&p&分享我的故事给大家&/p&&p&7岁入游泳队，11岁达到国家二级运动员（100米仰泳1分15秒），随后在高考前突击训练准备走高水平运动员，去哈工大参加高考前测试，进了一级（50米仰泳28.5秒）可能和现在的一级标准不同，但是那年就这样。&/p&&p&后来顺利考入天津医科大学康复与运动医学系，入校入龙舟队，比别的大学早开学20天用来训练，然后直接参加了大学生龙舟赛，原本前三名的成绩由于划进了别人的道取消成绩（掩面），训练到大二下半学期退队。&/p&&p&以上基本就是我的运动生涯，身体素质算不上特比好，还算是壮，抗打能力可能优于同龄人。&/p&&p&退队以后半年就哗啦啦的胖了，大三结束去实习的时候简直是胖到了人生的巅峰，95Kg&/p&&img src=&/v2-1eae1dad7e6be5b7c603372_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&368&&&p&带着满身的电极片的24小时心电监护仪，背景是实习医院的某间病房&/p&&br&&p&然后我就受不了了，怎么也是一直以运动员自诩，果断办了人生中的第三张健身卡。&/p&&p&要说起来这次真是我人生中最拼的一次瘦身体验，50天瘦了近50斤，每天下班就去健身房，不吃晚饭，午饭稳定控制一小碗米饭，早上吃苹果蔬菜。&/p&&p&然后我就瘦成了这个样子&/p&&img src=&/v2-7fb46d647299fba589e0_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&368&&&br&&img src=&/v2-45ee1f219f11ee6bfef6e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-45ee1f219f11ee6bfef6e_r.jpg&&&p&一张是在健身房拍的，一张是我们二楼护士站，完完完全全全的变了个人，但是这种健身方式毕竟是不科学的，只能算是一次成功的自虐。随之就发现膝盖变的很脆弱，明明深蹲已经达到70kg却越来越没劲，果断开始学习健身知识，改变饮食计划，每天摄入足够的维生素和蛋白质，少量碳水，硬生生的掰成了一天4顿饭，终于度过了瓶颈期。一年后变成了这个样子。&/p&&br&&img src=&/v2-92d1d7b2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-92d1d7b2_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-88ae81abbf2d2bedfcae7e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-88ae81abbf2d2bedfcae7e_r.jpg&&&p&上肢的维度变大了一些，打篮球的时候明显感觉来的了辗转腾挪。&/p&&p&后来离开了医院，换了几个工作，健身也耽误下去了，也就每天做做仰卧起坐俯卧撑，坚持在微博打卡&/p&&img src=&/v2-777b85cd3d96b663f41ce216_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/v2-777b85cd3d96b663f41ce216_r.jpg&&&p&找不到图片了，最后一次我记得做到了一万八，身材勉强维持。&/p&&img src=&/v2-f99b5ba79fbc97f8301fca4_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-f99b5ba79fbc97f8301fca4_r.jpg&&&br&&p&15年，又一次受不了自己的身材，又办了卡，这次开始有计划的训练，几乎每天都去。&/p&&p&是时候开始讲讲健身能改变人的什么。&/p&&p&就这个时期我遇到了自己的女神，她也喜欢健身，依靠这个话题的帮助，聊天次数明显增加，以至于我突然下定决心要去广州追求她。&/p&&br&&p&15年年底我顺利辞职来到了广州，也顺利的追到了女神，在广州的一年多里吃的好练的好，身材变成了这样。&/p&&img src=&/v2-a933fbe2c890_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-a933fbe2c890_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-5e0a1a191ee239acfea3dd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-5e0a1a191ee239acfea3dd_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-0eeb05d60da7ef2b1a1157_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-0eeb05d60da7ef2b1a1157_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-e07ba977e42f5c65b52c3c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e07ba977e42f5c65b52c3c_r.jpg&&&br&&p&随后自然是大家边吃狗粮边喜闻乐见的情节，我俩结婚啦~&/p&&p&拍结婚照的时候我俩又抓紧时候去健身房里刷了一个月的脂。&/p&&p&附上几张美美的结婚照。&/p&&img src=&/v2-201ec992f7de_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-201ec992f7de_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ae25a6a1df967cc554fc93cdd3220d25_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/v2-ae25a6a1df967cc554fc93cdd3220d25_r.jpg&&&br&&br&&p&今天下班以后去办第七张健身卡，终于又开始了和媳妇一起健身的生活。&/p&&p&蛋白粉已经就位，健身服也跃跃欲试，但愿这次能让一切都变的更好吧！&/p&
分享我的故事给大家7岁入游泳队，11岁达到国家二级运动员（100米仰泳1分15秒），随后在高考前突击训练准备走高水平运动员，去哈工大参加高考前测试，进了一级（50米仰泳28.5秒）可能和现在的一级标准不同，但是那年就这样。后来顺利考入天津医科大学康复与…
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！&br&&img src=&/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_r.jpg&&上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！&br&&br&网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）&br&&p& 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。&/p&&br&&p&下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～&br&&/p&&p&&u&以下图片来自网络&/u&&/p&&p&&b&1.徒手前弓步 &/b&不拘泥于环境，随时可以联系。&/p&&img src=&/e2f129f9cee305f1c4e1b_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/e2f129f9cee305f1c4e1b_r.jpg&&&p&&b&2.杠铃前弓步 &/b&负重训练&br&&img src=&/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_r.jpg&&&br&&b&3.持棍前弓步&/b& 和2差不多，学上图就好。&br&&img src=&/28b4bc9d99fe225936cfa759_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/28b4bc9d99fe225936cfa759_r.jpg&&&/p&&p&&b&4.哑铃前弓步&/b&
这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&img src=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&img src=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&img src=&/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/82fbe07ff88_r.jpg&&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&img src=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&img src=&/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/ce3db93d68_r.jpg&&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&img src=&/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&img src=&/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/7db524d9655655eba947_r.jpg&&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&img src=&/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&img src=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&img src=&/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/2ada1e380_r.jpg&&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&img src=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&img src=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&img src=&/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&img src=&/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/ec9c45f930_r.jpg&&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&img src=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&img src=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&img src=&/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&img src=&/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&img src=&/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&img src=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&img src=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&img src=&/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&img src=&/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/f688daddea_r.jpg&&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&img src=&/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&img src=&/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/c9dcebcedc36_r.jpg&&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&img src=&/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&img src=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&3.Vida Guerra臀部练习 &/b&很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&4.性感臀部美腿弓步练习&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&5.健身正妹性感臀部锻炼&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///programs/view/G3uAPTSgvZY/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/G3uAPTSgvZY/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&6.&/b&&b&健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 &/b&（注意看人家的弓步是怎么走的）&br&&a href=&///?target=http%3A///programs/view/U24p-a1VdTE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/U24p-a1VdTE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&7.&/b&&b&超简单易学的超模臀部健身训练&/b&
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材&/b&&b&Candice Swanepoel示范喔～&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动&/b&
健身后记得拉伸喔～&br&&a href=&///?target=http%3A///programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/GNiFf9nDjYA/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/c2d7613dfce6abbeeb04f_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&/c2d7613dfce6abbeeb04f_r.jpg&&上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&其他：&br&我自己说了关于&b&75B各品牌运动文胸的穿着体验&/b&，如果有需要的妹子，可以看链接：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&从&b&运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮&/b&2个方面回答了下面的问题，可看链接：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生健身 服饰要怎么穿起到最佳辅助功效？ - orange coco 的回答&/a&&br&&br&想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！&br&&br&另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～&br&&br&正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&&b&有美眉问关于这种绑脚裸的绳子&/b&，我回答一下给有需要的妹子：&br&&br&tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。&br&&ul&&li&一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；&br&&/li&&li&另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。&br&&/li&&li&单支价格在5～20元间。&/li&&/ul&
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！ 上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿…
# 日编辑: 加入概览一节, 修正&相位&一节.&br&&br&我曾经年少的时候自学游泳(蛙泳), 大学期间有过一段时间的半正规训练(自由泳, 蝶泳). 希望自己的一些经验能帮到你.&br&&br&在你的问题中信息很少, 我也不知道你现在的水平, 所以我就从最基础开始说起.&br&&br&&b&概览&/b&&br&我发现下面写的太多细节了. 在这里我来做一个简短的总结: 自学游泳, 和其他所有自学项目一样, 最重要的是建立&i&反馈回路&/i&. 也就是说: (1) 你要知道自己游的是什么样子, 并且 (2) 要知道怎样根据当前自己的样子修正.&br&&br&&b&初次游泳&/b&&br&假设你是第一次下水, 第一个任务就是&熟悉水性&. 具体来说, 就是解除你在陆地上所习惯的&身体自我保护措施&.&br&我举一个例子, &蜷缩&现象. 在陆地上, 你身体预感到危险的时候会自动的缩紧腹部, 肩部内敛, 整个躯干向内蜷缩. 在水中, 这种保护措施会严重影响你身体的流线型.&br&大多数初学者遇到的问题, 都有这种&蜷缩&的因素在里面.&br&即使对于练习了一段时间的学生, 比方说自由泳50m, 在后半程有些人呼吸会有一些问题, 导致腹部紧张, 整个躯干蜷缩, 头部和肩部没法伸展, 严重影响流线型. 更严重的, 这种体位会进一步恶化你的呼吸作业.&br&&br&建议练习方法:&br&我看到老师的方法是: 蹬壁滑行. 也就是说靠池边站立, 然后借助蹬壁的反作用力, 手臂前伸, 向前滑行.&br&这里注意要伸展你的身体. 保持流线型: 从头部-&肩部-&髋部-&腿部这样延展出一条直线.&br&同时放松你的腹部. &br&对于前臂, 要尽量前伸, 我知道初学者对于屏息的恐惧会导致他们的手臂不自觉的向下压水, 你要克服这一点: 整个肩关节要往前伸, 仿佛投掷一个重物一般那样往前伸展(在自由泳里你将要&投掷&你的手臂), 不能把关节僵硬的锁死在躯干两边.&br&初学者可以在这个训练之间穿插一下水下屏息, 屏息时间比赛, &玩水&等有意思的事情, 让这个过程不那么单调.&br&&br&&b&开始学习一种泳姿&/b&&br&你可能会关心先学哪个泳姿好.&br&我自己的顺序是蛙泳-&自由泳-&蝶泳. 蛙泳是小时候自学的, 自由泳和蝶泳是在大学, 几乎同时开始学习. &br&如果要我说的话, 我觉得自由泳和蛙泳作为初学项目都可以. 但是蝶泳是不推荐的, 因为那跃出水面的动作不是纯粹靠力量, 所以如果一开始技术方面不太牢固, 还是先靠自由泳和蛙泳&锤炼&一下. 蝶泳需要的技术在自由泳和蛙泳中都会体现一点.&br&&br&总体来说, 如果是自学, 最重要的渠道就是看视频-拍视频. 注意后面那个拍视频的步骤必不可少, 这是你检验自己效果的手段, 大多数情况下这是唯一的手段.&br&&br&对于蛙泳, 我是从看Moses开始的:&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTAxMTEzNjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1速泳－和摩西一起练蛙泳（完全版）USA.Swimming.Presents.SWIM.FAST.-&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&对于自由泳, 首先建议看这个&红泳裤&的:&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM2NDI4Njg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&穿红泳裤的他在演示自由泳&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&其次是Phelps的:&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDM4OTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国菲尔普斯教练自由泳教学视频(中英字幕)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&i&当你在看这些视频的时候, 你要看什么? 或者反过来说, 当你在看自己的视频的时候, 你要自查哪些方面?&/i&&br&1. 相位和它们的&导数&(Phase). 这是一个很宽泛的概念, 我举几个例子. 比方说: 蛙泳当中, 你的手臂划水到什么位置大腿开始做准备蹬水(区别于初学者手臂刚开始划, 后腿就开始有动作); 自由泳当中, 泳者是如何随着划臂而自然的转肩呼吸(区别于初学者主动抬头呼吸, 和肩部/手臂的动作完全没有衔接);&br&相位的&导数&, 指的是速度和加速度, 你要注意肢体到达一个位置的时候是否还有速度, 以及速度的变化趋势(加速度).&br&相位的概念在Phelps那个视频里, 我想类似于Rhythm吧.&br&另外其他答案里面那些GIF动画也能帮助到你. 那些动作都很经典的. 注意去模仿.&br&&br&2. 幅度(Amplitude). 我还是举例来说: 自由泳当中你要注意泳者每次划水都划到了髋部甚至更后面; 蛙泳当中划水的手臂划到最后的肋骨处就开始回收(区别于初学者一直划到腹部); 蛙泳当中泳者腿部蹬水时候大腿分开的幅度, 以及小腿的分开幅度.&br&&br&3. 姿态(Pose). 对于游泳来说, 这个概念主要强调你的施力方向, 以及你的施力器官在施力方向上的面积.&br&施力方向: 这个毫无疑问应该是主要向后. 非常少量的一部分用于向下给你提供一些浮力. 向下的分量越少越好.&br&&br&施力器官在施力方向上的面积: 这个当然也是越大越好. 我在这里指出一些方面你可以在教学视频中观察到: 自由泳当中划水的时候不仅手掌划水, 小臂也尽量垂直向后划水(区别于初学者的&拖肘&现象: 他们的小臂完全没有带水, 而是顺着水流切过去, 看起来像是在完成一个&肘击&动作); 蛙泳中小腿尽量外翻, 利用小腿内侧垂直向后划水(区别于初学者的&蹬水&现象: 他们的小腿完全没有带水, 看起来像是用脚后跟蹬水).&br&&br&总而言之, 自由泳中小臂+手掌是主要施力对象; 蛙泳中小腿内侧+脚掌是主要施力对象. 如果这些关键位置你没有感受到水的阻力, 那么多半你就做错了.&br&&br&对于&姿态&这一个环节的其他方面, 比方说自由泳中头部的位置, 臀部的位置等等, 也需要在视频里多加注意. 不过这里我很难说出一些确凿的门道了.&br&&br&4. 其他&br&这一般是对进阶泳者所做的要求. 比方说自由泳里面的平衡, 它要求你左右滚转的幅度. 如果你有一侧滚转不到位, 那么就会导致你那一侧的手臂非常累(尤其是中远程比赛), 原因是滚转不到位意味着你那一侧的划水只用手臂的力量, 而没有用上整个上肢的力量(Bob教练强调&Use your body core&).&br&&br&&b&练习建议&/b&&br&那么到现在为止, 你已经有了榜样去模仿, 同时也有了一个方法来检测自己的效果(拍视频), 接下来就是反复的实践.&br&&br&具体的练习在其他答案里已经说的非常明确了.&br&我说点别的.&br&&br&首先一个常被问到的问题是&是否需要专门的力量训练?&.&br&在我看来, 确实需要一些力量训练(也包括一些耐力, 爆发力训练吧), 但是不需要&专门&的力量训练. 比方说跑到健身房弄出来几块腹肌这肯定对初学者是没必要的.&br&&br&先说一下我大学时候的情况, 你可以在这标准上酌情调整.&br&俯卧撑: 每一组我做三小节, 每节都是连续的: 第一节60, 第二节50, 第三节20. 一般我只做一组.&br&仰卧起做: 我最多一次连续做200.....我感觉相当没意思. 于是后来开始尝试倒挂仰卧起坐, 也就是用腿挂在单杠上, 然后垂直做仰卧起坐, 要求是每次放下要完全放松, 两手抱头, 收起后肘部触大腿. 一般我一组两次, 一次30, 一次10...我一般没有力气再来一组了...&br&引体向上: 具体数目我忘记了. 反正没超过30. 确保质量: 下垂的时候完全放松. 收起的时候锁骨过手.&br&蹲起: 这个就很朴素的练习了, 没有啥花样, 80-100个吧. 不过我特别不喜欢练这个...&br&&br&在我看来, 你可以把上面的训练量整体缩水到1/3, 就可以不让力量成为你游泳的瓶颈.&br&&br&然后就是游泳动作的训练.&br&在我看来, 如果你的技术动作还不是太标准, 不要一上来就追求距离, 或者速度. 因为技术不正确之下的长距离/高速度, 多半是你靠蛮力维持的, 这样对你日后的动作纠正会造成阻碍, 甚至可能会有慢性的受伤.&br&&br&我所建议的方式是: 以中/慢速练习中/长程(100m-200m), 用以暴露问题; 以稍快一点的速度练习短程, 用以锤炼技术. 然后在练习途中穿插一些短程竞速, 用以检验效果/加大锻炼强度.&br&&br&对于暴露出来的问题, 你可以加入辅助练习, 对于自由泳, 我可以肯定这个辅助练习主要就是打腿, 这在Phelps那个教学视频里说的很清楚该怎样练习了. 蛙泳的情况复杂一些, 需要看视频才能检查.&br&随着你自己的练习, 然后其他泳友的帮助, 你到后期也会自己选择专项锻炼方式的.&br&&br&再然后是对于比赛的态度&br&我自学的时候很少比赛. 是我大学的时候那老师帮我弄了一些剂量的比赛.&br&一般来说, 我自己的体育课只是8:00am到10:00am, 然后我会蹭课, 一般会从10:00am又持续到11:40的样子.&br&第一节课老师会给我安排比赛. 这个时候我体力是满的. 然后第二节课又会有比赛. 注意这个时候新来上课的同学是体力全满, 而我已经是半残.&br&总体上我认为是这后一节课的比赛让我能锤炼自己的技术. 因为毕竟体力满的时候我可能诉诸蛮力. 而当体力不足的时候, 我更专注于频率, 平衡, 划水的受力面积等方面.&br&&br&如果你还在上学的话, 你可以尝试先游几趟耗费一下, 然后开始比赛.&br&在我看来, (控制强度/记录时间/记录划频等定量模式下的, 而不仅仅是决战输赢的)比赛, 是自学/科班训练最大的区别吧.&br&&br&最后呢, 你要最自己有信心, 不要急躁, 大伙都是从不会到会经历过来的. 慢慢来. 祝你能体会到游泳之中的乐趣.
# 日编辑: 加入概览一节, 修正"相位"一节. 我曾经年少的时候自学游泳(蛙泳), 大学期间有过一段时间的半正规训练(自由泳, 蝶泳). 希望自己的一些经验能帮到你. 在你的问题中信息很少, 我也不知道你现在的水平, 所以我就从最基础开始说起. 概览 我…
&p&以后别再说就算喝白开水也长肉了，那是因为你身上的肌肉太弱；肌肉强的人，就算睡觉也能减肥！我们一直都在接收各种关于减肥的讯息，而真正有用的、科学的，总结下来就是下面的十五条！&/p&&p&&b&（一）肌肉强的人睡觉也在减肥。&/b&&/p&&p&人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。&/p&&p&前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。&b&肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。&/b&&/p&&p&若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？&/p&&p&有些简易的方法的确能够提高人的基础代谢率，比如挨冻...但毕竟效果有限。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。&/p&&p&&b&（二）减去10斤体重≠减去10斤脂肪&/b&&/p&&p&减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。&/p&&p&&b&（三）减去20斤纯脂肪，只需10天&/b&&/p&&p&据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可，&b&每天骑10个小时，10天就可以达到目标&/b&；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。&/p&&p&&b&（四）锻炼哪里就能减哪里吗？&/b&&/p&&p&很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。&b&因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢&/b&，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。&/p&&p&&b&（五）只做瑜伽能减肥吗？&/b&&/p&&p&瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。&/p&&p&&b&（六）千万千万别吃减肥药！&/b&&/p&&p&市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！&/p&&p&世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。&/p&&p&想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；&b&对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一&/b&。&/p&&p&&b&（七）为什么我体重未超标，却显得很臃肿呢？&/b&&/p&&p&举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，&b&要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例&/b&。&/p&&p&一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。&/p&&p&现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。&/p&&p&&b&（八）你知道啥叫隐性肥胖吗？&/b&&/p&&p&事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。&b&解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。&/b&&/p&&p&很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。&/p&&p&另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。&/p&&p&&b&（九）女人可以有肌肉吗？&/b&&/p&&p&很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。&/p&&p&&b&（十）锻炼会让你变“肌肉女”吗？&/b& &/p&&p&很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？&/p&&p&想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和正确的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。&/p&&p&&b&（十一）长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？&/b&&/p&&p&前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！&/p&&p&&b&（十二）你知道自己的基础代谢率是多少吗？&/b&&/p&&p&吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。&/p&&p&总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。&/p&&p&&b&（十三）你的肌肉真的很宝贵&/b&&/p&&p&行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。&/p&&p&在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。&/p&&p&&b&（十四）为什么我天天运动，肥肉却减不下来？&/b&&/p&&p&其一，先从饮食着手，一定是饮食哪里出了问题，&b&不是吃的太多&/b&（食量太多），&b&就是热量太高&/b&（有可能是食量少，但每一样的食物热量偏高，总热量大于消耗量）&/p&&p&其二，搭配适当的有氧运动，注意，是适当的有氧运动，多少是适当呢？总体而言，一周2-3次，每次40-60分钟即可，再适度进行一些力量训练，能够保证身体脂肪（肥肉）健康的减少，还不容易反弹。&/p&&p&&b&（十五）给大家的一些建议。&/b&&/p&&p&1）找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。&/p&&p&2）减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。把屏保换成你最想练成那样身材的图片，越能刺激神经越好，这样更有动力。&/p&&p&3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”&/p&&p&4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？&/p&&p&5）去健身房的话，每周至少3次，每次连头带尾不大于1.5小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一些理论是不够的，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。不过要找一个靠谱的教练。&/p&&p&6）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。还是之前所说，要不就一次减干净，别拖拉，你的意志也拖不起。&/p&&p&&b&7）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。&/b&一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。&/p&
以后别再说就算喝白开水也长肉了，那是因为你身上的肌肉太弱；肌肉强的人，就算睡觉也能减肥！我们一直都在接收各种关于减肥的讯息，而真正有用的、科学的，总结下来就是下面的十五条！（一）肌肉强的人睡觉也在减肥。人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量…
这是一个情感问题
】&br&&br&在我刚失恋一个月左右的时候，我收到了该题邀答 …&br&也是挺拼的
…&br&&br&我只能说，我以后的男朋友会有怎么样的体验把？&br&先上图&br&证明下自己就是这么一枚 健身妞儿！！！&br&&br&1.绝对的穿衣显瘦，脱衣有肉！！！&img data-rawwidth=&2207& data-rawheight=&2207& src=&/8ad4c6a1bc89a804ff378e1e3fe22fb8_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2207& data-original=&/8ad4c6a1bc89a804ff378e1e3fe22fb8_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1500& src=&/2bfce9076dace22e724bb62c_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/2bfce9076dace22e724bb62c_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1164& src=&/5a1f4a3a7cd17de235597_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&/5a1f4a3a7cd17de235597_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1164& data-rawheight=&1164& src=&/a2dceabaf_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1164& data-original=&/a2dceabaf_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1103& src=&/db2d14f5c675bc_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/db2d14f5c675bc_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& src=&/24f0ed4b6be6f562935c_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/24f0ed4b6be6f562935c_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&2222& data-rawheight=&2222& src=&/cd70ed9ee627ef88fd47_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2222& data-original=&/cd70ed9ee627ef88fd47_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& src=&/f18ee4c0c_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/f18ee4c0c_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& src=&/a05c3ac02eefec2cdfc08b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/a05c3ac02eefec2cdfc08b_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& src=&/07e0b8cc7c2f2c28c937_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/07e0b8cc7c2f2c28c937_r.jpeg&&&br&「补充图片」&br&有评论问 说想看看举铁妹纸的手……&br&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& src=&/6c02e719d4c3cba34efa8f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/6c02e719d4c3cba34efa8f_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1497& data-rawheight=&1497& src=&/cc3d3dabee6e61794bfea615db5fb3e0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1497& data-original=&/cc3d3dabee6e61794bfea615db5fb3e0_r.jpeg&&&br&手指长，真的是天生的！&br&&br&补一张图&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/fdfe99bc42ceccb27fe3b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/fdfe99bc42ceccb27fe3b_r.jpeg&&&br&&br&2， 我很柔软！！！&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& src=&/2594baccfb1b6629aa18ca_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/2594baccfb1b6629aa18ca_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&/7bcea7b6b1490cb8bcdc93ca4d26aa98_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7bcea7b6b1490cb8bcdc93ca4d26aa98_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& src=&/df698e395cf5f3b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/df698e395cf5f3b_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2342& data-rawheight=&2370& src=&/4a8f70cbc8c763fe6f7b161d2b70a12f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2342& data-original=&/4a8f70cbc8c763fe6f7b161d2b70a12f_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&2375& data-rawheight=&2375& src=&/d14c094cff851ad88e4d6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2375& data-original=&/d14c094cff851ad88e4d6_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/cf7f3cdc9d4f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/cf7f3cdc9d4f_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1192& data-rawheight=&1196& src=&/9d1f2dd2689896ebcc69aa8a440368fc_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1192& data-original=&/9d1f2dd2689896ebcc69aa8a440368fc_r.jpeg&&&br&&br&3.带的出去！！！&br&脱下运动服后的样子，健身妞儿绝对不差！&br&拿得出手！！！&br&&img data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&2448& src=&/561e7be0f6f4f9c1c957d5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/561e7be0f6f4f9c1c957d5_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1802& data-rawheight=&2448& src=&/e01011d3feffe6fa_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1802& data-original=&/e01011d3feffe6fa_r.jpeg&&&br&4.会主意饮食！&br&（附加技能属性：会做饭）&br&&img data-rawwidth=&2380& data-rawheight=&2380& src=&/df79a9b53f1fe92a2a82581eaf8e4443_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2380& data-original=&/df79a9b53f1fe92a2a82581eaf8e4443_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2366& data-rawheight=&2366& src=&/769bb31d0ba6855bee5ba_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2366& data-original=&/769bb31d0ba6855bee5ba_r.jpeg&&&br&&br&！！！&br&5.
然后问题来了：我为什么 被分手了 …&br&&br&这到底是为什么 ？？？&br& o(╥﹏╥)o
&br&&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& src=&/abc1af638cb41_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/abc1af638cb41_r.jpeg&&&br&&br&&br&微信公众号：羽小团&br&新浪微博：羽小团
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&br&「善」人物造型&br&「爱」猫&br&「梦」旅行&br&「恶」无知
【 这是一个情感问题 】 在我刚失恋一个月左右的时候，我收到了该题邀答 … 也是挺拼的 … 我只能说，我以后的男朋友会有怎么样的体验把？ 先上图 证明下自己就是这么一枚 健身妞儿！！！ 1.绝对的穿衣显瘦，脱衣有肉！！！ 「补充图片」 有评论问 说想看看…
&p&“你看人家叔叔，这样直直的坐着永远不会得病，知道不？”这是去年拜访一位普拉提教练的时候他在教训儿子写作业驼背的厉害，这个叔叔就是我。&/p&&p&但也就是3年前，我还被严重的颈椎病困扰。那个时候我是个程序员，每天就是对着电脑敲键盘。我的脖子后面有个骨头隆起很高，侧面看我驼背的厉害，头前引。我的感觉就是每天脖子总是莫名的难受，躺着的时候总有一边在疼，背部是麻木的。终于受不了其中困扰，去了医院，x光片子显示颈椎3、4节有错位，长了骨刺。而且附近软组织增生比较厉害，肩胛骨附近肌肉成条索状趋势，属于中期的肌肉劳损。&/p&&img src=&/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_b.png& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_r.png&&&p&这是我在网上找的图片，我当时的坐姿和里面的几位男生并无二致。相信现在很多人都是这么在电脑前长期坐着的。&/p&&p&但现在我好了。骨刺是不可逆的，无法修复（所以永远不要以为得病了总能康复，改善和预防从现在就要开始！）。但其他方面，我的脖子不疼了，驼背也消失了（之前走路说难听点像大猩猩走路）。原因一方面是找靠谱的知识来修复自己的问题，但最重要的一方面，就是成功的阻止了不正确的姿势导致的问题恶化！&/p&&p&我的疼痛问题当然是因为长期不正确的姿势导致的，作为文字工作者，首要就是坐姿影响最大。这里对于看这篇文字的文字工作者，为了省几十年以后做手术的那几十上百万费用，劝你收藏这篇，时不时的看看。将里面讲到的方法付诸行动，并且养成习惯。&/p&&p&是一篇2万字长文，我写了一个礼拜。因为坐姿确实不是一个简单的事儿。就像自来水，你以为很简单，拧开水龙头就能喝，但为什么你能喝到自来水，立刻就跳入一个市政管理系统的坑了。&/p&&p&我整理了一个目录，都用黑体标出来，应该算是所有回答里面最系统的一个答案了。可以跳着看。建议顺着读完。对你有帮助就收藏，里面介绍到的动作以后常常温习。&br&&b&&br&1、 你的姿态有多重要&br&2、 为什么你的姿态有问题&br&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&br&4、 正确的坐姿如何做出来（重点）&br&5、 需要选择椅子辅助坐姿吗&br&6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例&br&7、 文字工作者做哪些事情能保证健康&/b&&/p&&p&&b&1、 你的姿态有多重要&br&&/b&如果你是程序员或热门行业的工程师，那么你大概率是996工作制，也就是每天在办公室工作12个小时，工作6天。上班期间除去端茶倒水，出去散心的时间，算1个小时，那么每天不管是在开会还是在写代码，基本都在坐着，这样上班期间要坐11个小时；上下班不管是开车还是地铁，也都是坐着，算2小时；在家里看电视，吃饭，看书，打游戏，也是坐着，算2小时。&/p&&p&我想这是大多数上班族的生活状态，那么每天就要坐15个小时左右。也就是说60%左右时间都在坐着。算你每天睡觉7小时，那就是坐着占了你90%左右的时间。&/p&&p&我在亚马逊买过一本外文书，叫Pain-Free：Sitting, Standing, and Walking，中文翻译过来就是解除疼痛：坐姿、站姿和走路。就讲这三个姿势就讲了整整一本书。实际上想一想，如果你是一个白领，清醒状态下，除去坐姿、站姿和走路这三个基本的姿势，其他的各种姿势你使用不到1%的时间。所以这三个姿势非常的重要（当然，我还愿意加上睡觉姿势，因为你生命的99%的时间都在做这4个动作的其中之一）。如果你的其中一个姿势出现了问题，比如坐姿，那么你生命90%的时间都在使某个肌肉产生劳累，这个肌肉在你一生的时间里痉挛、僵化、紧张、变长、失效，多么可怕。&/p&&p&&b&2、 为什么你的姿态有问题&br&&/b&其实古时候人的体态是没有问题的。现在一些穷国的人、现存的原始人也没有什么体态问题。但是发达国家的人很多有体态问题，这就导致了大量的“现代病”。&/p&&p&有位叫做Gokhale的学者专门对历史与现代人类的体态做比较研究，我借用其中的一些结果。&/p&&img src=&/v2-ed820838accecb039b7b_b.png& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&281&&&p&这里的人是古希腊战士雕塑，可以看到背部肩胛骨的位置就在脊柱的后面，背部中线的脊柱沟均匀对称。侧面看来腰骶处有明显的角度，腰椎处较为平坦，手臂沿着躯干后部垂下，下巴指向下方。&/p&&p&再看现代游牧民族的体态&/p&&img src=&/v2-1b301f92bbb9cc5e2ebe_b.png& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&254&&&p&和这尊古希腊的雕塑是不是很像，给人力量和优雅的感觉，肌肉强健而不紧绷。&/p&&p&再看看巴西战舞舞者的体态&/p&&img src=&/v2-203ffcfdd40_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-203ffcfdd40_r.png&&&p&是不是感觉三种人十分相似？&/p&&p&拉到现代看看美国的人行道上人们是什么体态。&/p&&img src=&/v2-caa136e86_b.png& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&/v2-caa136e86_r.png&&&p&俄国怎样呢？&/p&&img src=&/v2-a3d415ceec40d666b414684_b.png& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/v2-a3d415ceec40d666b414684_r.png&&&p&中国&/p&&img src=&/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_b.png& data-rawwidth=&901& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_r.png&&&p&这三张图就是在百度图片里随便找的图，可见现代社会的体态很像。现代社会里的人，普遍头前引的厉害，更加的弓背和挺肚子。而这和古代社会，和原始部落社会的人体态有很大不同。&/p&&p&大到了什么程度？我们的古代教科书（其实也就是一百年前）都和现代的不同。&/p&&img src=&/v2-ee034c301a444f0cf40a90a_b.png& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&232&&&p&左边的图中脊柱是1990年解剖学教科书中的示意图，右边的图中脊柱是1911年某解剖学教科书中的示意图。肉眼就能看到很大的区别，现在的脊柱更加可以叫做S形，而古代的脊柱实际上可以说是J型，尤其是胸椎和腰椎部分明显曲度不一样。&/p&&p&为什么？这里我直接引用Gokhale教授的研究结果。表示很有可能1920年左右法国时尚杂志将弯腰驼背的姿势作为了一种时尚。&/p&&img src=&/v2-339635dedc8df9d0ba217bb8f1db3113_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&845& class=&content_image& width=&403&&&p&1910年法国时尚杂志里面的姿态是上面图里的样子，脊柱，颈椎可以说是“直挺挺”的向上。&/p&&img src=&/v2-17ec1ac2fb7e73e7394075_b.png& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&821& class=&content_image& width=&413&&&p&到了1920年，法国时尚杂志里的姿态就变成了弯腰驼背。&/p&&img src=&/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_r.jpg&&&p&1929年密斯范德罗设计的巴塞罗那椅清楚的展示出来那个时代的潮流，人们更愿意采用轻松，随意的坐姿，也导致了很多人的骨盆后倾。&/p&&p&再回到为什么你的姿态有问题这个主题，实际上就是你所处的环境（或潮流）导致了你的姿态问题。当我们没有现代生活的时候，姿态是没有问题的，有了现代的生活环境就导致了各种体态问题，然后这些体态问题就导致了各种疼痛。&/p&&p&再进一步问下去，为什么现代的环境就会导致我们的体态问题呢？我本人是MOVNAT体系的教练，我就从MOVNAT的角度说一下。&/p&&p&&b&因为人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家。&/b&&/p&&img src=&/v2-5bb6cc9ec6d_b.jpg& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/v2-5bb6cc9ec6d_r.jpg&&&p&上面的图就是一个很流行的漫画叫做进化，拿着钻头的人已经变成了弯腰驼背，到了计算机这个大炸逼出来后，右侧小人的姿势已经成为了一个程序员的职业化姿势。这种有点“猥琐”的姿势大家想想在你周围还没有普及计算机的时候，或者在你的家长还不允许你打游戏的时候，常常见到吗？我是到了大学才发现周围人在计算机面前是都是这样的姿势，甚至自己也是这样的姿势来操作计算机的。&/p&&p&当你的生活中出现了电脑后，为了高效的打字，你就需要将手肘搭在桌面上，头前引离屏幕很近，身子也要向前探，将肩胛骨移到外侧，上侧才能更好地服务于使用电脑这件事儿。当你直挺挺的坐着时，重心在后方，手搭接在键盘上时上臂和身体的角度让你感觉一直在举着手，很累也很难受，你如果尝试将椅子拉近桌面，寻求舒服一点，屏幕又离得太近，或者不得不把头低得很低才能看电脑，这样更加难受。所以最有效率，最舒服的姿势就是驼背头前引，将重心移到前面，肩胛骨也向前移，这样是最舒服的。但是进化速度没有追上你，这就导致了上交叉综合症，看上去像个驼背，走起来像个猩猩。当然姿势难看倒也还好，25岁到35岁居然就犯了颈椎病，睡觉常常落枕，甚至有的时候手臂有点麻木。&/p&&p&当你的生活出现了手机后，为了高效刷屏，你就要让手臂不要着力，上臂自然下垂握着手机，头前引并且低头，略微向右转。长此以往这就成了使用手机最专业的姿势，这样就最具效率。如果将手机放在中位，你的手臂会由于重力非常的累，连续烧香拜佛的姿势几个小时相信谁也受不了。虽然那样看手机最有效率，但是进化速度没有赶上你，这就导致了严重的颈椎病，和颈椎的侧弯。自己摸摸大椎的位置，是不是那个骨头突起的特别厉害呢？有的人往上摸甚至摸不到上一节骨头。&/p&&p&说回环境，在现代，我们的生活从小到大无非体育课需要跑动，大多数时间都是在坐着，走路，躺着，站着，那么我们就变成了做这4件事情的行家，不知不觉中就变成了以最小代价来完成这4件事。&/p&&p&我们的工作环境由过去的追着狼跑，到每日锄地，又到每日看屏；我们的睡觉环境由过去的在篝火旁的土地上睡变成了睡在草席中，到现在睡在柔软的床垫上；我们站立和行动的环境由过去的山里沟里，变成了走在田间土路，又变成了走在平坦的柏油马路上，这些变化真正深刻的改变了我们的日常姿态。&/p&&p&当没有崎岖的丛林挡在面前，你就不会像古代的人类那样小心翼翼提着脚走路。踢着脚，或者向前“跌倒”的方式走路更加省力也能更快的行动。你“在平坦的路面上走路”这件事儿，变成了专家，但进化速度没有追上你，这就导致了片面使用下肢肌肉的问题，O型腿，X型腿等问题也就出现了。即使腿型正常的人，自己将双腿并拢，是否能像前图游牧民族里的小孩那样，小腿的小肚子也能并拢，这种人非常的少。&/p&&p&如果人类继续演化，我相信未来人类更加会适应久坐，但是进化的速度，呵呵哒。&/p&&p&人类从猴子进化成人，其间肯定也经历了“体态问题”，在经过进化让脊柱、骨盆从猴子的脊柱变为了人类的脊柱。但一个古代人，或一个“落后”地区的人平时所做的事情，与几万几十万年前的更古的人做的事情差不多，进化的速度与生活方式比较同步，所以没有体态问题。&/p&&p&原始人做什么呢？——睡、走、蹲、站、搬、移、跑、跳、爬、攀、游、搏，可以说要接受全地形的生存挑战。按照我之前说的，人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家，原始人可以说长时间在做很多全方位的活动，自然是这些活动的行家。而现代的我们，却主要在做睡、走、站、坐这4个动作而已。我想这个原因就是我们生活方式导致了体态差异如此之大的原因吧。&/p&&img src=&/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_b.png& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_r.png&&&p&我个人认为做跑酷训练的人保持了一个较为健康的体态，因为他们做全地形的训练，这和原始人的生活方式更加的像。&/p&&p&&b&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&/b&&/p&&p&错误的坐姿有很多种，但我觉得我们目前最普遍的是这两种。&/p&&p&&b&1、在计算机前的典型姿势&/b&&/p&&img src=&/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_b.png& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_r.png&&&p&这位姐姐的姿势便是典型的在计算机前的姿势了。很多人的姿势畸形的更加严重，甚至出现身体向前倾的现象，这样会使背后的罗锅更加明显。&/p&&p&当然这位哥的姿势已经很说明问题了。最重要的问题有两点，头前引和肩胛骨前移。&/p&&img src=&/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_b.png& data-rawwidth=&1223& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1223& data-original=&/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_r.png&&&p&我们看到图里面这位外国小哥，他就是头前引的严重。他的第7节颈椎处向上，开始前倾，当颈椎前倾后，为了保持眼睛平视前方，就要保持“脑壳”上仰。这就相对于正确的红线姿势，导致了下面圆圈处的背部软组织（筋膜）被拉长，导致了上面圆圈处的颈椎第2、3节处软组织（标1的线段）长期强迫用力，被紧张，增生。被拉长的背部肌肉会让你感觉不舒服，脖子后方有个硬硬的鼓包，被紧张和增生的颈后会让你感到一按就疼。当然，随着时间的推移，你会感觉转头困难，背部时不时的刺痛一下。&/p&&img src=&/v2-3eee2a659f6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3eee2a659f6_r.jpg&&&p&再看这位哥的背部，由于要操作键鼠，手被“牵引”到了前面，肩胛骨就被跟着牵引到了前面，原本应该在脊柱两侧挨着的肩胛骨就跑到了上面，前面。这就导致了驼背圆肩的情况出现，斜方肌上侧、胸小肌变短，紧张；斜方肌下侧、中侧，菱形肌被拉伸，变长。时间久了走路像猩猩，侧面看驼背圆肩。背部中间部分发麻，变得没感觉；按捏斜方肌上侧，经常会有激痛点出现。&/p&&p&&b&2、瘫坐、陷在沙发里或侧坐在沙发沿看电视&/b&&/p&&img src=&/v2-58acc580e8_b.png& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&/v2-58acc580e8_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-eb39aa356d922fb18cf157_b.png& data-rawwidth=&785& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&/v2-eb39aa356d922fb18cf157_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bcaa3cb163e05d348579_b.png& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&/v2-bcaa3cb163e05d348579_r.png&&&p&其实原理很简单，由于重力，长时间保持葛优瘫、陷在沙发里或者侧在沙发沿，都会让脊柱由直变弯，哪里受力就弯哪里。正坐着葛优瘫、陷在沙发里就会造成骨盆后倾，腰椎、颈椎曲度加大。侧坐、半卧在沙发沿就会造成脊柱侧弯、颈椎病等问题。&/p&&p&&b&4、正确的坐姿如何做出来（重点）&/b&&/p&&img src=&/v2-dc6cd78e6ea3_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-dc6cd78e6ea3_r.jpg&&&p&&b&你要明白这一点，坐姿不能说是一个姿势，因为它不是静止不动的事情，而是身体在呼吸作用下对重心的动态调整。也就是说你能够通过自己的努力调整重心，在日常生活中锻炼已经不平衡的肌肉，让“姿势”回到正轨，并且有可能终结疼痛。所以这一部分就是全文的重点！&/b&&/p&&p&&b&成也萧何败萧何。错误的坐姿能毁了你的身体，正确的坐姿能让你强身健体。&/b&&/p&&p&正确的坐姿我先给个范例，但我并非尝试告诉你坐姿需要注意哪些局部要素，因为良好的坐姿不是通过统一的标准形成的，而是每个人自己寻求出的结果。我要做的是告诉你寻求这个良好结果的过程。&/p&&p&这个过程只是围绕着一个关键点进行的，觉察——或者叫做肌肉感觉Kinesthetic awareness。&/p&&p&对的，你以为需要锻炼肌肉的事情，实际上是信息最重要。美军二战时期摧毁一个战略点需要动用大批的飞机投下巨量的炸弹，到了海湾战争由于信息技术的使用，摧毁一个战略点只需要出动一个架次的隐形战机投下数枚导弹就能够实现。&/p&&p&人体是相通的。比较前沿的康复理论中（如费登奎斯、杨达），肌肉-觉知-心理是互相关联很紧密的。这就为我们找到了一个效率很高的处理身体问题的办法，和美军的发现即摧毁理论一样，可以叫做觉知即解决。你自己可以感受一下你的手指，舌头，身体前半侧是否感觉比后背，颈后，屁股来的感受灵敏呢？这些地方相比后者，是不是也不容易出现莫名的麻木，疼痛呢？你也可以尝试做一下&a href=&/p/& class=&internal&&内家版“囚徒健身” 配图 之“洗膀” - 知乎专栏&/a&，当你做过哪怕只是一百次洗膀之后，是否又会重新发现自己失去多年的肩胛骨，后背？&/p&&p&回到找到自己的坐姿。这个事情的原理并不复杂，也没有那么多的要背下来的地方，简单的说就是建立你在坐着的时候对身体重心的感受。如果重心靠前你没有觉知到，那么为了保持平衡，身体会自动“代偿”保持平衡，也就是后背的肌肉被迫紧张而你却无所知。&/p&&p&下图是一个正确坐姿的演示：&/p&&img src=&/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_r.jpg&&&p&找到一个属于自己的正确坐姿要有如下4个步骤，我然后再讲讲开车时、操作电脑时和操作手机时的注意点：&/p&&p&1、准备好椅子&/p&&p&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/p&&p&3、觉知你的重心，调整呼吸&/p&&p&4、调整你的头、肩&/p&&p&附1、开车时的调整&/p&&p&附2、使用计算机时的设备位置&/p&&p&附3、使用手机时的调整&/p&&p&附4、书写时的调整&/p&&p&&b&1、准备好椅子&/b&&/p&&p&这里并不是要求你去买一个人体工程学椅，我后面会说到。相对于挑一个好椅子，学会使用自己的身体要重要的多。这里的椅子要求椅面高度合适，初次练习坐姿的时候，建议你找一个硬质椅子，在你坐在上面时，脚面能到踩在地上，不能悬空，坐在上面时大腿与地面基本平行。&/p&&img src=&/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_b.jpg& data-rawwidth=&3056& data-rawheight=&2080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3056& data-original=&/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_r.jpg&&&p&相信在平时的坐姿，大多数人在使用后者的样子。这种人基本上已经出现了髂腰肌、腘绳肌紧张的情况。&/p&&p&那么在准备椅子的同时，最好使用小毛巾折成楔形，垫在屁股后方。&/p&&img src=&/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_r.jpg&&&p&比如折成这样。&/p&&p&&b&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/b&&/p&&p&屁股在椅面上“滚动”，也就是尝试坐姿时有意识的骨盆前倾，骨盆后倾，你会发现一个奇特的现象，尽管你可能司空见惯。——那就是在你调整骨盆的“滚动”同时，你的头也在进行同时调整，脊柱也在进行不同的曲度调整。&/p&&p&当你的骨盆后倾时你的脊柱向后在弯，头是低头的；而当你骨盆前滚，到了前倾时，你的脊柱又向前弯了，头不由自主的在向上仰。这就是骨盆-脊柱-头之间的上下联动。聪明的你一定意识到了，只有在一个合适的位置时候，才能让你的视线平视，这个位置的骨盆，就在一个正位，没有过分前倾和后倾。&/p&&img src=&/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_r.jpg&&&p&骨盆后倾，脊柱自然的向后弯，头自然的低下；&/p&&img src=&/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_r.jpg&&&p&骨盆前倾，头自然的仰起，脊柱向前微弯。&/p&&p&这里有一个想象疗法，那就是想象你的屁股上有个尾巴，你在做的时候需要把尾巴甩到你的身后，而不是压在屁股底下，这样是一个比较快速找到感觉的方法。&/p&&img src=&/v2-452cb05d94e0fec71fef310_b.jpg& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&/v2-452cb05d94e0fec71fef310_r.jpg&&&p&实际上我们在坐的时候，由于上身的重量和骨盆的形状，确实倾向于骨盆后倾，也就是屁股滚到了后面。这样就导致了背是弯的，头是前引的。很多人可能暂时能做到骨盆的中立一会，但随着在操作电脑时候的注意力集中，就忽视了这里的知觉，随着身体的“垮下”，骨盆又不自觉的后倾了而不自知。这就是为什么椅子上我推荐放一个楔形毛巾的原因。当然有些人体工程学椅子有腰靠，这在一定程度上也能保持你的背不去后弯，这两个措施的根本原因都是阻止由于上身的重量导致的骨盆后倾。&/p&&img src=&/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_r.jpg&&&p&上图是一个糟糕的坐姿，骨盆后倾导致了脊柱向后弯，头前引。&/p&&p&&b&3、觉知你的重心，调整呼吸&/b&&/p&&p&当你找到了基本平视的位置时，脊柱应该大致在比较直立的位置上。可以进入微调阶段，方法依然是滚动你的骨盆，这个时候的标准就变成了能否长期保持骨盆的位置了。&/p&&p&在什么情况下骨盆可以长期保持在这个姿势下呢？——答案是呼吸顺畅时。&/p&&p&使用腹式呼吸，如何使用腹式呼吸，腹式呼吸的好处我就不在这个话题里赘述了。当使用腹式呼吸身体感觉放松时，骨盆的微调就可以说结束了。&/p&&p&什么算是使用腹式呼吸时也能比较轻松呢？在做腹式呼吸时，如果仅仅感觉肚子变大了，甚至肚子向前凸，带着脊柱向前弯的感觉，证明骨盆前倾的过了。只是感觉得到呼吸时腹部的发力和动作是不够的，在一个比较轻松的呼吸时刻，会感到呼吸时腰后，腰侧的肌肉也随着吸气，肚子变涨而被拉伸。在这种呼吸情况下，才能长期的保持放松状态。&/p&&img src=&/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_b.jpg& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_r.jpg&&&p&a图中的呼吸模式使你永远无法放松，这样正确的坐姿是无法保持的，b图中的呼吸模式使你前后侧都放松，才能长久的保持。&/p&&p&如果你很难找到这种感觉，可以先感受跪姿下的呼吸，这个姿势下的呼吸很自然的会让你身体直立，呼吸同时放松前后侧，然后切入到坐姿进行一些对比。&/p&&img src=&/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_b.png& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_r.png&&&p&&b&4、调整你的头、肩&/b&&/p&&p&你可以刻意的去做一做头前引，刻意的去做一做头向后撑，找到合适的位置。&/p&&img src=&/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&802& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_r.png&&&p&头前引的时候，如果进行仰头低头动作，背部会感觉到牵拉；头向后撑时，如果进行仰头低头动作，颈部前侧会有很大的感觉。这个时候聪明的你应该也明白了，会有一个位置，在你仰头低头的同时，不会牵拉到背，也不会对颈前造成影响。这个位置其实好找，就是想象中脊柱的铅垂钱，你的头定在这个铅垂线上。（小知识：头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍）&/p&&p&肩的调整：&/p&&img src=&/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_r.jpg&&&p&肩的位置可以想象自己的胳膊上有个齿轮，你能够让肩峰沿着齿轮旋转，平时肩峰停在齿轮的最低处。这也是肩部最放松的位置了。&/p&&p&好了，讲了这么多，相信你已经会通过这几步找到自己的坐姿了。&/p&&p&接下来我介绍一下在这些常见场景下坐姿的调整：&/p&&p&&b&附1、开车时的坐姿&/b&&/p&&p&汽车设计同时要兼顾安全，如果脊柱是垂直于地面开车相对于“躺姿”开车不安全。但汽车座椅设置的糟糕的部分在于——在水平和竖直方向上设计的都太过于凹陷，不光使脊柱过弯，同时前推你的肩，让你驼背。这里的关键点是找到合适的措施使脊柱虽然后倾但并非后弯严重，使肩不要被推到前面去。&/p&&p&这里需要在汽车靠近你背部中侧、紧挨肩胛骨的位置的位置放置一些支撑，像下图这样：&/p&&img src=&/v2-e006ee4f8c6_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-e006ee4f8c6_r.jpg&&&p&接下来按照这个顺序调整：&/p&&p&1、臀部尽量后移，不要让脊柱“向后倒”过多；&/p&&p&2、调整背后的靠垫，放在正确的位置；&/p&&p&3、肩膀环绕，向后下方行走；&/p&&p&4、调整与方向盘间的距离，使得肩在第3步的位置时就能轻松操作，不需要将肩送出去；&/p&&p&5、调整头的位置，像之前讲过的一样；&/p&&p&6、调整后视镜的方向，使得头在这个位置的时候能够轻松使用，以后出现了无法看清后方时，调整头的位置，不要调整后视镜（后视镜可以说是一个自己坐姿的检查器）&/p&&p&&b&附2：使用计算机时的姿势调整&/b&&/p&&p&使用计算机时更多是对设备位置进行调整，建议你去买一些可调位置的支撑件，比如高度可调的桌子，键盘位。我强烈建议寻找一些能够对肘部进行支撑的椅子和平台，这将会极大改善肩胛骨和头前引的问题。&/p&&p&我自己画了简易的示意图来说明其中的要点：&/p&&img src=&/v2-0a1e38c07d9f67ab7c