我要减肥，在健身房办了个健身卡，没有效果，该不该请个私教-百谷歌&p&转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。&/p&&p&本文转载自： &a href=&///?target=http%3A//mp./s/3M7uSrTwNk0nnfk4SD4qDg%23%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈柏龄的酱油台&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，已取得转载许可。&/p&&p&——————————&/p&&p&有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算是热身了吗？还有朋友问：爬爬10层楼梯可以当做训练前的热身吗？我的回答是，当然不算啦，慢跑五分钟和爬楼梯都完全不能防止你受伤，它们仅仅能够让我们的心率和体温提高，但却无法激活我们应当激活的肌肉，特别是无法激活我们负责关节稳定的肌肉群，也没有改善我们的关节活动能力，它们可以作为热身的一部分，但仅仅是慢跑五分钟，或者爬个楼梯当做热身是远远不够的。&/p&&p&我发现国内很多水平不错的训练者，在热身这件事情上往往也是漫不经心的，这让我感到非常新奇。&/p&&p&我的上肢热身设计思路围绕着「肩关节的活动度改善」、「身体前侧肌群动态拉伸」，「肩部稳定肌群的激活」三点进行。与商业健身房教练说的「你去慢跑五分钟热个身吧」、「你拉伸一下胸大肌然后开始卧推吧」有本质上的区别，个人认为随意的热身是一种对身体不负责任的行为。&/p&&p&在我看来，热身满足4个方面的要求才算是做到位了：&/p&&p&1.提高心率。提高心率的意义在于提高血液循环速度，提高单位时间内的摄氧能力。&/p&&p&2.提高体温。提高体温的意义在于防止在训练的时候肌肉痉挛、呼吸岔气等现象的出现。&/p&&p&3.提高关节活动能力，解决关节活动限制。提高关节活动度的意义在于：避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。比如深蹲的时候，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候弯曲腰椎或者弯曲胸椎。&/p&&p&4.激活肌肉。激活肌肉指的不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。以我自身为例，早期训练的时候不注重热身，左侧肩关节旋外肌群在热身时没有被激活，在卧推的时候就经常没有主动参与维持稳定，导致左侧斜方肌出现了极为细微的代偿，从而导致肩部受伤。再比如有一部分训练者在进行深蹲的时候，髋外展和水平外展的能力受限，很多时候是因为内收肌群没有拉伸，臀中肌没有被激活所导致的。&/p&&p&现实中遇到受了伤来咨询的学员，几乎百分百都是热身没有做到位的。做到位热身了，再受伤的风险会小很多。&/p&&p&因此，热身和训练一样重要，甚至我们可以说，热身比训练更重要！&/p&&p&一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患。&/p&&p&以下为我会在上肢的训练时采取的热身动作：&/p&&p&（先放视频版，下面都是gif图，编辑的时候会动发出去就不会动了）&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html& target=&_blank& data-video-id=&752384& data-video-playable=&true& data-name=&健身前的上肢热身_腾讯视频& data-poster=&/v2-e8aceb1960.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e8aceb1960.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身前的上肢热身_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html&/span&
&/a&&p&以下是文字说明：&/p&&p&&b&1.肩关节环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-c02bf5b8f824b9ab23c9880_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&目的&/u&&/b&：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。&/p&&p&&b&b.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。&/p&&p&&b&c.&u&次数&/u&&/b&：向前环绕十次，向后环绕十次。&/p&&p&注意做的时候不要出现如下图的耸肩：&/p&&img src=&/v2-2ae95c6890beb_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-2ae95c6890beb_r.jpg&&&br&&p&&b&2.小臂拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-06e9b08abeaf39c34c06b0c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&&b&b.&u&次数&/u&&/b&：左右各两次，每次20秒。&/p&&br&&p&&b&3.T字&/b&&/p&&img src=&/v2-56a3ba255b902ca5a8b1b2_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&p&非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：&/p&&img src=&/v2-f31fb1d6f4995ecc88a2789272bbabf6_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：&/p&&img src=&/v2-76ce5f7e19cc4045bccccb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（让你紧张的肩部放松一下）&/p&&br&&p&&b&4.W字&/b&&/p&&img src=&/v2-0b6b10d0fa01ac49e363e8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&5.L字&/b&&/p&&img src=&/v2-849ad73d3a3de7b2ae6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。&/p&&p&c.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&6.没有钱&/b&&/p&&img src=&/v2-bac2ea626dd29fad8a22_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&7.弹力带上举&/b&&/p&&img src=&/v2-0e34bee03bd2e1b71dcaf2b97f5c4f6f_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。&/p&&p&注2：&b&这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。&/b&做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。&/p&&br&&p&&b&8.侧平举&/b&&/p&&img src=&/v2-9f6fce5d2ce5a14d92ea_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&9.俯身飞鸟&/b&&/p&&img src=&/v2-2ecf6ae7cdffe41b4ca86e927f25bba4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&10.肩胛骨上回旋&/b&&/p&&img src=&/v2-cefcd997378fde47e1cf8aa6a66285ac_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：10次。&/p&&br&&p&&b&11.胸部伸展&/b&&/p&&img src=&/v2-43b0fc8f6b43e9af54ec65b0cd217b84_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：目的是为了伸展胸部、前臂。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：4次。&/p&&br&&p&&b&12.肩胛骨引体&/b&&/p&&img src=&/v2-7e2e8ae91ff51fe0c67fa5e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。&/p&&br&&p&&b&13.弹力带肩环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-26ce55e36d65abdcf6b77a_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
&/p&&p&上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。&/p&&p&训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。&/p&&p&这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。&/p&&p&对了，目前我常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。本文转载自：
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&p&经常有女生问所长，那些模特的好身材都是怎么来的？为什么有些人大吃大喝还有好身材，我却喝口凉水都长胖？&/p&&p&为什么有些人天生腿就细？而我费了好大劲运动，腿却越减越粗？&/p&&p&为什么有的人瘦了，身材立马变S形。但我胸都减没了，依然还有小肚腩？&/p&&img src=&/v2-829b61b7dddcafc5cf02d59b08666a42_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&br&&p&为什么瘦了还是达不到女神身材的标准？&/p&&p&到底怎样做、怎样运动才能拥有回头率百分百、凹凸有致、男人看了流口水女人看了流泪的好身材？！&/p&&p&好了，所长来拯救你了！&/p&&br&&p&和整容先整脑一个道理，想有Sexy body不是光靠蛮力滴！首先你得&strong&拥有好身材的头脑——结合自身条件来制定合理的减肥+塑身计划&/strong&~&/p&&p&那么，我们先来讲讲好身材的标准是什么？&/p&&br&&p&&strong&好身材の标准&/strong&&/p&&p&大多数人眼里，好身材=胸大+腰细+臀翘+腿细长。&/p&&p&道理是酱没错啦，但腰围多少才算细？腰臀比多少才算好看？看具体的数据前，我们可以把身材大概分为几类~&/p&&img src=&/v2-63d2c3fcf276c6e7496e36_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-63d2c3fcf276c6e7496e36_r.jpg&&&p&&strong&每种身材的具体讲解如下↓&/strong&&br&&/p&&p&&strong&1.倒三角形身材&/strong&：肩颈相对于腰腹臀部宽大，多见于爱健身的帅哥~比如所长~&/p&&img src=&/v2-82231d7aca6d4435fecad00a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-82231d7aca6d4435fecad00a_r.jpg&&&br&&p&&strong&2.直筒身材&/strong&：大多身形消瘦的女孩子是这类身材。&/p&&img src=&/v2-fd45fb2a2d3ca_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fd45fb2a2d3ca_r.jpg&&&br&&p&&strong&3.偏宽的矩形身材&/strong&：整体体形，包括胸部、腰腹、臀部偏胖。曲线不明显。&img src=&/v2-4f22e1cf029f8f1d607d72cb4394584b_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&402&&&/p&&p&&strong&4.苹果型身材&/strong&：近乎于中年发福男性的身材，腰腹赘肉尤其明显。但腿总体不算粗。&/p&&img src=&/v2-ca54d34b833b1c9e70f1503_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&254&&&p&Ps：大多数有肥胖问题的白种姑娘有这个问题。&/p&&p&&strong&5.梨型身材&/strong&：下腹部、臀部、大腿脂肪多。从正面看，臀部略宽于肩部。&img src=&/v2-afcef989f2f7bd95e0c7_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&388& class=&content_image& width=&242&&&/p&&p&Ps：大多数中国女孩儿是这个身材~&/p&&p&&strong&6.沙漏型身材&/strong&：最完美的身材，符合肩宽、胸部饱满、腰细、臀翘的要求。腰臀比符合黄金比例。&/p&&img src=&/v2-fc34ca2fa40cb50520f56_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/v2-fc34ca2fa40cb50520f56_r.jpg&&&br&&p&而苹果型和梨型身材是胖妹们最普遍的身材类型，&strong&减肥难度高，塑形的难度更高&/strong&。&/p&&img src=&/v2-dc8bbd607ecfb3a99025_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-dc8bbd607ecfb3a99025_r.jpg&&&br&&p&&strong&美人们自己比照下，看看自己是哪种身材？&/strong&&/p&&p&&strong&其中，腰围以及腰臀比是最重要的数值。腰围与身高要成一定比例：标准腰围（cm）=身高（cm）x0.5-20；而腰臀比在0.7左右是最完美的，0.8算正常值。&/strong&&/p&&p&懒得算数值的美人们可以对照下面的&strong&女性标准身材围度表&/strong&↓看看自己是不是标准。拿出软尺，衡量每个部位的最大值~&/p&&img src=&/v2-7f85a60ffe14a113b6bd6f33cbb58147_b.png& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&1014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/v2-7f85a60ffe14a113b6bd6f33cbb58147_r.png&&&br&&p&&strong&一个人身材好不好，体重并非重要的指标，因为脂肪的密度很小，质量很轻&/strong&。长一斤肉可能会涨很多围度！&/p&&img src=&/v2-1d6d1c3b9e2e213d8f61ec5e05cdc78a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1d6d1c3b9e2e213d8f61ec5e05cdc78a_r.jpg&&&br&&p&也有不少健身达人曾经说过，自己的体重几乎没有变化，但围度小了许多。&/p&&p&&strong&SO，身体围度才是衡量好身材的唯一标准。&/strong&&/p&&p&知道自己身材的类型也就知道问题出在哪里，我们来说针对这些缺陷的解决方案~&/p&&br&&p&&strong&先说最为棘手的问题——胖&/strong&&/p&&p&下面就分析下，为啥你喝凉水都长胖，但人家大鱼大肉照样瘦成一道闪电的原因~&/p&&blockquote&&p&&strong&1.基因与遗传导致的易发胖的体质（这就是命啊……）&/strong&&/p&&p&&strong&2个体发育过程中，脂肪细胞增殖数量多。（你的脂肪细胞数量就是瘦子的N倍啊！）&/strong&&/p&&p&&strong&3吃得太多，油脂、碳水化合物摄入量高于纤维和蛋白质。（请稍微节制点吧，闭上嘴迈开腿才是正理！）&/strong&&/p&&/blockquote&&p&但瘦不下来最关键的因素在这儿——&strong&减肥没找对方法&/strong&！有人能逆天改命，为啥你就不行？以下内容务必逐字认真阅读！&/p&&br&&p&&strong&①减肥减过&/strong&&strong&头——吃得太少或者完全不吃&/strong&&/p&&p&↓&/p&&p&&strong&摄入卡路里&基础代谢值&/strong&（基础代谢就是葛优瘫啥也不干所消耗的能量）&/p&&p&↓&/p&&p&&strong&身体进入“低电量模式”&/strong&、基础代谢暂时下降、肌肉被分解&/p&&p&↓&/p&&p&肌肉本身可消耗很多能量，肌肉减少更容易长肉&/p&&p&↓&/p&&p&一旦正常饮食迅速反弹、变胖。&/p&&br&&p&女生一天的基础代谢值大概&strong&卡路里&/strong&；&strong&男性一般左右&/strong&。&strong&经常运动、健身可提高自己的基础代谢值，即使躺着啥也不干也比别人消耗得能量高！&/strong&&/p&&img src=&/v2-55dbb8612_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-55dbb8612_r.jpg&&&br&&p&Ps：美人们可以去健身房做一个全面的身体测试，了解自己的基础代谢率、身体质量指数（BMI）以及身体肌肉脂肪分布情况。&/p&&img src=&/v2-2a2d6c3a9_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/v2-2a2d6c3a9_r.jpg&&&br&&p&In a word，&strong&身体摄入的能量比基础代谢值高一些，再适当运动反而瘦的更快&/strong&！&/p&&p&&strong&②以为不吃肉就能少长肉&/strong&&/p&&p&不吃肉并不能有利于减肥，因为鸡肉、牛羊肉、鱼肉、鸡蛋当中富含蛋白质。&/p&&p&蛋白质是重要的营养物质，它不仅可以维持人体正常的代谢，我们的皮肤、头发、指甲也很需要它~&/p&&img src=&/v2-d7a2d0a56aae54ab3b3662f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d7a2d0a56aae54ab3b3662f_r.jpg&&&br&&p&除了这些，&strong&蛋白质还可以帮助维持好的身材&/strong&~&/p&&img src=&/v2-1d8a990d2afb5f_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/v2-1d8a990d2afb5f_r.jpg&&&br&&p&人体吸收蛋白质本身就需要消耗能量，它水解后的物质有利于调节人体组织液平衡（利于水分代谢）。&strong&蛋白质容易有饱腹感，却不会大量地转化成脂肪，还有利于增肌&/strong&。&/p&&p&值得注意的是，不能使用油炸、煎炸的方法，否则反而会使它的热量变高。少油、少盐才是摄入蛋白质的正确姿势~&/p&&br&&p&水煮鸡胸肉+不蘸沙拉酱的蔬菜应该是不错的减肥食物~&/p&&p&&strong&③以为不含油的食物吃了就不会长胖&/strong&&/p&&p&下图是健康的饮食结构，但这个饮食原则却不适合肥胖人群。&/p&&img src=&/v2-cbe6be7d4d6d0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&strong&对于肥胖人群来讲，不含油脂的主食——米饭、馒头、面条也会让人发胖&/strong&。&/p&&p&这些主食当中含有大量碳水化合物（糖分）容易转化成脂肪，让人发胖。&/p&&p&减肥人群应摄入少量主食，不过不要走极端不吃主食，因为碳水化合物可帮助增肌和促进肠道蠕动~尽量吃一些富含膳食纤维的粗粮。&/p&&img src=&/v2-03f0d87ed0aec_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-03f0d87ed0aec_r.jpg&&&br&&p&爱长肉又容易长痘的美人们可以尝试红豆薏米粉，有祛湿、养颜的功效，热量不算高又有饱腹感。&/p&&p&另外，一些水果，比如西瓜、哈密瓜、荔枝尽量少吃，虽然不含油脂，但含糖量高，也极容易发胖。&/p&&img src=&/v2-d8fe4b4f0d9ec80c5a2d_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-d8fe4b4f0d9ec80c5a2d_r.jpg&&&br&&p&&strong&但对于每天运动量较大的减肥者来讲，适当减少食物摄入量就好，千万不要节食！&/strong&&/p&&p&&strong&④对减肥存在很深的误解：认为吃某样东西可以瘦某个部位、吃某样东西可以胖某个部分，减肥可以减局部……&/strong&&/p&&img src=&/v2-5d39ea3a77f00da2d0af7ad525f76eef_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-5d39ea3a77f00da2d0af7ad525f76eef_r.jpg&&&p&纯粹伪科学！&/p&&p&总结一句话：&strong&不存在局部胖或者局部瘦的可能（除非吸脂/脂肪填充）&/strong&，人要么全身都瘦要么全身都胖，只是每个部位的胖瘦速度和明显程度不同。&/p&&p&接下来，所长跟大家唠唠怎么塑形——如何拥有沙漏形身材。&/p&&p&苹果型、梨型、矩形身材包括问题不太明显的直筒型身材都有&strong&腰腹赘肉问题&/strong&。这应该是所有环节里最难的一环了。&/p&&br&&p&&strong&月要 & 月复&/strong&&/p&&p&对于梨型身材和苹果型身材的人来讲，想要拥有迷人的水蛇腰的总原则是：&strong&全身减脂+腰腹增肌&/strong&。&/p&&blockquote&&p&全身减脂可通过有氧运动，比如健身房里的有氧运动器械、慢跑、竞走、跳绳、自行车来实现。&strong&有氧运动有瘦全身的功效，但对塑形没有太大的帮助&/strong&。&/p&&/blockquote&&p&&strong&塑形则需要长期腰腹训练↓&/strong&&/p&&p&仰卧起坐&/p&&img src=&/v2-df81ab44c1ff085b34171f90_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-df81ab44c1ff085b34171f90_r.jpg&&&br&&p&平板支撑（顺便可以锻炼其它部位）&/p&&img src=&/v2-b635ce2c13b2de03abfc5d8_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/v2-b635ce2c13b2de03abfc5d8_r.jpg&&&br&&p&卷腹&img src=&/v2-7e8db093c40279dbe7fd_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-7e8db093c40279dbe7fd_r.jpg&&&/p&&p&Ps：卷腹没有专人指导的情况下很容易做成仰卧起坐，但它和仰卧起坐是有很大区别的。&/p&&p&高位卷腹（仰卧单车）&/p&&img src=&/v2-3d1022cefdc9c7354bea9e37_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-3d1022cefdc9c7354bea9e37_r.png&&&br&&p&剪刀腿交叉运动&img src=&/v2-6cd9aad9e482_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&420&&&/p&&p&仰卧举腿抗阻训练&/p&&img src=&/v2-3c0b7fe6d0d3d29d6afac11b168cfac5_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/v2-3c0b7fe6d0d3d29d6afac11b168cfac5_r.jpg&&&br&&p&当然，&strong&高强度肌肉训练一定要配合拉伸&/strong&，&strong&否则反而会让身体线条不好看&/strong&。瑜伽对身体线条也有很好的塑形效果。&img src=&/v2-44fb5dbc2a8bb12a4abcd8_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&357&&&/p&&p&但是，&strong&如果你的腰腹肌肉已经够发达了，却仍然不能达到细腰瘦小肚子的目的。你唯一能做的就是去除更多的腹部脂肪，长期的锻炼方法是游泳+减少热量摄入。&/strong&&/p&&p&不过所长发现，&strong&很多长期健身的姑娘仍然有腰腹小赘肉&/strong&，如上图的美女。但有些女孩子，即使不健身、不锻炼，或者稍微运动下，腰腹线条就很好。&/p&&img src=&/v2-c85bc34acebf_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-c85bc34acebf_r.jpg&&&br&&p&原因就在于，&strong&每个人腰腹分布的脂肪细胞数量不同&/strong&，&strong&具体分布多少一个是要看遗传一个是看个体发育状况&/strong&。&/p&&p&即使每个脂肪细胞体积减到最小，数量庞大，依然不能拥有小蛮腰。那么&strong&只能采取人为干预的方法——吸脂手术、外部无创溶脂了&/strong&。&/p&&p&很多人误认为吸脂和溶脂手段可以减全身。但实际上，&strong&吸脂和溶脂只适合局部塑形&/strong&~&strong&每次手术/治疗只能减少1-2个部位的赘肉，减少的数量也是有限的，一次手术最大极限抽取5000ml脂肪。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&屁股大、下垂&/strong&&/p&&p&苹果型、矩形、直筒型身材的人通常有屁股瘪而小的问题，而梨型身材的人屁股太大、下垂，而且大腿很粗。&img src=&/v2-6dceac01e04_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6dceac01e04_r.jpg&&&/p&&p&女生们总以为腿细长就好，往往忽略一个漂亮的臀部能给身材加很多分。&/p&&p&对我们来讲，漂亮的屁股=好身材+性感+有魅力~妹子们，我们真心不喜欢电线杆一样的身材啊！&/p&&p&深蹲、跑步、立定跳远、高抬腿运动都能训练到臀，但容易让女孩子们的&strong&腿越练越粗&/strong&。&/p&&img src=&/v2-f10e9c819ab5c50eabb0f73_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-f10e9c819ab5c50eabb0f73_r.jpg&&&br&&p&&strong&避免粗腿还能让臀部变得翘挺、立体饱满的训练方式其实很多的~&/strong&&/p&&br&&p& 臀桥&/p&&img src=&/v2-510d0adaa2aec_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/v2-510d0adaa2aec_r.png&&&br&&p&后抬腿&/p&&img src=&/v2-fb368ac6ce803a_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-fb368ac6ce803a_r.png&&&br&&p&后踢腿&/p&&img src=&/v2-bca0d8ea53f0e34bfe22536e_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/v2-bca0d8ea53f0e34bfe22536e_r.png&&&br&&p&侧卧抬腿&img src=&/v2-825f9aea3d7def9afe0d0a3da5474214_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-825f9aea3d7def9afe0d0a3da5474214_r.jpg&&&/p&&p&俯身抬腿&img src=&/v2-cf03add3ab7bf_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-cf03add3ab7bf_r.jpg&&&/p&&p&还有所长刚才讲到的&strong&剪刀腿交叉运动、高位卷腹、平板支撑&/strong&。&/p&&p&这些局部运动应当遵从&strong&少次+重复训练&/strong&的原则，比如每组10-20个，连续做几组。&/p&&p&想拥有性感、健康的臀部，所长更推荐健身方法，&strong&吸脂方法相对来讲，更适合瘦大腿。因为大腿不好看的主要原因是胖~&/strong&大腿的肌肉感如果过重，反而不符合东方审美~&/p&&p&好啦，关于身材，就讲这么多。&/p&
经常有女生问所长，那些模特的好身材都是怎么来的？为什么有些人大吃大喝还有好身材，我却喝口凉水都长胖？为什么有些人天生腿就细？而我费了好大劲运动，腿却越减越粗？为什么有的人瘦了，身材立马变S形。但我胸都减没了，依然还有小肚腩？ 为什么瘦了还是…
&img src=&/50/v2-0db9cdeac452930cde0139c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/50/v2-0db9cdeac452930cde0139c_r.jpg&&&p&有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？&/p&&p&&img src=&/50/v2-320c947699bad5e71e04_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&442& class=&content_image& width=&341&& 高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不足为奇的，但如果两侧肩膀相差比较大，不仅影响美观，还会形成脊柱侧弯等体态问题，身体肌肉骨骼的不平衡久而久之还会造成疼痛。 &/p&&p&&u&你平时是否有背单肩包的习惯？ 你是否惯用右侧身体？你的站姿坐姿是否会明显倾斜？这些不对称的习惯会增加高低肩的发生率。&/u&&/p&&p&&img src=&/50/v2-868dd2ae85fc771abc848c99_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&strong&现在的你，可以自我检测下是否有高低肩。&/strong&&/p&&p&&strong&面对镜子，全身放松站立，观察自己左右两侧的肩膀是否一样高？哪边高哪边低？&/strong&&/p&&p&&img src=&/50/v2-6ff21d6aea67a24e3bdc8_b.png& data-rawwidth=&151& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&151&&在自己观察时，要注意的是，不要一直盯着自己的肩膀看。&/p&&p&视线可以从远处其它地方转移到自己的双肩，以第一观察结果为准，因为看时间久了会产生视觉疲劳误差，会一会儿觉得左边高，一会觉得右边高。&/p&&p&&strong&再来看一看，高低肩有哪些危害呢？&/strong&&/p&&p&&strong&1 高低肩的实质是脊柱的弯曲变形。&/strong&&/p&&p&&img src=&/50/v2-5f51e9ed148246acb2fdc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&高低肩是肩胛骨上抬引起的。当肩胛骨上抬时，胸椎会发生侧弯，所以这个时候脊柱是发生变形的。这也是为什么一些明显的高低肩扎照镜子会吓到自己的原因，因为不仅仅是肩一高一低，自己的上半身也发生了畸形。&/p&&p&体态的发生往往是牵一发而动全身的。其实高低肩的人要关注的不仅仅是高低肩问题，还有脊柱侧弯，还有骨盆不正，还有长短腿，还有脚踝内外翻等。&/p&&p&........................................................... &/p&&p&&strong&这几天我会讲一个关于“骨盆不正” 知乎Live，谢谢大家捧场：&/strong&&/p&&p&&u&在这个Live里会跟大家详细讲常见的骨盆不正的矫正方法，包括:1 骨盆前倾、后倾。2 骨盆侧倾。3 骨盆旋转。4 骶髂关节紊乱或错位。5 耻骨联合错位。6
髋关节移位和活动度降低。&/u&&/p&&p&&u&如果你有相关骨盆不正的问题，敬请关注和收听我的知乎Live，我会和大家把这些问题详尽分析并给出关键的矫正方法，不见不散。&/u&&/p&&p&&u&报名链接： &/u&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&知乎Live:矫正骨盆不正，强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&........................................................... &/p&&p&&strong&2 高低肩还会引起肩颈疼痛和头晕。&/strong&&/p&&p&高低肩的发生是因为肩颈肌肉的不对称，同时又会让肌肉产生新的僵硬紧张，肩颈自然就不堪其扰。&/p&&p&&img src=&/50/v2-85d7ad9c42df38a8620d43_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&& 肌肉的紧张让颈椎不堪重负，时间久了颈曲变直，韧带增生钙化，退行性改变等。肌肉的紧张僵硬还会压迫到血管，影响脑部供血，引起头晕。&/p&&p&&strong&&u&我在3月8号会在知乎Live里分享“如何康复颈肩不适” ，会很好帮到你，欢迎大家捧场。&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&报名链接：&/u&&/strong&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何康复肩颈不适，还你好颈椎。&/a&&/p&&p&&strong&最后我们来重点看一看，如何自我矫正高低肩吧！&/strong&&/p&&p&&strong&1
首先要做的先把我们的肩颈放松一下吧，来个泡沫轴大保健。&/strong&&/p&&p&泡沫轴的放松，会让你感到轻松。 &/p&&p&&strong&小视频演示： &/strong&&a href=&/?target=http%3A///show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-821d89a8bb4937bba8077_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-821d89a8bb4937bba8077_r.png&&&p&&strong&2 拉伸肩膀高的一侧的斜方肌，拉伸肩膀低侧的腰方肌。&/strong&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌。 &/p&&p&&strong&小视频演示：&/strong&&a href=&/?target=http%3A///show/ZSvnRYVxAkad54Q8tK4Hdg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜矫正高低肩。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-da48023e72fff35d9c33e_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/50/v2-da48023e72fff35d9c33e_r.png&&&p&&strong&3 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌。&/strong&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。&/p&&p&&strong&斜方肌上束练习：&/strong&&/p&&p&耸单侧肩，每组15个，做三组。&/p&&p&&img src=&/50/v2-ea6bbca3ff19dfb41c89c8_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&315&&&strong&腰方肌练习：&/strong&&/p&&p&单侧负重侧屈，每组8—10个，做三组。 &/p&&p&&img src=&/50/v2-42ba1bcc8c9d4b20a1fb_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/50/v2-42ba1bcc8c9d4b20a1fb_r.png&& OK了，如果你有高低肩，赶快来操作一遍吧，我保证在你正确做完后，肩膀高低立刻一样了！坚持一个月，你的肩就能够正常了。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？ 高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不…
&img src=&/50/v2-ba8df32d0c1f53bc9c245_b.jpg& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/50/v2-ba8df32d0c1f53bc9c245_r.jpg&&这期推荐些我在健身时常听的歌曲，以动感为主，希望大家喜欢~&ol&&li&Faded—Alan Walker&br&&/li&&li&Price Tag——Jessie J/B.O.B&br&&/li&&li&IF YOU——BIGBANG&br&&/li&&li&Let's not fall in love——BIGBANG&br&&/li&&li&SOBER——BIGBANG&br&&/li&&li&PLAYING WITH FIRE——BLACKPINK&br&&/li&&li&Treasure——Bruno Mars&/li&&li&Young Girls——Bruno Mars&br&&/li&&li&24K Magic——Bruno Mars&br&&/li&&li&Call Me Maybe——Carly Rae Jepsen&/li&&li&Good Time——Carly Rae Jepsen&/li&&li&Thinking Out Loud——Ed Sheeran&/li&&li&Free Loop——Daninel Powter&/li&&li&L.I.E——EXID&/li&&li&The Monster——Eminem/Rihanna&/li&&li&Whistle——Flo Rida （大爱！！！！）&/li&&li&Closer——The Chainsmokers/Halsey&/li&&li&MY TYPE——IKON&/li&&li&Can't Stop The Feeling——Justin Timberlake&/li&&li&California Gurls——Katy Perry&/li&&li&Dark Horse——Katy Perry&/li&&li&Part Of Me——Katy Perry&/li&&li&Roar——Katy Perry&/li&&li&Teenage Dream——Katy Perry&/li&&li&The One That Got Away——Katy Perry&/li&&li&Centuires——Fall Out Boy&/li&&li&Stronger——Kelly Clarkson&/li&&li&Don't Wanna Know——Maroon 5/Kendrick Lamar&/li&&li&Uptown Funk——Mark Ronson/Bruno Mars&/li&&li&Sugar——Maroon 5&/li&&li&Animals——Maroon 5&/li&&li&Payphone——Maroon 5&/li&&li&Won't Go Home Without You ——Maroon 5&/li&&li&Counting Starts——OneRepublic&/li&&li&Woth It——Fifth Harmongy&/li&&li&Wrecking Ball——Miley Cyrus&/li&&li&I Just Wanna Run——The Downtown Fiction&/li&&li&All About That Bass——Meghan Trainor&/li&&li&Blank Space——Taylor Swift&/li&&li&Love Story——Taylor Swift&/li&&li&Red——Taylor Swift&/li&&li&My Dilemma——Selena Gomez&/li&&li&Somebody To You——The Vamps&/li&&li&Love In Box——The Workday Release&/li&&li&Trouble Maker——Trouble Maker&/li&&li&Chocolate Ice——卫兰&/li&&li&告白气球——周杰伦&/li&&li&前世情人——周杰伦&/li&&li&你真漂亮——100%&/li&&li&Boom Clap——Charli XCX&/li&&li&What Makes You Beautiful——One Dirction&/li&&li&See You Again——Wiz Khalifa&/li&&li&Battles and Wastelands——Neo Retros&/li&&li&Want To Want Me——Jason Derulo&/li&&li&Shape Of You——Ed Sheeran&/li&&li&Treat You Better——Shawn Mendes&/li&&li&One Call Away——Charlie Puth&/li&&li&Cake By The Ocean——DNCE&/li&&li&I Knew You Were Trouble——Taylor Swift&/li&&li&Numb——Linkin Park&/li&&li&Safe and Sound——Capital Citites&/li&&li&Stay With Me——Sam Smith&/li&&li&Fresh Eyes——Andy Grammer&/li&&li&Differnt——Winner&/li&&li&下雨的日子——Beast&/li&&li&告白——李正信&/li&&li&Reset—JK&/li&&li&It‘s Just Our Story——Justin Timberlake&/li&&li&Mr Taxi——少女时代&/li&&li&Shwick——Cobra Starship&/li&&/ol&&p&码字码的好辛苦，都是楼主一个个打字打上去的，求赞！！！&/p&
这期推荐些我在健身时常听的歌曲，以动感为主，希望大家喜欢~Faded—Alan Walker Price Tag——Jessie J/B.O.B IF YOU——BIGBANG Let's not fall in love——BIGBANG SOBER——BIGBANG PLAYING WITH FIRE——BLACKPINK Treasure——Bruno MarsYoung Girls…
再次无邀，厚脸皮强答。&br&&br&首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？&br&&br&好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~&br&&br&好了，暖场结束了，咱们进正题吧。&br&&br&肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。&br&&br&&p&有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域）变大、变成所谓的溜肩（下图）。&br&&/p&&img src=&/v2-867cd9e2_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-867cd9e2_r.png&&&img src=&/v2-500e4e72daba0e2deb9418_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-500e4e72daba0e2deb9418_r.png&&&p&然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。&/p&&img src=&/v2-8b6ededfe7a9d_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-8b6ededfe7a9d_r.png&&&p&Keeper：@Jessie被注册了&/p&&p&来，让 Keep君 给你细说一下好好练肩对你来说能获得的好处。&/p&&br&&p&&strong&【01 &/strong&&strong&脸小腰细】&/strong&&/p&&p&很多女生都知道，不同的服装搭配所构成的「头肩比」和「腰肩比」，给人的感觉完全不同：&/p&&img src=&/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_r.png&&&p&是不是感觉整体气场明显提升？而无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼，也能有这样「显脸小腰细、提气场」的效果。&br&&/p&&p&在健美训练中有一个不成文的传说，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群并列的提升气质的三大「美肌」。&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&提升稳定性】&/strong&&/p&&p&肩关节作为人体最灵活的关节，它的稳定性自然也就相应较差。因此我们在做很多健身动作、体育活动时，肩关节总是容易损伤的一个关节部分。&/p&&p&通过肩部肌群的锻炼，无疑会帮助你在运动过程中减小受伤的风险、提升动作的稳定性和发力感。&/p&&p&特别是对于卧推、俯卧撑这样的健身动作，篮球、羽毛球这样对肩部肌群和关节要求较高的运动，尤其有帮助。&br&&/p&&br&&p&&u&&b&怎样练肩最有效？&br&&/b&&/u&&/p&&br&&p&下面 Keep 君要介绍的几个最经典、基础的「有效」动作，是针对绝大多数人为了美观而言的「有效」，即在尽量让肩部显宽的前提下、避免斜方肌或肩前束过多代偿。&/p&&p&&strong&【01&/strong&&strong&侧平举】&/strong&&/p&&img src=&/v2-c032c85f1cb93222d92ac_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c032c85f1cb93222d92ac_r.png&&&p&侧平举这个动作应该可以算是锻炼三角肌中束最经典的动作了。然而 Keep君 看过太多人反馈说做侧平举的时候肩部发力不明显、斜方肌有代偿现象。&/p&&p&要做好一个尽量孤立锻炼到三角肌中束的侧平举、更好地找到发力感觉，可以从下面几个方面进行调整。&/p&&p&①肘关节不要高于肩关节&/p&&img src=&/v2-06ab3d0fddb_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-06ab3d0fddb_r.png&&&p&不少初学的训练者在训练过程中做到这个动作时，斜方肌代偿的原因多半是因为上举幅度过高，导致斜方肌不可避免地发力运动。&br&&/p&&p&事实上，只要手肘微屈、大臂上扬到肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可，且在这个幅度范围内始终发力、收缩，掌心向下，能够最大限度刺激到肩部肌群。&br&&/p&&br&&p&②手臂始终在身侧进行运动&/p&&img src=&/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_r.png&&&p&如果你的身体没有绷紧或是所选负重过大，你的身体一定会前后摆动、造成负重的垂直发力点不能严格落在你的三角肌中束上，会有其他肌群进行代偿。&/p&&img src=&/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_r.png&&&p&保持你的掌心向下，大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，可以确保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。&/p&&br&&p&③不要耸肩&/p&&img src=&/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_r.png&&&p&通常你所选用的重量过大时，往往就会不自主地耸肩，借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。&br&&/p&&br&&p&④退阶/进阶训练&/p&&img src=&/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_r.png&&&p&如果你的核心肌群较弱、或是刚入门想找到发力的感觉，可以选择坐姿侧平举来进行退阶训练。同样地，在举起和下放过程中要始终保持肩部的发力不要放松、慢起慢落。&br&&/p&&img src=&/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_r.png&&&p&这种单侧孤立地训练，可以说是侧平举中对三角肌中束最有效率的训练方式之一。确保你的角度、幅度在正确范围的同时、最大限度地孤立出三角肌，因而做这种侧平举时可以适当减重、寻求更好地控制发力感。&br&&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&推举】&/strong&&/p&&img src=&/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_r.png&&&p&想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。&br&&/p&&p&以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。&br&&/p&&p&①收紧肩胛并沉肩&br&&/p&&img src=&/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_r.png&&&p&耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。&/p&&img src=&/v2-20f58ede3f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-20f58ede3f_r.png&&&p&肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。&br&&/p&&br&&p&②后仰幅度不要太大&/p&&img src=&/v2-9bbca985b0_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9bbca985b0_r.png&&&p&坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。&/p&&p&臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。&/p&&img src=&/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_r.png&&&br&&p&③退阶/进阶动作&/p&&img src=&/v2-665dbcdbf7f00b6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-665dbcdbf7f00b6_r.png&&&br&&p&如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。&/p&&img src=&/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_r.png&&&br&&p&握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的「肩峰下撞击综合征」。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。&br&&/p&&p&在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。&br&&/p&&img src=&/v2-cdafedbe8c1ffb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-cdafedbe8c1ffb_r.png&&&p&&strong&【03&/strong&&strong&热身动作】&/strong&&/p&&img src=&/v2-dbd5ef70233_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dbd5ef70233_r.png&&&p&既然肩部是不稳定的、灵活的部位，那么我们为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。&/p&&p&通常我们所说的「肩袖肌群」包含：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌，这四块小肌肉就像袖子一样连着我们的胳膊，所以叫肩袖肌群 。通过对肩袖肌群的全面刺激和加强，能够帮助我们更好的稳定肩关节、完成训练动作。&/p&&br&&p&&b&&u&&i&一个不太明显的广告（是的，我加粗下划线并斜体了）：Keep「上肢综合热身」中的肩部热身部分就是针对肩袖肌群很全面、有效的热身方式。&/i&&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&很多提问：「怎么瘦脸」/「不胖但腰粗怎么办」的同学、「怎么能把衣服撑起来」的同学，除了坚持减脂或增肌以外，多多对肩部进行加强，优化你的「头肩比」和「腰肩比」不失为很好的办法哦~&br&&/p&&p&这次回答，你们还喜欢吗（眨眼）&/p&
再次无邀，厚脸皮强答。 首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？ 好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~ 好了，暖场结束了，咱们进正题吧。 肩膀可以…
&p&仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作，普及程度极高，每个人在很小的时候应该就都初步学会了仰卧起坐。但值得一说的是，这个普及度极高的动作大部分人的姿势都是错的，而且坚持错下去，后果可能很严重。&br&&/p&&p&&strong&下面是最容易犯的5个错误：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、仰卧起坐第一大常见错误：双手抱头做仰卧起坐&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-590ac7397eca90a44a885cee688fdea7_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-590ac7397eca90a44a885cee688fdea7_r.jpg&&&p&双手抱头，这是很多人常犯的一个错误，为什么双手不能抱头？因为颈椎是有一个自然身体曲线的，当你双手抱头，做仰卧起坐的时候，双手会给颈椎带来巨大的压力，这样很容易将你的颈椎掰伤。这也是为什么很多人做完仰卧起坐，第二天会感觉脖子很不舒服很疼，长期用不正确的动作甚至会导致颈椎病。&/p&&br&&p&&strong&双手正确的放置方式：&/strong&将双手放在耳朵旁或者交叉放在胸前&/p&&img src=&/v2-1eb11c45e9eccc_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-1eb11c45e9eccc_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&2、仰卧起坐第二大常见错误：借用腰部力量&/strong&&/p&&br&&p&大部分人在做仰卧起坐的时候，都过多借用了腰部力量，所以经常会出现很多人做完仰卧起坐之后，感觉腰痛。做仰卧起坐的时候，整个背是直的，直上直下，其实并没有训练到腹肌，更多的是腰部在发力。这个过程中，还会动用到臀屈肌，臀屈肌的杠杆作用甚至会导致腰椎间盘压缩，甚至会导致腰间盘突出。&/p&&img src=&/v2-68a633acc01782e3ccca175cbce9e545_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-68a633acc01782e3ccca175cbce9e545_r.jpg&&&br&&p&&strong&正确的姿势是这样：&/strong&腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，集中注意于腹肌，缓慢感受腹肌带动整个上半身蜷缩，当你感受到整个力量都是腹肌在带动时，动作就对了。&/p&&img src=&/v2-b1825cdd0c6dd0b8d947_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-b1825cdd0c6dd0b8d947_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&3、仰卧起坐第三大常见错误：双腿伸直&/strong&&/p&&p&做仰卧起坐时，双腿伸直也是一个错误的动作。为什么呢？我们可以把人看作一根杠杆，腰部是一个支点，如果腿部伸直，那么杠杆腿部一边就很重，这样做仰卧起坐的时候就会很容易被带动上来。也就是这个过程，腹肌没有充分发力，而是腿部带动起来。&/p&&br&&p&&strong&正确的姿势是这样：&/strong&大腿和小腿保持45度左右的夹角，保持放松&/p&&img src=&/v2-f7639a9adede_b.jpg& data-rawwidth=&1492& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1492& data-original=&/v2-f7639a9adede_r.jpg&&&br&&p&&strong&4、仰卧起坐第四大常见错误：腿部固定&/strong&&br&&/p&&p&做仰卧起坐时，很多人会将脚固定住。在家的时候，可能还会找个人压住，健身房的仰卧起坐机其实也是固定的。但其实固定是不对的，因为腿部一旦固定，人们在做仰卧起坐的时候就会从腿部借很多力，腹肌就不能充分发力得到刺激。&/p&&br&&img src=&/v2-5d3c79774ba2ebe9ad32f9d8e2b73df9_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-5d3c79774ba2ebe9ad32f9d8e2b73df9_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&正确姿势：&/strong&平躺俯卧撑不要固定住腿，仰卧起坐机时保持双脚放松，不要用腿部借助器械借用过多力量。&/p&&br&&p&&strong&5、仰卧起坐第五大常见错误：胸部贴近腿部&/strong&&/p&&br&&p&对于很多人来说腹肌都比较弱，动作幅度没必要过大，因为动作过大时，往往有很多其他肌肉参与，而不是腹肌在用力。&/p&&br&&blockquote&找配图很费劲，如果有收获，请赞一个！比心！&br&对健身减脂感兴趣，可以关注我哦！&/blockquote&
仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作，普及程度极高，每个人在很小的时候应该就都初步学会了仰卧起坐。但值得一说的是，这个普及度极高的动作大部分人的姿势都是错的，而且坚持错下去，后果可能很严重。 下面是最容易犯的5个错误： 1、仰卧起坐第一大常见错误：…
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。&br&-------------------------------------&p&数个12345，你就有腹肌~~&/p&&p&&b&目录&/b&&/p&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&br&&/p&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪的区分&/b&&/p&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&&b&5、训练方法&/b&&br&&/p&&p&--------------------------------------&/p&&br&开讲前，仍给你们个榜样：&br&&br&&img src=&/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&/p&&br&&p&首先先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。&/p&&br&&p&腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?&/p&&br&&p&①肌肉类型&/p&&p&腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它&b&大部分都属于深层的平滑肌&/b&，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。&/p&&br&&p&平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。&/p&&br&&p&②摄入大于支出&br&&/p&&p&很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。&/p&&br&&p&③重心近端效应&/p&&p&看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。&/p&&br&&p&想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。&/p&&br&&p&以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。&/p&&br&&br&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪&/b&&/p&&p&那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。&/p&&br&&p&腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。&/p&&br&&p&皮下脂肪很好理解，这里着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。&/p&&br&&p&上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。&/p&&br&&p&内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。&/p&&br&&p&皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为&良性肥胖&。&/p&&br&&p&内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。&/p&&br&&br&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。&/p&&br&&p&首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。&/p&&br&&img src=&/cf0a246082acee0139e36_b.png& data-rawheight=&343& data-rawwidth=&394& class=&content_image& width=&394&&&br&&p&如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。&/p&&br&&p&想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。&/p&&br&&img src=&/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&br&&p&看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。&/p&&br&&p&现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。&/p&&br&&br&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&既然说到减脂，那么饮食就显得更为重要。下面来讲讲饮食上需要注意的几点：&/p&&br&&p&①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。&/p&&br&&p&②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。&/p&&br&&p&③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。&/p&&br&&img src=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&br&训练方法分为两步进行。因为你要是练出腹肌，需要把有氧训练和力量训练进行结合。&br&&br&①不减脂，再厚的腹肌也出不来&br&上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。&br&&br&②没有腹肌，在薄的体脂，也不会有线条&br&&p&直接搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：&/p&&img src=&/11af7d4bb64c3_b.png& data-rawheight=&807& data-rawwidth=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/11af7d4bb64c3_r.png&&&img src=&/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_b.png& data-rawheight=&813& data-rawwidth=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_r.png&&&img src=&/a31ebe841f1_b.png& data-rawheight=&755& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/a31ebe841f1_r.png&&&img src=&/b7e246cc68ac_b.png& data-rawheight=&665& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/b7e246cc68ac_r.png&&&img src=&/6aaf812fe_b.png& data-rawheight=&893& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/6aaf812fe_r.png&&&img src=&/5bcc7c39_b.png& data-rawheight=&849& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/5bcc7c39_r.png&&&img src=&/fbc50ba41cec6f44a2915_b.png& data-rawheight=&894& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/fbc50ba41cec6f44a2915_r.png&&&p&&br&不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。&/p&&br&&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&在这里我会分享一些健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。 -------------------------------------数个12345，你就有腹肌~~目录1、腹部脂肪易堆积的原因 …
【前方多字多图预警】起初在知乎上写关于减肥的这篇回答是因为看到有报道关于一个国外的妹子减掉了100多磅，而我也一样减掉了100多斤，所以想上来写写我自己的故事。没想到在知乎上获赞2W+，由于知乎上的回答更新次数太多过于凌乱，很多网友提了意见。所以在这里做一个整理版，字比较多，有耐心就看一下。 &br&&img src=&/ac93b8d9e3c9cf1f486959_b.jpg& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&/ac93b8d9e3c9cf1f486959_r.jpg&&&br&&p&我身高165，曾经体重最高峰值到达230斤。&/p&&p&曾花了1年多的时间，减到了120。最低115，也曾反弹过到150.总之体重也是起起伏伏，如果连减肥过程中那些偶尔的松懈和放纵带来的体重的差值也一并算上，我估计我减掉个150-160斤都不止吧。&/p&&p&毕竟我不是神，我也走过弯路，也有懒惰，也爱美食，也有低谷，还有大姨妈。&/p&&p&我从不否认我性格里独有的或和他人共有的那些缺点弱点，但有一点，是我一直在坚持做着，从未放弃过。&/p&&p&说起减肥最大获益，我认为恰恰不是身材，尽管大家的关注点都在这里。引用一个知乎网友的评价：一身肥肉都化成了思想的养分。虽矫情，但是事实。&/p&&p&我并不是遗传肥胖，小时候一直很瘦，初中我身高就163了，一直没超过过90斤，后来从南方回到北方，也不知是换水土还是青春期发育，胖到了120多，上大学之后偷买过减肥药（我是曲美一辈子的黑，范冰冰代言的那个），加上疯狂运动瘦到了100出头。大学肄业跟着初恋到了杭州，作息紊乱内分泌失调，体重一路从100来斤，到130斤，再到150斤，200斤，到我创业后生意最好最忙的那年，到了最高的230斤。看到体重秤上的115KG之后，我他妈把秤扔了。&br&&/p&&p&有很多人减肥是因为爱情，或者是因为被打击得很惨，很遗憾在我那个阶段没有任何人打击我，因为那是我事业的巅峰期，我身边的亲戚都巴结我，我的员工都敬着我，EX1怕我（这几年一共经历了两任男友，一任是我为他来杭州的，一任是后来的，简称EX1和EX2吧。），我穿着人字拖和最便宜的衣服也敢出入高档场所。&/p&&p&像我这样一个体重在南方的大街上是很少见的，而我也丝毫不在意路人的眼光。莫名的内心强大，来自于一个从小颠沛流离，父母离异，亲人落井下石的家族出来的没房没存款没稳定收入大学辍学的穷逼从白手起家到年收入7位数的扬眉吐气迅速膨胀，现在看来，有点可笑。当然可笑是我自己笑自己，别人没资格，换你你不膨胀吗？我养家的时候才21岁，我22岁就年收入达到上面那个数字了。&/p&&p&关于我的事业这里不多说，但我想说，女人的内心强大，真的有很大一部分原因来自经济独立，这不是鸡汤，等你真的独立了，你会明白的。&/p&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&跟所有的胖子一样，每天我都会大吃一顿，然后睡前发一个感天动地的毒誓，第二天醒来会惊奇地发现，昨晚信誓旦旦的那个坚定劲满腔热血，睡了一夜是被代谢掉了么？！面对着丰富的早餐和下馆子不用看价格的今天，想想要么再吃一顿吧，今天是最后一天，从明天开始好了。&/p&&p&于是如此往复，生活满足，全部心思都放在赚钱上，好像减肥也就没那么重要了。&/p&&p&我好像早就忘了，大学的时候我是寝室里第一个穿高跟鞋的，不洗头就不出门的，不化妆就不见人的，喜欢自拍的，踩着高跟鞋穿着性（恶）感(俗)的黑丝袜向我EX在夕阳的余晖下款款走去的那个姑娘，我都记不清她的模样了。然后几年后，我变成了一只俩胳膊都环不过来的胖子。&/p&&p&----------------------------------------------------------------------------------------- &br&&/p&&p&没被打击过，又并不自卑。说起减肥的决心，不得不提到一个人，就是我妈。是亲情的鼓励吗？想多了你。&/p&&p&前两年冬天吧，我妈是个既信邪教又搞传销的奇葩，当时六十多岁的年纪了（40岁生的我），从不肯在家养老，于是全国到处流窜作案，说过很多次也没用，我就由她去了。然后她流窜到天津的时候（疑似）脑梗，在租的房子里晕倒头撞到了门把手，昏迷在床无人送医。我丢下当时店里生意飞去了天津，一天少说也耽误几万的收入（我做电商的，当时是活动期间，虽然我不在也可以运作，但是我在还是能把控很多事的，公司不大，很多事需要我亲力亲为）。&/p&&p&这是我第一次做飞机，然后安全带扣不上。你知道多尴尬，我只能把两头放在腿上，用外套遮住。空姐走过的时候我还装睡。现在每次坐灰机都会想起安全套……啊不对，安全带事件哈哈哈。。。&/p&&p&我一进门，她的几个教友居然围着我昏迷的妈在念经！！！我尼玛当时内心万头草泥马在奔腾好吗！看我来了几个人紧忙撤了，怕担责任，出于礼貌我没有任何责怪，送走了他们然后打了120。&/p&&p&救护人员非常不专业，一路上磕磕碰碰，上车下车担架都各种磕到，我不懂医，我真的担心这种震荡会让我妈脑卤子变成浆糊，她当时已神志不清。然后我终于忍不住因为有个女的救护人员推了我妈的头一把后在医院大厅里歇斯底里地大吼，眼泪鼻涕全部迸发。不完全是来自于愤怒，担心，还有更多的是对我母亲的怨气和憋屈。&/p&&p&有个女的救护人员还跟我对吼，我差点没上去撕她。在威胁微博曝光之后终于他们不嘚瑟了。&/p&&p&然后我一个人挂号交钱拍片送我妈检查，那些医生就冷眼旁观，连搭把手的都没有。&/p&&p&（网上有些人骂我，说我凭什么指望医生帮忙？）&/p&&p&我只想说，把一个一百三十斤的昏迷的女人从这个担架换到那个担架，这个床换到那个床，抬去做CT各种检查，我的确是不行，而正常人但凡看到我那个吃奶的劲都用上了搭把手抬一下只是行个方便，而他们就在旁边，眼睁睁看着，两手空空等着，那个平静的表情，比对我当时的急躁和狼狈还有揪心，在当时那个情况下，我的确是很难理解。但不理解，不代表不接受，所以我自己完成了所有的流程。这个世界就是这么现实不是么，没有人有任何义务帮你，你死在他眼前，也不外乎就是一群人站在道德的制高点上不痛不痒地抨击几句第二天就忘了。何况我母亲也没死。&/p&&p&但我不知你能否理解，从小跟着我母亲走南闯北，为了生计奔波，看了多少人的脸色，亲戚的奚落和嘲讽，在外面为几斗米的钱给人下跪，跟警察和黑社会周旋过，看着我妈从辉煌到落魄，被自己的父亲因为赖一个月300块钱的生活费揪起头发往墙上撞从二楼踹到一楼的这样一个年轻人的愤世嫉俗。&/p&&p&在社会底层摸爬滚打过的人，对人情冷暖世态炎凉的这个事，可能会更敏感吧。&/p&&p&我是一个230斤的胖子，我走200米都脚脖子疼的一个人。一个人做这些事，加上对我妈的无奈和愤怒，是面无表情的，而内心是崩溃的。&br&&/p&&p&终于送到观察室挂水，观察室很多人一起住，大灯整夜开着，我就站着用手举着CT片子给我妈挡光，一举就是一夜，从下飞机到天津到第二天早上水米未进。&/p&&p&凌晨2点，一个心肌梗塞的男人推到隔壁抢救，大家都在围观，最终没有救回来。老婆哭天抢地，儿子带着女朋友来，哭着推出去的。&/p&&p&早上5点，隔壁床一直很安静的老奶奶走了。他儿子一直默默守着她，她盖上布的一瞬间，我看到他脸上的解脱。&/p&&p&很平静地看到生死离别，心里是一种奇妙的感觉，我也不知道怎么形容。&/p&&p&就那么恍惚地站着，脚踝钻心地疼，手已经麻木，心也是麻木的。&/p&&p&（上两张胖的时候照片，图上没有230，只有180多，这是我减了一阵后的。最胖的时候没有留下照片，特别遗憾。）&/p&&img src=&/afe5ffb4e4a23b6c0ff14_b.jpg& data-rawwidth=&5616& data-rawheight=&3744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5616& data-original=&/afe5ffb4e4a23b6c0ff14_r.jpg&&&br&&img src=&/215b274b4f3a7e2c9bda_b.jpg& data-rawwidth=&5616& data-rawheight=&3744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5616& data-original=&/215b274b4f3a7e2c9bda_r.jpg&&&br&&br&&p&连夜让我表哥（当时在给我工作）飞到天津来换我我才换下来，天还没亮，我去路边找旅馆，人生地不熟，人累瘫了，随便找了个旅店就进去了，150块，比如家都不如，床上有虫子爬来爬去，我和衣躺下到天亮然后去接我妈出院，医生不让走，我连打听再问在医院旁边找了个五星级酒店把我妈接进去了，昏睡了两三天以后好点了，于是我带她回杭州。&/p&&p&真的，身心俱疲。&/p&&p&疲倦的不是因为我照顾了我的母亲，而是眼前的这个女人，在我一岁就带我离开我父亲，从小打骂我，用最肮脏的字眼羞辱我，漂泊十几个城市，动不动就是转学。&/p&&p&生病的时候除了责骂和诅咒从没有过温暖，我从小看着她做尽荒谬之事，日子也是有肉的时候拼命吃肉，第二天揭不开锅。&/p&&p&我看着地上爬满蚂蚁的大白兔奶糖想捡起来吃，还捡过别人家吃剩扔了的梨核啃干净了，里面有小蚂蚁，不知怎么的我后来就流鼻血了，也没敢告诉我妈，因为我说了，就是一顿打骂。&/p&&p&她是一个怎样的母亲……我很难形容，我印象很深的是有一次她肚子疼让我去买药，我大概4、5岁，跟药店阿姨说我妈肚子疼，那阿姨不知怎么的就给我拿了一瓶治胆结石的药，回去我妈就给摔了，又是连打带骂一顿，到今天自诩还算脑子聪明还有点小智慧的我，也没想明白那天下午我到底做错了什么，一个孩子，她到底做错了什么？&/p&&p&那时有一个男人想和我妈好，他没有孩子，我妈让我晚饭之前让他带我出去玩，嘱咐我管他叫爸爸把他留住。当然我顺利地完成了任务，还演技爆表亲了他一口，因为留下他，我们就暂时可以不用过没饭吃的日子了。你看我多聪明，那个年纪就学会了演戏。可是这聪明，一点都不值得骄傲。&/p&&p&她整天地往外跑，和一些神奇的人聊一些神奇的事，放一碗水和一个馒头在门口的兔笼子上给我一天的干粮，我每天在空荡荡的院子里游荡，小朋友都去上学了，而我家没有钱，我妈把不多的钱拿去给一个骗子的孩子交学费，我到现在还记得那个姑娘跟我年纪一样，写得一手漂亮的好字，我多羡慕她。&/p&&p&陪我最多的就是一柜子的书，当然家里也没有电视，你懂的。&/p&&p&然后我妈有空了就教我数学，教我英语，教我组词造句，后来到了我8岁，实在熬不下去了，找了个民工子弟学校，让我跳级读了3年级。&/p&&p&再后来她老人家就信了邪教，对我就更不管不顾了。当年镇压的时候我妈还各种的带头，家门口总是便衣，家被抄了她跑了，我当时在学校，她跑到学校找我，跟他妈地下党一样叫我去公安局偷她藏在某个袋子里的资料，我就真的跑到公安局大院里装着我家全家破烂家当的卡车上，把她那些资料揣在裤衩里带了出来，临走还跑去他们领导办公室破口大骂了一通，我是个孩子，人家也没为难我是真的。还把我一个人丢下跑去外地，后来被抓，我还去探视。&/p&&p&我至今还记得我当时偷资料的时候大腿抖得跟什么似的。后面我不用说了吧？&/p&&p&这是充斥我整个童年的片段。这他妈是什么人生啊？&/p&&p&只有在我赚钱了以后，她才稍稍有了些好脸色给我。&/p&&p&我还记得很清楚，我20岁生日那天，她给我发信息说你这个XX（不记得是什么词了，婊子，恶魔？之类的，反正大多数都是这种词。），你为什么不去死，为什么要来这个世界。然后我21岁就养家了。&/p&&p&就是这么个女人，我独立以后自认为对她还不错，钱管够，只要不去拿给邪教和传销，她想去哪就去哪，我创业最辛苦那几年，在公司打地铺感冒，没日没夜地咳嗽，每天连去挂盐水都舍不得钱，也舍不得时间，因为有那个时间我就可以多赚一点钱，改变我们家的命运，不用再过着吃了上顿没下顿的日子。&/p&&p&然后一拖再拖，得了慢性支气管炎，在我最困难的时候，胖成那样没时间去看医生，没时间吃顿正经饭，我曾经提过，让她回来照顾我一段时间，她说，我有我想过的生活，我想过的生活不是守着你。&/p&&p&好我给你自由，你想去哪去哪，我给你钱。我自己的病，我自己的压力，我自己感情不顺，我所有的崩溃我自己兜着。我不怪你。&/p&&p&我自认为我是个足够宽容的女儿了。&/p&&p&毕竟我没钱时我没求任何人，那时来杭州找工作，去应聘一个公司老总的助理，面试的时候就明示让我做他情妇，我直接就走了。我她妈穷是穷，但我还有点骨气好不好？&/p&&p&后来有了点钱以后想的是宽恕和既往不咎，那些过去的事我是真的忘不了，真的，深深刻在骨子里的那些被侮辱被责骂和冷落的痕迹，我哭着对着录音机录跟她说的话，我说妈妈你为什么不爱我？一遍一遍地问为什么，后来被她无意中听到那个磁带，取笑我到现在，请问哪里好笑了？&/p&&p&多少年来想起来心都是寒的。但我自己消化，我选择不恨你，我尽量不恨你。因为我天真地认为，毕竟这是我唯一的亲人，是我的全部。&/p&&p&全部？呵呵。&/p&&p&然后在从天津回来之后，我姨和我表弟（母子，我姨是给我家做保姆，我表弟是我家客服）各种亲情威胁让我同意我表弟的女朋友来我公司上班，我起初反对，后来她们各种讨好巴结我妈，我妈本来病后在养脑子就不清楚，然后被她们利用来当枪使，让我接纳我表弟的女朋友。&/p&&p&细节就不说了，后来这几个人中间各种挑拨，还针对我EX1和EX2。那时都跟EX1分手了，扯上我EX1也是莫名其妙。（和EX1分开我是有愧的，我们一起创业在杭州相依为命，一直到现在还在一起共事，是如同亲人一般的朋友，所以我拒绝别人针对他，然而我并没有看错，我们现在相识9年了，他可以掌握我所有的U盾支付宝银行卡密码我都不需要操心的一个人，而这一点，我那些亲戚，包括我妈，都做不到。）&/p&&p&在这事之前我妈在养病阶段不知道是哪根筋不对还在迷迷糊糊的状态居然拿我跟我前前任的事来说，发几万字信息给我各种骂我侮辱我，我翻脸她道歉，我忍了。&/p&&p&--------------------------------------------------&/p&&p&我当时正跟EX2在一起在闹分手（后来没分成），也是身心俱疲。第二回我妈的大型作就在这个时候发生，我跟我姨的矛盾在这个时候也是达到高潮。&br&&/p&&p&我在EX2城市的时候（异地），我妈又大段大段信息几万字骂我，最终我崩溃，我打电话回家，我说我给你们一天时间统统给我滚蛋。&/p&&p&然后我妈说不同意，我说你不同意你就一起走。&/p&&p&然后她们就走了。我姨那个基督徒满口的善良仁义的女人带着欠我的钱不还就走了，总共借了三万，撕逼的时候说每年还5K，当然到目前为止没给一分，去年我要钱的时候人家说只还5K，3W不算利息缩水成5K，说其他部分当精神损失费了。&/p&&p&剩下5K我也不要了，我当扶贫了，我等着看。你信不信报应？反正我信。&/p&&p&----------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&插播一下&/p&&p&认识EX2时我就已经是那个体重，第一次见我的时候，我就是个230斤的一个胖子啊，穿着男士的185的羽绒服还要吸着气才能拉上拉链，他第一次抱我的时候环不住我。旁边人是惊悚的目光，那种尴尬和受伤的感觉我到现在记忆犹新。 那件羽绒服我到现在还留着呢。&/p&&p&可能你们会问了，是爱情让你减肥的吗？也并不是。（别问我为什么230斤还有人喜欢我，这种问题我觉得没有回答的必要。）&/p&&p&那时我已经想开始减肥了，但也不懂什么运动，就知道节食什么的，当然都以失败告终了。&/p&&p&-------------------------