为了自己的双脚！浅谈对抗足底筋膜炎的一点心得_生活记录_什么值得买
为了自己的双脚！浅谈对抗足底筋膜炎的一点心得
小编注：第二季来袭！回顾2017，买的好货年底晒出来，iPad、QC30、Kindle、京东卡等你来赢。#值友的家#盘点，分享你的装修血泪赢EraClean万元新风机。投稿享额外300金，篇篇6金币，等你哟！& & & &也不知是什么时候，自己双脚的后跟腱时不时会隐隐作痛。因为自己喜欢在家光脚走路，总以为是双脚受寒并没有在意，穿拖鞋，穿，穿软鞋垫，然而状况并没有改变。后来发展到每天早起一下床踩在拖鞋上第一感就是疼……白天坐久了起来第一下就是疼……老妈说我是肾气不足（直接被我忽视）。那种痛感从一开始的不明显变成了如今像抽筋一样的感受已经让我不得不重视起来。开始百度，找到了这个名词——足底筋膜炎。& & & &引用百度：足底由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。网上查到主要原因是因为运动或长时间步行而引起的。从前年开始基本每周会去踢球，总以为和运动也会有一定的关系。网上也确实说明了每天起床时第一步踏地痛楚最为厉害，步行了数分钟之后，痛楚的现象会渐渐减退。但步行、站立或跑步时间一久，痛楚又慢慢浮现出来。每当坐下休息了一段时间后，起身走路时痛楚又重新出现。病因可以确定了，之后就是怎样在生活中注意自己的问题并且采取一系列方法不让这类情况加重。首先要穿合适的鞋子，最好是中筒的，能保护到跟腱和脚踝的鞋子，特别是长途步行的时候，一定不要过度走路，同时要保护自己的脚踝没有大的摆动。之前一直穿皮鞋，慢慢会选择一些或者是球鞋。类似豆豆鞋、底部比较薄的鞋子不能考虑。之前夏天的鞋子中，穿过乐福，洞洞鞋，人字拖，勃肯等等，但是唯一让我没有疼痛感的是勃肯和NATIVE的洞洞鞋。也许有人会说那就买软垫或软底的鞋子就可以了吧？我的经历告诉我并不一定是这样。人字拖的底是很软的，但是考虑到它的贴合度没有勃肯好，而且长时间走路对脚底跟腱的拉动作用也很大。因此不推荐夏天走路常穿。之前冬天同样是包裹性好的中靴，比如切尔西靴，鞋身自重加上我走路动作大，步伐快。时间久了还是会造成足底的拉动，疼痛感一样会有。因此买鞋子如果那么纠结，有没有可以专门针对这个病状的鞋垫呢？去超市去某宝，基本没有特别针对性的。主要还是对一些产品信心不足，转转海淘，美帝和岛国成了首选。美帝的鞋子我就不说了，功能性设计以及休闲鞋四强什么的，都是值得深究。在日亚倒是看到了一对鞋垫，说是专门针对足底筋膜炎。同时还买了一对小东西，下面介绍，先来说这个鞋垫。本人光脚25.5厘米，按照网站的尺码对照入了M号。日亚目前好像男士的断货，我放了女士的图片，男女区别在于鞋垫正面的颜色，大家可以再搜搜看其他款做对比。オンライン通販のAmazon公式サイトなら、インソールプロ(足底筋膜炎対策) Lを ヘルス&ビューティーストアで、いつでもお安く。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常送料無料。&手感没什么特别的，棉质编织。前脚掌比较偏软，后脚掌如图有一个凹下的设计，手感偏硬。和家里同样是海淘的鞋垫做个比较，面料和形状还是有明显的区别。背面看的清楚一些，上面印有足底筋膜的字样，下面是左右脚标注以及尺码。细节能看的清楚一些，表面其实就是聚酯棉，黄色部分是一层海绵。后部有保护，这个一般很多运动鞋的鞋垫也是这样的设计。整个鞋垫最核心的部分应该就是这个凹陷。位于后脚掌的中心位置，下陷只有肉眼能看出的2-3毫米左右。请忽视我这双不上镜的腿和脚。鞋垫M号，对应我的25.5应该是适合的。因为脚面略宽，还是能看到左右超出鞋垫的部分。这个角度应该能看的清楚一些。我的脚底不算扁平，当然足弓也不高。鞋垫能够很好的贴合我的足底。前压和后压都比较适合。找了一双乐福鞋试试，本身鞋子是大一些的，加了这个鞋垫应该说刚刚好。经过这几个月的穿着。首先鞋垫还是能适应很多鞋子的，日常穿着鞋垫也比较透气不容易粘袜。对于疼痛来说，比之前没有鞋垫的效果是好多了。鞋垫的那个凹陷看来作用是有的，每次迈步抬腿到落地的时候，后掌的支撑力好了不少，再到脚跟抬起的时候，之前疼痛感最明显也就是这个时刻，这短时间下来让我没那么担心。唯一的顾虑就是对于走路，还是要控制量。本身我是能走路就不开车的人，现在来看步子不要大，然后速度也要控制一些。补充一下，这个品牌的鞋垫还有针对其他一些状况所推出的款式，比如针对扁平足，O型腿，腰痛，膝关节痛等等，有需要的朋友可以自行前往。再来说说我之前提到的一对小东西。看图说话……Amazon公式サイト| アルファックスのかかと衝撃クッションサポーター(1足組)を通販でお安く。アマゾン配送商品なら配送料無料。サポーターをお探しなら低価格?豊富な品ぞろえのAmazon.co.jp&&针对足底筋膜炎而设计的保护性穿戴产品。看着像航空帽，面料是尼龙，开边有海绵魔术贴。上脚就是这么一个效果。因为是魔术贴，所以可以自用控制松紧。穿上后一个主要是习惯光脚，有这个还是满足我的要求。整体还是符合脚面的设计，至少个人觉得大小脚都可以穿。当然贴合度多少还是有弹性的空间的。内面是氯平面，分布是很细小的气泡料，很明显能缓解后跟的压力。因为全部被4mm垫所吸收，所以效果比踩海绵要舒服很多。现在天凉下来了，晚上入睡我也会戴着。早上起来摘去的感觉是后脚跟感觉很温暖，有一定的保湿效果。落地的时候，疼痛感基本没有了。这点让我很意外，也许保暖对于双脚来说也确实很重要。说完上面这两个平时能够帮助到的用品，再谈谈自己其他的感受。踢球对我来说，已经是种不可缺少的爱好。运动时，需要穿著保护脚踝的护具，用来减少足部关节过度活动。但是前提是不要选择过紧，因为护具需要贴合脚部，穿上护具再穿上球袜，过度压迫反而会使关节受到更大的压力。其次运动前的暖身一定不要忽视，运动完后要注意保暖，身体是自己的，别以为现在年轻什么都无所谓。晚上在家，空了就做下肢伸展运动，也很有必要。针对足底筋膜炎的状况，拉伸足底是非常好的。比如或者家里的绳索，固定30秒放松一次，我一开始做完这个，感觉脚底有点疼痛，坚持下来每天几分钟，痛感会逐渐减轻。另外就是时不时的拱起脚面（抬起脚趾，拱起脚趾）固定10-15秒。网上也有人说选择踮脚走路，特别是在上楼梯的时候。这个我没有尝试，感觉上楼梯还是危险了点，有可能会光脚在家里的上试试看。这个是我接下来想尝试的方法。用一个球来回滚动刺激你的足底受力。原理也是拉伸你的足底筋膜，听说也有一定的效果。身体是自己的，每一个部分都要好好保护。腿脚对于喜欢运动，喜欢旅游的人来说更加是这样了。千万不要忽视一点一滴的生活习惯。最后也希望本人这点浅谈能帮助到受到足底筋膜炎困扰的朋友们，愿大家都有个健康的身体去享受生活。
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让脚休息一下。缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少，你的脚就会有更多的时间来愈合。另外，如果你正疼着，就尽量避免在诸如混凝土之类的硬表面上锻炼。如果可能的话你可以选择在草地上锻炼或全天都带上橡胶履带。
做简单的拉伸。一整天都要时不时地伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带，你可以加强足弓部的肌肉，并可以减轻疼痛。
在脚后跟处敷冰块。这样做可以帮助减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部以减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。
如果疼痛增加请避免使用加热垫。不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。如果你选择使用热治疗，一定要交替使用热帖和冰浴或冰贴。但冰敷应为最终步骤。
晚上睡觉时带上夜间固定夹。夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，并能保持整晚的韧带持续伸展。
在小腿上打上行走管型石膏。这种石膏采用传统的方法，可以固定脚几个星期。但是它有点贵，而且需要保证大量的时间来静养。此外，在卸下石膏后，你可能还要接受一定程度的光物理治疗，以保证脚的灵活性。
服用非类固醇抗炎药。诸如布洛芬（艾德维尔或布洛芬)）甲氧萘丙酸（萘普生）、阿司匹林之类的家庭止痛药可以帮助减轻炎症和缓解疼痛。你可以选择吃药或擦药膏。服用药丸前记得先吃点东西。擦药膏的话记得只需覆盖疼痛部位。
咨询物理治疗师。在决定要通过手术治疗足底筋膜炎前，先咨询理疗师。确定你的炎症是否通过引导拉伸和康复计划即可康复。但是我们建议你应当在尝试上文所述的非医学治疗之后，采取侵入性手术诸如外科手术之前去请理疗师。
皮质类固醇注射。虽然皮质类固醇注射可以缓解足底筋膜炎的症状暂时缓解疼痛，但是这并不能长期适用。因为注射虽然比手术侵入性小，但它一样是痛苦的。过度注射可能会伤害到脚跟。
采用体外冲击波疗法。该疗法会将声波发送到疼痛部位来放松脚部肌肉。冲击波疗法通常适用于采用家庭疗法超过6到12个月而无任何效果的人群。它的副作用包括青紫、肿胀、偶有疼痛和麻木感。冲击波疗法虽然不如手术具有侵入性，但相应的效果上也弱一些。
进行跖腱膜手术。如果以上方法在长达一年的时间内均未能帮你缓解疼痛症状的话，你可以考虑做跖腱膜手术。这个手术可以通过剪去一部分韧带来达到减轻足底筋膜发炎的带来的拉紧。
采用手术治疗之前请先试着非手术治疗。至少预留出6到12个月时间来尝试在非侵入性治疗。
跖腱膜手术有如下风险：神经截留或睑板隧道综合症，神经瘤，足跟持续疼痛和肿胀、感染、恢复时间长，伤口愈合能力减弱。
选择有良好的减震功能并可以支撑足弓部的鞋。通常来说，运动鞋或者是有着加衬垫鞋底的鞋都是不错的选择。
矫正鞋子。在鞋内放置把后跟杯或矫正器以增加额外的缓冲。这尤其在你感到鞋子不适时适用。同时，不管现在是哪只脚发炎，请确保你在每只鞋内都放了矫正器以平衡双脚。这是因为不平衡的鞋子也可以引起疼痛。如果你走路或跑步时脚内翻或外翻的话，请找专家帮你定制矫正器或鞋垫。
避免光脚。走路时应该穿鞋，即使你只是在你的房子周围走动。购买舒适的有很好的支持作用的室内便鞋来当拖鞋。家里是你真正能够利用具有支撑作用的鞋来保养脚部的地方。因为你只在家里穿，所以鞋子是什么样子都没有关系。让我们面对现实吧，好看的鞋子通常都是最不舒服的。
尝试减肥。在某些情况下，由于超重带来的额外压力施加在脚跟上会使足底筋膜炎的情况变得更糟。我们建议你可以通过良好的饮食习惯和锻炼来达到拥有与你的身高和年龄相适应的体重的目的。
本页面已经被访问过143,044次。足底筋膜炎怎么治疗?三个步奏
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　足底筋膜炎并不是长跑者的专利，在2009年，美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦，原因并不是他跑的太多，而是他过于使用脚掌在传球，使得足底下的软组织发炎。
　　基本上，筋膜炎与肌腱炎（Tendonitis）一样，就是过多的压力落在特定的软组织区域上，长期下来造成发炎。
　　足底筋膜炎发作的原因很简单：&移动的方式错误&。他们以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。
　　脚掌长时间过多的Pronation（脚踝向内侧倾斜）或过多的Supination（脚踝向外倾斜）会造成软组织的发炎，你可以买双针对脚掌问题的鞋子或是额外放鞋垫来让问题消失，但事实上这是治标不治本。
　　过多的脚踝向内侧倾斜及脚踝向外倾斜是&脚踝及髋关节不稳定&的信号。
　　简言之，足底筋膜炎就是丢出一个&动作中有某些地方出现功能障碍&的警报，若您只是把它警报关掉，可能只会愈来愈严重。这障碍的形成可能是久坐使得髋屈肌太紧、穿高跟鞋造成小腿肌肉太紧等。
　　处理足底筋膜炎的步骤有&软组织放松&、&活动度开展&及&稳定度训练&。
　　软组织放松
　　最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松（或者可以选择 R3 足形放松滚桶）。
　　活动度开展
　　在进行完软组织放松之后，接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度，首先，您可以做一个测试，看是否踝关节背屈（Dorsiflexion of Ankle），在下图右中的动作，理由上向后弯曲的角度是30度。
　　若没有的话，这里提供几个开展脚踝活动度的动作。
　　推荐阅读：本站已经通过实名认证，所有内容由彭建光大夫本人发表
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&跖筋膜炎的锻炼方法，也适用于足部手术后功能康复
跖筋膜炎的锻炼方法，也适用于足部手术后功能康复
跖患者很多，锻炼是非常重要的治疗手段之一。下面简要介绍一下跖腱膜炎牵伸锻炼的方法。这些方法是配合其他治疗方法的，达到综合治疗跖。将毛巾平铺在地上，平着踩在毛巾的一端，用脚趾卷曲毛巾将毛巾向足跟方向拉。靠墙站立，伸直或屈曲膝关节牵拉小腿的肌肉。或者在台阶上站立，牵拉小腿肌肉。用一个球（网球等就可以）踩在脚底，按摩足底筋膜。或者用手直接按摩足底筋膜。跖腱膜的作用很复杂，简单的说，就是类似于一个传送带，在足部的运动过程中吸收震动，传导力量，维持足弓的稳定。剧烈运动（如行军）造成慢性微损伤，炎症发作。药物这方面我就不多说了。早期的休息很重要，建议选择一双合适的鞋，垫专业的足弓支撑鞋垫来减轻跖腱膜的压力。&（待续）也许之前的图例不是很容易看明白，下面就给大家带来一些直观的演示。注意锻炼的是靠后的那条腿。图1膝关节伸直时牵拉的是腓肠肌，图2膝关节屈曲时牵拉的是比目鱼肌。每次坚持30秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。图3是按摩跖筋膜的同时达到冰敷的效果。将一瓶水冷冻后用脚踩住滚动。每次10分钟，每天3次。注意避免。图4是按摩跖筋膜。盘腿坐下，用一只手将足趾扳向上，另一只手按摩足跟前方的筋膜。每次10分钟，每天3次。图5是提踵运动，每次坚持10秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。图6是用脚趾抓东西，例如玻璃球之类。每组做10下，每次做3组，每天3次。&图7是用毛巾做牵拉练习。每次坚持30秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。有一点要提醒大家，这里所说的锻炼时间与次数只是一个推荐做法，当然要因人而异，量力而行，逐步加强。（待续）
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骨科分类问答足底筋膜炎疼痛怎么治疗
核心提示：足跟痛在老年人群中发生率较高，其原因很多，主要包括跖筋膜炎、跟垫痛、跟骨后滑囊炎、跟骨骨突炎、距骨下关节炎等，但以跖筋膜炎最常见，也就是足底筋膜炎。
　　读者丛女士问：我今年67岁，去年5月旅游时过久，导致右侧足跟痛，今年7月开始左侧脚跟也疼，劳累后加重，具体是足跟内侧部位，有压痛，医生诊断为&足底&。使用过膏药、止痛药、中药泡脚、针灸等方法均无效，现在站立30分钟都不行。请问该怎么办？
　　解放军总医院骨科副主任医师张国强解答：足跟痛在老年人群中发生率较高，其原因很多，主要包括跖筋膜炎、跟垫痛、跟骨后、跟骨骨突炎、距骨下等，但以跖筋膜炎最常见，也就是足底筋膜炎。这是由于长期轻微外伤积累引起的病变，表现为筋膜纤维的断裂及其修复过程。在跟骨下方偏内筋膜附近处常可见，形成骨刺。
　　跖筋膜炎引起的足跟痛可以自行痊愈。通过垫高足跟，减轻跟腱对跟骨的拉力，使前足跖屈，缓解跖筋膜的张力，可使症状减轻。另外，鞋内垫上鞋垫，将与疼痛接触的部位挖空，让疼痛点悬空，也能在一定程度上缓解疼痛。如果上述方法均无效果，需要到医院对疼痛点进行局部封闭治疗。
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