步频步幅到底是啥？ 一篇文章让你跑的明白_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
步频步幅到底是啥？ 一篇文章让你跑的明白
　　很多人觉得跑步非常简单，
　　只要迈开腿，跑起来嗖嗖带风，
　　这种感觉简直不要太爽！
　　于是，无论是运动减肥还是强身健体，
　　大家都爱选择跑步这项运动，
　　随时随地都能跑起来。
　　但为什么有的人能跑出好身材，
　　而有些人却收效甚微？
　　想要跑出更好的减肥效果，
　　你需要掌握自己跑出的每一步！
　　你对自己跑的每一步了解多少？
　　不少人在跑步时，过于关注跑步时间的长短和跑步距离，殊不知，跑步迈出的步幅的大小和步频也是影响减肥效果的重要因素，忽视它们，不仅跑步效果受影响，还会让自己受伤！
　　什么是步频和步幅？
　　步频：
　　所谓步频指的是你在跑步或走路时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分钟脚落地的次数。例如：在1分钟内，双脚共踏出140步，那么你的步频就是每分钟140次。
　　步幅：
　　步幅指的是一步的距离，以脚的中心算，你走或跑一步后，同一只脚两次连续着地之间的距离。通过下图可以让你对步幅有更直观的认识。
步频和步幅对跑步效果有何影响？
　　看到这里，相信你对步幅和步频有一定的了解，那么它们到底是怎么影响你的跑步效果呢？首先你需要了解一个跑步时的速度公式：跑步速度=步频×步幅。
　　很多跑步新手都会面临提速的问题，而影响跑步速度的就是步频和步幅。
　　适合自己的步频和步幅，才是最好的
　　虽然步频与步幅对跑步的燃脂效果有很大影响，但跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅，这样反而会对身体造成伤害，让你得不偿失！找到适合自己的节奏才能跑得更好！
　　盲目提升步幅步频，这种行为赶紧喊停！
　　如果在保持相同步幅的情况下，过度提高步频，不仅易扰乱你的呼吸节奏，还可能出现心率过快的问题，引发心脏不适，从而影响你的跑步节奏，导致减肥效果不理想。
　　而步幅过大时，膝关节保持伸直状态，这会使膝盖的半月板、膝关节等部位受到较大的冲击，不仅会增加受伤的风险，还会影响肌肉发力，从而使跑步时消耗的热量减少。
　　▲注意：如果跑步新手想要提高跑步速度，增加步频比加大步幅更容易，因为在同样的速度下，大步幅跑时，脚腾空的时间较长，关节伸展难度较大，这会增加关节的压力，让你更易受伤。
　　所以建议跑步新手，先从小步幅高步频开始，增加跑步途中双脚落地的次数，不仅难度较小，还有助于保持稳定的跑步姿势，等步频提高的一定程度后再逐渐增大步幅。而且在同样的速度下，步频越高落地次数越多，离地时间较快，关节所受的压力也较小，能有效避免跑步伤害。
　　步幅和步频多少较为适宜？
　　对优秀的运动员而言，步频180是最佳状态，而对于初学者来说，可能跑到步频160就有点吃力，想要向运动员的最佳状态靠近，需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。
　　如果你是新手，建议步幅控制在1米以内；但如果你有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。
　　优化步幅和步频，为跑步提速助力　
　　根据个人情况选择了合适的步幅和步频，现在我们就来学习通过训练计划优化它们，让你瘦得更快。
　　如何有效优化步频？
　　▲先了解自己的步频：只有了解自己的步频，才能有针对性地进行优化训练，所以优化步频前先按前面提到的计算方法测试下自己的步频范围。
　　▲跑步时常变换跑速：在跑步训练中穿插高频率跑、加速频率跑和碎步频率跑等方式，循序渐进地提高步频。
　　▲尝试摆臂练习：肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，可以带动肩胛骨运动，并把力量传导至骨盆，从而带动迈腿，有助提高步频。
　　建议在平时多做原地快速摆臂练习，每组持续5、10、15秒左右，每次做4-6组。
　　▲练习下坡跑：在下坡跑时，两大腿的夹角变小，膝关节角度与蹬地角度较大，有利于势能与动能的转化，进而使动作速率加快，有利于帮你优化步频。
　　如何有效优化步幅？
　　▲加强下肢关节柔韧性：下肢关节柔韧性会影响你肌肉力量和爆发力，下肢关节的柔韧性越好，迈步时的爆发力越强，有助于优化步幅。所以平时可以做劈腿练习、踢腿练习等动作来增强下肢关节柔韧性。
　　▲提高腿部爆发力和弹跳力：良好的腿部爆发力能有效帮你在快速转换支撑脚的同时保持身体稳定；而跑步时弹跳力增加，可以提高你在蹬离地面起的发力状况，从而帮助优化步幅。
　　▲练习上坡跑：上坡跑时，身体躯干的前倾角度会更大，重心向前移，进而产生身体向前运动的趋势；而身体重心前移，你就需要加大步幅来保持身体稳定，因此常练上坡跑有利于优化你的步幅。
　　不要只顾埋头跑步，　
　　掌握自己的跑步节奏，
　　优化步幅和步频，
　　你才能获得更好的减肥效果，
　　学完这些训练方法，
　　向着理想身材开跑吧！（早餐哥哥）
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统计一下，大家快走的步频、步幅和速度都是多少？
快走和跑步不一样，没有腾空动作，体能消耗本来就小，如果速度再慢了，心率就很难达到减脂的靶心区间（120-140次/min），我在网上查了一下，竞走运动员，步频可以达到200步/min，步幅根据身高而不同，90-110cm，最高120cm，速度可以达到15km/h。作为运动减脂者，不求走得有多快，但可以通过加快速度，使单位时间的运动效率达到最高，科学减脂。所以在这里开个帖子，问一下大家的运动频率是什么样的，如何能够提高速度。先说一下我自己：步频150步/s，步幅85cm，速度8km，这个速度和慢跑差得不太多。做了几首快节拍的音乐，踩着节奏走，用力摆臂，就可以加快频率。我觉得加快频率比增大步幅要简单，也不容易造成运动伤害。尝试过更快的步频，可以到180左右，但坚持不了几步，而且小腿巨酸。
我相对较慢~~步频~~自己数的步子大概一分钟130步左右~~步幅不祥~~167的身高~~尽力迈大步走方正就是~~时速6.5左右~~心率什么的不知道怎么测量~~
我一分钟150步左右，但时速显示6km多点，是不是计步器有问题啊
在跑步机上测过，时速8.2的时候步频每分钟183步左右，时速9公里时更快，但是没功夫测
跑步机一般时速8.5至9之间，室外快走的话一般6.5至7.5之间。
你下的什么音乐？我没找到合适的
日：走步8.02公里，用时1:05:06，平均配速8分6秒。咕咚总计步11471步，平均每公里1430步，步频176，步幅0.7米
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保存至快速回贴如何在冰面上行走？通过调整行走速度，步幅... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
如何在冰面上行走？通过调整行走速度，步幅，步频，步法等有没有可能提高摩擦力？
三只脚的猫
虽然冰面摩擦力小，但并不是零就算因压力融化的水膜能隔开脚和冰面，你还是可以在它上面“游泳”所以利用脚的侧缘而不是前缘来推动，会更有效率同时，如果接触面更小，接触压强也会越大，更容易突破水膜或是扎入冰层。所以不要用平脚底，而是用鞋的边缘去接触地面，获得的反向力反而会更大。问题是。。。。。即便如此，还是不能阻止你滑倒。真正保持冰上稳定行走的，是将重心维持在所有支撑点之间，不要用正常步行的习惯去让身体重心瞬间离开支撑点范围。之前有人在三个圈子里发企鹅步姿图，但那时极端错误的。企鹅真正的快速行走方式是卧倒滑行，而不是蹒跚挪动。学那个姿势只能站立，不能走路。人一共只有两只脚，常规站立时是动态平衡，重心始终在脚底四周晃动。如果仅用一只来垂直支撑地面，另一只移动过程中就必然会有重心偏离支撑范围，下意识的常规做法是利用地面摩擦改变身体姿势，但这时候冰面摩擦力极小，人不摔跤才怪。正确做法是保持小腿绷直，前后腿幅度减小，尽量维持身体正直，后腿越过前腿时重心移过支撑腿。小腿绷直是非常重要的，紧绷的小腿能避免劈叉情况，让重心位于两脚中间时不必利用摩擦力也能站稳。北方大妈虽然冰面行走经验远比我多，但腿脚无力，还是会比我摔得多。
建筑工程技术专业，软件爱好者
业余程序员 职业精神病
哈尔滨人来传授下不靠升级装备就能增加冰上稳定的方法吧就是和开车一样 把动摩擦变成静摩擦 简单的说就是小碎步 脚直起直落
摩擦力与接触面和压强有关，接触面给定，就只能从压强上下工夫了所以一边往上跳一边向后摩擦就能够一定程度上提高摩擦力然而就你的肌肉力量来看这么做对于摩擦力的提高并不显著，还容易失去重心而摔跤所以然并卵
跟贝爷学的 把鞋带绑在鞋底下
随身备上一大袋沙子或煤渣
这还是看鞋的设计了，最直接有效的
按照跺脚走路的方式走，可以防止滑到跺脚走路，小腿是直上直下，与地面接触时始终是整个脚面，同时这样走步伐也不会大。可以试试。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：&&&&&&&&世界级长跑选手的步频为什么在180左右？这里有什么秘密？世界级长跑选手的步频为什么在180左右？这里有什么秘密？虹途弓板跑步机百家号在大型比赛上你可以看到选手们除了步频几乎相当，而且步幅几乎错不了多少。对于长跑运动，曾有调研机构进行数据采集，后来发现世界级的长跑选手步频都在每分钟180左右，这样的步频就是长跑运动的最佳步频吗？世界级长跑选手跑步速度=步频X步幅，而跑步比赛成绩恰恰以速度为结果导向的，所以世界级选手要提高成绩就必须在步频和步幅上提高，这样成绩才能提高。然而对于初级跑者来说，步频和步幅基本都是弱项。因为在没有基础跑量的情况下提高步频和步幅只会让跑者更糟糕，大步频和大步幅会造成步子大、冲击大，带来运动损伤，所以大步频和大步幅的提高必须有良好的跑步基础和更稳健的跑姿。步频关系到速度长跑在于耐力，而高步频让长跑更稳健通过两三岁的小孩你就可以发现，他们跑步都是小步幅高频率来跑的。一方面是他们对跑并没有太多的经验，高步频可以让重心更稳定不易摔倒。其次是小孩子的腿部肌肉力量太有限，也没有能力进行大步幅的跑步。步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多，并且高步频更容易调整并维持稳定的跑步姿态。高步频更稳定初学者提速，应先从提高步频开始心急吃不了热豆腐，初学者要提高跑步速度，除了跑量的积累和腿部的力量训练，还应专注于从提高步频来提高速度。由于每个人的身高腿长都不相同，但对于大多数人来说，提高步频是较为科学的方式。当然，提高步频也要循序渐进，有计划的、慢慢的增加步频，多跟高手一起跑。初学者需要逐步提高步频步频提高后要注意整体节凑跑步进阶其实就是跑步节凑的提高，心跳、呼吸、摆臂、迈腿等等都要同步提高，一起找到节凑才能跑的更好，所以每个人的身体条件和体质不同，节凑也就因人而异。职业运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，如果整体的节奏掌握不好，那么不管是步频、呼吸或心跳总有一样拉后腿，比如过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。所以通过跑步训练应该清晰的知道自己不足的地方加以调整达到和谐统一有节奏。除了步频还有整体的跑步节奏【如何训练步频】了解自己的步频进行一次常规的低强度跑步，记录一下30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。或者利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机中的跑步软件进行步频显示，更为直观和利便。需要好好测试一下了专注步子和呼吸几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。呼吸与步频应有好的节奏不要忘记训练摆臂手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。如果上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，速度就慢下来。所以手臂力量也要进行训练，姿势摆动要正确。跑步摆臂也是技巧和高频跑友一块儿跑机会成熟时，你可以跟着高步频跑者跑，和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。一旦你能顺利的跟着跑下来，那么你的腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。和谁在一起很重要我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，但只要能逐步的提高步频，然后再增加步幅就更提高速度了，即便是顶尖高手也要经历这样的训练。所以找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……到达高频的你，试着转换正常步幅的高频率……高手就这样诞生了。文章由虹途弓板跑步机创作，转载请注明出处。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。虹途弓板跑步机百家号最近更新：简介:新一代跑步机，跑板有弹性！作者最新文章相关文章不同步频和步幅的5km跑过程中运动员心率变化的对比研究--《体育科学》2006年04期
不同步频和步幅的5km跑过程中运动员心率变化的对比研究
【摘要】：为了观察中长跑运动员长距离跑过程中步频和步幅的变化对身体机能反应的影响,8名运动员在跑台上分别采取主动加大步幅和主动减小步幅而增快步频的跑法,以相同的速度进行了两次5km跑,记录运动员在跑步过程中心率的变化并进行对比。结果显示,在相同速度5km跑的过程中,运动员采取主动减小步幅的跑法,其心率均值显著低于采取主动加大步幅的跑法。提示,长距离跑过程中,运动员采取主动减小步幅,或加大步频的跑法较为省力。
【作者单位】：
【分类号】：G822.5
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