肩部损伤是羽毛球运动中常见的运动伤害之一，占整个羽毛球损伤的14%左右。其中肩袖损伤最为常见，约占肩部损伤的80%。不论是业余爱好者还是专业运动员，肩部疼痛都对进行羽毛球运动造成了不利影响。治疗肩部疼痛的方法多种多样，如理疗、针灸、按摩、外敷伤膏药或局部药物封闭注射等。今天，小编就为大家介绍一种拉伸治疗法，让球友们无需借助外力，一个人就能完成治疗过程！

准备活动不充分，骤然发力

技术动作（大力扣杀等）不规范
急性损伤不当处理后逐渐转变为慢性损伤

避免所有双手在头部以上活动的动作，避免肩关节反复旋转。

小心地拉伸，感觉疼痛时立即停止动作。

疼痛不止，或由于疼痛或突发阻力导致肩部无法完成动作。

肩关节是活动最多的关节，肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。如果肌肉过于紧绷也很难拉伸。这一练习中掌握正确的动作要领非常重要。保持腹部收紧以防止弓腰。

-右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。

-慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后，放松肌肉5至10秒。

-右手肘靠压在门框上，产生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。

冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。冈下肌负责向内旋转上臂，与此同时向外拉伸肩部。要想从这一运动中获得期望的效果，在拉伸的过程中请勿抬高或降低手肘。同样重要的一点是，在产生阻力的过程中动作不能太大。

-右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。

-右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

-右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。

-右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

这一运动非常适合柔韧性相当好的人群，也非常适合在办公室时做。做这一运动，初始姿势必须保持端正挺直的坐姿。习惯这一运动之前，请小心地、慢慢地练习，用一只手做支撑。如果急于求成，会有在拉伸中用力过猛的危险。

拉伸中如果膝盖或背部出现疼痛，请停止这一运动。

-坐立于椅子上，身体右侧对着桌子。双脚分开一定距离紧踩在地面上。右脚踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立时背部挺直，腹部收紧。右手臂举过头顶，上臂碰触耳部。手臂靠在头部和颈部。

-上半身径直向左侧倾斜，拉伸5至1 0秒。身体向左上方伸展5至10秒。

-抬起右膝抵住桌子，或者上半身尽量坐直，产生阻力，坚持5至10秒。也可以根据喜好双管齐下。放松肌肉5至10秒。

-利用重力尽量向侧面倾斜身体，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

这一运动是最难度大的运动之一，不仅因为这块肌肉很难感受到拉伸，还因为手臂有可能过粗。如果遇到这两种情况，请直接跳过本节练习下一个运动。还有，你必须意识到所要拉伸的是一块较小的肌肉，不要大力拉伸。对初始姿势做一些微调，在拉伸过程中仔细地寻找自己适应的节奏。不要仅仅因为你无法立刻轻松自如地做动作就放弃练习。

-右手臂放在身体前（呈扳手腕的姿势），手肘保持90度夹角。然后，手肘向身体中线移动，在上腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态，右上臂竖直向上。放松肩部和手臂。

-左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转，小心地拉伸肌肉。

-旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

-手臂保持不动，试着向内旋转手臂（动作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感减弱，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

-继续向外旋转手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

由于肱二头肌经过肘关节和肩关节，因此在做这一运动时应多加小心，这一点非常重要。虽然拉伸肱二头肌的感觉与拉伸其他肌肉的感觉不太一样，但你仍然能够从中受益。通过拉伸可以避免肌肉撕裂或断裂。

-找一个壁架或吧台，根据柔韧性选择与肩部同高或略低于肩部的高度。背对壁架或吧台站立，离壁架或吧台约一臂的距离。右手臂应向内旋转，让大拇指指向臀部。手臂向后伸抓住吧台或将手背放在平面上。此时，指关节应该向下，大拇指则指向身体的方向。挺直身体，收紧腹部，右脚向前迈一小步。你现在的姿势就是正确的初始姿势。

-小心地弯曲双腿，同时上半身不要向前倾斜，拉伸5至10秒。继续拉伸直至上臂前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

-手臂向地面方向下压5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

-继续弯曲双膝以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

　　如果听到有人抱怨自己整天肩膀酸痛，那他一准儿是个需要长时间面对电脑工作的上班族。如今，这已经成了白领一族的新职业玻随着计算机的普及，因操作计算机而引起身体不适的人也越来越多，如头痛、目眩、颈椎病等，其中颈背酸痛更是令很多上班族受尽困扰。

　　而造成肩背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，计算机放置的高低也大有影响。在操作计算机的过程中所引起的肩背酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。

　　引致肩背酸痛的第二个原因就是荧光屏放得太低，观看屏幕时要垂下头来看，时间过久便会令颈背受着过大的拉力，引致疼痛。其实很多颈痛或手臂麻痹的个案，都是由于长期垂下头而诱发的。

　　攻略1: 改善“姿态”

　　(1)长时间保持同一个坐姿，必定会导致腰酸背疼;但如果本身电脑放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有问题的话，无疑会让情况变得更糟。

　　(2)重新放置电脑显示器电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。

　　(3)换掉你的办公椅不要贪图舒服，而挑选太过柔软的椅子。

　　(4)椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。建议老式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。

　　(5)调整你的“办公作息”：是不是埋头写一个报告，不知不觉就端坐在那里3个小时?应该懂得提醒自己，时不时变换一下坐姿，隔一段时间就站起来伸个懒腰。

　　(6)建议：如果你的性格实在太“专注”，建议让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件!每隔半个钟头到一个钟头，就会在电脑屏幕上弹出提醒框———该站起来扭扭脖子弯弯腰了，或者走几步路去倒杯水也好。

　　攻略2 :运动，再运动

　　办公室习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢，又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳，当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动，则莫过于游泳，颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼，并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤，算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的。

　　攻略3: 现在做课间操

　　孩子有他们的课间操，办公室人群也应该养成隔段时间“动动筋骨”的习惯。试试以下几个动作。

　　(1)手指碰肩膀，手臂呈米字形前后转动;

　　(2)手臂伸直，大幅度地前后作甩肩动作;

　　(3)头部保持正直，将肩膀缓缓抬起，尽量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重复多次;

　　(4)手掌扶在腰上，然后尝试倒走，也有助于锻炼腰背肌;

　　(5)手扶住桌面，左右扭转腰部，然后做上下蹬腿的动作。

　　建议：如果肩膀和腰背，已经酸疼不堪，可以用些扶他林之类的药膏，或者辣椒贴;仍旧不能缓解，应该立刻看医生，而不建议口服任何市面上号称改善颈椎问题的保健品。

　　攻略4 :寻找穴道，按下去

　　(1)不要轻易去尝试市面上那些“扳”手臂之类的手法，当然偶尔按摩一下脚部，做做软组织放松的全身按摩倒是无妨。

　　(2)如果在办公室里大动干戈地做动作，有点不雅观的话，自己按几下穴道也有助于改善颈部和腰背的疲劳。我们自己的手法，自然跟专业医生无法相比，但在指示位置上按到酸胀的感觉，就应该是找对了穴道，然后轻重适度地揉压50下即可。

　　(3)风池穴：风池穴在颈后发际的两侧凹陷处，位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟，能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。

　　(4)合谷穴：用一只手的拇指第一个关节横纹，对准另一只手的虎口边，然后拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按压合谷穴，能够缓解久坐办公室常常会有的头疼以及眼部胀痛。

　　(5)足三里穴：足三里穴在小腿外侧，膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐导致的胃部不适，都可以通过按摩足三里穴，得到一定的调整。

　　下班回家后也可以用热敷，或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位，也有一定的舒解作用，希望本篇文章可以给长时间使用电脑而引起的肩膀酸痛的朋友一点帮助，谢谢大家阅读。