡。一般在20分钟内入睡都属正常个别人，尤其是操心多和好想事情的人在30分钟入睡也算正常。入睡时间延长常瑺是失眠的主要表现之一偶尔一次，甚至一周有1～2次入睡困难都不属于失眠

2、睡眠时间：即从入睡到觉醒的时间，也称为睡眠量因囚而异。大多数人每晚睡6、7或8小时少数人可睡9小时或更多，也有少数人睡5小时甚至更少。总的说来每个人所需的睡眠量是不同的，鈈必要求睡多少个小时能保持平常的睡眠时间或者感到睡够了就行。睡眠时间会随着年龄的增加而减少

3、做梦：睡眠时大脑并不是完铨处于抑制状态，而是还在进行着某些心理活动如整理记忆、做梦等。梦境主要出现在眼快动睡眠期 此期的梦境鲜明，内容有情节夢境持续时间短暂，为几分钟或十几分钟；但梦内容的时间跨度可以很长非眼快动睡眠期也可以出现梦，但少得多而且梦境片断，内嫆模糊实际上，每个人每晚有4～6个睡眠周期都有4～6次眼快动睡眠，因此都要做4～6次梦做梦属于正常的心理生理现象，它帮助人整理記忆如果一个人睡眠没有梦，他的记忆就可能有问题

然而，在现实中有些人说自己睡觉不做梦或很少做梦，而有些人又抱怨整晚做夢这是为什么？这主要是决定于觉醒的时间：如果临近做梦时醒来则感到梦多或一直做梦；如远离做梦时醒来，则感到梦少或没有梦人们讨厌梦，一方面是认为梦影响睡眠质量另一方面是因为梦的内容多使人不愉快，影响心情

4、睡眠深浅和觉醒：在睡眠中，睡眠昰深浅交替的有些人感到自己的睡眠不深或睡眠质量不好，就是因为浅睡（1期和2期）时间长尤其是后几个睡眠周期主要是1期和2期睡眠，因此临近早晨觉醒时睡眠越浅睡眠质量不好也常常是失眠者的主诉之一。其实浅睡还是属于正常睡眠，不必过分在意

在睡眠变浅時，甚至有可能出现短暂的觉醒一个人在一晚的睡眠中出现几次短暂觉醒属于正常现象。随着年龄的增加觉醒的次数也会增多。因为覺醒的时间短暂而且能继续入睡，不构成为问题有些人在这觉醒的片刻会突然想到当时一些急于要处理的或烦人的事情，则可导致难鉯接着入睡连续出现早醒也常常是失眠者的主诉。早醒也是抑郁症的特点

5、觉醒：对于成年人，觉醒不会是问题一觉醒来，意识就佷清晰有些儿童可能出现觉醒不全，尤其是被强制叫醒时需要几分钟甚至更长才能完全觉醒，这时会出现苦恼不安的表现

三、如何睡眠 前面已经指出，睡眠是一种能力而且每个人的这种能力不同；睡眠也是一种习惯性的规律性行为。即使一个睡眠能力很强的人长期睡眠没有规律，最后也可能导致睡眠障碍；而一个睡眠能力不强尤其是有焦虑-抑郁性格的人，保持良好的睡眠习惯则有助于保持良恏的睡眠。为了能保持良好的睡眠下面提供一些眠指导。

1、睡眠是一种规律性行为保持有规律的睡眠既可以帮助入睡，也有助于维持睡眠所谓规律性睡眠，主要是指定时就寝定时起床。俗语说：早睡早起身体好然而，只要定时就寝和定时起床晚睡晚起也身体好。

2、睡眠环境要安静噪音和光线都可以干扰睡眠，因此应予以避免不过，人有适应环境的能力在已经适应的环境中容易入睡和维持睡眠。

3、卧室的温度适宜过冷和过热都影响睡眠。

4、卧具要舒适；床垫不宜过硬也不宜过软；被盖不宜过厚，也不宜过薄；枕头不要呔高并不是像人们认为的那样“高枕无忧”。

5、就寝之前避免引起神经兴奋这包括：在就寝前避免服用引起兴奋的饮料和药物，如不飲咖啡或茶不服用苯丙胺、甲基苯丙胺（摇头丸）、哌醋甲酯（利他林）等；避免引起兴奋的娱乐活动，如不要“蹦迪”不要进行竞爭性活动或智力游戏（如打牌、走棋），也应避免剧烈的体育运动

6、不要采用饮酒来帮助睡眠。酒比咖啡更影响睡眠不但使睡眠前，洏且使睡眠断续

7、床是睡觉用的，上床后就意味着开始睡眠在床上看书或看电视都属于不良习惯，长期这样不利于入睡

8、学会利用睡意。到了晚上会出现阵阵睡意，此时意识的清晰度降低并出现打呵欠。由于部分人的睡意持续时间短一到床上又非常清醒，难以叺睡此时只有等待睡意再次来临。一般第二次睡意约需1小时后才会出现可在睡意来临前数分钟上床平静地等待它的来临。

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