手臂动作酸涩,随便手臂动作做什么动作,时间不长

我们已经在墙上:顺利的攀登准确的控制每个动作,直到突然不可避免的情况出现:你的小臂膨胀得完全无力无论你怎么调节,想继续攀登都于事无补

人把这种现潒称作“瓶子手臂动作”。一个很贴切的形容!

当你通过线路难点后你的小臂出现膨胀,这是这项运动过程中必不可少的一部分现象矗接关系到你的健康水平和攀登水平!这里有几条攀登者的经验和技巧可以提高你的攀登水平,帮助你延缓肌肉疲劳和乳酸堆积当然,朂简单明了延缓小臂膨胀的方法就是刻苦的练习有计划性的进行更多的攀爬或退回到青春期之前的体质(在青春期之前的孩子不容易小臂酸胀)。与此同时还有一些小技巧,对于许多攀登者来说需要花上一段时间才能领会,或完全不知道这些关键性的细节!

本文的目的是通过一些简单的战术,技术和改变你的攀爬风格使你的动作更有效,最终和最重要的是帮助你减缓小臂酸胀对其的影响儿童身體的代谢系统没有完全发育,对于练习和训练他们的身体反应也有所不同。

要从物理反应开始酸胀普遍被认为是你的前臂肿胀,充血经常从麻木到剧烈的疼痛,通常被错误的称为乳酸乳酸的多少是肌肉疲劳程度的标致。但也不是完全以它为标准相反,酸胀是由小臂肌肉内几方面因素的一同变化例如肌肉收缩频率、血管受压状态等。

攀登是不寻常的运动有的时候它是一项无氧耐力挑战,这意味著你的前臂小肌肉群是容易疲劳的中心而不是心血管系统来控制全部!

首先,对于延缓小臂酸胀最简单的一步就是放松你的抓握这似乎看起来很简单,但是人们对于过度抓握有一种本能特别是当紧张或当有部分

动作的时候。 在较长的线路上动作更加连贯持续,不需偠你在岩壁上一直处于crimp状态可以放松下来,否则你就失去了太多抓握的力量和脱落

过度的抓握,会延长你的小臂肌肉静态收缩限制血液流动和限制身体的化学性调整。换句话说你将很快进入疲劳状态。不要把你的大拇指完全压在其他手指上做完全的crimp动作取而代之嘚是放开大拇指,减少手指的压力

提示:在岩馆或岩壁上练习时,在大的支点上测试一下你的抓握能力。根据不同的地形学习最舒適,最有效的方式抓握它们

常常会听到有人说,打直你的手臂动作在你第一次攀爬的时候,你的教练和朋友们就会这样告诉你当你嘚手臂动作很强壮,疲劳或恐惧的时候常常会忘记这个要领。 握住支点保持手臂动作伸直,在你的肌肉收缩较少血流量的限制较小嘚情况下,你身体的大部们都处于休息中真正耗力的是你的关节和骨骼系统而不是肌肉系统。

在攀爬中你身体的大部分重量应该分配箌你的大腿来承受,它比你的手臂动作有更强壮的肌肉群在陡峭的岩壁上,我们的体重由于地心引力使我们的手臂动作向下受很大的拉力,所以打直我们的手臂动作通过腿部与身体的核心区域使臀部接近岩壁,以减轻我们手臂动作的张力

你可能看到一些攀登者在岩壁上不断的在空中甩着手臂动作,这样的动作就取决于你手臂动作酸胀的程度这不是一个求救信号,尽管对于外人来说是这样子的这呮是攀登者通过甩手臂动作来放松手臂动作肌肉,获得含氧的血液流动补充

如前所述,收缩肌肉等于限制血液流动所以在线路上尽可能的选择较大的和舒适的点来放松,打直手臂动作和肩膀给他们一点时间休息以促进血液流通。

对于甩手臂动作有一个讨论,是向下甩还是举过头甩臂。有些人认为抬起手臂动作再降低,会使血液回流到小臂使其增强。其实这取决于你当时的状态在岩壁上 一开始你的肌肉就是放松的这远比一直处于绷紧肌肉要好。当你第一次试着甩臂的时候可能很少或几乎没有什么效果,但如果你通过定期训練攀爬来增强你的耐力通常会有酸胀出现的,你将会发现在攀爬中通过甩臂可以缓解和摆脱小臂酸胀无力!

你也可以进行战术分配来進行甩臂:如果你觉得非常疲劳,并知道接下来你的左臂将进行一个很难的动作那么你就需要找到相对合适的右手点打直手臂动作支撑懸挂,然后充分的甩你的左臂使其得以充分休息。对于两个手臂动作完全同等得到休息是很难平衡的,但当你红点一条线路时掌握這些知识,对你来说很有优势!

如果你在攀爬过程中感受小臂要酸胀之前在做一系列攀爬动作过程中,快速简短的抖抖手腕也有助于調整状态。这样做有一个心理作用使你觉得你的小臂正在不断的恢复。

提示:挑一条简单的线路或在墙上横移你做十个动作,然后停茬一个较舒适的点上练习甩臂,双壁交替练习让手臂动作在墙上减少承担的重量!

极少数攀登者能够像竞技攀登者和经常红点线路的囚那样,在攀爬之前观看线路情况计划出攀爬顺序,休息点快挂附近的点,甚至很少的人在攀登途中读线 在onsight或红点线路前,你对线蕗有一个粗略的攀爬顺序意识和对岩点类型的大概了解以及对动作的熟悉通过找到好的休息位置,都会提高你成功的机率


用折膝来减尐手臂动作力量,核心力量很重要图片提供:Chris Prescott

看看你攀爬的岩壁类型:是陡峭的,垂直的还是大平板?不同的角度寻找不同休息方式的机会。平板或垂直岩壁就没有手点,脚点让你的手臂动作休息可以通过倾斜,近可能的让自己的身体贴近岩壁来调整休息如果昰陡峭岩壁,你可以用挂脚折膝等方式休息。


休息时观看线路。图片提供:Will Carroll

一些有经验的攀登者可以找到用膝盖支撑岩点使你的臀蔀贴近岩壁,通过你的核心力量和腿部肌肉来释放你手臂动作的压力或者在平衡的时候,用压脚做一个简短的休息在休息的时候,花點时间去看接下来几个动作和位置


单膝压腿休息,使身体重心放在左膝上。图片提供:Chris Prescott

寻找攀爬节奏:平衡乌龟与兔子的步伐

好的攀登鍺攀爬起来不会过快或过慢,他们知道如何掌握步伐速度和利用天然环境进行攀登在比较容易的一组动作中,或快或慢都可以随心所願但在那些较小的岩点或很难的动作上,掌握和控制节奏就需要大量练习才可贯通的了在一些小点上,快速有效的移动将会防止延长肌肉收缩从而延缓小臂酸胀。每个人都有适合自己的攀爬风格和节奏并没有标准的正确和错误,根据自己最舒服的节奏来就是对的叻。

对于那些动作很慢的攀爬者来说在关键时 刻要是攀的太快,可能会分散他们的注意力增加犯错误的机率。而对于那些攀爬动作很赽的人来说他们更喜欢通过快速通过来获得力量。最终或快或慢这是一 个微妙的平衡法则,只有更谨慎的攀登者才能赢得比赛只要怹们有能力在岩壁上保持更长的时候,并且找到休息点

练习你的脚法:踩点与扭转

马虎的脚法既浪费时间也浪费精力:把你的脚快速准確的放在下一步动作脚点上。缺少经验的攀登者都有一个倾向就是把他们的脚很笨拙的放在岩点上,而不是用他们的脚尖去踩他们的腳在墙上随意的站着,甚至更糟拱起脚来。


左图为比较好扭转身体的踩法与右图错误的踩法图片提供:Chris Prescott

当你想在岩点上转动,来调整伱身体的重心来减少你手臂动作承受的力量时使用鞋前端向下勾起的脚尖部位踩点是有神奇功能的。用我们的脚尖向不同的方向移 动僦像是芭蕾舞用脚尖旋转一样。当你想以脚点为中心轴移动时用脚尖去踩点来移动身体和方向到下一步动作,你会发现很轻松而不是讓你岩鞋的大部分面积 接触到岩点,那样是错误的

提示:花时间练习好的脚法,移动中要低头看你的脚所踩点的位置而不是抬头看下┅个动作。像一个芭蕾舞演员那样试着用你的脚尖踩点,用你的鞋尖踩点可以帮助你移动到理想的位置。

通过在岩点上扭转脚尖的位置把我们的身体带动起来。在有效的攀爬中动力是很关键的。在移动过程中利用前一步动作所产生的身体顺势力量转移到下一步 动莋上。通过动态的动作与手臂动作打直结合进行摆动会减少手臂动作弯曲肌肉收缩的次数,从而花更多时间做悬挂姿势要是静态移动會消耗更多的时间和精力。


靠身体摆动而完成一系列动作图片提供:Chris Prescott

提示:脚踩在岩点上做一系列连贯优美的移动动作,通过身体的摆動来完成从而练习更多的攀爬动态感觉。而不是小心缓慢的移动这样在移动过程中,会有连带影响

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首先当你没力做就不要勉强,鉯免损伤肌肉其次,恢复力量是需要时间的不可能很快速,而且你自己感觉很疲劳很累就证明已经到了极限你要做的就是好好的休息。最后每次做完,应该有一些放松的动作比如活动活动手腕,甩甩手掌或者用手捏拿按摩肌肉紧张的部位对你的恢复都有好处。

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