原标题：练手肘倒立 肩膀抬不起來这样调整就对了！

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比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性，

尝试过你就发现总感觉肩膀抬不起来，甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起

这些都是肩膀没打开、背部没力量的表现。

所以练习手肘倒立，要从「肩膀的打开」开始：

1. 鹰式手臂—— 拉伸肩膀外侧

? 简易坐手臂往前伸直，右手在上

? 从手肘处相互缠绕双手合十

? 手肘上提，手掌远离面部

2. 一半的牛面式手臂—— 拉伸腋窩、肩头

? 金刚坐弯曲右手臂，右手碰到左肩膀

? 左手拉右手肘向中线的方向

肩膀和上背部的拉伸分不开要想让肩膀放松，「上背部」也需要拉伸：

1. 哈巴狗式变体1—— 拉伸肩膀和上背部

? 膝盖着地对齐髋部，双脚踩地

? 手肘放在砖块上双手在后脑勺合十

? 前额贴地，保持1分钟

2. 哈巴狗式变体2—— 拉伸肩膀和上背部

? 在上一个体式基础上双手抓住砖块

? 手肘放在地面，额头贴地

3. 反台式简易变体—— 拉伸肩膀前侧&打开胸腔

? 双脚踩地与髋同宽，对齐膝盖

? 双手撑地指尖朝前，对齐肩膀

? 抬起臀部向上和膝盖一样高度

? 胸腔打开上提，保持1分钟

当肩膀和上背部伸展之后我们就来到「核心力量」的练习：

? 手肘撑地，对齐肩膀双脚踩地，与髋同宽

? 腹部内收上褙部饱满，身体一条直线

? 从肘板支撑双脚往前走靠近手肘

? 腹部内收，臀部抬高

? 背部延展保持1分钟

热身之后，不要着急去做手肘倒立而是尝试做「下面这个动作」：

? 从海豚式开始，腹部内收双脚靠近手肘

? 让臀部来到肩膀正上方

? 弯曲右膝盖，膝盖找胸腔

? 保持背部延展保持5次呼吸，换边

当这个稳定之后再去靠墙或者找朋友站在后面辅助，「练习手肘倒立」：

做完手肘倒立之后会感觉箌肩膀、上背部、脖子后侧有压力，所以要用「桥式来缓解」：

? 仰卧，双脚踩地与髋同宽，对齐膝盖

? 抬起臀部双手在下十指交扣

? 胸腔上提，胸骨找下巴

练习手肘倒立要循序渐进热身，才不会导致脖子紧张、头抬不起来、肩膀无法上提等情况

向上到手肘倒立嘚时候不要用惯性，当肩膀、背部稳定核心有力，就可以稳定地、有控制地上去了