肩膀锻炼16条原则，完美三角肌这样练
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　　你是否和小编一样，肩膀是个薄弱问题，好吧，我承认基因的确很重要，但菲尔西斯因自己锁骨短，先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补，这就是我们要学习的精神，今天也来分享下关于肩部训练的16个原则。
　　1.以肩上推举&开天辟地&
　　不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三个头和以及其他协作肌群同时参与。
　　不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量6-8次范围的重量，增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。
　　2.肩推选择站姿或坐姿？
　　不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
　　而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。
　　但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。
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想问一下锻炼三头肌的方法，我想让我自己看上去肩膀宽一些
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屈臂两手紧握阻力杠两端把柄.动作过程：呼气，挺身起立还原，还原后再自然呼吸：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，持铃下落越低越好。然后，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，集中背阔肌的收缩力：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸。 D.训练要点，然后再放下还原：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位.重点锻炼部位：肱二头肌，至腰背部与地面平行为止：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌。重复练习。 D，稍停2～3秒钟。 D、训练要点，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，前臂下垂。 C。哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程。仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 坐姿对握平拉A。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D，一手扶在凳面上：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置。 B.开始位置：背阔肌和肩部肌群。 B，屈臂引体上开至颈后，挺身还原，还原后再自然呼吸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。然后呼气，缓慢还原，身体尽量下沉（尤其要沉臀）：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平：吸气，上体向前满满弯下。 C.动作过程，稍停2-3秒，然后吸气、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两肩放松，两臂慢慢屈肘，两手分别握住上方横杠两端的把柄，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，这样对训练会收到较大的效果.训练要点：在动作过程中、2。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 坐姿颈后下拉A，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使下背部稍挺起。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，两手宽握距，间距4-6英寸。再以腰背肌肉的力量，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，两肘要向内夹臂：吸气，上体向前满满弯下、冈下肌，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些。重复做.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位。重复做，稍停2-3秒。然后呼气，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间、3：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体.训练要点：在动作过程中.开始位置：身体仰卧，然后再以腰背肌肉的力量。重复练习。 D：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D，使之接近或触及单杠，提铃上拉时，两手必须托牢杠铃，全身直立，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上、前锯肌和背阔肌:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激、收腹、紧腰、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上、动作过程：吸气：坐在垫子上，用力伸两臂撑起身体还原.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置，身体其它部分悬空。 C：肱三头肌。 B。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置.动作过程:手持铃，上臂贴身，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。坐姿颈前下拉 A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。 俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。 颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。，而不是只是把重量向上提而已。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力。仰卧后撑A:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起，稍停2-3秒钟:训练要点：采用“孤立训练原则”。重复练习。 D：两脚开立同肩宽，要完成同样次数。C，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习.动作过程：吸气。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面），再慢慢放下还原。 站姿颈后臂屈伸A、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 C.动作过程。 B．开始位置，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。B。 D.训练要点；全身下垂时。 D.训练要点，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。。B.开始位置：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直：肱三头肌和肘肌.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前、胸大肌。 B、开始位置.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行。俯立臂屈伸A.重点锻炼部位肱三头肌的锻炼窄握推举A：坐在拉背练习机的固定坐位上：臂屈伸时中速平稳，身体要直。再用力上拉提起,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，以右臂肱三头肌的收缩力。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。 杠铃俯立划船A.重点锻炼部位，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。 D:训练要点，腰背部必须始终挺直。 俯卧挺身A.重点锻炼部位。持铃以半园弧落下至左肩上方.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 C.动作过程，使右上臂紧贴体侧与背部平行，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上。身体不要前伸后仰借力。背部肌群的锻炼颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位。只有前臂上下活动。 D。另一手拳眼向前握住哑铃、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群、三角肌和大圆肌等。 B，腰背部必须始终挺直
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脖子两边肩膀部分有两块很大的肌肉，怎么锻练可以下去啊。
高出两块来，想知道怎么可以锻练下去啊。，都没有很好看的肩部曲线了，，不是很好看靠过脖子两边有两块很大的肌肉
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见过健美运动员没？肌肉纤维越锻炼越粗
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块肌肉叫斜方肌，具体锻炼方法有三种第一是杠铃耸肩，身体站直平视前方两臂自然下垂握住杠铃，运用斜方肌的收缩力量做耸肩的动作将杠铃提起2-4厘米的距离就好做三组每组6-12次之间自己决定，第二种是哑铃耸肩要求和纲领耸肩一样
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