找对“处方” 膝关节痛也能做运动
关注新华网
图：@视觉中国
膝关节炎发作，走路疼痛，要尽量不动以防止关节进一步劳损吗？这个想法是不科学的。医生提醒，关节长期不用，也会像机器一样“生锈”甚至“报废”，因此，适当的运动很重要。
治疗膝关节炎通常是药物或手术，不过现在运动疗法也有很大帮助，暨南大学附属第一医院骨科学科带头人查振刚教授介绍，用简单的蹲、走、跑这三个动作可以达到居家运动养膝的效果，不过这当中有利有弊，最重要的是要学会趋利避害，患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的“运动处方”。
上了年纪膝关节疼？ 软骨会有自然磨损
不少老年患者疑惑，自己年轻时也不怎么喜欢运动，为何上了年纪还是会膝关节疼痛？
查振刚解释， 这是因为随着年龄增大，膝关节软骨会慢慢磨损，产生自然损耗。失去了软骨的保护，同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎，软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限，形成骨关节炎。
早中期膝骨关节炎引起的膝关节痛，诱因可能是长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性病变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等。临床上时常遇到患者有普遍的认识误区：以为出了问题就不要做运动了，以免关节进一步劳损。然而，在医生眼中，这种想法是不科学的。
“膝关节是人体一个复杂精密的器官，如同机器一样，如果长期不用，也会‘生锈’，适当的运动是很有必要的。”查振刚介绍，早中期膝关节疼痛的患者，可以从“蹲”“走”“跑”这三个方面展开运动治疗。
掌握正确角度
《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。
其完整步骤为：
背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米。
绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。
将膝关节弯曲至90°，膝关节前方不超过脚趾。
保持5秒后回到开始的姿势，做3组，每组10次。
每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6~8周。
查振刚提醒，如果没有正确掌握方法，这套训练就会变成“垃圾动作”，达不到目的，还会产生损伤。该方法需要掌握的要素较多，对于已有疼痛症状的患者，想练习“蹲”动作要在医生指导下，确保正确掌握了再练习，不要在家随意练习。此外，“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到目的，例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。
建议每日健步5000步
“有不少膝关节疼痛患者陷入‘不走’的极端，有的陷入‘暴走’的极端，这两者都是偏颇的。”专家表示。
从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”。从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。
然而，每日晒步数超过10000步，这种过度的、过量的、不正确的走路也会极大地影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，表现为关节的肿胀、屈伸受限。专家建议，早中期膝关节炎患者，每天走步最合适，也是必要的。
适当跑步可以减轻疼痛
查振刚提醒，跑得科学才是王道，“长期不正确地使用跑步机（尤其是抬高角度大于30度）使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大，久而久之，髌骨磨损会加重。”
跑步需要掌握正确的姿势，例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌着地，这样受伤的危险系数最低。
对于早中期膝关节疼痛患者，跑步一定要循序渐进，每次跑慢点，时间短一点（30分钟～1小时为宜），步幅小一点，次数少一点（每周3次为宜），热身久一点，才是科学的跑步方式。
日常饮食养护关节 多补钙和胶原蛋白
专家提醒，临床上70%的患者缺乏防病治病意识，忽视了膝关节的养与护。当出现膝关节疼痛时，首先应该找医生就诊明确病因，并科学学习相关养膝、护膝及保膝理念，早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方，巧用运动疗法呵护膝关节。
除了运动疗法，患者还可以多从生活中做好自我管理，坚持三不原则：不登山、不打太极拳、不负重上楼，少下蹲。饮食上建议摄入富含钙质、胶原蛋白的食物如：牛奶、豆浆、壳贝类海产品、花胶、猪牛蹄筋、水鱼唇边、鱼嘴边、凤爪、猪蹄等。病情比较严重要及时就医，在医生指导下通过关节腔内注射透明质酸钠或口服关节软骨补充剂缓解病情。（全媒体记者梁超仪 通讯员张灿城）
责任编辑：
体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的是预防。关于膝盖后部肌肉一蹲下就疼痛是怎么回事的问题
关于膝盖后部肌肉一蹲下就疼痛是怎么回事的...
关于膝盖后部肌肉一蹲下就疼痛是怎么回事的问题
医院出诊医生
擅长：颈椎病，腰椎病等骨科疾病
擅长：颈椎病，腰椎病
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：212250
您好；可能 是韧带损伤引起的痛?， 建议外用膏药治疗，祝您身体健康。
职称：医生会员
专长：全科
&&已帮助用户：27925
病情分析：你好，这种情况可能是缺钙引起的，建议到医院检查并接受治疗。
意见建议：
职称：医生会员
专长：临床一些常见疾病
&&已帮助用户：20472
你好，根据你的情况，可能是椎间盘突出压迫了神经导致的，腰椎间盘突出很容易压迫坐骨神经导致腿发麻，疼痛，肌肉萎缩等症状，建议做针灸，理疗，牵引，如果有肌肉萎缩的话是要做专业的康复治疗的。
问膝盖站起蹲下疼痛是怎么回事
专长：助孕技术、痛经、妇科炎症
&&已帮助用户：220336
要注意膝关节活动用力磨擦后疲劳性的损伤、局部炎症具体可给予骨科的检查诊断鉴别可给予中药的洗浴浸泡或是中药的包扎固定注意加强活血化瘀、补气补血的药物调理注意在走路活动用力时尽量给予弹性绑带或护膝的固定措施
问蹲下时左膝蓋有疼痛
职称：医师
专长：不孕不育
&&已帮助用户：132170
指导意见：你好，左膝盖疼在蹲下时疼考虑是存在神经压迫和缺乏钙导致的啊
问上楼梯膝盖和大腿后部疼痛蹲下也是
职称：医生会员
专长：慢性支气管炎，肺气肿
&&已帮助用户：85684
病情分析： 您好，考虑缺钙引起的，补钙的话，多吃大豆，每天喝豆浆，饭后去晒晒太阳有助于钙的吸收意见建议：多吃酸性食物。因钙易溶于酸性溶液，在碱性环境则形成难溶的钙盐。故多吃酸水果，氨基酸等。能促进钙的吸收。
问右膝盖蹲下或者走路有刺痛
职称：主治医师
专长：普外科、肛肠科及儿科常见病诊治及治疗，预后指导。肝胆、胃肠疾病，甲状腺、乳腺疾病，大隐静脉，皮肤病等诊治及治疗。
&&已帮助用户：22012
问题分析：这关节痛一方面考虑是关节炎导致，另外也不排除是滑膜炎的可能的，还有就是风湿和类风湿，意见建议：建议患者可以到医院的外科检查，可以确诊，注意休息，不要激烈的运动。
问膝盖刺痛，蹲下起身的时候痛，
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
&&已帮助用户：331897
指导意见：一般多见于骨质增生、关节炎、 半月板损伤等疾病导致。建议做一下拍片等检查，明确诊断后再进行治疗。?建议暂时不要做重的劳动，多休息，可以服用 壮骨关节丸调理试试的。
问左膝盖刺痛比较明显
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：124544
病情分析： 你好，膝盖处疼痛可能是风湿、劳损、扭伤或滑膜炎等原因的，意见建议：应该具体查查风湿全套和x光片的检查，看中医外敷活络散瘀、散风止痛的中草药，消除肿胀，减轻疼痛，帮助愈合恢复。
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
关注健康生活！
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
百度联盟推广
疼痛相关标签
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
搜狗联盟推广
百度联盟推广
医生在线咨询
评价成功！深蹲&|&25种姿势让你整个夏天蹲得舒服
日11时09分来源：
深蹲 | 25种姿势让你整个夏天蹲得舒服
你们也都知道，我很喜欢聊深蹲，之前也推送过很多关于深蹲的文章，今天继续来，给大家分享25个深蹲姿势，Enjoy your squats.
1.Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下
2. Prisoner Squats 跪式深蹲
3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。
14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
15. Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求
16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18. Squat Hold 深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练，其实和中国的扎马步差不多。挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
21. Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作。单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。
24. Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
微信号：jirougc
▲长按二维码加关注专业健身健美公众号，同步美国教程！我的先天性的蹲下就立不起来，膝盖骨一蹲下就向两边走，而且我大腿肌肉用不上力，经常摔倒是怎么回事。_百度知道
我的先天性的蹲下就立不起来，膝盖骨一蹲下就向两边走，而且我大腿肌肉用不上力，经常摔倒是怎么回事。
我的先天性的蹲下就立不起来，膝盖骨一蹲下就向两边走，而且我大腿肌肉用不上力，经常摔倒，腿上台阶的时候也不能太弯，大腿肌肉萎缩，我妈妈也是这样。我姥姥也是这样的。遗传。长这...
我的先天性的蹲下就立不起来，膝盖骨一蹲下就向两边走，而且我大腿肌肉用不上力，经常摔倒，腿上台阶的时候也不能太弯，大腿肌肉萎缩，我妈妈也是这样。我姥姥也是这样的。遗传。长这么大我也不知道怎么办。要是有人知道这种情况可以告诉我一下。
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
提示该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
彪悍的美丽姐
彪悍的美丽姐
获赞数：19
可能是先天性髋关节脱位，好发于女性。最好去医院拍张骨盆平片。估计你也错过了最佳治疗时间，如果强行手术，是很痛苦的。
为你推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。慢跑确实让人享受，但是膝盖总是感到不适！你到底该怎么办呢？_凤凰时尚
慢跑确实让人享受，但是膝盖总是感到不适！你到底该怎么办呢？
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
慢跑确实是一项很好的运动！如果你没有慢跑的基础，然后去坚持跑步，你一定会感到慢跑的无聊，慢跑的痛苦！但是如果你能够坚持下来并且爱上它，你就会发现慢跑是多么让人享受了！
其实慢跑能给我们带来不少的好处，这些好处让我们痴迷不已，这些好处让我们彻底的爱上跑步！现在有不少人就是因为发现了慢跑的好处，所以才能逐渐的爱上，并且变成享受！
慢跑的确让人享受，但是同时也有一些苦恼，有时候慢跑的时间长了，我们的膝盖确实会出现各种不适的问题，不是膝盖疼痛就是膝盖拉伤，这确实影响到跑步的健康和心情！
那么在慢跑时出现膝盖不适的问题，我们到底该怎么办呢？这确实是一个不小的难题，但是大家不要太过紧张，今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲这个问题吧！
1. 限制强度
我们的身体是有一定的承受能力的，但是如果压力过大，我们的身体也会崩溃！跑步也是这样的，过大的跑步强度会让我们身体损伤的越来越快！让我们的身体受伤不已！
所以我们应该限制强度！大家时刻要牢记，任何事情做的都不能太过火，跑步也是这样的！每天跑30多分钟就足够了，速度也不能过快！这样才能做到健康的跑步！
2. 好的场地
在我们跑步时好的场地是非常重要的！有的人喜欢在坚硬的水泥路上跑步，其实这样的跑道并不是最好的，也不是最佳选择，很容易造成膝盖的损伤！
我们最好选择松软平坦的沙土路，或者是专业的塑胶跑道，在这些跑道上跑步时，落地时的冲击力会被跑道吸收一部分，这样我们的膝盖就会最大程度的保持健康！
3. 学会安排跑步
很多人跑步没有规律，或者是天天坚持跑步！其实这样做是并不正确的，我们一定要学会安排跑步，学会制定跑步的计划！什么时候跑步什么时候休息，要分的一清二楚！
比如说一周七天，跑步五天，休息两天，这样我们的膝盖既有锻炼，也有休息的时间，所以我们的膝盖才能更加健康，我们的膝盖也不会因为跑步而受伤！
4. 强化膝盖周边的肌肉
我们膝盖周边的肌肉是保护我们膝盖最好的防护层！如果我们膝盖周边的肌肉不强，膝盖受伤的可能性就会很大，很多人在跑步时膝盖受伤就是因为这个原因！
所以我们可以通过外部手段来增强膝盖周边的肌肉！比如说单腿跳，高抬腿，深蹲，这些都是比较好的强化膝盖周边的肌肉的方法，我们可以每天做几组，不要太多，贵在坚持！
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
澎湃新闻网
新京报评论
澎湃新闻网
澎湃新闻网
澎湃新闻网
说医不二的小医生
澎湃新闻网
我是爱科技
中国小康网
每日精彩视频
每日精彩视频
自由自在啊
二手车小诸葛
中宏网新闻
二手车小诸葛
每日精彩视频
衣食住行听我说
雷老虎的春天
已显示全部内容
凤凰时尚官方微信