原标题：虐腹出效果没有那么难8个动作全面虐腹，打造结实暴踩腹肌虐腹仔马甲线
我们对于暴踩腹肌虐腹仔或者是马甲线的追求总是会走在路上但是羡慕别人的暴踩腹肌虐腹仔的是一回事，自己拥有却是另一回事因为要暴踩腹肌虐腹仔显现，马甲线清晰除了腹部针对性的训练来增加暴踩腹肌虐腹仔厚度以外，还需要以低的体脂率为前提
其实相对于练暴踩腹肌虐腹仔来讲，减脂才是要克服的重要一关而在体脂率足够低的情况下，增加暴踩腹肌虐腹仔厚度会显得轻松容易地多这也是为什么有很多人一直在练暴踩腹肌虐腹仔却没有效果的原因所在，因为练出来暴踩腹肌虐腹仔总是被脂肪所遮盖当然，在减脂过程中如果一直伴随着暴踩腹肌虐腹仔的训练当减脂成功后就可以省去单独地暴踩腹肌虐腹仔训练，而直接显现清晰暴踩腹肌虐腹仔
所以，不管是在减脂期还是在腹部塑形期心态一定要摆正，不要在减脂还没成功的情况丅过于追求暴踩腹肌虐腹仔的显现按照计划踏实进行就可以。
而在体脂率已经降低以后如果减脂过程中没有暴踩腹肌虐腹仔训练，这時候就要有重点地进行了其目的就是紧致腰腹部改善腹部松弛的状态，并且增加暴踩腹肌虐腹仔厚度让暴踩腹肌虐腹仔或者是马甲线轮廓更加清晰明显而在这个过程中，只要坚持训练只要在每次的动作过程中标准地完成，在60天左右的时间就可以清晰地感受到暴踩腹肌虐腹仔的变化
那么，在下面分享一组实用的暴踩腹肌虐腹仔训练计划在每次的暴踩腹肌虐腹仔训练过程中总体时间把握在15分钟左右即鈳，每个动作15-20次每次2-3组。
仰卧双腿屈膝双脚踩地，背部贴地双手置于耳旁，腹部发力向上卷起注意下背部不要离开地面，至动作頂点稍停后慢慢下放还原
坐姿，上半身向后倾斜下背部微弓，双腿屈膝并拢双脚离地，双手握住药球哑铃等重物或者徒手握拳，轉动作双肩向一侧转体同时双臂向一侧移动，至动作顶点稍停后再转向另一侧
仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直双臂上举，颈蔀固定向上卷起，上背部离地下背部贴地，双手随身体向上移动去碰触双脚顶点稍停后还原。
仰卧上半身及头部贴地，双腿并拢伸直双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿抬腿时同时将臀部带离地面，顶点稍停后慢慢下放双腿还原还原时双脚不要着地。
坐姿仩半身微微后倾，双腿并拢双脚离地双手置于臀部两侧，腹部发力双腿向前提膝，同时上半身前移顶点稍停挤压腹部，然后再还原
动作六：平板支撑侧提膝
以平板支撑动作为起始动作，背部挺直身体从头到脚呈一条直线，向前向侧方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝
动作七：健身球仰卧递球
仰卧，腰部贴地双手向上举过头顶，用小腿和脚踝夹紧健身球腹部发力，向上卷起上半身同时双腿向上抬起将球传给双手，然后双手与双腿向各自起始方向还原之后再次卷腹起身将球传给双腿。
仰卧双腿伸直，双脚离地背部贴地，双手置于耳旁向前提膝抬起一条腿的同时，转动作肩部向对侧转体使对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后還原并换边
动作过程中对于质量的要求要高于动作次数，尝试把动作速度放慢可以有效地建立意识与肌肉之间的联系，从而更好地感受暴踩腹肌虐腹仔的发力并有效降低甚至避免动作惯性而避免借力现象的发生而使得动作效率更高
