为悬崖跳水属于什么运动出现悬运症

最近晚上总是睡不好觉,是怎么回事啊,谁帮帮我,有悬赏的!!_百度知道
最近晚上总是睡不好觉,是怎么回事啊,谁帮帮我,有悬赏的!!
对医疗有研究的告诉我哦
晕~~~~`分高了,都来了饿~~~~~~~~~~~~`
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失眠症是一种持续性的睡眠的质和/或量令人不满意的生理障碍。对失眠有忧虑或恐惧心理是形成本症的致病心理因素。 失眠是常见的睡眠障碍。可继发于躯体因素、环境因素、神经精神疾病等。本症是因精神紧张、焦虑恐惧、担心失眠的所谓原发性失眠症。其症状特点为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦,醒后疲乏或缺乏清醒感。白天思睡,严重影响工作效率或社会功能。 通常失眠的发病时间为每周至少发生三次并持续一月以上。 为了区分失眠的不同时间阶段,将失眠分为入睡困难、睡态不稳、早醒三种形式。 一、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。 二、建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡—醒节律。 三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。 四、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。 五、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。 六、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。 七、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。 另外,对于部分较重的患者,应在医生指导下,短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样可能会取得更快、更好的治疗效果。 失眠偏方 党参、白术、当归、茯神、远志、龙眼肉、陈皮各10克,炙黄芪12克,炒枣仁15克,首乌藤30克,木香、炙甘草各6克。 [制用法] 水煎服。 [适应证] 失眠心脾两虚证。 一.经验方 1.按摩穴位治失眠 按摩一组穴位:百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉。按摩次数以大眠程度为准,失眠轻少按摩几次,失眠重多按摩几次。按摩后立即选一种舒适的睡姿, 10分钟左右可入睡。如果仍不能入睡,可继续按摩一次即可入睡。 2.每天早上请喝一杯水 每天早晨漱洗后,喝一杯温开水,对感冒、上火、大便干燥之类疾病同样有效。 3.上软下硬两个枕头睡眠好 枕头适于用两个,每对高度不超过8厘米,且以上软下硬为宜。上边的软枕便于调整位置,以达睡眠舒适。下边的硬枕主要用于支撑高度。使用这样的枕头,睡眠舒适,解除疲劳快. 4.白酒泡灵芝可治失眠 原料白酒一斤,灵芝半两;灵芝用水洗净,放进白酒瓶内,盖封严;酒逐渐变成红颜色,一周就可饮用,每晚吃饭时或睡觉前根据自己的酒量,多则喝5钱左右,如果平时不喝酒的可少喝。 5.摩擦涌泉穴治失眠 当你躺在被窝里难以入睡时,将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来问摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力就集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。 6.柏树叶装枕头可安眠 拣一些柏树叶,洗净晒干,装一个枕头。柏叶枕在头下也有一股清香味,使人感到舒适,收到了镇静安眠效果。 7.鲜果皮能使你安眠 将鲜桔皮或梨皮、香蕉皮50-100克,放入一个不封口的小袋内。晚上睡前把它放在枕边。上床睡觉时,便闻到一股果皮散发的芳香,使你安然入睡。 8..红果核大枣治失眠 红果核洗净晾干,捣成碎未(可求助中药店)。每剂40克,加撕碎的大枣7个,放少许白糖,加水400克,用砂锅温火煎20分钟,倒出的汤汁可分3份服用。每晚睡觉前半小时温服,效果好,无副作用。 9.吃大蒜可治失眠 每天晚饭后或临睡前,吃两瓣大蒜,我历来不习惯吃蒜,因此是把蒜切成小碎块用水冲服的。 10.鲜果皮能使你安眠 将鲜桔皮或梨皮、香蕉皮50-100克,放入一个不封口的小袋内。晚上睡前把它放在枕边。助睡眠。 二.食疗方 酸枣仁粥 【原料】酸枣仁末15克 粳米100克 【制作】先以粳米煮粥,临熟,下酸枣仁末再煮。 【用法】空腹食用。 【功效】宁心安神。适用于心悸、失眠、多梦、心烦。 秫 米 粥 【原料】秫米30克 制半夏10克 【制作】先煎半夏去渣,入米煮作粥。 【用法】空腹食用。 【功效】和胃安眠。适用于食滞不化、胃中不适而引起失眠者。 远志莲粉粥 【原料】远志30克 莲子15克 粳米50克 【制作】先将远志泡去心皮与莲子均研为粉,再煮粳米粥,候熟入远志和莲子粉,再 煮一二沸。 【用法】随意食用。 【功效】补中,益心志,聪耳明目。适用于健忘、怔忡、失眠等症。 小 米 粥 【原料】小米50克 鸡蛋1个 【制作】先以小米煮粥,取汁,再打入鸡蛋,稍煮。 【用法】临睡前以热水泡脚,并饮此粥,然后入睡。 【功效】养心安神。用于心血不足、烦躁失眠。 小米枣仁粥 【原料】小米100克 枣仁末15克 蜂蜜30克 【制作】小米煮粥,候熟,入枣仁末,搅匀。 【用法】食用时,加蜂蜜,日服2次。 【功效】补脾润燥,宁心安神。治纳食不香、夜寐不宁、大便干燥。 柏子仁粥 【原料】柏子仁10~15克 粳米50~100克 蜂蜜适量 【制作】先将柏子仁去尽皮、壳、杂质,捣烂,同粳米煮粥,待粥将熟时,对入蜂 蜜,稍煮一二沸即可。 【用法】每日服2次,2~3天为一疗程。 【功效】润肠通便,养心安神。适用于心悸、失眠健忘、长期便秘或老年性便秘。 夜交藤粥 【原料】夜交藤60克 粳米50克 大枣2枚 白糖适量 【制作】取夜交藤用温水浸泡片刻,加清水500克,煎取药汁约300克,加粳米、白 糖、大枣,再加水200克煎至粥稠,盖紧焖5分钟即可。 【用法】每晚睡前1小时,趁热食,连服10天为一疗程。 【功效】养血安神,祛风通络。适用于虚烦不寐、顽固性失眠、多梦症以及风湿痹 痛。 八 宝 粥 【原料】芡实 薏仁米 白扁豆 莲肉 山药 红枣桂圆 百合各6克 大米150克 【制作】先将各药煎煮40分钟,再加入大米继续煮烂成粥。 【用法】分顿调糖食用,连吃数日。 【功效】健脾胃,补气益肾,养血安神。适用于失眠以及体虚乏力虚肿、泄泻、口 渴、咳嗽少痰等。 玫瑰花烤羊心 【原料】鲜玫瑰花 羊心各50克 食盐适量 【制作】 1. 将鲜玫瑰花50克(或干品15克)放入小铝锅,加食盐、水煎煮10分钟,待冷备用。 2. 将羊心洗净,切成块状,穿在烤签上边烤边蘸玫瑰盐水,反复在在明火上灸烤, 烤熟即成。 【用法】宜热食,可边烤边食。 【功效】补心安神。适用于心血亏虚所致惊悸失眠以及郁闷不乐等症。 乌灵参炖鸡 【原料】鸡1只 乌灵参100克 酒 姜 葱 盐各适量 【制作】 1. 乌灵参用温水浸泡4~8小时,洗净切片,放入鸡腹内。 2. 将鸡放入砂锅内,清水淹过鸡体,放入酒、姜、葱适量,旺火烧开后,改文火 清炖,待鸡熟后,加盐少许即成。 【用法】每日2次,食鸡肉,饮汤。 【功效】补气健脾,养心安神。适用于神经衰弱。 茯 苓 饼 【原料】茯苓细粉 米粉 白糖各等份 【制作】上3味加水适量,调成糊,以微火在平锅里摊烙成极薄的煎饼。 【用法】可经常随量吃。 【功效】健脾补中,宁心安神。适用于气虚体弱所致的心悸、气短、神衰、失眠以及 浮肿、大便溏软等。 治疗失眠偏方: 芹菜根90克,酸枣仁9克,水煎服,可治疗失眠。 以下几个方法可有效改善睡眠: 睡前饮一杯热牛奶。或者蜂蜜水。&&中老年人如何自我保养? 冬天睡觉前一定用热水好好泡泡脚。 另外,吃些香蕉和鱼虾也可以帮助调整生物钟,对调整时差有帮助。 一般的银耳莲子汤也有安神的效果。 在枕头旁边,放10克左右切成丝的生姜,就能催人入眠。 1、猪心1个,三七、蜂蜜各30克。将猪心洗净,与三七共煮,待猪心熟后加入蜂蜜。吃肉饮汤。 2、麦仁30克,大枣15枚,甘草15克。小麦去皮,与后2味入锅,加水3碗,煎至1碗。每晚睡前顿服。 3、山楂核30克。炒焦成炭,捣碎,水煎后加适量白糖,每晚睡前服1剂。主治心悸、失眠。(胃酸过多者忌用) 4、鸡蛋2个,枸杞15克,红枣10枚。先将枸杞、红枣用水煮30分钟,再将鸡蛋打入共煮至熟,日服2次。主治失眠、健忘。 5、酸枣仁粉10克,绿茶15克。清晨8时前冲泡绿茶15克饮服,8时后忌饮茶水。晚上睡前冲服酸枣仁粉10克。凡高血压、心动过速、习惯性便秘及哺乳期妇女慎用。 6、龙眼肉15克,枸杞10克,红枣4枚,粳米100克、洗净,加水煮成粥,日服2次(晨起空腹和晚睡前),常服效佳。 7、干龙眼肉、芡实各15克,粳米100克,去心莲子6克,白糖适量。将芡实煮熟去壳,捣碎成米粒状;粳米淘洗干净放入锅中,加莲子、龙眼肉、芡实及清水,煮成粥后调入白糖,每日1剂。 8、将花生叶(鲜叶最好)用白开水冲水入壶内或杯内,等花生叶的色泽泡下后饮下,约10分钟左右,即能入睡,有效率达95%以上。 9、茯神15克,生鸡蛋黄1个。茯神加一杯半水,煎成一杯。稍凉加入鸡蛋,搅匀。睡前先以温水洗脚,然后乘热服下药液,时间不长即可安眠。 10、丹参、远志、石菖蒲、硫黄各20克。共研细末,加白酒适量,调成膏状,贴于脐中,再以棉花垫于脐上,用胶布固定,每晚换药一次。 11、党参15克,麦冬(去心)9克,五味子6克,夜交藤、龙齿各30克。晚饭前水温服,留渣再煎,晚上睡前1小时再服,每日1剂。 12、党参60克,玄参30克,琥珀18克,朱砂、麦冬各12克。共研细末,过筛。每次服3-5克,睡前半小时白开水送服。 13、枸杞30克,炒枣仁40克,五味子10克。和匀,分成5份。每日取1份,放入茶杯中开水冲泡,代茶频饮。或日饮3次,但每次不少于500毫升。 14、五味子30克。水煎,睡前服。主治失眠、周身乏力。 15、鲜丹参16克,鲜酸枣根30克。水煎,日服2次。主治失眠、健忘、夜多怪梦。
采纳率:38%
(1)保持平常而自然的心态。不要太过分焦虑。 (2)失眠的原因,因素颇多,只要稍加注意,不难发现改善。对因疾病引起的失眠多梦的现象,要及时求医。 (3)身心松驰,有益睡眠。睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前或洗个沐浴,喝杯热鲜奶或热水泡脚,然后就寝, 现代医学家证实,食疗对于提高睡眠质量来说是最好的治疗方法,下面介绍数则以供试用: (1)食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥,有令人睡眠舒服的疗效。 (3)血虚多梦者,可常服藕粉,或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次。 (4)心虚、多汗、多梦者,用猪心一个切开,装入党参、当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效。 (5)因高血压而致的多梦头疼者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能改善状况。 (6)神经衰弱引起的石棉和睡眠质量差,可取莴笋浆液一汤匙,溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能,所以有一定的疗效。 (7)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让睡者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助睡着并进入深度睡眠
有心事?睡前半小时一袋牛奶充实的过好每一天
竟然有人知道得这么详细????呵呵~~试试我滴~~睡不着时起来运动下~~要出点汗。然后洗个澡,马上去躺着~尽量让自己睡着。要坚持每晚做。刚开始可能还是没什么效果~~不过一个多星期后就会发现自己已经好多了。
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腰椎康复锻炼方法
一是悬垂法利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松,而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。三是按摩法以按摩肾俞穴(两侧腰眼)为主,每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为,肾俞穴属肾经,常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。四是保养法主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来,会收到事半功倍之效。注意做到“十不”,即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。两护,即:护腰(冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰,保暖并吸潮湿),护背(穿毛背心和棉背心等)“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法,对防治腰突症有较好的效果。悬垂法和运腰法,通过对腰椎牵拉与运动,有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题:1.悬垂时应注意放松腰部及下肢,使重量自然下垂,以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻,避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎,加重病情。3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔,避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进,运动量逐渐增加,并持之以恒。拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15~20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种:(1)仰卧位锻炼法:①双肘屈曲向下支撑肘后,仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆(2)俯卧位锻炼法:①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后,抬起头及上体。④飞燕,即上肢后伸,头与背部尽力后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部着床(3)站立位锻炼法:①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动(4)打太极拳:动作缓慢柔和,最适于腰椎间盘突出症者。(5)平时保持正确姿势与体位
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科目:高中物理
题型:阅读理解
(2011?江苏一模)(请从A、B和C三小题中选定两小题作答,并在答题卡相应的答题区域内作答,如都作答则按A、B两小题评分)A.(选修模块3-3)(1)下列说法中正确的是CA.当分子间的距离增大时,分子间的引力变大而斥力变小B.布朗运动反映了悬浮在液体中固体颗粒分子的无规则运动C.气体对器壁的压强是由大量气体分子对器壁频繁碰撞而产生的D.随着低温技术的发展,我们可以使温度逐渐降低,并最终达到绝对零度(2)一定质量的某种理想气体分别经历图1所示的三种变化过程,其中表示等压变化的是C(选填图1中A、B或C),该过程中气体的内能增加(选填“增加”、“减少”或“不变”).(3)在一个大气压下,1g水在沸腾时吸收了2260J的热量后变成同温度的水蒸汽,对外做了170J的功,阿伏伽德罗常数NA=6.0×1023mol-1,水的摩尔质量M=18g/mol.则①水的分子总势能变化了2090J;②1g水所含的分子数为3.3×1022(结果保留两位有效数字).w&w&w.ks5u.c&omB.(选修模块3-4)(1)关于声波和光波,以下叙述正确的是BCA.声波和光波均为横波B.声波和光波都能发生干涉、衍射现象C.波速、波长和频率的关系式v=λf,既适用于声波也适用于光波D.同一列声波在不同介质中传播速度不同,光波在不同介质中传播速度相同(2)一根长绳左端位于平面直角坐标系的O点,t=0时某同学使绳子的左端开始做简谐运动,t=1s时形成如图2所示波形.则该波的周期T=4s,传播速度v=1m/s.(3)如图3所示为直角三棱镜的截面图,一条光线平行于&BC边入射,经棱镜折射后从AC边射出.已知∠A=θ=60°,该棱镜材料的折射率为3;光在棱镜中的传播速度为33cc(已知光在真空中的传播速度为c).C.(选修模块3-5)(1)在下列核反应方程中,x代表质子的方程是BCA.1327Al+24He→1530P+xB.714N+24He→817O+xC.12H+γ→01n+xD.13H+x→24He+01n(2)当具有5.0eV能量的光子照射到某金属表面后,从金属表面逸出的光电子的最大初动能是1.5eV.为了使该金属产生光电效应,入射光子的最低能量为BA.1.5eV&&&&&&&&&B.3.5eV&8一台激光器发光功率为P0,发出的激光在真空中波长为λ,真空中的光速为c,普朗克常量为h,则每一个光子的动量为;该激光器在t秒内辐射的光子数为0λthc.
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30岁橄榄球运动员悬梁自尽 患严重抑郁症曾多次自杀
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据英国《每日邮报》11月17日报道,身患抑郁症的英国橄榄球运动员安东尼·休斯在与未婚妻分手4天后“悬梁自尽”。他的死也引起众多媒体与网友的关注,人们纷纷呼吁社会重视抑郁症患者,以避免悲剧的再次发生。
30岁的英国橄榄球运动员自2005年结束一段失败的感情后一直饱受抑郁症的困扰,在最初患病的6年,休斯并没有接受心理医生的治疗,一直到2011年才开始服用抗抑郁药。他曾多次试图自杀以结束痛苦的生活,2005年他尝试过服药自杀,去年,本想从高速公路大桥上跳下去的休斯被警方劝阻并送往医院接受治疗。之后休斯一直努力与病魔抗争,不过相恋4年的未婚妻夏洛特·汤普森结束两人之间婚约的决定最终成为“压倒骆驼的最后一根稻草”,无法再次承受感情破裂的痛苦,休斯最后在未婚妻决定分手后的4天于家中“悬梁自尽”。死前,他用一条写着“我很对不起你,为所有的事”的短信作为与汤普森最后的告别。休斯的母亲在收到儿子短信被告知不要来他位于大曼彻斯特郡的家后发觉不对,但当她赶来儿子的家中时,发现的已经是儿子冰凉的尸体。
在生活中,作为青少年运动发展中心的工作人员和王子信托机构的志愿者,休斯其实很乐于助人。不过这样的他却无法解决自己因抑郁症带来的痛苦与折磨。其实,体育界明星患抑郁症的不在少数,因抑郁而自杀的明星也远远不止休斯一人。2007年,德国天才中场前拜仁球员代勒斯因饱受伤病与抑郁症的折磨宣布退役,至今没能走出抑郁症阴影的他还活在自己的世界里不愿出来。日,德国前国门罗伯特·恩特在抑郁症的影响下卧轨自杀引起轩然大波。意大利人布冯也曾在2008年承认自己在2003年至2004年患过抑郁症,不过与代勒斯和恩特不同的是,在家人和医生的帮助下,布冯走出了抑郁症的阴影。他建议抑郁症患者勇于向他人求助,不要逃避问题。
在休斯死后,他的前未婚妻在接受调查时表示希望所有的人都可以在意识到自己患了抑郁症后接受治疗,“向别人求助不是一件羞耻的事情,但是尽管现在社会越来越接受抑郁症患者,他们(抑郁症患者)还是觉得这是一种耻辱。”
值得一提的是,作为休斯自杀的直接导火索,汤普森小姐并没有受到网民的攻击。网民纷纷表示了对她的理解与尊重,理解她作为一个抑郁者患者的未婚妻身上所承担的压力,也尊重她做出分手的决定。
本文来源:青岛新闻网
责任编辑:王晓易_NE0011
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腰椎病:腰椎间盘突出常见的有效锻炼治疗方法
如我一样经常长时间的坐在电脑前的朋友,或许都会有类似感受,全身酸疼,眼睛、肩膀、后背、腰部。虽然也一直在注意着,但总是很难自律。。
而且不同的是,最近发现后背腰部的疼痛,已经不仅仅是以往的酸疼了,想象以后真的腰间盘突出寸步难行的惨景,咱不得不脚踏实地的采取措施了。
下面是整理的一些锻炼方法,据自身情况摘其一二坚持应即可。
腰椎间盘突出症日常生活中注意事项
1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。2、注意腰间保暖,尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物,不要长时间在空调下,这样对腰部不太好! 加强腰背部的保护 。3、不要做需要长时间弯腰又用力的动作,注意劳动姿势, 避免长久弯腰和过度负重,以免加速椎间盘的病变 。4、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大,否则不但达不到预期目的,还会造成椎间盘突出。5、急性发作期尽量卧床休息,疼痛期缓解后也要。注意适当休息,不要过于劳累,以免加重疼痛 。6、饮食上,多吃一些含钙量高的食物,如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙,经常吃,也有利于钙的补充,,注意营养结构。7、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。 8、纠正不良体位,姿势 &&&&& (1) 睡眠姿势:人的一生中约 1 / 3 的时间是在睡眠中度过的,所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言,睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想,最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底,上方垫以席梦思床垫亦可 ) ,使膝,髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉,韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者,采取侧卧位亦可,但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的,应加以改正。此外,”枕头不能太高或太低,要根据各人情况,一般 7 ~ 9cm 较为适当;而且枕头宽度也要适当,颈部不能悬空。仰卧位起床时,最好先采取侧卧位,然后在双上肢的支撑下,使躯干离开床面,这样比从仰卧位起床要省力得多。 &&&&& (2) 站立体位:长时间站立工作者,应适当使双臂上伸和做蹲体动作,这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节,消除疲劳,延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生,护士,交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”,即:轻轻收缩臀肌,双膝微弯,此时骨盆即转向前方,腹肌内收',腰椎生理前凸变平,这样,就可以调节脊柱负重线,达到消除疼痛和疲劳的目的。 &&&&& (3) 坐位:长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外,自坐位起立时,应先将上身前倾,两足向后,使上身力量分布在两足,然后起立。&&&&& (4) 弯腰体位:对弯腰工作多,负重大的搬动工,应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物,并尽量采取屈膝,髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成,如:洗衣服时,可将洗衣盆架高;扫地时,可将扫帚柄加长等;对抬,推,拉重物,滑雪,骑马,高处跳下等动作,应注意采取保护性屈伸体位,因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点,引起外伤;如推动重物时,若两膝微屈,躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ,·就可以使体重也参与了向前推动的力;反之,则使抗重力的作用点几乎都落在腰上,容易导致损伤。
腰椎疾病的锻炼方法
总的归结起来说,有:做大飞燕,小飞燕,拱桥式,锻炼腰背肌,腰腹肌等几种方法。
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腰背肌锻炼
得了腰间盘突出病可进行腰背肌锻炼,方法简便易行,成本低廉,每天都可自我完成。锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,也可以仰卧在床上,去枕屈膝,抬起臀部,持续3~5秒,然后肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
在此,推荐一套简单易学的腰背肌锻炼操:①仰卧,两腿伸直轮流抬起,动作轻松稍快,以不引起疼痛为度,连做8-10次。 ②仰卧、屈膝、大腿贴腹,两手抱膝、腰背贴床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分开两手,两腿伸直,连做3-5次。 ③仰卧起坐,若起坐动作困难,可用两手扶床协助,坐起后身体不可前屈,连做3-5次。
腰椎间盘突出症的家庭简单治疗
1、 卧床休息: 利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症,方法相对比较简单,患者无须过多专业知识,就能在家进行。但卧床休息还是有许多应该注意的问题,如果解决不好,疗效就不能得到保障。 ① 卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子,较硬的棕床也可以。 ② 患者仰卧时,可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲,这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平,以免腰部过度后伸。 ③ 卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床,也不能做任何屈腰动作。如患者因生活不便而不能坚持卧床生活,会影响疗效。 ④ 卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便,可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便,因为这时腰部过度前屈,椎间盘更易后突。 当然,在卧床一段时间后,如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗,会取得更好的疗效。
2、 自身腰椎索引: 此种腰椎索引不需要索引器械治疗,而从自身体重达到腰椎索引作用简单易行,便于掌握。 ① 床上自身索引 ② 沙发自身索引 以上腰椎索引均以15分钟为宜。
腰椎间盘突出症的十四种锻炼疗法
  1)按摩腰眼 预备姿势:坐位或立位均可,两手掌对搓发热后,紧按腰部。 动作: 双手掌用力向下推摩到骶尾部,然后再向上推回到背部,重复12--24次。   2)风摆荷叶 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两手叉腰,拇指在前。 动作: 1。腰部自左→前→右→后作回旋动作,重复12--24次; 2。再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作,两腿始终伸直,膝关节稍屈,上肢伸直,双手轻托腰部,回旋的圈子可逐渐增大,重复12--24次。   3)。转腰推碑 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两臂下垂。 动作: 1。向右转体,左手成立掌向正前方推出,右掌变拳抽回至腰际抱肘,眼看右后方; 2。向左转体,右手变立掌向正前方推出,左掌变拳抽回至腰际抱肘,眼看左后方,重复12--24次。推掌的动作要缓慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬,转体时头颈与腰部同时转动,两腿不动,推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。   4)掌插华山 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两臂下垂。 动作: 1。右掌向右搂回腰际抱肘,左掌向正右方伸出(如用力插物状),身体向右转,成右弓步; 2。左掌向左方平行搂回腰际抱肘,右掌向正左方伸出,身体向左转,成左弓步。眼看插出之手掌,手向外插出的动作可稍快,重复12--24次。   5)双手攀足 预备姿势:两脚开立,比肩稍宽两手置于腹前,掌心向下。 动作: 1。腰向前弯,手掌向下按地; 2。还原,重复12--24次。注意:两腿要伸直,膝关节勿屈曲,弯腰角度因人而异,不可强求。   6)白马分鬃 预备姿势:两脚开立,比肩稍宽,两臂下垂,两手交叉,如左腰有病,左手交叉在前;右腰有病,右手交叉在前。动作: 1。身体向前俯,眼看双手,两手交叉举至头顶上端,身体挺直; 2。②两臂上举后向两侧分开,恢复预备姿势。上举时如向上攀物状,尽量使筋骨伸展,向两侧分开时掌心向下成弧线,重复12--24次。   7)凤凰顺翅 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两手下垂。 动作: 1。上身下俯,两膝稍屈,右手向右上方撩起,头也随转向右上,眼看右手,左手虚按右膝; 2。上身仍下俯,两膝仍稍屈,左手向左上方撩起,头也随转向左上,眼看左手,右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气,转回正面时呼气,转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢,手按膝时不要用力。重复12--24次。   8)飞燕点水 (简单易行,推荐方式)预备姿势:患者俯卧,头转向一侧。 动作: 1。两腿交替向后作过伸动作; 2。两腿同时作过伸动作; 3。两腿不动,上身躯体向后背伸; 4。上身与两腿同时背伸; 5。还原,每个动作重复12--24次。   9)。仰卧架桥 预备姿势:患者仰卧,以两手叉腰作支撑点,两腿屈膝成90度,脚掌放在床上。 动作: 以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,重复12--24次。  10)行者下坐 预备姿势:两脚开立,距离与肩同宽,两手抱肘。 动作: 1。脚尖着地,脚跟轻提,随后下蹲,尽可能臀部下触脚跟,两手放开成掌,两臂伸直平举; 2。起立恢复预备姿势。 注意:下蹲程度根据患者的可能,不应勉强,必要时可扶住桌椅进行,重复12--24次。  11)四面摆莲 预备姿势:患者两脚正立,双手叉腰,拇指在后。 动作: 1。右小腿向后提起,大腿保持原位,然后右脚向前踢出,足部尽量跖屈; 2。右腿还原再向后踢,以脚跟触及臀部为度; 3。右下肢抬起屈膝,右脚向里横踢,似踢毽子一样; 4。右下肢抬起屈膝,右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作,每个动作重复12--24次。  12)仰卧举腿 预备姿势:仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧。 动作: 作直腿抬举动作,角度可遂渐增大,双下肢交替。每个动作重复12--24次。 注意:双下肢抬举角度应根据患者的可能,不应勉强。  13)蹬空增力 预备姿势:仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧。 动作: 1。屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸; 2。向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,双下肢交替进行,每个动作重复12--24次。 14)蹬车活动 预备姿势:坐在一个特制的固定练功车或健身器上。 动作: 作蹬车活动,模拟踏自行车,重复动作2--4分钟。
腰椎保健操细则
注意事项:腰部固定,动作缓慢,刚开始幅度不可太大,每个动作需保持8秒钟(可以根据自己的情况适当增减),每个动作连续做8次!&&& 前前:将腹部尽量缓缓往前顶,上半身尽量后仰,双膝伸直不可屈曲,腰后开始疼了吧,直至最大幅度,保持住----8秒钟!&&& 后后:将臀部缓缓尽量后翘,上半身固定不动与地面水平,直至最大幅度,保持住----8秒钟!&&& 左左:右侧髋部向右侧缓缓顶出,左侧肩部垂直向身体走侧地面倾斜,直至最大幅度,保持住----8秒钟!&&& 右右:左侧髋部向左侧缓缓顶出,右侧肩部垂直向身体走侧地面倾斜,直至最大幅度,保持住----8秒钟!&&& 踢一踢:双手扶住正前方一与肩同高的固定物体,双臂伸直,先左后右,将腿向正后方缓缓踢出,身体和踢出的腿均不能向外侧倾斜,直至最大幅度,保持住----8秒钟!&&& 扭一扭:有意识固定肩部与地面水平!将前前后后左左右右等四个动作串起来!先将腹部尽量缓缓往前顶,上半身尽量后仰,双膝伸直不可屈曲,直至最大幅度,保持这个姿势然后缓缓向右侧转动,右侧髋部向右侧顶出,直至最大幅度,接着向走侧旋转腰部,直至将臀部缓缓后翘至最大幅度,继续左侧髋部向左侧顶出至最大幅度,这为一个循环(做8次),该动作较难掌握,很多人多次都难做规范,故需要仔细体会腰椎的旋转感觉!&&& 推推:双手握成拳状,双臂后伸压于背部,尽量由上往下使劲推压;&&& 打打:双手握成拳状,双臂后伸由上往下使劲敲打背部;&&& 抬抬:类似于高抬腿!双臂向两侧水平伸直,扶于一固定物体上,先左后右,屈膝脚尖垂直与地面,将腿缓缓抬起上半身不得倾斜!直至最大幅度,保持住----8秒钟!&&& 压压:就是普通的压腿,无特殊!&&& 吊一吊:双手抓于头顶上方的固定物体,一定要牢固啊,别摔了:)双臂伸直,双脚离地面5公分即可!保持住----8秒钟!&&& 两头翘:俯卧于床上,双臂向正前方伸直,将上半身向尽量后仰,同时将双下肢尽量抬起,呈大雁南飞状!保持住----8秒钟!此动作对腰部肌肉的力量要求较高,如果不能完成可先分解做一段时间再进行!
运动处方:每组动作(除 扭一扭、推推、打打 外)做8秒/组;8组/轮;3轮/天;
一套家庭自我保健操
这是一套家庭自我保健操,由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次:
第一节:俯卧位,平卧在硬板床上,做好预备动作。
第二节:俯卧位,用双肘关节撑起坚持3分钟,然后复原修整1分钟,重复 6--8次。
第三节:俯卧位,用双手撑起,肘关节伸直,坚持3分钟后复原1分钟,重复6—8次。每次可加用深呼吸法,吸一口气,然后吐气,吐尽为止。此时会感觉腰部下沉,使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节:利用家中的熨衣板或木板,再加一条安全带或强力皮带,牢牢束住腰部。俯卧位,用双手撑起,坚持3分钟后复原,反复6—8次。
第五节:俯卧,腹下放一个枕头,双手扣紧于背后,将双腿、头部和肩膀尽量提起,坚持一秒钟后,然后放下松弛,重复6~8次。
第六节:放松动作。做完上述练习后,做一下屈曲膝关节的动作。以正确坐姿休息片刻,即坐在硬椅子上,臀部紧靠椅背根部,若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背,肩胛骨尽量紧靠椅背,双腿自然放松。
第七节:站立伸展。直立,双脚微微分开,手放腰背部,四指并拢。手指向后,以双手作支柱,尽量将腰以上身躯向后弯,双膝要保持挺直。维持一两秒钟,然后回到开始位置。每次重复练习时,尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯,以达到最大可能的伸展度。
以下锻炼方法可试:
一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松,而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。
二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。
三是按摩法。以按摩肾俞穴(两侧腰眼)为主,每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为,肾俞穴属肾经,常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。
四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来,会收到事半功倍之效。注意做到“10不”,即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。两护,即:护腰(冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰,保暖并吸潮湿),护背(穿毛背心和棉背心等)。 “4法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法,对防治腰突症有较好的效果。 悬垂法和运腰法,通过对腰椎牵拉与运动,有活动腰椎关节和改善症状的作用。
但应注意几个问题:1。悬垂时应注意放松腰部及下肢,使重量自然下垂,以达到牵引腰椎的目的。2。悬垂的上下动作一定要轻,避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎,加重病情。3。运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔,避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。4。悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进,运动量逐渐增加,并持之以恒。 拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种:(1)仰卧位锻炼法:①双肘屈曲向下支撑肘后,仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆(2)俯卧位锻炼法:①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后,抬起头及上体。④飞燕,即上肢后伸,头与背部尽力后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部着床(3)站立位锻炼法:①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动(4)打太极拳:动作缓慢柔和,最适于腰椎间盘突出症者。(5)平时保持正确姿势与体位。
腰椎间盘突出症的病因、预防和康复简介
腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后,加上某些外伤,慢性劳损,以及湿寒等综合因素,使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂,连同髓核一并向外膨出(易发于4至5节),刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛,伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。
急性扭伤、慢性劳损、过度负重,以及腰椎穿刺、长期振动等原因,均有可能导致腰间盘突出。本病最基本的病因是腰椎间盘的退行性改变。正常椎间盘富有弹性和韧性,具有强大抗压能力,可承担450千克的压力而无损伤。但在20岁以后椎间盘即开始逐渐退变,髓核含水量逐渐减少,椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退,在这种情况下,因各种负荷的作用,椎间盘易在受力最大处,即纤维环的后部,由里向外产生裂隙,在此基础上,某些因素可诱发纤维环的破裂,导致髓核组织突出或脱出。
腰椎间盘纤维环在后外侧较为薄弱,后纵韧带在脊柱的全长中都无间断,但自第一腰椎平面以下,后纵韧带渐渐变窄,至第5腰椎和第1骶椎间,宽度只等于原来的一半,腰骶部是承受动、静力最大的部分,故后纵韧带的变窄,造成了自然性结构方面的弱点,髓核易向后方两侧突出。
发生本病的原因有内因和外因两方面。内因是椎间盘本身退行性变或椎间盘有发育上的缺陷;外因则有损伤、劳累以及受寒着凉等。 椎间盘缺乏血液的供给,修复能力较弱,而且在日常生活和劳动中,由于负重和脊柱运动,椎间盘经常受到来自各方面的挤压、牵拉和扭转作用,因此容易发生萎缩、弹性减弱等退行性变化,这是本病发生的主要因素。
比较常见的诱发因素有:  ①腹压增高,如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。  ②腰姿不当,当腰部处于屈曲位时,如突然加以旋转则易诱发髓核突出。  ③突然负重,在未有充分准备时,突然使腰部负荷增加,易引起髓核突出。  ④腰部外伤,急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构,而促使已退变的髓核突出。  ⑤职业因素,如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态,易诱发椎间盘突出。
(二)多发于人群
1、从年龄上,本病一般发生在20--40岁之间,即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。 2、从性别上,腰椎间盘突出症多见于男性,因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。 3、从体型上,一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。 4、从职业上,劳动强度较大的产业工人多见。 5、从姿势上,每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。 6、从生活和工作环境,若环境经常 潮湿或寒冷,也易发生腰椎间盘突出。 7、从女性的不同时期,产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。
(三)症状
主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧,并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧;若椎间盘突出较大或位于椎管中央时,可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时,均可加重疼痛,行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性,病程长,其下肢放射部位感觉麻木。
(四)腰椎间盘突出症的注意事项
(1)反复弯腰扭转以及长时间伏案工作最容易引起腰突,所以要避免。 (2)避免持重物,最好不超过5公斤。 (3)急性期病人少活动,重症的可戴特制医用腰围。 (4)治疗期间应绝对卧床休息来配合,最好选不要选用软床来休息。 (5)不要做长时间按摩,易引起黄韧带增生肥厚,导致椎管狭窄。 (6)注意腰部保暖和保健(有条件的情况下可以选择优质的加热床垫),即使是夏季也不要贪凉,否则会影响病情恶化。
(五)康复方法
1、 坐姿与腰椎间盘突出症的关系: 在许多时候,人的坐姿并不完全取决于人的本身,坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适,同样也可以引起腰痛。 坐凳子时,因无靠背,人们或自然弯腰坐着,或直腰坐着,可使腰椎保持自然屈曲状态,腰肌相对处于松弛状态,此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持,久坐后腰椎周围韧带易发生劳损;直腰坐时,腰肌处于收缩状态,久坐后腰背肌持续收缩,易发生劳损,以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉,韧带弹性及耐力较差,有不同程度的退变或损伤,不合适坐凳子,尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好,较适合坐凳子。 椅子由于有靠背,可以承担躯体的部分重力,使腰背肌肉处于相对松弛的状态,同时也不加重腰椎周围韧带的负担,可减少劳损机会。坐椅子时,应注意尽量将腰背部贴紧椅背,工作时,应将椅子尽量拉向桌子,缩短桌椅间的距离。 既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系,那么什么样的坐具更合适呢?有人做过这方面的研究表明:腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托,对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时,可以使椎间盘内压力明显降低,此时再于腰部加3CM厚之依托物,可使椎间盘内压力进一步降低,如将此支撑物加大至5CM厚时,则椎间盘内压力可降低至-0。3Mpa。因此,较为合适的坐具要求高低适中,并有一定倾角的靠背,如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。 2、 正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症: 劳动时由地面提起重物,如姿势不正确,是最容易造成腰椎间盘损伤的动作。 正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样,先下蹲,然后双臂握紧重物后起立,再移动双腿搬运到指定地点,再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后,以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转,那时腰椎的损伤就更为严重。 3、 加强腰背肌肉锻炼: 腰背肌肉的锻炼方法很多,但在家庭能做到,又较重点的方法有以下三种: ① 太空车 ② 背向行走 ③ 俯卧位背肌锻炼。
腰椎间盘突出的保养方法
1、老年人保健。老年人锻炼不要蹲着:在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从而引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。睡觉体位一般以采取仰卧和侧卧位为宜:仰卧时,只要卧具合适,四肢保持自然伸展,脊柱变化不大。有条件者,仰卧时可在双下肢下方垫一软枕,以双髋及双膝微屈。全身肌肉放松,椎间盘压力减低,减小椎间盘后突的倾向,同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力,这样能有效地阻止腰椎间盘突出症的复发,是要椎间盘突出症患者的最佳体位。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位,只要是较舒服的体位即可。老人赖床也保腰:老人起床要缓慢,不要急于洗漱,要适度活动腰部。可在床上坐5分钟左右,再起身下床;也可在室内慢走几圈活动筋骨,边走边甩臂,再前屈后伸及转动几下腰部,同时用双手揉腰、捶背、拍腿几十下,促进血液循环,给晨僵一个缓冲。2、青少年保健。玩电脑时,要注意姿势:玩电脑时间不宜太长、保持一定距离、坐姿很重要。通过X光片看,恢复虽然没难度,但会影响小朋友的生活、学习等社会问题,耽误了时间不算还要花钱治疗,真是得不偿失。做剧烈运动时应注意:与中老年人不同,20岁以下的青少年椎间盘尚未开始退变。因此,青少年腰突症多由剧烈体力活动时受伤诱发。腰椎在负荷并快速旋转时,间盘纤维环最易造成破坏。3、白领保健。头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。(2)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。(3)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。(4)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。(5)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。(6)运动,再运动:办公室习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢、又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳,当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动,则莫过于游泳,颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼,并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤,算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的。
腰椎间盘突出症自我保健疗法
1、动髋:仰卧,先以右腿向脚的前方猛然一伸,同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力,两腿交替做二十至三十次。& 2、蹬腿:仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做二十至六十次。 3、昂胸:俯卧,用双手支撑床上,先从头部后仰开始,同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起,最后使劲后仰,力度达到腰部为止。平伏休息,重复五至十次。& 4、鱼跃:俯卧,两手放在腰部,把上身和两腿同时后伸抬起,做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间,时间越长越好。 5、下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。
腰椎间盘突出的预防
1、饮食均衡,蛋白质、维生素含量宜高,脂肪、胆固醇宜低,防止肥胖,戒烟控酒。 2、工作中注意劳逸结合,姿势正确,不宜久坐久站,剧烈体力活动前先做准备活动。 3、卧床休息,宜选用硬板床,保持脊柱生理弯曲。 4、避寒保暖。 5、腰椎间盘突出是运动系统疾病,预防原则要求减少运动,放松休息。 6、平时应加强腰背肌锻炼,加强腰椎稳定性。 7、纠正不良体位,姿势 (1) 睡眠姿势:人的一生中约 1 / 3 的时间是在睡眠中度过的,所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言,睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想,最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底,上方垫以席梦思床垫亦可 ) ,使膝,髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉,韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者,采取侧卧位亦可,但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的,应加以改正。此外,”枕头不能太高或太低,要根据各人情况,一般 7 ~ 9cm 较为适当;而且枕头宽度也要适当,,颈部不能悬空。仰卧位起床时,最好先采取侧卧位,然后在双上肢的支撑下,使躯干离开床面,这样比从仰卧位起床要省力得多。 (2) 站立体位:长时间站立工作者,应适当使双臂上伸和做蹲体动作,这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节,消除疲劳,延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生,护士,交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”,即:轻轻收缩臀肌,双膝微弯,此时骨盆即转向前方,腹肌内收',腰椎生理前凸变平,这样,就可以调节脊柱负重线,达到消除疼痛和疲劳的目的。 (3) 坐位:长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外,自坐位起立时,应先将上身前倾,两足向后,使上身力量分布在两足,然后起立。(4) 弯腰体位:对弯腰工作多,负重大的搬动工,应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物,并尽量采取屈膝,髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成,如洗衣服时,可将洗衣盆架高;扫地时,‘可将扫帚柄加长等。对抬,推,拉重物,滑雪,骑马,高处跳下等动作,应注意采取保护性屈伸体位,因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点,引起外伤;如推动重物时,若两膝微屈,躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ,·就可以使体重也参与了向前推动的力;反之,则使抗重力的作用点几乎都落在腰上,容易导致损伤。
(六)腰椎间盘突出症的自我锻炼
在急性期,腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势,可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期,进行必要的功能锻炼,有利于病情的康复,并防止腰腿痛症状的复发。
(1)卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫,仰卧时膝微屈,腘窝下垫一小枕头,全身放松,腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上。 (2)下床 从卧位改为俯卧位,双上肢用力撑起,腰部伸直,身体重心慢慢移向床边,一侧下肢先着地,然后另一下肢再移下,手扶床头站起。(3)坐位 坐位进腰部挺直,椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时,膝部略高于髋部,若椅面太高,可在足下垫一踏板。 (4)起座 从座位上站起的,一侧下肢从椅子侧面移向后方,腰部挺直,调整好重心后起立。
恢复期做自我锻炼,使腰背部肌力增强,一可增加腰椎活动度,二可增加腰脊柱的稳定性。
(1)仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。 (2)抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。 (3)侧卧位抬腿 侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。 (4)爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧,腰部放松核发慢慢上沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。 (5)直腿抬高 仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。 (6)压腿 坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。 (7)膝仰卧起坐 仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。
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