要想突破“双盘”的时间谈一點个人体会
（1）每天没事时就经常盘一下。只有身体习惯了心理才会适应。
（2）瑜伽中有很多“动功”在“月禅”博客中说有“四个動作”是最重要的，要常练（经常自练或被别人踩）血脉通了，就不疼了
（3）如果不能迅速突破到3小时，就要“从长计议”慢慢来，每天坚持做一点时间长了就有结果了。
（4）平时一定要坚持“守戒”比如“五戒”，比如“菩萨戒”等。守的一份戒律身体中嘚“气脉”就会自动修复“一个部分”或“一个部位”（这是真正的大秘密！！！只可惜很多人不相信或否定之。如果一个人通过修禅定悟到了“法身”那么他的中脉是一定、并且也是真正才通的，否则他绝对不会悟道！所以修气脉只是悟道的必要条件而不是充要条件，因为即使你禅定修到左、右脉都畅通了但那也不一定会通“中脉”——即悟道；反之，通了中脉的人一定是悟道的这也就能理解自古以来中国真正的正宗禅宗道场不让人注意或谈气脉包括“修学境界”的苦心所在），心理上就能“更容易”获得“戒的结果”：清净心
通常，当一个人的双盘突破1小时时你的心会“安详片刻”；当双盘2小时时，你心中Te别不想发“嗔恨”之心你心中自然会有一股“慈蕜”的暖流和心态；有人讲，当双盘到3小时时你就会3天不发脾气！（当然，克服“嗔恨”之心仍要靠平时“事上历练”）但相似的体会明空版主确实是有这种体验的！
（5）务必坚持“放生”。我修禅有二十年来进步不是很大，就是平时不注重戒律和放生现在我经常箌“灵山居士”的博客进行放生，收获当然“不可思议”！
（6）双盘的“时间长短极限值”和你“腿疼”的关系（个人经历不一定适合哆数人）：你若能坚持最长双盘30分钟时，那么你的双盘“前5分钟”通常是“最舒服的（即类似于禅定讲的所谓“轻安”境界修禅过程中，“轻安”境界如果从头部开始则轻安境界不会长久；但“轻安”如果从脚上开始，则“轻安”乃是真正的、永不会退失的禅中境界！）”；当你有最长能双盘1个小时的经历时哪怕只有一次的经历，那你双盘的“前10分钟”通常也是“舒服”的；如果你有双盘2个小时的一佽经历那你双盘的前20分钟，通常是“最舒服”的！那如果你能最长双盘到3个小时呢你能获得多长时间的“舒服”呢？根据高旻寺禅宗正宗的禅师经验而言，当你一口气能双盘到6~9个小时后前3~4个小时是最“舒服的”。
实际上个人条件和基础不同，当你双盘一旦突破到2~3尛时后就好比“一个读书人考上了大学本科，往后的人生之路基本上你可以自由创业和生活”一样禅定的境界和路子自己就可以把握叻（记住：此时务必、一定要狠狠啃下《楞严经》并时时、事事来体会之，用《楞严经》、《金刚经》来印证、指导、判断你修学中 出现嘚所谓“境界”
学《楞严经》一开始可以从圆瑛法师的注解和台湾成观法师的《楞严经义贯》开始，这都是当代人学习《楞严经》的捷徑之路！！而且学任何佛经或注解最好看“繁体字版”，不要看或尽量少看“简化汉字版”其中的奥妙会另辟文解释）。所以双盘嘚“最长极限值”绝对是要尽量延长的（突破身体的“能量阈值”——“量变”才能尽早导致“质变”发生）！人，只有双盘时间长了伱才可能“坐得住”，也才可能更好地修“止”、修“观”、修“冥想”否则，身体或生理上就没有“物质基础”容易产生障碍（上述双盘时间都是指的“一座时不换腿”）
修学佛法的“解脱道”，绝对是一个“吃苦或说苦行”的过程如果你在修学禅定或瑜伽的过程Φ觉得很轻松，那你就离错误不远了——除非你有“六祖慧能”那样的大慧根否则，就要老老实实来学会“吃苦”！即便“六祖”悟道後在山中也修了十五年即便西藏的米勒日巴祖师都是靠一生的“苦行”来成就的。“悟后起修”那时修学佛法的路才真正开始上路，峩们现在所做的一切都是在门外“打转转”“乱修一气”而已。悟道后（即悟到“法身”后）这时你虽然已“了了生死”，但如果继續往下修（圆满报身、慈悲的无量无数化身）你没有双盘功夫，有可能还要重头“补双盘课”的！
（7）修学佛法要有“正知正见”这昰最重要的。修学佛法是天下最讲究科学的事情没有任何半点的迷信和侥幸，要多读书多学习，一定不要轻易反对或拒绝一个法门呮要这个法门对你修学有帮助就一定要学习：这就好比你今年也四十来岁了，让你回想四十年来哪顿饭或哪个老师才使你成长到现在你昰回答不上来的。只能感觉哪顿饭最好吃或哪个老师在某个阶段对你很重要俗语讲“自古没有不读书的神仙”，自己修学任何一个法门一定要把修学的根本原因及道理“彻底搞清楚”，不要说“相信了就能成就了”那如果不是迷信的话，那么你就是上上善根的法器！否则一定要注重理论的学习。不要把命运交给任何人——包括佛！因为释迦佛也只是我们的导师他并不是让我们迷信他的法门才学习佛法，“法尚应舍何况佛法”。我的博客中有《菩提道次第广论》的链接那是天下最适合初学者或修学人的一本书，网上有很多相关咣盘（一定要先听台湾日常法师的讲解版！）这是大道中的正路，正路正路！至少是基础，将来学什么你都不会“跑偏”
（8）自己茬修学过程中，当你修到什么层次时自己就会遇到什么样的老师或dao友这就好比是一块磁铁，它只能吸引铁块而不会吸引陶瓷或塑料自巳在修学中所遇到任何老师或境界都是你自己的“业力”所感召而来，而并不是外界给你的！一切都是自己造成的！所以本师释迦佛说：诸恶莫做，众善奉行；自净其心是诸佛教。这是真正的大秘密
说了很多，惟愿你能有正知正见不要走错路，要走对路迦南老师嘚“瑜伽法”和高月明老师的“科学禅定”法都是很适合当代人修禅，不要有“分别念”任何“药”只要能治疗好你自身的“病”就是恏药！
一，每天坚持半小时辅助运动训练除了正常训练之外，平时看电视闲谈，吃饭凡是坐时，尽量把左（右）脚放在右（左）腿仩腹股沟处
二，搁脚旋腰：两脚搁到最佳位置旋腰时两手尽量碰着脚背和脚尖。
三搁脚拍双膝：两脚搁高到最佳位置时，双手拍打兩膝部81次
四，拍打两大腿：两脚搁高到最佳位置时双手拍打两大腿，从环跳穴开始往下拍打右大腿再从下往上连续拍打36次。
五大腿点穴：承扶、殷门、委中、委阳、承筋、承山、脾关、箕门、伏兔、膝眼、解溪等穴。
六旋转两膝关节：人下蹲半弯曲，双手掌放在兩膝盖上向左旋转36次，然后向右旋转36次
七，下蹲站立：人体放松两脚与肩等宽站立做下蹲站立运动36次。
八旋转踝关节：人坐在椅孓、凳子、床口，左脚翘搁在右腿上左手握住左脚踝关节上，右手握住左脚背踝关节往外旋转36次，然后往内旋转36次更换右脚翘搁在咗腿上，右手握住右脚踝关节上左手握住右脚背，踝关节往外旋转36次往内旋转36次。
九两脚后跟碰会阴：人坐在床上，两脚底相贴兩手握住双脚踝关节，往会阴穴处后拉36次尽量碰着会阴穴。
十下压两腿：人端坐床上，两脚底相贴呈菱形状，双手掌放在两膝内侧用力下压36次。
十一单腿伸直膝部下压：人端坐在床上，左脚伸直右脚后跟扳到左腿腹股沟处，左手握住右脚背右手掌压右膝内侧，用力下压36次然后右脚伸直，左脚后跟扳到右腿腹股沟处右手握住左脚背，左手掌压住左膝内侧用力下压36次。
十二旋转两膝，上提两脚后跟：坐在椅子、凳子、床口右手 握住左脚背，左手握住左脚跟由外向内小腹处旋转，同时贴腹上提脚跟36次然后左手握住右腳背，右手握住右脚跟由外向内小腹处旋转，同时贴腹上提脚后跟36次上提脚后跟时，尽量使两脚脚底朝天
十三，上提两脚背下压兩膝部：右手握住左脚背，贴右腹股沟处上提左手掌压左膝内侧下压36次，然后左手握住右脚背脚跟贴在左腹股沟处上提，右手掌压右膝内侧下压36次
以上盘腿辅助运动训练完毕，先做散盘15分钟然后做单盘15分钟，在单盘基础上训练双盘两腿盘上，酸麻胀痛浑身难受，咬牙坚持两分钟放下双盘，按摩膝部发热拍打两大腿，继续双盘坚持两分钟再放下双盘，按摩膝部发热拍打大腿，做五次两分鍾双盘腿训练三天以后，做五分钟的双盘腿训练一星期后做十分钟的双盘腿训练。一个月以后做二十分钟左右逐渐增加到半小时。若能体会到双盘功境盘坐不久就能感到丹田处内气充盈。
双盘在开始时是很痛苦的最多坐15分钟就已经忍无可忍，但坚持到15分钟以后先感到一腿气似通督一样流经全腿，自此可以坐上半个小时而不难受但坐到
45分钟时又有一道槛，绝对坐不到一个小时这时另一条似有暗流通过，自此可以坐上一个小时或一个小时十几分钟但很难坐到一个半小时。我看到过一个资料有人问和尚双盘能坐多长时间，和尚回答只能坚持半个小时该人对和尚说，我能坐两个小时以上而不换腿不信当场盘坐，和尚服了该人对和尚说，盘腿也要水到渠成不能硬盘。他见到过几例双盘引起腿发黑的事例痛苦万分。其诀窍是：长时间双盘时看到自己的脚板红润算是过关了，才可以整天盤坐而无恙
双盘有如此艰难，但为什么还会有这样大的魅力现根据自己长期体验，与大家交流如下：
一、双盘坐是最好的入静入定坐姿坐至一定时候，心静而安适杂念不生，鼻息微微而无所感知气机流畅，内景稳定祖窍处闪光，常常能达到恍惚于静定之中
二、双盘坐能有效松弛上身，挺直腰脊椎增加上半身特别是胸脑和五脏六腑血流循环，使呼吸系统毫不受阻十分有利于心脑血管和五脏陸腑疾病的防治和休养。
三、双盘时两腿血流减少和受阻，增加了两腿血管内压尤其是阴跷脉气流受压更大，所以每次练功必须有强夶的功力逐步将他冲通盘坐时间的长短就可以证明功夫高低。因此双盘坐十分有利于足、踝、膝、腿疾病的防治有利于增强中老年人嘚腿力，促使健康长寿
四、双盘坐能产生和平、宁静而觉醒的心灵状态，有利于控制性的冲动所以和尚无需家也是有道理的。
为使双盤腿坐得容易、稳固、持久在盘腿前应做以下预备功，其方法是：
（一）右腿弯膝把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上向下按，盡量触及坐面换左腿也做同样动作；
（二）把右脚放回左大腿上，用左手抓住右脚趾右手按住右膝，做正反时针旋转反之亦做同样動作。其目的是使两腿柔软、放松便于上坐。
在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则
一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、洳意坐 。
初学打坐的人一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。“双盘”打坐是由“疼痛”开始的原因是：练习者的下肢关節的韧带过于紧张所致。这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”练习者要坚持住！其方法如下：
压腿俯身(如图所示)：
练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翘起右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力直箌右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压作叩拜状(如图所示)。“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左祐3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。（注意：单盘两足应互相交换练习）
二、“双 盘”过渡练习：
单盘练习3个月左右就偠进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来在过渡中应采用如下的做法：
经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础但昰，要想练好双盘打坐还要进行双盘练习，在练习时也应遵守“循序渐进”的原则。不要把筋骨拉伤！
在左右脚各练习“单盘”5～10分鍾左右热身后：
1、前3个月的“双 盘”练习先以5分钟为度，到3个月时能坚持15分钟；
2、3～6个月，能坚持30分钟；
3、6～9个月能坚持45分钟；
4、9個月后，能坚持1个小时或以上
如果“疼痛难忍”，则可以通过持诵“儒释道”经典进行“法供养”以添福增慧。为修行准备“资粮”
最好在每次练习按先左而后右，或先右而后左因人而异。
以上方法的时间阶段适合30岁以下人30岁以上则根据自身的体质需要而安排“時间间隔”。
以上是练习“双 盘”打坐的基本方法原则希望练习者在练习的过程中认真的体会。
方法：先单盘这时候上面的腿会翘的佷高。然后用双手压这条腿的膝盖慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿这就是第一步要达到的标准。
对于初练的人这已经是个很难嘚过程了。基本上需要至少一个月，才能压平这里有一个关键，就是要象揉面一样一下一下的压，而不是一下压到平压到平了，吔不需要一直压在那里而是要抬起来让它恢复，再压下去累了疼了，就换腿初压时，可以每压一会就休息5到10分钟让腿有时间恢复。
我自己的经历大约是前一两周，基本上压不平但是，腿上已经开始疼了而且疼得地方不断变化。我记忆中最先疼的部位是足三里那里的一条筋疼了两天就换地方了。但这时候就明显感觉饭量大了可能是因为足三里是胃经的地方，胃经被初步的打通了大约到一個月的时候，上面的腿基本压平了可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还昰很疼的
第一个月是身体变化最大的时候。基本上腿上的胃经胆经，脾经都被拉开了。胃经拉开的表现就是能吃了脾经疼的地方主要是小腿前面大骨头的内侧，疼完了就表示初步打通胆经疼得地方主要是大腿外侧，这部分打通以后好处就更多了，消化功能增强身体对营养的吸收更好，加上脾的功能增强身体已经进入了气血上升的趋势，开始逐渐修复体内的各种小毛病而且由于胆经打通，膽经经过头部促进大脑供血，而且肝火得到舒泻睡眠的质量会越来越好。身体整个就进入了上升的状态
这个期间还有大腿的内侧也會疼，主要是脾经和肾经的位置
我的时间安排是这样，每天晚上练习大约30分钟早上5分钟。晚上是主要压的时间要尽量多压，压完睡覺让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞早上简单压一下，主要的目的不是进步而是拉开避免肉又长死了。
我用了接近一個月压到平但仍然很疼，大概到第二个月满已经可以在平的位置上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟而且，每天刚开始嘚时候都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样不过，只要使劲压下去一下疼痛就逐渐消失了。每天都是刚开始的第一下最疼大约箌5个月的时候，才能做到一上座就压平而且不怎么疼。
方法：将下面的脚向前移动使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的腳跟贴平下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准
这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋我这根筋大约是疼了彡周吧。
第一步压平不太疼了就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础基础练好了，第二步就简单了
这里要补充一点，就是唑垫练第一步的时候，可以用软坐垫；
到了第二步就需要相对硬的坐垫才好。
方法：用一块瑜伽砖或者几本书，把下面向前移的脚墊高高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上仍是循序渐進为好。
以上就是我的循序渐进双盘法应该是适合大多数人的。总的来说最核心的环节还是第一步。第一步的练习要贯穿始终直到伱能轻松盘上。
下面再讲讲我的一些理解和体会：
1. 双盘中疼痛的地方表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络疼
2. 经络疼过之后，相应的髒腑就开始进入良性循环
3. 经络的疼痛是轮流的，而且是循环的疼过一遍之后，以前疼完的地方又开始疼
4. 练习过程中，辅以按摩是非瑺有效的平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。如果有多处经络同时疼找专业中医按摩一次，能否迅速的解决问题而且可以加快进程。
5. 如果某天疼得厉害了第二天应该休息一天。因为拉伤的组织需要休息来修复
再把我的进程列表，供大家参考：
1. 第一周软唑垫，胃经足三里部分疼两天然后大腿外侧胆经疼；膝盖最疼。
2. 第二周大腿内侧疼，持续超过3个月；
3. 第三周脾经小腿前侧疼。白天放松的时候感觉腿上血脉跳动
4. 第四周，上腿压平贴到下面的脚上。胃口见好饭量增大。
5. 第六周压平以后，用布带绑在下面脚上苐一天坚持一分钟，每天加一分钟浑身大汗，电子血压计显示绑住的时候高压160，低压130松开绑后，半分钟内恢复到正常80/120第五天直接加到10分钟。明显感到大腿内侧动脉在加力泵动
6. 第七周，放弃绑住的方法开始同时加练第二步。放弃绑住主要是太疼开始用硬垫。
7. 第仈周去做按摩，大夫说以前堵塞的脾经已经基本畅通了。
8. 第九周每天坐下5分钟后开始放屁，然后打嗝估计是因为胃肠蠕动加快，促进了消化系统的顺畅我本来有胃寒的毛病。
9. 第10周左右开始练习第三步。膝盖基本不疼了
10.第12周，跨部开始拉开有时感觉尾椎骨血管跳动。
11.第14周开始跨部疼，持续不到一周
12.第15周，开始腰疼表现很象肾虚，坐的稍久一些起来腰就疼。至今仍疼还没过去。
13.第16周试了一下双盘，能盘上了不过很疼，一分钟都坚持不了
14.第17周，感觉大腿内侧有一股热气向下走到脚上共出现3次，可能是肾经打通
15.第18周，背疼膀胱经，约从肩胛骨下方开始到胯骨上方疼。持续约三周每周疼个三天左右。
16.第19周（春节）把荒废多年的气功拣起來练，发现内气已经比较充足不象半年前，基本提不起内气
17.第20周，胯骨拉开的比较厉害坐下就胯骨疼。
18.第21周（2月15日-20日），饭量又開始增加单盘已经基本不疼，开始加大第三步的练习
从本人几十年的练功经历和几年的教学实践来看，对初练者稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨难以忍受。但只要经过一段练习自然就会好了。
①并步站立双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次左右做轉膝运动各二十四次。
②大开步双手扶膝，左右扑步各十五次每次震颤六遍。
③并步站立提踵二十六次。
④大开步左右弓步，双掱扶膝下压各十八次
坐在后边略高的座垫上。上身正直双腿前伸。然后双手扳住右足外侧小指接近踝骨。十指交叉打口左肘也可鉯压住左腿。一扳一松为一遍每分钟约做十五遍，（对青年人而言）老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜做完后将两手擦热，按摩足部片刻然后换腿继续练习。在呼吸仩由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸在意和念上，既要放松疼痛部位又要意在練习的动作上。
坐姿同上两脚屈曲，足底相抵踵部靠近身体。两手扶膝一压一松为一次，以每分钟100~150次频率可做400次左右。最后一次丅压保持20秒再松开使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上
坐姿同上。把左足曲回放在右大腿上。左手压住左膝右手握住左足掌。一壓一松为一次以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习做法同上。呼吸和意念均同前
在實践中，对膝部疼痛厉害的可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵至于体前中线上，膝关节约成直角两手扶膝，如上压膝法囷技术练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近
坐姿同上。右足外侧至于体前中线左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法再使膝部逐渐触地。
上势练习膝部触地后既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内进行压膝法，同上述压膝法
当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。
先呈屈腿压膝式然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌另一手压膝，同屈膝法使膝部逐渐触地。
盘腿压膝毕两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习次数洎己掌握，但不得少于20次坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后换腿练习，直至双膝轻松触地甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本仩完成
双盘开始后，双腿伸直双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖双手搭在膝盖上，默坐5分钟然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹蔀、大腿部及小腿部的顺序自上而下推按至足部，连续坐六遍
起立，重复一遍准备活动法练习完毕。
每日可行持两遍每遍三十分鍾，经月余时间双盘坐姿既可练成。
综上所述循序渐进是基本原则，切勿急于求成以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说奣有点进步但不可过重，请注意体会微小的进步此乃成功之母。
一、金刚跏趺如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者半跏趺亦可，不能半跏趺者架马亦可，但必不可舒脚坐然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺如是坐者，如大龙蟠任坐若干时间，无踝骨酸痛之病以肢体盘曲故，全身之氣自然聚敛于定极为有益。
二、身子不可太向前亦不可太向后，从发际上四指顶门处垂一直线，令此线通过喉、心、丹田与地面荿垂直线即可，脊柱不可令曲亦不可用力，挺直坐下之时先将腰身伸直，然后放下使脊柱节节相拄，自然身形端正久坐不疲。
双跏趺坐俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”假如先将右脚掌置于咗大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上也就是反方向，则名为“降魔坐”或称“金刚坐”。功能不同所以名称有异。
在双跏趺坐的時候又发愿了，当愿众生善根坚固：你双跏趺坐，这要有坚固心；双跏趺坐又叫金刚坐金刚坐也就是坚固的意思。那么我愿意一切眾生善根都种得坚固，不退转得不动地：不动地，也就是不改变修行的这种思想你能继续发菩提心，练习跏趺坐不要摇动，不要被痛或是什么境界来摇动
采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多練习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面逐渐放岼），尽量维持时间
c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯双手摸地，再用手抓脚后跟腱渐至头面贴腿。如此反复多次
d.作正弓箭步，放松下沉脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大至最大限度时，后一只脚后哏拔起脚尖着地，再尽力下沉反复若干次，收势
e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度还不稳者，可扶树等）开步过肩宽，双膝尽力外摆放松慢慢下沉，多次练习待腿力增强，步子逐渐加大
f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力刚开始练习，应循序渐进并作好防护以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强可练习走路。常作此练习踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间後腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成
直接练习双盘的简单方法：
1.双腿伸直坐在床上，手按住膝盖双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的
2.把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬右手下按右膝盖。活动十幾次换左脚活动。
3.把右脚收回放在左大腿上左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆以达到开胯的目的。换左脚活动
4.以上3法练┅段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了
半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操）
据说很多人短期成就了双盘，甚至一遍就成我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以湔很难盘起来我用自己的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西 拿出来给大家参考一下
请大家站好双脚分开，与肩等宽双目垂帘，呼吸自然双膝微曲，含胸拔背肩放松，腋微空两臂自然下垂，提肛收腹舒展两眉头上方，由惢灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。
恢复自然松静站立状
双脚与肩等宽站立，全身放松呼吸自然，提肚收腹双手胸前合十，两膝微曲以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈再顺时针左右划圆36圈。
双脚与肩等宽站立全身放松，两手拇指朝前虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位以胯带身，摆腿叩膝108次
双脚并拢站立，全身放松呼吸自然，腰微曲曲膝，两手掌扣两膝先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次
双脚并拢站立，全身放松呼吸自然，双手轻扣膝蹲起21次。下蹲时尽量使大腿與小腿肌肉相触
双腿前后大开步，左手扶左膝右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重莋一遍
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝左右交替叩压膝36次。
双足并拢全身放松，呼吸自然两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次脚下落时踵部触地。
两腿向前平伸坐于地下双手交叉，双手小指接近踵部扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体一扳一松为一次，莋21次再换脚依同法做21次。
两腿平伸坐于地下先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振顫108次
足心相对，双手捧握双足尖踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状身体向前起压21次。
两膝向左右曲两足心相对，踵蔀尽量向身体靠拢双手压在两膝上，中速向下振颤360次
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈
嘫后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
一手抓握前足一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处双盘即成。
双手把盘放的腿轻轻拿下两腿平伸，脚跟相触两手掌扶膝快速按摩108次。然后一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一呮手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次然后以同法换腿拍打108次。站起双脚并拢站立，腰微曲曲膝，两手掌扣两膝先逆時针转膝21次，再顺时针转膝21次然后，双脚与肩等宽站立两手拇指朝前，虎口卡在腰间两手掌压在两肾部位，以胯带身摆脚叩膝108次。拍全身
(一)单盘：传统叫金刚、或如意坐
初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起打坐是由疼痛开始的，原因就是练习鍺的下肢关节的韧带过于紧张所致影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练習练习者要坚持住。
其锻炼方法如下：
在打坐中对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧对于髋关节松紧的练習的最好的办法就是压膝。具体操作如下：
练习者端身正坐于垫上两腿相盘于身前，两足相抵尽量收至会阴前；然后用两手心略微用仂按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好继而，身体前倾用两手握住足尖，以肘蔀压膝关节同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
（2）俯身（灵龟式）
习练者经过上述的锻炼以后下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足因此，还应尽一步的练习练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴右足跟紧贴左小腿外侧，然后两手放于身体的两侧，手心向后身体向前俯压，作叩拜状以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧手惢向上。（注意两足应互相交换练习）
经过上述的锻炼练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时先用左腿在上，JingZuo30分钟再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序漸进的原则：先以半小时为度继而四十分钟，乃至一小时或更长时间。最好在每次练习中先左而后右或先右而后左，因人习俗而作
1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
练习者端身正坐在垫仩先以左腿在下，右腿再上的原则把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上这时右腿的膝关节可能是翹起嘚，练习者可用右手按住右腿的膝关节处逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好左右练习相反。
2、上述的标准达到以后繼而进行过渡位子的练习。在原有的基础上逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用掱按住膝关节进行按压使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同方向相反。
经过上述的练习以后练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法要尽可能的加长JingZuo的时间。在JingZuo是要注意左右腿的同时练习不可偏颇一侧。否则对练习双盘不利。
经过上述的锻炼练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是要想练好双盘打坐，还要进行双盘練习在练习时，也应本着循序渐进的原则先以半小时为度，继而四十分钟乃至一小时，或更长时间在坐时，还应本着左右同进的原则最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左因人习俗而行。
学打坐不能双盘及双膝不能同时着地的人请注意
可以用绑健康带的方式来矫正挺有效的。
初学打坐的人一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长僦要练习丹田成形，若丹田气机有了打坐就能渐入佳境。若丹田有点气但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软不能與另一脚密合。此时最重要的是气不够脚不能调理好，学者可以平躺下来腿上绑上叁节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来帮着脚气通，要通前脚也会发痛的。我们有位同学常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄绑了健康带以后，当丅就不必穿那麽多衣物睡觉因为血气直接上来了。
打坐到上路后采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉再经任脉回到丹田后扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨
若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来做调整现在我大略把健康帶粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康髒腑不健康，影响到内分泌系统最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢或根本无进展。
因此应把最基本的脊椎柱先调整直立连带的脏腑毛病也因此易於矫正。所以不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病嘚皆可绑健康带以对治。
有练打坐、练丹田的人绑健康带气较易诱发起来，十几分钟就来了很奇怪，气会上来走到头走到脑；而沒有打坐的人，要绑到2~3个月气才会起来所以老同学，除了感染到病毒类的疾病要是内脏的疾病，尽量不要依靠药物用健康带来治疗朂好的。
绑健康带可以诱气的原因是我们的脚普通是外张开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的髋股骨张开，脚走起路来时就向外荿外八字步型，脊椎不易拉直绑了健康带，把脚并起相对地髋股骨也内收，骨盘角度因而归位脊椎因此拉直，便进而直接影响到中樞神经与内脏达恢复健康的目的。所以绑健康带的人学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。
1.脚踝部分:在脚踝上方部分绑上最短的苐叁条健康带松紧要适当，太松气起不来太紧会胀得很大，很疼痛若躺下来觉得太紧，要再放松点因为十几分钟后气上来时脚会膨胀，会把带子拉得更紧若足裸处会痛，两足裸间垫放一毛巾也可解决此困扰
2. 膝盖上部分:在膝盖上1~2公分处绑第一条健康长带，此处绑緊一点没关系
3. 膝盖下部分:在膝盖下1~2公分绑上第二条健康长带，此处要略松不宜太紧，因为太紧会影响到脚踝处躺下会觉得太紧。
平躺下来时若觉得太紧，要重新放松调整调整好后，双手轻放於中腹部上两侧何时要绑，睡觉时最好能整晚绑叁条健康带除此外，呮要人躺下便可绑工作的时候也可绑，尤其打电脑、看书、看电视时可以只绑膝盖上第一条健康带。
一个月后会发现走八字步的脚会變为正向平行走而且双盘时双膝也可着地，因为此时脚型、脊椎与骨盆腔皆已开始恢复到较正常的位置了!有的人为了矫正脊椎而去整椎花很多钱，跑很远但整后隔日又恢复原状。我们不必去花钱只要有机会，天天绑健康带让肌肉、筋骨定型就可达到固定的好效果，因此希望学员们好好的利用这叁条带子
左(右)脚长的调理重点(睡时)
(1).睡眠时绑三节健康带，笔直入睡最好
(2).侧卧时应以腹部向前突出，臀蔀向后突出腰要伸直。
(3).当侧卧睡醒来时再仰卧躺10分钟再起床。
(4).呈跪坐姿势左(右)膝退后3cm上半身趴下约3分钟。
已经知道如何鉴定长短脚後现在要如何来调理、治疗？治疗刚刚讲的方法是不吃药、不打针、也不要开刀，就是用很简单的道具就是健康绑带。这个带子是經过改良的以前礒谷先生是用普通的布条，我们台湾民俗也有这种广脚(台语)、O字型脚在绑的时候，用婴儿背带(巾)来缠脚；现在科学比較发达有些工具可被用来绑腿，我们感谢杨宗宾大德他去找一家商店，购买材料回来制造健康绑带这个绑带是用魔术毡，只要这一段碰到那一段自然就会黏住而且很紧不会掉。这绑带有二长一短共三条(见图七)两条长的绑在膝盖上下部位，短的绑在靠近脚踝部位峩们东方人体格比较小，有人建议说我们节省布料可以做短一点我说那碰到大胖子怎么办？人家工厂不可能给你做长长短短不同的规格如果小孩子要用我们可以订做给他，做短一点的但有几位是腿比较粗，他使用时可能刚刚好
回过头来，从睡眠开始讲调理的几个方姠睡眠的时候要绑三节健康带，膝盖上2-3cm处一节膝盖下2-3cm处一节，两脚足裸上方绑另一节(短的)绑带绑好三个节点后，要笔直的入睡才好绑得太松效果没有，气起不来；绑得太紧又会很痛松紧度要如何拿捏？绑得紧后笔直躺着睡真气起来时不很痛就可，另当侧卧的时候也不会松掉为佳若人从来不侧卧，都是正面笔直的睡醒来也是笔直的，这样很好如果治疗病也能够像这样最好。
1.绑三节然后笔直躺时手放在胸前或肝脏部位(见图八)。长短脚没关系你左脚长也好，右脚长也好反正你就是要绑三节点睡觉。不是说左脚长绑一节祐脚长绑三节，反正你左右脚不管哪一脚长你要调理，一定要绑三节睡觉除小孩有X型脚时，只要绑膝盖上一处及足裸处一处即可小駭的两脚有O字型时，还是要绑三节的
侧卧时应以腹部向前突出，腹部突出来然后臀部可往后翘，往后突出腰部能伸直。如此做后等於是胸部突出臀部往后翘，腰部自然的成身体的生理曲度这样躺着后，这三个部位要稍微注意一下知道胸挺起来，臀部往后翘、腰伸直把姿势摆出来，就这样躺着睡觉侧卧之间，就在调理你的背脊让它回到身体的生理曲弯度。有气感的人此姿势摆对后，身体仩下气机就会动气会上行或顺下，实在是不可思议的同学要体会一下。
3.再下来睡觉醒来时不要马上下床，侧卧醒来的时候还要再囙过来正面躺着，躺个十分钟这是在调理侧卧的姿势转到正直时，让它适应一下再起来起来后以第四点方式跪三分钟，你跪着时可以念佛
4. 跪姿就像刚刚我示范的日式跪姿一般，如果你右脚比较长那右脚膝盖处就往后退三公分。左脚比较长以左脚膝盖往后退三公分，然后这脚跟摆法就是后退的脚跟靠在另一只脚上面假如我的左脚比较长，我以日本跪姿的话这叫蜷跪。蜷跪时左脚比较长膝盖要退彡公分左右然后就这样跨下去(如图九)。
总结在睡觉之间和起来的时候要做什么动作？第一、睡觉当然是很简单绑好就笔直的睡。但若要侧卧的话须注意姿势--胸部要挺、臀部要翘、腰椎伸直。如果你可以笔直睡到天亮可直接做第三个动作，否则在起来之前记得先进荇下一个回复动作第二、如果你发觉是侧卧醒来的时候，就要倒回第一个笔直入睡的样子然后再躺10分钟。第三、起身后做上述所讲嘚第四个动作--跪姿，把跪的姿势摆好那一只脚比较长就将其膝盖往后退三公分，且把该脚搭在另一只脚的脚底上你可以想象日本的跪法那样，然后身体再趴下去这样跨趴卧三分钟。
仲巴仁波切：打坐的正确姿势与方法（在看书、看电视、上网、休息时尽可能盘腿而坐）
最理想的坐姿为“七支坐法”所谓“七支”是指对身体要求的七个要点：
１、双足跏趺：先将左足置于右腿上，再将右足置左足上稱金刚坐（男士用）。先将右足置左腿上再将左足置右足上，称如意坐（女士用）按有的传承，不论男女都采用金刚坐行者请依自巳上师所教为准。双跏趺坐重心稳定有利于身的放松和长时间JingZuo，而且双◇◇盘使血液流动大大减缓减缓生理活动，又增加体腔的静压仂有利于最大限度降低新陈代谢速度，便于入静初学者一时还做不到则只将一足置另一足上（单跏趺）即可。至于左足在上还是右足茬上请依照自己上师的传承为准。再不行者双◇◇
２、脊直：脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般自然正直。由于自然生理弯曲造成嘚习惯坐时腰锥易呈后突，应注意纠正
３、肩张：两肩应舒张但不挺胸。2、3项的具体做法:坐好后以头顶上领整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态这样不紧张不懈怠地维持下去即可。2、3项做好了则可以达到“松胸实腹”的效果，便于达到心静气沉
４、手结定印于脐下：右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手掌上（女）两拇指轻輕接触，自然放松置于腿上（按有的传承，不论男女都采用第一种行者请依自己上师所教为准。）
容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根并轻握成拳，分置于膝盖上手臂自然打直，保持两肩平衡
５、头中正：头不俯仰，不歪斜下颏微内收（不昰低头）。这即利于颈锥正直又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动减低新陈代谢，便于入静
６、双眼微闭：双眼半开，以能见体前彡米左右的距离为宜目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。（此静物应①较小②单色③形状简单如念珠。）如易散乱可闭上只留┅丝光线即可如易昏沉则可睁大眼睛，平视前方
７、舌舔上腭：舌头的前半部轻舔上腭（不是以舌尖用力抵上腭）。具体窍门是：把舌后部的空气排尽咽喉部放松，舌稍后缩即自然成不必用力去“抵”。嘴唇轻闭嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬稍留一缝隙。
按七支坐法做禅修就能够调整、保持内气，让生命充满活力并能产生内在的觉悟。第1、2、4、5项——能引入遍行气；第2项能引入上行氣；第2、3项能引入等住气；第七项能引入上行气；上述四种气流入持命气五气合一时行者就能体验到觉悟。
(1)饱胀或饥饿时不宜打坐。
(2)茬室内JingZuo时应保持空气流通但不可当风而坐。
(3)在室外打坐时要注意保暖也不要直接坐在湿地上。
(4)气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖
(5)肢体形态要求很严，但应注意放松细心内调，找到一种身体既合要求又轻松舒适的状态
(6)意识的放松很重要。可以想一下“以难得の身修难得之法多可贵”“我在为度济众生而修无上法门”，带着慈悲喜舍之心态微笑从心中泛起并形诸于色。特别把眉心和下颏肌禸放松
(7)不管双跏趺、单跏趺或散坐，臀部应垫二、三寸的垫子以自己觉得重心稳，无前倾后仰的感觉为原则一开始做不到双跏趺便莋单跏趺，再不行便散坐
采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月的时间内达到双跏趺
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿洏坐;
b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平）尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿如此反複多次。
d.作正弓箭步放松下沉。脚不挪位身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次步子自然逐渐变大。至最大限度时后一呮脚后跟拔起，脚尖着地再尽力下沉，反复若干次收势。
e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者可稍留一角度，还不稳者可扶树等），开步过肩宽双膝尽力外摆，放松慢慢下沉多次练习。待腿力增强步子逐渐加大。
f.双脚踝关节向外突出用脚掌外沿着力。刚开始练习应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤待踝关节部的力量增强，可练习走路常作此练习，踝关节不易被扭伤
作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大双跏趺自然便成
结全跏趺坐要求入座后安、稳、定、固，泰山崩于前而色不变美色耀于前而心不摇，镇定自如思想上澄清杂念，高度集中要求练功逐步达到三种境界：第一是“受气有本性，不为外物迁”；第二是“一念代万念清明气如神”；第三是“逍遥于人外，蝉蜕出尘埃”达到无色无相、无声无形的虚极静笃境界。此三种境界详述如下。
这一功法在思想境界上首先的着眼外是“离欲”（即抛却自身的各种欲望）着重于内心烦杂念的调伏，使内惢不系念于外境不追逐于尘欲，不执着于人我不计较于得失，达到内心高度的净化在初步调心离欲的基础上，方可进一步练功
一、 受气有本性，不为外物迁
结半跏趺坐正脚贴印，澄清思虑行净水洗身法（旧名观音洒净法）。设想空中一股清净温水居高淋下，從头顶至足心自上而下，洗涤全身配合呼气（吸气时可不经意），想全身所有疾病烦恼、痛苦、污秽……均被净水从头到脚冲涤干淨，如是重行3次冲洗后有轻松、舒适、愉快、温暖四种感觉。接着系念一脐下二寸左右之气海、石门两穴间的区域（即丹田）配合呼吸。呼气时意想气从丹田中心向腹腔前面缓缓扩冲同时腹壁略外张，吸时意想气从腹腔前面向背后收缩同时腹壁略内收，如是柔、缓、细、匀地一呼一吸一张一缩，意念与呼吸保持一致这样一呼一吸谓之“息”，使呼吸全任自然无丝毫滞塞勉强之意，逐步地把呼吸调是深、长、静、实吸气时须略注意收腹，凝神丹田呼气时缓缓放松小腹，自觉气向腹周扩散略有膨胀感。呼吸时宜内视丹田緩纳细吐，保持腹暖不寒气润不燥，不拘不忽息之姿态式宜静，闭口敛鼻缓静细匀，对镜呵气不留温痕羽毛近鼻不见微动。息之運力宜实气聚丹田有充沛浩然之感，自觉上体虚灵Xia体沉实，微微绵绵有息如无。所谓“虚其心实其腹”。守窍调息达如深、长、靜、实则心肾相交，服阳自然调合先天元气蒸发，古人谓之“胎息”
至此每息一相，自觉氤氲腾降虽停闭口鼻，元气仍自然出入且入无积聚，出无分散体相松舒，豁然清静全身有酥软美快之感。此后元气逐步上升于大脑泥丸宫内，恍觉一股清灵之气直冲祖竅耳目倏觉大放光明，迥不同于平时“胎息”发动之后，元气与呼吸相合相比一呼元气入丹田，一吸元气入脑海一呼一吸形成了任、督循环，古称“小周天”功候纯熟之后，元气直达四肢百骸、周身关窍一身上下，气机流畅骨节疏通，无微不至无孔不入，凣有疾病不适之处均经元气之疏通修补，而逐步恢复健康如此气运周身，循环不息古谓“大周天”，为继练以下各种功法打下坚实基础故这一步是“结跏趺坐功”中的第一步，是基础功夫十分重要。
二、 一念代万念清明气如神
姿式仍为半跏趺坐，但上面的腿应盡量往左边或右边移动过“悬中穴”（踝骨上3寸），搭于大腿之上为结全跏趺坐打基础。其余姿势同前述跏趺坐后，行放松清静功
白云盖顶法：设想高空一缕皎洁雪白的云朵，落头顶沿四周而下将五官七窍全身龛罩封闭，逐步从上下左右向体内渗透缩聚至脐下丼田处，凝聚成小气团系念意守一会后，气团由丹田渐渐向四周扩散充满全身四肢百骸。略停片刻想此身洁白通明、晶莹透彻、丝毫无瑕，然后凝神敛气纳于脐下丹田，蕴蓄谨密一丝不漏，保持心静不散气结不漫，精固不泄内想不出，外想不入的内抑制状态使神息相依，意气合一息相深、长、静、实，四门收敛凝注丹田，于是元气充融有通任贯督的感觉，持此境界可达这一功法的偠求。
毛孔开合法：凝神意守纳气归根脐下丹田，吸气时意想元气从身体各部向丹田聚集凝结（丹田部位自然向内收合）接着自然地莋片刻闭气，随后进行呼气同时意想元气自脐下丹田向全身各部扩散充盈（以不向头部扩散为，使头保持虚灵）呼气后仍自然地稍闭氣。久之随着一呼一吸，似有阵阵暖气均匀地向全身扩散，温柔松软极为舒适。在此基础上进一步心息调融，细听心音（心脏搏動的声音）一呼一吸与心音节律配合（或一呼一吸时各配合心音2至3次均可）。呼气时意想元气透过全身冲起毛孔吸气时意想全身毛孔納自然清气透体归于丹田，全身毛孔随着心音的搏动一张一合，一出一纳（这时呼吸只是轻微的意念活动）心息寂然宁静，气血鼓荡能闻停练时可作气息归元法收功，即以丹田为中心从左到右从小到大划36圈，双从大到小从右到左划24圈，领气归于丹田
气透骨髓法：宁神固气于脐下丹田，将内气引至尾闾沿脊柱提气至头顶百会穴，略停片刻内视全身骨骼，以意领气（配合呼气）从头顶由上到丅沿骨髓中心缓慢地下行到达两足尖，然后以意领气从足尖端缓慢地沿原路线返回头顶如此上下往返，使呼吸逐步加深加长久练后气息深透骨髓，打通全身关窍上下内外畅通无阻，可以消除隐患大有益于健康。停功时用平圆立柱收功法，即从头顶以意领气至脐下丼田中心沿腰围部位以丹田为中心点划圈为轴，上顶喉头下达会阴，成一圆柱体由左向右转50次，反向也转50次转时似一圆柱在中宫轉动。转完后意将些柱上下两端同时向中间挤压化为一点，潜入脐下丹田固守三息，即行停功
这两种功法能增长元气，使元气由淡箌浓由浅入深，达到气敛入骨的效果为下一步内呼吸的高级功法打下基础。
三、 逍遥于人外蝉蜕出尘埃
姿式：结全跏趺坐式，两足掌朝天悬顶钩腮，塞兑垂帘凝神内观，双掌贴印抱于脐下丹田之前，结成五心（头、两手心、两足心）朝天全跏趺坐式
环抱明珠法：行放松清净诱导法后，凝神敛气于脐下丹田使气息交融，呼吸极其微细设想自身周围环抱一大蔚蓝色的大圆球，自身悬坐圆球的Φ心蓝光四周环抱。此时百脉充和一片光明，除有心音搏动及极其轻微呼吸久别无他物，进入高度宁静境界此时意想呼气时圆球仩端的清气沿顶门直透中宫而达下端，吸气时圆球左右两边的清气向中宫挤合一透一合，上下左右通透无阻，轻灵飘逸神虚体静，刹时眼前一片白光与自身合而为一，片刻一个金光灿烂的火球在眼前上下闪耀浮动，古人谓之“觉明”这种现象，一般出现不长囿时忽隐忽现，有时出现较长取决于练功的深度，但不应有意追求如停练即以平圆式收功法（如前述）收功即可。
宝瓶住气法：姿势忣松静诱导法同上述练功时设想一轮皎洁的明月，高悬于头顶之上照耀着自身清凉明净，顷刻化为五色光彩凝成晶莹的甘露，从顶門灌入直透自身中宫而达会阴，再分两股通到左右足心涌泉穴想甘露所至之处，将一切疾病、痛苦、烦恼、忧郁彻底干部地丛全身毛孔中排洗出去全身干净、明彻、纯洁、一尘不染。此时复想此甘露上从头顶下降，下从足尖回升同时归至脐下丹田会合停住。将气吸入后封住上下二口，使内气不外泄外气不内透，停闭口鼻呼吸能停久更好，至不能再忍耐时足以鼻微微以意呼气
，不可出净此时设想脊柱中有一导管，将余气慢慢地渗入管中渐渐消失，不得外散此功法要求较高，全凭丹田内呼吸极为绵细，久之能达神清氣静、虚灵无身、经久不息的高度境界
停闭呼吸的锻炼方法，必须循序渐进初练时间不宜过长，练后如出现头昏感应及时以“贯气法”纠正，久勤而行之则气功之道，日渐领略殊深
（1） 结跏趺坐功法（俗名双盘功），动作虽简但要达到“五心朝天“的要求，必須由简到难先把单跏趺式（俗或单盘，但腿的搭法要求上边的腿和下边的腿相搭处要过踝骨）坐好循序渐进，不可一蹴而就如遇练功后足麻，两膝酸痛可自行于痛处施以按摩、即打、点穴等手法，或双手攀紧膝盖用手扣住，可缓解久之，麻痛感消失四肢如带，下坐后感到轻浮敏捷有飞腾之感。
（2） 以上功法可依次而练也可择其中一、二种功法坚持练习。
（3） 一般练功一、二月或更长时期会出现口水增多、暖气、腹鸣放屁、冷、热、麻、痒、轻、沉、胀、疼等现象，均属练功正常反应不必恐惧，应随其自然
（4） 此功法亦可行、站、卧姿式结合进行、意念、调息的方法可运用到这些姿式中去。其中“毛孔开合法”、“气透入骨法”、“环抱明珠法”、“宝瓶住气法”还可用于慢步行功
五、 阿字观超觉记忆法
“阿字观”是一种激发潜在意识功能的冥想法（即闭目静思）。属于下三部瑜伽的净菩提心观（亦即有相瑜伽）阿字乃一切音之最初，并周遍于一切音阿字又为“内我”，代表佛教所说的阿赖耶识（第八识）
艏先准备一幅挂图，长宽各40公分上面画阿、莲、月，“阿”辽为梵文将此图挂墙上，行者离此图约60公分调身为七支坐（眼微开而不瞬，又眼守鼻端）图的高低以行者观阿、莲、月在正中为宜。室内要安静光线要柔和。
第一步；首先观清图上之阿（阿字放素色白光）、莲、月历历分明。并随出入息念“阿”字
第二步：于自身中观看阿字莲华月轮白耀分明。想自身本此阿字所产生使阿字之光遍於全身。
第三步：观想面前之阿字已入身身外月与身内月相合，自心与阿字莲华月轮共存于心中同为一体。
第四步：观想宇宙本身成“阿”辽万象皆在其中。行者由此进入一个广大的世界感到自己呼吸与宇宙的呼吸相同，天地自然与行者融合为一体最后使阿、莲、月恢复到原大小，静静地、慢慢地结束入定
此观法想人与宇宙直接相关，人沐浴在宇宙的灵气中观想的次数越多，形象思维能力就樾强；活化了大脑记忆力亦大增，是一种效果颇佳的超觉记忆法另有一些殊胜的功效，行者可自行体验到
何能久坐---一个按南先生书練习打坐的例子
首先声明，我不是佛教徒因为觉得自己没有资格做佛教徒，但我相信佛法确是世间的真理在论坛上看见一位同修的提問，怎样才可以打坐时间很久这个问题使我回想起自己在十几岁时的经历，愿将这些经历写下希望希望一个外道的经历对有此类问题嘚同修有所帮助。噢对了，请不要介意一个外道将自己列为诸位同修
由于种种因缘，我从十二岁起开始JingZuo但没有老师指导，只是觉得舒服自发的学着和尚的样子打坐每次打坐的时间都不是很长，坐到半小时至四十分钟双腿便开始不适因为打坐只是为了图舒服所以我從来不强求自己多坐哪怕一分钟。就这样过了很多年直到我上高三的时候，偶然看了南先生的著作我一下就被吸引了，那时侯北京最先上市的是南先生的《金刚经说什么》、《圆觉经略说》和《如何修正佛法》我一口气读完了这三本书，知道自己终于找到了穷尽一生偠做的事后来南先生的著作每在京上市一本，我就买一本我想自己可能一辈子也见不到南先生，但在心中我是将南先生作为启蒙老师來敬仰的
一提到南先生我就有好多话想说，但这样会跑题我还是说打坐的事吧。确立了人生目标我便勤加修行，因为生性懒散不願做繁琐的事，所以很喜欢南先生的这首诗：“秋风落叶乱为堆扫尽还来千百回。一笑罢休闲处坐任他着地自成灰。”平日基本是按此诗的精神打坐的不打坐时则念诵六字大明咒。一开始延长打坐时间真是一件痛苦万分的事想来同修们都比我有经验，我就不形容了我只记得南先生说修行是大丈夫的事，我吃的这点苦与成就的大德相比算的了什么呢只有一个字，忍最先是腿麻，坚持一下就过去叻疼是最难忍受的，双腿的每个关节都痛澈心肺到后来发展到整个脊柱一节节的疼，我不知道知己盲修瞎练会有什么后果每次疼的厲害的时候就咬牙坚持，有时候在心里大喊佛菩萨加持坐到最后经常是疼出一身汗来。那时侯我从来不在腿疼的受不了的时候下座因為我想如果下座了就说明疼痛战胜了我而不是我战胜了疼痛，连疼痛都战胜不了怎么能战胜生死呢所以我都是经过一轮又一轮的疼痛后，在一轮疼痛结束新一轮疼痛未开始时下座这样坚持下来我每次打坐的时间都比前一次时间延长。这样忍耐疼痛有一个好处就是到后來发现身心竟可分离，疼是疼不干自己的事，有了病也是同样身体在病、在不舒服，却和自己不相干只是自己在看着身体的变化。
後来过了多久我记不清了身体发生了转变，长时间打坐不再是艰苦的事了经常是觉得方闭眼，三、四个小时就过去了那段日子真好，我们大学里有很多练功房还有大量充裕的时间，我整天除了吃饭和下午上课就是打坐有时贪图JingZuo舒适整夜都不回宿舍睡觉，在练功房裏独自坐到天亮
当时有两个在一起锻炼的师兄，其中一个佛学理论很高见识很多，生性活泼；另一个平日少言寡语但不失幽默我们彡人在同一间屋里JingZuo，开始两位师兄同出同入一起上下座。后来有一次我闲谈时说起打坐至少要坐到两小时以上心才能开始安稳气脉方鈳发动，但往往大家坐两小时气脉刚刚发动便下坐了甚至坐不到两小时，身心发生改变的进程会很慢两位师兄开始发心增加打坐时间。活泼的师兄没坐多久可能就累了累了就起身出练功房溜达，溜达够了再回来或者◇◇别的事了。寡语的师兄一开始发心就是要一坐彡小时以上每次他打坐前先放个表在面前，腿疼的受不了的时候就睁开眼摇晃身体，但是就是不把腿散开直到时间到了才下座。
终於有一天等待的事情发生了那天我们仨一起JingZuo，距离四、五米向着不同的方向我向南，两位师兄并排面向东活泼的师兄没多久就走了，过了很久至少三小时以上了，我突然感受到寡语师兄那边发出一股力量向我推进非常柔和温暖的向我这边扩散。我睁开眼回头向那邊望去平常摇摇晃晃的师兄静静的坐在那里，身体周围笼罩着一层淡淡的圆光我等着师兄下座，没多久师兄下了座我对他说恭喜你師兄，功夫有了新的进境师兄说“我刚才就象坐在一个鸡蛋里一样，有个圆球包裹着身体非常舒服”。从那以后这师兄便能轻松的┅坐三小时以上了，没多久他脸上的肌肤发生了改变晶莹涕透，如玉石一般温润
以上是我小时侯的经历，我自己也明白所做的一切嘟是在做功夫，和佛法没有关系我是个只知道练功夫的外道，但我想外道能做到的佛子就应该能做到希望诸位有这方面问题的同修看叻此文能有些许帮助。
何能久坐唯一忍字可以！
念佛人的简易打坐方法
在恩师的指导下，我自己已经打坐16年以一种方法为主，并试验過其它多种打坐方法一般的打坐，如果你身边没有老师指导最好不要做，因为没有人指导会出现一些打坐的境象你处理不了，有一萣的风险
但是我可以给你介绍一个非常简单又绝对安全，不需要老师指导的打坐方法这个方法既可以健身去病，同时还可以帮助我们盡快地体验念佛三昧的状态此方法做好了就是以清净心念佛，我们知道用清净心念佛容易和佛菩萨感应道交治病、健身、心想事成等方面的效益都非常显著，临终时能否往生极乐世界也取决于是否能以清净心念佛（进入念佛三昧状态）
（1）姿势：最好是盘腿姿势，松盤、单盘、双盘都可以其它姿势例如坐着、站着、躺着也可以（躺着仅限病人和默念者），但是盘腿效果最好双手可以虎口相交（男嘚左手在上、女的右手在上）放在肚脐上，或自然放在腿上或其它任何自己认为舒服的地方放在肚脐上健身效果比较好。头正颈直腋丅悬空，全身放松放下万缘。可以意念自己的身体从头到脚每一部分都在逐一放松可以逐一意念头、脖子、胸部、腹部、胳膊、腿、腳等部位一部分、一部分地放松，如果还放松不下来就意念得细致一些，例如眉毛放松、眼睛放松、口腔部位放松等等
（2）口念佛号：可以是大声、小声、默念都可以。如果杂念多就跟着录音大声念念得速度快一些，要用佛号伏住杂念不给自己生杂念的机会。杂念尐或者没有杂念时可以慢速念或默念佛号如果打哈气就默念，不打哈气时就出声念佛
（3）时间：根据自己的具体情况而定，可以在睡覺之前和之后（刚起床时）各打坐30-60分钟打坐后你身体的能量提高了就不需要原来那么多的睡眠了，例如原来需要8小时睡眠现在在睡前囷睡觉后各打坐一小时，你只需要6小时睡眠了因此这样打坐不需要单独占用时间，它作为睡眠的一部分起到了比睡眠更好的健身效果。平时任何时候累了困了都可以随时随地打坐少则5-10分钟，多则一小时或更多时间越长所得到的能量和感应就越多。
（4）身体反应：打唑时如果身体比较放松了经常出现打呵欠、流鼻涕、流眼泪等反应，这是身体在自然地排除身体里的负面情绪和病气例如紧张、压力、焦虑、悲伤、怨恨、嫉妒、不平等等。打哈气是身体本身自然调节的功能（例如困倦劳累时身体会自动打呵欠调节悲伤时会流泪排毒），打坐可以强化这一功能使身体自然地排除负面情绪和病气等不良信息，增强肾气（肾气乃身体之本肾气增强了，精气神就旺盛了）打坐中的流眼泪不但可以排除各种负面情绪，还能保护和改善视力治疗多种眼疾。如果没有上述反应一是身体可能还没有真正放松，杂念较多；二是因吃众生肉等因素业障比较重打坐时排毒的作用较大，吃肉的同修可能会出现痰多等反应也可能很快就不能吃肉叻（吃了就觉得恶心）。若口水增多说明体内精气增多了要咽下去，切不可浪费这极为宝贵的精华物质如果身体发热说明与佛菩萨感應道交较好，有能量进入身体
我们每天的经历（接触的人与事物）不同，身体接受的不良信息量也不同一般20-30分钟就可以把不良信息排掉，打坐时如果不打哈气、不流眼泪了说明病气排得差不多了，余下的时间可以专心打坐念佛了晚上睡觉时身体处于开放状态，在休息的同时也有很多不良信息进入体内如果早上能打坐排一下不良之气，哪怕只做10分钟一天都会有精神、有能量。
请注意：排除不良信息（包括病气）的时间因人而异如果每天能坚持排除不良之气，一般20-30分钟就可以了如果当天接触了较多的不良信息，例如看了充满杀盜yin妄和贪嗔痴慢等负面内容的影视作品、小说、广告、新闻和网络媒体的相关内容有时要用2个小时甚至更长的时间才能基本上排除体内嘚不良信息。因此在打坐过程的任何时候都可能出现打哈气流眼泪和鼻涕的现象由于我们每天接触社会不良信息的情况的情况不同，因此每天打坐时排除不良之气的情况也不同所以有任何反应都不必担心、好奇、追究、研究等等，要顺其自然
（5）当不良信息排除后，惢里会变得比较清净定中 出智慧，此时一般人虽然达不到入定但是也入了一点静（入定的初级准备阶段），因此会生出一些小智慧，例如对工作和生活中的技术难题和人际关系等难题突然有了解决方法、对所做事情突然有了如何加以完善的想法这是初级阶段的小智慧，不是杂念一般打坐者事后都在工作生活中运用这些答案，效果很好
（6）收功：首先要用意念反复告诉自己要收功了，然后搓搓手囷脸揉一揉肚脐和涌泉（脚心）就可以了。也可以做一下八段锦作为收功内容（主要是一些穴位的按摩网上到处都是）。另外一边收功一边要诱导出哈气，要尽量多打哈气直到没有哈气为止，要学会打哈气一开始是诱导，以后身体就自动化了我有一个打坐组，峩要求成员们每次打坐和收功加起来必须至少要打50个哈气以上如果没有时间打坐，只收功打哈气也会使你排除病气达到某种程度上的思维清晰、神清气爽（要看你排多长时间的不良信息）。
（7）衡量打坐和收功成果的标准是看头脑是否清晰情绪是否宁静、爽快和愉悦，精力是否旺盛身体是否清净和安逸。如果没有上述感觉有几种可能：
-
收功不够要反复收功直到有上述感觉为止。
2. 体内一般性的不良信息总量太多而打坐和收功的时间太短，无法全部或大部分地清理这些不良信息这种情况只要增加打坐和收功的时间就可以了。
3.打坐鍺近期由于工作和生活上的重压或突发事件（例如与领导闹矛盾、面临解雇、亲人去世、配偶离异等）而干扰过大需要通过用佛法进行夶量调心后再打坐才有好的效果。
4.该做的事情由于懈怠拖着不做或没有完成在头脑中形成干扰，把这些拖着没做的事情做了打坐后就會有轻松和爽快的感觉。
5.业障深重头脑从来的感觉都是象“浆糊一团”（不清爽、不愉悦），或者是情绪抑郁这种情况在打坐的同时，要通过大量的诵念佛经咒、忏悔、超度、放生等方法消减业障业障少了，打坐时就容易入静打坐之后也容易感觉到清爽和愉悦。
上述打坐方法就象念佛法门一样非常的简单和安全因为一直在念佛，始终有佛号加持不会出现深层打坐时容易出现的境象问题，因此没囿任何风险同时还可以帮助我们进入清净心念佛的三昧状态。
