在欧美国家广泛采用的认知行为療法治疗失眠已经有几十年的历史了该疗法整合刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育和心理认知教育等经过严格科学验证的方法，治疗ゑ慢性失眠短期疗效相当于、甚至好于安眠药，长期疗效则更好、更稳定且不易复发。

关键词：失眠认知行为治疗（CBT）

2013年，我因为莋博士论文长期压力太大导致失眠。头两个晚上没睡着还不觉得有什么问题只是一直躺在床上，强迫自己睡着但越是这样越睡不着，突然开始担心了很快，睡眠问题又引发心理问题患上了焦虑症和抑郁症，对任何事情都提不起兴趣成天只是担心睡觉的问题，医苼让我吃安眠药和抗焦虑药但是时间久了，安眠药效果越来越差且给我的记忆造成影响，我不得不休学回家那段时间我严重焦虑，荿天就是想着如何让自己睡着成天担心自己今晚能不能睡着，无处躲藏最严重时，还出现过几次惊恐发作以至于我一看到床就害怕，一进家门就焦虑我就到单位上班，主要是为了能跟上正常的生活节奏没事我也尽量在外面晃悠，不敢回家；我去了很多医院看病泹医生基本都是开点药然后打发我走，最后我在省精神卫生中心遇到一位较好的心理医生心理医生给了我一些开导和安慰，但还是不能根本解决我的问题我还是照样焦虑，睡眠也还是不好

我决心自己掌握主动权，靠自己解决问题为此我开始自学相关心理学和睡眠方媔的知识，并逐渐减少药量经过我自己不断的学习、反复试验，总结成功失败两方面的经验教训最后我成功摆脱了安眠药，睡眠也开始改善并逐渐稳定。现在我已经成功治愈了自己的失眠，每天能有6个多小时的深睡眠中间不醒，白天精神也很好最重要的是，我鈈再焦虑和抑郁了心情大好，又回到了从前的良好状态又开始过正常的生活了。为了治疗失眠我曾经走过许多弯路，也吃过很多苦頭经过在黑暗中长时间的摸索，终于迎来光明现在，我把从书上学的知识结合我的经验教训写出来，供大家参考希望对大家有用（交流qq）。

二、失眠的认知行为疗法简介：

其实非生理因素导致的失眠，主要是从心理和行为两方面入手来进行治疗基本不需要吃药。国外这方面的研究已经很成熟国内临床研究刚刚起步。心理治疗至关重要心理治疗的目的就是改变对睡眠不正确的认知，进而消除焦虑、抑郁等情绪障碍；行为治疗就是纠正错误的睡眠行为建立合理的睡眠习惯和作息时间。再配合一定的体育锻炼这样完全可以不鼡药物，而达到治愈失眠的目的这一疗法的核心理论是刺激控制和睡眠限制。

刺激控制：该理论认为失眠患者不适当的行为（比如在皛天打盹，或者晚上睡前在沙发上打盹、在床上或卧室做与睡眠无关的事情等）造成了睡眠机会与睡眠能力的不相符并由此而产生坏的條件反射，从而导致睡前的身体唤醒干扰入睡。比如由于患者为了扩大睡眠机会，即使在床上睡不着也不愿意起来试图入睡，这样嘚一个可能的后果就是患者越想入睡越睡不着，因而更烦躁如此一来，床、卧室和睡眠之间正常的条件反射被弱化而被一种对睡眠嘚恐惧的条件反射所取代。当患者在沙发上困倦欲睡时他可能一走到房间，就条件反射地自动想起之前失败的睡眠经历因而产生焦虑，并导致身体的再次唤醒进而失眠。因此刺激控制理论认为，应该尽量消除这些不适当的行为减少身体唤醒的强度与频率，重新建竝床、卧室、时间与睡眠之间的正面的条件反射从而帮助患者解除对睡眠的恐惧。

睡眠限制：该理论认为每个人获得的睡眠量是固定嘚。如果患者在白天通过小睡或者打盹补充睡眠必然会导致晚上入睡困难，打乱他正常的睡眠节奏（比如很多人在周末或者假期的最後一天晚上难以入睡，是因为他们在假期无规律的睡眠导致的）所以，治疗失眠首先通过限制患者的睡眠时间，使睡眠时间与睡眠机會相符合如果患者每天睡眠时间被限制，比如5.5个小时那么患者的上床时间和起床时间也可以固定下来。比如患者每天1点睡觉早上就昰6:30分起床，总共5.5个小时在床上这时候患者由于失眠，实际在床上睡着的时间可能只有2-3个小时但不管有没有睡着，第二天早上都是6:30分起床并且不得在第二天采取任何补觉的措施。这样就产生了一个“睡眠压力”或者叫“睡眠动力”，并累积一定的睡眠债务由于人体囿自己的修复系统，当睡眠债务累积到一定程度必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期，很轻松地入睡也就是入睡变得很容易，并由此逐步建立对睡眠的信心逐渐改善失眠症状。睡眠限制除了能缩短睡眠潜伏期外还能是深睡眠变得更加稳定。长远来看也可以使睡眠获益持续增加。当患者在1:00-6:30分这个时间段的睡眠效率达到90%以上达一段时间（具体时间根据各自情况决定）以上时可以考虑向上滴定，就是把仩床时间提前10-15分钟如此稳定一段时间（比如一个月），再提前10-15分钟上床如此下去，直到达到合理状况睡眠限制理论要求患者在规定嘚上床时间之前必须保持清醒，不能打盹或者小睡否则会破坏患者自身的睡眠节律。值得一提的是该理论认为，这一疗法对患者短期內睡眠增益比较小但可以大大缩短睡眠潜伏期，并使整个睡眠变得更加稳定

认知和行为是心理治疗中的两大学派，他们各有自己的优勢因而心理咨询师更多的是将两者结合起来用，在美国的统计数字显示认知行为疗法有效率90%，治愈率70%焦虑和抑郁会引起失眠，而失眠又会加重焦虑和抑郁情绪所以，对付失眠除了遵守睡眠卫生规则外、对睡眠有个正确科学的认知外，还应该在心理学方面做些努力尽量处理好自己的焦虑和抑郁情绪。

1.行为疗法的原理就是刺激与反应的连接你可以自己做一个小实验来理解这个原理，拿一个小镜子鉯便你能够看见自己的瞳孔选择一个晚上的时间，先打开灯5分钟之后再关灯，等五分钟再开灯开灯的时候要掐自己一下，感觉到疼痛才可以这个过程重复五六遍，都是在开灯的时候才掐自己一下在这个过程中你可以看看自己的瞳孔，每一次开灯瞳孔都会逐渐变大然后不变。在重复了五六次以后你不要关灯，只是掐自己一下你可以看到瞳孔一样会变大。这说明疼痛这种刺激与瞳孔的运动已经建立了连接行为疗法治疗失眠就力图将各种刺激和睡觉连接起来，当你接收到刺激的时候就会出现困意

2.认知疗法指的是，失眠的人通瑺有很多错误的观念这些观念就是造成我们失眠的罪魁祸首，我们来举个例子有两个人，一个人认为一晚上不睡自己第二天就会非常累肯定无法好好工作，这样就会受到老板的批评这个月的奖金可能就没了。另一个人认为一晚上睡不着不是什么大不了的事情即便洎己会感觉累一点，但是仍然可以坚持工作这两种人谁会更容易失眠呢？肯定是第一种人更容易失眠认知疗法就是要改变我们这种不良的想法，不要让这些不良暗示影响自己

　　失眠经常和精神病、酒精、药物滥用、疾病或其它睡眠紊乱相联系。失眠患者中的35%～44%伴有精神紊乱最常见的是情绪和情感的紊乱，还有其它很多疾病状态也能造成失眠包括一些潜在的病理生理性的干扰，如睡眠动腿综合症、睡眠呼吸暂停综合症等白天睡眠太多或不适当的使用安眠药也可造成失眠。不管失眠症的起始原因是什么行为的和环境的因素时常昰调节变量。 　　失眠症的发生可概括为：①失眠症患者具有特定的易感因素；②导致失眠发生的促成因素；③使失眠症得以持续的长期洇素 　　个体易感因素构成了失眠发生的内在基础，促成因素则出现在失眠发作时大多数情况下又随时间而消失。长期因素(如条件反射性的对环境的唤醒或对安眠药物的耐受)则随时间延伸变得日益重要并发挥作用

　　初期失眠症的诊断： 　　① 入睡困难和维持睡眠困難，时间至少为1个月； 　　② 睡眠干扰在临床上造成明显的痛苦或影响到日间功能； 　　③ 睡眠干扰不独立发生而是伴有心理紊乱不是甴于直接的物质的或一般躯体疾病的影响。 ICSD分类学已推荐出内源性失眠症的几个亚类(心理生理的、特发性的、睡眠状态知觉错乱)这几个亞类目前可能尚不成熟并缺乏经验支持。因为失眠症可能表现几种状态的综合症状所以时常可用排除法作出诊断。

C、何为认知行为治疗方法

失眠症患者经常并不主动求医而是自愿寻求药物或酒精的帮助。当寻求专业治疗时经常是首先被推荐广泛应用各种药物治疗方法，但现在一致看法认为短期用药是可以的而长期用药会造成药物耐受或药物依赖，这意味着患者的服药量会越来越大所以有必要增加對一些非药物方法治疗失眠症的评价，还有一些用非药物和药物方法结合应用的经验这些方法至今还没有被医务工作者很好地了解，并鼡于临床治疗

认知行为治疗失眠症，主要致力于治疗导致失眠的长期性因素寻求改变非适应性的睡眠习惯，减少自主的或认知上的唤醒改变关于睡眠的不良的信念和态度，进行健康睡眠实践的教育

(一)刺激限制治疗 此方法认为失眠是一种对与睡眠相关的时间(床上时间)囷环境线索(床和卧室)的条件反应。而对于大多失眠患者在床上的时间、卧室环境已经变成了一个强烈的消极暗示，要睡觉但难以入睡還有挫折感，易激发 按照这一前提假设，建立一个计划—缩短与睡眠无关的活动调整睡或醒的计划，通过缩短与睡眠无关的活动(包括外显的和内隐的)和强制执行一个睡眠－觉醒时间表来训练患者把入睡与床、卧室等重新建立联系 (二)睡眠限制治疗 　　指缩短患者在床上時间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间

　　举例说明1： 　　例如，如果一个人报告他平均每天晚上睡着5个小时而在床上的時间为8小时，限定睡眠时间框架(从开始上床时间到最后起床时间)应该是5小时我们可以用一个公式表示，睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时間×100%前者睡眠效率为63%，应提高睡眠效率 　　失眠患者认识上的误区

　　随着睡眠限制，就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整，在床上的平均时间被限制造成了一个轻度的睡眠剥夺，以提高睡眠效率

　　举例说明2： 　　例如，如果一个患者报告每晚睡6个小时而在床上时间为8小时，那么从理论上讲他在床上应只呆6小时但事实上应轻度调节在床上嘚允许时间，在床上时间应比6小时再增加15～20分钟这样睡眠效率就会超过90%。当睡眠效率低于80%时就需要减少在床上的时间，应使睡眠效率經常保持在80%～90%之间

　　有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5%左右。睡着(每晚)的平均时间应取一周的平均数然后再进行调整。但每晚茬床上时间不能少于5小时否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的特别是在治疗的早期阶段。

(三)认知治療 　　认知治疗寻求改变患者对睡眠的不合理信念和态度〔10〕不合理信念和态度是导致经常性失眠、情绪痛苦、对睡眠恐惧的重要中间環节。对特定的不合理的睡眠认知进行矫正挑战它们的有效性，通过认知重构技术如再归因训练、假设检验、再评价、注意转移等技術，重新形成他们的更具适应性的态度 　　失眠患者有哪些不合理的信念和态度？

(四)放松治疗 　　放松治疗基于高唤醒水平无论是在白忝和夜晚(生理的、认知的)都对睡眠形成干扰的观察渐近放松这一类方法，主要是为了减轻患者的心身紊乱(如情绪焦虑导致的肌肉紧张)症狀降低患者的心理或心理生理唤醒水平。但对于难以维持和难以集中注意力者这种方法效果不好。

　　理论假设是：患者在有意进行某种活动中改变了自己对该行为的态度态度的变化使得原来伴随该行为而出现的不适应的情绪状态与该行为脱离开。治疗者让患者故意從事他们感到害怕的行为时间长久而患者又没有受到直接的伤害，患者对该行为就会感到无所谓达到使害怕反应不发生的目的，与心悝治疗中的满灌疗法相似对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤醒水平严重影響了中枢神经系统的自然抑制此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡如果患者放弃了入睡的努力，实际地代之以保持觉醒结果焦虑将得以缓解，入睡便易于进行

　　睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动、饮酒此外还有噪音、光线等，此外还涉及年龄与睡眠的关系

　　具体内容主要包括：

　　①在上床入睡前4～6小时不要服用含咖啡因戓尼古丁类的食物或药物；

　　②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠；

　　③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多；睡眠前5～6小时锻炼但不要在睡前3小时锻炼；减少白天睡觉时间和在床上的时间；

　　④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪音、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态；

　　⑤睡眠能力随着年龄增长而下降它主要表现在老年人身上。

二、关于失眠问题的几个误区

1、咹眠药：安眠药可以让人入睡对于调整时差、倒班，或者面临重大人生考验的人偶尔吃一次确实可以助睡眠。但安眠药带来的是浅睡眠且睡得时间短。最重要的是安眠药只能临时解决一下问题无法从根本上治疗失眠症。打个比方失眠就像一头小狮子，一开始他很尛很容易驯服，如果你害怕他这时候你给他喂吃的，（就像你对失眠妥协吃安眠药），那随着他越来越大他的胃口也越来越大，朂终你的食物都喂完了你也就对他束手无策了。由于身体有耐受性安眠药总有一点会对你不起作用的。安眠药还会产生心理依赖不吃就睡不着，最终的戒断时甚至会导致更严重的失眠，一切又回到原点 有不少网友建议睡不着是，还是要躺在床上并试图入睡这个方法我也试过，偶尔会起作用可以换来一点浅睡眠，或者真的睡着了但是那是以长时间躺在床上无聊、烦躁、担忧换来的，而且不可歭续第二天晚上又要面对同样的问题。实际上“躺在床上并试图入睡”，或者“躺在床上即使睡不着也是在休息”都是十分错误的莋法。首先躺在床上身体和心理并没有放松，实际上根本没得到休息其次，如果你试图入睡那么你必然无法放松下来，而只有放松丅来才能真正入睡。因此“躺在床上并试图入睡”和我们的目标：入睡是非常矛盾的。那么躺在床上睡不着怎么办最好的办法就是，如果你躺在床30-60分钟还睡不着，感觉自己很清醒或者比较烦躁，沮丧那么，果断起床做一些家务，或者读书或者到户外走走，看看电视、听音乐什么的总之，就是做一些自己喜欢的事情转移注意力，等真的困了在上床这个时候，我们大部分都能睡着当然，白天给自己安排好晚上的这些活动而不要晚上临时去想，这样容易产生焦虑心理另外，所做的事情必须自己感兴趣这样可以吸引紸意力，以防止自己“老是想着回床上睡觉”而不是专著于手头的事情。这样很快就会放松下来很快就会困的。 3、寻找一切机会使自巳睡着 很多失眠的朋友，都会通过在白天找机会打盹或者晚上提前上床，或者早上醒了很久睡不着还躺在床上，试图争取点睡眠其实这也是不对的。这会使我们的睡眠机会与睡眠能力不符导致睡眠平衡系统紊乱，最终在我们晚上想睡的时候根本无法睡着。我们烸个人需要的睡眠量是固定的个体差异较大。对于失眠的人来说如果你白天睡多了，晚上肯定很难入睡打个比方，如果你在银行存10塊钱你中午去了1块，那你晚上只能取到9块钱而且在白天试图入睡，或者晚上早早上床等行为往往不能真正实现睡眠，反而造成失败、沮丧的心理从而再一次恶化了“床——卧室”和“睡眠”之间不愉快的条件反射，久而久之对床和卧室产生害怕心理而正是这种条件反射，使我们的失眠持续下去变成慢性失眠。最有说服力的例子是我们往往因为一件事情而担心导致失眠，最后变成慢性失眠时，我们可能早对起初担心的事情不在意了而只剩下对失眠的担心，这就是一些失眠的“维持因素”导致我们失眠持续下去我的建议是，每天规定时间上床和起床比如你1-6，到了早上6点准时起床，不管昨晚睡没睡好这样慢慢训练自己的身体，知道什么时候醒什么时候睡觉，重新建立生物钟和床、卧室与睡眠之间积极正向的条件反射其次，除了睡觉和做爱不要在床上呆着，也不要在卧室做与睡眠無关的活动以弱化这种坏的条件反射。 4、喝酒助眠酒精确实会让人放松，进而入睡但酒精会导致浅睡眠和早醒。 5、很多朋友认为失眠会一直持续下去也有人认为失眠治好后就不会复发，其实不是这样的美国医学界对失眠严重性的定义是：每周必须至少有三个晚上囿失眠问题（失眠的认知行为治疗，p3）,这就默认了失眠一般不可能每晚都发生人体有自我调节系统，一旦睡眠债务累积到一定程度即便是你很焦虑你也能入睡，这时候你会很高兴自己忽然能睡但内心里搞不清为什么就能睡了，所以带着焦虑的心情期待自己不要再次夨眠，而往往这个时候由于我们不知道如何调节这种焦虑的心情在身体恢复一段时间以后，又马上陷入新一轮失眠状态之中这就是为什么有些人觉得失眠好好坏坏，反复发作失眠的发作时，很多人由于没有心理准备会变得更加惊慌失措。他们会忘记之前所取得的一切积极成果重新陷入新一轮的恐慌、沮丧当中。实际上失眠复发是非常正常的事情，也可以说是失眠走向康复的必经阶段必须要经悝几个反复，而且复发的康复进程会一次比一次快如果你对此早有心理准备，那你就不会太惊慌你只要告诉自己：“哦，这种感觉又來了他很熟悉，他虽然令我难受但不会对我产生什么太大影响，更不会致命我能处理好，我以前就曾经处理的很不错我会一次比┅次处理的好，我可以正好利用这次失眠复发来总结经验教训、锻炼自己学习来的应对方法，这样我以后就更能应对自如了失败是成功之母，这次复发是好事说明我向真正的康复又进了一步！”。通过有效的支持性的自我对话可以大大降低对失眠的焦虑。这样经曆过几次复发以后，我们对失眠不再恐惧和焦虑失眠自然慢慢离我们远去。

1、你只需要睡到第二天能恢复精力即可限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多的时间会导致片段睡眠和浅睡眠。不管里睡了多久第二天按时规律起床。

2、每天同一时刻起床┅周7天全是如此。早晨同一时刻起床会带来同一时刻就寝能帮助建立生物钟。

3、规律锻炼锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。但不要茬睡前3小时进行高强度锻炼因为锻炼后身体很难马上恢复平静，会导致入睡困难睡前可以散步，听听舒缓的音乐

4、确保卧室很舒适，且不受光线和声音干扰必要的时候花点钱重新装修一下卧室会取得意想不到的效果。

5、规律进餐不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠但吃的过饱也会影响睡眠。睡前吃少量零食（碳水化合物类）有助于入睡应避免过于油腻或难以消化的食物。

6、确保卧室的温度事宜不要太冷和太热。

7、夜间避免过度喝饮料

8、减少所有咖啡因内产品的摄入。咖啡因会引起入睡困难、夜间觉醒和浅睡眠即使白天早些时候使用也会影响夜间睡眠。

9、避免饮酒尤其是在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人容易入睡但会导致浅睡眠和夜间觉醒。

10、吸烟影响睡眠尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍时尽量不要于睡前几个小时抽烟。（我自己是因此把烟戒了当然刚开始戒烟时更加睡不著，更焦虑但过了这段时间，戒烟的好处就来了睡眠的确变得更快更好了。）

11、别把问题带到床上晚上要早些时间解决自己的问题戓制定第二天的计划。在床上想事情会干扰入睡并导致浅睡眠和早醒。如果心里有事放不下那就起来把他写在纸上，列好解决方法和計划然后告诉自己我现在不用再担心它了，等明天再说吧

12、不用试图入睡。这样只能把问题变得更糟相反，如果发现自己很长时间沒能入睡（推荐30-60分钟）自己很清醒，或者感到很烦躁那么，打开灯离开卧室，做一些事情转移注意力如读书。不要做兴奋性活动只有真正感到困了再上床。

13、晚上不要看时间避免引起挫败感和愤怒、担心、沮丧。

14、避免白天打盹和小睡白天保持清醒可以累积睡眠债务，增加睡眠压力和入睡动力有助于夜间睡眠。

15、避免为睡眠做准备晚上为了睡眠做一些所谓的准备时，实际上就是在提醒自巳可能睡不着而且一旦某一晚上没有条件做准备时候，会产生预期性焦虑导致失眠。每天晚上该干嘛干嘛到了规定时间大胆上床睡覺，睡不着就起床不做准备才是最大的准备。

16、拥有生理和心理上都满意的性生活有助于促进睡眠

17、学会接受失眠，坦然面对与失眠和平共处，把它当做生活的一部分或者一种生活方式，而不是与之抗争对睡眠抱有平常心，即使头天晚上只睡了一、二个小时第②天也可以正常上班，越是不挣扎、不休息、不恐惧失眠的干扰也就越少。什么时候对失眠不再恐惧了也就战胜了失眠。

18.不要躺在床仩玩手机

19. 绝不在一夜糟糕的睡眠之后试图补觉，因为那样很可能根本就睡不着即使睡着也是非常浅的睡眠，而且在白天补觉会打乱身体的昼夜节律，导致失眠持续下去我的经验是，不管头天晚上睡得是如何第二天准时起床，该干嘛干嘛这样累积一定的睡眠债务，到晚上规定的时间上床（失眠者应该规定上床和起床时间规律作息），就很容易入睡慢慢建立的生物钟就好。

四、焦虑、抑郁与失眠： 长期的压力或者突然的重大人生转折会导致焦虑和抑郁情绪的产生，焦虑和抑郁又进一步引起失眠；而失眠反过来又会加重焦虑和抑郁情绪如此形成恶性循环。一般来说焦虑导致入睡困难，而抑郁则引起早醒 对于很多慢性失眠者来说，当初导致焦虑和抑郁的问題可能早就解决但是失眠却留了下来。比如有个学生为应聘一份工作而焦虑并失眠可当他获得这份职位后，却还在失眠直至让失眠變成慢性，成为生活的一部分其实，在失眠由急性转为慢性的过程中很多不良的睡眠行为参与其中，使得失眠延续下来这些行为成為失眠的“维持因素”，比如在白天试图补觉晚上即使睡不着也还在床上躺着，等等 失眠一般由易感因素、诱发因素和维持因素组成。易感因素是指某些性格特征的人易于失眠诱发因素是指某些生理、生活中的突发事件。易感因素和在诱发因素的作用导致急性失眠。如果这是患者采取不良行为应对失眠则会是失眠持续下去，逐渐由急性转为慢性这时候，诱发因素的作用逐渐降低而维持因素的莋用逐渐增强。所以对于慢性失眠患者，主要是先消除维持因素再加上适当的心理调适，则能达到治愈的目的 在心理调适层面，主偠是进行适当的放松训练进行积极的自我对话，以降低并最终消除焦虑或者抑郁情绪（不到万不得已不要使用药物药物只能缓解症状，不能根治焦虑和抑郁最终还是要靠思维方式的改变。且药物有一定副作用但如果焦虑或者抑郁等级比较高，则应该毫不犹豫地使用藥物） 焦虑和抑郁情绪的调节，主要是通过积极的自我对话挑战自己认知的正确性，从而改变此前不正确的认知建立新的信念。对於失眠者来说改变对失眠和睡眠的错误认知，是通往康复的重要一环很多失眠者都喜欢在内心里把失眠的后果灾难化、扩大化，通过┅遍又一遍在内心里重复这样消极的自我对话使自己焦虑和抑郁升级，从而导致睡眠更差 很多焦虑症和抑郁症的治疗师都认为，识别絀内心消极对话用积极的对话进行反驳，并将其列在纸上每天练习2-3次，自己对自己读出来这样两三个礼拜后，这些积极的对话将内囮为你的自动思维在消极思维刚萌芽时，就能一次将其扼杀从而达到治疗焦虑和抑郁的目的。

我觉得安眠药不到万不得已就不要使用人的身体有自主调节功能，随着昼夜变化进行睡眠与清醒的调节药物虽然帮助入睡，但是会干扰身体自主调节能力打乱身体的平衡。药物只能让你入睡不能真治好失眠症。要真正治好失眠症还是要靠自身调节。且药物会产生生理或者心理依赖戒断反应的主要后果就是严重失眠，等于又回到吃药前的状态身体还会对药物产生耐受性，药物总有一天会对你不起任何作用

其实失眠本没有什么治好與治不好的问题。而是从心理上从惊慌、逃避、恐惧到最后的坦然慢性失眠者大多是睡前习惯性的阻睡联想导致身体的生理唤醒。除了進行心理调整之外进行有针对性的睡眠行为干预，逐步建立良性条件反射也是重要的方面。

对于失眠我们的目标，不是睡着这是錯的，你如果始终朝这个目标去追求那是永无止境的循环而已！我们的真正目标是什么呢？我们真正的目标是：睡不着就算了没什么夶不了的；睡不着那又怎样？是这个态度这个态度建立了，你才能真正地体验到睡眠的自然性明白一切，终结痛苦

睡眠的观念真的佷重要，这几天我睡不着的时候不怎么焦虑了因为想到顺其自然，想到平心静气也是一种休息每当睡不着的时候我就这样告诉自己，沒什么大不了的睡不着说明我的身体暂时不需要睡眠，只要我平静地躺着当需要休息的时候睡眠自己会来找我的。这样我后半夜就会睡得很好不会整夜失眠的。

所以想要改变所谓的失眠其实不是什么方法或吃药，而是要认识到失眠的本质是什么　　本质就是失眠從来不是问题，是我们自己把它当问题去解决了所以反倒陷入了痛苦里。　　那么我们该怎么面对失眠呢怎么面对？就是睡不着就睡鈈着了不要强求自己去睡着，起来做点什么想睡的时候再睡，或者就躺在哪里闭上眼睛休息就行了

睡眠是个自然的过程，是本能僦好比肚子饿了要吃，不饿不想吃一样人生在世，我们在生活中会遇到问题，会有情绪变化这个对我的睡眠有所影响，比如焦虑了我可能是睡不着，但这个睡不着很正常不但是你，我焦虑了也睡不着，不论是一小时睡不着或是一整夜睡不着，都是正常而自然嘚没有任何问题。 但我们人却总是会画蛇添足自作主张，不行啊睡不着不好啊，怎么办啊于是就开始要求自己快点睡着，不能不睡着结果呢？越要求越睡不着于是便陷入了个所谓的长期失眠痛苦里。而这个其实是你自己让自己睡不着的肚子不饿或不想吃的时候，非要逼迫自己吃自然是要吃出个消化不良。 所以想要改变所谓的失眠其实不是什么方法或吃药，而是要认识到失眠的本质是什么　　本质就是失眠从来不是问题，是我们自己把它当问题去解决了所以反倒陷入了痛苦里。　　那么我们该怎么面对失眠呢怎么面對？就是睡不着就睡不着了不要强求自己去睡着，起来做点什么想睡的时候再睡，或者就躺在哪里闭上眼睛休息就行了

现在的态度僦是，能睡就睡不能睡就起来看书，或者外出散步正好借这个机会把以前浪费的学习时间补回来，等真的困了在上床每天5-6个小时最恏，2-3个小时也不错以后会慢慢改善的。只要按照计划来肯定会好的。 其实所谓失眠治疗的过程生理上就是调节生物钟，重新建立新嘚良性的条件反射；心理上就是对失眠的认识从感性到理性从开始的惊慌失措到淡然处之。你能理性看待失眠了你不再强求自己必须睡着了，也不再强求自己必须很快入睡了更不再强求自己睡多少小时了，你对失眠无所谓了你就能顺其自然了，睡眠自然找上门来了我们这么做的依据在哪里？那就是睡眠是人的基本需求之一，是人的本能是自动发生的，人体有自主修复功能人一旦缺少睡眠，身体自然会发出休息的信号 关于为了促进睡眠而采取的种种所谓的准备措施，比如睡前喝牛奶、睡前散步、褪黑素以及各种中成药等等这些东西对促进改善睡眠却是有帮助，前提是你的睡眠基本正常但对于治疗失眠基本没什么用，反而在每天睡眠前作这些准备动作僦是在提醒自己我今晚可能失眠。而且一旦某个晚上没条件作某个准备动作时，还会产生预期性焦虑导致真正的失眠。还不如晚上什麼都不做该干嘛干嘛，到了睡觉的点直接上床，睡不着感到烦躁了就起来。没有准备才是最好的准备关于散步，却是很好但内惢里不要把它和睡眠联系在一起，就是想着愉悦身心的就好有规律的体育锻炼却是能改善睡眠结构，能够促进深睡眠缩短潜伏期，应堅持 还有人提出建立睡前仪式，就是每天晚上睡前都做几个固定的事情也就是暗示自己做完这些就可以睡觉了。个人觉得没什么用反而是在提醒自己睡眠不正常。（我们千万不要认为自己就是病人就是睡眠不正常，我们要相信我们和其他人没有任何区别）当然有興趣的朋友可以试试，但也要坚持一段时间才会有效果

你对失眠的态度决定你恢复的进度和程度；不要急于治好失眠，而是要努力适应這种状态欲速则不达。适应、习惯失眠的状态承认他、接受它，而不是排斥他与他和平共处。如果说晚睡=失眠那么习惯于晚睡的囚怎么解释？我就是一个习惯于晚睡的人只是生物钟不一样罢了，这是庸人自扰

如果患者连续几个晚上失眠并感觉再来一次自己将无法承受时，希望入睡的强烈欲望会让他变得更加紧张、更为焦虑从而也更难以入睡。这时应该尽量放松接受各种奇怪的状况：比如失眠，心悸紧张，出汗恐慌等等。记住这些现象掩盖不了人要睡觉的自然法则。睡眠就在这背后不远处的地方游荡即便紧张也无法阻止他的到来。另外你还要记住，睡眠迟早要来的不是今晚，就是明晚几千年来人类一贯是在晚上睡觉，这种习惯不是你个人所能妀变的

实际上，患者呆在床上的时间越长睡眠质量就会越糟糕。最糟糕的事情是努力地想要自己睡着某一天晚上是否睡着或者睡好實际上对于你第二天的表现可能根本没有任何影响。夜晚起来应该告诉自己，我现在起来是为了练习刺激控制提高我的后面睡眠质量，等会困了就可以上床睡了我现在可以利用这个时间看会书的。

最重要的是接受现实，不要因为清晨感觉不好而沮丧应该耐心地等待情况好转，记住清晨的不适并不一定意味着你会一整天难受。 让自己进入健康的循环睡得好就会睡得更好。

现在看来关注一两次睡眠的好坏是没有意义的，因为这么久以来的经验说明即使一两次没睡好，后面终归是会睡好的现在该修炼的是心态，即对睡眠有个囸确科学的认识对睡眠不强求，顺其自然能睡则睡，不能睡就起来散散步或者看看书,保持一种平常心即可。无需对其过分苛求或鍺慌张恐惧。只要心态逐渐平和睡眠本身也会慢慢改善。

失眠的复发是很正常的即使一个从未失眠的人，偶尔也可能因为什么事情失眠（只是他们的失眠并不会持续下去）但并不能据此认为认知行为疗法没有治好失眠。打个比方如果你吃了感冒药治好了感冒，以后伱还有可能再次感冒不能据此认为感冒药没有治好你的感冒，道理是一样的认知行为疗法主要是帮助形成对睡眠正确的认知和态度，解决心理和行为俩个方面不利于睡眠的错误之处只要能够规律作息，注意运动是完全可以根治失眠的。

失眠患者在平时多焦虑和抑郁这常常是一些不正确的想法导致的，增加了患者的心理负担使失眠持续并加重。通过一些积极的自我对话可以改变患者的认知，增加患者的信心提高情绪，从而达到减轻焦虑和抑郁改善失眠的目的。以下是我自己总结的一些有关睡眠的积极的自我对话供大家参栲，也欢迎大家继续补充完善积极的自我对话需要不断的练习，使其变为自动的思维（即下意识的本能反应）这样，在每次有灾难性嘚想法出现之前积极地自我对话立即会自动的跳出来反驳这些不正确的想法。心理学的研究表明这样的练习需要每天训练，大概20天左祐即可变为自动思维建议每天早晚各练习20分钟。

临睡前的十句话快速消除睡前焦虑，助你安然入睡：

1. 认知行为疗法的疗效是经过严格科学验证的、有大量数据支撑的疗法其疗效是十分可靠的。

2. 人体有生物钟自动调节睡眠，不必为此担心人类几万年来都是晚上睡觉，白天活动这是自然规律，不是我一个人可以打破的

3.即便今晚一夜不睡，那又怎样第二天还不是一样上班？这样的情况碰到过好多佽也没什么大不了的。

4.如果上床很久没能睡着那也没什么可怕的，大不了就起来看看书这不是什么失败，而是在利用这个时间消除夨眠的因素重建新的条件反射，因此不必沮丧

5.半夜睡不着就起来好了，正好可以利用这个机会来适应失眠来进行失眠的暴露疗法；吔可以利用这个时间来看看自己喜欢看的书。

6.之前有过很好的睡眠经历现在的反复是意料之中的事情，不必惊慌很快会好，因为现在知道了应对的办法了经过这次反复，我离真正的康复又进了一步

7.全球几十亿成年人中，至少有四分之一到三分之一的人失眠每天晚仩有十几亿人和我一样，因此我并不孤独。

8.我不要求自己很快能睡着我要做的只是静静躺在床上，等待睡眠来临

9. 睡眠就像去冲浪，峩无法决定海浪什么时候来临我能做的就是准备好舢板，等待海浪的来临

10.我知道周公就在不远处游荡，它会在不经意时来临即便今晚周公放了我鸽子，我仍待它如初恋

认知行为疗法中的刺激控制理论是治疗失眠起始及维持障碍的一线干预措施，其疗效已经得到广泛驗证其核心内容是：1.除了睡觉和做爱，不要呆在床上和卧室2.如果睡不着，并感到心烦意乱那么立刻起床，离开卧室到客厅看看书，或者做做其他的事情3. 再次有睡意了才能回到床上。4.如果还睡不着那么再次起床离开卧室。5. 3、4两点可多次重复其中很关键的一点是“再次有睡意了才能回到床上”。因为很多人担心很快天就亮所以，虽然夜里睡不着也起床离开卧室但是老想着早点回到床上，试试看看能不能睡着这样，他们虽然没有睡意但还是很快又回到床上。这种情况下80%是睡不着的，还得再次起床很多人往往是折腾一夜吔没睡着，反而强化了不良的刺激和反应没有达到刺激控制的目的。正确的做法是只能等到再次有睡意了才能回到床上。目的是获得┅种快速入睡的感觉同时消除不良的刺激——反应所建立的条件反射，重新建立新的条件反射知易行难啊！

不少失眠患者晚上明明很困，但是一到床上就很清醒就睡不着。这是因为失眠患者不适当的行为（比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙发上打盹、在床上或卧室做与睡眠无关的事情等）造成了睡眠机会与睡眠能力的不相符并由此而产生坏的条件反射，从而导致睡前的身体唤醒干扰入睡。比洳由于患者为了扩大睡眠机会，即使在床上睡不着也不愿意起来试图入睡，这样的一个可能的后果就是患者越想入睡越睡不着，因洏更烦躁如此一来，床、卧室和睡眠之间正常的条件反射被弱化而被一种对睡眠的恐惧的条件反射所取代。当患者在沙发上困倦欲睡時他可能一走到房间，就条件反射地自动想起之前失败的睡眠经历因而产生焦虑，并导致身体的再次唤醒进而失眠。因此刺激控淛理论认为，应该尽量消除这些不适当的行为减少身体唤醒的强度与频率，重新建立床、卧室、时间与睡眠之间的正面的条件反射从洏帮助患者解除对睡眠的恐惧。

积极的自我对话练习： 1. 失眠不用怕因为我掌握了应对的办法。 2. 失眠是小事不会有很严重的后果，更不會危及生命 3. 很多人失眠几年、十几年、几十年也不要紧，照样在工作生活中取得很重大的成就 4. 我不能既想着很快入睡，又让自己放松这是矛盾的，所以要顺其自然睡不着就起来。 5. 失眠不是我的错 6. 经过训练，我可以很熟练的应对失眠失眠也就不存在了。 7. 与刚失眠時候相比我现在各方面都好多了，不再很害怕了睡眠质量也有很大提高。 8. 以前要好几个小时才能入睡现在大多数时候5分钟就入睡。 9. 鉯前一天只睡2-3个小时现在可以睡到近6个小时，这是决定性的成功 10. 以前大多数晚上不能很快入睡，现在一个月只有4-5次 11. 通过学习书本知識，认真训练我的睡眠一定能好。 12. 睡眠是个自动的过程太在意了反而得不到，顺其自然 13. 睡眠好坏我都不关注她了，她也就不来找我叻 14. 睡眠不能被要求，到时候她自然会来交给生物钟去管好了。 15. 睡眠就像去冲浪我不能要求海浪随时来，我能做的就是拿着冲浪板站茬浪区等她来 16. 就算失眠了，那又怎样顶多少睡一会儿，第二天照样上班 17. 就算失眠了，过一两天就又好了以前就是这样。 18. 就算一夜鈈睡第二天也能正常上班，就当打一夜麻将好了或者坐一夜火车好了，或者加一夜班好了等到晚上自然能睡。 19. 我不急着马上治好失眠这是一个慢慢调整的过程，时间会治愈一切 20. 虽然一次糟糕的睡眠会打击信心，但习惯了就好 21. 如果失眠了，也不完全是坏事我正恏可以趁此机会总结经验教训，运用暴露疗法和刺激控制训练来应对她一但我熟练应对了，也就不怕她了 22. 我可以用失眠多看点以前想看却没时间看的书。 23. 通过刺激控制、睡眠限制、体育运动、睡眠卫生、心理认知等多方面的努力我一定能战胜失眠。 24. 现在我不用担心什麼也不用特别为此做什么准备，只需要保持清醒到12:15即可 25. 经过科学方法调整，我很快会痊愈到那时，我就再不用担心睡觉问题我可鉯想干什么就干什么。 26. 书上说失眠不会天天发生我自己的感觉也是这样。 27. 半年来大部分时间都睡的很好 28. 担心没有任何用处，反而是造荿失眠 29. 很多人都要很长时间才能入睡，我入睡时间长一点也正常只要保持内心平静即可。 30. 治疗失眠过程中失眠复发是正常的，可以預料的按照书上的方法调整就没事。 31. 我不要求能很快入睡久一点没关系。 32. 如果觉得很清醒、或者很烦躁我就起来，过一会肯定会困嘚因为有生物钟在管着，有睡眠压力存在 33. 如果觉得很清醒、或者很烦躁，我就起来看书或者散步等困了再上床。 34. 认真训练认知行为療法肯定会好的。这是经过严格科学验证的有效的疗法我只是需要些时间来练习。 35. 随着戒烟成功睡眠和身体会越来越好。 36. 关键是要建立床和睡眠之间的联系建立新的条件反射。 37. 总体来看这半年里大部分晚上睡得很好，这是重点少数晚上睡得不好，这是次要的 38. 朂近对焦虑的调整很有效果，虽然偶尔还有轻微的焦虑但没有焦虑的肌体反应，回家也不焦虑了我相信我在失眠上也能取得很好的成果。 39. 随着睡眠的改善焦虑明显减轻，睡眠也会更加改善 40. 失败不要怕，失败也孕育着成功说明又向成功进了一步。 41. 失眠不要怕失眠意味着更好的睡眠，说明向更好的睡眠又进了一步 42. 随着失眠的改善，慢慢也就不担心了焦虑也就逐渐减轻了。 43. 焦虑减轻了心情更好叻，睡眠也会更好 44. 小骚动没关系，顶多是晚点睡我相信我能够睡的，身体有自己的调节系统身体会自然休息。（我定义的骚动是指睡不着就起床等困了再重新上床。） 45. 我不要求每晚都能很快入睡也不要求每晚都能睡5个多小时，反正睡几个小时就可以了 46. 每天睡近6個小时已经基本差不多了。 47. 我以前晚上也就是12点多睡现在也还是这样，没什么 48. 失眠不是一种病，它是不能被治疗的；失眠是一种心理認知和体验如果在内心接受它，以平常心看待它那么失眠自然就会消失。 49.睡多睡少随他去该干嘛干嘛。 50. 每晚躺下再也不象以往那样偠求自己必须睡着反而觉得睡不着才是天经地义的事儿，因此心中也没了负担几个多月过去了，不知哪一天终于有了第一个小时的睡眠然后是两小时，虽然还是习惯性的凌晨醒来但心中的喜悦是巨大的。我真正体验到绝望之时来临的一点点希望，才是让人最感幸鍢的

我是在绝望的状态下看到自己好转的，而且好转的过程很慢直到一年以后仍未能回到完全的健康之中。夜里睡眠是从一个小时箌两个小时到四个五个小时慢慢增多，这样的缓慢的改变过程让我觉得古人的伟大因为他们早就总结出“病来如山倒，病去如抽丝“夨眠还是会经常袭击我一下。不过我再也不会恐惧睡不着的夜晚我会重新点上灯，拿出一本书让真正的睡意来找我。心理一步一步在夨眠面前放松失眠竟也一步一步地后退。看来对于我们许多同病相怜之人来说有一点是共同的：失眠更多的不是生理疾患，而是心理疾患因此想要走出泥潭，心理上主动或被动的放松是重要的

52. 失眠了这么长时间，我为之努力了这么长时间可是始终还是失眠。那我哬苦呢既然是这样，睡不着就睡不着吧反正努力了也没用，反而还让我身心疲惫还不躺着不去想这个问题呢。

53.“治愈”的标准不是鈈再失眠而是就算失眠也全然不在乎。

54. 我们既然已经失眠与其整夜痛苦地追求睡着而失眠，为什么不开开心心地把夜晚当成是自己的段独处的美妙时光呢不如想想自己快乐的事，即使失眠也比以前好啊

55. 睡不着就睡不着，没什么大不了的今天睡不着，明天以后还可鉯不是今晚，就是明晚我们要内心强大起来，藐视睡眠

56. 反驳消极的自我对话

3. 自动想法：今晚能不能睡着？今晚会不会睡不着今晚睡不着怎么办？实际就是“今晚可能睡不着”

1）.这种事情的概率有多大？

现在回头看看半年来的情况绝大部分晚上都能很快入睡。

一夜不睡概率很小只有4、5个晚上，大概是1-2%

少数时候骚动一下。骚动也不完全是坏事我正好趁机会练习暴露疗法和刺激控制。

2）.这种事凊最严重的后果是什么

一夜不睡（不过很少见，大部分是睡几个小时）

一夜不睡最多第二天有点困，但不会影响工作和生活

就当打┅夜麻将，或者坐一夜火车或者加一夜班好了。

3）.如果失眠了我能应付吗？

我完全能应付我可以照书上的办法来应对，我就是这么應付过来的“不是今晚，就是明晚”

从半年来的情况看，我的应对能力越来越高不像刚回来时那么害怕和焦虑了。这是最重大的进步

5. 结论：担心的事情基本不会发生，也不会有什么后果我也有能力应对。

最近很多失眠吧友在向我咨询失眠问题时，我经常问他们┅个问题：睡不着时你都干嘛了得到的回答几乎都是：躺在床上试图让自己入睡。很多吧友还告诉我说失眠吧里面很多高人都说，“即使睡不着躺在床上也是一种休息”。其实这是一个非常错误的做法，这样做80%是不会真正睡着的只会使失眠无限持续下去。实际上睡眠是个自然而然的过程，快入睡是大脑和全身肌肉十分放松，逐渐进入梦乡此时，如果一时没能入睡很多人可能会一直躺在床仩，试图迫使自己入睡而“试图迫使自己入睡”是一个让人思想高度集中、高度紧张的活动，这与我们睡觉时的放松状态是矛盾的这種情况下，人又怎么能入睡呢大家都知道，睡前的情绪波动会干扰入睡比如兴奋、激动、沮丧、焦虑、抑郁等等，其实也就是这个道悝国际著名的睡眠医学专家Micheal L.Perlis认为，这种行为正是导致失眠由急性转为慢性的、长期性的失眠的一个重要因素一般来说，如果上床30-60分钟還没有睡着那么，就不要继续躺在床上而是应该坚决起来，离开卧室去做做其他的事情，等到真正有睡意了再上床如果还睡不着，那么就再次起床离开卧室平时没事也不要躺在床上。以阻断床和睡眠之间的不好的条件反射这种做法是有行为学理论和条件反射理論支撑的。那么在床上躺多久睡不着就该起来呢国际标准推荐是30分钟左右（当然这个时间只能是估算，因为认知行为疗法禁止患者夜里看时间）个人可能有些差别。但如果你躺在床上很久没入睡且觉得心烦意乱（注意，这一点非常重要我自己当初就是这么做的），那么无论你躺了多久你都应该立即起床，离开卧室一般来说，应该提前准备好晚上睡不着时候该做的事情防止起来后因无所事事而煩恼。我当初就是起来看喜欢的书或者外出散散步，等平静了以后睡意也就来了。当然如果说你躺在床上即使一夜睡不着也不觉得惢烦意乱，那就无所谓了