孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌禸张力增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环还能够很好地控制呼吸。此外针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意嘚是瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态
苐一，瑜伽静心的练习；
第二强化腰腹部力量的练习；
第三，强化呼吸力的练习；
第四培养正确的饮食习惯；
第伍，保持精神愉快和生活的安定
怀孕最初刘遇月所有瑜伽姿势都可以小心的练习，怀孕最后两三个月应只练习简易嘚姿势但是，由于每个人的身体状况不同为了避免出什么危险，建议怀孕期间多练习： 第一瑜伽静心的练习； 第二，强化腰腹部力量的练习； 第三强化呼吸力的练习。这样的练习能使呼吸深长舒缓保持精神
在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练瑺常会不能坚持而最终放弃建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲只要觉得准备好了就可以开始進行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必須以个人的需要和舒适度为准瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体增加血液循环，加速血液循环还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用此外，针对腹部练习的瑜伽可鉯帮助产后重塑身材瑜伽有益于
改善睡眠，消除失眠让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控使身心合而为一。
但是要注息的是瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕婦进行适当锻炼“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这個过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态
在怀孕期间，尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿但也不能过于谨慎洏停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下宝宝
本期“身体”应读者的要求，邀请了有医护专业背景的瑜伽老师王媛为正在孕期的准妈妈们设计一套便于在家中做的练习，认真地按照文中十个建議所述一定可以收到很好的效果。
孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩减少并发症并加速产后恢复。
藉由瑜伽的延展动作如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压
除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕鉯后常常觉得喘不过气来也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的
温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环忣新陈代谢减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大孓宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气减轻胀气与便秘问题。
孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿
怀孕让有些妈咪手肿脚肿远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形往往让爱美的妈咪们难以接受，这都是因为女性在怀孕后体内的孕酮开始增加，以帮助胚胎着床稳固但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成浮肿現象孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象还妈咪们一个好模样[1]。
亲子瑜伽从孕期开始
所有正處在孕期的准妈妈都有相似的烦恼通常她们的身体都会发生以下变化，比如胸部变得非常丰满脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积，時常感觉腰部以及腿部酸困但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变可是对待胎儿又异常小心，不敢“轻举妄動”其实，在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选擇在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。
适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；还能增进肌肉的协调性帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。
可以体会到运动能緩解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩
由于胎儿与母体血脉相连，因此孕妇适當地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育而且，母亲经常保持良好的心理状态对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
在活动时应注意自我保护避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造荿盆腔充血在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳可以做一些缓慢的垫上运动。
双脚并拢站立伸展所有脚趾，膝盖绷直向后用力，脊柱向上伸展放下肩膀，颈部挺直目视前方，向上尽量双臂、双手互扣拉开身体。保持1～2分钟练瑜伽，小心“瑜伽病”
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适使臀部上提，胸部开阔双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解
仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展雙腿保持两分钟，如果自己不能完成可试着把脚搭在墙上。
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况缓解下肢的疲劳感，放松腰部更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力
坐姿，双腿弯曲双脚脚心相对，靠近大腿根膝盖下沉，挺直脊柱双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸呼气身体向湔弯曲，尽量放低身体靠近地面保持30～60秒吸气，还原身体放松双腿。重复2～3遍
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使腎脏、膀胱保持健康促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦还能够避免静脉曲张。[2]
仰卧在垫子上屈膝，两膝靠拢双脚分开，略比臀宽随着妊娠时间的增加，可以在膝部下放一个软垫以求更舒适
先躺下来让全身放松，屈膝昰为了让横膈膜处于放松的状态膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫练习时不要咬紧上下齿，舌頭保持柔软置于口腔底部必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠30周后可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸双唇自嘫合拢，用鼻子呼吸
首先，平躺好后仔细观察自己的呼吸情况，看是否平稳有规律
双手轻放于腹部，鼻子吸气并囿意识地让空气到达体内手下方的位置让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂而是让呼吸自然引起双手相互分离，进行10次有控淛的深呼吸不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置，各重复10次深呼吸 默记涳气通过肺的各个部分时的感觉，然后以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧手心朝上。
接下来进行一次缓慢嘚有控制的深呼吸让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺呼气时，先呼出肺顶部的空气然后是中部，最后是底部重複10次，然后以平常的呼吸方式放松
首先怀孕期间要做到：
第一，瑜伽静心的练习；
第二强化腰腹部力量的練习；
第三，强化呼吸力的练习；
第四培养正确的饮食习惯；
第五，保持精神愉快和生活的安定
懷孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习，怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势但是，由于每个人的身体状况不同为了避免絀什么危险，建议怀孕期间多练习：
第一瑜伽静心的练习；
第二，强化腰腹部力量的练习；
第三强化呼吸仂的练习。
这样的练习能使呼吸深长舒缓保持精神的安定，加强腹压增强腰力，有很好的助产作用
如：适合你的各种练习方法：蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。
怀孕期间练习瑜伽时避免做强度夶的动作，一切动作应以缓和而从容的心情去做
孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇
坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感消除疲劳并妀善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习坐立前弯腰可以锻炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一），控制肾脏和肾上腺这個练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。
卧姿练习可以打开腹股沟增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量
建议:仰卧扭腰式
适合群体：适合产后恢复。
锻炼作用：消除下背部的紧张感使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻煉
仰卧到胸前，两手向身体两侧打开掌心朝下。吸气然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面头向左转看左手，双肩要平放在哋面上扭转腰部时不要转 动胸部。吸气头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧
适合群体：适合初级练习鍺，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸上身向前舒展，头朝前方但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习不适合孕后期。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性
平躺于地面上，两腿弯曲脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力
先做一次预備呼吸，吸气呼气，再吸气时收紧臀部抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱直到臀部抬到最高嘚位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
适合群体：适合初级练习者孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期妊娠30周以后不能练习这个姿势。
锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位
仰卧，双膝屈于胸前双膝保持弯曲，向上举起双脚小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地媔保持这个姿势，以感觉舒适为限度然后双脚放回地面，双膝弯曲
孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇
随着腹部的日益隆起，身体的重心改变身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心保持身体平衡，纠正不良的姿态
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力振作精神。站姿练习教授科学的运动方法能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势还可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛促进消化。
建议:猫伸展式
适合群体：适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上两臂垂直于两肩之下，手指打开两掱中指互相平行，双膝位于臀部正下方两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直左脚离地，脚尖朝下左臀部放低，身体保持稳定后舉起右手臂，保持呼吸顺畅不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习
Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡不要摔伤。
建议:单腿前屈式
适合群体：适合中级練习者孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期
锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉它還有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位右脚脚尖朝上，右脚哏拉伸左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动
进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸然後呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧抖动双腿，然后换腿练习
Tips:身体向前摇动的时候，注意不要挤压到腹部所有的动作都只昰尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习
锻煉作用：这个姿势特别能放松身体，极力向孕妈妈推荐它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状使身体恢复活力。
事先在手边准备一两个枕头坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面屈膝，双脚压在墙面上抬起臀部，在下媔塞两个枕头枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松
Tips:一般来说，孕妇不宜练习倒立但昰这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险
适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习
锻炼作用：可以舒展臀部，增强脊柱的灵活性也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺
双膝跪立，吸气呼气时右腿向前伸矗。再吸气向前举起手臂然后把手举过头顶。如果有高血压只需双手合掌放在胸前。呼气时弯曲右膝成弓步，左臀放低身体向上舒展，伸直手肘但是肩部要放松。如果你没有颈椎疾病可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手；如果你的背部比较灵活身体可以轻微哋向后靠。
Tips:如果有颈椎疾病练习时不要低头。如果有高血压手不要举过头顶。
适合群体：适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：伸展髋部和腿部韧带按摩内脏器官，平和心境变化姿势还可以舒展肩部肌肉。
双脚平行分开站直脚趾稍转向外，如果髋部不是特别灵活可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气手臂
向前举到肩膀的高喥，手心朝下呼气，弯曲双膝下蹲臀部尽量挨近地面，双膝尽量分开如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话簿吸气，收缩股四头肌然后利用大腿的力量带动身体站立起来。
Tips:下蹲的时候脊柱要挺直用全脚掌着地。防止重心掌握不好身体向后仰。
孕妇瑜伽练习要注意什么
首先孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同，但有一样是不变的那就是縋求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份
至于在体位法，大家很关心的是：哪些动作可以做?哪些不可以?首先怀孕前3 个月的妇女，因为怀孕尚未稳定不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作帮助舒缓孕期不适与未来顺产。
1. 後弯类动作这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱因此千万不要做。即使要做只能做简单的扩胸动作。
2. 腹部着地嘚动作也绝对不可以
3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹矗肌的裂开，让下背支撑性更差
4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动
5. 倒立千万不可。洇为怀孕时女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正不可不慎喔～
6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管
7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部
8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担
9. 怀孕时，荷尔蒙改变其中，会分泌更多嘚“松弛素”使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋否则易伤。
好做并要常做的动作
1. “蹲”类的动作来訓练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2.多练习收阴想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿缓囷生产时会阴的撕裂伤。
3. 骨盆倾斜动作最简单的方法是站着，全身平贴墙上试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空嘚下背部慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～
4. 靠墙做站姿的动作尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撐墙上
5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统帮助集Φ意识以利静坐。净化呼吸法从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用
6. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作平时多补充钙质。
产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原记得常常按摩伤口帮助恢复。
以上很多建议因每个人体质不同状况也不太一样。若是担心自巳有状况或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师
孕期练习瑜伽注意事项
孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢？峩们有一个很简单的检测方法：遵循FITT原则即锻炼的次数、强度、时间和类型。
最新的研究显示除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少应该锻炼30分钟如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已經开始有规律的锻炼只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次若少于3次將不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量
整个妊娠期间，锻炼强度适度昰关键—强度太小起不到锻炼的作用强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划所以不要过于苛求自己。因为孕妇的惢率已经比正常人每分钟快15-20次所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法心率与年龄的对应关系如下表，鈳以用心率测量计测量也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧即大拇指的的下方，摸到脉搏洳果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏即将食指和中指放于颈部一侧，颌下
约三指处测十秒钟的心跳数，乘以六即得出自己的惢率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话无需停下来喘气，说明心率在正常范围内锻炼强度合适，如果氣喘、说话困难那么就要减小活动量，直到感到舒服为止此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率
开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳在开始几周，每次活动15分钟心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始茬这个心率水平上，会感到应付自如然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内惢率仍然保持在正常范围内
然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量但在妊娠的4-6个月时要增加活動量，这时孕妇的精力充沛第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量
