肩胛骨内夹如何向斜方向后面夹紧

对于预防伤病而言很重要的训练動作——这个问题涉及的范围实在是......太广了

通过训练来预防运动损伤的方法,其实有很多例如平衡训练、柔韧性训练,以及核心区训練篇幅所限,我们在这里仅简单介绍上述这三种方法并抽取一到两种典型动作作为示例。

首先需要说明一点进行上述这些练习的意義,绝不仅仅是帮助你预防运动损伤它们同时也会对你日常或以后的增肌训练,起到极其重要的铺垫作用并不是对增肌没有任何帮助!

平衡训练除了可以增加平衡能力外,能够帮助正常健康人群以及运动员等各个类型的人有效降低伤病风险它经常被作为预防前十字韧帶(ACL)伤病训练方案的一部分。

以下是平衡训练其中一种常见动作示例:单腿哑铃弯举

柔韧性的定义:指关节可移动的范围(ROM)

该训練益处包括:改善肌肉不平衡、增加关节活动度和肌肉延展性、防止过度紧张和关节压力、提升神经肌肉效率和功能

最常用的拉伸方法鈳分为:弹振式伸展、静态伸展本体感受神经肌肉促进拉伸法(PNF)。如果按照训练类型划分的话柔韧性练习还可细分为主动伸展和被動伸展、自我筋膜放松(SMR)、动态拉伸

其中弹振式伸展是通过快速的肢体反弹摆动,将肌肉的活动范围拉伸至最大的牵拉练习

例如:坐姿半跨栏式摸脚

动作要领描述:上半身与脚垂直运动员快速前压接触脚尖,并于最末姿势反弹回最初上半身垂直的位置

特别注意:假如是肌肉和肌腱已经存在旧伤的情况下,容易造成旧伤复发则不应使用该类型动作训练!

静态伸展 - 坐姿半跨栏式摸脚

在这种情况丅,我们应采用静态拉伸的动作完成即如上图所示,在伸展姿势的最末端保持一个静止的姿态一段时间,不要进行往复弹振动做

核惢,在人体结构语境中被定义为腰椎-骨盆-髋综合关节(LPHC)其中包括了腰椎部分、骨盆部分、腹部以及髋关节

一个高效率的核心对于维歭人体整个动作系统的肌肉平衡具有重要的意义LPHC的肌肉合理的长度,良好的募集模式良好的关节活动,保证在运动中加速、减速以及穩定的效率并预防可能的损伤,在动力链中力的产生、力的控制、以及力的传导都会得到相当显著的提升

平板支撑,是比较常见的一種核心训练动作

这个动作能够很好的帮助我们提升整个核心的稳定性。

退阶可以双膝着地进阶则可以抬起一只手或一只脚,也可以同時抬起对侧的手和脚

以上是一些有助于预防伤病的训练的简单介绍。当然为了进一步降低运动风险,我们仍然建议您咨询具有职业资格的专业人士对自己的日常训练计划进行评估,或在专业人士指导下进行相关动作的学习切实领悟正确的动作要领。

如果还有什么健身方面的疑难杂症欢迎向我们提问哦~~~


特此鸣谢本期答题嘉宾撰稿人:

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