鼻基缩窄会不会危害身体？那安全？_百度知道
鼻基缩窄会不会危害身体？那安全？
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当当当当~今天，小编给大家分享一个进阶的马甲线运动。这个进阶马甲线运动难度，比上一次小编分享的小蛮腰马甲线运动的难度要高一些，但也还是非常简单，不需要任何工具（小编不建议大家用重量来练马甲线和瘦腰，一不小心就会练得更粗壮哟！）第一个动作：…
&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&/a&&/u&》,《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
&h2&如何消除腹部脂肪，练出六块腹肌，看这篇就够了&/h2&&p&无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-509c15b286d60e3e60e515cba003ec9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c8221104fff873a79fb88bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&第一部分：减脂（消耗脂肪）&/p&&p&1、首先理解减肥过程中发生了什么&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fbde9aaea798caf40c4b3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。&/p&&p&? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9dc7e97aabf83_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！&/p&&p&2、有氧锻炼是减肥的基础&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac46ec4afe31e918bedd97f605f600a6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&你的目标是需要消是耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-165e2db52a510a5fbae439_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。&/p&&p&3、晚餐少吃是必须的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-982f0fb7ca0a121f25eefa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。&/p&&p&? 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。&/p&&p&? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。&/p&&p&&br&&/p&&p&4、早餐必须吃而且还得吃好&/p&&p&很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。&/p&&p&? 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：&/p&&p&? 煮鸡蛋、鸡肉；&/p&&p&? 酸奶、香蕉；&/p&&p&? 全麦面包；&/p&&p&? 避免吃的食物：&/p&&p&? 含糖的谷物；&/p&&p&? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；&/p&&p&? 饼干、奶酪；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-128a0ab0fc878bcf0e65f6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习&/p&&p&因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d70eadcdeb08f58fabd8c915_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&6、不控制精制糖谈何减肥&/p&&p&? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：&/p&&p&? 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；&/p&&p&? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；&/p&&p&? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；&/p&&p&? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-158c5edca87bd3d2aa54f0645562fcf2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&7、每天喝更多水&/p&&p&有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。&/p&&p&? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e7efb0a874fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&8、把细粮转换为粗粮&/p&&p&科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c9c1a7c4f6e5b1780125_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&9、充足的睡眠 &/p&&p&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04b0c73c3444ccc04cb5da17a6b704d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&10、学会控制压力&/p&&p&压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fb9bc8cfab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&第二部分：增肌（腹部肌肉）&/p&&p&事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等，因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-18b6245df2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&动作1：仰卧起坐 &/p&&p&仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。&/p&&p&? 这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd3a0ec83de2d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&动作2：卷腹&/p&&p&仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。&/p&&p&? 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。&/p&&p&? 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。&/p&&p&? 在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ae0badb5dfbc4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&p&动作3：仰卧举腿&/p&&p&仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afc549e235e4de752878f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04cc73f7a39d1acad2ff6c0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&动作4：仰卧两头起&/p&&p&仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。&/p&&p&? 还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c3decb7f60cea51a972d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&动作5：动态平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ef4ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&动作6：平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。&/p&&p&? 初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-912af3f149b74f456e059cecad588224_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&p&动作7：自行车卷腹&/p&&p&你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧。有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。&/p&&p&? 做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5c0dd99ddec4b1b5c37c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&动作8：利用瑞士球进行卷腹练习&/p&&p&可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c9cacdbc6d8847c2daa8c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&动作9：腹肌轮锻炼&/p&&p&双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fc5f4bb1a8a082637eafb5cb826ba9d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&动作10：引体向上（双手反握）&/p&&p&引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。&/p&&p&? 引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e370b8c46f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&动作11：俯卧撑&/p&&p&有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a409ed7a3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&动作12：下蹲练习也可以锻炼到核心肌群&/p&&p&大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-034d15e2ca81cb1dea782d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&注：文章属于内容属于原创。作品版权证号：苏作登字-2017-A-&/p&
如何消除腹部脂肪，练出六块腹肌，看这篇就够了无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b52ca88f3e577e7e6cd02906fcccae1d_b.jpg& data-rawwidth=&1606& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1606& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b52ca88f3e577e7e6cd02906fcccae1d_r.jpg&&&/figure&&p&用图像表示「减肥难度」以及自己订下的「减肥时间」，大概是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90e836cb3a6a4fccbf4b415dee93640d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1107& data-rawheight=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1107& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90e836cb3a6a4fccbf4b415dee93640d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也就是说，&b&你对减肥所需时间的预期越短，减肥的难度就会越大&/b&——你非得把减肥定义成一两个月里的艰辛付出，活该你减肥减的这么累啊！&/p&&p&-&/p&&blockquote&文/ &a href=&https://www.zhihu.com/people/d3ffdced50e4b78306eb& class=&internal&&@陆乐天&/a& 首发于公众号：&b&乐天瘦身&/b& &br&个人可转发，【&b&禁止转载】&/b&已委托维权骑士追究非授权转载&/blockquote&&p&-&/p&&p&如果你觉得减肥很难，那是你非得把减肥搞的这么痛苦！&/p&&p&把完成一件事所需时间的预期延长，慢一点，你所面对的难度和阻力也就降低了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而大多数人对减肥速度的预期是不合理的，有一个调查报告：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf971bdf5cafc4f79bffb_b.jpg& data-rawwidth=&1734& data-rawheight=&974& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1734& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf971bdf5cafc4f79bffb_r.jpg&&&figcaption&（39减肥网《中国网民健康体重年度报告》）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&结果显示，&b&54.6%&/b&的人希望&b&每个月减掉10斤以上&/b&，甚至还有&b&29.1%&/b&的人希望&b&每个月瘦20斤以上&/b&……我只想说，难怪减肥产品和相关服务卖的那么好。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥本来就是个长期的过程，如果你打算减肥，&b&首先就要接受这一点&/b&。&/p&&p&我们应该&b&先确定自己实际能接受的难度&/b&，然后再去&b&接受当前难度下可能所需的时间&/b&，而不是先规划好减重速度和目标，再把一切难度和阻力交给意志力解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&讲道理，你胖了这么久，有那么多的胖子的生活习惯已经固化，凭什么觉得一两个月就能全部修正？&/p&&p&提升你印象中减肥所需的时间，减肥的难度和阻力也会随之降低。既然到达终点只是时间问题，为什么不让自己轻松且快乐的瘦下来呢？&/p&&p&-&/p&&h2&&b&减肥为什么必须很难？&/b&&/h2&&p&错误的时间预期导致减肥难度增加，对减肥的错误认识同样也让减肥变得更难。&/p&&p&&br&&/p&&p&凡是提到减肥、减肥成功这种事情，多数人总会自然的脑补这背后付出的汗水和咬牙的坚持。&/p&&p&讲真，乐天虽然一直想告诉大家，减肥可以不这么自虐，但我发自内心的敬佩这样减肥成功的朋友。（并且，我绝不会去诋毁你的努力）&/p&&p&我只是想告诉那些被一次次减肥失败搞的心灰意冷的朋友们，你&b&没必要&/b&非得自虐，非得做自己不想做的事情才能减肥，更&b&没必要&/b&非得依靠意志力才能把减肥这件事持续下去。&/p&&p&如果我们把减肥简单定义为「控制饮食+坚持运动」，认为自己必须少吃，还得天天运动才能瘦，减肥当然会变得很难啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多热心的读者会把乐天的文章和理念推荐给身边的朋友，我也看过很多朋友发来的聊天记录截图。&/p&&p&结果是，那些正在以少吃+多运动为核心减肥的人，会对此不削一顾，觉得瘦不下去就是懒，甚至鄙视、诋毁想要「轻松」减肥的人。&/p&&p&减肥的「大环境」如此，当然这也不全是环境的锅。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多朋友总是因为半途而废导致减肥失败，在总结原因的时候往往倾向于是自己意志力的问题，然后一次比一次更用力的去减肥，从没想过是观念和方法的问题。&/p&&p&因此大家&b&更加坚信&/b&自己是因为懒、意志力不够，不能坚持少吃多运动，才瘦不下来……甚至认为，只有减肥过程中感到痛苦了，那才代表正在变瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&越来越多的人认为减肥&b&必须&/b&得是一场历练，&b&必须&/b&管住嘴巴控制摄入才能瘦，&b&必须&/b&坚持去运动才能瘦，而站在「对立面」的一切观点，都是扯淡。&/p&&p&有人曾经也这样喷过我，说我用「春秋笔法」精心构造了「轻松减肥」的理念忽悠人……还有说我故意让人觉得「不用付出」就可以变瘦，根本就是搞传肖……&/p&&p&以前我觉得莫名其妙，现在突然懂了。&/p&&p&&br&&/p&&p&可是：靠毅力管住嘴坚持运动瘦下来的才能是成功逆袭的「人生赢家」，轻松瘦下来的就是「投机取巧」想「不劳而获」……这个逻辑我实在不能认同。&/p&&p&咱们减个肥还得讲究「鄙视链」，说起来也很好笑啊……&/p&&p&大家普遍认同「黑猫白猫，能抓老鼠的就是好猫」可是你不能因此觉得解决老鼠的唯一方法就是养猫啊……更不能觉得（想）用捕鼠器、老鼠药的人就是懒啊……&/p&&p&&br&&/p&&p&乐天用了299天（也就是10个月）瘦了60斤，而在减肥的全程，没有感到过一丝丝痛苦，而且我这个人意志力真的很差。&/p&&p&我绝不是第一个轻松快乐变瘦的人，大量的反馈也让我知道我不会是最后一个。&/p&&p&我只希望当你被减肥困扰的时候，能够试着重新思考一下，正确的看待减肥这件事，没准你也会找到一个新的出口。&/p&&p&-&/p&&h2&&b&最后&/b&&/h2&&p&减肥是为了让你身体变得更健康，而不是为了变成逆袭故事的主角。&/p&&p&Before / After的对比照片只是给别人看的，你也许会因此收获了掌声、羡慕、成就感，满足了虚荣心，但「After」的照片拍完，观众们看完，之后就只有你自己需要面对接下来的生活。&/p&&p&不要给减肥作明确的时间规划或限定（如X个月瘦XX斤、春节前一定要瘦到XX斤）。你对减肥所需时间和减重速度的预期本来就过高，而且你真的没有一个充分的理由&b&必须&/b&要在短时间内瘦下来，也并没有什么事情&b&必须&/b&瘦到XX斤以后才能做。&/p&&p&&br&&/p&&p&观念正确，方法用对，瘦只是时间问题。你自己会切身的感受到什么时候算真正减肥成功了，而不需要体重秤和身边的朋友告诉你。&/p&&p&减肥当然可以是一场「历练」，但同样也可以是一个快乐或平凡的旅程。&/p&&p&一定要明白，&b&是你自己决定减肥的进程和难度&/b&，而不是减肥这件事来决定你的生活状态和心情。&/p&&p&-&/p&&h2&方法及文章目录：&/h2&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&陆乐天：我们到底应该怎样减肥？&/a&&/b&&/p&
用图像表示「减肥难度」以及自己订下的「减肥时间」，大概是这样的： 也就是说，你对减肥所需时间的预期越短，减肥的难度就会越大——你非得把减肥定义成一两个月里的艰辛付出，活该你减肥减的这么累啊！-文/
首发于公众号：乐天瘦身 个人可转发，【…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9c66c2fc4a1b4f8358effc7_b.jpg& data-rawwidth=&1087& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1087& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9c66c2fc4a1b4f8358effc7_r.jpg&&&/figure&&p&在很久很久以前流行过一个晒锁骨游戏&/p&&p&一群傻逼把各种东西放到锁骨，其实很多是肩膀上&/p&&p&趁机晒自己的脸自己的胸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f62a73a85c8cbf5d5c819b5d1751322_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f62a73a85c8cbf5d5c819b5d1751322_r.jpg&&&/figure&&p&我知道你们看得不亦乐乎&br&&/p&&p&谁不想看赏心悦目的东西&/p&&p&谁不希望自己有美丽的锁骨&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-46c0eaceff106ba9a83e0cf6_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-46c0eaceff106ba9a83e0cf6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d26aabd8f7fe0a666f1dc1b_b.jpg& data-rawwidth=&1178& data-rawheight=&946& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1178& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d26aabd8f7fe0a666f1dc1b_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&所以，锁骨能练么？&/strong&&/p&&p&&strong&能瘦脸能提鼻能美颈怎么就不能美锁骨了&/strong&&/p&&p&&strong&陶子要教大家一种炒鸡简单的方法&/strong&&/p&&p&&strong&只要一条毛巾就够&br&&/strong&&/p&&p&1.用毛巾绕在后背腋下部分，夹住。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e78fcb26a32eae36fbb043fda193eec2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e78fcb26a32eae36fbb043fda193eec2_r.jpg&&&/figure&&p&2.夹住毛巾，把脑袋往肩膀靠，停留几秒。两边动作各来回几次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-32eefddafb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-32eefddafb_r.jpg&&&/figure&&p&3.两手拉住毛巾两端，往后拉，记得挺胸收腹。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ef11e704f8b9f8afba48bed068d3e9c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ef11e704f8b9f8afba48bed068d3e9c_r.jpg&&&/figure&&p&4.再换侧变拉。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-41b3b45fb03bab317dc58f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-41b3b45fb03bab317dc58f_r.jpg&&&/figure&&p&5.毛巾水平放置胸前，一只手臂伸直，另一只手肘弯曲，拉直毛巾。然后换边进行，一左一右来回几次。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3bf7f68b5bd76c26457f8_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3bf7f68b5bd76c26457f8_r.jpg&&&/figure&&p&6.将毛巾拉至胸前，胳膊向后弯（脖子同时往上仰），坚持10秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-31abe4b1f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-31abe4b1f_r.jpg&&&/figure&&p&7.双臂举起，毛巾拉至脑后，然后手臂伸直上抬。手弯下来时记得呈现90度，反复做10次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-463849bcf5edafbc114d1fd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-463849bcf5edafbc114d1fd_r.jpg&&&/figure&&p&8.毛巾对折，双臂抬平，维持平行姿势，坚持1分钟。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a666ea7ca0edcdc5b6111b_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a666ea7ca0edcdc5b6111b_r.jpg&&&/figure&&p&9. 双手在后背拉直毛巾，左右手分别从背后抬高，每次停留5秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-66cafb144019_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-66cafb144019_r.jpg&&&/figure&&p&每个动作都可以停留几秒，然后重复做三四组，就可以啦。是不是很简单。每天练下去，背部，颈部，锁骨都会变美一点点。陶子特地给你们做了动图（貌似也没什么卵用）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e43e5dcebef8f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&509& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-e43e5dcebef8f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e43e5dcebef8f_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&要是出门紧急需要锁骨怎么办？&/strong&&/p&&p&&strong&还有一种万能大法——化妆！&/strong&&/p&&p&如何用化妆画出美美的锁骨&/p&&p&先在锁骨上抹上乳霜。含背，找到自己锁骨的位置，用大刷蘸取阴影粉在锁骨的上部划一道。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-039e71fbcf58baa692b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-039e71fbcf58baa692b3_r.jpg&&&/figure&&p&同样的方法，在锁骨的下方也用阴影粉画出一道。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-735fd7e9e58f56eca52f8a0083bca96a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-735fd7e9e58f56eca52f8a0083bca96a_r.jpg&&&/figure&&p&再用棕色阴影粉，在锁骨凹陷处清扫，和刚才的高光行程立体妆容。更加突出锁骨，凸显性感魅力。&/p&&p&最后在两道阴影的中间，即锁骨突出的骨头上画上亮粉，锁骨立马明显。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5273bffa4956dac1fcd_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5273bffa4956dac1fcd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你看这效果杠杠的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aefdf1d1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aefdf1d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&-&br&&/p&&p&&strong&作者：陶子&/strong& | 他趣原创，转载注明作者和出处&/p&&p&搜索并关注公众号“他趣体验社”（taqu99），东半球逼格最高的情趣体验社。&br&&/p&&p&戳&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.xingjiabi.shengsheng& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&链接&/a&下载他趣app&br&&/p&&p&-&/p&&p&&strong&这个世界很有趣。爱丁丁，爱咪咪，爱自己。&/strong&&/p&
在很久很久以前流行过一个晒锁骨游戏一群傻逼把各种东西放到锁骨，其实很多是肩膀上趁机晒自己的脸自己的胸我知道你们看得不亦乐乎 谁不想看赏心悦目的东西谁不希望自己有美丽的锁骨 所以，锁骨能练么？能瘦脸能提鼻能美颈怎么就不能美锁骨了陶子要教大家一…
&b&基本上所有国货…&/b&&br&&b&&br&&/b&以前，我用的洗面奶是这个&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-015ffc4bfda6a_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-015ffc4bfda6a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&使用感是真的好，温和味道又高级，其实没有什么缺点。&br&&br&但是，你们知道我要说什么了，作为消耗品，它真的贵了。&br&&br&&br&&br&&b&于是，我被安利了这个&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&贫民窟女孩必备，&b&旁氏米粹洗面奶。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&216& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e586d009ad_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e586d009ad_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&190& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e208ce86a3a8af591ee6f8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e208ce86a3a8af591ee6f8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&那一刻我相信，便宜也是有好货的。&/b&&br&&br&&br&最大特点就是温和，好评率惊人的高。洗后丝毫不紧绷，出沫也多，长期用真的些许变白…&br&&br&&br&妈妈，这不是洗面奶，这是我的本命谢谢。&br&&br&&br&除了用量比较费，没什么缺点…&br&&br&&br&&b&人家只要16块一瓶，你还要怎样…&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&都说人生处处有惊喜，在大宝旗舰店做活动时&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&我入手了它…&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a22b6af9fc1d6f4ed7144_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a22b6af9fc1d6f4ed7144_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&洗感比大宝还要好，真的很清新的海藻味。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&有种在深海潜水，跟很多珊瑚打招呼的感觉。&br&&br&&br&洗后稍微紧绷，这点不如旁氏，但味道就值得我回购了，感恩大宝。&br&&br&&br&&br&&b&最后我想给大家介绍个精致猪猪女孩必备。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&四块钱一大盒的烈可宁…&br&&br&&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&174& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b4dffe7b0ebddc0d3cf3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b4dffe7b0ebddc0d3cf3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&味道非常大，建议有一定承受能力的孩子入手&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&但你信我，这玩意比任何昂贵的脚膜手膜都好用&br&&br&&br&睡前厚厚一层，然后套上保鲜袋，不出半个月，你的脚比脸还嫩…&br&&br&&br&&b&当然，如果你跟男朋友住在一起，请当我没说。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&嫉妒是我质壁分离&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&更多干货见公众号…&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7e09db8df933_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7e09db8df933_r.jpg&&&/figure&
基本上所有国货…
以前，我用的洗面奶是这个 使用感是真的好，温和味道又高级，其实没有什么缺点。 但是，你们知道我要说什么了，作为消耗品，它真的贵了。 于是，我被安利了这个
贫民窟女孩必备，旁氏米粹洗面奶。
那一刻我相信，便宜也是有好货的。 …
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab6eb224ef82949acaecba_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab6eb224ef82949acaecba_r.jpg&&&/figure&&p&都说一入健身深似海，我就是众多掉进健身坑的其中一只~&/p&&p&&br&&/p&&p&但以前的我可真不这样，林黛玉版的纪大发就是我本人了，辣眼睛！&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-07d9c40c3f90e121ad8de4_b.jpg& data-rawwidth=&310& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&我之前可以说是【穿衣显瘦，脱衣更瘦】&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c8a260083bbce5f04ca88dc2052bb34b_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c8a260083bbce5f04ca88dc2052bb34b_r.jpg&&&/figure&&p&说穿个紧身衣吧，这紧身衣里恨不得还能塞进一件军大衣，买裤子必须是松紧带的。 &/p&&figure&&img data-rawheight=&324& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be4b8a5d3917cb5cba9d43a795c706fe_b.jpg& data-rawwidth=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be4b8a5d3917cb5cba9d43a795c706fe_r.jpg&&&/figure&&p&我最轻的时候只有70多斤，就是你们身边怎么吃都吃不胖的那类外星人，表打我。&/p&&figure&&img data-rawheight=&588& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a6cdc4be73c20a1b8c66cfd2_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a6cdc4be73c20a1b8c66cfd2_r.jpg&&&/figure&&p&虽然你在看我打的这些字儿的时候可能比较拉仇恨，想diss我，但这么瘦真心也不是什么好事儿，刮风根本不敢出门，生怕一秒变风筝，你咋不上天呢，信不信我可以实力演绎。&/p&&figure&&img data-rawheight=&789& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e06cfd9a55e0bd7b8298f7_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e06cfd9a55e0bd7b8298f7_r.jpg&&&/figure&&p&简直就是弱不禁风，我可能连一只泰迪都日不过，穿衣服也是单薄的要命，别跟我提什么凹凸有致，没有！cos电线杆你们见过吗？我可以……&/p&&p&身边的人都叫我多吃，还是长点肉好看，尤其是脸上，有点儿肉才显年轻，才是一个小仙女应该有的样子。&/p&&p&也加上我一直认为保持好心情和规律运动可以预防变老~&/p&&p&就这样我第一次进了坑，哦不，进了健身房。&/p&&figure&&img data-rawheight=&842& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b72dbab7e1ed223cec42474_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b72dbab7e1ed223cec42474_r.jpg&&&/figure&&p&我去健身房的目的只有一个——增肌塑形，最起码长点儿肉，我再也不要当林黛玉，我要变成金刚芭比。 &/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a83facfa25d7c854aa7b623_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a83facfa25d7c854aa7b623_r.jpg&&&/figure&&p&开始健身之后，衣柜里慢慢的被各种健身服，运动bra给占领了，高跟鞋也被我打入冷宫，几乎每一天都是踩着运动鞋出门，能走就不开车，能跑就不走着。&/p&&figure&&img data-rawheight=&854& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e7ebf28bd7b5f6c4acd5b5ec30fba7c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e7ebf28bd7b5f6c4acd5b5ec30fba7c_r.jpg&&&/figure&&p&一言不合就容易在马路牙子上给大家表演一个交替箭步蹲，如果哪天你在大马路看见一个风一样的吕子，那没跑就是我本人了。&/p&&figure&&img data-rawheight=&784& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfbe78b088_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfbe78b088_r.jpg&&&/figure&&p&开始，我跟着私教练了一阵子觉得只练了些皮毛，而且现在很多私教根本不专业，就是为了卖课，于是我干脆自己报名去学了几个月的职业健身教练的课程。&/p&&figure&&img data-rawheight=&540& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-76ec874d91fa_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-76ec874d91fa_r.jpg&&&/figure&&p&并把它们融入实践，我一般一周六练，中午无氧训练，也就是撸铁，渐渐地我爱上了肌肉的泵感，爱上了力竭的快感，我能感受到每一天我都是有进步的，真的很欣喜。&/p&&figure&&img data-rawheight=&959& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d76f2bffcd833df7748d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d76f2bffcd833df7748d_r.jpg&&&/figure&&p&而晚上会安排功能性有氧训练，快走，变速跑或者hiit和一些功能性训练。&/p&&figure&&img data-rawheight=&514& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab5eec24e4cb3c208509_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab5eec24e4cb3c208509_r.jpg&&&/figure&&p&就这样虐了几个月下来，变化显著，呐 &/p&&figure&&img data-rawheight=&541& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77c1da4fb184b8dd470217_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77c1da4fb184b8dd470217_r.jpg&&&/figure&&p&呼之欲出的马甲线有没有看到 &/p&&figure&&img data-rawheight=&617& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-52bf93ab3b171f4d19911_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-52bf93ab3b171f4d19911_r.jpg&&&/figure&&p&体脂率：从22%降到19%&/p&&p&肌肉含量：从28%长到33%&/p&&p&肌肉线条出来了，感觉整个人都精神了，我妈说我看起来更加有活力，像高中生&/p&&figure&&img data-rawheight=&959& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab6eb224ef82949acaecba_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab6eb224ef82949acaecba_r.jpg&&&/figure&&p&所以说女生真的不要怕撸铁，长肌肉没你们想的那么简单，所以大胆去撸吧。&/p&&p&健身以后我的审美观发生了翻天覆地的改变，之前我感觉越清瘦越美，现在却喜欢健康有肌肉的体型。&/p&&figure&&img data-rawheight=&375& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-619e16e8ad4d1133bcdc_b.jpg& data-rawwidth=&299& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&我一直相信健身是唯一一件只要努力就可以看到成果的事，你流的汗水不会欺骗你。so let's workout～&/p&&p&但问题还是来了，熟悉我的朋友都知道，我是个做饭手残党，厨房如战场。&/p&&p&&b&我进厨房不叫做饭，叫研究核武器如何炸厨房~&/b&&/p&&p&这就很纠结了，人家健身都会做美爆了的健身餐&/p&&p&而我？&/p&&p&算了，先给你们欣赏一下我做的“美年达鸡腿”&/p&&figure&&img data-rawheight=&540& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a55a32f833c9c83ce87373c8_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a55a32f833c9c83ce87373c8_r.jpg&&&/figure&&p&和我右下角的微博名字很搭了&/p&&figure&&img data-rawheight=&459& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcc54d7b5ff8cffd21e03fdf7996fd4c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcc54d7b5ff8cffd21e03fdf7996fd4c_r.jpg&&&/figure&&p&熬个粥，结果一开盖我以为我摊了坨厚鸡蛋饼&/p&&figure&&img data-rawheight=&691& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ccd48fdd66ea3dfffab20df_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ccd48fdd66ea3dfffab20df_r.jpg&&&/figure&&p&于是我几乎不做饭，吃饭都是这样的画风，药药药，切克闹鸡蛋灌饼来一套~&/p&&figure&&img data-rawheight=&580& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1b89aa26c9cc4eaab1a46_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1b89aa26c9cc4eaab1a46_r.jpg&&&/figure&&p&我与火锅共存亡~~~&/p&&figure&&img data-rawheight=&425& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-00f2ce45c7f7f0eff5ff890c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-00f2ce45c7f7f0eff5ff890c_r.jpg&&&/figure&&p&都说&3分练，7分吃”，训练方面我是可以HOLD住的，但饮食方面，这么吃下去也不是个办法，真想让一个什么大师把我收走，然后当课题研究喽。&/p&&figure&&img data-rawheight=&959& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0583696afc2f348ec0a4e5a922518cca_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0583696afc2f348ec0a4e5a922518cca_r.jpg&&&/figure&&p&于是我开始搜索相关信息，真心想把我的饮食这部分外包出去！&/p&&p&我搜集了很多健身服务平台，选了一个我认为性价比最高的——MoFit减脂营，他们有专业的营养师，营养师会科学的将碳水化合物，蛋白质，脂肪按照4：3：3的配比来提供食谱计划，菜单也不会是定死了的，只是限定好食材和重量，剩下的就可以自己发挥。这样就perfect了，因为我之前也了解过很多平台，都是规定死了让我这顿吃 香煎鸡胸，下顿吃清蒸鲈鱼，对于完全不会做这些菜的我基本就是灾难，外卖也不太卫生，谁知道用的啥肉和油。千难万险的做出这一顿饭，下顿饭我还要看一下厨房被我摧残的程度。对手残党来说，MoFit的理念简直是我的救星。 &/p&&p&&br&&/p&&p&我掐指一算了一下，我私教课300一节，这个减脂营一个月才不到1千，也就是3节私教课的钱，我就抱着试试看的心理报了名。&/p&&p&以下是我参加的一些真实感受，我跟你们唠唠～&/p&&figure&&img data-rawheight=&651& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd155daed51ffbc1ac03422_b.jpg& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd155daed51ffbc1ac03422_r.jpg&&&/figure&&p&【MoFit减脂营】是一个为期28天的线上减脂服务，加入后会按照身体情况和另外的10-15个小伙伴分在一个营里，每一个营都会配备一个有专业资格认证的教练。&/p&&figure&&img data-rawheight=&676& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0bc61da8d13dbb_b.jpg& data-rawwidth=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0bc61da8d13dbb_r.jpg&&&/figure&&p&报名后，教练会提供由专业营养师精心计算的减脂饮食计划，以及专业健身教练，北体大硕士设计的训练计划，而且这4周，每一周的计划都会有变化，我只需要跟着计划一起认真执行就可以，然后在群里和大家一起拍照打卡。&/p&&figure&&img data-rawheight=&654& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be5bffdb62ee7_b.jpg& data-rawwidth=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be5bffdb62ee7_r.jpg&&&/figure&&p&当然有时候我不听教练话的时候，教练也会温柔的批评我几句，这样及时的监督，指导和纠正还是挺让我胃里暖暖的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&594& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b956e7ef919de8e9128ecb45cb889980_b.jpg& data-rawwidth=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&814& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b956e7ef919de8e9128ecb45cb889980_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&530& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-43c0ec29ebe25e300476_b.jpg& data-rawwidth=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-43c0ec29ebe25e300476_r.jpg&&&/figure&&p&在【MoFit减脂营】的“调教”下，我做的饭好像可以看了，厨房本人都松了一口气。&/p&&figure&&img data-rawheight=&492& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5a3b256a31d73c981b062ac23dccbc04_b.jpg& data-rawwidth=&795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5a3b256a31d73c981b062ac23dccbc04_r.jpg&&&/figure&&p&而且最开始我会担心吃不饱，毕