20个练习让你7天改善睡眠：深睡眠
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第一章 什么是深睡眠 编辑的话&
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编辑的话：补什么不如补睡眠
人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有：
1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。
2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。
3．促进生长：生长激素70%左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。
4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。
5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。
6．永葆青春：“美丽女人睡出来”讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2.5倍。
7．分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。
专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在２０分钟后，又恢复到深睡眠状态，此后，以９０分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，１个晚上大约要出现４－５次周期。刚开始入睡的３个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多９０％。
优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入“深睡眠”状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到“够”的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。
补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠，本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面，介绍了四十多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法，7天帮你改善睡眠，助你摆脱失眠困扰，轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。
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第一章 什么是深睡眠 深睡眠质量评估表&
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深睡眠质量评估表
本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4-6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。
入睡时间（关灯到睡着时间）：
0分：马上入睡
1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分：到半夜12点以后才能入睡
3分：老年人超过40分钟不能入睡
夜间苏醒：
0分：睡眠深，中途不易惊醒
1分：醒后又入睡不超过5分钟
2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
3分：夜里醒来时间超过40分钟以上
0分：不早醒
1分：比平时早醒30-60分钟
2分：比平时早醒1-2小时
3分：后半夜基本醒着
睡眠深度：
0分：睡着沉，不易唤醒
1分：睡着，但易惊醒
2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
3分：基本没睡着，像没睡似的
梦境情况：
0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
白天情绪：
0分：情绪正常、稳定
1分：情绪不稳定，急躁，易怒
2分：情绪低落
白天身体状况：
0分：神清，精力充沛
1分：无精打采，反应下降
2分：记忆力下降、健忘
气色（脸色）：
0分：脸色红润有光泽
1分：脸色苍白或晦暗或憔悴
2分：眼睑松弛，皱纹增加
我们一生中大约三分之一的时间用于睡眠。这个时间比我们照看孩子、与朋友交往、甚至比我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少时间考虑改善睡眠。我们不把睡眠当回事——我们把它看作恢复活力的过程，这个过程会自然而然地“发生”。
我们出生时，睡眠不费吹灰之力：婴儿需要睡眠时，两眼一闭就进了梦乡。但成人后，人们教育我们要按社会习俗调整睡眠习惯。这种后期行为取代了我们自然入睡的能力。
然而，改善睡眠之前，我们需要理解睡眠。在这一章里，我们来探讨什么是睡眠，为什么需要睡眠及如何入睡。我们将从各个方面探讨睡眠——从动物（甚至植物）的睡眠周期到世界各地人们的睡眠方式。
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第一章 什么是深睡眠 睡眠简史
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所有生物都需要睡眠。有些生物，如：人、昆虫、植物、微生物和许多动物，休息和活动的周期较短；而另一些生物，如：冬眠类动物，则采取较长时间的不活动方式。然而，尽管睡眠有许多共性，而且自古以来就是人们兴趣颇深的一个领域，睡眠研究却只是处于初始阶段。
古希腊人所说的许普诺斯是一位充满神秘色彩的睡眠之神。据说他居住在黑暗的洞穴里，是死神的兄弟，夜神的儿子。与黑暗的这种联系说明古希腊人对睡眠的误解，他们误以为睡眠是一种剥夺大脑意志的状态。很久以后，医生和哲学家试图更为科学地解释这种状态。其中一种较为持久的说法是由亚里士多德（公元前３８４～３２２）提出的。他认为食物在胃里分解时释放出各种热气，气体充满大脑形成睡眠。
十五六世纪以前，亚里士多德的气蒸之说和另一种充血之说十分盛行。直到十五六世纪，科学家发现这种说法在生理上是站不住脚的。睡眠领域的研究似乎没了头绪。十八世纪时充血之说再次盛行，人们认为血液冲上头部，对大脑构成压力，造成大脑暂时关闭。
随后又出现了一些未经事实检验的理论，终于在１９２９年德国精神病学家汉斯?勃格发明了ＥＥＧ——脑电图仪。勃格称，只要将电极置于受试的脑部，记录下他们大脑的电波活动，即可测量出不同状态下的大脑活动情况。
有了ＥＥＧ（脑电图仪）后，５０年代美国心理学家纳撒尼尔? 克雷特曼和他的学生尤金?
阿塞瑞斯基在睡眠领域的研究中取得了重大进展。通过观察婴儿的睡眠，他们注意到婴儿的眼球在合着的眼皮下面出现了若干次持续时间较短的频繁移动，而每次短时间的眼球移动都有与ＥＥＧ仪显示的一定的大脑活动规律相符。由此揭开了ＲＥＭ（眼球快速移动）时的睡眠之谜。随之进行的实验及ＥＥＧ仪所显示的数据表明还存在着另外四种特征明显的睡眠阶段（见２２～２３页）。最重要的是，科学家认识到睡眠中的大脑并不像过去几百年来人们所设想的那样，处于被动或不活跃的状态，相反，大脑选择睡眠作为健康的必要保证。
５０年前，人们才第一次对睡眠有了正确的认识。
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第一章 什么是深睡眠 什么是睡眠
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什么是睡眠
睡眠远不止是休息这么简单。我们都要睡眠，也都从各自的体验中了解到每个人睡眠的性质、深度、紧张程度和精力恢复程度迥然而异。不过，我们如何定义这样一种复杂的状态呢？
我们可以先从观察中得出睡眠的特点。在某人睡眠时仔细观察，也许他们正一动不动地躺着，周围既安静又舒适。他们的呼吸又轻又均匀，他们也可能不时地翻身。我们可能看得到他们的眼球在眼皮下移动，表明他们正在做梦。睡眠中的人很可能对周围发生的一切毫无反应——虽然我们同他们说话，他们可能给出一些语无伦次的回答。如果我们给他们一个足够强的刺激物，比如他们孩子的哭叫或闹钟的铃声，他们会马上醒过来，虽然他们可能还需要一小会儿工夫才能彻底清醒过来。
有了关于睡眠特点的这些认识后，我们来看一下科学家是如何定义睡眠的。他们的定义与我们的观察类似。比如，有的科学家将睡眠与清醒做了对比，认为他们是事物的两个对立面。如果说清醒是指我们完全自觉的时间——当我们可以自愿地做一些事，比如，吃、喝、思考和工作——那么，睡眠正好是对立面。正如我们所观察到的一样，处于睡眠状态时，我们的身体一般是不活跃的，除了个别无意识的动作，如抓痒。大脑的特殊机制抑制了感官传来的各种信息流，与此同时，大脑的其他信号系统处于放松状态，甚至使身体的许多主要肌肉处于瘫痪状态。虽然我们在睡眠中思维仍是活跃的——我们有思想并在睡梦中看到许多形象——但我们的大脑加工过程缺乏清醒时所具有的结构和逻辑。
定义睡眠的最后一个方法是将睡眠分成几个生理阶段。一般来说，我们晚上睡６～９小时，经历４～５个独立的周期，每个周期持续约９０分钟。周期与周期之间有短暂的清醒期，不过我们记不住这些清醒期。更复杂的是，每个睡眠周期又分５个阶段（如克雷特曼的学生迪蒙特所描述的那样）：瞌睡、轻度睡眠、两个阶段的深度睡眠和ＲＥＭ　睡眠。一个健康的成年人的睡眠由２５％的深度睡眠、５０％的轻度睡眠和２５％的ＲＥＭ　睡眠组成。
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& 第一章 什么是深睡眠 为什么睡眠
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为什么睡眠
除非睡眠会提供给我们明显的生理与心理上的好处，否则进化——自然界对生物用进废退的决定——不会要求我们将一生约１／３的时间用于睡眠。在我们讨论如何改装睡眠之前，有必要弄清楚我们究竟为什么要睡眠。
我们知道睡眠时大多数的感官刺激都被拒之体外，肌肉处于完全放松状态——有些甚至处于暂时瘫痪状态。可能会有人说，睡眠的目的是强迫自己休息。然而，将睡眠简单地看作是节省能量的手段是错误的。睡眠期间节省的能量微不足道：体重２００镑（约９１公斤）的人睡眠时以每小时８０卡路里的速度消耗能量。同样的人在静坐时消耗的能量是每小时９５卡路里——因此８小时的睡眠所节省的能量（与清醒时８小时的休息相比）只大约相当于１杯低脂牛奶！
有些科学家持有类似的看法，他们认为深度睡眠对于解除白日劳累至关重要，做梦可以恢复大脑的工作效率。我们来看一下人们是怎样得出这样的结论的——新陈代谢快的动物用于睡眠的时间要比代谢慢的动物多，这个结论无疑是这一观点的延伸。也就是说，我们通过睡眠强迫身体和大脑停止工作，进行内部维修——由此防止我们能量消耗过度。然而，越来越多的证据表明，深度睡眠对身体的修复并不比轻度睡眠或清醒时休息更多，而且，大脑的大部分功能在做梦时和清醒时是一样的活跃。（事实上，许多心理学家认为，大脑在睡眠时——当我们进入做梦阶段时——的活动对人们的情感和精神健康十分重要。）
那么，到此为止，我们了解到什么呢？我们仍不清楚睡眠是什么时候进化来的，怎样进化的，也不清楚它只进化了一个功能还是若干功能。但有一件事是明白的：睡眠对生存至关重要——微生物、植物、动物和人类都有睡眠，再说，如果睡眠不是那么重要的话，自然界的进化过程早在几千年前就将这一功能从一种或所有这些生物中淘汰了。
自然界何时睡眠
现在我们已经知道很难给睡眠下个定义，而且导致睡眠的原因也令人费解——即使专家也是如此。也许，我们应该回过头来，先找一下有关睡眠的关键因素，或许能由此找出改善睡眠的基础。
显然，第一步是对我们的周围世界进行观察——从自然界开始。比如，一朵雏菊每日的开合周期。它随着黎明绽放，又跟着日落收拢。它的营养物（通过一种叫做光合作用的过程，这一过程将太阳光转化为植物的“食物”——以氧气和糖的形式）是由每日的日出日落决定的。我们可以这样说，雏菊（当然还有成千上万其他花卉和植物）在白天“工作”（光合作用），夜里“休息”——这种规律看来与我们相似。拿人类的行为同人类生活的自然周期做个直接比较（见30～31页），我们可以得出结论说，意识到地球的昼夜更替，对我们的睡眠质量十分重要。
除观察植物外，科学家们发现研究动物的睡眠行为很有启发意义。许多专家认为，不同的哺乳动物（恒温动物）睡眠时间不同这一事实是睡眠的关键因素之一。例如，棕色蝙蝠每天只活动４个小时。同样，北美负鼠每天睡１８个小时。与这类动物相反，反刍动物，如奶牛、马，每２４小时里只睡３～４个小时。由此，我们得出，动物的体积越大，新陈代谢越慢，需要的睡眠越多。
对动物的观察同时告诉我们，睡眠有着固定的姿势——甚至连甲壳纲动物在休息时也采取特定的身体姿势，肌肉活动改变。
通过对自然界的观察，我们发现了三个影响人类睡眠的因素：昼夜的自然周期、新陈代谢和睡眠姿势——对人类意味着睡眠的环境和睡眠位置。
由最小的生物得到的启发
瑞士睡眠研究员艾瑞安?
托布勒一生都在研究动物有无睡眠以及如何控制睡眠。在她的许多不同寻常的发现中，有一项是关于蟑螂和金鱼的睡眠。但我们怎样知道它们是否睡眠呢？托布勒采取的方法是让金鱼和蟑螂不停地活动，以此中断它们正常的睡眠周期——然后（当她停止干扰它们后！）她进行观察。她发现，剥夺睡眠后，蟑螂和金鱼静止的时间比往常要长——暗示缺乏睡眠使它们的休息时间延长。托布勒的发现有着很重要的意义，睡眠研究专家们得出了这样的结论：所有的动物——不只是哺乳动物——都需要睡眠。
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& 第一章 什么是深睡眠 睡眠时间
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有关睡眠的问题中，人们最常问的是：“正常”睡眠时间是多少？要是这么简单就好了！在改善睡眠之前，我们必须搞清楚睡眠机制的另一个重要的原则问题：所需的睡眠时间因人而异。睡眠时间部分决定于我们受抚养的方式，部分取决于我们的生理构成。不仅如此，这个不好回答的问题还忽略了另一个重要因素——我们不应简单地问，需要多少睡眠时间，还应问什么时间睡眠比较合适？
午睡——下午的小憩，通常是在一天中最热的时候——在许多地中海地区和热带地区十分盛行。有些人会想这是一种奢侈的行为，午睡的人受益于“额外的”睡眠。事实上，人们的睡眠是平衡的。在盛行午睡的工区，人们夜里通常比不午睡工区的人睡得晚。总的来说，午睡的人也是每天约八小时睡眠（和我们大多数人一样），他们将睡眠分成时间不等的两次（第一次，２～３小时的短暂睡眠；第二次，５～６小时的较长的睡眠）。
历史上，北美印地安人认为“白天睡眠的人是懒汉”，不过所有的西方人的睡眠方式在实行９∶００～17∶００工作日之前，就可能早已将一天的睡眠分成几次。一些研究表明，中世纪人的睡眠通常分为三次——下午的午睡，傍晚的小憩和黎明之前的一次长的睡眠。
但是这种将睡眠分为几个小的睡眠的方式与一次漫长的睡眠相比，好在哪里呢？当然，大多数研究表明，我们的生理结构不适合一次睡眠，白天的一次小憩和夜里的一次较长的睡眠方式正是自然为我们安排的睡眠方式。事实上，“多阶段”睡眠（２４小时内不只一次的睡眠）在动物界中，是最常见的睡眠方式，而“一次性”睡眠（只有一次睡眠）则要少得多。
评估你的睡眠时段
需要多少睡眠没有定论——我们必须听从身体的需要。社会倾向于要求我们采取“一次性”睡眠方式——每２４小时里只有一次睡眠，通常发生于夜间。如果你的睡眠时间看起来较短（比如约４～５小时），不要为此担心——有些人天生只需几个小时的睡眠。同样，每天睡９个小时以上很少见，但只要社会因素（如，工作，上学）不受影响，就不必担忧。如果你对下列问题的回答是肯定的，那么你的睡眠时间正好合适。
?誗你入睡快吗（２０分钟以内）　？
?誗你一觉睡到头吗？
?誗你早上醒来很清醒吗？
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& 第一章 什么是深睡眠 各种年龄层次的睡眠
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各种年龄层次的睡眠
我们的睡眠方式一生中会有所变化。一般来说，老年人睡眠时间少一些。明白了睡眠变化的规律、时间和原因，我们就能将睡眠时间的正常减少与睡眠问题区别开来。
刚出生时，我们每天断断续续睡１８个小时，只是在进奶时才醒一会儿。３～４岁时，我们睡１２个小时左右。在这个年龄段，我们生长迅速，睡眠大部分是“深度”睡眠（这是一种十分科学的睡眠阶段，并不是口头上所说的那种健康的、恢复性的睡眠。见40～41页），这种深度睡眠主要发生在前半夜。
到了青春期，我们可能会猜测原有的睡眠方式会被正在发生的身体变化所中断。事实上，１２～１８岁之间，我们的睡眠方式（包括所经历的睡眠阶段——从轻度睡眠到深度睡眠到做梦等）变化很小。真正变化的是我们对自己的社会和性别地位的意识。这种日益增长的意识会干扰我们的睡眠，进入我们的梦里，使我们在梦中悲伤、焦虑或充满情欲。青春期的睡眠同时受到同龄人和学校的压力——尤其是在学习的一周时间里——导致在学校里熬夜，周末狂睡！
成年早期，从１８～３０岁，随着生活方式的改变，我们的睡眠又处在新的压力下。此时的睡眠规律已基本确立，一般情况下也能得到足量的睡眠。但睡眠会受到环境改变带来的破坏性影响——新的工作压力、新的经济负担、酒量增加，与他人同享一张床（没准是个打鼾的人），婴儿的出生等等。我们年长一些后，睡眠质量进一步恶化——锻炼呈减少趋势，因而体重增加，饮酒次数增多，积年累月的身心焦虑反映到梦里。老年的睡眠一般很轻，而且经常被打断。难怪到７０岁时，我们开始白天打盹以弥补所损失的睡眠！
回顾一生中的睡眠，有一点尚不明了，那就是，究竟有多少睡眠变化是不可逆转的？到老年时深度睡眠减少，也许是不可逆转的。但这并不意味着我们的睡眠没有改善的余地了。不管处于什么年龄段，我们都应该坚持提高睡眠质量，这样就可以在醒着的时候充分享受每一分钟了。
提高睡眠质量是循序渐进的一个过程，常常缓慢到感觉不到日常的变化。测试进步的一个好方法是做笔录，何不记睡眠日记呢？在你决定解决睡眠问题之前、之中和之后，你都可以凭借这个宝贵的工具评估一下在你睡眠中所发生的事。
为了帮助你开始评估，我设计了一个“睡眠表格”，将一整夜的睡眠情况做了划分（如下图所示）。它将晚９点到早９点划分为１２个时间点。晚上，记下９点以前你所做的任何事，包括吃、喝，及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上，判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间，在上面涂个圆点。如果你在夜里起床，在那个时间点上画个向上的箭头，记下你所做的事（也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间）。在你认为你睡得最糟的的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线，并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。右面的练习将告诉你如何使用这个表格（只是练习的一部分）监测２周的睡眠情况。
练习1：记录你的睡眠反应
按照下列步骤，连续14天不间断地进行这项练习，其间听其自然，不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来总结生活方式的改变是如何影响睡眠的——和朋友们一起宵夜，一天紧张工作之后，几天的休假，和伴侣的一次严重冲突，等等。有了一个整体印象后，按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月，然后重复这个实验。
１．准备日记。
拿一张纸作为样本，写上“白天”，留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格（如左页所示）。留下空处做表格的备注，然后写上数字１～１０。标上１表示“非常瞌睡”，１０表示“非常清醒”。将这一样本复制１４份，在每一页的最上面写上这１４天的天数和日期。
２．每晚完成日记的白天记录部分，填上表格。第二天醒来，在１～１０中圈上某个数字，表明你醒来时的瞌睡或清醒程度。
３．两周结束时，你发现你的日常生活对睡眠质量有什么影响呢？你可以采取哪些措施抵消白天的活动对你的睡眠所产生的影响呢？
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 四季的睡眠
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四季的睡眠
自远古时代人们就已认识到睡眠由无梦和做梦两个阶段组成。人们利用脑电波发现睡眠可细分为五个阶段，在过去的３０年中，这一发现打开了睡眠研究的许多新领域。人们认识到大脑生物钟对睡眠规律，尤其是睡眠时间有着深刻的影响。人们进而发现大脑有特殊的控制中枢，这一中枢用来调节睡眠和清醒，使之交替进行。
这一章将以这一较新的理论依据开始，探讨睡眠规律，让这一知识帮助我们改善睡眠，并以自我评估结束。只有对睡眠质量、生活方式和环境做很好的分析后，才能真正开始永久地改善睡眠。
听起来是老生常谈，但我们的身体确实是呈周期运转的。从简单的经验就可以得知这一点——如，我们早上醒来，晚上睡觉，以一种永久不变的活动——不活动节奏在进行。然而，人们同时对一些外界的周期性规律很敏感——尤其是，季节的更替和太阳的升落。为了更好地调整我们的睡眠规律，有必要了解一下这些外界的、地球的周期运动是怎样影响着我们的睡眠。让我们先看一下季节对我们的影响。
季节的变幻是一种超昼夜的节奏（一周期多于２４小时）。最受这种节奏影响的动物是那些冬眠动物——它们一到冬天就开始冬眠，进入漫长的冬眠期，冬眠使它们能够在寒冷的天气里存活下来。虽然我们不是冬眠动物，我们同样受到季节变幻的影响。我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿），一些研究人员认为这甚至可以用来解释为什么许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝！
如果存在睡眠障碍，我们可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以购买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且因为它可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种效力强劲的调整类激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。一句话，褪黑激素必须在职业人士的建议下使用。
更多地了解一些季节对身体的影响有助于改善睡眠。试着加入自然界的运动周期——如，观察秋天叶子的变化，还有无数其他的小变化。认识到你可能会在冬天感到特别困倦，在现实的基础上，允许你的身体决定你的睡眠规律。这并不是说，在冬天你将无休无止地过度睡眠——你体内有生物钟，它会部分调整你的清醒时间。关于季节和其他各种影响睡眠的周期，接下来会有详细的解释。
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 人体生物钟
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人体生物钟
为了使我们能够与太阳每日的周期保持一致，我们体内有个计时员，叫做“生物钟”。用简单的神经学词汇来说，生物钟由约１００００个神经细胞组成，这些细胞位于大脑深处，靠近控制睡眠和清醒的某些主要区域。组成生物钟的细胞同样位于视神经附近，而视神经用来对眼睛所感受到的光线明暗度信息进行加工。
实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约２４小时一个周期（有些人的生物钟周期稍长一些，有些人则稍短一些），环境——尤其是温度和光线的变化——制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来的时间大致相同，差不了几个小时。一句话，环境决定着睡眠时间，不过作为人体内在自制的生物钟有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度持续不变，我们也将继续２４小时的睡眠周期。２４小时的周期被称为２４小时生理节奏。
但这一切对改善睡眠有什么意义呢？搞清楚我们的生物钟的运转节奏是比太阳的运转节奏（２４小时一天）快还是慢非常重要。迟睡晚起的人生物钟要比２４小时一天的节奏慢一些——这些人常被称作猫头鹰型。相反，早睡早起的人生物钟运转要快一些——这些人常被称作百灵鸟型。下面的表格可帮助你确定你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的人——这是你在改善睡眠时必须牢记在心的。如果你是猫头鹰型的，而你决定提前一小时睡觉以得到更多的睡眠，你可能会在那早睡的一小时里无法入睡。更为妥善的作法是在你决定采取措施改善睡眠质量时，让你的生物钟决定你的睡眠时间。
你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的？
回忆一下你的睡眠倾向，你可能会猜测出你的睡眠类型，但为了判断你的猜测是否正确，不妨回答下面的问题：
你在早上６点起床是否精力充沛？
晚上９点上床，你是否能很快入睡？
到半夜才睡对你来说是否很困难？
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。
你是否晚上１１点睡觉才能保证醒来时精力充沛？
你在午夜前入睡是否有困难？
凌晨１点上床，你是否能很快入睡？
如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 认识睡眠控制
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认识睡眠控制
20世纪人们在理解人类大脑功能上面取得了很大进展。一战期间，全球流行嗜眠性脑炎，俗称“睡眠病”。这种使人衰弱的疾病夺去了约一百万人的性命，它能严重影响这种人的睡眠规律，导致这种人进入昏睡状态（直至死亡）。不过，
在这一人类悲剧中，神经学家有了一个伟大的发现：大脑中存在特殊的神经“中枢”，这些中枢控制着睡眠，同时还存在着相应的平衡中枢维持清醒状态。
从生理方面看，睡眠和清醒控制中枢位于大脑深处，这一事实表明，这些中枢的功能虽然重要，却也十分原始。控制睡眠的中枢有三到四处，大约是维持清醒中枢的两倍，这样一来，如果大脑的某部分受到损害，尚有充足的补充中枢取代它的工作。一些中枢与其他执行重要的也是基本功能的中枢毗邻，如那些调整身体温度、新陈代谢或胃口的中枢——所有这些中枢对我们睡眠能力都有一定影响。
当人的睡眠中枢都处于活跃状态，而清醒中枢则都处于不活跃状态，他将享受酣睡。然而，如果他受到了干扰——如，床铺不舒适，天太热，或身体疼痛，突然的噪音——他们的清醒中枢将被启动。这将激活大脑的其他部位，这些部位将决定刺激物是否值得采取进一步的举动。如果干扰因素被认为是重要的，如婴儿的哭声或着火的烟味等，更多的大脑中枢将被激活，使睡眠者接近清醒状态。如果干扰因素被认为是无关紧要的，大脑的大部分中枢将保持睡眠状态，睡眠者不会十分清醒。如果有短暂的清醒，我们也记不清楚，因为被激活的部分不足以使我们完全清醒。不管我们是否清醒过，在早晨起床时都会感受到睡得不好。由此可见，我们的环境对于决定我们的睡眠质量起着很大的作用——对改善睡眠很关键。
意识和清醒
要更好地理解睡眠的机制，有必要区分意识和清醒两个状态。法国哲学家笛卡尔（１５９６～１６５０）有一句著名的话“我思故我在”，这句话解释了什么是意识——我们有意识是因为我们意识到了自身和环境的存在。但在我们睡眠时是怎样的情况呢？我们知道意识并不消失，因为我们做梦（即使我们记不清所做过的梦）——这可能会被认为是“思考型睡眠”。清醒，则是“完全”意识的一部分，是指我们完全能控制自己的言行等，并且对周围的世界十分清楚。
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 睡眠节律
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谈论人类睡眠周期独特的生理机能，必然要接触到睡眠的各个阶段，因此我们需要了解有关大脑活动的基本知识。
１９２９年汉斯?勃格尔发明了脑电图仪，成为睡眠学上的重要成就，由此揭开了睡眠的内幕。我们了解到睡眠并不是一个单一的单维状态，而是一种动态的过程：大脑不停地对环境和身体的内部功能做出反应，同时监控睡眠本身。
了解大脑在白天和晚上的不同时间的电波活动，有助于我们更好地理解睡眠时大脑的活动。我们完全清醒时，大脑处于高频低压的β波下。这种波的频率受我们从事的工作和紧张程度影响：工作越活跃，或紧张程度越高，β波的频率越高。这种频率随着一天工作的结束，当我们越来越疲惫时逐渐降低。最后，当我们放松下来，合上眼睛休息时，β波转变成频率较慢的相对低压的α波，α波是由汉斯?勃格尔发现的。随后，当我们开始瞌睡时，α波中开始出现频率更低的θ波。瞌睡是一种过渡状态——处于睡眠和清醒之间。这个时候我们极易清醒过来，但这个时候我们也可能经历一种类似真实的幻觉，称作入睡前幻觉（见38～39页）。不过，
如果我们身心健康，阶段１的睡眠只是很短暂的，我们很快产生一种又快又短的电波（如脑电图仪所示）称作睡眠梭（因为它们很像手工纺织梭）。接下来进入真正睡眠的初始状态——阶段２，此时我们对外界完全失去知觉。这些睡眠梭很快转化成δ波，这是一种幅度极大频率极慢的波，阶段３和阶段４的睡眠都是由这种波控制的。这两个阶段是睡眠的最深阶段。
下面还有睡眠的第５个阶段——由纳撒尼尔?克雷特曼及其助手尤金?
阿塞瑞斯基在1952年发现的，并命名为ＲＥＭ（眼球快速运动；见42～43页）。人们通常认为这个阶段与前四个阶段截然不同，因为此时大脑高度活跃，脑电图显示此时的脑电波类似清醒时的脑电波。我们睡眠时一般要经历阶段１到４，然后再回到阶段２，最后进入ＲＥＭ的第一阶段睡眠。睡眠周期的这种性质将在下一页做详细解释。
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 时间旅程
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睡眠不是线性的。我们在睡眠时，不是按睡眠阶段从轻度睡眠（阶段１～２）到深度睡眠（３～４）到ＲＥＭ睡眠。相反，我们一晚上要做五次以上的往返旅程（有时在一个地方停留时间长些）。每个旅程都是一个完整的睡眠周期，对成年人来说，一个旅程大概需要９０分钟（婴儿一个睡眠周期需要６０分钟）。
那些身体健康没有服用任何药物的人，睡眠的第一周期和第二周期主要由深度睡眠（阶段３～４）组成，第一睡眠周期的ＲＥＭ
睡眠大约占５～１０分钟，第二周期占１５～２０分钟。随着深夜的临近，进入第三个睡眠周期，这９０分钟的睡眠大部分是轻度睡眠（阶段１～２），ＲＥＭ睡眠要比前两个周期长。第四和第五周期则由ＲＥＭ睡眠控制，只有少量的轻度睡眠。
那么，睡眠周期的知识怎样帮我改善睡眠呢？科学家们在实验中发现一个有趣的现象：９０分钟的周期并不仅限于睡眠——在我们清醒的时候也是９０分钟一个周期（见下文练习２）。研究发现在清醒时每隔９０分钟我们的注意力就会分散，鼻孔在这９０分钟内也随之呼吸更多的空气，（我们的鼻孔不是均匀呼吸的！）我们的能量随之降低。识别大脑清醒周期中的低点并相应调整睡眠时间，可以大大提高入睡的机率。
练习2：找出你的90分钟周期
根据下面的实验，发现你在清醒时的90分钟周期。大致确定清醒时的高潮期和低潮期后，调整你的工作安排。在周期的高潮时期做最需要集中精力的工作，在低潮时去睡觉，这时你会发现入睡容易一些了（由于这个实验要求监测你的一整天，在周末或不工作的一天里做较为方便。）
１．使用上面的影像，或仔细勾画图中立体部分，创造出一个“可移动的”视觉效果。盯着该立方体一段时间，会感觉到它的正对的方向在改变——有时朝下，好像朝向东南方向；有时似乎朝上，对着西北方向。
２．设置一个闹钟，让它一天内每１５分钟响一次。每响一次，看一下该立方体。计算一下（简单地数一下即可）立方体从一个方向转向另一个方向花了多长时间。
３．每看一下立方体，记下你的“转换时间”。立方体改变的时间最多是９０分钟。越是接近你周期中的低点，立方体改变方向的时间越短。
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 迈过这个门槛
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迈过这个门槛
身体健康的人在９０分钟周期的开头应该能轻轻松松入睡。识别这个周期对改善睡眠大有益处，但其他因素同样影响我们睡眠的能力，而入睡实在是一个复杂的过程。要很快入睡，我们必须依靠大脑关闭清醒控制中枢的同时激活睡眠中枢。如果没有紧张感、入睡前也没有过度活跃、没有睡眠问题，这个过程就可以自动发生。当我们进入睡眠的第一个阶段（阶段１）后，如果身体健康的话，肌肉会放松，眼球会在眼皮下转动。但是如果处于压力下，清醒中枢会通知大脑肌肉尚未处于适合睡眠的状态，我们会处于睡眠中枢和清醒中枢双重控制之下，这种情况只有在我们开始放松时才能解决。
回忆一下上周的情况——你是怎样轻松“对付”每个晚上的？有些晚上你可能很快入睡，但另一些时间里，却很难。在头一种情况中，从清醒中枢转向瞌睡和轻度睡眠十分迅速。然而，如果你入睡困难的话，你半睡半醒，最终失去意识——那一刻你终于迈过了睡眠的门槛——可能不会再中途醒来。这种时候，当大脑徘徊在意识的边缘，许多人经历过奇怪的、梦一般的幻象。这种支离破碎的影像发生在称作入睡前幻象的阶段，是阶段１睡眠的特点。而且，这个睡眠阶段的幻象部分可能是十分恐怖的，以至于导致失眠。（相似的经历会发生在我们进入清醒前的睡眠时——这种经历称作半醒状态，不过这种状态并不多见）。虽然我们无法控制入睡前状态和半醒状态，但知道它们是入睡过程中完全正常的表现，别的看起来杂乱的经历（如，心爱的人微笑的影像、“听到”闹钟响，通常有下落的感觉等）都只是我们的想象力在跟我们开玩笑而已。也许——更为浪漫的是——我们可以将这些景象看作是来自梦幻世界的诱惑，邀我们入睡呢。
当我们终于成功入睡后（假定我们每晚平均８小时睡眠），大约一半的时间是轻度睡眠。然而，这种睡眠大多是由阶段２
的睡眠组成。回到阶段１的过程一瞬即逝，通常是改变一下睡眠姿势——回忆起曾经游移到接近清醒状态对我们没有什么意义。
如果身心健康，那么睡眠也会很顺利，通常迷迷糊糊睡上１０～１５分钟后，我就从阶段２的睡眠进入阶段３的睡眠。不过，阶段３的睡眠时间很短，脑电波减慢到包含５０％左右ｄｅｌｔａ波（高压波，以每秒１波的频率振动）时，转入阶段４——最深度的睡眠。睡眠的前三分之一大部分是由阶段４的睡眠组成。每一阶段的深度睡眠时间随着夜的消逝减少。
阶段４对身心健康的重要性表现在它优于其他阶段。实验表明，如果一夜不睡，通常在第二夜几乎可以补回损失的所有睡眠（大多以较轻的睡眠为代价）。即使我们可以长时不睡——比如，两个或更多的晚上不睡——事实上所有深度睡眠的债都会在接下来的两个或更多的睡眠中弥补过来。
同样，天生睡眠时间短的人（每天只睡４～５个小时但感觉十分好的人）与天生睡眠时间长的人（每天需要９个小时以上的睡眠方能感觉良好）相比，显然双方深度睡眠的时间大致相同——每晚共计约两个小时。
如果说深度睡眠是最重要的睡眠阶段，我们的身体天生要保证最终弥补任何深度睡眠的不足（见“睡眠的自我补偿”），那么在某个早晨醒来时我们会不会觉得精神不振呢？原因是，虽然深度睡眠对身体的健康至关重要（科学家们认为重要的维持和恢复工作是在深度睡眠中完成的。见下面附表），醒来感觉是否良好却取决于后天习得的有关良好感觉的知识，这种知识要求我们有完整的未被打断的包括各个阶段在内的睡眠。尤其是，我们知道ＲＥＭ或做梦期对我们整个身体，特别是精神健康起着重要作用。我们下面将讨论睡眠的这个阶段。
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 深度睡眠的恢复能力
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深度睡眠的恢复能力
梦中被人唤醒，而又暂时不知东西南北时，我们经常声辩说我们正“睡得死”呢。不过，我们不可能当时正处于科学上规定的深度睡眠状态（阶段３～４），因为在睡眠周期的这个阶段很难被唤醒。研究表明，这是因为深度睡眠提供了一个保证期，在此期间，成长激素可以刺激儿童发育、修补成年人的血细胞和体组织。最新的证据显示，对大脑和身体的修补发生在睡眠的这个阶段。如果有人硬将我们从深度睡眠中唤醒，我们的举止可能像喝醉了一样——这种行为被称作“睡眠醉态”。
夜间的波动
看一下某人在ＲＥＭ睡眠（眼球快速活动——这样称呼是因为在这个阶段的睡眠中，人们的眼球在眼皮下面快速地来回移动）的脑电图就会发现，脑电图所显示的轨迹与此人醒着时的脑电图极为相似，换句话说，大脑在ＲＥＭ时的活动类似清醒时的活动。尽管此时大脑活动和眼球活动与醒着时相似，但身体其他部分的肌肉（除了维持生命的那些部位）几乎都处于瘫痪状态。由于大脑和眼球活动与肌肉瘫痪之间的强烈对比，ＲＥＭ曾被称做反常睡眠。
那么，为什么在REM
睡眠期间肌肉会瘫痪呢？一种符合逻辑的解释是，这是一种安全保障，避免我们把梦中情景用动作表现出来，这些梦大多发生在REM睡眠时。大脑中枢主动阻止通常刺激运动的中枢的输出功能。这也解释了为什么经常梦到跑不起来或叫不出来——也许这些梦中情景正是大脑对身体瘫痪的诠释。
年轻健康的成年人每晚大约有两个小时的REM睡眠，主要发生在睡眠的后半部分。REM的睡眠深度处于轻度睡眠和深度睡眠之间。如果我们在睡眠的REM阶段被唤醒，一般能条理清楚地报告做了一半的梦。但是，对梦的记忆会很快消失（也许是因为长期记忆贮存发生在REM睡眠时，而正常的唤醒记忆程序本身尚未被唤醒）。这意味着REM
睡眠结束与清醒的时间间隔越长，回忆起所做的梦就越难。
由于是深度睡眠，当我们被剥夺REM阶段后，我们的身体会通过延长其后晚上的REM
睡眠时间来弥补。有趣的是，持续一段时期不睡甚至导致在清醒时发生REM大脑活动（还做梦），这表明做梦对我们的生理健康十分重要。探讨做梦的性质有助于更好地了解它们在改善整体睡眠中的作用（见“梦的实质”）。
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& 第二章 深睡眠需要什么睡眠模式 ＲＥＭ睡眠的协调者
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ＲＥＭ睡眠的协调者
根据印度传统，意识有三种层次——清醒、无梦和做梦。传统认为，为了生活在平衡与和谐中，我们必须尽最大可能体验这三种层次。虽然我们可能认为做梦是不重要的——只不过是过度活跃的想象力的无足轻重的表达而已——科学家们剥夺了受试的ＲＥＭ
睡眠后，证明了如果不做梦，我们就会烦躁、茫然、容易疲惫，并且记忆能力相当差。这个发现进一步证实了ＲＥＭ睡眠的补偿优先于轻度睡眠的补偿的目的是保证我们的整体健康。
睡眠的自我补偿
现在我们已经知道了睡眠周期和睡眠阶段，可以开始评估睡眠质量了。不过，开始之前，有件事要牢记——睡眠是会自行弥补的！某些时候有规律的２４小时睡眠周期会被打乱——有时是为了延长时间。比如，在需要长时间照料病人时，有了婴儿时或某种工作偶尔会要求我们上夜班时，可能出现这种情况。虽然我们可能对睡眠欠缺的危险性感到紧张，但别忘了身体自有办法保证我们得到所需的睡眠。我们已经知道深度睡眠和ＲＥＭ睡眠总是一有机会就发生的（天生睡眠少的人在较短的睡眠时间内放弃了大多数轻度睡眠，只需两个小时的深度睡眠和两个小时的ＲＥＭ睡眠）。
不过，如果睡眠就只是如此简单，那就构不成睡眠科学了！身体内在的补偿睡眠的卓越的能力有它的底限。如果睡眠不足，“无意识的”睡眠（在应该醒着的时候发生的睡眠）在我们进行一些单调枯燥的工作时就会不可避免地发生。最明显的例子是瞌睡，当我们在高速公路上进行一个漫长乏味的旅程并感到疲惫时，绵绵睡意就会袭来（研究表明，医生和护士在加班之后最易出现交通事故）。
如果那些持续打断我们睡眠的事情，如照料婴儿之类，会对我们产生破坏性的效果，那么，我们作为一个物种，不会存活这么长时间。睡眠有它自己的临时解决办法，这种办法我们每个人任何时候都可使用——打盹（打盹时切记：最多２０分钟即可完全清醒，你的“行为效率”——最清醒的程度——低于你恢复的活力；不是特别缺少睡眠时打盹会影响生物钟的正常运行）。
这里最重要的一点是：如果你认为你缺少睡眠——不要惊慌！你的身体会补足睡眠，你看完这本书并使睡眠条件尽可能优化时，睡眠就会成为你最忠实的夜间伴侣。
评估你的睡眠质量
在想方设法改善睡眠之前，应先找出睡眠的问题所在，看看睡眠是受生活方式的哪个方面影响。世上只有１/５的人能充分享受健康的、能恢复精力的睡眠。其余的人，最好的情况是，在看东西（如书）时才入睡；最坏的情况则是睡眠紊乱，如失眠或睡眠窒息。
先评估一下你的能量水平。醒来时头晕吗？在不适合睡眠时，如工作会议期间、听收音机讲座、看最喜欢的电视节目、精彩的演出或###时瞌睡（或更糟糕的是，睡着了）吗？吃过午饭感觉没劲吗？夜里醒来吗？白天瞌睡来临时，感觉很强烈、无法控制吗？如果你对上述问题的回答基本上都是肯定的，那么你的睡眠质量不太好！不过别着急——帮助就在你身边！
我们已经知道影响睡眠的三个条件：身体、心理健康和睡眠环境。下一页列出了一系列陈述以帮助你评估你的生活方式和整体健康情况。根据你的实际情况，写下对或错。凡是对的陈述是影响你正常睡眠的因素，你在改善睡眠时应把这些问题放在首位。然后，看看其他方面，并一步一步地解决它们。通过写日记来监测你的进展，记下上床睡觉的时间、花了多长时间入睡、睡了多久、睡得怎么样、起床时的感觉。
评估你的心理健康
?誗我极易发火或烦躁
?誗我笑得比过去少
?誗我很难集中精神
?誗我经常感到紧张
?誗我经常感受到沮丧或孤独
评估你的身体健康
?誗我一周运动不到两次（２０分钟的散步算作锻炼的最小量）
?誗我经常感受到浑身乏力
?誗我每周的酒精饮料超出建议量（询问你的医生确切的饮酒量）
?誗我有时感到呼吸困难
?誗我经常感到肌肉疼痛
评估你的睡眠环境
?誗我的床垫高低不平／已用了十年
?誗我的卧室太冷／太热、不透气
?誗我卧室里有台电脑／电视机
?誗我的邻居很吵闹／我住在一条繁忙嘈杂的街上
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 冷热无常
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维多利亚时代的小说家查尔斯?狄更斯认为睡眠时头朝向北方很重要。他对这一观点如此看重，以致于无论在哪儿睡觉，他都随身携带一个指南针以确保他总是朝向正确的方向！当然，床在卧室里的位置、床垫的舒适度和房间光线的变化都对我们休息的质量有着深刻的影响。
在这一章里，我们将讨论所有这些因素，同时将探讨如何在普通的夜间环境中取得最佳的睡眠效果。我们将琢磨如何在夜间保持舒适的温度；探讨噪音对睡眠规律的影响；研究和另一个成人同睡一张床时如何获得最多的休息，如何和小孩子相安无事地共处一床。我们以中国的风水文化结束，这种文化强调方位疗法——传统的确定卧室方位的方法可以帮助我们平衡睡眠环境中的气（能量），并确保我们获得最大程度的休息。
睡眠环境的温度，包括卧室里的温度和床本身的温度，对睡眠质量有着深刻的影响。过冷发抖或过热大量出汗都可能打断睡眠或无法入睡。那么，睡眠时理想的室内温度是多少呢？
很难对最合适的温度做出硬性规定，因为人对温度的感受能力因人而异，重要的是找出适合你的温度。不过，作为指导，研究表明，６２Ｆ（１６℃）的环境中睡眠会休息得很好，７１Ｆ（２４℃）以上温度则使人休息不好。儿童专家建议婴儿房间的温度保持在６５Ｆ（１８℃）较为合适。
不过，夜间保持一定的温度，并不能因此保证有良好的睡眠。人体的温度随着生物钟而不断变化，一般来说，身体在傍晚达到最高温度，然后开始下降为夜里做准备，到凌晨４点左右降至最低点。如果室内温度能随着这个周期变化，那么冬天我们可以在夜里到凌晨这段时间停止供暖，夏天让空调运转一夜，醒来时再关闭，是再好不过了。如果这个办法不切实际，可以尝试用别的办法控制睡眠时的温度，比如，在炎热的夏日放下窗帘（最好有白色衬布，这样可以反射阳光），冬天使用厚窗帘，防止室内暖气外溢。
虽然传闻玛利莲?梦露睡眠时只穿夏奈尔５号，但我们大多数人选择睡眠时至少穿一件薄长袍。不管是穿短睡衣还是长晨衣，衣物的布料影响身体、衣物和床褥之间的热气和湿气的对流。为了得到最大的舒适，应选择自然纤维（如，棉、毛或丝）做成的宽松睡衣——不要穿有花边流苏的特殊场合穿的睡衣！
解决潮湿问题
也许我们没有注意到，睡眠空气的湿度对睡眠质量影响很大。卧室太干燥会刺激支气管，使我们咳嗽醒。用加湿器或把一碗水放在室内便可解决这个问题。相反，过于潮湿使我们热得不舒服或湿得难受，从而增加紧张程度。如果有这一问题，可使用自然纤维做成的床单，这种床单吸汗功能好，皮肤就可以通畅地呼吸了。
如果你生活的地方气候潮湿，你可能在睡眠时身上没有一点遮蔽。然而，潮湿的环境中汗水蒸发较慢，如果身体持续潮湿就可能着凉。一个好办法是穿一件薄的棉袍或盖一个棉床单，在天花板上挂一个电扇使空气流通。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 安宁的环境
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安宁的环境
大多数人认为他们在入睡时需要完全的安宁，但绝对安宁的环境几乎不存在，所以说这是一个错误的假设。如果你真的设法找到了一个安静的环境，你可能发现很难入睡，因为我们许多人都有习惯了在至少有某些背景噪音的情况下入睡。突然而来的声音，如汽车的报警声，可能会弄醒我们，但悦耳的声音可以促进睡眠。做一个小小的实验，就会发现哪些噪音可以帮助我们入睡（对一些人有帮助的声音可能使另一些人烦躁），不过首先要了解一下我们在睡眠时是如何接收声音的。
耳朵把噪音转化成神经脉冲为大脑所接收。人们通常认为感知是一种有意识的、清醒状态下的行为，但接收声音的许多系统在睡眠时仍处于活跃状态，通过ＥＥＧ仪可以观察到它们的活动。听力系统在轻度睡眠和做梦时也在工作。如果你叫一个正在睡觉的人的名字，他们可能会醒来——你可以亲眼看到随着声音信号的解释大脑电波在改变——也有可能你的声音被合成到睡眠者的梦里。
在深度睡眠期（阶段３～４），甚至高一级的加工中枢都处于关闭状态，很难唤醒这个阶段的睡眠者。不过，深度睡眠时尽管大脑主动阻断传播声音信号的神经通道，但却不是完全拒绝，有些声学信息会渗透进来。大脑开始解释这些信息时，如果辨认出这些信息与情感有某些联系，就会相应地唤醒我们。这就解释了为什么和婴儿同睡一室的妈妈听到婴儿发出的哪怕是最小的呢喃也会马上醒来，然而同一个妇女却能在伴侣如雷般的鼾声中纹丝不动。
那么，哪些声音对睡眠有利呢？迄今为止的大多数实验要么采用白色噪音（高频噪音，如嘶嘶声），在想象中这些声音类似大海或真实的大海的声音，人们认为这些声音有镇静作用，可以帮助睡眠。下次你到海边时，试着坐在海滩上，闭上眼睛听海浪拍打在岸上的声音——你会发现你很放松，再呆一会儿，可能会睡着。特别护理和早产婴儿病房都曾调查过大海的声音能否掩盖病房里的喧闹，提高睡眠质量。结果是令人鼓舞的，病人在睡眠深度上表现出明显的改善，夜间醒来的次数减少，并且重新入睡的速度快了。
相反，在睡眠时应避免那些虽不至于把我们惊醒但影响我们脑电波的背景噪音，因为这些噪音影响我们的睡眠周期。比如，最新的实验显示，重型汽车经过受试家附近时的噪音和振动，减少了他们的ＲＥＭ睡眠时间，对他们的睡眠造成了负面影响。参加这项实验的人报告说，他们注意到他们的睡眠质量在下降，这是一个客观事实：他们的表现水平在接下来的心理测试中受到了影响。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 舒适的床
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如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么很可能是床的问题。研究表明，只要换一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。
卧具没有固定的标准——世界上的人们睡眠方式各不相同，薄团吊床水床等各式各样（各种睡眠方式见“特别的卧具”）。但在西方，多数人在床上铺了床垫睡。
研究表明，多数床垫会在十年后质量下降高达７５％。睡眠者把这种质量下降归因于出汗（我们每晚损失大约１／２品脱或者１／４升液体）和每年脱落大约１镑（约１／２千克）的皮屑。每十年应更换一次床垫。
那么考虑购买新床时什么因素最重要呢？首先要看床的宽度和长度，床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些——即使是独自睡眠（当然，如果和伴侣共享，较宽的床可免了你受他／她夜里翻身干扰）。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出４～６英寸（１０～１５厘米），因为在睡眠时你大约要长出１英寸（２?郾５厘米），这是由于椎间盘的复水。如果你很高，可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座（不管你有多高）取决于你对床的结实程度的要求，不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发（弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿）到金属的硬平板或木制板条。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 如何买到正确的床
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如何买到正确的床
购买新床时慢慢来，不要被过于热情的销售员左右。记住一张舒适的并且适合你的结实程度的床。在商店里试床时，脱掉鞋子，以你平常睡觉的姿势在床上躺至少１０分钟。
背部不适的人：
矫形（通常意味着结实）床垫是适合大多数此类人群的床垫之一。如果你不能判断某张床是否合适，最好请求医生或其他医学专家的帮助。
老年人或残疾人：
考虑床的高度，上下床是否便利。同时估计一下你是否能较为容易地翻动床垫。如果你在睡眠时需要垫高背部，可调节的床值得考虑。
有过敏症或哮喘的人：
大多数床垫吸引螨虫，因此选择容易翻转和清洁的床垫。问一下床垫中的填料，以妨你对其中某种过敏。
不过，床最重要的组成部分是床垫，床垫应和床完全配套。床垫由三部分组成：支撑（通常是弹簧或泡沫）、填料和褥套（也叫坚质棉布）。床垫必须舒适，与身体吻合；一般来说，使用的弹簧数量越多，支撑越牢固。要检查床垫是否提供足够的支撑（买新床时也可这样做），你可以仰面躺在床上，把手掌插入腰背部下面。如果床垫过软，将很难把手掌插入身下；如果过硬，则手掌在下面能够自由移动，因为床垫和你的脊椎之间有空隙。当你的手正好贴在你的腰背部时，你就找到了理想的支撑，这个床垫会在你的脊椎休息时呈自然的“Ｓ”状。
身体的支撑合适后，同样要注意到头部。市面上有许多枕头，可以根据你喜欢的睡眠姿势提供各种支撑。一般来说，如果睡眠时仰面向上或侧面睡，可以选择硬一些的枕头（如果你头朝下睡，则软一些好）。羽毛枕头相对于其他枕头更适合头的形状，不过它们较贵，而且可能导致过敏反应，如哮喘或鼻炎。用泡沫材料或合成纤维做的质量上乘的枕头现在也很容易买到。同时可以机洗，很实用。婴儿在１岁以前不宜用枕头，以免窒息。
选好了床、床垫和枕头后，下一步要考虑寝具了。寝具不仅影响你的舒适度，而且影响身体的温度（见“冷热无常”）。现在西方流行贴身的被子或羽绒被。不过，１岁以下的婴儿不宜使用，棉床单和多孔毛毯更适合他们。有些成年人仍然喜欢传统的床单和毛毯，因为可以随意添减。就床、床垫和枕头来说，除非你对它们过敏，棉毛等天然材料和天然填料是最健康的了。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 特别的卧具
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特别的卧具
这种床可以自动提供合适的支撑，将重量均匀分布，消除压力点。卫生、不过敏，床垫是充满水的聚乙烯织物加上柔软的海绵或坚实的木制床沿。
日本传统卧具，通常由多层棉花衬垫组成。结实、无弹性、表面设计和身体形状相应。需要好的通风条件，经常抖动以防止变硬。
棉布吊床可随身携带，卫生，便于身体周围空气流通，是热带地区的理想卧具。也许最大的好处是，如果你尚未睡着，你可以轻轻摇晃帮助自己入睡。
大多数人童年和青年时期在自己的房间单独睡觉。通常只在结婚或与伴侣形成长期关系时才共享一张床。虽然与人同睡可能对原有的睡眠习惯造成破坏，但证据表明这同样可以改善睡眠质量。
自１９３０年以来的所有研究都表明，睡眠者每小时的活动在１０～１２次之间，一半以上的活动是对睡眠位置的大的改变。那么所有这些翻来覆去的动作是否都影响伴侣的睡眠呢？那些习惯与伴侣同睡的人在“另一半”不在时睡眠时的活动确实少了些（暗示干扰少了），但研究同时表明，年轻伴侣在睡眠时能够协调他们的动作。有趣的是，生活在一起较长时间的老年伴侣夜间活动的和谐性差一些，这可能是年老时睡眠更易受到干扰的原因之一吧。
对令人满意的睡眠来说，伴侣同睡还有其他一些优势。技艺娴熟的按摩可以缓解紧张，使身心得到充分休息。同时可以使伴侣得到快感，有助于维持亲密的感情。按摩给人的温暖、舒适和健康的感觉可以促进良好的睡眠。下面所介绍的睡眠前按摩有助于你俩放松。你们也可以采取睡前共同沉思的形式（见“冥思的力量”）。
相互按摩是一种在按摩者和被按摩者之间进行的双向的触摸和反应，是协调能量和增强感情的一种很好的方法，这样你俩的睡眠更容易协同，减少各自在睡眠时产生影响对方的动作。在睡觉前和你的伴侣一起试试下面这个简单的肩部按摩，轮流担当按摩和被按摩的角色。
１．在房子里找一个安静的房间（但不是卧室），在暗淡的灯光下放一些轻柔的音乐，制造出一种静谧祥和的气氛。点燃一支带香气的蜡烛，它的芳香会把你们带回一起度过的幸福悠闲的时光里。
２．在地板上放上浴巾，让你的伴侣脸朝下躺下，头侧向一边。把大拇指放在脊梁和肩胛骨之间，手指放在肩膀上。
３．拇指向外，有规律地划小圈，稍微向下移到脊椎处，然后再向外按摩肩膀。
４．让伴侣头朝向右，用拇指和其他手指挤压左肩膀的肌肉；轻轻地揉压直至放松。让伴侣头向左，在右肩膀重复相同动作。现在互换一下。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 与孩子同睡
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与孩子同睡
不同文化和种族在安排孩子的睡眠上大不相同。气候、房子大小、孩子数量和父母对隐私的重视程度等这些因素对决定后代在哪里睡眠有很大影响。在西方，婴儿通常睡在摇篮里（大一点的孩子有自己的小床），但世界的其他地方，孩子，尤其是婴儿，通常和妈妈一起睡（有时和双亲一起睡）。让婴儿单独睡眠的历史并不很长，这种睡眠方式对孩子的影响也尚无定论。不过，越来越多的美国人和欧洲人发现，与婴儿同睡，虽然刚开始感觉有点反常，但确实是提高全家睡眠质量的切实可行的办法。
１８世纪以前，无论财产和地位如何，西方家庭通常共享一张床。１８世纪以后，随着医疗界开始对养育孩子提出建议，母亲们被告诫教孩子单独睡一张床。这个观点是美国著名的儿科专家本杰明?史博克在他的畅销书《童婴照料》中提出的。这本首版于１９４６年的书至今影响着数百万美国儿童的成长。不过不是所有的家庭都采纳了这些建议，比如，研究表明，非洲裔美国家庭经常和他们的孩子同睡，阿巴拉契亚山脉的家庭也无视史博克博士的建议，２／３的婴儿睡在父母的床上或与父母的床相邻。美国的许多白人父母在孩子生病需要特殊照顾时允许孩子晚上和他们睡一段时间。在日本和意大利，父母和婴儿同睡一张床由来已久。也许睡眠习惯上的文化差异反映了对独立的截然相反的态度——多数美国父母认为孩子应尽早独立，而非洲裔美国家庭、阿巴拉契亚山脉人、日本和意大利家庭则提倡家族之间终生的联系。
孩子（无论是婴儿还是儿童）和父母同睡一室有许多好处。对蹒跚学步的孩子来说，和父母的分离有时会使他们在睡觉时产生焦虑感，而与父母同睡一床则可减少这种焦虑，使他们在入睡时更有安全感，知道他们不再孤单。和父母同睡的孩子夜里相对平静些，梦游或做噩梦的现象相对减少。和孩子（们）同睡一床，父母更为放心，睡得更好一些，同时身体上的接近可以增强两代人的感情。
乳期的妈妈和婴儿同睡一张床尤为受益，因为她们不需夜里几次起床安抚一个饥饿不安的婴儿。她们在听到婴儿的第一声嘟哝时只需把婴儿揽过来喂奶，然后再接着睡觉。爸爸的睡眠也不受那么多的打扰了，因为妈妈很快就学会在婴儿哭闹之前就给他们喂奶。
和婴儿同睡一张床的父母最大的担心是，万一压着婴儿，就可能伤害他们。研究表明，这种担忧是没有根据的，因为父母似乎本能地感觉到婴儿的存在并能相应地自动控制他们的活动。不过，受酒精或药物（包括一些处方药）影响的父母，不能和孩子一同睡。如果你拿不定主意，可以咨询你的医生。
记住：你的孩子和你同睡一床时，你可能需要去掉一些卧具，因为孩子的体温会增加床的温度。注意不能让新生婴儿太热，因为他们还没学会踢掉被子来调节自身的温度。
和孩子同睡不需要增添新的设备，不过添加一个加宽的床垫可能明智一些。把床垫放在地板上简便又安全，这样婴儿就不会滚下床。当孩子稍大一些或又添了一个孩子后，在大床垫边上再添一个床垫可以扩展你的睡眠空间。孩子决定睡在自己床上时（一般要到２岁以后），你就可以逐步将床垫移得远一些。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 睡眠和新生儿
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睡眠和新生儿
婴儿出生后的几个月是一段既兴奋又疲惫的日子，你的睡眠规律不可避免地被打乱了。如果你感觉疲惫，不要喝茶或咖啡一类含咖啡因的饮料提神，因为当提神物的作用消失后，你会更疲惫（如果你处于哺乳期，部分咖啡因会进入你的乳汁，把婴儿也弄醒）。喂婴儿或和婴儿同睡一张床时也要避免酒精和其他药物（包括镇静药）。在这段难熬的日子里，不妨尝试下面的争取最大限量睡眠的建议。
?誗能睡时就睡——不要忙家务、通信等，白天和你的婴儿一同睡眠
?誗如果你是上班族妈妈，在周末和婴儿一同小睡
?誗喂过婴儿后立即上床睡觉——在婴儿醒来需要再次喂奶之前你有机会得到一些深度睡眠
?誗白天即使感到疲惫，也要尽量使自己忙碌一些——做一些轻松的但占用人手的工作，尽量避免突然睡着
光线与光谱
光线的两个特性——强度和亮度——以不同的方式影响着睡眠。光线的强度不直接影响睡眠，它的影响是通过我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定的。比如，我们习惯于在黑暗中睡眠后，关上灯我们会睡得更好，反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟（见30～31页“人体生物钟”）、褪黑激素（见28～29页“四季的睡眠”）和这两者对身体周期的影响控制的。
就睡眠而言，窗帘或遮阳窗帘（百叶窗）可能是卧室里最重要的装饰了。窗帘在早晨（尤其是夏季）把阳光挡在外面，使生物钟受到欺骗，这样我们就可以根据白天的安排调整睡眠规律了。选择颜色深的窗帘或遮阳窗帘，确保将阳光严丝合缝地关在外面。窗帘要足够宽，能在中间接上，两端不留任何空隙。遮阳窗帘则能上下充分合在一起，不透阳光。
颜色能强烈影响情绪，卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异，不过一般来说，多数人认为红色和黄色使人兴奋，而蓝色和绿色使人放松。我们对颜色的反应是个性化的，你需要确定最能帮助你休息的颜色（见下一页）。粉刷卧室也可以采用中性颜色，如白色，它不会影响添加其他颜色，然后不停地改变床单、地毯和沙发垫的颜色，找出最能让你放松的颜色。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 练习4：找出你的调色板
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练习4：找出你的调色板
颜色（如同声音一样）以特定的频率振动，影响我们的健康。所以，某种音乐能使听者联想到某种颜色是不足为奇的。这个练习旨在帮助你找出最能使你瞌睡的颜色（你需要一些白纸和彩笔或蜡笔）。
１．从你的收藏中挑出能激起下列情绪的音乐：幸福、鼓舞、兴奋、深思、忧郁和反思。
２．每晚听一首所选取的音乐。当你的情绪受到音乐感染时，用彩笔或蜡笔将你的感觉表达出来（如果你不是艺术家，你可以只用颜色画方块即可）。比如，也许听了韩德尔《弥赛亚》中的“赞美歌合唱”后，你拿红颜色画方块，或者西蒙和加尔富克尔合唱的《忧愁河上的金桥》使你的脑海中浮现出一片蓝色，用这种方法表达你自己直到音乐结束。
３．画完以后，在纸的背面写下你听音乐前的情绪、你原以为会激发哪种情绪和实际引发的情绪。
４．听完所有音乐后，再看看你的画，哪种颜色让你感觉最为放松呢？
卧室的风水
中国古代的风水学说讲究一种哲学观点，认为宇宙中有一种看不见的强大的能量（气），流动于我们的环境中，气顺了则我们的健康、安乐和财富有了保障。风水从字面上讲是“风和水”（中国人认为这是地球最先生成的两种元素）。风水学说已在东方盛行了几千年，如今在西方也广受欢迎。
最初，风水是用来寻找最吉利的坟地（这种特殊的风水活动称作阴宅）。不过现行风水学说吸收了古代的基本观点，认为平衡两种既对立又互补的元素，阴阳，可以协调我们周围的气（这种活动称作阳宅）。阴是一种被动的、黑暗的、雌性的力量，阳是一种主动的、光明的、雄性的能量。平衡卧室里的阴阳尤为重要，因为我们的睡眠环境既需要放松（阴）以促进睡眠又需要能量（阳）使我们醒来时活力倍增。
根据风水学说，卧室应呈现规则的形状（理想的形状是方形或矩形），要简洁素雅。坐床上审视一下房间。有什么与睡眠无关的物件吗？电脑，或挂在门后的大衣？把你认为不属于卧室的东西清理出去。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 练习5：拍出被困的气
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练习5：拍出被困的气
困在卧室里的气会造成阴阳失衡，对睡眠不利。气可能困在床下或被褥下、衣橱里、抽屉里、角落里。风水大师用的一种清洁空间的方法是“拍出”这些滞留的能量。
１．察看卧室。估计哪里有被困的气——不光注意看两堵墙之间的角落，更要看有家具的角落。同样，看看家具下面。
２．从门口开始，反时针查看房间。走到墙组成的角落时，面对角落，手举过头顶。轻拍两次（卧室是一个安静的地方，需要轻拍），然后胳膊放至胸口，轻拍两次手。在腰间重复这个动作，然后到下一处。家具和墙组成的角落里顺着家具往下轻拍；蹲下来在家具下部空隙处轻拍。打开衣橱或抽屉向里面轻拍。
３．把被褥拉开，在床头、床中和床端各轻拍两下。蹲下在床下两头轻拍。
４．完成后，在流动的冷水下洗手——这将清除掉留在你手上的滞气。
衣物和洗漱用品应放在橱柜里，尽量远离视线，减少对视觉的过度刺激。不要在墙上挂镜子（把它们挂在衣橱里面）。如果你的卧室不是方形的或矩形的，可以挂一面镜子，这时要将镜子挂在一个合适的角度，方便映出某个看不见的角落。如果你的卧室需要镜子，不要将它挂在正对着床的地方，否则它会在你睡觉的时候将能量反射到你身上。不要把床像蒲团一样平放在地上，要有床腿支离地面，这样气就可以在睡觉的地方平衡流动。把床安置在一个躺在上面可以看到人进出房间的地方。
风水还可指导你把床置于某个能量场上。据说能量主要在门窗或两扇门之间流动——不要把床置于这些地方，因为这些地方的能量会干扰你的睡眠。虽然我们可以享受带浴室的房间的奢华，但风水学说认为这对你不利。如果你有个这样的卧室，避免把床置于浴室门和卧室门之间——否则你的床就会位于一个对立的能量——清洁能量和休息能量组成的场上。理想的做法是在两个入口之间放一个活动屏风——这样可能会减少卧室里可利用的空间。如果白天阳光直射到床上，就把床挪到阴凉些的地方——太阳的能量对睡眠不利。
床头不要有悬挂物——如照片或书架等。要有良好的睡眠，头部周围必须保持绝对整洁。如果你住在一室公寓房，睡眠和生活在一处，那么把床周围隔离出来，远离其他用途的东西。
对睡眠时间和质量影响重大的最后一个因素是睡眠时头的朝向。接下来你会看到一张八卦图，它可以帮助你找出最佳的朝向，床的位置也做出相应调整。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 强大的地球能量
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强大的地球能量
我们在改变床的位置以改善睡眠时，考虑来自我们住宅下的土地的能量十分重要。风水大师认为这种“地球引力”的能量极大地影响着我们的睡眠和幸福。如果床摆放在地球能量线交叉的地方（结果电磁场增强），我们可能会睡眠紊乱，如梦游或做噩梦。不过对地球引力特别敏感的人所受的干扰要小些。如，他们习惯性地在床的某个角落醒过来，因为他们本能地离开了某个能量场。通常只要移动床就可解决这个问题，不过如果睡眠受到严重干扰，最好请教专业占卜师，找出有问题的位置。
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& 第三章 深睡眠的睡眠环境 八卦图
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风水大师强调，要得到最大程度的睡眠，就必须重视头部的位置——如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福。根据下页的八卦图，找出你的最佳方位（生辰），八卦图显示八个方位，分别决定生活的某个方面——比如，北方预示着美满的婚姻。
首先，在中国的十二生肖图上找出你的出生年份（多数出生年份同西方公历相同，不过如果你的生日在１月１日和２月２０日之间，需要在中国农历上查一下你的出生年份——你可以中国占星专家网上查到）。你的出生年份那一列上面的动物名称是你的中国生肖。比如，出生在１９７５年５月的女孩在她出生的年份上会写有兔子，因为她出生在兔年。这个女孩的出生年份所在的那一行最左边有个数字——６。下面看八卦图，找到数字、女人、兔子所在的位置，就会得出她的八卦数字——８。最后，找出这个女孩的生辰方位，可以查阅生辰表。在数字８下面显示，不论男女，睡眠的最佳方位是朝向西南。
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& 第四章 深睡眠的身体疗法 促进睡眠的营养
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促进睡眠的营养
我们已经知道睡眠的诸多可能的原因，其中一条是使身体得到修复并恢复活力，这样第二天就可以正常工作生活了。然而，现代生活打乱了睡眠的自然规律。人们不再是日出而作日落而息，而是使用人工照明将人类活动延长到深夜。工作场所通常压力很大，许多人没有时间放松，等到上床睡觉时已是筋疲力尽。再考虑到其他对健康不利的因素，如粗劣的饮食、吸烟、消费大量的咖啡因和酒精，便可知道某些失眠症的病因了。
这一章将探讨如何使我们的行为对睡眠有利。通过考察东西方诸如饮食、锻炼和身体放松技巧等，将学会更健康更和谐的生活方式，使我们能够拥有充足的睡眠，这种睡眠是深度的、能恢复精力的，能使我们充分享受生活。
饮食可以加快新陈代谢，使体温升高——换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候——这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，中饭吃得过饱下午犯困（这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，由此使我们感到懒散无力）。如果我们想得到适时适量的睡眠，什么时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多——当然，睡前三小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿（或一天两次暴食）——这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠（清醒）的影响会降低到最小。
明白了饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说——人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。
我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致烧心、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病，影响睡眠。以饮食促睡眠，不仅可以提高睡眠质量，还可保证健康饮食。
要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为，饮食中缺乏维生素Ｂ复合物?穴特别是烟酸、Ｂ３、Ｂ６和Ｂ１２）会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素Ｂ复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富有维生素Ｂ３；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素Ｂ６；酸奶、奶酪和海菜含维生素Ｂ１２。
研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。
吞食有机物！我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如，在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐（ＭＳＧ），这种有机物能引起消化不良、烧心、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。（注意：除作为添加剂存在外，ＭＳＧ还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中）另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐（Ｅ－１０２），广泛用于充气饮料、饼干和糖果中——人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关，并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。
当然，不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠，喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质，如咖啡因外（见78～79页“抓住偷走睡眠的贼”），还应记住：我们的身体每天需要３～４品脱（１?郾７～２?郾３公升）的水以补充每２４小时所损失的液体。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而，很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。
何不尝试做一个三天的小实验呢？从明天开始，每天有意识地分几次喝完３～４品脱（１?郾７～２?郾３公升）的水。（不过一定要从早晨开始，否则你可能会在夜里醒来上卫生间！）进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些？头脑“更清醒”？即使受到别的因素影响，多喝水对改善睡眠效果不明显，你也要记住，你是在补充身体达到最好运转状态时需要的液体，而这样做能增进你的健康，最终有益于你的睡眠。
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& 第四章 深睡眠的身体疗法 甜美的梦
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为什么不试一下以下介绍的可口睡眠饮料呢？这种饮料中含有天然的，促进睡眠的化学色氨酸。倒８盎司新鲜牛奶在一个小平底锅里，加入一勺内桂搅拌均匀，煮沸。两分钟后，倒入一个大杯中，加入蜂蜜使它变甜，然后服下。
抓住偷走睡眠的贼
喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”——咖啡因、酒精和尼古丁——这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。
许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”），咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点就可以更有效。
咖啡因在体内停留几个小时——在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨１～２杯。
不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望——现在市面上脱咖啡因的咖啡（茶）多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶（见下面），这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。
含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和ＲＥＭ睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。
假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。
如果你通常在睡觉前喝一杯酒，考查一下潜在的动机。回忆一下最初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事？是因为沮丧还是感情问题？也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办法。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里就会平静，这样有助于睡眠。
偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。
宾夕法尼亚国立大学最新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过，有趣的是，如果两个晚上不吸烟，原吸烟者入睡的时间从平均５２分钟降低到１８分钟。
去除习惯没有什么“最佳”办法——方法各式各样。比如，你可以逐渐减少吸烟量，代之以小包香烟或口香糖，你也可以尝试别的办法，比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境，不要在床上或卧室里吸烟，特别是不要在睡觉前吸烟。
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& 第四章 深睡眠的身体疗法 一种促进睡眠的药茶
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一种促进睡眠的药茶
虽然在超市或绿色食品店可以买到药茶，但何不自己炮制呢？从下列药材中选择１～３种，随意混合：啤酒花、缬草根、黄春菊、西番莲、黄苓、蜜蜂花。用开水浸泡５分钟。傍晚饮用可使它在你上床休息前有足够的时间发挥药效。
睡眠所需的健康
人体的构造呼唤一种充满活力的运动，然而，长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制，从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势，肌肉就会紧张。晚上睡觉时，这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来——身体得不到放松。这就是失眠的恶性循环的开始：睡不着干着急（心理压力又加重失眠），越着急越紧张，越紧张越睡不着。有些失眠仅仅是因为我们白天活动得不够，这么说并非夸张。不过，有个简单的办法可以缓解紧张、帮助睡眠——这就是锻炼！
如果一想到锻炼你就发抖，别忘了一些温和的方法无需你把体力发挥到极限。例如，睡觉前轻柔地舒展一下肢体便可缓解白天积累的紧张（见下一页）。也可以在白天上下班时进行一些运动，这样就可以在紧张累积前就把它化解掉。如果你习惯乘电梯上办公室，现在开始练习走楼梯。可以先练习走下去，一次走一段，然后逐渐增加到两段、三段。当你可以轻轻松松走到楼底时，开始练习走上楼梯。重要的是开始。但是，如果你超重、心脏有问题或有其他疾病，在开始锻炼之前一定咨询你的医生。记住听从你的身体，对它的需要及时做出反应。
练习6：睡前舒展运动
任何锻炼都对身体有益，并非只有剧烈运动才可。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张，所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张，帮助你轻松入睡，不会再在半夜醒来，或早晨起来肌肉酸痛。
１．跪在地板上，脚面向下，臀部放在脚跟上。弯腰，双臂前伸，上身叠在大腿上，前额接触地面。双臂环绕，平放于身体两侧，掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。
２．挺身直立，双手放至肩宽，臀部置于膝盖之上。吸气，抬头，伸臀，背部下降，像猫一样伸展。呼气，再吸气，呼气，保持这一姿势３０秒。
３．吸气，低头，正对着两腿中部。呼气，同时下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持这一姿势３０秒。
４．重复第１个姿势，慢慢深呼吸１分钟。
和饮食一样（见74～77页“促进睡眠的营养”），体育锻炼可以影响身体的温度和新陈代谢的速度，从而影响睡眠。体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化，从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易，如果我们想通过锻炼提高睡眠，最好不要在傍晚时把自己搞得筋疲力尽。早期的研究发现，白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠，但这种劳动必须在睡前五六个小时即告结束。锻炼过后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠（见40～41页“睡眠深处”）。
那么，提高睡眠需要多少运动量呢？可能比你想的要少——每周三次，每次２０分钟。当然你要做有氧运动，它可以增加氧气消耗，提高呼吸，加强心脏和血液循环——凡是对健康有利的对睡眠也有利。
最重要的一点是，只要在锻炼中心跳频率达到了“目标范围”，任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的“目标范围”，只需用２２０减去你的年龄，即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的６０％和７５％，即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如，你３５岁，２２０－３５＝１８５——你的最大心跳频率；这个数字的６０％和７５％分别是１１１和１３８，所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟１１１到１３８之间。任何有氧运动，如骑车、游泳、慢跑等，只要在２０分钟内将你的心跳提高到目标范围，都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳，休息一分钟，测一下脉搏，数一下心跳次数。
选择一个你喜欢的活动或运动，这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活——如果你对游泳之类的活动感到厌倦，我们在下面还会介绍你可能愿意尝试的其他的温和运动。不管从事什么运动，都不要过头，在开始前要有五分钟的热身运动，结束时还要有五分钟的放松运动——否则你可能会伤害自己，而疼痛自然对睡眠没有好处的！
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& 第四章 深睡眠的身体疗法 印度的睡眠良方
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印度的睡眠良方
瑜伽是印度古老的一种气功，通过不同的姿势、呼吸和沉思平衡身体中重要的能量（ｐｒａｎａ）。这种历史悠久的运动在西方作为增强体质促进个人发展的训练正广为流行。瑜伽适合任何人、任何年龄、任何健康状况，它那种与世无争的恬淡使得每个人可根据自身情况循序渐进。有一个优秀的老师指导固然很好，不过你也可以自己做一些基本的练习。
瑜伽师——瑜伽的高水平练习者——从不知什么是睡眠问题。他们有什么秘方吗？事实上没有秘方，练习瑜伽改善睡眠的关键在于采取不同姿势，做各种呼吸运动，帮助我们放松，消除身心紧张。
典型的瑜伽气功——西方最为盛行的气功类型——先是热身，然后是几种不同的姿势以舒展身体各个部位，接着是呼吸起关键作用的放松过程。最简单最有用的一种姿势是Ｓｈａｖａｓａｎａ，也叫寿终正寝式，通常用于瑜伽的开始和结束。仰面平躺，两臂平放身侧，掌心向上，双腿分开约两英尺（５０厘米）。闭上眼睛深呼吸。左右摇头，使两耳交替接触地面。将头放正，全神贯注做深呼吸五分钟，或直到感觉完全放松为止。
练习7：呼出压力
一天的紧张之后，这项结合呼吸和两臂运动的练习可以驱除紧张使身体放松进入睡前状态。上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。
１．坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸２～３分钟。
２．轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。
３．吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。
４．吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。
中国传统疗法
中医认为，失眠是由气不顺引起。气是一种能量，通过身体的十二条经络到达主要器官组织。气的流动是由两种力量——阴和阳的相互作用引起的。阴阳是宇宙中两种相反但又互补的能量——昼夜、雌雄等。但没有绝对的阴阳——阴中有阳，阳中有阴。
身体的十二个主要器官（相当于十二条子午线）被分成阴阳各六个。正常的睡眠由阴阳交替组成；而睡眠紊乱则是因为某一器官阴阳失衡。例如，夜里焦躁不安，醒醒睡睡，则可能是肾脏失调；多次早醒可能是胆囊失和；做梦惊醒则是心肝失衡。中国有许多锻炼用来调节体内阴阳和气的流动。下面我们将探讨几种传统的促进睡眠的运动，如古老的太极、气功和针灸。
中国的太极是一种动态的默想，可以提高身体主要能量的流通并集中精力。它结合了身心训练，对改善睡眠极有好处，因为它缓解了肌肉紧张同时使心神宁静。太极动作和节奏能增强身体的平衡感和肌肉的柔韧度。
据说，早期的太极拳是６世纪的Ｂｏｄｈｉｈａｒｍａ所创，他是一位印度僧人，他创造性将默想与运动结合在一起以改善僧人们的健康状况。太极拳的前十三个姿势设计于１４世纪初，原为静态，后逐渐演化为一系列的连续动作。虽然太极在１７世纪时演变成了一种武术，其要旨仍在精神和放松上，而不是力量上。太极拳对装备没有特殊要求，适合于任何年龄和任何体质。今天，在中国，数不胜数的人早晨第一件事就是在户外练习太极拳，为一天的活动做准备。不过，太极拳中也有更适于晚上练习以帮助放松的拳法。
有一种快捷简便的练习你可以试试，它主要是放松肩膀和胳膊，要达到最佳效果，应在上床睡觉前练习１小时左右。站立，两脚分开，与肩等宽，左手放至左肩，右手放至右肩。用肘部做环形转动，先向前转３０秒，再向后转３０秒。然后两臂平举，与地板平行。两手向前，慢慢抬起右臂，尽可能上举，同时左臂下垂。保持这个姿势１０秒，然后两臂以相反位置重复这一动作。整个过程重复两次。
中国还有一种修炼方法正在西方受到越来越多的青睐，那就是气功，许多人都是因为对太极发生了兴趣而开始练习气功的。事实上，有人认为太极本身是气功的一种运动方式，因为两者本质相同。气功源于五千多年的中国，此后，佛教、道教、医生和武术家们不断地将气功发扬光大。
气功通过调和身体