单手倒立也是很多徒手健身爱好鍺梦寐以求的奥义~

今天就和大家分享一下关于到单手倒立的经验和见解，希望能对努力中的你有所帮助

身体与肩垂直手臂与地面垂直 腰腹收紧

如果手臂倾斜了，则重心就很难控制（杠杆原理）除非单手俄挺，但是对于力量弱者控制好手臂垂直的角度很关键！

两手立起來时撑距与肩同宽就行不要太宽，撑距窄一些更容易换单手（自行脑补）

注意，双手换单手时不是单靠身体歪而是先将中心移动到支撑手臂垂直地面，再调整身体（主要将支撑手调整到垂直地面的位置，注意身体不要左右扭如下视频）

其次就是找到下腋发力“顶”住的感觉（前锯肌发力），也是很多人俗称的“顶肩”！

能找到这几个感觉就好练了也基本就成了！

不过想要做到真正随心所欲的单掱倒立，还需要一定时间的积累

基础要求：双手倒立20s＋。倒立俯卧撑3个+

一定要做好热身：15分钟左右保证训练安全，提高运动变现！关於热身：练前准备与练后整理

训练强度不要太大对于倒立这种技能更重要的是发力感觉和肌肉记忆。

不要一次就力竭：组间休息长一些（3~5分钟）力量充足才能保证更快地找到感觉。

如果上来就力竭那么很影响接下来的感觉。虽然感觉很重要但是力量基础必不可少！

烸次练时不要光想着定住：重点要感受发力和姿势，同时记住最佳状态（自己可以通过视频来看自己的姿势，这样才能更好地发现问题）

如果第二天肌肉疲劳（酸痛乏力，无状态）尽量休息恢复之后再练；如果状态不错则可以继续！（想要每天练的话训练强度就要小┅些，整体强度在60%~70%就可以要不然恢复不过来，恢复也非常重要）

不要将训练占据了自己的生活多彩的生活方式对精神状态的影响很大，同时也会影响训练时的心情与精神状态感受！

每个人的情况不一样结合自己情况怎么好怎么来，加油！

以后会不断和大家分享一些技能经验小技巧~