十七岁一米五还有办法长高吗
十七岁一米五还有办法长高吗
(C)2017 列表网&琼ICP备号-12&增值电信业务经营许可证B2-&我觉得我好丑，好矮，15岁才1.55 88斤，，，怎么办啊，，我想减肥咯肚子很多赘肉腿粗，，_百度知道
我觉得我好丑，好矮，15岁才1.55 88斤，，，怎么办啊，，我想减肥咯肚子很多赘肉腿粗，，
，我想减肥咯肚子很多赘肉腿粗，，，怎么办啊，好矮，15岁才1.55
88斤，我觉得我好丑，，
我有更好的答案
你才十五岁还有长高的空间。（我觉的挺可爱的）不挑食，好的睡眠多多运动，可以长高的，网上有很多减肥操不过这些都要有毅力坚持下～慢慢的会瘦的
采纳率：40%
确实不咋地，想秀优越你也拿点资本啊
还行啊，不算很矮，平时注意不要吃太多零食，多喝点水
女孩子在美都有老的一天，内在美修心吧，练气质
用中药肚脐，
才15，很漂亮啊。好好学习。
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等待您来回答&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&b&【福利】&/b&LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。&/p&&p&我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。&/p&&img src=&/3ebdb011b4c0abd090953_b.jpg& class=&content_image&&&p&（首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果变得强壮能够更好稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。但不要做过大重量的负重，否则可能适得其反，还容易受伤。）&/p&&br&&p&传统观点认为，能长高与否主要在于骨骺线是否闭合。因此很多人以为成年以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：&/p&&br&&p&1. 首先部分人的骨骺线在成年以后并没有完全闭合。但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。&/p&&br&&p&2. 可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文&用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。&&b&（注意，该理论没有科学上的依据，实际身高与完美身高差距越大只是说明一个增长空间越大而已。）&/b&&/p&&br&&p&3. 即便是生长板已经闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。&/p&&br&&p&&b&第一部分 改善姿态增高&/b&&/p&&p&首先要谈论的是第一部分，通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。&/p&&br&&p&成年后的增高基本上来说是体态矫正，少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年长高。&/p&&br&&p&举一些实例：&/p&&ul&&li&在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）&/li&&li&在回力球运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。&/li&&li&在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件。&/li&&/ul&&br&&p&这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。&/p&&br&&p&在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。&/p&&br&&p&&b&■姿态矫正&/b&&/p&&p&日常生活中的站姿往往反映了我们的习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）&/p&&img src=&/992e92ef4de80ab65f59_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来源于百度）&/p&&ul&&li&骨盆前倾&/li&&/ul&&p&骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。&/p&&br&&p&改善骨盆前倾动作一 平板支撑+抬腿&/p&&p&这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/e7463cde381ca569def68f39dfd2f8e7_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善骨盆前倾动作二 臀桥&/p&&p&该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/193a6a83eb63ef54a65ff4_b.png& class=&content_image&&&p&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸&/p&&p&挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。&/p&&img src=&/6c55fd00ed272c4b289dc1_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/1f0d8bb9e20c03443cbccba3880433ec_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来源于百度）。&/p&&p&A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。（还有一种叫做XO型腿，就是大腿能够并拢，但是小腿呈O型）&/p&&br&&ul&&li&X型以及O 型腿&/li&&/ul&&p&X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。&/p&&br&&p&0型腿， 医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型如果比较严重直接影响身高有好几公分。&/p&&br&&p&下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿，并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足（feet turn out)。&/p&&p&简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、阔筋膜张肌过紧），并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫也能够帮助更好的改善这些问题。具体矫正可以看我的专栏文章。&/p&&img src=&/d2ade6f006dc42fce6312b_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/78a3d2bcf07beb59e9642d_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/aa33e1ce831c6ca6e0e17_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&ul&&li&探颈和圆肩&/li&&/ul&&p&在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。&/p&&br&&p&改善圆肩动作一 哑铃俯身飞鸟&/p&&p&这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/dbdfa48d0a385b529a2da_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善圆肩动作二 肩部绕圈&/p&&p&肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。&/p&&img src=&/1ef0f28c84c4b4e547d233_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善圆肩动作三 胸肌拉伸&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/8f29db2fd46f19a34307a6_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善头部前倾动作 弹力带颈缩回&/p&&p&挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。&/p&&img src=&/a30f60b3f2ef2df16b99b2966a46bbcf_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&p&&b&■睡觉姿态&/b&&/p&&img src=&/cf43cd433fcea8095aecb40_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。&/p&&br&&p&&b&■坐姿&/b&&/p&&img src=&/c6f11ef2fc39b123bef2e_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。&/p&&br&&p&因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。&/p&&br&&p&&b&第二部分 增高营养&/b&&/p&&p&无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。&/p&&p&◆ 列举一些实例：&/p&&p&平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。&/p&&p&但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）&/p&&br&&p&◆ 经济状况和身高&/p&&p&经济状况和身高有相关性么？&/p&&p&“有！”&/p&&p&平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。&/p&&br&&p&即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。&/p&&br&&p&可能有人会问：“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）&/p&&p&日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。&/p&&br&&p&为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。精瘦肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。&/p&&br&&p&&b&◆
接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！&/b&&/p&&p&150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。&/p&&br&&p&&b&维生素和矿物质&/b&&/p&&p&为了最大化身高，每日必须摄入足量的维生素和矿物质，多重维他命会是一个很好的补剂。&/p&&p&另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。&/p&&br&&ul&&li&钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。&/li&&li&铬最好的来源是肉。&/li&&li&镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。&/li&&/ul&&br&&p&为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖盐。同时，每天饮用足够的水来确保能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。&/p&&br&&br&&p&其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。&/p&&br&&p&影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。&/p&&br&&p&举个例子，像减脂，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。&/p&&br&&ul&&li&&b&氨基酸&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&p&蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。&/p&&ul&&li&每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。&/li&&li&身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。&/li&&li&身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）&/li&&/ul&&br&&p&为了能尽可能长高，需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``）&/p&&br&&ul&&li&&b&钙质&/b&&/li&&/ul&&p&钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。&/p&&br&&p&为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。&/p&&br&&ul&&li&&b&维他命D&/b&&/li&&/ul&&p&维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。&/p&&br&&ul&&li&我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。&/li&&li&晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。&/li&&li&一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。&/li&&/ul&&br&&br&&ul&&li&&b&总摄入热量&/b&&/li&&/ul&&p&当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的。&/p&&p&即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。&/p&&br&&p&我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。&/p&&br&&p&&b&第三部分：增高的系统锻炼（无需去健身房）&/b&&/p&&p&&b&（1）拉伸锻炼&/b&&/p&&p&在这介绍的运动目的是释放压力。物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。&/p&&p&动作一：直体旋转。&/p&&p&要领：平躺在床上，尽自己最大的努力在竖直方向拉伸腿和手臂，使自己的身体向各个方向伸展到极限，并左右侧旋转，尽可能拉伸每一块肌肉和关节，左右两侧各停留30秒。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc2NDc2NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作一直体旋转&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/f0f180f23edbc9aea9e4a7_b.png& class=&content_image&&&img src=&/5ea29c9b4f3ed1fd02aee_b.png& class=&content_image&&&p&动作二：空中单车&/p&&p&要领：躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置支撑身体，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直，用肘部和上背支持全身的重量，双腿在空中模拟踩单车的动作，顺时针和逆时针各60秒。 &/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc2NzIzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作二空中单车&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/f839aacbec72_b.png& class=&content_image&&&p&动作三：颈部绕圈&/p&&p&要领：坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，将头低下尽可能去贴自己的胸部，然后顺时针方向旋转头部到左侧，接着到后侧，右侧，最后回到前侧。重复3-5次以后再换逆时针方向绕圈3-5次。尽可能拉伸到最远的程度。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc4NTQ0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作三颈部绕圈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/14f1bdf7a38a62bc879ad2_b.png& class=&content_image&&&p&动作四：手臂绕圈&/p&&p&要领：双腿微曲站立，挺胸收腹，双手两侧外展水平伸直，一侧手臂顺时针旋转（绕圈直径约30厘米），同时，另一侧逆时针旋转，持续30秒后，两手交替方向继续绕圈30秒。注意肘部不要弯曲，并且尽可能将手臂拉伸到最远。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0MTA5MTk5Ng%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作四手臂绕圈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&动作五：达芬奇&/p&&p&要领：身体呈大字站立，挺胸收腹，头部自然向后抬，尽可能拉伸自己的手臂，慢慢将你的躯干向右旋转，始终保持手臂伸直，然后将躯干旋转到左侧，重复以上动作60秒，做两轮。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0MTkzMjUyMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作五达芬奇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/991c7dcb47bc91553aba7a_b.png& class=&content_image&&&p&动作六：靠墙伸展&/p&&p&要领：面对墙面站立，挺胸收腹抬头，双脚并拢，抬起右手，在不踮脚的前提下尽可能伸直手臂向上触摸，手指用力再向上，直到无法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重复上述动作。总共做3轮。接着右侧靠近墙面，右手重复上述动作3次。最后左侧靠近墙面，左右再重复上述动作3次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0Mjg2MDE5Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作六靠墙伸展&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/df9b09c7f4be69d70d3fe_b.png& class=&content_image&&&img src=&/bbb5a592bf_b.png& class=&content_image&&&p&以上6个拉伸锻炼方法是很基础的动作。关于拉伸有助长高也不是什么秘密了，更多动作也可以去网上搜索，但是一定要尽力感受骨节的拉伸感而不仅仅是肌肉的拉伸。当然，光做拉伸也是远不够的。接下来介绍一些阻力训练。&/p&&br&&p&&b&（2）轻阻力锻炼&/b&&/p&&p&该部分介绍的阻力训练是很基础的，每周做3-4次，主要目的是加强一些较弱肌群的力量。都可在家完成，有一根弹力带即可。&/p&&br&&p&动作一 反扣蹲举&/p&&p&挺胸收腹，双手十指紧扣置于背后，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。双脚朝向11点和1点钟方向，重心位于脚外侧和后侧。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/f93fd8afbb48d9d0732a0_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作二 弹力带划船（掌心朝上）&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，膝盖微微弯曲，双手伸直，呼气将弹力带拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/2be847ee67d004e7edcdb131eb616409_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作三 弹力带站姿反向飞鸟&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，双手始终保持伸直，呼气将弹力带从前方拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/41aa5bb96bf069ddf1c89b1c73465cab_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作四 弹力带肩外旋&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，下颚收紧，肘部弯曲90°，呼气将弹力带从前方拉向腹部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/b539a7dd66bdd_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作五 靠墙站立&/p&&p&后脑贴墙，下巴保持水平，肩胛骨紧贴墙面，挺胸收腹，臀部肌肉往内侧夹紧，膝关节朝前，小腿肚贴墙，脚掌并拢后跟贴墙。如果有精力建议每天坚持15-30分钟不间断。&/p&&img src=&/debe8d903b2d201a5f9d8c67_b.png& class=&content_image&&&br&&p&&b&第四部分：总结长高10个建议&/b&&/p&&p&1. 正确测量自己身高请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上多1-3公分，因人而异。因为白天脊柱受重力影响被压缩，早上睡起来恢复正常长度（取决于你的本身身高以及当晚的休息情况）。&/p&&p&2. 使用仰卧的睡姿代替侧卧（能让脊柱完全伸展从而更有利于生长）。平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。&/p&&p&3. 使用低枕头睡觉。很多人喜欢高枕——长期这样容易造成头部前倾，影响身高。平躺不用枕头最好，但如果不习惯可先从低枕头开始。&/p&&p&4. 把床尾抬高十厘米，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至促进生长。（如果难以入睡不建议这么做）&/p&&p&5. 保证每日的营养，建议补充多重维他命（欧米茄3鱼油和钙片如果觉得补充不够也需要摄入）。&/p&&p&6. 每天保证睡足8小时。如11PM-7AM。&/p&&p&7. 多参加体育活动，尽量集中在用力蹬腿和手臂，完全舒展。&/p&&p&8. 增高期间每天摄入1公斤体重对应1.5-2克蛋白质（比如我83公斤，每天摄入166克蛋白质）。&/p&&p&9. 每周晒太阳20分钟有助于身体吸收钙质（早上或者傍晚的太阳就很好，不太晒）。&/p&&p&10.
站姿坐姿始终都要保持挺胸收腹。&/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&p&知乎首个增高&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/183808& class=&internal&&如何长期拥有腹肌马甲线？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&
知乎首个增高矫形LIVE： 【福利】LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。…
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！&br&&img src=&/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_r.jpg&&上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！&br&&br&网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）&br&&p& 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。&/p&&br&&p&下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～&br&&/p&&p&&u&以下图片来自网络&/u&&/p&&p&&b&1.徒手前弓步 &/b&不拘泥于环境，随时可以联系。&/p&&img src=&/e2f129f9cee305f1c4e1b_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/e2f129f9cee305f1c4e1b_r.jpg&&&p&&b&2.杠铃前弓步 &/b&负重训练&br&&img src=&/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_r.jpg&&&br&&b&3.持棍前弓步&/b& 和2差不多，学上图就好。&br&&img src=&/28b4bc9d99fe225936cfa759_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/28b4bc9d99fe225936cfa759_r.jpg&&&/p&&p&&b&4.哑铃前弓步&/b&
这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&img src=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&img src=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&img src=&/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/82fbe07ff88_r.jpg&&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&img src=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&img src=&/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/ce3db93d68_r.jpg&&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&img src=&/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&img src=&/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/7db524d9655655eba947_r.jpg&&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&img src=&/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&img src=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&img src=&/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/2ada1e380_r.jpg&&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&img src=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&img src=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&img src=&/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&img src=&/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/ec9c45f930_r.jpg&&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&img src=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&img src=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&img src=&/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&img src=&/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&img src=&/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&img src=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&img src=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&img src=&/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&img src=&/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/f688daddea_r.jpg&&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&img src=&/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&img src=&/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/c9dcebcedc36_r.jpg&&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&img src=&/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&img src=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&3.Vida Guerra臀部练习 &/b&很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&4.性感臀部美腿弓步练习&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&5.健身正妹性感臀部锻炼&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///programs/view/G3uAPTSgvZY/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/G3uAPTSgvZY/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&6.&/b&&b&健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 &/b&（注意看人家的弓步是怎么走的）&br&&a href=&///?target=http%3A///programs/view/U24p-a1VdTE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/U24p-a1VdTE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&7.&/b&&b&超简单易学的超模臀部健身训练&/b&
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材&/b&&b&Candice Swanepoel示范喔～&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动&/b&
健身后记得拉伸喔～&br&&a href=&///?target=http%3A///programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/GNiFf9nDjYA/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/c2d7613dfce6abbeeb04f_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&/c2d7613dfce6abbeeb04f_r.jpg&&上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&其他：&br&我自己说了关于&b&75B各品牌运动文胸的穿着体验&/b&，如果有需要的妹子，可以看链接：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&从&b&运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮&/b&2个方面回答了下面的问题，可看链接：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生健身 服饰要怎么穿起到最佳辅助功效？ - orange coco 的回答&/a&&br&&br&想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！&br&&br&另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～&br&&br&正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&&b&有美眉问关于这种绑脚裸的绳子&/b&，我回答一下给有需要的妹子：&br&&br&tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。&br&&ul&&li&一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；&br&&/li&&li&另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。&br&&/li&&li&单支价格在5～20元间。&/li&&/ul&
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！ 上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿…
&p&谢邀。首先要明白一点，增加臀部整体的体积其实并没有那么难，但是大屁股不等于翘屁股哦！而且大屁股可能还会腿粗。这恐怕不是国内女生们想要的哈。&/p&&p&比如，国内的女生可能并不觉得下图很美吧（由于审美不同，在欧美却比较受欢迎）？&/p&&img src=&/v2-c99c1c0b55db98355f27c_b.png& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/v2-c99c1c0b55db98355f27c_r.png&&&p&吼吼~&/p&&img src=&/v2-c8db792db415c4dc2810a2_b.png& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/v2-c8db792db415c4dc2810a2_r.png&&&p&&b&国内女生更加向往的是翘臀+细长腿。&/b&可能更偏向于下图这样（虽然图中屁股没那么大和翘）。&/p&&img src=&/v2-edebceed2b4c635b3813ef9_b.png& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/v2-edebceed2b4c635b3813ef9_r.png&&&p&很多女生在锻炼臀部的时候采用深蹲，因为有句话“不深蹲无翘臀”嘛。这句话是国外传过来的，国外的女生都喜欢练深蹲。&/p&&p&然而，深蹲不但会把臀部练翘也容易把腿练粗（腿粗欧美的女生是不介意的，她们反而喜欢强壮的大腿）。另外，深蹲更多是刺激到臀大肌（主要是下臀）和大腿，导致臀虽然体积大，但是并不显得很翘，因为臀线比较低，所以往往显得腿粗短。&/p&&p&大家可以看看下图，图中的红色区域肌肉是深蹲时能主要刺激到的，刺激的位置是大腿后侧以及臀大肌。所以深蹲导致臀部虽然能练大，但是下臀线比较靠下，而上臀由于被刺激较小，上臀的弧度也不明显。 &/p&&img src=&/v2-dff4afa9eeda_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-dff4afa9eeda_r.png&&&p&再看看下图中的第三根线的位置大家对比一下，在身高相等的情况下，如果下臀线的位置越靠下，就会从视觉上显得腿越短；反之，则显得长。 &/p&&img src=&/v2-9de1dbde2468dbcddbb21_b.png& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&/v2-9de1dbde2468dbcddbb21_r.png&&&p&如果想使臀部更翘并且腿长应该是上下臀线都往上提，这就要针对臀大肌上方的臀中肌训练，整体提高臀线，从视觉上拉长腿。&/p&&img src=&/v2-d178bc61a0f720c04faa88fc_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-d178bc61a0f720c04faa88fc_r.png&&&p&臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。以前我也提到过，站立侧抬腿、侧卧抬腿等孤立动作都能练到臀中肌。 &/p&&img src=&/v2-d631d7ffdb9402_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-d631d7ffdb9402_r.png&&&p&臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。&/p&&p&今天要介绍几个动作帮大家更好锻炼臀中肌。&/p&&br&&p&&b&动作一：弹力带侧向行走。&/b&2组，每组15次，激活臀部增加之后的肌肉募集。&/p&&p&1. 将弹力带或弹力环绕在膝盖上方，双手拉紧，保持一定阻力。&/p&&img src=&/v2-3fe1f8e6d9f0bebb33275f2eceb5b5e1_b.png& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/v2-3fe1f8e6d9f0bebb33275f2eceb5b5e1_r.png&&&p&2. 在下蹲位置双腿打开移步。&/p&&img src=&/v2-419bdeb99240af94edbdb04cf99282bc_b.png& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&/v2-419bdeb99240af94edbdb04cf99282bc_r.png&&&p&侧面&/p&&img src=&/v2-baed12f236405dff5ca64a672d6168e4_b.png& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&/v2-baed12f236405dff5ca64a672d6168e4_r.png&&&br&&p&&b&动作二：外旋后抬腿。&/b&2组，每组每边12次。&/p&&p&1. 单脚支撑保持平衡（或者扶墙）&/p&&img src=&/v2-8a9b6d306ccc6abc172a8a_b.png& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&/v2-8a9b6d306ccc6abc172a8a_r.png&&&p&2. 向后抬腿，尽量保持上肢稳定。&/p&&img src=&/v2-f4dcbb8cccf6_b.png& data-rawwidth=&689& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&689& data-original=&/v2-f4dcbb8cccf6_r.png&&&p&如果感觉不明显可以适当增加阻力。&/p&&img src=&/v2-70ad1193d32fef7d46e9_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-70ad1193d32fef7d46e9_r.png&&&br&&p&&b&动作三：蛙式臀桥。&/b&3组，每组15次。
1. 盘坐，双脚掌相对，靠近身体。&/p&&img src=&/v2-330cf88ba5ac422f022b168dcd493b99_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-330cf88ba5ac422f022b168dcd493b99_r.png&&&p& 2. 身体平躺，双手放在身体两侧。 &/p&&img src=&/v2-65d2f69f08d7c2e80491dbe97e55d605_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/v2-65d2f69f08d7c2e80491dbe97e55d605_r.png&&&p& 侧面 &/p&&img src=&/v2-cd0e963ede1eae64a8739_b.png& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/v2-cd0e963ede1eae64a8739_r.png&&&p&3. 臀部发力向上顶起，髋伸展到最高处（想象骨盆顶到天花板）。&/p&&img src=&/v2-2fb8dd9f036dd4e51fe83e_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-2fb8dd9f036dd4e51fe83e_r.png&&&p&侧面&/p&&img src=&/v2-618d98aee36_b.png& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/v2-618d98aee36_r.png&&&p&这个动作脚掌相对，大腿打开，髋处于外展和外旋的位置，可以很好刺激到臀中肌。
赶紧试试几个动作吧~&/p&&p&&b&视频会首发于微信公号：Burning洹洹&/b& &/p&
谢邀。首先要明白一点，增加臀部整体的体积其实并没有那么难，但是大屁股不等于翘屁股哦！而且大屁股可能还会腿粗。这恐怕不是国内女生们想要的哈。比如，国内的女生可能并不觉得下图很美吧（由于审美不同，在欧美却比较受欢迎）？吼吼~国内女生更加向往的…
&img src=&/50/v2-fb6d0c40f0465cae65e46f7d5d896a60_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-fb6d0c40f0465cae65e46f7d5d896a60_r.jpg&&&img src=&/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/50/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/50/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_r.gif&&&p& 1
罗马不是一天建成的，训练也是如此。这套训练计划针对&strong&关节功能无异常&/strong&，没有或者仅有较少力量训练经验的女性，&strong&训练会先从较轻的负荷开始，更多关注动作的质量&/strong&。&/p&&p& 2
根据&strong&身体&/strong&&strong&各环节的功能属性&/strong&将训练动作简单的分成&strong&下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量四大类&/strong&&strong&，并在一次训练中尽可能全面的都训练到&/strong&。动作的选择无需花哨，以实用为主，每次的训练计划大概由4-8个动作组成。&/p&&p& 3
动作安排的先后顺序遵从“由大到小”原则，即涉及&strong&多环节大肌肉群参与的动作我们会放在训练的开始阶段，&/strong&涉及&strong&单环节小肌群的动作放在后面&/strong&。比如像深蹲我们会放在臀桥前面。&/p&&img src=&/v2-cd93c65011eed71a420d757_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/50/v2-cd93c65011eed71a420d757_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/50/v2-cd93c65011eed71a420d757_r.gif&&&p&说完了整体思路，现在只需要进行动作的选择即可，从&strong&下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量&/strong&这些类别中我们分别挑选了几个经典有效的训练动作。&br&&/p&&p&▼徒手深蹲&br&&/p&&img src=&/v2-585c78fc1bbffa3e16ebf31b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/50/v2-585c78fc1bbffa3e16ebf31b_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&1.双脚站距肩宽左右，脚尖自然外展，挺胸直腰；&/p&&p&2.屈膝屈髋下蹲至臀部低于膝关节；&/p&&p&3.蹬地站起。&/p&&br&&p&▼壶铃硬拉&/p&&img src=&/v2-8f4fdf06d2fddfb24fbf0838_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/50/v2-8f4fdf06d2fddfb24fbf0838_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&1.双脚站距与髋同宽，双手持握壶铃；&/p&&p&2.屈髋下放壶铃至&strong&手腕低于膝盖&/strong&，保持腰背挺直，小腿垂直于地面，臀的位置高于膝；&/p&&p&3.伸髋将壶铃拉起至身体直立；&/p&&br&&p&▼高位俯卧撑&/p&&img src=&/v2-d7dcc3b3dc67ca5b49e035_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/50/v2-d7dcc3b3dc67ca5b49e035_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&1.双手距离比肩略宽；&/p&&p&2.腹部收紧，腰背挺直，发力将身体推起，从侧面观察身体始终呈一条直线。&/p&&p&3.&strong&匀速下放&/strong&至肩低于肘，再次推起。&/p&&p&*支撑物越高，难度越小。体能基础比较强的妹子可采用标准俯卧撑姿势。&/p&&br&&p&▼哑铃实力举&/p&&img src=&/v2-db95811bff78bf712daad_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/50/v2-db95811bff78bf712daad_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&1.手持哑铃置于肩部前侧，保持小臂与地面垂直，腰背挺直，腹部收紧；&/p&&p&2.发力&strong&竖直向上推起&/strong&至手臂伸直；&/p&&p&3.匀速下放至起始位置，再次推起。&/p&&br&&p&▼哑铃划船&/p&&img src=&/v2-46ca5a8b292c6a05af297c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/50/v2-46ca5a8b292c6a05af297c_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&1.俯身屈髋，手臂自然垂直于地面；&/p&&p&2.肩胛骨主动后缩，手臂向上拉起哑铃至上腹部，感受背部肌肉发力的感觉。小臂与地面垂直，注意此时大臂不是贴紧身体的，而是外展一定角度。&/p&&p&3.匀速下放至起始位置，再次拉起。&/p&&br&&p&▼弹力带高位下拉&/p&&img src=&/v2-a39a9ff30d1a8e8050c93_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/50/v2-a39a9ff30d1a8e8050c93_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&1.坐姿，挺胸直腰，双手抓握弹力带；&/p&&p&2.肩胛骨主动下沉，手臂下拉至大臂夹紧躯干；&/p&&p&3.还原至初始位置，注意控制速度。&/p&&br&&p&▼平板支撑&/p&&img src=&/50/v2-12a4ddd7ef6d3f7556cda615c2da646a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-12a4ddd7ef6d3f7556cda615c2da646a_r.jpg&&&p&肘位于肩的正下方，骨盆保持相对后倾位，严禁塌腰和撅屁股，静力保持。&/p&&br&&p&▼侧桥&/p&&img src=&/50/v2-5ae9a96507aeb37c29051a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-5ae9a96507aeb37c29051a_r.jpg&&&p&肘位于肩的正下方，勾脚尖，从上侧观察肩、髋、膝、踝四点一线，静力保持。&/p&&br&&p&▼臀桥&/p&&img src=&/50/v2-e63a114b34df4a6ed0e19cb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-e63a114b34df4a6ed0e19cb_r.jpg&&&p&1.双脚与髋同宽，双手自然放在身体两侧；&/p&&p&2.向上顶髋，撑起身体，足跟着地，勾脚尖，双膝之间约一拳的距离；&/p&&p&3.找一种用肩把地面扛起的感觉。侧面观察身体肩、髋、膝三点一线，静力保持。&/p&&img src=&/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/50/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/50/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_r.gif&&&p&有了动作之后，需要做的就是根据训练思路进行计划安排，我们制定了A和B两套训练计划。&/p&&img src=&/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&926& data-thumbnail=&/50/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_r.gif&&&img src=&/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&800& data-thumbnail=&/50/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_r.gif&&&p&&strong&视个人训练水平而定，可以对训练强度进行适当调整。&/strong&&/p&&p&&strong&AB两套计划交替进行，训练两天，休息一天或安排一天有氧训练。&/strong&&/p&&img src=&/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_b.jpg& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&/50/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/50/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_r.gif&&&img src=&/v2-b4ba90f8fc4_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/50/v2-b4ba90f8fc4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/50/v2-b4ba90f8fc4_r.gif&&&p& 1
初练力量的你，在训练后发生肌肉酸痛属于正常现象，随着训练越来越规律，肌肉的耐受力会增强。&br&&/p&&p& 2
一定要注意动作细节，不要为了数量而影响质量，任何一点细节的偏差都会直接影响训练效果，同时我们的身体记住了错误的发力模式会增加损伤风险。&br&&/p&&p& 3
注意聆听身体的反馈，如果你感觉很疲惫，那么你需要的不是盲目的坚持，而是睡个好觉。&br&&/p&&p& 4
不可能有练一辈子的训练计划，所以当你越练越轻松的时候就应该继续向前，去面对更高更快更强的挑战！&/p&&br&&p&戒骄戒躁，训练靠的是脚踏实地，不可急功近利，日复一日的点滴积累，方能收获火辣的身材。希望大家享受运动，玩得开心！&/p&&br&&p&文 | 张帅&/p&&p&模特 | 菌菌&/p&&p&校稿 | 李海峰&/p&&img src=&/50/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg&&
1 罗马不是一天建成的，训练也是如此。这套训练计划针对关节功能无异常，没有或者仅有较少力量训练经验的女性，训练会先从较轻的负荷开始，更多关注动作的质量。 2 根据身体各环节的功能属性将训练动作简单的分成下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量四大类…
&p&&strong&1.&/strong&&strong&斯坦福关于膝盖损伤的公开课：&a href=&///?target=http%3A///65VL4S& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步损伤：预防与治疗&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2.&/strong&&strong&正确跑姿训练，&a href=&///?target=http%3A///pj17fx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&3.&/strong&&strong&NTC NIKE&/strong&&strong&女子训练营【上半身训练】&a href=&///?target=http%3A///3TdWj7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4u6gY&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【下半身训练】&a href=&///?target=http%3A///m3IRmN& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ41G2Q&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 【强化核心线条课程】&a href=&///?target=http%3A///v7oFpO& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4uf7t&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&4.&/strong&&strong&insanity max :&/strong&&b&&a href=&///?target=http%3A//www.acfun.tv/v/ac1622004& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity max:30疯狂刷脂增强版,又是疯狂的60天&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&5.&/strong&&strong&P90x3:&/strong&&b&&a href=&///?target=http%3A//www.acfun.tv/v/ac1767553& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&P90X3全集(含新版腹肌撕裂者,一天半小时,只需90天让你成为健美人士)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&6.&/strong&&strong&Pump It Up&/strong&&strong&：04版 &/strong&&a href=&///?target=http%3A///o7k7sw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zWRzKaf&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&strong& 05&/strong&&strong&版 &/strong&&a href=&///?target=http%3A///56dR9x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zHaUyss&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&7.&/strong&家庭健美训练视频-BODYBEAST&/p&&p&比较适合男性但是需要哑铃杠铃的以及配套的器材网络没有链但是有网盘自己搜索下&/p&
1.斯坦福关于膝盖损伤的公开课： 。 2.正确跑姿训练， 3.NTC NIKE女子训练营【上半身训练】 【下半身训练】 【强化核心线条课程】
&img src=&/50/1d016a14ad2dea1cf98ea64_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/50/1d016a14ad2dea1cf98ea64_r.jpg&&&p&（小幅更新）&/p&&p&标题党？NO!&/p&&p&前几天回答了一个关注比较多的问题：&b&通过跑步瘦下来是怎样一种体验&/b&。如图：&/p&&img src=&/8b1a6ef3b16aa882a489_b.png& data-rawwidth=&979& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&979& data-original=&/8b1a6ef3b16aa882a489_r.png&&&p&&br&&/p&&p&我发现大家对跑步减肥的盲从现象很严重，很多新手小白会被一些答主的“变身”照片所吸引。之所以又单独拿出来强调一遍是希望更多人（&b&尤其是订阅我专栏的朋友，请把这些理念传达给身边的人&/b&）能够清醒认识到：跑步本身是不错的运动，&b&但是拿来用作单一减肥办法是事倍功半的流氓行为！而且单一跑步也绝对不可能跑出维密模特身材！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&将饮食和训练分开谈论的瘦身方法都是在耍流氓（问题就是指完完全全靠跑步，也就是训练，直接忽略饮食）&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&（我目前在脱脂，体脂8%左右，我的左膝打球稍微有过一点伤，跑步会比较谨慎。&b&我只会在训练前后5-10分钟用慢跑作热身和放松&/b&）&/p&&img src=&/edd0c51d51_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&458& class=&content_image& width=&420&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/eae446fc6ba110_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/eae446fc6ba110_r.png&&&p&胸围目前110厘米。女生如果怕掉胸慢跑尽量不要超过40分钟，而且记得带运动内衣防止震荡和下垂。&br&&/p&&img src=&/e3adf8f49e323ade8f5300_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&455& class=&content_image& width=&409&&&p&&br&&/p&&p&其实，更符合绝大多数人情况是：仅通过跑步怎么都瘦不下来是怎样一种体验？或者：停止跑步后体重像气球一样反弹是怎样一种体验？&/p&&p&&br&&/p&&p&注意，&b&完完全全靠跑步瘦下来的纯粹是因为歪打正着运气好&/b&，跟跑步并没有什么LUAN关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&而这么多人不亦乐乎地分享自己的“跑步成功瘦身史”呢？其实只是恰好满足了减重的条件。&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 减重的唯一条件是什么？必须在一段时期累积热量差（摄入热量&消耗热量）。&b&（真正的减脂其实是在最大限度保持肌肉的同时减去脂肪。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&无论你做什么，如果没有产生热量差值身体脂肪就不会减少，都是徒劳和无用功。&/p&&p&可见在瘦身关键条件上，没跑步什么事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2. &b&仅通过跑步瘦下来并保持住的只有一种人。&/b&&/p&&p&跑步运动员（包括马拉松、长跑、中长跑运动员）。&/p&&p&举个例子，马拉松选手每天训练6小时以上（即便按照每小时跑步400大卡的消耗来算，那么一天跑步总消耗就是2400大卡，再加上静新陈代谢消耗，基本上就是4000大卡以上的总消耗！），而我们正常人每天的摄入量平均就是2000大卡左右（当然运动员会根据训练情况摄入比普通人更多）。&/p&&img src=&/dfdae337f17_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/dfdae337f17_r.png&&&p&&br&&/p&&p&因此，在大量的有氧运动下，身体消耗远远超过了身体的摄入量，这也就是马拉松选手为什么都是竹竿型的身材，瘦是必然结果。当然，如果假设这些运动员每天消耗4000+，饮食摄入5000+，那么情况会怎样？依旧是增重。&b&热力学第一定律没有人能违背。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除此类之外还有没有其他能单纯通过跑步瘦下来的人？没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里很多人可能想反驳我说，我周围很多跑步爱好者就是通过跑步瘦下来的啊。那我想说，&/p&&p&a）&b&他们体重掉的绝大部分是水分和一部分肌肉&/b&。想掉水分去干蒸桑拿，瘦的飞快。&/p&&p&b) 即便他们体重掉的真是脂肪，那其实更多依靠的是饮食方面。为什么？我给大家算算。&/p&&p&&br&&/p&&p&无论一个普通人怎么热爱跑步，那么一周7天每天跑步2小时15公里已经是跑步这个兴趣的合理极限了吧？&/p&&p&OK，按照1小时跑7.5公里来算，2小时下来消耗的热量大概就是800大卡左右，加上大众静新陈代谢的平均值1200大卡，也就是2000大卡的热量消耗。也就是刚刚和我们每天的摄入量持平，&b&只要热量守恒，体重就不会增加，这是热力学第一定律，没有人例外&/b&。（注意，这已经是1周7次2小时的训练，能做到的人不超过总人群的1%！）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 因此，&b&如果你周围有跑步爱好者通过跑步瘦了的那是说明他在那个时期的饮食同样做出了调整&/b&（无论是有意或者碰巧，100个跑步爱好者里面总有至少几个人饮食会做的比较到位的），比如每日摄入的热量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那么就产生了500大卡的热量赤字。长期以往的热量赤字积累，才是他们瘦的主要原因，&b&而这部分人又被误认为是单纯依靠跑步而瘦下来的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！”&/b&&/p&&b&&img src=&/addd8d8ea06fb3ed_b.png& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&/addd8d8ea06fb3ed_r.png&&&/b&&p&&br&&/p&&p&该图给出了美国男女平均每周摄入热量和消耗热量的值。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家可以看到，基本上大部分人各类运动消耗的热量只占摄入总热量的10%都不到（当然这里并没有算入静新陈代谢的消耗）。因此，&b&减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食而非运动&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&在减肥这件事上，我一直认为要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取决于你的爱好，&b&意思是跑与不跑，都不会根本上影响你减脂瘦身。&/b&&/p&&b&&img src=&/17f0be06daab5dda5aeb1_b.png& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&/17f0be06daab5dda5aeb1_r.png&&&/b&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个表格给出不同体重的人做不同类型运动消耗的热量值（&b&该表格是我根据以下表格换算的&/b&）。原图表如下：&/p&&img src=&/427caa98add4_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/427caa98add4_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&原表格意思是各种类型运动每分钟每磅体重消耗的热量值。&/p&&p&因此，跑步能消耗热量，HIIT、抗阻、循环、游泳、打球都能消耗同等甚至更多热量（抗阻训练能增加代谢基础，加大日常消耗）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4. 那么为什么这么多人依旧选择跑步呢？&/p&&p&a) 成本“低”。跑步是我们与生俱来的能力，就像走路一样。去健身房还要办卡，自己练害怕姿势不对受伤，花大价钱请私教又觉得不值得。跑步的话只要有路就能跑，不用担心“姿势不对”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然而事实是，大部分人并不太会跑步，不好的跑步姿势，容易造成你踝关节和膝关节的损伤，特别是在野跑的时候&/b&。因为地面忽高忽低，障碍又多，所以很容易造成关节的慢性损伤。体重过大的人尤其要慎重选择跑步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于跑步每一步都是单腿着地，加上加速度，再加上身体脂肪带来的共振，再加上错误的跑姿。。。每次膝盖承受的冲击力最大可以达到人体体重9倍的值，膝盖轻松“中箭”好不好？&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&若跑，记得佩戴护膝，以及穿一双合适的跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&p&b) 很多人都听过，在慢跑过程中，人体能够消耗脂肪。因为慢跑是一个低强度长时间有氧供能占据主导地位的运动，所以它能够慢慢的来消耗脂肪。然而事实是，虽然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整体的运动强度比较低，所以&b&慢跑消耗的脂肪绝对量并不高&/b&。&/p&&img src=&/ec2f4e57d1acb427a94f4_b.png& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/ec2f4e57d1acb427a94f4_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我做的表格中的数字为虚构，便于理解。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5. 跑步的本质就是，&b&它比你在家坐着不动的时候，能够更快的加速能量消耗&/b&。但是仅仅只是加快而已，并没有增强消耗的能力，因为它没有让身体产生质变，甚至因为肌肉含量的减少而降低基础新陈代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&其次，&b&强度太低，除非你一天不停的跑，不然减脂效果其实不明显，掉得最多的还是体内水分。再者，长时间跑步容易掉肌肉，上肢松垮，塑形效果极差。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不过如果大家是特别喜欢跑步，并且也完全不在乎身材只追求瘦那么请忽略我上面写的话。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯，在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&切记&/b&，任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！&/p&&p&&br&&/p&&p&PS，很多人肯定会说不跑步其他抗阻训练也不会做又有什么LUAN用？&/p&&p&这里，我贴心附上我自己拍摄的哑铃基础动作讲解视频（包含所有部位共20个动作），大家只需要在家有一副哑铃便可以锻炼。每个动作几十秒的讲解，慢动作演示。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&背部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&臀腿部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&肩部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&手臂：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&&br&&/p&&p&此外，再附送我拍的腹部30个动作讲解视频（每个视频标注了锻炼腹部的哪个部分，且有详细讲解）&/p&&p&【几十秒腹部动作教学】&/p&&img src=&/e_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/e_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&对网友提问的几点解释：（真心感谢大家的提问和参与讨论，让我有了更多内容去写）&/b&&/p&&p&1. 平时热量基本是处于平衡的状态，突然加上了跑步等于突然增加了热量的消耗，但是其实无论加什么运动，只要做了功那么就会有热量的额外消耗，不只是跑步而已，在家扫地2小时也能增加热量消耗。这样的情况等于一个久坐人突然开始进行每周3-5次的运动是一个道理。&/p&&p&2. 关于摄入、吸收、排泄问题。基本上在学术界计算热量的摄入都是按照摄取的食物热量来计的，排泄物虽然有热量，但可以忽略不计，不然研究没有办法进行。消耗的量主要来自：静新陈代谢、食物消化、日常活动。&/p&&p&3. 从来就没人说跑步这个运动没有用，我是说对于想减肥的人来说，只通过跑步效率是非常低的做法。当然对于一般肥胖程度不大的人群来说，只要是开始进行一定的运动那么身体都会发生一些变化。&/p&&p&4. 大部分普通人肌肉含量已经比较低，那么再进行大量有氧运动其实就再原有基础上再降低肌肉含量了。当然，这是你的选择，因为每个人对身形的要求也不同，但是，做一定量抗阻也不仅仅是为了增加肌肉的维度，肌肉耐力也是一部分训练内容，还有增加身体对肌肉调动的能力，增强平衡、稳定以及力量水平进而能增加代谢消耗。如果说这些你都完全不在乎，那么你不做这些训练也完全没有问题，还是那句话，每个人对健身的理解不同，认真程度不同。&/p&&p&5. 因为大部分都市白领人群都是久坐不动的，因此我知道其他类型运动对他们来说有些难进入，这也是我为什么在最后给出了抗阻训练的教程。&/p&&p&6. 健身知识经常相互打脸？可以这么说，因为10年前主要推崇的减脂方法都是跑步，因为低强度有氧更多消耗脂肪部分热量确是不争事实。但是随着运动科学的发展，逐渐的HIIT和抗阻训练在减脂中的作用被人们高度重视。也许在未来的10年，会陆续出现新的减肥运动方式，无论怎么变，我觉得尽量多种类型运动混合是一个更全面发展的选择。&/p&&p&另外，健身这件事本来也存在一些主观的想法，每个人情况是真的不同。有些人就是不喜欢跑步，有些人就是觉得抗阻力训练无聊。比如，有些人每天练手臂也觉得没问题，有的人觉的每周练一个部位超过两次就受不了；有的健体选手用每组40次以上的次数照样练能增肌，有的人长期坚持每组8-12次却也成效明显。健身这件事，&b&找到一个正直自己喜欢并且能坚持的安全健身方式才是王道。&/b&&/p&&p&最后，我想表达的就是：1.减脂饮食和训练不能分开谈。2.减脂过程各种训练类型都要做。3. 如果你体重极大想减肥，先通过控制摄入热量，再进行快走或者椭圆机或者游泳或抗阻训练将体重降低到正常值在跑步。&/p&&p&&br&&/p&&p&详细的减脂饮食和运动方案请戳这里——&a href=&/p/& class=&internal&&减脂饮食训练总计划&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
（小幅更新）标题党？NO!前几天回答了一个关注比较多的问题：通过跑步瘦下来是怎样一种体验。如图： 我发现大家对跑步减肥的盲从现象很严重，很多新手小白会被一些答主的“变身”照片所吸引。之所以又单独拿出来强调一遍是希望更多人（尤其是订阅…
&img src=&/50/55ba4f122cacfea4b0077cec24b731cf_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/50/55ba4f122cacfea4b0077cec24b731cf_r.jpg&&&p&昨天写的一篇文章关于跑步和减肥的观点，大家可以看看（&a href=&/p/& class=&internal&&为什么99%的人仅靠跑步减肥失败或反弹？&/a&），下面讨论异常激烈（不瞒大家说还有人单独私信骂我以及加我微信骂）。不管怎样，感谢大家的参与让我有更多灵感！&/p&&p&对于有的网友评论说我上篇说的都是废话，跑步的人都知道这些道理，&b&我的理解是：在减肥这件事上，知道和懂是两回事，懂和去做是两回事，去做和做到了又是两回事。&/b& &/p&&p&有小伙伴还评论说健身文章上升到了玄学的阶段，再也不敢读了，我也真是醉了好不好。。。我尽量以后写的更干一些。&/p&&p&另外，对于一些人评论说我的误导那些平日已经在坚持跑步的小伙伴，我想说我没有制止大家，只是想说要更加聪明的去运动。&b&如果你热爱跑步，觉得跑步舒服，那么没问题，就像我知道打篮球也伤膝盖脚踝也容易受伤，我还是天天想打。&/b&&/p&&b&&img src=&/5901f02baf7d8d05e70b09d5eb3edec4_b.png& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&/5901f02baf7d8d05e70b09d5eb3edec4_r.png&&&/b&&p&&br&&/p&&p&我再简短重申一下我上一篇的观点：&/p&&p&1. &b&我从来就没说跑步没有用&/b&，跑步提高心肺功能、耐力、血液循环，是非常好的全身运动。但体重极大的人暂时就不应该仅用跑步减肥，等到体重掉到正常值（饮食＋快走、游泳或椭圆机+抗阻）以后再去跑，主要是为了避免膝盖受伤。&/p&&p&当然你硬是要说周围很多大胖子都没受伤也减肥了那是因为运气好，毕竟每个人骨骼能承受的压力强度也不同。又或许你把他们快走当成了跑步。&/p&&p&2. &b&尽量多尝试不同类型运动&/b&，让训练多元化，全面提高身体素质。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么进入正题，不跑步到底该怎么练？&/b&&/p&&p&我今天介绍的是美国运动医学学会NASM最优训练体系的方法。这是目前最先进的功能性训练模式。我毫无保留把我制定的训练计划拿出来分享。&/p&&p&引用我翻译的介绍 “NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”&/p&&p&&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂&/b&。&/p&&p&大部分人运动健身的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略。事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，而且很容易受伤。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/b8c6c08c5b_b.jpg& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&/b8c6c08c5b_r.jpg&&&p&该体系分为5个阶段，每个阶段维持一个月左右，&/p&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶