【实用干货】天气转凉，要怎么保护你的脚踝？
天气慢慢转凉了
打球的时候一定要注意保护自己
除了打球前的热身外
万一不小心受伤了怎么办？
小编特意整理了一些受伤处理的方法
大伙儿可以参考一下
踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现，导致内外踝等韧带撕裂。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至会造成骨折。
一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。
二、固定几分钟后（3-5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查
三、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。
四、检查方法：
注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形
内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。
前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前推，同时另一手握住中跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）
如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。
踝关节复健治疗方面
1.脚趾卷曲和伸直练习，此练习可增加活动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度下降
2.抬腿根练习，可对关节力量进行恢复
A：两脚平展站在地板上，两臂自然下垂，慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，做这个练习，脚可用三种姿势站立：第一种姿势，两脚平行站立，第二种姿势呈内八字站立，每组做10次至20次，每天做两遍
B：站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，在慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做2遍。
3.用脚趾拉毛巾练习，对于节灵活性进行练习。
坐在椅子上，将一条毛巾平展地放到你面前的地板上，受伤脚的脚跟放在地板上，用脚趾向坐的方向拉动毛巾，当完全把毛巾拉过来后，再把毛巾平放原位，每组做5次至10次，每天做两遍为了增加做练习的难度，可在毛巾上放适当的重量，如一本厚书，以增加练习时的阻力。
4.用脚拉像皮管的练习：
此方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。
呈坐姿，先将橡皮管的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮管，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做10次至15次，每天做两遍。
其实真正伤了脚踝以后，才真正明白即使是脚踝好了以后，在强烈运动的时候还是会有一些疼痛感，并且弹跳能力及速度远不及以前，脚踝恢复时候也很漫长。
图示脚踝扭伤的危害！
所以我们上场之前的热身必不可少，特别是踝关节的热身运动。
小编也一直强烈建议，上场打球
除了脚踝热身，也必须戴护踝护具
可以减少或避免一些不必要的伤害
责任编辑：
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今日搜狐热点关于脚踝不得不说的各种事情！！崴脚康复自我心得！
国家一级篮球裁判
崴脚到现在差不多1个月了，恢复的还算可以，普通的跑跳都没什么问题了，因此，也是时候兑现承诺和大家分享一下自己的体会了，包括崴脚的主要原因、预防措施、急性期的处理、治疗以及之后的康复过程。1.崴脚的原因对于大部分打篮球的人来说，崴脚只有一个原因，就是踩别人脚上了。请相信我，无论你穿什么鞋，踩别人脚上，必崴！只是受伤的严重程度会有所区别而已。所以，没必要把受伤的原因都归结于球鞋，当然，高帮球鞋和中低比较宽的球鞋的确能够提供更好的保护。言归正传，我们先分析一下踝关节的结构大家就明白受伤后疼痛的主要原因了。我们观察踝关节的结构就可以发现，崴脚的时候，韧带和肌肉被过度拉伸，超越了正常尺度，因此产生了损伤，同时毛细血管网出现破损出血，这也是会出现淤血肿胀的原因。当然，肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制，因为它会限制你的关节活动，迫使你必须停止继续活动。踝关节方面的损伤我就不详述了，关于这方面的介绍很多，我主要说一个大家经常会忽略的地方，就是第五跖骨粗隆这个地方，也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方，并且还是有肿胀，就是因为一开始有所忽略，没有及时冰敷处理然后我们说一下崴脚后的自我判断，崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨，看有没有传导性的疼痛；二是用双手握紧小腿胫腓骨末端，看有没有明显的疼痛。如果没有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚，如果可以的话，跟腱应该也没有什么问题。&2.崴脚急性期的处理方式不用说别的，首先一点就是停止运动，不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上，或是让基友搀扶，切记不要逞强自己再徒步走回宿舍，因为一旦你这么走了几百米，肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚，这个也很有可能造成再次损伤。&正题就是RICE原则了。Rest:踏实床上平躺着Elevation:把脚抬高到比心脏高的位置，这样有利于减轻肿胀。Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的，如果没有就要想办法了，比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议，找奶茶店！一般奶茶店都有会冰块，买杯奶茶平稳下心情，跟老板要点冰块，老板应该都会给的至于冰敷呢，持续时间在15分钟左右，每两三个小时就要冰敷一次。在48小时候之内，尽量坚持。有些朋友会建议用凉水冲，这属于没有办法的办法了，因为凉水的温度并不够达到冰敷的效果，但你实在没办法，也就只能这样了。当然，北体大的自来水除外，那真心是比冰还冰啊。Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带，如果没有的话，就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。我也没有弹性绷带，但是我有我的最爱。。袜子。。哈哈哈急性期最痛苦的就是晚上睡觉了，因为会很疼，而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧！&3.在度过了急性期之后我们就可以采取一些治疗了，最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林，也能缓解疼痛。还有一种情况，就是肿的非常厉害，但是又不能长期静养，毕竟需要上班上课正常生活，那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法，放血！但是这个非常疼！我采取了这种方法，的确消的很快，但是。。真是太疼了。。让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊！！！！4.好了，过了急性期，我们该做些什么呢？当疼痛不怎么明显，并且基本上消肿的时候（普遍是7到10天），我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是，虽然静养是康复的一种措施，但那个更适合普通人，对于一个想打球的人来说，你一定要进行康复性的恢复！！怎么做康复呢首先是要想办法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习，即使是没有受伤的人也应该经常练习，放松足底会改善下肢的整体柔韧度，是一个非常好的放松方式。放松小腿肌肉我们可以采用沫轴进行滚动放松除了放松以外，我们要进行韧带的拉伸。可以采取站立位的拉伸也可以采用手掌握住脚底进行拉伸另外，只要过了急性期，其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动（只要在无疼痛范围内就可以）做完了拉伸和放松，我们就该做些力量练习了。建议大家首先进行静力性的练习（等长收缩）分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫，然后主动发力对抗，每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节，之后再重复练习。每天可进行10次练习如果力量恢复一定程度后，就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。以下的几个动作，每个动作可以练习10到15次，每天3到5组。除此之外，最需要恢复的一个能力就是平衡能力可以采用单足站立的方式进行恢复5.崴脚的后期康复和功能性练习方法首先是单足站立的平衡性练习，可以在平地上进行练习，也可以踩在平衡垫上进行练习。之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成，可以先进行双脚的提踵练习，循序渐进原地的练习做完之后，我们就可以进行一些行进间的练习，比如踮脚尖的步行。等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后，我们就可以进行跳跃练习了。当然，也是要循序渐进。从双脚到单脚，量力而行。需要特别注意的是，崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复，因为在踝关节受伤休养期间，如果时间比较长，肌肉力量都会衰减，特别是膝关节周围肌肉的力量。从我个人的感受来说，前几天进行了一些原地的跳投练习，之后就感觉髌腱出现了不适感。所以，在进行踝关节力量练习的同时，也要进行一些膝关节的力量练习，最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。另外，为了避免成为习惯性崴脚，建议大家彻底休养好了再做剧烈运动，不然很容易出现再度损伤，如果经常出现，就会导致踝关节纤维化并且僵硬，使其关节活动度减小影响正常活动。同时，踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力，踝关节变得不稳定，很容易再次崴脚，也就是习惯性崴脚。
[&此帖被丁佳宁在 16:44修改&]
国家一级篮球裁判
21周弹跳力训练 对AA4训练的看法运动开始前的动态拉伸教学1动态拉伸教学2&运动结束后的静态拉伸更多教学信息：
顶一下~虽然从没崴过脚~
崴过，四个月了，右脚小指旁，侧压，还是有丁点不舒服！
是什么原因！
拍过片，没什么事。
肿全退了，可以正常打球！@
顶！！！！好方法~~~~~~~~ 崴过
瘸着走了两个月
差不多了 但是
脚踝周围以前的淤血消退后留下了许多小斑点……………………
崴过脚的飘过！到现在韧带还很难受，学习受用了！
引用2楼 @ 发表的:顶一下~虽然从没崴过脚~说这话要小心点
引用6楼 @ 发表的:
说这话要小心点
地板流。。打球比较小心
射击队体能教练是NB。
好帖，马克。。。。。。。。
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
引用8楼 @ 发表的:射击队体能教练是NB。射箭吧
引用10楼 @ 发表的:
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
运动类型不一样，足球很少跳跃，不像篮球那样人挤人，当然不容易崴脚了
最重要的是，足球运动都是把注意力集中在脚下，当然不容易崴脚啦，篮球运动，运动员的注意力主要集中在上面，脚下基本看不到，伤脚踝的概率大！！！
引用11楼 @ 发表的:
射箭吧
射箭还要练体能吗，练练小力量还能理解！！！！
崴脚后怕了！一般不突进内线，跳投注意劈腿
发自手机虎扑 m.hupu.com
没算过，自己扭伤脚踝得有十多次了吧，楼主的总结还是很好的，按照这个来恢复能最快回到球场打球~
崴脚好了后 现在打球久了后脚踝会酸痛，尤其是冬天一到打球后脚踝内侧酸痛得很，有时天气一冷没打球脚踝都酸痛。楼主有什么好处理办法没，我的脚踝就大崴过一次，当时很肿，痛得不能走路，包药处理了一个多星期才消肿能走路不过用力有点疼，然后继续包药休养了一个星期，又停了两个月没打球，我觉得应该处理得挺好了，怎么现在会落下后遗症，求高招救救我的脚踝，我还想打球。
脚踝轻微骨折过里面有少许碎骨未取 医生说没事但我这三年基本告别运动了 走路都崴脚剧烈运动基本是百分百崴脚后面基本就不运动了 体重大了好多 灵活性也不行了 求助怎么才能恢复
发自手机虎扑 m.hupu.com
刚好近几天崴脚了 学习了。谢谢。
前些天脚扭到了，下场休息了几分钟，好像不痛了，又被教练派上场狠艹，TM的回家之后脚踝动都不能动。刚刚看看宁哥恢复心得贴。嘻嘻
好帖，学习！最怕崴脚 了
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266人参加团购239.00元&899.00元脚踝扭伤后肿了半年还没消，怎么办
点滴赞赏 温暖医生
好大夫在线温馨提示：大夫休息时间也在帮助病友哟，这份爱心是不是应该鼓励一下？(鼓励医生是自愿的，要量力而行哦)
女，38岁。今年1月在外出差时扭伤了脚，因为没有剧痛感还以为是走路多的关系所以当时没在意，到第二天才发现整个右脚都肿了因为就医不便就自己买了云南白药喷雾剂治疗，一周后出差回来去龙华医院就诊排除了骨折说是软组织损伤且前期未处理好，医生也没给打石膏什么的就开了三七伤药片和治伤软膏叫我抬高腿制动静养，每天用热水袋热敷后涂一次药膏。当时请假休息了近一个月除了脚踝处之外其他地方都消肿了，病假也没了就只能去上班。
现在快半年了医生开的药也用完了，脚踝处的肿虽然小点了却一直消不掉，平时走路上下楼梯都没大影响，但是走路或站立时间久点脚就会感觉有筋牵着发酸无力，小腿会有肿胀感。这期间去另一家公立医院看过，医生也说是骨头没事，软组织损伤没养好，除了抬腿制动静养之外没什么好办法，给开了消脱止和扶他林软膏。
想获得的帮助:
1、看过的医生都说要静养，可我又不能不上班。请问有没有什么两全的好办法？
2、我有必要再去医院看医生开药吗？三七伤药片、消脱止、治伤软膏、扶他林软膏哪种更适合？
3、脚踝处的肿一直消不掉会不会导致留下残疾？
已就诊医院科室:
当地大医院 未填写
上海龙华医院 伤骨科
需要来门诊检查下，看看是否有踞非韧带撕裂
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
请问万一真是韧带撕裂了是否需要手术？还是保守治疗制动静养？我现在最担心的就是影响工作和会否留下残疾。
如果完全撕裂，需要早做手术的
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
我今年为了这事断断续续已经请了不少假，如果万一真要手术加上恢复期很大可能就要失业了。谢谢医生您抽出休息时间回答我的问题，我再考虑下吧。。。
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好大夫在线副主任医师
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脚踝陈旧性损伤
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1.我有一个担心，脚踝是不是创伤性关节炎？伤的是左脚，请您仔细看看x线片，有没有软骨损伤或磨损？关节有无骨质增生？x线片左右脚对照，能看到关节间隙尤其是内侧间隙的变窄吗?如果线片不明显，那么核磁上可以看到脚踝软骨损伤是什么情况？
2.现在走多了，脚踝内侧酸痛不适，小腿内侧容易发凉、发麻、酸痛不适，外踝前方有时会有疼痛和绞锁的放射痛抽到小腿外侧，脚踝内侧和小腿内侧的酸痛不适是创伤性关节炎引起的的，还是其他的原因或问题？
3.片子上能否看到韧带的损伤，到了什么程度？如果是韧带的陈旧性损伤，韧带已经吸收了，那么现在做手术修复或重建效果如何？是否错过了手术的最佳时机？术后能达到关节稳定灵活走路不痛吗？
4.现在该如何治疗？生活中要注意什么？功能锻炼有帮助吗？功能锻炼会磨损软骨或损伤关节吗吗？牛奶、奶、花生、糖能吃吗？会对关节的炎症产生不良影响吗？
麻烦大夫，抽空为我解答一下。再次表示感谢！
所就诊医院科室：
宝鸡中医医院 骨科
检查资料：
&副主任医师
此对话涉及隐私内容仅患者本人和医生可见。
状态：就诊前
大夫您好，今年8月份找您看过病，是脚踝韧带损伤，您建议我穿减震鞋。请问哪些品牌的减震鞋比较专业比较好，麻烦推荐一下。谢谢。
&副主任医师
耐克，阿迪达斯均可
状态：就诊前
大夫您好， 年8月份找您看过病，是脚踝韧带损伤，您建议保守治疗，再观察观察。目前效果不太理想，去北医三院，专家诊断为左脚踝关节外侧慢性不稳定，需要手术。但是要排队预约等好几个月，等待时间太长伤不起呀，实在很煎熬。
请问请问你们医院能请到北医三院的胡跃林或焦晨大夫为我做手术吗？如果能的话，需要多长时间？
&副主任医师
我们自己就可以完成的手术，一般不会邀请外地专家。
副主任医师
鹿军大夫通知分享:
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
副主任医师
鹿军大夫通知分享:
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
副主任医师
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大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
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足踝部创伤、韧带损伤、足踝先后天畸形（如平足症，高弓足等），足部拇外翻畸形的保守以及手术治疗，足部跟...
副主任医师，硕士研究生，陕西医学会骨科分会足踝外科学组委员，西安医学会骨科分会足踝学组秘书，1991年开...
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