健身想让麒麟臂更粗大，不知道肱二头的长头、短头，你还在瞎练？健身想让麒麟臂更粗大，不知道肱二头的长头、短头，你还在瞎练？爱健身百家号每一个健身党都希望自己的手臂充满力量，粗大有力。在健身房自由力量区，经常可见狠虐各种弯举、哑铃、杠铃、曲杆轮番上阵。但肱二头肌是个比较顽固的小肌群，理论上不需要太多的组数就可以让它充血，但对于现实中健身的实际体会，不做个10多组的弯举，肱二头肌的泵感和持续感并不强烈。所以，我们分别针对肱二头肌的长头、短头来研究一下动作，可以让你更快地获得肱二头肌的泵感和生长。长头、短头位置至于长头、短头的生理结构区别，我们不去细论，也没多大意义，用一个图就很直观明了。首先，我们要明白，并没有一个孤立的训练动作能单独地运用长头或者是短头，我们只是讲在某一个动作中能 更多地有效用到长头或者短头，更好地刺激它的生长。针对肱二头肌（长头）的训练方法1、哑铃锤式弯举：握法——中等距离，手掌相向。针对肱二头肌（短头）的训练方法斜托弯举：握法——手掌向上，手肘位置在身体前方。请点击此处输入图片描其他其实，对于健身新手来说，不用太区别长头、短头，本文只是给各位一个参考，希望对大家有帮助。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身百家号最近更新：简介:健身成功的最大因素在于坚持作者最新文章相关文章肱二头肌一直是手臂的重头戏，但很多人提到他，只会想起臂屈伸。其实臂屈伸这个动作，只能说是作为一个动作大类，里面还是一分的许多具体的小细节。
今天我们从肱二头肌的组成部分说起，看看怎么改善臂屈伸。
首先我们知道，肱二头肌有长头和短头两大部分组成，所以会叫做“二头”。如下图在外面的一个部分叫做长头，里面的一部分叫做短头。
手肘放前面和放后面，侧重点不一样
肱二头肌的四个主要功能：
让手臂弯曲是肱二头肌的主要功能，也是你最应该关注的一个实际用途。比如当你从地上拉起重物，或者是做哑铃臂屈伸的时候，就是在发挥它的屈肘作用。
二，前臂向外旋扭
肱二头肌能够让前臂旋转，注意观察你在做臂屈伸的时候，手心是朝上的。而另外一种叫做锤式臂屈伸，更多的是用到长头。
三，支撑肩膀的活动。
比如当我们在做直臂前举的时候，肱二头肌能够起到很好的支撑作用。
四、配合胸部做水平内收的动作。
比如当我们在做绳索夹胸的时候，肱二头肌（尤其是短头）处于绷紧状态。
普通弯举，对长头短头刺激均等
那么有什么动作能够分别偏重与长头训练，或者是长短头训练呢？
当手肘放在身体后面的时候，做臂屈伸能够更好的练习长头。以及做锤式弯举也能够更好的刺激长头。
将手肘放在身体前面，比如在牧师椅上做臂屈伸，能够更好的训练短头。
此外，训练肱二头肌，在做臂屈伸的时候，可以把重点放在离心阶段。放慢离心速度，对肌肉的刺激更大。
也有很多人会选择做半程训练，然后再结合全程训练，以便更好的刺激这个部位肌肉。但无论如何，在做这个动作的时候，身体不要前后摇摆，以免让身体的其他部位肌肉进行代偿。
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1，真正的减肥药——无论是科学家还是普通人，都梦寐以求真正的减肥药问世，这样能够极大的提高健康水平，大大的减少了人们花在减肥上面的时间和精力。可以说，这是人类未来的减肥主流方法之一。2，任何一个具有理性的正常人，都不会把所有的金钱和希望都寄托在减肥药上怎样用哑铃锻炼肱二头肌的长头和短头_百度知道
怎样用哑铃锻炼肱二头肌的长头和短头
首先请告诉我长头和短头在哪？再告诉我怎样用哑铃锻炼长头和短头。我比较瘦，是不是不好练？
我有更好的答案
二头肌锻炼方法一、杠铃站立弯举（练短头）动作描述身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。注意事项上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。二、哑铃弯举（练长头）动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
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告诉你一下，二头较难练，不可天天折磨它，如果是家庭锻炼，一周练三次即可，要让它充分休息哑铃交替弯举，握紧哑铃，手心向身体，上臂不动，二头发力带动前臂上来，动作要慢，要二头发力，然后慢慢回复原位，重复。。。做到肌无力为一组，每天4组，日后可增加数量和次数注意，动作不能快，要标准平时要多吃，甭管什么长头短头，保证锻炼质量和充分休息及营养，肌肉才会饱满
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短头在内，长头在外，可以控制肘部的前后，在练。
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首先，我们要说明下，肱二头肌弯举在你整个运动能力中并不是最重要的，如果你喜欢进行弯举的练习，而不是像深蹲，硬拉，或者其他复合训练动作，那的确是个问题，你需要进行合理的分配、安排训练时间了，但是，如果你能够优先进行更重要的动作训练，肱二头肌训练只会让你精益求精，让你获得更协调，更健壮的手臂，它应该合理的存在于你的计划中。
和其他动作一样，肱二头肌弯举的有效性和训练效率可以通过你双手的不同握法来提高。小变化大成效，通过对杠铃不同抓握方法能够极大影响训练结果。下面分享的这些变化，将告诉你如果影响你的弯举效率，如果更快的达到你想要的结果，帮助你更好的知道如何对待特定的肌群。
位置：使掌心向上握于EZ杆内侧弯曲部位。对于直杆，略窄于肩宽。
你可能已经注意到了，一个标准的EZ杆有两个弯曲点，你的双手可以更舒适的握在两个弯曲的杠铃上，宽距和窄距。当你使用EZ杆时，最好在健身房对比下，一个在窄距位置会非常贴近（双手距离几乎贴紧），另一种大概会留出一拳到一拳半距离，这就是我们使用的。那么应该用宽距还是窄距？这取决于你的目标。
肱二头肌，许多人简单的认为肱二头肌，就是有两个头的肌肉，短头在手臂内侧，长头在手臂外侧。在外观和视觉上，长头是构成“驼峰”的关键，而短头则是决定你整体纬度。如果你想要一个粗壮的手臂，不论长头短头，都应该进行合理训练。
利用窄握的弯举，将使你的双手更加贴近，从而增加肱二头肌长头的收缩，这无意对于增加二头肌“驼峰”更为有利，窄握更多强调的是手腕与肘的握距与肩同宽，所以首先使用轻重量来调整更适合的位置。如果你使用的是EZ杆，窄握时，你的双手会略向内旋，由于器械涉及不同，它可以帮助你减轻手腕和肘部的压力，窄握比宽握也可能会更多的招募小臂肌肉。这种握距的不同，在上半身其他动作中尤为显著，例如卧推。
位置：手心朝上，握于EZ杠外侧弯曲部位。对于直杆，略宽于肩。
正如上文所说，窄握更多的针对外侧头长头，宽握的弯举更多的针对你的二头肌内侧，也被称为短头。通过更多的针对内侧头的训练，你将会增加更多二头肌宽度，厚度，以及整体纬度。
利用宽握的弯举可以把额外的压力放在手腕、肘部和肩膀，如果使用EZ杠，宽握的位置将让你的双手稍稍向外旋，同时也能让你对训练短头更加有效。
标准位置弯举
位置：掌心向上，与肩同宽。
如果你想节省时间或强化刺激，同时训练到短头和长头，最好的办法就是标准握距的位置。这个握距更适合直杆进行，EZ杠只能让你轻松的进行宽距和窄距的位置进行。
利用与肩同宽的握距，让你进入弯举的最佳位置，你可能会发现它比其他位置更加舒适，而且你可以举起更大的重量。
位置：手掌向下握杠进行弯举
典型的弯举是双手向上，而反向弯举，是手心向后握杠，这种变化的弯举将针对你的前臂和握力。
反向弯举针对目标是肱桡肌，主要在前臂肌肉，通过在整个运动轨迹中紧紧的抓握杠铃，反向弯举对握力的锻炼是很重要的，你可能感到更困难，使用的重量也更轻，所以别吃惊，如果你使用的是EZ杠，反向弯举可以将双手略向内旋，抓握在外侧位置。
哑铃对握弯举
位置：双手掌心相对抓握哑铃
对握意味着你全程将控制握法一样，而不是在半程外旋手腕式的弯举，此种握法通常称为"锤式弯举"，通常只适用哑铃，对握杠铃，较少见，在此不多说。
锤式弯举针对目标除了肱桡肌，还有肱肌（二头肌与三头肌中间的一个小肌肉），这意味着你将训练到前臂+上臂，锤式弯举将让你获得一个更全面的锻炼。此外，更强壮的肱肌和肱桡肌，可以促进二头肌的训练，同时式整体外观更加粗壮。锤式弯举相比传统的二头肌弯举和反向弯举带来对手腕的压力更小，它可以是你避免关节压力更好的一个选择。
中心偏移哑铃弯举
位置:手掌向上，双手拇指紧靠哑铃，重心向拇指处偏移。
一个小的变化会对整个练习中产生很大的影响，而这个动作正是体现此结论的最佳示例，通过手中的哑铃的握距位置，你将在本身的动作中增加一个额外的动作，弯举时，不再单单是弯举肱二头肌，也将让小臂得到一定的训练，推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章。
不论你采用何种握法，握距，为了更好的训练到肱二头肌，在进行弯举时，保证上臂固定，小臂进行上下弯举即可，另外，有些朋友会在肱二头肌弯举时，无法有效的肌肉刺激，可能是在弯举时，手腕向内勾太多，导致力量施加在手腕处，而不是肱二头肌部位，也就是说，在弯举时，手腕要保证固定，不要在练习时移动。单纯肘关节进行运动即可。
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普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。
在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。
躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。
直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低，确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。
呼气，双臂做弧线运动，小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后，重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。
做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。
腹部朝着垫子，双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直，脚尖触地。面朝下，头、颈和脊柱保持一条直线。
手臂用力上推并完全伸直，让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。
双臂完全打直后，慢慢放低身体，直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。
重复建议的个数，或者直到身体感觉疲累。
平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。
你可以对特定的肌肉做静态的伸展，但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面，包括较小的支撑肌肉都能得到放松。
不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。
每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。
限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。
训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。
找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。
“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。
端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。
不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。
选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。
多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。
并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（4.5千克）就摄入1.14g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。
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