骨盆歪了用动作来矫正它
肩膀沉，脖子疼，腰酸，你知道这些是脊柱在向身体发难。
小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，你觉得是自己减肥不够努力。
痛经、姨妈失调，你为这些妇科麻烦反复苦恼。
失调、脊柱、运动、妇科，这些问题并非毫无联系，它们的连接就在于你的骨盆。遗憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的变形，因为这歪掉的骨盆，全身都会向你控诉，还不赶紧拯救一下。
速速看以下十条自测一下：
1、自然站立时，身体竟然不自主地向前倾倒。
2、坐下时总是不自觉地想把腿盘起来。
3、站立时总想倚靠支撑物，不然就会觉得累。
4、站立或走路时，双脚不是过于内八就过于外八。
5、容易腰疼，连续坐1小时就要腿酸痛。
6、腰部以下有不对称的情形，比如两边臀部不一样大，大腿一粗一细，或者胯一高一低。
7、臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉却松松垮垮。
8、仰面向上躺在床上，放松下肢，左右脚踝倾斜的角度有明显的不一致。
9、睡觉时，总是朝向某一侧卧时才容易入睡。
10、穿裙子时，裙腰会因为走路动作而歪向一边。（当然前提是裙子没问题）
以上情况如果你中招三种，就说明骨盆已经处在变形的状态，它们常常是以下几种中的一种。（梦露实在太姿态万千了，只好无辜中枪……）
腰椎过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。
与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。
c骨盆倾斜旋
找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。
拯救骨盆的动作来了
以下四式帮你调整变形的骨盆。
【躺姿英雄式】
1、& 从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。
吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。
练习功效：
伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。
【躺姿蝴蝶式】
动作步骤：
1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。
2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。
3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。
练习功效：
伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。
【肩桥式】
肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。
练习功效：强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。
（标准式）
1、躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。
2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。
3、进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。
（变化式）
1、在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。
2、做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥式。
3、吸气，太高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。身材走样 原来都是骨盆出了错！(组图)
　　导语：　　小腹突出的人可以肚脐为界限，分为上腹、下腹大或者是上下腹都大，当骨盆偏移后，腰腹部的核心肌群就无法前后平衡，进而容易产生各种失衡的体态，这时就算做再多的雕塑运动效果也有限，现在对着镜子看看自己的骨盆，彻底了解肚子大的原因吧！骨盆前倾　　症状1 臀部看起来特别翘、上腹突出!骨盆前倾　　需注意者：上班族、久坐的人、坐姿不正确的人　　骨盆前倾的人，从外观上看臀部特别翘，腰部是往前推的，甚至伴随着酸痛，髋部角度屈曲，膝盖出现过度伸张的情形，接着就是上腹部突出，从侧面看起来整个身形有明显的S形状。　　这样的状况特别容易发生在上班族身上，因为久坐需维持一个固定的坐姿，对腰椎负担大，长久下来腰椎周遭的肌肉，就会僵硬无力，也会让腹部的肌肉开始松散。骨盆后倾　　症状2 肩背疼痛、颈椎前推、无精打采骨盆后倾　　需注意者：姿势不端正、爱窝在沙发上的懒骨头　　喜欢摊在沙发上，使用美人鱼的的姿势看电视，一坐就是好几个小时，容产生骨盆后倾，会伴随肩膀、背部酸痛，下腹突出的现象，臀部外观扁平，颈椎容易前推，所以下巴也凸出，整体看起来垂头丧气，无精打采。　　喜欢把身体往后瘫的人，就越容易让腹部肌肉失去力量，看似舒服的坐姿越会让骨盆慢慢后倾，下腹部甚至越来越大。　　症状3 左右脚粗细不同、高低肩、鱿鱼肚!骨盆旋转　　惯跷二郎腿、站三七步，或是常常用单边出力的人，如：打球者、厨师等，盆骨容易有旋转的情况，从背面看臀部都是一高一低的;左右脚粗细不同，身体常常会同一侧酸痛美容仪明显看出长短脚。高低肩、下腹部较大等。　　通常曾跌伤或经常单边出力的人，也会造成下盘越来越宽，因为骨盆周遭的软组织会产生保护机制，利用增厚来包覆腹部及臀部，达到保护骨盆的作用。3大简易动作　　3大简易动作，矫正，放松你的骨盆　　是不是更加认识自己的骨盆类型及原理呢?会不会突然感觉，好像姿势一不对，骨盆就很容易倾斜或变形?其实不用太过紧张，虽然长期的姿势不良会造成骨盆倾斜，平时只要多做以下三个简单动作，就能帮助你放松僵硬的骨盆，也可以当做运动前的暖身，常常练习还能矫正骨盆的位置，增加关节活动度，让压力释放哦!　　Motion1 前后倒水式端正歪斜的骨盆，增加关节的活动度　　Start：双手轻轻掐住骨盆两侧，将骨盆往前推，想象你的骨盆是一个装满水的碗公，将碗里的水往前倒出，再将骨盆往后推，像把碗里的水往自己的方向倒水，多活动几次，让骨盆容易找到正中的位置。　　Point：上半身尽量保持平稳，不要摇晃，专注将用双手捏住骨盆，进行前推及后倒，前后移动时，记得双脚还是要紧贴地面，不要偏移。3大简易动作　　Motion2 左右敲钟式让骨盆回到中央，放松紧绷的髋关节　　Start：双手叉腰，将骨盆轮流往右侧及左侧外推，像是敲钟一样，动作缓慢进行，不要太用力，可重复数次，有助于松开紧绷的髋关节莫让骨盆能慢慢回到中心。　　Point：上半身保持不动，将注意力放在骨盆上，感觉整个骨盆确实的左右移动，不要驼背。　　Motion3 上下盖章式矫正骨盆位置，软化僵硬的腹部肌肉　　Start：双脚屈膝与臀同宽，试着将后腰往地板方向贴，类似盖印章的感觉，再将腰部恢复与地面平行。多练习几次，就能舒缓腰腹部僵硬的肌肉，还能矫正骨盆的位置哦。　　Point：臀部要确实贴地，只要活动腰腹即可，腰部与地面的距离，要依自己的身体情况调整，不要过度勉强。
作者：&&编辑：中江网编辑
&&&&&&&&&&&&&&&&&&
>>&&生活提醒
>>&&生活潮图
>>&&劲爆八卦
>>&&两性?情感
&|&&|&&|&&|&
中国江苏网(江苏中江网传媒股份有限公司) 版权所有&推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&
&(1184人关注)
&(47618人关注)
&(2266人关注)
&(9671人关注)
&(49179人关注)骨盆不正怎么办 普拉提帮你纠正骨盆错位
我的图书馆
骨盆不正怎么办 普拉提帮你纠正骨盆错位
　　在各大健身房中，普拉提已成为最受欢迎的课程之一，在练习中，我们经常听到教练说“请保持骨盆中立位”，显然，这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提。而现实中很多人骨盆不正导致驼背、腰椎病等一系列问题，其实这些是可以通过练习普拉提来慢慢帮你纠正的哦。具体方法看看下面的介绍吧！
　　骨盆中立：
　　髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面，站立时，这个三角形与地面垂直，仰卧时这个三角形与水平面平行，即为骨盆中立位置，因为骨盆连接着脊柱，所以只有当骨盆稳定，处于中立位置时，才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础，这时的腰椎也是最为稳定，安全并舒适的。
　　骨盆后倾：
　　当仰卧时，耻骨高于髂前上棘，称为骨盆后倾，通常这种状态的人在站立时给人的感觉驼背圆肩，脖子前伸，医院靡不振，引起此现象的原因多为：腹肌紧张，下背及腰部力量薄弱，背伸肌松弛，臂肌过于紧张，骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病，另外，当做某些健身练习，如仰卧位双腿屈膝后，臀部肌肉过分收缩，膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面，也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作，使其有更大收益，如普拉提中的骨盆卷动等)
　　练习动作：
　　1、后置支撑
　　A 坐姿：脊柱自然中轴位置，向上伸展，躯干可微微后倾，双手置于身体斜后方，指尖向前，双腿并拢向前伸展。
　　B 吸气：呼气，臂、腿肌肉收缩用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，从胸部至双脚形成一条直线。
　　C 吸气：下沉骨盆但不触地，吸气，再次提升骨盆。重复3-5组。
　　2、双踢腿
　　A 仰卧，左侧脸颊贴于垫上，双手相握于背后，肩膀和手臂放松，双腿并拢自然伸展。
　　B 吸气，屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次，此时应保持骨盆压在垫上。
　　C 呼气，收缩背部肌肉，手臂和双腿同时用力向后伸展，使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。
　　D 吸气，重新俯卧回垫子，并重复A动作，只是将脸颊转向反方向，此为1组，重复3-5组。
　　3、猫式伸展
　　A 四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方，膝关节在同侧髋关节正下方，脊柱处于自然中轴位置上伸展，收紧腹部肌肉。
　　B 吸气，呼气，收缩腹部肌肉，同时从腰椎开始，逐节脊椎骨向上弓起，至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。
　　C 吸气，再从腰椎开始，逐节脊椎骨伸展，至整条脊椎恢复自然中轴位置。
　　D 呼气，收缩背部肌肉，逐节脊椎骨伸展，至头部微微抬起，主要以伸展胸椎为主，勿过分收缩腰部肌肉，否则导致腰部塌陷，吸气时再恢复至动作C。此为1组，重量3-5组。
　& 骨盆前倾：
　　当仰卧时，耻骨低于髂前上棘，被称之为骨盆前倾，通常，舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题，站立姿态时，我们常看到一些女孩子屁股翘得很高，背部过伸，并有些腆肚子，有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀，而故意如此，而有些人却是完全不自觉的行为，孰不知，此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰，腹，下背肌肉构成，普拉提的重要练习目标)不足，只能动用下背部肌肉力量来稳定体态，从而使下背部持续紧张，腰椎也由此承受了过分的压力，腰背疾患由此累积，而且，可能你还没注意，就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。
　　引起骨盆前倾的动作有：仰卧时，未协调动用核心力量，致使骨盆向下偏离躯干，下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间，足以穿过一只手掌，另外，长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。
　　练习动作：
　　1、骨盆卷动
　　A 仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。
　　B 吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线(由胸到骨盆，膝关节)保持核心部位收紧用力。
　　C 吸气，反向恢复到起始位置。此为1组，重复3-5组。
　　2、泳式
　　A 俯卧，额头轻触垫子，双臀与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定，双腿分开与臀同宽。
　　B 吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。
　　C 保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次，呼气拍5次，完成5-8组。
　　3、举肩架桥
　　A B 动作同“骨盆卷动”。
　　C 吸气，保持躯干及骨盆稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。
　　D 呼气，右腿下降至与左大腿在同一平面停住，此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。
&& 骨盆侧倾：
　　当身体一侧的负重增加，而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时，骨盆就会出现侧倾现象，从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾，如翘二郎腿。
　　练习动作：
　　1、坐姿脊椎旋转
　　A 坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。
　　B 吸气，呼气，保持双脚及骨盆稳定，由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点，头顶始终向上伸展。
　　C 吸气，呼气，动作要领相同，向反方向转体，此为1组，重复5-8组。
　　2、锯式练习
　　A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。
　　B 吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。
　　C 呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展，打开胸腔，吸气，由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B，呼气，返回A。
　　D 动作相同，反方向完成练习，此为1组，重复3-5组。
　　3、前置支撑
　　A 四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A
　　B 吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地。
　　C 呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。
馆藏&16858
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢本站已经通过实名认证，所有内容由孙延斌大夫本人发表
骨盆的矫正
状态：就诊前
希望提供的帮助：
能不能到医院进行矫正
可以 找个整脊专家
疾病名称：脊椎侧弯&&
希望得到的帮助：脊柱侧弯现在骨盆走路一高一低向前倾左边
病情描述：坐着脊椎歪一边坐不稳压着呼吸不顺畅头晕颈椎很紧绷
疾病名称：骨盆倾斜，肩一高一低&&
希望得到的帮助：请问医生我身体的疼是骨盆不对称引起的吗，怎样才能治疗好，很急
病情描述：三个月前臀，腿，腰疼，发现身体左右不对称，平躺右胯骨明显高于左边，现在肩部也出现高低不等，背疼，
疾病名称：骨盆一高一低&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
疾病名称：脊柱侧弯胳膊骨盆一高一低（不是很严重）&&
病情描述（主要症状、发病时间）：脊柱侧弯胳膊骨盆一高一低（不是很严重）2004年
曾经治疗情况和效果：没做过什么治疗．
想得到怎样的帮助：看到ｃｃｔｖ少儿频道上播过一种脊柱复位的方...
疾病名称：坐着的时候左腿比右腿短，骨盆一高一低&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者女，21岁，从小双腿部能并拢，骨盆一高一低，
曾经治疗情况和效果：
在当地医院做过检查，检查不出来。
想得到怎样的帮助：
能否找您看...
疾病名称：脊椎侧弯，骨盆旋转&&
检查及化验：日检查CRP
0.94mg/L,HLA-B27
(阴性)，日医生让我去拍全长正位片说我骨盆旋转从片子上细看是骶髂关节两不对称腰椎有点弯，肩膀一高一底，胸椎那稍有...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
孙延斌大夫的信息
微创治疗颈椎病 腰脱 肩周炎 膝关节炎 腱鞘炎 滑膜炎 跟骨骨刺 鸡眼等各种软伤类疾病
孙延斌大夫的电话咨询
90%当天通话，沟通充分!
针灸科可通话专家
副主任医师
北京同仁医院
广安门中医院
副主任医师
黑龙江中医药大学附属第一医院
深圳大学第一附属医院
针灸推拿科
上海市东方医院
深圳市中医院