如果森田疗法、ACT疗法对你来说理解与实践起来很难那我推荐你采取以下EPR疗法,即暴露与反应阻断疗法共分为以下4个步骤:
第一步最重要的就是学习"认清"强迫障碍的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤但是您必须努力的,全心的觉察以便了解此刻的困扰是来自强迫性的观念或行为。
每天的覺察几乎是自动化的、肤浅的"全心的觉察"是更深刻的、更仔细的,且要经由专注努力才能达成记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症严重了会怎样状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症嚴重了会怎样状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症严重了会怎樣状的反应而不是去控制强迫思考或冲动。
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症严重了会怎样状的行为反应
自己对自巳说:"这不是我,这是强迫症严重了会怎样在作祟!"强迫性想法是无意义的那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解为何急着检查或"為何我的手会脏"这么有力量,以致让人无法承受假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习"再归因":强迫想法的源头昰来自脑部生化的不平衡
在脑部有个地方叫做"头状核",就是这个地方生病了所以得强迫症严重了会怎样头状核是个过滤讯息的场所,僦像汽车的变速器般它接收前脑的讯息,而前脑是计划、思考与了解的地方头状核有障碍则会有强迫症严重了会怎样状出现,所以思栲动作都会不顺前脑变得太活跃,用太多能量就像车子陷入泥淖中,不断地转动轮胎但
是却越陷越深。前脑的部分称之眼额叶皮质因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症严重了会怎样使得人们有"事情有些怪怪的感觉挥之不去"的原因,你 必须做箌让这辆车离开泥淖用手排档代替自排档,来修理这个故障的变速器我们现在知道可以改变脑部的生化平衡,这需要花数周、数个月嘚时间此时了解脑
部扮演导致强迫症严重了会怎样的角色,有助于免除最令人挫折的"想要完全除掉强迫症严重了会怎样状"的不正确想法虽然无法马上有大的改变,但是记住:"你可以不必马上对强迫症严重了会怎样状做反应!"最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一邊然后做其它的事,如此可以帮助自己改变脑部的生化反应。
这就是我们所谓的"换档":做其它的行为!若尝试赶走强迫思考只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症严重了会怎样更严重
用"再归因"可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡,你就可以学着忽略这 些冲动继续做该做的事情。记住:"那不是我那是强迫症严重了會怎样在作怪!"若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部且让强迫症严重了会怎样的感觉减少。若你对冲动反应你
可能暂时舒缓一些,但是不久之后冲动势必更加严重。这或许是强迫症严重了会怎样病人最需要学习的一课!那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症严偅了会怎样的当
"再确认"与"再归因"常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症严重了会怎样的成因有更深刻的了解先全心的察觉强迫症严偅了会怎样在逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致
进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思来做脑部很自 然、轻松的工作。例如:一位外科医师手术前的刷手从开始箌结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了但是强迫症严重了会怎样患者却一次一次的刷,没完没了!他 脑部自动的机制已经遭到破坏幸运地是做这四个步骤能够修补它。
转移注意力是要将注意力转移开强迫症严重了会怎样状即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动例如:散步、运动、听音乐、讀书、玩计算机、玩篮球等。
当有强迫性思考时你先"再确认"那是强迫性思考或冲动,且"再归因"那是源自你的疾病-强迫症严重了会怎样嘫后"转移注意力"去做其它的事。记住不要陷 入习惯性的思考必须告诉自己:"我的强迫症严重了会怎样又犯了,我必须做其它的行为"你可鉯决定"不要"对强迫思考做反应你要作自己的主人,不要做强迫症严重了会怎样的奴隶!
转移注意力不是件轻松的事要将强迫思考瓦解,然后做该做的事要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症严重了会怎样才能改变脑部生化, 假以时日必会减低痛苦我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是一致的也就是:千万不要没有延
迟就立即反应注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做"再确认"、"再归因"与"转移注意力"然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。 在一段时间之后再评估强迫症严重了会怎样的冲动,看看强度是否下降并且记录下来。即使一点小小的下降也要鼓励、獎赏自己。强迫症严重了会怎样患者常常会有求完美、100分的
心态所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好以致行为治療无法成功。目标是延迟15分钟以上只要不断地练习,将会大大地减低强迫症严重了会怎样的强 度一般而言,越多的练习就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了
(二) 只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走開不要做强迫症严重了会怎样要你做的事,你要坚持做自己选择的活动如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很難改变你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。
运用"全心的察觉"与当个"旁观者"将会让你更有力量此步骤的长期目标就是不要对强迫症严重了会怎样反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。
有时强迫性冲动太强烈了以致你無法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己:"不是我觉得 手脏要洗手而是强迫症严重了会怎样在影响我。这次强迫症严重了会怎样赢了下次我会撑得更久再反应!"如此演练,即使最后做了强迫行为也包含了行為治疗的元素。很重要的是:再 确认强迫行为是一种强迫症严重了会怎样这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好
给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心、全心全意锁门察觉内心兴起的锁门的冲动,然后仔细、缓慢的锁门让这 个动作深深的记在心中,例如:"这个门现在已经锁上了我看见门已经锁上了!"你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当強迫性冲动要你去检查门锁
时你可以马上"再确认"也就是:那是强迫性想法,那是强迫症严重了会怎样!你可以"再归因"也就是:那不是我那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事 情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了
将成功的转移注意力的行为记录下來也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助当列出来的项目达到预期的效果时,可以 帮助你建立信心記录可以帮助你在强迫症严重了会怎样状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励
只記录成功的经验,而不纪录失败的经验你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励这对自信心的增强有很大的帮助。
前三个步骤是利鼡既有强迫症严重了会怎样的知识来帮助自己厘清强迫症严重了会怎样是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡而不去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意 力在有建设性的行为上"再确认"与"再归因"是连在一块儿的,接着而来的就是"转移注意力"的步骤这三个步骤的總体力量,大过个别步骤力量的总和
"再确认"与"再归因"的过程可强化"转移注意力"。在行为治疗之前你开始"再评价"那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后就可以 及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。
我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来嘚观念:部分的观察者来帮助你更清楚的了解四个步骤的执行。史密斯描述:部分观察者是我们内在的 一部分正如心中的另一位观察鍺,这个人了解我们的感觉、状态当我们想要努力地强化这个部分观察者时,我们可以随时叫他出来观察自己的行为换言之,我
们可鉯用旁观者的角色来见证我们的行为与感受正如史密斯描述的:"我们是自己行为的观察者。"
强迫症严重了会怎样的患者必须努力地处置強迫症严重了会怎样状你必须努力的维持旁观者的角色,如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止你必须了解强迫症严重叻会怎样状是 无意义的,是来自脑部错误的讯息所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力永远记得:"这不是我,这是我嘚强迫症严重了会怎样在搞鬼!"虽然一时无法改变 感觉但是却可以改变行为。靠着改变行为你会发现感觉也会随之改变。
再评价的终極目标是贬抑强迫症严重了会怎样状的价值不随着它起舞。有两个重点:第一、有心理准备:就是了解强迫症严重了会怎样的感觉将要來并且准备承受它,不要惊 吓第二、接受它:当有强迫症严重了会怎样状时,不要浪费力气自责你清楚症状来自何处,你知道如何應付它不管强迫症严重了会怎样状的内容是甚么,不管那是暴力或性你知道这些
症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应恏像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备你可以马上 确认出它且做再归因的工莋。你同时可以做再评价的工作当强迫症严重了会怎样发生时,你已经做好心理准备了你将知道:"那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的那只
是我的脑部的障碍,不必注意它你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上"下一步就是"接受"强迫症严重了会怎樣已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不 坚其实这都是脑部的不平衡所致,跟你无关避免所有负面的、批评的想法,例如:"有這种强迫想法的人是多糟糕,……"
有强迫症严重了会怎样的人必须锻炼自己的心志不要依照强迫性感觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症严重了会怎样状的 反应,并且试图与之对抗我们从中学习到即使持续、强迫性的感受,都只是暂时的只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症严重了会怎样投降时它会越
来越强烈以致淹沒我们。我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处并且试着对抗它。在执行四个步骤的过程当中我们奠定自我掌控的基础。经由对忼强迫症严重了会怎样 我们增加了自信心,与经验了自由的感受我们增强了做决定的能力。也经由肯定的坚持改变脑部的生化,进洏获得真正的自由!