怎样使腹部肌肉线条明显？六块腹肌怎么练？怎么有的人的腹肌力量很大，但是轮廓/线条都不明显呢？_百度知道
怎样使腹部肌肉线条明显？六块腹肌怎么练？怎么有的人的腹肌力量很大，但是轮廓/线条都不明显呢？
我有更好的答案
你说得对，的确有的腹肌发达，却不显。不需要刻意要练出肌肉块，只要平时有规律性得做仰卧撑以及蹲伏起立等动作就行，每次练习都要保证一定的运动量，另外，多买一些健身方面的书籍，借鉴一下上面的锻炼方法如果实在想练出肌肉块，那么建议到健身房去，找专家指导。
采纳率：19%
腹肌是全身比较难以锻炼难以显现的部位之一。倒不是因为她肌肉不分不好锻炼，动作还是很多的。只是再好的腹肌，如果被一层脂肪均匀的覆盖我想也是显现不出来的。所以腹肌的锻炼需要分两步，减脂和腹部肌肉的锻炼。在做大重量的自由重量练习时，身体需要保持挺立或者稳定，比如硬拉，划船，甚至卧推窦需要腹肌的参与，所以他就参与了锻炼。一般的健身运动员在做高级阶段的训练时，是不做单独的腹肌训练的。
你去淘宝上， 买一个:健腹机.20-30元很强的,练几次,就成型了.练1个月,就有很明显的肌肉!刚开始练的时候,肩和腹部会很痛
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　　平板支撑之所以备受人们的喜爱，是因为这是一个简单易学的核心训练动作。　　平板支撑作为一个简单的锻炼动作，既能锻炼我们的腹部，又能很好的提升我们的腹部核心力量。　　　　这个基础动作还能训练到深层的核心肌群，而腹部的核心肌群是训练过程中常用的辅助肌群。　　对于平板动作的进阶，也有许多辅助器材可以帮助我们更深层次的进行锻炼。　　今天我们就介绍一下如何使用弹力球进行平板支撑的锻炼。　　一、 手部置于弹力球上的平板支撑　　动作时，首先将手臂置于弹力球上，膝盖呈跪地姿势。膝盖、臀部抬起，身体呈棒式姿势。　　　　利用上臂和手肘用力，固定弹力球来锻炼腹部，身体呈一直线，背部不要拱起。　　注意动作过程中屁股不能下垂，注意利用腹部力量保持身体的稳定，利用核心对抗弹力球的不稳定。　　二、腿部置于弹力球上的平板支撑　　进行动作时，双手撑地，成伏地挺身姿势，两脚掌放在弹力球上。　　　　做好准备动作后，将球滚向双手，臀部抬起，并在最高点暂停一秒，然后慢慢回至起始动作。　　动作过程中要着重利用下腹核心，稳定滚球时的身体晃动。　　保持动作的缓慢，避免依靠惯性借力来完成动作。　　　　利用弹力球锻炼增加了身体的不稳定性，所以对于新手而言，还是应该脚踏实地进行平面上的平板支撑，在熟练了之后在进行这些进阶动作。
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如何有效训练腹部肌肉？8块腹肌该如何练就？如何提升自己的健身肌肉和力量？
腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”。如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白质，少米饭馒头等碳水化合物。坚持下面四个锻炼动作，3个月后有会有比较大效果。（提示：体重过胖人士请先，之后再。）
　　动作一： 仰卧卷腹
　　目标肌肉： 腹直肌
　　动作详解：
仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
　　注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。
　　动作二：仰卧屈膝收腹
　　目标肌肉：腹直肌
　　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
　　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
　　动作三：单侧仰卧卷腹
　　目标肌肉： 腹内外斜肌
　　动作详解：
仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)(图五、图六)
　　注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。
　　以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。
　　动作四：桥式支撑
　　目标肌肉：腹横肌
　　动作详解：
以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)
　　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。
最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
　　(一)静力性力量训练(等长练习)
　　静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。
　　等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
　　(二)动力性力量练习
　　动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。
　　一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
　　增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
　　这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。
　　(三)离心性力量练习
　　离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。
　　1、离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点:
　　(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;
　　(2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长
　　(3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。
　　2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处:
　　(l)促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;
　　(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长;
　　(3)当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。
　　3、离心性力量练习的应用，存在的限制因素:
　　(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;
　　(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。
　　4.进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:
　　(l)离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;
　　(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1一2秒完成的动作，离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程度，才能得_到最好的训练效果，才能产生超量恢复。
　　(四)超等长练习
　　超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。
　　根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
　　冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。
　　超等长练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加超等长练习，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。
　　(五)耐力训练
　　肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为，随着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少，而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%—40%的负荷进行练习，每组重复30一40次或每组做到精疲力竭，可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高，其耐力也会高。
　　一般认为发展绝对力量时，负荷的重量较大、重复次数较少，而练耐力，负荷的重量较轻、重复次数较多。
　　(六)等动练习
　　等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器，无论收缩的肌肉产生多大的张力，都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的，不管人用的力怎样，设备都可保持肢体在整个关节范围内，自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心，使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动，外展内收运动，转内转外运动。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力，也就能够得到最大的肌肉力量增长。
　　等动训练分两类:一类是等动向心训练，另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较，比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道，力量训练是艰苦的，有时甚至是枯燥的，需要付出极大的努力，这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时，“偷懒”是很容易的，并很容易骗过训练者，即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下，等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备，除进行力量训练外，还可用于损伤的诊断及治疗康复。
　　(七)循环训练
　　循环训练利用一系列的练习站，每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站，不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速，负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。
　　(八)自由力量练习(Calithenic)
　　Calitheni。(或自由力量练习)，是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中，最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下，每组练习10次或更多，重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间，而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时，保持到10秒，然后重复1—3次。
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