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赵之心《不生病的28种健身方案》全文阅读

赵之心，北京人，1944年生，国家级社会体育指导员，中国国家击剑队体能教练，原北京体育大学教师，著名健康专家，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。

《不生病的28种健身方案》《向锻炼要健康》《上班族，健康点》《不生病的中老年生活》

不生病的28种健身方案

做自己的健身教练：不生病的28种健身方案 作者：赵之心

 做自己的健身教练：不生病的28种健身方案

17.找到适合你的运动（2）

随着现代社会步伐的加快，紧张加上缺乏锻炼，是目前很多都市女性提不起“性趣”，更无法获得性高潮的原因。兼顾着事业和家庭，在长期高压紧张的快节奏中无暇顾及到运动，不运动就更会使人的性感受能力逐渐减弱。在这里我向大家推荐简单易行的运动就是慢跑。女性慢跑能增强体力，在性生活中的体能增强，而且会增加生殖器官的血液流量，有助于达到性高潮而体验到其中的美妙境界。

随着人民生活水平的提高，利用为社区健身器进行体育锻炼已成为大众健身的主要手段之一。

社区健身器以其操作简单、方便、实用而深受很多女性欢迎，尤其是中老年女性。自从许多社区添置了很多露天健身器材后，利用健身器械去锻炼已是女性生活中的一个重要的内容，每天都要到哪里去一试身手，亲身体验各种器械的使用过程。以前，总为没有健身器械而发愁，现在好了，只要有时间，这些健身器械随时都可以在家门口使用。

尽管健身器使用方法简便，但是我们也要注意方法，否则也会给自己带来的不利的影响。

北京的陈女士在天坛健身园使用一个提拉型健身设备时，设备发生故障，陈女士从健身器上摔下来造成骨折。一位北京老太太，因听人说，锻炼健身只有时间长才出效果。结果，运动过头，晕倒在漫步机的架子上。还有，一位上海年逾七旬患有腰肌劳损的老人，为求早日康复，在无人指导的情况下，上扭腰器作扭腰运动，结果因用力过猛，双手脱把，跌倒在地，导致了“股骨骨折”的严重后果。

可见，健身器使用不当也会带来很多麻烦。

1.进行健身锻炼，只有长期坚持才会出效果。

2.锻炼时要注意掌握度，一旦有不适反应，要立即停止运动。

3.运动强度应由弱到强，也不必每天坚持运动，只要身体感觉疲惫或天气、周围环境状况不好时，就不要运动。

4.运动后喝500毫升的白开水，有利尿、排泄毒素的作用。　　如果你想利用社区健身器去健身，首先要去了解社区健身器械的特点，社区健身器中每一款器材都有自己特有功能和使用方法，从功能上大致分为三类：

1.有氧健身功能类器材：如健骑机、太空漫步器、椭圆机等，这些器材可以锻炼心血管系统、提高肺部功能、提高人体的代谢能力、增强人体的免疫机能等，对有心肺疾病的人也可起到康复(但需在康复医师指导下)作用。

2.肌肉力量性练习功能类器材：如单双杠、天梯、吊环、坐式蹬腿、腰腹肌练习器、太极推手等。这些器材可以锻炼人体运动系统(肌肉骨骼系统)、提高人体关节功能、对有骨骼关节疾病的人也可起到康复(但需在康复医师指导下)作用。

3.肢体功能康复性类器材：如大转轮、肩部牵引器。这些器材对偏瘫、截瘫、肢残、病后、术后的康复起到一定的作用，锻炼人体运动能力、恢复人体关节功能、提高人体的“自修复”能力等。

当然，以上分类只是相对的，有的器材在使用中的由于使用的方式不同，健身的效果也会不一样的，你可以根据自己的实际情况来选定。

健康小链接：从事健身运动更要注意营养

也许你每天都去晨练，定期去健身房。但是，对于运动中的营养补充，你是否也很在意呢？实际上，正确的营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。

俗话说：“三分在练，七分在养”。所谓“养”，指的是吃和休息，说到健身训练的中的“吃”，也一定要讲求方法的。

在准备一项运动时，你首先要保证：每天有一道富含淀粉的主菜(通心粉，米饭，土豆)每餐要有面包、面包干，或者其他谷类食品；每天2～3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

通常情况下，在健身训练日内，你还要有意识地多吃些高质量的碳水化合物食物，如豆类、根茎类、杂粮等。在训练日的第二天，应适量增加蛋白质的摄入量。如果可能的话，应在各餐之间适量增加一些蛋白质，特别是在训练之后30～60分钟，应及时补充蛋白质。因为，此时人体对蛋白质的吸收效率最高，蛋白质分解也最快，所以早饭一定要吃，而且还要吃好。

在运动前的40分钟和运动后的30分钟之内最好不要吃东西，可以适量地饮用一些水。对于想要增加体重的人，在训练前可少量进食碳水化合物及水果等，这样可以在训练中有足够的精力来锻炼。对想减肥的人来说，晚上睡前最好不要进食，早上不要睡懒觉，训练前不要额外吃东西。有条件最好采用少吃多餐的方式进食，这样有利于血糖的增加，摄入各种营养，防止肥胖。

18.女性常见疾病的健身法（1）

经期适量运动地对身体有益，关键是合理适当。需要注意的是，经期应避免参加能引起腹内压增加和腹部剧烈的运动。如俯卧撑、仰卧起坐、侧向推铅球、快跑、跳高、跳远、跨步跳、排球、篮球、足球等。经期也不宜游泳。有严重痛经、经期血量较多或月经紊乱的女性，要停止一切体育运动。　　月经不调是指月经周期、经量、色质上的改变而发生的病理变化，包括月经先期、后期、先后无定期。以及月经过多或过少等症。月经为子宫内膜周期性脱落引起的子宫出血，是卵巢激素对子宫内膜周期性作用的结果。

对于月经不调，一定要找到病因，然后再对症治疗。平时应保持愉快的心情，注意经期卫生，避免着凉，以利于气血通调。为缓解精神压力，可从事一些全身性的有氧运动，提高呼吸循环水平，如快走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车(最好采用可加阻力的固定自行车)、养生功、太极拳等，每周至少保持三至四次，每次30分钟。

1取坐位，用右掌心紧贴腹部，从右下腹开始，绕脐作顺时针搓摩，一呼一吸宜尽量延长，其间手已行一圈。同时摒弃杂念．意守丹田，使元气回转。持续3分钟。

2然后身体平躺在床上，两腿膝部弯曲，双脚平放，双臂交错环抱在胸前。

3不要抬起双脚。抬起左肩，左臂尽量探向右膝，只要感觉舒服即可。保持这个姿势几秒钟。

4回到开始时的姿势。放松，然后抬起右肩，右臂尽量探向左膝。缓慢又有节奏地重复练习。

1.平躺地上，将面部向上仰，手垂放在体侧，膝盖曲立起。

2.用力向上挺，并深吸一口气停顿5秒，再呼出气，腰部放回地面，恢复平躺的姿势。

3.重复上述动作10次。

一项针对14～25岁的年轻女性所作的调查显示，该年龄阶段的女性中有高达88％的人有痛经、经期不准、腹胀、腰痛等症状，其中最常见的就是痛经。调查中不发现，很多女性在每次来月经时服用止痛药，但有专家告诫这些女性，止痛药会造成神经系统功能紊乱，记忆力降低、失眠等不良后果。

痛经，是指月经前期、经期、后期下腹部的剧烈疼痛，同时可有腰酸、腰痛、腹胀等症状，可分为原发性痛经和功能性痛经两种。原发性痛经，初潮即有腹痛者，多见于未婚未孕妇女，妇科检查无明显器质性病变；继发性痛经，初潮后一段时间内无痛经，多发于盆腔器质性病变者。

一般来讲，原发性痛..........以下文章请点击下面目录在线阅读:

·18.女性常见疾病的健身法（1）

·18.女性常见疾病的健身法（2）

·18.女性常见疾病的健身法（3）

·18.女性常见疾病的健身法（4）

不生病的28种健身方案在线阅读:

第一章 健身走——每一步都对健康有效

·前言·1.简单的“走”其实并不简单（·1.简单的“走”其实并不简单（·2.健康的零存整取——步行（1

·2.健康的零存整取——步行（2·3.“坐”掉的健康“走”回来（·3.“坐”掉的健康“走”回来（·3.“坐”掉的健康“走”回来（

·4.健身走里大有奥妙（1）·4.健身走里大有奥妙（2）·5.有氧健身走的10个方法（1）·5.有氧健身走的10个方法（2）

·5.有氧健身走的10个方法（3）·5.有氧健身走的10个方法（4）

第二章 改善体质——没有好的体质，一切都是空谈

·6.“成熟”后的问题：体质衰退·6.“成熟”后的问题：体质衰退·6.“成熟”后的问题：体质衰退·7.给你的血液来一次大扫除（1

·7.给你的血液来一次大扫除（2·8.拿什么拯救你，我的体质（1·8.拿什么拯救你，我的体质（2·8.拿什么拯救你，我的体质（3

第三章 让你的骨骼更健康——远离骨痛，动者无僵

·9.为你的骨骼健康投点资（1）·9.为你的骨骼健康投点资（2）·10.不同人群的骨骼关节问题（1·10.不同人群的骨骼关节问题（2

·11.关注骨骼关节的四大“杀手·11.关注骨骼关节的四大“杀手·12.学会做强身健骨操（1）·12.学会做强身健骨操（2）

·12.学会做强身健骨操（3）·12.学会做强身健骨操（4）·13.练好“健骨操”学问可不少

第四章 女性运动保健——别让无知害了自己

·14.警惕“体质衰退”在向你走·14.警惕“体质衰退”在向你走·14.警惕“体质衰退”在向你走·15.疏于“动”的健康,肯定是伪

·15.疏于“动”的健康,肯定是伪·15.疏于“动”的健康,肯定是伪·15.疏于“动”的健康,肯定是伪·15.疏于“动”的健康,肯定是伪

·15.疏于“动”的健康,肯定是伪·16.关注女性健康从“动”开始·16.关注女性健康从“动”开始·16.关注女性健康从“动”开始

·16.关注女性健康从“动”开始·17.找到适合你的运动（1）·17.找到适合你的运动（2）·18.女性常见疾病的健身法（1）

·18.女性常见疾病的健身法（2）·18.女性常见疾病的健身法（3）·18.女性常见疾病的健身法（4）