&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ddba17e2302da26_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&最近很多人问这个,照片也收到很多.拿两张没露脸的简单分析一下,两张在基础问题上其实类似.拿第一张分析,给大家些练习参考.&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/eacdff54_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&http://pic1.zhimg.com/eacdff54_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&体态分析：&/strong&&/p&&ol&&li&&p&站立时小腿内侧肌肉很紧张,很可能是胫骨前肌力量不够而由小腿内侧深层肌肉来维持足弓造成,&/p&&/li&&li&&p&胫骨前肌力量弱是小腿后侧肌肉太紧张导致,&/p&&/li&&li&&p&小腿后侧紧常见站立位置重心前移,股四头肌过度收缩来维持平衡,第一张收紧的2.3.4三个脚趾头正好说明了这个问题（过度收紧的股四头肌也反应了这个案例存在一定程度的骨盆前倾）.&/p&&/li&&li&&p&这类问题同时存在臀大肌无法完全发挥作用来维持骨盆稳定的情况.臀大肌主要做伸髋和外旋功能，这部分功能丧失可以是膝盖也并不上或是更严重点像下图这样膝盖并得上但小腿并不上.这个就是所谓XO腿。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/515bd6cd92b2e700baa9_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&http://pic2.zhimg.com/515bd6cd92b2e700baa9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&/li&&/ol&&p&&strong&综上分析，基本可以推断：整体重心前倾,小腿后侧,小腿内侧,大腿前侧肌肉力量过强,骨盆前倾，臀大肌弱.&/strong&&/p&&p&&strong&这些体态不良或者上面所指的肌肉力量过强带来的后果是：&/strong&&/p&&p&案例可能以后形成扁平足，如果没有扁平足也会是继发性小腿内侧肌肉紧张来维持足弓，这样一来便影响了踝关节的灵活性和髌骨正常滑动位置，多见练深蹲永远大腿发力，练不到臀部，脚踝活动度不足，足跟疼痛，足底筋膜炎，膝盖疼痛。骨盆前倾后续会影响出现腰痛。&/p&&p&&strong&基本解决方法：&/strong&&/p&&ol&&li&&p&放松足底筋膜：用脚踩网球或高尔夫球就行。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/1c5d613e53bb71ab28f05d2639fddb9c_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic1.zhimg.com/1c5d613e53bb71ab28f05d2639fddb9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&/li&&li&&p&拉伸小腿后侧：弓步撑墙，后脚脚跟贴地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧。&/p&&/li&&/ol&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/694d9fea14ccb_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&br&&br&&p&3.拉伸大腿前侧,&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/23a1dce0ffd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/23a1dce0ffd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4. 拉伸髂腰肌，这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌，大家练习时做耻骨向上顶的姿势很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感觉。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/bcbd12ddeb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/bcbd12ddeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上面每个拉伸动作30秒，足底放松自己找痛点按压每个点按压几十秒，然后换位置。拉伸和放松的酸痛值都不要超过你忍耐极限的70%。&/p&&br&&p&5.提高臀大肌力量&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/a706de7db92b9b867aa909_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&http://pic2.zhimg.com/a706de7db92b9b867aa909_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作趴着双腿分开，双脚脚跟并在一起，双脚外旋合并90度左右，然后收紧小腹，保持这个姿势用力将大腿抬离地面，&/p&&p&6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是为了稳定身体左右平衡，也避免小腿后侧比目鱼肌过度粗大。看图练习就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/315fecc0f3d59c015bccbe_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&http://pic3.zhimg.com/315fecc0f3d59c015bccbe_r.jpg&&&/figure&&br&两个局部力量练习动作：不限组数不限次数，做到动作不稳定时停。&/p&&p&总训练次数每个动作30-45次。&/p&&p&附注说明：&/p&&p&有人问O型腿或不良体态是不是骨头问题解决不了了？确实是骨头问题,但是很多可以改善或解决,因为骨头自己不会动,是肌肉把骨头拉歪的,所以一些不太严重的又影响生活和锻炼的体态问题其实都可以通过平衡肌肉来纠正.所以大家要理解,这些体态问题可以改善或纠正,本质是让肌肉平衡,肌肉平衡骨骼就正了.不过严重到一定程度需要医院手术或看大夫意见，事实是大夫也有很多问题解决不了&/p&&p&&strong&为什么有很多病医院不知道原因？&/strong&&/p&&ol&&li&&p&分别心：医院只治病，很多“病”只是有症状，没有病理性，在医院那不叫病，所以医院不知道。比如文中这个腿型如果引起了膝盖疼痛，但是医院看大夫认为没有炎症，就会说没大问题，养养就好了。&/p&&/li&&li&&p&愚痴：很多医生遇到问题解决不了也苦恼无奈，但苦恼的时候，不知道自己常痴迷于用他们已有的知识解决问题和体现价值，没有走出来去了解不是病的“病”，也没有去学习如何治不是病的“病”。&br&&/p&&/li&&li&&p&病是这样产生的：六根生了六尘，身体执着六尘，生出了痛苦烦恼，又觉得痛苦烦恼实在太琢磨不透太坏了，自己就执着要把它们擦掉，擦得太勤就变成现实了。不是医生不知道，是世界上就没有几个人真的全部知道。&/p&&/li&&/ol&&p&&strong&所以&/strong&&strong&再给些建议：&/strong&&/p&&p&解决体态问题其实不那么重要，不值得让你为之苦恼，更不值得因此影响你的生活，根本上重要是我们通过了一个身体问题去关注生活本身。这是我们愿意面对更多痛苦和烦恼的开始，如果不同时解决身心问题，它们就会反复。就像是肌肉不平衡的真正难点在于我们每天都要用这些肌肉去做动作，而且情绪紧张必然会导致肌肉紧张，如果感知不到,必然会一直持续不平衡下去,所以我们以往认为的专业，或者我在上面写的专业术语其实不那么重要，重要的是大家可以通过那个途径关注到如何做好一些简单又有很深含义的活动。体态纠正是一个很好的切入点，因为需要细致的身体训练，我们可以通过纠正体态让日常生活更好，更能够通过纠正体态提高细微的感知能力。&/p&&p&基本上我很多条微信都在写身心关系,也是希望大家有所重视.在写的新书也是在心理问题和身体问题解决上一并提出,大家务必要清楚最后只有自己能解决自己的问题&/p&&p&&strong&所以更重要的是需要做好：&/strong&&/p&&p&6.练腹式呼吸：这个练习可以快速提高你的本体感受，帮助你日常更好地觉知身体和情绪&/p&&p&7.认真练习走路，看一下公众号走路3篇，练好走路的落地，支撑，躯干旋转，推动。真会走路了，很多问题都解决了。&/p&&p&&strong&多久见效？&/strong&&/p&&p&个体差异如上面所说，因此无法保证，网络上更没法监督，下图是我带一个学员按微信里提到的所有内容练过4次和日常监督后的效果对比（照片有点小误差，一个是脚分开一个是脚并拢，但整体可见是更直了）&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dc98ef051c15f378d0ea49_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&http://pic2.zhimg.com/dc98ef051c15f378d0ea49_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/bf8e9f710776ef_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&612& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&br&&br&&p&随便转发，署不署名无所谓，一时妄想，写了就扔了。但愿不助长人的贪欲。&/p&&br&&br&&p&我的公众号：jlgaoke
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最近很多人问这个,照片也收到很多.拿两张没露脸的简单分析一下,两张在基础问题上其实类似.拿第一张分析,给大家些练习参考. 体态分析：站立时小腿内侧肌肉很紧张,很可能是胫骨前肌力量不够而由小腿内侧深层肌肉来维持足弓造成,胫骨前肌力量弱是小腿后侧肌肉…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_r.gif&&&/figure&&p&&b&膝盖疼痛是很多人常见的问题。&/b&&/p&&p&大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。&/p&&p&&b&而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f79cd5de2db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f79cd5de2db_r.jpg&&&/figure&&p&&b&然而，“你真的会做静蹲吗？”&/b&&/p&&p&看看下面这几个问题：&/p&&blockquote&为什么要练习静蹲？&br&蹲多大的角度？&br&需要蹲多久？&br&如何正确完成这个动作？&br&静蹲的变形练习有哪些？&br&……&/blockquote&&p&这么多问题，想要做静蹲还这么难？那是一定的。&/p&&p&&b&因为如果不清楚这个动作很容蹲的“膝盖痛”，反而得不偿失。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-454b144be156ccbe5d713b36de78013b_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-454b144be156ccbe5d713b36de78013b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-454b144be156ccbe5d713b36de78013b_r.gif&&&/figure&&p&说了这么多，别急，为了让大家能更加准确的掌握这个训练动作，AT君这就和大家分享一下“静蹲”的这点事儿，&b&相信看完了这篇文章，你也可以指导身边人练习啦！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.为什么要练习静蹲&/b&&/h2&&p&股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。&/p&&p&静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；&b&通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4de0fa73cf33f85c96e6b2_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4de0fa73cf33f85c96e6b2_r.jpg&&&/figure&&p&而且靠墙的情况下屈膝，&b&可以很大程度上减少髌股关节的压力。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c97ca2cc3cd7bdb5c496796_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c97ca2cc3cd7bdb5c496796_r.jpg&&&/figure&&p&适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者&b&膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。&/b&&/p&&p&&b&这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.静蹲要蹲多大角度？&/b&&/h2&&p&一般情况需要大于90度。&/p&&p&&b&常见以下情况：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&A、浅蹲：&/b&&/p&&p&角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。&/p&&p&&b&B、半蹲：&/b&&/p&&p&角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。&/p&&p&&b&C、深蹲：&/b&&/p&&p&角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。&b&如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3.静蹲要蹲多久？&/b&&/h2&&p&&b&目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b77eaae7e619f4eeef8efea_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b77eaae7e619f4eeef8efea_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。&/li&&li&如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（&90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4.如何正确完成这个动作？&/b&&/h2&&p&双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ca7c51badfda362bdbdad_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ca7c51badfda362bdbdad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&常见以下错误动作可引起不适：&/b&&/p&&p&&b&错误一：重心偏移&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e5a7fcce767d61ca3af112ee11151b8_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e5a7fcce767d61ca3af112ee11151b8_r.jpg&&&/figure&&p&如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）&/p&&p&&b&建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误二：膝内扣&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c0de1f62c2e378d1f27_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c0de1f62c2e378d1f27_r.jpg&&&/figure&&p&长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误三：塌腰&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c2e3f8d346c075ce90a8efee00562c1_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c2e3f8d346c075ce90a8efee00562c1_r.jpg&&&/figure&&p&长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误四：膝盖超过脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d95e495c71f572ccfc61ac_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d95e495c71f572ccfc61ac_r.jpg&&&/figure&&p&增加了髌股关节压力。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5.静蹲的变形练习有哪些？&/b&&/h2&&p&静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，增加或减轻负荷，以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式，也可以自由发挥哦~&/p&&p&&b&靠瑞士球静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-67e025bd7cac73f9fe45f5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-67e025bd7cac73f9fe45f5_r.jpg&&&/figure&&p&瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。&br&&/p&&p&&b&靠墙蹲起&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-712fcb9791a3caa6267d61_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&430& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-712fcb9791a3caa6267d61_b.jpg& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&p&动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&静蹲夹球&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9ff90f3fca475238edf1e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9ff90f3fca475238edf1e_r.jpg&&&/figure&&p&增加对股四头肌内侧头的刺激。&br&&/p&&p&&b&负重静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-ef3fb315a02aa588257bdb1cf50a35de_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-ef3fb315a02aa588257bdb1cf50a35de_r.jpg&&&/figure&&p&增加静蹲阻力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“外八”静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7b8a14aef06aaf85b21f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7b8a14aef06aaf85b21f_r.jpg&&&/figure&&p&脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。&br&&/p&&p&&b&单腿静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bad5daced6d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bad5daced6d_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【写在最后】&/b&&/p&&p&静蹲练习很适合家庭早期训练，但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。&/p&&p&另外想要恢复一定强度的运动能力，单靠静蹲这样的静力性练习还是不够的，&b&还需要更多的结合运动本身增加一些动力性、功能性的训练，比如弓箭步，这样可以更好的恢复到运动状态。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca65a71a3_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca65a71a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&【第一时间想到了谁？记得转发给ta哦！】&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&AT君·划重点&/b&&/p&&p&&b&健康从来无小事&/b&&/p&&p&&b&有效缓解慢性疼痛，成功恢复运动功能&/b&&/p&&p&&b&请务必向专业康复机构进行咨询&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&往期文章精选&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关节积液，到底是不是病？！&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&势破40亿！《战狼2》你不知道的还有很多....&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&共享单车骑得欢，当心疼痛找麻烦~~&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本期撰写/编辑&/b& &/p&&p&&b&A-T运动物理治疗中心&/b& 物理治疗师 邹慧琼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8d066c0aae543c14ebcbf_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8d066c0aae543c14ebcbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_b.jpg& data-rawwidth=&1076& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1076& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
膝盖疼痛是很多人常见的问题。大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。然而，“你真的会做静蹲吗？”看看下面这几个…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8fbd71fd4f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&400&&&/figure&哈喽大家好，今天又忙碌了一天，偷时间给大家讲一讲膝超伸的问题。&p&其实膝超伸的分析和矫正，在知乎和微信平台上已经有很多回答，不过我看过来看过去也从中发现不少问题。在这个网络信息爆炸的时代，免费的也是最贵的，选择的成本加大，可能是时间成本，也可能是你的错误选择导致不必要的问题。&/p&&p&讲这个问题，是因为前几天一下子遇到好几个会员都有膝超伸的问题，所以觉得有必要让大家搞清膝超伸的来龙去脉，明威老师也好普度众生呀！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b2210d3ded72d5d10c33c_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b2210d3ded72d5d10c33c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，大家跟着我的步伐来了解膝超伸并一起搞定它。摩擦摩擦...&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4621ff53bdc94af050f94ca1ed8fb36c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&我们先来了解一下什么是膝超伸？&/b&&br&膝超伸，英文是Hyperextended knee.人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形（从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开），就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a1c44c816b95ff4b2bad1db89516a21c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/88bf1d1ae2fe63bd649ec76aeacb447e_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&b&如果你有以下的情况，就需要引起注意了：&/b&&/p&&p&1膝关节疼痛： 因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cc5fdc86baf7ff8edf3ff_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&br&&p& 2.功能性扁平足，因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a9eff0ab642cf5_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p& 3腰痛，腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。&/p&&p&也可能由于膝盖超神，需要重心前移来维持平衡，这时骨盆前倾或者骨盆前移，随后引起腰疼。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/78c5b5fc36a9c0ae50fdcf1_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic1.zhimg.com/78c5b5fc36a9c0ae50fdcf1_r.jpg&&&/figure&&p& 4.为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿、O型腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17df7dba82c2a692d70d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17df7dba82c2a692d70d_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 5小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛。&/p&&p&&b&如果你有上述一种或多种情况，可以自我评估一下到底有没有膝超伸呢？&/b&&/p&&p&刚才咱们也讲了，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸，当然，除了小腿过于发达给人带来的错觉。不过在知乎这个人人都可能是高材生的公众场合，我还是教大家从更专业的角度评估一下，虽然很多人并不会看...&/p&&p&我们来看右边这个图，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是并没有这个必要。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/15a9c54260aeedaceac6a59e_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic4.zhimg.com/15a9c54260aeedaceac6a59e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&在网上有很多方案建议拉伸股四头肌，依据是股四头肌的功能是伸膝，过紧的话会导致过度伸膝从而造成膝超伸。&/p&&p&其实从生物力学分析的话，这个理论很容易被推翻的。&/p&&p&我们来看这张图：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/530b3ea5db8d_b.jpg& data-rawwidth=&698& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&https://pic3.zhimg.com/530b3ea5db8d_r.jpg&&&/figure&Fq和Fp两个分力相当于大腿前侧股四头肌的发力，当膝关节屈曲角度比较大时时，合力R是比较大的，然而，当膝关节接近伸直时，合力就变得很小，就不足以让膝关节过伸。&/p&&p&&b&那好的，既然如此，我们应该从哪些方面来矫正膝过伸呢？&/b&&/p&&p&明威老师向来都是提出问题并解决问题，所以放心吧，下面我就娓娓道来，是不是很感动呢？快来关注我呀，快来给我点赞呀！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/67c7ca4ebe32a5b85f32b0_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&&b&先来谈一下康复的原则和分析（&/b&我知道大家看到这里已经很累了，但是我仍然选择继续装装装，要不然怎能体现出水..准，赶时间的同学可以直接跳过看方法了&b&）&/b&&/p&&p&1.改善足底承重方式&/p&&p&正常情况下，脚底的承重均匀分布在足跟与前足之间，我们的鞋子磨损的地方也是前足和足跟，如下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f7459adc24c26c6be28b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f7459adc24c26c6be28b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短，此时足跟会支撑不足。如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。&/p&&p& 2.增强膝关节稳定性&/p&&p&尤其是损伤导致的膝过伸，稳定性更容易存在问题。主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。&/p&&p&3.纠正膝过伸的动作模式&/p&&p&有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差，没有关节良好位置的概念，在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸，长此以往会愈发严重。&/p&&p& 4.考虑其他部位的代偿效应&/p&&p&如之前图中的那样，足部承重问题导致膝过伸以及其他如骨盆前倾等问题，反之，过度的骨盆前倾或前移也使得整个人重心靠前，长期可导致膝过伸。因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。&/p&&p&骨盆前倾可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&5.借助外加反馈辅助&br&&/p&&p&比如肌内效贴的使用，利用触觉反馈提高本体感觉和对关节中立位的意识培养，只要进入到过伸的位置人会自动调整，可以巩固训练效果，直到形成下意识的控制。&br&&/p&&p&&b&了解了康复的原则和分析，那我们的方法是这样的。&/b&&/p&&p&1改善足底承重受力情况&/p&&p&一，我们可以用网球或者高尔夫球滚足底，放松足底筋膜，足底肯定会有很明显的压痛点。先大面积滚，再重点滚压痛点，累计时间2分钟。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a88b482caa817eac5bde10_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&352&&&/figure&二，我们可以进行筋膜链和关节松动术的手法松解踝关节周围韧带和关节，提高踝关节灵活性，改善脚底受力。&/p&&p&2 增强膝关节的力量和稳定性。&/p&&p&练习一，静蹲&/p&&p&动作方法，强度，参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&练习二，箭步蹲：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b679ec29bd4af80cfa69dcd_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&练习三，腘绳肌强化训练&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f04135dae12a6d587cf4_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&380&&&/figure&3风车练习，始终保持膝盖微屈：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f73c5a53b62c792f0c3e99_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f73c5a53b62c792f0c3e99_r.jpg&&&/figure&4进行动作模式再教育练习，在练习时始终提醒不要膝盖伸直，更不能过伸。&/p&&p&练习一，膝盖小幅度抗阻屈膝伸膝练习&/p&&p&练习二，倒退爬行&/p&&p&练习三，倒退上楼梯&br&&/p&&p&倒退上楼梯时保持上半身正直。在倒上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。&/p&&p&4从整体观解决问题。&/p&&p&人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。&/p&&p&O型腿，X型腿，骨盆前倾或者前移等需要一起矫正。&/p&&p&5可以借助肌贴对肌肉的反馈改善：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c55db0c51ee2e814a82acec_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c55db0c51ee2e814a82acec_r.jpg&&&/figure&膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤。所以，当膝关节有不适时一定要引起重视，及时康复，且用且珍惜呀。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
哈喽大家好，今天又忙碌了一天，偷时间给大家讲一讲膝超伸的问题。其实膝超伸的分析和矫正，在知乎和微信平台上已经有很多回答，不过我看过来看过去也从中发现不少问题。在这个网络信息爆炸的时代，免费的也是最贵的，选择的成本加大，可能是时间成本，也可…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6dafeadabc355ac5d274_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6dafeadabc355ac5d274_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容摘要&/b&&/p&&ul&&li&&p&&b&X、O、XO、EXO……你是哪种腿型？&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&O型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&一大波美腿计划正在袭来！&/b&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到微信后台或私信传来的照片，虽然很多是咨询问题，不过大家的训练成效都很不错，男性大多肌肉轮廓比较清晰、有型，女性朋友也大多都有腰细臀翘，身材很棒~&/p&&p&然而，还是有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和O型腿的问题较多。&/p&&p&不少人在后台问啦：“斌卡，请问有没有什么方法能改善一下我的X/O型腿，让腿变长变直呢？”&/p&&p&的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！&br&&/p&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&h2&&ul&&li&&b&你是哪种腿型？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3d2e59096edbdba8cf4a45_b.jpg& data-rawheight=&765& data-rawwidth=&1379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1379& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3d2e59096edbdba8cf4a45_r.jpg&&&/figure&请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：&br&&ul&&li&&p&如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。&/p&&/li&&li&&p&&b&如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。&/b&&/p&&/li&&li&&p&&strong&如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿&/strong&。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）&/p&&/li&&/ul&&p&接下来我们一个一个讲。&/p&&br&&h2&&ul&&li&&strong&O型腿？怎么来的？&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&O型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。&/p&&p&然而，我们今天要谈的O型腿，&strong&大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成&/strong&。&/p&&p&比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_b.jpg& data-rawheight=&936& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_r.jpg&&&/figure&&p&还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如……新垣结衣……&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/cf181d354eddf_b.jpg& data-rawheight=&324& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&http://pic4.zhimg.com/cf181d354eddf_r.jpg&&&/figure&&em&不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~&/em&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_b.jpg& data-rawheight=&638& data-rawwidth=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&http://pic3.zhimg.com/5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_r.jpg&&&/figure&&em&女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿！&/em&&br&&/p&&p&另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。&br&&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&O型腿，什么情况？有多不好？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e05ff9df208ef3b53a52e7bf_b.jpg& data-rawheight=&871& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&http://pic4.zhimg.com/e05ff9df208ef3b53a52e7bf_r.jpg&&&/figure&&p&正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是&strong&O型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关&strong&节炎①。&/strong&&/strong&&br&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/45b3aea4fafad_b.jpg& data-rawheight=&900& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic2.zhimg.com/45b3aea4fafad_r.jpg&&&/figure&&em&O型腿会明显提升骨关节的发病几率！&/em&&br&&/p&&p&仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是&strong&由于肌力不平衡导致的&/strong&。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致&strong&臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿&/strong&。&/p&&p&这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。&/p&&p&非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。&/p&&p&具体的目标肌群和韧带，就是&strong&舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群&/strong&！&/p&&p&下面就为大家介绍几个有效改善O型腿的动作~&/p&&ul&&li&&b&【坐姿器械腿内收】&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/cee1bdafd2f8_b.jpg& data-rawheight=&708& data-rawwidth=&838& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&http://pic1.zhimg.com/cee1bdafd2f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_b.jpg& data-rawheight=&698& data-rawwidth=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&http://pic4.zhimg.com/1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。&/p&&p&&strong&目标肌群：&/strong&大腿内侧肌群&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
&/code&&/pre&&/div&&p&&strong&动作要点：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&【&strong& 侧卧腿内收&/strong&】&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a0ebb09fc54c65b31dcbd3_b.jpg& data-rawheight=&478& data-rawwidth=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a0ebb09fc54c65b31dcbd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/e8f1e2cdfc0d56b6443a41de_b.jpg& data-rawheight=&580& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/e8f1e2cdfc0d56b6443a41de_r.jpg&&&/figure&&p&侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。&/p&&p&&strong&目标肌群：&/strong&大腿内侧肌群&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3 向上抬起大腿，重复。
&/code&&/pre&&/div&&p&&strong&动作要点：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&【&strong&坐姿臀中肌拉伸&/strong&】&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/7be76b143af0_b.jpg& data-rawheight=&702& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/7be76b143af0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e1bd33b405469efeb0d45745_b.jpg& data-rawheight=&668& data-rawwidth=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e1bd33b405469efeb0d45745_r.jpg&&&/figure&&p&上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。&/p&&p&&strong&目标肌群：&/strong&臀中肌；梨状肌&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&ul&&li&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
&/code&&/pre&&/div&&/li&&/ul&&br&&p&&b&【只有女生能做的鸭子坐】&/b&&/p&除了以上三个动作外，&strong&其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐&/strong&。&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/63af43b78e8aa0985b1c_b.jpg& data-rawheight=&688& data-rawwidth=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&http://pic1.zhimg.com/63af43b78e8aa0985b1c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/529f58d2b61c1eb01f8ddad_b.jpg& data-rawheight=&658& data-rawwidth=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&http://pic2.zhimg.com/529f58d2b61c1eb01f8ddad_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&动作描述&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；
2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。
&/code&&/pre&&/div&&p&鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_b.jpg& data-rawheight=&570& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&http://pic4.zhimg.com/2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_r.jpg&&&/figure&&p&&em&鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势&/em&&br&&/p&&p&不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a017b32266ccc8fb07e7f_b.jpg& data-rawheight=&462& data-rawwidth=&1084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1084& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a017b32266ccc8fb07e7f_r.jpg&&&/figure&&em&男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势&/em&&br&&/p&&p&SO……这个动作就只有女生能做啦！&/p&&p&&strong&但是！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&X型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！&/strong&&br&&/p&&p&那么，X型腿又是怎么回事呢？&/p&&h2&&ul&&li&&strong&内八字，不是萌点，是槽点好嘛！&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！&/p&&p&相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/a47fd17a5fea321d7f4e11_b.jpg& data-rawheight=&1048& data-rawwidth=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&http://pic2.zhimg.com/a47fd17a5fea321d7f4e11_r.jpg&&&/figure&还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/79635119a_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&http://pic3.zhimg.com/79635119a_r.jpg&&&/figure&&p&&i&殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……&/i&&/p&&p&此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。&/p&&p&&b&另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。&/b&不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/35fcb55ec35337_b.jpg& data-rawheight=&830& data-rawwidth=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&http://pic4.zhimg.com/35fcb55ec35337_r.jpg&&&/figure&&p&由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。&/p&&h2&&ul&&li&&b&X型腿，有什么危害？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&br&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/acdef420bb4c_b.jpg& data-rawheight=&1036& data-rawwidth=&1022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&http://pic4.zhimg.com/acdef420bb4c_r.jpg&&&/figure&&em&X型腿会明显提升骨关节的发病几率！&/em&&br&&/p&&p&和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。&strong&由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①&/strong&&strong&。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/ffb72dbc7720_b.jpg& data-rawheight=&795& data-rawwidth=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&http://pic1.zhimg.com/ffb72dbc7720_r.jpg&&&/figure&&p&X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是&strong&由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致&/strong&。&/p&&p&此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。&/p&&p&所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定&strong&要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起&/strong&！&/p&&p&此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&X型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&综合说来：&/b&&/p&&blockquote&&p&&strong&1&/strong& X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；&br&&/p&&p&&strong&2&/strong& XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。&/p&&p&但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的（X型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！&/p&&/blockquote&&p&&strong&&strong&&strong&矫正X型腿：&/strong&自重臀桥&&strong&单腿臀桥&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&ul&&li&&strong&&strong&&strong&【自重臀桥】&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&p&臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只&strong&针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力&/strong&，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。&br&&/p&&p&此外，由于臀桥只有髋关节动作，&strong&不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2bbc261dd65dfb6f46479_b.jpg& data-rawheight=&524& data-rawwidth=&988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2bbc261dd65dfb6f46479_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/f219a6c8dd88_b.jpg& data-rawheight=&472& data-rawwidth=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&http://pic1.zhimg.com/f219a6c8dd88_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&目标肌群：&/strong&臀大肌&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
&/code&&/pre&&/div&&p&&strong&动作要点：&/strong&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&&strong& 【单腿臀桥】&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/de817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_b.jpg& data-rawheight=&652& data-rawwidth=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&http://pic1.zhimg.com/de817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/a3cee6593efb0a38d66525_b.jpg& data-rawheight=&686& data-rawwidth=&966& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&966& data-original=&http: