腹肌怎么练，最快最有效 多长时间能看出效果？_百度知道
腹肌怎么练，最快最有效 多长时间能看出效果？
自己晚上床上做仰卧起坐 空中凳车好有20多天了 强度不是很大 做到腹部感觉微酸就好了 看上去没什么效果
我有更好的答案
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。
我有个最快,最有效的.就是倒挂与墙壁(不触地面)做仰卧起坐式动作每次做到接近体力极限为止,如果你的腹部有点肌肉基础的话4个月内就能见效!这个难度最大,但收效最快,一般人很难坚持.
跑步游泳是最全面的锻炼方式
坚持一年，成绩会很明显
吃龙哥做仰卧最有效
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10:20&&&&&&浏览7701次
病情描述：最近开始健身，想先锻炼出腹肌，想知道怎么锻炼起效快，如果起效太慢或者效果不明显自己很容易失去动力，请问有什么特别的方式吗？
因不能面诊，医生的建议仅供参考
锻炼腹肌并不能急于求成，建议您找个健身教练为您制定一套符合您自身的完整健身方案，这样可以保证效果明显。如果实在不想请健身教练，可以在家里坐坐仰卧起坐，俯卧撑之类的，仰卧起坐有利于锻炼腹肌，俯卧撑有利于胸部的饱满，如果这样觉得强度不够效果不明显，可以学习网上视频腹肌撕裂者，按照视频中的方法进行锻炼见效非常快，很快就能练出腹肌。
没有满意答案？看看更多相关问答练出腹肌后已经不想让腹肌更明显了觉得女生微微有些腹肌就很好看了。该怎样练能够就是维持，不再让腹肌更_百度知道
练出腹肌后已经不想让腹肌更明显了觉得女生微微有些腹肌就很好看了。该怎样练能够就是维持，不再让腹肌更
练出腹肌后已经不想让腹肌更明显了觉得女生微微有些腹肌就很好看了。该怎样练能够就是维持，不再让腹肌更明显？
我有更好的答案
运动是要坚持到底，但你不想腹肌太明显就尽量不要做仰卧起坐之类练腹肌的运动
我又怕不练腹肌维持不了现在的样子
不会啊，你每天都在运动怎么会啊
再说我看了你刚才的相片腹肌也不是很明显的
假如你长得很漂亮的话有腹肌也是好事啊
我是那种天生比较肉的女生，骨架小，一抓一大把的肉，所以这样已经很不容易了
不能跟男生比的
你看看我，我现在想要腹肌都很幸苦
看你身材蛮好的
171.56公斤
你不是有腹肌吗？
以前八块，现在不那么好看
对自己要求真高啊
生命在于运动
不能再同意。
采纳率：40%
这样挺好的啊，想长久维持下去饮食方面要坚持刚练时候的习惯，然后每隔一天或两天锻炼一次，不要高强度锻炼，普通锻炼只是维持嘛！具体情况还是问下专业人士，我也在锻炼身体，一年多了，之前高强度练的，后来就是隔两天低强度练一遍，体型一直没太大改变。希望能帮到你
练腹肌撕裂者半年来都是隔一天做一次的
只要一周练一次就能保证不退步
顺便问一下女生练出腹肌花了多长时间
我是边减脂边练腹肌。我练了腹肌撕裂者差不多快半年了。大概四个月的时候腹肌才开始稍微明显一点。之前也比较胖，瘦了13斤
四个月啊，看来女生练腹肌能难点
关键是我不瘦，如果瘦的女生练腹肌会容易点
这样蛮不错啊！男生都喜欢身材好的女生
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知道宝贝找不到问题了&_&!!
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秒以后自动返回练出完美腹肌的方式，5组高能动作，让你的腰腹更有型练出完美腹肌的方式，5组高能动作，让你的腰腹更有型肌肉打卡百家号夏季已经到来了，很多人又到了开始疯狂虐腹锻炼的时候。因为这个季节你没有了厚重的衣服遮裹，不能肆无忌惮的大口吃肉。如果这时候你再不开始锻炼自己的腹部，你的肚子就会显露无疑。虽然很多人都开始投入到锻炼中，但是效果都不好，很多人锻炼自己腹部的方式都太过于单一，锻炼的方式都存在很大的问题，导致锻炼很久都没有很好的效果。很多人在锻炼腹部时只做仰卧起坐，每晚睡前做50个，然后就妄想着自己的练出腹肌，这样的锻炼方式是很难出现效果的，只不过是欺骗自己罢了。我们在腹肌锻炼的过程中，要做到专注，要给自己分配足够的时间去锻炼，对于动作的选择要多，这样正确的方式进行锻炼才可以让你的腹部得到不错的刺激。下面给大家介绍5组高能动作，可以让你练出完美的腹肌，让你的腰腹变得更有型。第一组动作在锻炼时让自己平躺到地上，双手放着，眼光往上看。双脚往后抬起，让自己腹部得到蜷缩的感觉。在锻炼时要注意保持腹肌的紧绷，而不是双脚的发力紧绷，我们的锻炼部位是腹部，而不是脚也不是身体其他部位。第二组动作在锻炼时让自己坐起，双手支撑，背部可以不用很直，身体稍微的前倾，让腹部有一点的前缩，双脚抬起往后靠，让腹部得到蜷缩的锻炼感。第三组动作锻炼时让身体躺下，姿势和第一组动作差不多的。然后双脚是交替的进行摆动，在练习时同样的专注于腹部，保持你的腹部紧张感觉，不要放松。第四组动作在练习时把双脚弓起，双手放在耳朵处，然后进行仰卧起身卷腹锻炼。在练习时要注意速度不要过快，还有专注腹部发力，不要借力。第五组动作在这动作主要是锻炼我们两侧腹部，可以帮助我们消耗两侧的脂肪。在练习时身体侧躺，双脚抬起，让两侧腹部有蜷缩感。在锻炼中要注意感觉侧腹的刺激感，还有保持速度不要过快。两侧交替的进行练习，两边做完才算一组。锻炼量：5个动作，每个动作练习4组，每组12~15次。锻炼结束后不要马上休息，多做些腹部的拉伸按摩，让肌肉得到恢复。腹肌的锻炼最重要的是坚持，一星期可能看不到明显效果，但是坚持一个月就会看到明显的效果。当然，在坚持锻炼的同时，还要控制好饮食，这也是非常重要的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉打卡百家号最近更新：简介:致力并专注于健身知识分享作者最新文章相关文章