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自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯
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?天堂就是此时…此地。
?虽然我们不能改变周遭的世界，我们就只好改变自己，用慈悲心和智慧心来面对这一切。
?是有神通这么一回事，你就是通灵者。
?世界不是身在何处，而是心在何处。
?生命中所发生的每个情况都是你的灵魂创造出来的学习经验这些经验是要教你如何获得更多的爱与力量
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自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯 重庆大学出版社 出版 作者：[美]卢斯亚尼 　　自我训练是一种独特的心理治疗方法，凝聚了作者30多年临床心理治疗的心得和经验。作者认为现下流行的积极思维和自我肯定方法只是心理治疗的一方面，是不够的。要想彻底康复，还要做到自我信任：相信自己能够成为自己想成为的人。如果连自己都不相信，那还能改变什么呢？而自我训练会使你恢复自信，从而最终从焦虑和抑郁的生活中走出，重获新生。 自我训练：改变自己，改变生活！ 关于焦虑和抑郁，有一个简单而又未被人们道明的真相：即这不过是缺乏安全感的习惯罢了――并且，和其他的习惯一样，这也是可以克服的。 不论你现在是否正在被焦虑的想法所困扰，还是正在恐慌、抑郁，或是在强迫症中苦苦挣扎，本书都会告诉你如何改变这些坏习惯，从而改变自己的生活。 在最新的《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》第2版中，你会了解： ?用于自我训练的最新的“自我交谈”的策略可以帮助你恢复健康； ?新的、有效的自我训练建议和激发动力的手段； ?最新的自我测试，自我训练步骤，以及实现你所期待的生活所需要的有效的解决办法； ?生活中战胜焦虑和抑郁的真实案例。 《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一种全新的、开创性的心理疗法 自我训练是一种独特的心理治疗方法，凝聚了作者30多年临床心理治疗的心得和经验。作者认为现下流行的积极思维和自我肯定方法只是心理治疗的一方面，是不够的。要想彻底康复，还要做到自我信任：相信自己能够成为自己想成为的人。如果连自己都不相信，那还能改变什么呢？而自我训练会使你恢复自信，从而最终从焦虑和抑郁的生活中走出，重获新生。 自我训练是一种能够使个人自我激励、自我训练的疗法，同时，它把所有的问题（焦虑、恐慌以及抑郁等）简化为两个问题：不安全感和控制。这就是自我训练疗方与传统心理疗法的不同之处。不安全感会促使你去控制自己不去焦急、紧张、忧心重重，努力做个完美主义者等，而越想控制，就越发现自己根本无法控制，从而使得情况变得更糟。但是如果你懂得了如何去应对不安全感，一切就变得简单了，你就知道如何去消灭折磨你内心的痛苦。 自我训练的关键了解是什么导致了你条件发射式的不安全感（担心、怀疑、恐惧以及自我否定等），然后你才能知道如何去消灭这些症状。自我训练不仅用一种全新的观点来解释心理问题，而且提供了一种行之有效的技巧，使你能摆脱这种强制性的不安全感和痛苦的挣扎，重获健康。 《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》不仅适合焦虑症和抑郁症治疗，而且通过自我训练可以重新获得自尊、自信，改变易怒、过度内向以及完美主义的性格。 引言 第1部分什么是自我训练 1一种新的自我治疗方式 2通过自我训练达到康复的7个原则 第2部分自我训练可以解决的问题 3找到自己问题的根源 4抑郁症 5焦虑症 6控制型人格 7不安全感和自信 第3部分自我训练：计划和实施 8自我交谈 9自我交谈的3个简单步骤 10自我交谈：接下来的完成动作 11动机 第4部分自我训练：对特殊人格对症下药 12自寻烦恼型人格的自我训练 13刺猬型人格的自我训练 14乌龟型人格的自我训练 15变色龙型人格的自我训练 16完美主义型人格的自我训练 第5部分生活中的自我训练 17向焦虑和抑郁说再见 附录训练日志格式 7月流火，艳阳高照百年前，在奥维的田野，梵?高射伤了自己的腹部，两天后，不治而亡。伟大梵?高的自杀，原因在于他严重的躁狂抑郁症。而海明威在他那部伟大的作品《老人与海》中，描写的主人公桑提亚哥在海上与鲨鱼搏斗的经历与内心活动，其实也正是海明威当时矛盾心态的展现。小说中老人的内心独白，“你尽可能把他消灭掉，可就是打不败他”，正是海明威一生的写照。很多人如海明威一样，在与抑郁的角斗中遭到失败后，最终以惨烈的绝望方式而了结自己的人生。 今天，在我们身边，还有多少人像勇于承认自己罹患抑郁症的崔永元一样“抑郁并活着”呢？ 难道真的无法打败抑郁症吗？作为临床心理医生的作者鲁恰尼博士凭借着自己多年的行医实践，在他的这本《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》中，告诉了你一个不可忽视的真相，抑郁和焦虑并不是什么“病”，不过是一种坏习惯罢了，而你，就可以靠自己的力量克服这个坏习惯。其实没有人可以分析你，即便是专业的心理医师，你才是最了解自己的人，而你缺乏的不过是一点技巧而已。该书与传统的心理治疗方式不同，书中所提到的自我训练和“自我交谈”的技巧极富创造力，且便于操作，又有详细的指导计划。书中还提供各种准确实用的简单自我测试，让你更多地了解自己，增添了阅读趣味性。同时，作者还建议，读者最好认清自己的人格类型（刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等），并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！ 感谢现代科技，感谢网络的发达，使得译者可以在这次翻译之旅中通过网络找到更恰当的心理学词汇来加以表述，并通过网络所带来的相关资讯和信息更切近地认识了人类精神世界，心理世界。同时，也感受到了这些信息所带给译者的启发和冲击。在此，向自由的网络和勤奋为网络提供资源的所有人致敬。当然，稿成之日，我要向重庆大学出版社和编辑王斌先生致以诚挚的谢意，我还要衷心感谢我的好朋友兼旧室友迟梦筠女士，感谢她在翻译过程中不厌其烦地与我进行探讨并提出宝贵的建议。同时，也要感谢曾六兵先生，他所说的“现在出版物太多，作品太少”的一席话，让我在翻译的过程中不禁慎之又慎，希望不至于愧对作者和读者。 诚然，因为本人的水平和理解上的偏差，译文中难免会出现错讹之处，还望广大读者批评指正。 那么，你准备好了吗，亲爱的教练？让我们来开始给自己做一场精神愉悦的心理训练吧！ 译者 2008年2月 2001年夏，当我的新书《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》得以出版发行时，有谁会想到美国在不到几天的时间里会陷入一片混乱之中。日早晨，我正在乔治华盛顿大桥上驱车赶往曼哈顿。突然，收音机里的音乐中断了，我听到了关于世贸大厦爆炸的报道，四周一片狂乱声和争执声。我看着车窗外哈得逊河的河岸线，心里想着自己生活中会出现的最糟糕的景象。在那一刻，时间仿佛凝固，蔚蓝的天空中出现一缕暗橙色的烟，这番景象难以用言语形容，我当时和大多数人一样，心中的震惊也难以言表，即便在过去数年后的今日回想起，我仍然犹如身临其境。 在9?11后的数月里，我一直忙着参加电台和电视台的访谈节目；人们嚷嚷着，想要知道自己该怎样舒缓悲痛、恐惧、焦虑和沮丧的情绪。举国上下，无不寻求对应之道。我希望本书能在这样艰难的日子里给大家一些安慰。作为一名心理医师和作家，我非常感激世界各地的读者和听众们反馈回来的信息，是他们让我知道，“自我训练”给他们以新的视角，可以帮助他们应对心灵深处的那些痛苦和挣扎。 我绝对没想到，数年后，我能在应对焦虑症和抑郁症方面有这么多的心得体会。而生命总是伴随着成长和改变。我在实践中越多地执行“自我训练”的方式，我的讲座和书的内容就会越丰富，我的理论体系和实践也就越趋于完善。2003年，我写了一本新书《改变：心理健康自我训练》。这是我“自我训练”系列书的第2本，范围更广，不仅仅只针对焦虑症和抑郁症。 这期间，我创立了个人网站：www.selfcoaching.net。通过这个网站以及网站上多种语言版本的信息，我能够与世界各地的人们交流。人们给我写信，对我提出的“自我训练”的方法感到好奇，想知道为何这个方法与其他的心理治疗方法大不相同。很多人还想知道，是不是真的有希望让自己的生活远离焦虑、忧郁和恐慌，人们都希望能找到有效的办法，来改变自己的生活。 在网上回答成千上万的帖子，可以让我和我的读者们一起成长。这些每日必做的事情也促使我找到更多更好的方法来帮助读者。西雅图的一个男子，觉得自己永远都无法摆脱恐慌的情绪；约旦的一位女士，一直与抑郁症搏斗，担心自己的丈夫会察觉；最近还有一位纽约的霜居女士，来信说自己长期受到身体机能失调的困扰，问我：“活下去还有什么意思？”我想帮助这些人，我得把“自我训练”的内容更浅显易懂地传递出去。 在过去的五年里，我积累了不少经验，所以有了今天的修订版。这本书里谈到的训练计划表明，在过去的若干时日里，我们是如何让病人明白，焦虑和忧郁并不是病，它不过是一种习惯，一种不健康的习惯，是一种不安全感驱动下的思维模式。就像所有的习惯一样，不改正会日积月累成为痼疾。如果有所克制，总有一天能克服它。一切就是这么简单。 “自我训练”的核心是“自我交谈”的技巧。“自我交谈”可以帮助你从焦虑和抑郁中解脱出来。在修订版中，我增加了全新的“自我交谈”部分。 不了解“自我训练”的新朋友们，欢迎你们的加入。而老朋友们，感谢你们，让“自我训练”的社区日益壮大。 《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一书的出版，使我有机会与世界各地的许多朋友们见面和交流。通过我的SelfCoaching.net社区，我对焦虑和抑郁带来的痛苦与迷茫，也有了更深刻的了解。我想感谢那些参与到SelfCoaching.net社区里善良的人们，感谢你们勇于坚持和追求自由的、自主的生活。正是你们给予我出版这一修订本的勇气。 在和我的经纪人琼?纳佳共同工作的这些年里，我意识到，要不是她对我以及我的写作抱以信心的话，这本书也不能顺利出版。从此书开始写作之日起，琼就是推动书的进展并促使其完成的动力。在过去5年里，琼用她那令人难以置信的直觉、坚定不移地支持以及远见卓识给予了我无限的信心。在此，我要对琼和她的优秀工作团队里的每一位成员致以深切的感谢，谢谢你们，珍妮弗、艾丽斯、莫利和杰西卡，谢谢你们所做的一切。 汤姆?米勒，本书的编辑，是这本书的“枢纽”。正是汤姆最先建议我出这本修订版。在整个进程中，他是我的朋友、编辑，还是可以依靠的伙伴。从那时起，汤姆就表现出了他在语言组织方面的独特天赋，手稿每每经由他润色，都让我大为赞叹。 至于我和简的交情，则要追溯到我生命中比较黑暗的那段日子，当时我很怀疑，自己的书是否能得到出版。要不是简,我想我早就心灰意冷了。她是我的写作导师，总是能在紧要关头给我指引正确的方向，给我明智合理的建议。我坚信今日能成为一名作家，全依赖于简的专家级的辅导。她就好像我的藏书中心一样，但在此我更想感谢她在这10年中给予我的友情。 我还要特别感谢我的瑜珈教练和导师，Perinkulam Ramanathan。他教会我很多东西。最重要的是，他使我明白了生活的本质，也让我知道简单的生活有多棒。练习瑜珈和冥想对我的生活产生了深远的影响。Om shantbi（多谢）。 最后，我要感谢我的家人。我的女儿，也是我的死党――劳拉，她现在已经是位漂亮的女士了，在特拉华洲立大学读书。有一天，她也会像她的妈妈一样，成为一个有才华的小学老师。我可以想得到，劳拉迷人的个性和天生的魅力会让崇拜她的学生们多得数不胜数。而我的儿子，贾斯汀，现在已经从普林斯顿大学毕业，正全身心地投入到网络社区的建设中，这是一个专为纽约人的健康打造的公开社区。贾斯汀现在所做的事情并不是在攀登什么高峰，他是在愚公移山。最后，要感谢我的妻子，卡林，从十几岁起，我的人生就总是找不到方向，总是在踯躅前行，而她却一直陪在我身旁，支持我，鼓励我，相信我，就是直到今天，她也仍然是我的灵感和力量的源泉。她对我无私而永恒的爱，她的忠贞，使我今日无论取得何种成就都不能没有她。正如4年前，我在书里的致谢中提到的一样，她，是上天赐予我的礼物。 引言 从记事起，乔伊就总是忧心忡忡。在他还很小，大概五六岁时，他担心自己的父母有一天会离开人世。而作为独生子，他不敢想象要是父母都不在了，自己该怎么办。在学校里，他同样惴惴不安。他会禁不住想，要是自己在学校里表现不好或是惹了麻烦，该怎么办？有些事，他无法控制，比如父母总会辞世。而学校里的事情，自己还能掌控。 不管学校里的事情乔伊是否真的能够掌控，至少他有这份自信。但四年级时发生的一件事，让他的这份自信烟消云散。这天早上，乔伊的老师发现他趴在课桌上，就让他把头抬起来。这让乔伊有些猝不及防。听到周围的窃笑声，他不禁心烦意乱，接着又惶恐不安。如果听老师的话抬起头来，同学们就会看见自己脸上滑落的泪水。于是，他一动也不动――就那么趴着。 老师冲到乔伊的课桌前，用力抬起他的头。不幸的是，乔伊一直拼力紧咬着牙关，所以嘴都磕破了。老师看到乔伊流血，竟然发起狠来，大力地将乔伊拖出教室，撕扯着他的衬衣，一路上还嚷嚷着，扇他的耳光。 乔伊又惊又怕，飞一般地逃离了教学楼。随着最后的这点自信丢失，他的世界坍塌了。梦魇变成了现实：老师居然想要杀了自己，同学们也看见自己哭泣丢脸，而且父母要是知道他把事情搞得一团糟，肯定也会对自己失望（当时毕竟是50年代，父母们都普遍把学校看成是最高权威）。午餐时间，乔伊一路跑回家，总算躲过大人的注意，偷偷溜回自己的房间。他把撕烂的衬衣换掉，洗掉上面的血迹，又梳了梳头。本来可以就这样把这件事情瞒过去，可乔伊的表弟当时却偏偏和乔伊同班，当天回家时，因为被发生的事情吓坏了，小表弟满脸泪水地出现在家门口。这样一来，这件事情就瞒不过去了。 虽然接下来发生的事情乔伊记得不是太清楚了，可是他的确记得，父母对自己很失望。父亲非常生气，还关了他的禁闭，不让他去上学。一两天之后，乔伊回到学校，那个老师已经被换掉了。有同学告诉他，那个老师“发疯了”，得去接受治疗，可乔伊并没有觉得开心。在他看来，造成这样的状况，都是他的错，一想到这一点，他就觉得不能原谅自己。 乔伊本来就是个小心翼翼、忧心忡忡的小孩子，这以后，他更是告诫自己要小心谨慎，循规蹈矩。不论如何，他都要想方设法避免这种让自己猝不及防的情况再度出现了。他必须保证这一点。但糟糕的是，乔伊从来就没有认识到其实自己毫无过错，也没有人清楚地告诉过他这个事实。 乔伊想了好长时间，头都想疼了。他知道自己并不完美――而且离完美有十万八千里。可幸好，他没必要非得真的完美，他只需要显得很完美就行了。虽然以前也总是过于求全责备，但他现在越发变本加厉了。以前，他只是想让一切有条不紊。而现在，他感觉到自己没得选择：他必须让生活一板一眼。举个例子，做模型飞机时，他不小心把胶水沾在模型上了，弄脏了模型，那就没法再做下去了，因为模型已经毁了。还比如，如果数学题做错了，他宁愿重做一遍，而不是只修改错误的部分。尽力追求完美好像已经变成了他赖以掩盖脆弱的保护伞。 在社交上，乔伊花了好长时间才调整过来，因为自己最脆弱的时刻毕竟展现在了他人面前。渐渐地，他在社交上变得特别敏感，只要社交场合中有些什么风吹草动，他就会顺应而动。只要周围的环境需要，他可以随时随地表现出自己性格的不同侧面：或搞笑，或愚蠢，或有趣，或严肃。他就好像是一条变色龙，一条天生的变色龙。有一位老师就常这样评价他：“你真是一个好士兵”。这是当然的，乔伊不单喜欢遵循指令，还期待别人发出指令。 虽然初获成功，但乔伊的自尊并没有真正建立起来。事实上，在社交上越成功，他就越是觉得要竭尽所能来维护自己的这张假面。毕竟，自己的人生中有太多需要隐藏的东西了。别人越是觉得他酷，他就越害怕自己“不酷”的真相会暴露。他觉得自己精疲力竭，无时无刻不战战兢兢，总担心自己做错了什么，总害怕遭遇不测。 对乔伊来说，这样的日子可真是不好过。而我却能感同身受――因为我就是乔伊。 年轻时，我总是拼尽全力去掌控生活。但我从来都没有问过自己，为何要这么做，我只是觉得非得把生活置于自己的掌控之下才行。在上高中前，我觉得自己都做得很好。我加入橄榄球队，周围的同学都觉得我挺强壮，虽然我只有102磅，而且打球让我怕得要死。我加入社团，入选学生会，后来还被推举为最受欢迎的人。那时的我，总是想尽办法成为别人期待的那种人。 毫无疑问，我有意迎合了别人对我的看法。我觉得自己别无选择，就是得让每个人都喜欢我。而且那时候大家也都认为：别人只要喜欢你，就不会伤害你。我就好像是电影中的那种房屋，只有一面墙，用来愚弄观众而已。我渐渐将自己变成了一个幻影，一间徒有其表的房子，只有正面，打开门后什么都没有。 到上大学时，我觉得自己受够了。每天对我来说都是折磨，我渴望放松自己。老是考虑那些“要是怎样”“应该怎样”和“必须怎样”一类的问题都快让我发疯了。生活中让我担心的事情比比皆是：学业、约会、金钱。最糟糕的是，我担心有一天自己可能会失控：那时一切都会乱了套，我会陷入困境，唯有听任命运的摆布。 所以我下决心学心理学。别取笑我，饱经心理痛苦的人完全可能变成一个心理治疗师。我曾经听到有人把这样的现象叫做“受创的医者”。确实，我最初的动机只是为了能解决自己的问题，没有想到要为他人做点什么。当时，我既绝望，又焦虑，沮丧之极，学习心理学好像是我唯一能找到的一根救命稻草了。我也不知道，也许，也许这真能救得了我。 自我训练：松开你的拳头 学习心理学，进行集体的或者单独的精神分析训练，这都对我有所裨益，但我还是不能放松，双手仍然紧张地握着生活的方向盘。我还是忧心忡忡，偶尔还会自责。我试过读弗洛伊德，也研究过荣格，但却无济于事。我还是那么焦虑，不止一次对自己说：“我受不了啦！”我渴望获得某种顿悟。 没等多久，这一时刻就来了。那是一个晚上，我走在下班回家的路上，脑中突然浮现出一个简单的想法：“没理由让自己这么痛苦！”真的，我突然觉得醍醐灌顶。很难描述当时的奇妙感受，尽管这种想法看起来简单平实，却让我的思维方式焕然一新。我再也不沮丧了，再也不会了，除非我自己跟自己过不去。事实上，我可以不用把自己的生活搞得这么悲惨。到最后，我终于知道自己是怎么回事了。我突然明白，就算是顽固不化的人，如果蓦然受到触动而改变思维模式的话，也能幡然醒悟。 我总是认为，感觉、情绪和思想都是有根源的，只不过这些根源隐藏在意识的背后。但是会不会只要你避开消极情绪，就自然会得到解脱呢？一天，在补牙的时候，我又有了有趣的新发现。我一边吸“笑气”以防止补牙时候的不适，一边想，为什么吸“笑气”这么不舒服，却没有加剧自己的痛苦呢？结果我发现，是因为“笑气”使我忘了疼痛这码事儿。开始吸“笑气”时的猛烈疼痛吸引了我的注意力，马上就觉得难受，可在万分之一秒的时间里，因为“笑气”的作用，我又完全放松了，忘记了刚才疼痛的感觉。反过来，平时我的思维模式里，因为没有“笑气”的作用，就出现了截然不同的体验。 图1就算没有“笑气”或者其他药物的帮助，如果我们能丢掉那些不必要的焦虑，也不做无谓的担心，会出现什么样的状况呢？如果能积极地做出改变，把痛苦的反思变成健康而更有建设性的想法，又会怎么样呢？你的焦虑、沮丧又会怎么样呢？事实上，如果你这样做了，这些不良情绪都会消失殆尽。正如“笑气”能在你拔牙时让你忘掉焦虑和紧张一样，“自我训练”的方法也能使你从让人窒息的念头中自我解脱出来。更妙的是，一旦你学会了解放自己，用自信来取代那些不安全感带来的种种念头时，你就打败了焦虑和抑郁。 在超过25年的行医、演讲和写作的生涯中，我明白一个道理，我所有的想法都应该得到其他人的认可和实践，否则这些见解都是无用的。我认为传统的治疗手段太复杂，过于陈旧，但是很多病人只要一看到用传统方法来进行治疗的“无所不知”的医生时，就感到信服。经常我会听到病人们这样说：“你是大夫啊！告诉我，我得的是什么病？该怎么办？”病人们不把我当普通人看，有时甚至要求我拿出全知全能的架势来，不然他们就会觉得很失望。布雷特是一位退了休的高中教师，他到我这里来看病时，对在传统疗法上白白耽搁的时间颇有怨言，让他抱怨的不是那位主治医师，而是他经过治疗却见效甚微这一事实。对医师本人，布雷特敬重有加，甚至为自己是这么顽固的一位病人而感到惭愧。他就是搞不明白，为什么自己不能从大夫对自己的分析中受益。布雷特还认为，如果那位医生不是刚好退休的话，他本来是能够找出自己的症结之所在的。 开始无论我怎么说，布雷特都听不进去，他就只想知道恋母情结以及压抑的性本能是如何作怪，导致了他现在的症状的。而且他坚信，一定有某种深奥难懂的理论来解释他的病症。他的问题根本就不是简单的。他所感受到的痛苦一定要有大师的理论来说明才行，就好像弗洛伊德或荣格这样的大师（当然也包括给他治疗的那位大夫）。而我提供给他的治疗方法就不免太过简单了。 我问布雷特是否知道奥卡姆的威廉，一个英国哲学家。布雷特并不知道，但我能搬出一位大师来，就挺让他高兴。我向他解释说，威廉爵士，推崇简约原则，人们都把他推崇的这种原则称为“奥卡姆剃刀”。我还告诉布雷特,“奥卡姆剃刀”的内容就是在任何既定的情形下，在能找到的解决问题的办法中，最简单的一种就应当是首选。 我希望布雷特能明白，对医生和病人而言，把事情复杂化不过是出于虚荣心罢了。布雷特不接受我对他的分析，只是因为他认为自己的病症与众不同。像布雷特这样的情况并不罕见。你对自己的病因和解救自己的良方可能也有类似的念头。“自我训练”的方法看起来不像那些心理分析，分析治疗，或是相互影响分析法什么的，听起来就让人为之一振。事实上，“自我训练”听起来压根儿就不像是心理治疗方法。在第1章里我会做一些基本的正式的解释，但目前，我只想说：把你以前的旧观念先放在一边。我会向你证实，确实有简单明了的办法来对付焦虑和抑郁。我的方法和传统治疗法不一样，它更直接，因为我只需要一些简单实用的心理学工具，再辅之以训练及激励策略，就能达到效果。 我想如下观点一定会博得奥卡姆的威廉爵士的首肯：如果要想远离焦虑和抑郁，为什么要去简就繁呢？这种简单的方法就是“自我训练”。而且，一旦用这样的方法消除了焦虑和抑郁，你还可以继续借助它的力量使自己的生活保持一种健康自然的状态。一旦在心理上养成了良好的习惯，你就不会想再回到以前的老路上了。 为什么你会翻看这本书呢？是不是最近焦虑过多，还是因为最近那些惶恐、失控的情绪让你觉得焦虑、沮丧？可能最近你和人交谈时显得不太友善；也可能睡眠不如过去，总是觉得心情不佳。也许你已经有点抑郁症的状况了，觉得疲倦、无助，或者就是觉得自己很失败。有时就是想要放弃。 你也可能会觉得困惑，但是有一点可以肯定，那就是：生活本不应该这么糟糕的。你希望有人能帮你找到答案，并且最好现在就告诉你！你可不想再浪费时间了。 好，那我们现在就开始。以下是一组自我测试题，可以让你知道通过阅读本书能有什么收获。 自我测试适合我吗？ 用“是”或“否”来回答如下问题： 是否我经常会想“要是……该怎么办”一类的问题。 是否我经常走神。 是否我过于焦虑。 是否我常常觉得疲惫不堪。 是否我很难集中注意力。 是否我很难在限期之前完成工作。 是否我对自己的健康状况感到担心。 是否我常觉得自己处在崩溃的边缘。 是否我常常觉得很悲伤。 是否我入睡有困难。 是否我常常怀疑自己（比如，我锁门了吗？别人是不是觉得我话太多了？） 是否我对很多事情都持怀疑态度。 是否我没什么安全感。 是否我起得很早。 是否一天之中，早晨对我来说最难捱。 是否我担心把事情搞砸。 是否我对自己的外貌过于专注。 是否我非得以自己的方式来做事。 是否我无法放松。 是否我对时间很敏感。 是否人永远都无法绝对安全。 是否我对问题总是夸大其辞。 是否我觉得惶恐。 是否躺在床上时是我觉得最安全的时刻。 是否我过于敏感。 是否我总希望自己变成别的人。 是否我害怕变老。 是否生活中总是充满了一个接一个的问题。 是否好像没什么指望可以让我感觉好点儿。 是否我经常坐立不安。 是否我有开快车的倾向。 是否我有恐惧症（比如特别害怕呆在封闭的空间、桥上、空旷的地方或是社交场合中）。计算一下自己回答“是”的题目数。10个或低于10个说明你的自我调节能力还不错。“自我训练”可以帮助你摆脱一些生活中的小挫折。经过训练后，你会越来越不容易受到自己情绪的困扰，社交和个人生活的各方面都会有改善。更重要的是，你可以用这种很有活力的方式来面对自己的生活，让自己本来就健康的生活变得更加健康。 如果在11~20个之间，说明你有点缺乏信心，但不太严重。“自我训练”可以快速便捷地帮助你摆脱焦虑和抑郁所产生的局限，从而对生活能采取更自然的生活方式。 如果高于20个，说明你的焦虑和抑郁的症状已经很严重了。对你而言，应马上用“自我训练”的办法来解决自己的问题。只要有耐心，坚持不懈，完全可以解决目前出现的这些症状。 我知道，因为那些固有的观念，我不可能马上就说服你。但现在，你只需要承认一个事实即可，那就是不管你现在有多焦虑，多抑郁，心底却似乎总有股什么力量在促使你阅读这本书。这股力量，其实就是你自己内心中并没有放弃的部分，是你个性中健康的部分，你的这一健康的部分想要解决长期以来困扰你的问题。而这也是我们“自我训练”方法想要努力的对象，要激发出你内心中健康的你。 自我训练计划 我用了25年的从医经验来写这本书。不是因为我动作特别慢或者是太懒（我绝对不懒），而是因为，焦虑和忧郁往往以欺骗性的外表出现，要看清楚它们实在是需要很长的时间。为什么会有这样的欺骗性，原因之一就是我在心理学上的短视。和其他许多专家一样，我学到的知识告诉我，治疗是一个相对被动的过程，必须对病人的过去有全面的了解和剖析才行，而这个过程常常令人觉得很痛苦。心理治疗的基本原则也就是，如果你对病人的潜在原因不了解的话，根本谈不上治疗。 在打破了这样传统思维模式下的行规，并开始依靠自己的自觉来行事之后，我才开始用新的角度看问题。我发现，焦虑和抑郁并不是什么神秘的疾病，不过是人的观念误入歧途或是有所缺陷罢了，而这样的感觉，常常会很快将你侵蚀击垮。有意思的是，只有了解了这些错误观念的本质后，你才能真的明白焦虑和抑郁是怎么回事。就像猜谜一样，只要你看出谜语中的关键语，谜底也就迎刃而解了。不管你是多么不理智地认为自己的症状是如何的与众不同，你也最终会恍然大悟的。这样的领悟就是我推出新疗法的催化剂，我用这样的方法来指导病人，教他们怎样可以使自己感觉更好（我不喜欢“病人”这个称呼，但是更不喜欢“客户”这个叫法，所以，我整本书还是会用“病人”这个词）。我把这个新疗法称作“自我训练”（强调“自我”）。 在阐述我的计划的具体起源之前，我们先来看看对焦虑和抑郁的一些常见误解。每个人都会有那么一段时间有点焦虑或者抑郁，这在人生中是很常见的。生活中，因为赴约要迟到而紧张，或是因为和朋友发生争执而沮丧，都是不可避免的。和人们平时想的不一样，并不是生活带给我们的种种挑战（或是由于我们自身基因的缘故）导致了临床上的焦虑或是抑郁（这一部分我会在后面的章节中谈到），而是我们在面对挑战时所做出的反应，导致了我们的焦虑或抑郁。当生活中出现难题时，由于不必要的怀疑、恐惧和消极情绪，不安全感会加剧，比如面对查税、没机会加薪、与配偶打架等。这时你的情绪就不是由事实来控制，而是由假设来控制了，假设都是由于不安全感引起的。你就不禁会想：“我肯定挺不过去了！”或是“我应付不了！” 正如莎士比亚所说：“错不在命运，而在我们自己。”并不是生活欺骗了我们，让我们屈服于生活，是我们自己对生活的解读和反应影响了自己的生活。当不安全感占据了你的生活时，就好像是用两张砂纸互相摩擦所产生的摩擦力，这种心理上的摩擦力，会毫无疑问地使你崩溃，就像砂纸摩擦在木头上一样，当然，也就会产生我们通常所说的焦虑、恐慌、抑郁等临床症状。 直觉 作为一个心理医师，我最看重自己的直觉。直觉是一种能力，像荣格曾经说过的那样，这是一种能在事情即将发生时就先预见到的能力。直觉和智力正好相反，不太能刻意为之，而是出其不意的。在心理学中，敏锐的直觉就好像天文学家的望远镜那么重要。用望远镜，可以看到月球的表面有如弹坑般凹凸不平，而凭借直觉，却可以发现焦虑和抑郁背后隐藏的秘密。 关于焦虑和抑郁的想法清晰化以后，我发现自己在对待病人时也大不一样了。我不再用传统的被动的方法来治疗病人，而是以积极和更精神饱满的态度来面对他们。我这么做并不是刻意为之，只是跟着自己的直觉走罢了。比如，在面对抑郁症的病人时，我感觉到他们正在丧失某种至关重要的活力，所以无法应付自己的困境。于是我用自己的活力、乐观、热情为病人树立榜样，让他们明白这样的态度才能对付消极、沮丧和惰性。基本上，我如果观察到自己的病人缺什么，我就为他们创造什么。 对那些有焦虑症的病人，我也跟着自己的直觉走。在面对他们时，我就成了安抚、鼓励和说服的声音。我不断敦促他们鼓起勇气，敢于冒险，来面对生活中的担心和恐惧。那些有焦虑倾向的人一般都是想得过多的人，他们必须学会克服自己的疑心病，要勇于相信自己，相信生活。 焦虑和抑郁是生长在不安全感这片肥沃土地上的杂草。要应对生活中强大的不安全感，我们不仅要有“我能”的态度，还要挑战焦虑和抑郁。 我想大多数人都会认为焦虑和抑郁是某种形式的心理不健康，可能还会有人认为是病。我们如何称呼一件事情至关重要，因为词汇会影响我们思考和感觉的方式。马克?吐温就曾经说过：“恰当的词和差不多的词之间的差异就像是闪电和闪光一样截然不同”。在我看来，心理不健康可不是什么差不多的词汇，这压根儿就是个错误的表述。当我想到什么疾病时，我认为是“患了”某种病，比如患了感冒或是流感。还比如你不小心踩到生锈的钉子，可能会感染破伤风。可是你并不会“患”焦虑或抑郁，也不会感染焦虑或抑郁，你只不过是出了这样的状况而已！ 为什么看问题的角度如此重要呢？因为患了感冒、流感或是感染了破伤风，你都是由于某种外界可怕的生物病原所致，你是被动的，是受害者。从定义上来说，受害者是那些身不由己、对环境无能为力的人。如果你认为焦虑和抑郁是病的话，就当然会觉得自己是受害者了。所以，我们换个说法吧。不要再把焦虑和抑郁看成是病了，我建议大家从全新的角度来看待它们，将之看成是一种习惯――一种由于不安全感而滋生出来的习惯，这种习惯会歪曲你对生活的看法和体验，将逐渐耗尽你体内的化学成分（这也就是为什么药物治疗可以达到效果的原因了）。这种习惯是你自己养成的。焦虑，是一种习惯！抑郁，也是一种习惯！虽然我承认，我的方法看起来就算不是太任意为之，也比较激进，但其对于病人所产生的效果却是难以置信的，病人们常会吃惊地问：“你是说我没有病？”“真的可以像你说的那么简单吗？”真的可以，千真万确。 显然，我的新方法完全脱离了过去传统的治疗手段，但是因为我在这方面的见解更像是在过去基础上的演变而非改革，所以真要付诸实践还是花了一些时间。一天，在治疗一位患有焦虑和突然惊恐障碍的病人时，我听见自己对病人说：“你期待可以在我这里找到让焦虑远离的方法，但我也帮不了你。我能做的只不过是提供给你一种看待自己症状的新方法。我可以给你灵感，具体告诉你应该做些什么才能消除焦虑。但我没法改变你，能改变你的只有你自己。不要把我当成你的心理医师，把我想成你的教练”。对了，就是这样，我起的是指导作用，而不是分析的作用，不要被动地听我说，不要只是条件反射。我的指导能让你产生力量、信心和对生活的掌控感。我的病人可以很快就轻松地理解这一简单理念。在病人眼里，我不再是一个有着高高在上的权威的治疗师，而是另外一个全新的角色：我在指导病人如何通过自己的努力和决心来克服焦虑和抑郁。最重要的是，我训练他们自己要有克服焦虑和抑郁的愿望。 我和我的病人在治疗过程中所轻松取得的进展让我更加确信，用教练的身份而不是治疗师的身份来解决问题具有深远意义。但是先等一下，我们也不要再用治疗这个词了，换个更准确的：改变。从现在开始，你要知道，我所做的一切不是为了治疗，因为你没有病，意识到这一点很重要。既然你没有病，那也就不需要治疗。如果感到焦虑或者抑郁，你需要做的只是改变而已。 所以我要做的只是指导你如何改变――变没安全感为有安全感，变不信任为自信，变抑郁和焦虑为对生活的自由掌控。要改变长期以来形成的习惯，我认为需要简单易行的方式，所以我创建了一种名为“自我交谈”的方法。“自我交谈”的方法很直接，只要三个步骤就可以达到效果。最先提出这个概念是在我的另一本书《改变你的习惯》里。在那本书里，我把这种方法称作“被控制的听力”。 “自我交谈”是一种非常有效的办法，可以将焦虑和抑郁产生的源头切断――打消那些会让你滋生焦虑和抑郁的念头。“自我交谈”的方法是用健康的、自由的生活方式将不健全的、毁灭性的、不安全感的想法从你脑海中驱走。注意我在这里的用词，是“自由的生活方式”而不是“自由的思维”。只要你去除脑海中的那些无谓的思虑，不要凡事都在心里反复地想（“我应当告诉他我的真实想法，但是也许这样太莽撞了，或者也许……），你对生活的态度就会变得直截了当，自然而然。 不安全感会导致人想要对生活有所掌控：“如果我什么都不能相信的话，我就得揣测什么才是安全的。”很快，你就会变得习惯于猜测而不是去适应自己的生活。你就会变得像这样：“如果他问我在哪，我就说我生病了，如果他想知道……”。好像事情还未发生前就对其有所猜测，总比未经排练就面对它更让人有安全感一些。在现实生活中，完全出于本能地对生活做出反应会让人觉得太轻率了。但其实这根本就不是轻率，这只是人们这么觉得罢了。人类六百万年来发展的本能和直觉足以让你的神经做出不会令你失望的反应，但前提是你得信任它。这也就是我们“自我交谈”的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信的状态。只有自信，你才会自发地愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。只要你这么做了，自然也就不会有焦虑和抑郁了。 焦虑和抑郁来源于你的不自信 不管你是为了减肥而锻炼，或是为了健康而快走，还是像运动员一样为了参加大的体育赛事而训练，有一点是共同的：你都必须进行有效的训练，包括一系列有效的重复动作和循序渐进的努力。心理训练也是如此，也需要重复和循序渐进的努力。“自我交谈”的训练方式是我们这个训练计划的核心内容，需要你的坚持。没有什么魔法，也不是什么天才之举，或是什么咒语式的胡言乱语，只不过是要你遵循老套的艰苦训练罢了，因为艰苦训练总是会有所回报的。 训练 在我推行计划的过程中，我发现那些特别容易焦虑的病人对我的训练观点很感兴趣。他们一般都是在传统的被动治疗法中苦苦挣扎的一群人，特别是当治疗效果不明显时。出现了行之有效的方法，对他们来说，可是大好消息。 有抑郁症的人在生活中面临着与常人截然不同的挑战。抑郁症使他们很难打起精神来做任何事情。那我又是如何鼓励那些抑郁症的病人，让他们也想参与训练的呢？有抑郁症的人就好像是开车的时候一只脚踩在油门上（相当于人自身的健康需求），而另一只脚却踩在刹车上（相当于歪曲事实的负面解读），当然就总是会觉得寸步难行、沮丧和气馁了。我知道如果我的方法有效，训练将会缓解抑郁症中的刹车效应，事实也证明如此。丢掉那些消极的想法，用更客观的、以事实为依据的方式来思考，将事实和假设分开来，用“自我交谈”的方法，再辅助以训练，培养积极乐观的生活态度，就能达到效果。一旦病人们不再有寸步难行的感觉，接下来的动机训练自然也就不在话下了。 这样用于治疗训练的方法也说明，为什么依靠治疗专家的见识和经验不能带来预期的效果，而用“自我交谈”的方式，每天坚持训练，却能达到效果。就好像是你走入健身房，期待在脚踏车上运动10分钟，就能减掉腰围两英寸，那肯定是失望而归了。反过来，如果你能对脚踏车有更现实的态度，再结合自己真正开始想锻炼的愿望，又会怎么样呢？首先，你得意识到，脚踏车只是脚踏车而已。只有经过一段时间的脚踏车课程的反复训练，你才能从锻炼中逐渐获益。不管是在健身房里，还是在治疗中，训练都需要并教给我们以下3件重要的事情： ①耐心。 ②对动态的改变持有现实的态度。 ③依靠自己。 这套训练计划，主要是用“自我交谈”的方法来打破那些毁灭性的想法，这个方法就是你手上现在拿着的这本书的核心内容。当然，这个训练方法的主要不同之处在于：我并不是你的教练，你才是自己的教练，只有依靠自己你才能走上自由的道路。要知道，真正治愈的可能性完全取决于你自己。记住，这个世界上最好的心理医师也没法让你感觉更好。没有谁能做得到，除了你自己。“自我训练”就将教会你如何做到这一点。 在行医中，我注意到，病人对我的训练反应迅速，又易于接受，可见在自助的模板下，这个方式是多么有效。那么我对病人们采取的方法可以写成书吗？要不是我的一个表亲让我帮她治疗焦虑症，我可能永远都想不到写书。我和她谈了谈我的“自我交谈”的方法，又给了她一些为病人准备的资料，教给她一些简单的策略和练习。几个月以后，她打电话给我，告诉我她已经不再感到焦虑了。我更加确信这样的训练可以变成一种“自我训练”。不久，我就下定决心要把这些想法写下来，但是最后真正促成我这一行动的并不是我表亲的成功案例。 我认为我可以，我过去也这样想 回想我30多岁时，我也不知道是怎么回事，当时特别想参加纽约城市马拉松比赛。我也不清楚为什么会那么想去参加这个比赛。可能是因为听起来很难实现吧――42千米！也许我只是想知道这是否会在我能掌控的范围之内。不管怎样，我决定试一下。我没想太多训练的事情，因为我毕竟数年来坚持每天几英里的慢跑活动以作消遣，所以，跑马拉松有什么大不了的呢？不过就是跑得更长点儿罢了，不是吗？ 接下来的6个月，时间过得飞快。 跑马拉松的头两个小时感觉棒极了。我与在布鲁克林第四大街上的孩子们击掌致意，街道上的人群，肾上腺素的分泌，紧张的比赛，都让我觉得享受之极。真奇怪自己以前为什么不来参加这样的比赛呢？但是到了第3个小时，大概跑到赛程的一半，我开始感觉到深深的疲惫。跑到第4个小时的时候，我眼睛里就看不到布朗克斯区了，因为我的注意力都集中在了脚上的水泡上，水泡一个一个在跑步的时候被压碎。跑到第5个小时，进入中央公园时，疲惫已经比预期提前了16千米出现，感觉非常强烈了。我意识中尽是求生的本能，只想赶快结束这可怕的痛苦和抽筋。但不管怎样，最后我还是坚持完成了比赛，总共历时5小时20分钟。比赛结束后，我拖着疲惫的身躯走在路上，真希望自己永远都不要再想起比赛最后的3个小时。 赛后我又隔了好几个月才调整过来（在这几个月里，我发誓绝对没有想过要再去参加类似的跑步比赛，而且觉得将来肯定也不会再动这样的念头）。调整过来后我与一位朋友聊起了这次比赛，当时他也参加了，而且跑得还不错。当他得知我赛前只是在马路上跑步训练时，大吃一惊，问道：“什么，你居然没有进行过山地跑训练？也没有进行过速度训练？”我这才意识到自己过去的训练方法错得有多离谱。我也意识到在生活中有些东西被我们忽略了――至少在最开始时是这样。 又过了几个月，我无意中读到了一本很棒的书，两位作者以前是马拉松比赛的教练和选手，书名是《选手手册》。书中解释和分析了全面训练中应包含的方方面面。虽然我已下定决心再也不会参加任何马拉松比赛，但我还是贪婪地读完了全书。也终于明白了为什么我的腿会变得僵硬，为什么我会抽筋，为什么在比赛的后半部分我几乎要垮掉了，甚至也知道了为什么我的脚会长水泡。这些问题，其实通过恰当的训练，都是可以避免的。以下我提供的“自我训练”计划，也可以克服我曾经经历过的那些崩溃的感觉。我们所经历的那些觉得羞辱的、混乱无序的感觉，其实都是可以解释的，对其也是可以有所预见和防范的，而且，最重要的是，这些感觉都是可以克服的。我非常喜欢现在这样的感觉。我也渴望“自我训练”方法得到检验。到今天为止，我已经跑了3次马拉松，现在正在为第四次比赛进行训练。我训练的时间不是以分钟计算，而是以小时计算的。 我现在能这么说，其实是已经从“自我训练”的方法中获益良多了。我通过“自我训练”的方法练习马拉松的经历真是非常有价值，这让我不禁想，我也可以把我训练病人的一套方法用在“自我训练”的模式中。于是我开始留意在治疗过程中，自己是怎样对待病人的，讲了些什么话，有些什么建议，特别是做了些什么事情使得训练能达到效果。在本书中，我已经提取出了这些有用的信息，任何想有所改变的读者都会达到效果。有意思的是，每次和病人们在一块儿时，我经常会意识到自己在一字不漏地说着书中的内容。虽然我讨厌陈词滥调，可事实上“自我训练”的基本方面可以很好地用于“自我帮助”的模式中。在某些方面，比如自助自立方面，可以看到很明显的优势，你自己可以对“自我训练”的模式进行一些调整。这也正好是我几年前就向大家推荐这本书的目的，从世界各地无数读者的反馈中，我知道我的目的已经达到了。 不论你是焦虑还是抑郁，“自我训练”都可以教你些必要的方法来解决问题。我们的思想，还有我们的身体，如果总是做有害的事情，肯定会受到损害，这也就是焦虑和抑郁产生的原因。这些坏习惯总是固定的、消极的、自我击溃的。而“自我训练”则教会你两件事：①如何摆脱那些破坏性的行为模式，使你自己的想法不再被歪曲，让自己轻易不被焦虑和抑郁打垮；②如何用自我信任来去除那些缺乏安全感的想法。要记住，正是因为对自己和生活不够信任，才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。 依靠自己 显然，有私人教练（比如私人的治疗专家）是非常好的，但也别忘了“自我训练”所带来的显而易见的好处。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放弃，要么有所改善，要么不了了之――这就是事物的本质。相信我，在面对焦虑和抑郁时，相信自己能治好自己是至关重要的。你越对自己的计划负责任，你就会越快地掌握自己的生活。要是还坚持认为依靠某个精神导师、逃避、吃药，甚至是看书就能解决问题的话，最终都是要失败的。因为除了你自己，没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。要是你还指望某人可以治愈你，关心照顾你，使你生活变得更好，那么，你就像小孩子一样，还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你个人的成熟度和对自我的信任。 乍一看来，依靠自己来解决问题的这个提议令人生畏，特别是当你处在抑郁症的情况下就更是如此了。我非常了解你的这种担心，所以我会尽量考虑你的惯性因素。你有没有试过去推动一辆停着的车？你从车后用尽力气来推动它，直到感觉车有轻微的移动。然后你再加一点力来推，车就会走得快一点儿，推起来也容易一点儿。这就是在努力对抗惯性。静止的物体总是会抗拒运动（人、焦虑、抑郁也是如此）。最初的努力总是特别难，但随着恰当的鼓励、促进和指导，惯性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美妙感觉――改变会变得越来越容易，总有一天，你会发现你已经不一样了。你会看到的。 内在经验――外在体验 学会从“自我”中走出来 在一天之中，时不时地倾听自己的“内心独白”。不论当时的想法如何，不要评价或批评，只是有意识地去关注自己的想法。 一旦你发现有好一段时间都沉浸在这些想法中时，看看自己是否可以从这些想法中转移开，转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，观赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盘子，就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水，洗盘子时候发出的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。 这个练习是非常重要的前奏，可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。 “自我训练”的治疗方法的精髓可以浓缩为7个基本原则。虽然在第1章里，你已经对这些方法有了一个总体印象，但现在，既然训练已经真正开始了，你就应该通过这些具体的原则来巩固自己的训练成果。这些原则很实用，每天都使用它们，就会收到很明显的效果。在进行训练之前，对这些原则有个直观感觉很重要。我建议你把这7个原则写在一张纸条上，放在钱包里。显然，只要一读这个纸条，你就会理解它并做出反应。一旦对这些原则在不经意间都能做出反应，你就可以进入第2部分了。第2部分指出了一些通过“自我训练”可以消除的问题。 原则1：人人都会有不安全感 没有谁是在完美世界里，在完美的父母的呵护下长大的，所以人都是伴随着某种不安全感成长起来的。这无法避免。儿童对早期的创伤、心理挣扎、误解、失败等情况的应付能力很差，而且也不太清楚是怎么回事。当他们感觉到失控和受到伤害时，会诉诸于任何能缓解焦虑情绪的方式：比如发脾气、嘶叫、闷闷不乐等。这些最原始的策略，可以让人不那么脆弱、易受伤害，情绪可以得到更多的控制。 经过一段时间，各种各样的缓压策略会逐渐地混合起来，成为个体所熟悉的个性特征，比如焦虑（见第12章，自寻烦恼的人），完美主义（见第16章，完美主义者），逃避（见第14章，乌龟型人格），被操纵（见第15章，变色龙），或者是敌意（见第13章，刺猬）。虽然这些控制型的个性的初衷是为了保护自己，逃避不安全感，可达到的效果却相反：这些情绪为你后期的焦虑和抑郁播下了种子。本来只是为了逃避不安全感无意为之，最后却变成了习惯，完全改变了自己本来的个性，也降低了自己的生活质量。 当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑和负面评价的念头时（比如想“我没法应付这些孩子”时或“为什么活着，生活究竟有什么盼头”的时候），你就要问问自己了：“我真是这样想呢，还是不安全感在作祟？”一旦意识到不安全感会不时地发出声音时，你就可以自己做出选择了：你可以不理会这些声音！要过上更成熟、自由和健康的生活，第一步就是要学会将不安全感的声音同健康的思维区别开来。 第8章介绍的“自我交谈”的技巧，将教你如何摆脱那些由于缺乏安全感而采取的原始的、孩子气的行为。缺乏安全感正是造成焦虑和抑郁的原因，而“自我交谈”却可以将这些不良情绪扼杀在摇篮里。 原则2：思维先于感觉、焦虑和抑郁 一谈到焦虑和抑郁的感觉时，大多数人都认为自己是受害者：“她叫我怪胎，所以我很沮丧。要是换成你，难道会不难过吗？”或者他们会说“好吧，你现在让我觉得很心烦，满意了吧？”又或者是“你怎么那么晚都还没回家？我都要担心死了。”这些受害者们觉得自己别无选择；因为总是有某人或者某事使他们烦恼、恐慌、心烦或是不开心。“做这么一份拼命的工作，我怎么可能不烦恼？我别无选择！” 有时，焦虑的情绪来得既无规律可循，又无缘无故，你觉得自己好像被命运捉弄了：“我什么都没做啊；我只是开车去上班然后突然就觉得很恐慌。”如果你觉得自己就是个受害者，那没有什么办法可以改变你的感觉。 一旦你意识到思维先于感觉，就会明白自己并不是无能为力的。你可以做点什么改变自己的思维方式，你会发现自己的感觉好多了。“自我训练”可以教会你如何对自己的思维负责，改变你觉得是受害者的态度，特别是会改变你那些由于缺乏安全感而产生的想法。如果自己不试图改变，缺乏安全感的状态会毁了你的生活或是控制你的生活。由于缺乏安全感而产生了想要掌控自己生活的行为，如焦虑、反思、完美主义等，你要学会向那些行为挑战，才有可能重新掌控自己的生活。 原则3：焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试 当缺乏安全感时，你会觉得脆弱无助，焦虑和抑郁不过是一种绝望（徒劳）的尝试，希望自己可以重新掌控生活。可能你听过“应战或逃避”的危机反应。当人类面临危险时，我们都会本能地想要回击或者逃避。这是我们心理底线的一部分，在人类进化的漫长过程中，它是已知的、有效的生存策略。焦虑可以看成是攻击的某种表现形式，而抑郁则是逃避的某种表现形式。焦虑（攻击）是通过精力的消耗来达到掌控生活的目的，比如会出现烦恼、恐慌、沉思、预感、“如果……的话，怎么办”等。而抑郁（逃避）的表现则是精力的减少，比如出现独处、疲倦、逃避、不关心等诸如此类的行为。更糟糕的是，焦虑和抑郁不但不能解决问题，其本身就会带来很多问题。 把焦虑和抑郁当成是应对可见伤害的策略，其实是不正确的。与其把这样的情绪看作是应对策略，倒不如说是“控制”策略更准确。焦虑会调动你全身的期待值来迎接可见的碰撞。而抑郁则刚好相反，会通过逃避的方式来达到控制，比如在面对威胁时把自己关起来，退缩，甚至自杀。不管你的情况是焦虑还是抑郁，都不重要；因为不论你选择何种方式，都会输。你都会因为缺乏安全感，条件反射地做出短视的举动而使自己受到蒙蔽。 原则4：控制不过是幻象，并非解决问题的办法 缺乏安全感会让人觉得很脆弱。当你觉得脆弱的时候，想要有控制力是一种非常自然、有建设性的愿望。最初这样的愿望总是有建设性的，但是有控制的生活也总是会伴随着焦虑和抑郁。缺乏安全感是个无底洞：你越有控制力，就越希望自己有更多的控制力。你从来都不会觉得自己已经足够安全了。你注定要去追赶面前那根“控制的胡萝卜”。在追赶的过程中，你越来越绝望，越来越生气，不禁发现焦虑和抑郁已经变成自己生活中的常态了。 事实上，生活是无法被掌控的。让大多数人感觉到困惑的是，控制的确能短暂地舒缓压力。如果你试图让生活通过你的操纵变得驯良可控，那你的确能感觉到宽慰――不过这也只是暂时的。当你陷入绝望时，这样暂时的宽慰也显得尤其重要。但是，如果你够诚实，就会知道，控制只不过是而且永远都是幻象而已。就好像是飓风眼一样，不过是错觉上的平静罢了。 如果生活只是眼前那根晃来晃去的胡萝卜，无法掌控，那么怎么来面对生活呢？答案就是要重建自信的感觉和信心，而不要想着去控制生活，要勇于面对生活，与生活和平共处。原则5：缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的你并非生来就缺乏安全感，而是后天养成的。在面对早期的创伤、冲突、误解或者是失败时，儿童不能很好应对，产生不安全感也就不可避免。自我怀疑，没有信心这些破坏性的态度得以加强，就会变成习惯。要摆脱习惯很难，因为这就像肌肉一样，是通过了足够的锻炼，在力量之中成长起来的。 “自我训练”会教给你力量、技巧和愿望，让你摆脱缺乏安全感的习惯。从现在开始，你要相信，自己可以忘记那些已经学会的东西。对此要毫不怀疑：任何习惯都可以摆脱。你所需要的不过是一份计划、一点耐心和进行“自我训练”的决心而已。 原则6：健康的思维是选择的结果 你也许对这一原则还没有概念，至少现在还没有，但是你可以选择不让焦虑和抑郁影响你。或许你不能控制从头脑中冒出的那些想法，但你可以不用像木偶一样，被这些想法支配得团团转。比如，当你脑海中想着“我做不了，我肯定会失败”的时候，显然是缺乏安全感的。那么现在你就可以做决定了：是要继续想“要是失败了怎么办？我该怎么收场？太恐怖了”，还是让这种不安全感就此打住？如果你意识到自己可以选择的话，你就可以坚持下去。你会告诉自己：“这是我缺乏安全感时的声音，我不要听从这个声音。我决定不受这些想法的牵制。”“自我交谈”的方法会非常清楚地教给你如何培养必要的能力来进行健康思维。 原则7：好的教练就是好的激励者 这个世界上最好的教练肯定也是最好的激励者。技巧、技术和训练都可以使你取得成就，但若是缺乏恰当的激励，结局也必定令人失望。这一点在“自我训练”中尤其重要。如果你感到焦虑或者抑郁，那么缺乏安全感就占了上风（习惯的力量）。这就使得你的情绪健康处于严重的劣势，因为你缺乏安全感，经常就会觉得不快乐。为了扭转局面，培养健康的思想（习惯）来应对由于缺乏安全感而引起的对事物出现歪曲判断的局面，你必须勇于接受挑战。 你将学会忽视由不安全感所带来的阻力，用“自我训练”的方法来塑造最好的自己。打一场漂亮的仗需要两个必备因素：正确的态度和恰当的激励。态度有助于塑造正确的、积极的思想模式，激励则将这种“我能”的态度与精力充分融合起来。激励能够使你持续发力而且能走得长远。现在就开始转变态度，开始带着积极的肯定对自己说：“我能击败困难”。 因为焦虑和抑郁极有可能让你困惑，失去方向，所以一定要把这7个原则记下来，写在小纸条上。 在感到压力和挣扎的时候，读一读纸条，也许会特别有用。这些原则会变成你成功的咒语，要经常阅读和重复这些原则。 很多人都以为焦虑和抑郁是两个完全分离、不相干的问题，事实上并非如此。虽然焦虑和抑郁的体验没有太多相似之处，但实际上两者之间紧密相连。一旦你理解了它们之间的关系，就能更充分地理解自己面对的问题。 焦虑可以单独存在，抑郁也是如此。有时候，焦虑会导致抑郁，或者抑郁的时候也会混杂着焦虑。我就有这样的病人，一会儿发疯般的焦虑，接着又会把自己锁起来，陷入深深的抑郁之中。这些病人心中充满了烦恼、自我怀疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲惫。我们不禁要再提出这个问题：这些看似不同的体验为什么有这么多相同之处？在试图解释他们的明显不同之前，我先举个例子。请看以下这幅图片。你看到了什么？一个花瓶还是两张脸？如果你看到的是花瓶，再看能否找到两张脸，反之亦然。 图2这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。最先看到的是什么，即什么最显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓以外的其余部分（不管是花瓶还是脸）。如果你先看到花瓶，那么你很有可能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感受。 如果你处在焦虑中，那么焦虑就是最显眼的东西，是你看到的。你可能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最显眼的部分，它的后面可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。肯，是一名40多岁的律师，在接手了一起重要的庭审案件几天之后，就出现了焦虑和抑郁的综合症状。经过两个星期的痛苦煎熬之后，肯急切地想知道接下来该怎么办。每天早晨，他都会因为颤抖和紧张而惊醒。“我的皮肤摸起来疙疙瘩瘩。我觉得无比忧虑和恐慌，恐慌过后立刻又是非常低落的情绪。真的是很低落的感觉！我开始变得不愿出门，于是又回去睡觉。我只想自己一个人呆着。 在职场上，肯一直都在等待着这样突破性的机遇。现在，他终于可以站在聚光灯下了。但过去存在的不安全感开始渗透出来，本来应该是生命中难得的挑战机会，现在却变成了毁灭他生活的灾难。最开始是对自己的能力不停地怀疑，而后又很快陷入到犹如捅了马蜂窝般的恐慌中，禁不住想“要是……怎么办”。在面对缺乏安全感的情形时，肯认定是危险的，所以为了掌控局面，焦虑和抑郁就成了他最后的战壕。 焦虑和抑郁的表现实际上是为了控制局面，这样的说法乍一听很奇怪，但是肯的反应很清楚地说明了这一点。如果不能离开家，那么他就可以推掉这个案子（很不幸的是，事情后来演变成了这样），一旦他推掉了这个案子，就不会再有失控的危险了。因为肯的确推掉了这个案子，因此就排除了任何在公共场合可能出现尴尬的可能（这样的尴尬，在肯看来就是一种失控），我们可以看到，肯的焦虑和抑郁事实上的确保护了他，将他从恐惧中解脱出来。但案子结束了，肯的焦虑却没有结束。他甚至比以前更沮丧了，所以到我这里来就诊。 如果你让不安全的感觉控制了你的生活，那么你就别再指望有生活可言了。 不论你是焦虑、抑郁，还是二者兼而有之，你就和肯一样，只想尽快从觉得有威胁的情形中解脱出来，重新回归到安全中来。然而，从今天开始，你没有必要再依靠那些悲观的、无效的、毁灭性的方式了。“自我训练”会教你如何掌控自己的问题，会让你学会如何在生活中避免这些问题。 误导的帮手 你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒影着途经之处的风景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都会塑造乃至决定你的心理进程。儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。 早年的伤害，不论是来自于生理上的（比如意外、疾病、他人的敌意等），还是心理上的（比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等），都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了。 就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会是你的首选。如果你正承受焦虑和抑郁，那说明你能用的办法都用尽了，但现在，“自我训练”是另一个可以用的好办法。 生活本身不会产生焦虑和抑郁，它们都是你自己想出来的。 压力：在旁观者看来 如果手碰到热炉子，自然会因为疼痛而收回来。同样的，在面对压力时，出现的焦虑和抑郁就好像是自然地反弹，并不是用防御机制来消除不安全感。如果生活曾带给你伤痛的体验，那么，真的是生活（就像那个热炉子一样）让你产生了焦虑和抑郁吗？难道创伤让每个人都有受创的感觉吗？有时的确如此，但并不总是这样。大多数人都会遇到美国国内税务局所定义的创伤指数的情形，但也不是人人都会出现同样的反应。就好像在面对车祸和失业时，不同的人也会有不一样的反应。就算你过去已经习惯于做出快速的习惯性的反应，但“自我训练”的方法也会使你认识到，生活并不是热炉子，采取毁灭性的情绪并不是自动反应。要是你觉得自己成了焦虑和抑郁的受害者，从下面汤姆的故事中，也许你能得到点启发：汤姆是一位中年人，一个月前由于工业事故失去了一只手。他是前来做婚姻咨询的。有几次，我们在一起讨论的是如何应对他在妻子面前的挫败感的问题。当时汤姆并没有提到自己所遭遇的事故，我觉得他有可能是想否认或者逃避自己的悲剧。于是我问他对自己失去一只手这件事怎么看，他回答说：“没什么关系啊，我还有另一只手呢！”事后证明，他不是在开玩笑。过了几个月，治疗过程显示出失去一只手的确对他的婚姻生活影响很小。正如你所怀疑的那样，在面对产生如此创伤的失控的局面前，汤姆真的是个例外。与汤姆相反的是，有个病人却因为自己磨牙而患上抑郁症。汤姆是个活生生的例子，说明是否会出现创伤，在很大程度上取决于你如何看待（不管你承认与否）生活中所发生的一切，而不是真的发生了什么。诚然，汤姆的例子比较极端，大多数人在失去一只手时，肯定会有深深的创伤。但是一定要记住，并不是发生了什么事情会给你带来创伤，而是你如何解读所发生的事情才会给你带来创伤。除了你之外，没有人能判断什么是好，什么是坏，是朋友还是敌人，危险还是安全，困难重重还是一击即溃。 焦虑和抑郁是自己的选择 别搞错了，焦虑和抑郁，不管是轻度的还是严重的，都会降低你的生活质量。很多人在面对困境时，会耸耸肩，把这看成是不可避免的。他们会说：“既然事情已经这样了，何必去多想呢？”而有些人则会疯狂地找寻解决办法，以期能掌控生活：“要是我能拥有那份工作（汽车、升职、男朋友、学位、房子），我肯定会感觉好得多。”还有些人则什么也不做，只是被动地想适应现状。但是在面对生活中的沮丧和折磨时，这些人能调试好吗？也许你意识到，自己现有的解决办法并不多，那么你会怎么做？ 去选择那些有效的话语，我来说明这是什么意思。 一旦出现缺乏安全感的情况，那么这样的心理不仅会控制你对世界的看法，也会控制你对自身的看法。对我们而言，找出自己的问题并不困难，比如，你可能会开始意识到自己是个紧张的人，或者是个喜怒无常的人，或者是个急躁的人，或者认为自己不能胜任。每次有病人对我说“我很沮丧”时，我立刻就会说：“不，你并不沮丧，这只是你的某种感觉。你和你的沮丧不能划等号。”要把你和你的症状区分开来，这种简单的区分可以使你意识到自己并非毫无选择。如果你陷入盲目的心理挣扎的旋涡之中，不大可能会想到其实抑郁、焦虑和恐慌是侵害自己健康天性的不速之客。自己好像不大可能从挣扎中脱离出来，实则不然。露西在我的网站上留的帖子就能很好地说明这种困惑：我陷入自己脑海中的絮语无法自拔。我总是告诉自己不要焦虑，可头脑中的声音却不断对我说：“现在没什么理由平静和快乐”，“要是有什么可怕的事情发生该怎么办？”我总是试图告诉自己这些想法有多可笑，但这些声音就是挥之不去。焦虑的状态看起来是那么真实，忽略了它的存在让我不知自己是否活在幻象中。 既然焦虑在我的脑海中的感觉那么实在，要是不听从这样的声音似乎就太不负责任了。我就好像是在一门心思地毁掉自己的平静和幸福！这样有意义吗？我对自己的焦虑是如此着迷，以致于我每天的生活要正常运转都已经变得困难起来。我的回复是：不是的，你并没有一门心思地摧毁自己的幸福，摧毁你幸福的是你焦虑和担心的习惯！你对焦虑的思维已经很认同了，现在很难将健康与不健康的思维方式分开。就像我多年前戒烟的时候一样，因为已经养成了抽烟的习惯，要完全戒掉很困难，当时脑海中出现了很多疯狂的想法，今天想起来都觉得不好意思。我还真的问过我的妻子活着有什么意义。我当时并不是沮丧或是想自杀，绝对不是；我只是很困惑，因为我觉得人生的乐趣都是来源于我抽烟的习惯。我的这个习惯支配着我的感知、恐惧、甚至我这个人，而现在戒烟却让我完全失去了方向。这就是说，一旦你认可某个习惯时，就会出现像我那样对未来失去判断力的情形，不管这个习惯是抽烟、不快乐、焦虑还是抑郁，都是一样的。因为这样的困惑总是与焦虑和抑郁联系在一起的，所以我开发出了“自我交谈”的技巧，来帮助他人摆脱由于缺乏安全感而对世界产生曲解的状况。一旦你意识到自己和自己的挣扎之间的区别时，真相就显而易见了。那么，就用“自我交谈”的方法吧，这就是你寻求平静和快乐的方法。 很有可能你会意识到，自己可以选择不再焦虑和沮丧。就好像是小狗感觉到自己的愿望被拴着它的链子给压抑了一样，你的思维也使你变得沮丧，从而接受了悲伤的生活方式。“自我训练”会教你，你还有别的选择。不论缺乏安全感的习惯困扰了你多久，一旦你学会用更成熟和负责任的思考方式来取代缺乏自信的、条件反射式的思维模式，焦虑和抑郁就再也不能污染你的生活了。 “我，用不同的方式思维！”听起来不可能是吗？就像我的女儿劳拉在八年级参加田径队时打算跑1英里的感觉一样。头几次，我和她一起出去慢跑，没跑多远，她觉得体侧疼痛，我们只好停下来走。她觉得很泄气，问我她是否可以跑完1英里。我安慰她，并解释说明恰当的训练的重要性，同时也希望她明白，身体被迫进入极度疲累的状态时，疼痛只不过是身体的自然反应而已。为了能跑下这1英里，她必须要训练身体去做那些最初感觉不适的事情。 她开始训练了。我们仔细分析她的情况，在短短几周内，她就能以不错的状态轻松跑下这1英里了。为了能取得更好的成绩，她还要在耐力和速度这两方面加强训练。根据我自己马拉松跑的经历，我们制订了一套训练计划，计划中增加了更长距离的练习、山地跑练习，以及一些速度练习。通过这些训练，我们看到她的身体状况正渐入佳境，而几周前看起来似乎还不可能达到这样的状态。第一场径赛临近时，她非常紧张，但是她已训练有素，充分做好准备了。那天比赛上赢得的奖杯至今仍骄傲地展示在她的书架上。 “自我训练”的计划也会为你提供取胜的方案。最初的时候，做一些和之前不同的事情的确会让人感觉不自在。“什么，你要我采取更信任的态度？我一直就是这样多疑的啊！”然而，你个人，包括你的想象，以及你所肯定的一切只是一种习惯，这个习惯不过是反映了你人生体验的一个总和而已。根据“自我训练”的理论，你已经养成的习惯，现在就要受到挑战，从头来过，要用更健康的思维方式来取代以往的。 精神类疾病的患者的自我认知都是在早期的发展阶段形成的。这也就可以解释为什么焦虑和抑郁总是在表现形式上显得这么原始和孩子气了。我们来看看埃里克感到害怕的这个例子：我都快把自己逼疯了。我每天所做的事就是焦虑。比如有人感冒了，我就会害怕自己也传染上；要是听说某个名人得了癌症，我又开始担心了；我还担心老板会挑剔我的工作。我不想变得歇斯底里，不想觉得自己很脆弱，内心充满恐惧。我只想能安全一点儿。世界对我而言不过是个巨大而丑陋的场所，而我一点儿也不适合这个地方。我觉得这个世界好像要将我吞下，咀嚼后又吐出。而我不过是个小孩子而已。要是我妻子听到我的这番话，一定吓死了。所以我从来不在她面前流露出我的害怕，她还觉得我挺正常。可事实上，我一点都不正常！ 小时候，我得了严重的肾病，整整一个三年级都没法上学，呆在家里。病好了以后，妈妈还是很担心我。她绝不会让什么人伤害我半根毫毛。在小组活动中，妈妈也可能会跟在我身后大声提醒，结果搞砸我们的游戏。有一次，学校里的一个地痞扬言要揍我，妈妈就要求对方甚至其父母做出书面的道歉，她居然还真如愿了！我得承认，自己是受到了过分的保护，但是我因此也就不用担心什么。我也知道这样是病态的，可我就是渴望那种安全感。在这个世界上没有什么可担心的是一件多么棒的事情啊！ 有时候，当事情真的令人苦恼不堪时，我陷入了恐慌之中，结果我居然发现自己在吮吸大拇指！我从来没有跟别人提起过这件事。要承认这件事情让我觉得很难过，现在就有一种想哭的感觉。我觉得自己好像没有真正意义上地成长过。埃里克就是我们所说的“孩子气的成年人”，是成年人，却从未成长过。 看看你自己焦虑和抑郁时候的表情。你的行为举止有多孩子气？这样的孩子气是你在很早以前就有的了。虽然现在你已经长大了，在很多方面都有了改变，但缺乏安全感却始终没有什么变化。你今日看问题的方式仍然和多年前一样粗糙简单和歪曲事实。因为你习惯了与这不合时宜的不安全感共存，从来没有想过要挑战它或者改变它。你在生活中别无选择，所以紧抱着这不安全的感觉不肯撒手。变得神经质虽然并不舒服，但却很自然。 由于想掌控和缺乏安全感的习惯是根深蒂固的，所以一时也很难根除掉，那么，如果真的做了些改变又会出现什么情况呢？真正的情况就是：太棒了。因为此时你已经拥有了秘密武器：真相。这么做真的很容易。焦虑和抑郁不是以事实为基础的，而是由于错误和歪曲的认知而产生了捏造的事实，而不是真相。比如会有这样的感觉：“没人爱我”，“我不会成功”，或是“我是个失败者”，让人感觉这就是事实一样（就好像是要咬下某个反对者的头一样）。但如果你希望从焦虑和抑郁中解脱出来，就必须要摆脱这种使你产生不安全感的原动力。你要用事实来取代孩童时期看世界的想象，就好像是用釜底抽薪的办法一样。在你心目中，可能有上千个歪曲的理由来憎恨自己或是自己的生活，但真相只有一个：你并没有错，从来都没错过。 了解生活的真相，在真相中生活，这就是“自我训练”的主要目标。刚开始可能看起来挺不自然，但请相信我：在真相中生活的生活方式很快就会取代过去令人筋疲力尽、破坏性的习惯和感知方式。你会发现目前这种有效的生活方式再自然不过了，是舒适之极的体验。还有怀疑吗？我向你保证，在我所有合作过的病人中，一旦他们改掉过去缺乏安全感的、孩子气的思维方式，而代之以成熟的生活方式，还没有谁想再回到过去的老路上。 排除生理因素 接下来的两章会从细节上讨论焦虑和抑郁，但在讨论之前，我必须提醒大家注意一点：虽然大多数的问题都是由于心理原因所产生的，但有些焦虑和抑郁也有可能是因为生理的原因而被激发出来。包括急性类的疾病、甲状腺功能减退、低血糖、内分泌紊乱、心血管类的疾病、呼吸类的疾病、新陈代谢类的疾病、神经学类的疾病、病毒性的感染、疲劳、药物反应、过量服用酒精、咖啡因和其他药物等因素。 在开始这个自我帮助的计划之前，你应先排除由于生理原因而引起焦虑和抑郁的可能性。最简单的判断方法就是看看自己的症状是否伴随着歪曲的、负面的思维模式，最近有无创伤、失败或者是长期的紧张性刺激。如果没有上述情况，很有可能你的问题是由于生理原因引起的，那么你应当去看内科医生。如果有任何怀疑，一定要安排一次全面的体检。 在学习接下来的两章中关于焦虑和抑郁的内容之前，花几分钟的时间来审视一下最困扰你的行为方式和感觉。判断一下你为之挣扎的事情是否源于焦虑或者抑郁，又或者是二者兼有。记住这个简单的指导原则，焦虑是一种过分释放精神能量的防御方式，而抑郁是一种能量压抑的防御机制。你应制作一张如下所示的表格。在读完接下来的两章后，再看看你凭直觉的感知有多准确。 描述令人烦恼的想法或举动抑郁焦虑二者兼 而有之1.我觉得自己整天都闷闷不乐。为什么她要那样对我？√2.昨晚我一整夜都没睡着。也许他真的不爱我。我该怎么办？我真是个失败者。√3.真不敢相信我竟然对他说了那样的话！我怎么了？要是他把我的话当真了怎么办？要是他告诉别人怎么办……？√ 后续 在你将表格填写完之后，回头看看让你烦恼的行为，是否有什么孩子气倾向的苗头出现。这种识别将会在你“自我训练”的计划中起到至关重要的作用。 如果你说自己觉得很抑郁，相信人人都知道你在说什么。感觉到沮丧、痛苦、消极、受打击或是觉得自身无价值，这些都是我们通常说的抑郁症的症状。当然，我们都不时地会出现上述的情况。因为人会感觉抑郁是非常正常的，也是不可回避的。但抑郁和临床诊断上所说的抑郁症并不是一回事。 从传统来说，临床上的抑郁症应该符合由美国心理协会出版的《症断和统计手册》中所描述的特定的、临床上的各种标准。绝不是什么想象的或者是“想当然”的情况，临床上的抑郁症是全面的问题，有其生物、化学和情感上的基础。伴随着以下症状，如：悲伤、哭泣、疲倦、胃口不佳、性欲减退、焦虑、害怕、过分关注困难、无助感等，显然，如果对抑郁症置之不理，后果会很严重。然而，不管临床上的抑郁症有多严重，人们还是常常对此置之不理。 之所以会出现这样的情况，通常是因为有的人会认为得了“抑郁症”是件丢脸的事情。之所以会觉得困窘和丢脸是因为他们觉得自己没法应付或是觉得自己太脆弱。他们会说：“我本来是可以应付的”，或是“我没有理由得抑郁症啊，如果再过一段时间，我一定可以解脱出来。”然而，对另外一些人来说，因为他们将抑郁症看成是生活中不可避免的一部分，所以就干脆忽略它。我们来看看患上忧郁症的佩吉的例子，她是一位34岁的全职主妇，有3个孩子。因为她日常活动一切正常，所以并没有意识到自己需要帮助：我有好长一段时间都觉得生活很无聊。最初我想可能是因为每天都一成不变的缘故：起床、叫孩子起床去上学、打扫、购物、煮饭、家务。日复一日，一成不变。最近，我觉得更疲倦了，好像支撑不住了。我没有多想这个问题，我只是觉得自己别无选择。我觉得活着是一种负担，唉，这就是生活吧！觉得我很可笑吗，但是佩吉?李的那首老歌的歌词不停地在我脑海里盘旋：“就这样了吗？就这么多了吗？”我觉得可能事情不仅仅是可笑这么简单了。 最近，我哭了好几次，就是觉得情绪很低落。我意识到了自己的哭泣。在丈夫和孩子面前我尽量不表现出来，但最近好像不太做得到了，特别是和丈夫在一块儿的时候。对性我也没一点儿兴趣。过去喜欢的事情比如读书、出去吃饭、和朋友聊天等，现在也觉得挺费神。我就想一个人呆着，但又不可能。我觉得自己显得越来越疏离了。还有一件最让我感到害怕的事情就是，甚至孩子们也不能给我的生活带来一丝欢乐了。一想到这里我就觉得生不如死！佩吉显然是得了忧郁症，是吗？对她来讲还不那么明显。经过六个月的痛苦煎熬她才意识到这一点。忧郁症经常被忽略的另外一个原因是我们对自己低落的情绪，也就是所说的抑郁的习惯总是很容易适应。开始觉得很自然――很不幸，但是很自然。就好像是戴上墨镜后没多久，视觉就适应了变暗的状况。最初，佩吉觉得自己不过是那些缺乏效率的人中间的一员而已。这种歪曲的、充满羞耻感的自我认知又足以强化她本来就强大的不安全感，最终导致了临床上所说的抑郁症。 我的抑郁程度到底有多严重？ 当佩吉前来咨询时，她的身体机能已经受到了相当程度的损害。出于对家庭强烈的责任感，她急切地期望可以通过抗抑郁的药物治疗来解决自己的问题。开始服药一个月以后，佩吉觉得自己更宽容和乐观了。她的身体机能在很大程度上得到了提高，整体效率也得到了巨大改善。 佩吉感觉到压力小了一些，她由于缺乏安全感而引起的病情也能通过咨询最终得以控制。她了解到是自己放任自己成了环境的受害者。被彻底控制，失控，缺乏安全感，不了解自己真正的需要，最后不得不屈服于环境。她也了解到自己一旦屈服，就不可避免地会感觉到沮丧。她觉得自己无望地深陷其中，却不知道自己也是可以做出抉择的。她迈向健康的第一步就是意识到自己事实上是患了抑郁症，需要他人的帮助。用“自我训练”的方法，再加上药物治疗舒缓了她的压力，很快她就能做出健康的抉择了。就像佩吉一样，你需要精确地评估自己的抑郁程度到底有多严重。如果你的身体机能正逐渐恶化，想法越来越灰暗，自己好像被完全控制了，那你就应该考虑用药物进行治疗。反之，如果你觉得能把握自己和安排自己的生活，就算生活中有轻微的甚至一定程度的抑郁（只要是在你可控的范围之内），那么可以肯定的是，你需要的可能就是一套自我调节的计划，来扭转身体中不适的局面。 因为抑郁症可能会发展成为严重的、威胁到你生活的状态，那么下面我们就一起来做一个自我检测，来评估一下你是否正陷入临床上所说的抑郁症状态。在下面的症状中，要是有任何症状持续两周以上就在旁勾画出来： 我一天中的大多数时候，甚至一整天都觉得抑郁、悲伤，或者易怒。 以前觉得有兴趣的事情现在也提不起兴趣了。 我发现自己胃口变弱了或是增加了，体重也有改变。 我要么睡得过多，要么过少。 我总是觉得疲累不堪。 大多数时候我觉得自己没用或是有强烈的负罪感。 我不像过去那么容易集中精力了，而且还很难下决心。 在身体上，我觉得焦躁不安或是反应迟缓。 我经常想到死亡，甚至想到过或是尝试过自杀。 如果上述症状你有4项或少于4项，那你可能正面临轻微的抑郁症（假设你并无自杀倾向）。但是，要记住，即便是轻微的抑郁症也应引起关注。比如，由于心情低落而造成的身体机能失调，就是轻度抑郁症显著的、令人困扰的表现形式，可能会持续好几年，会让人长期感觉悲伤或无助。还有另外一种不易被人察觉的轻度抑郁症叫做非典型性抑郁症，它很难确定，因为你可能今天心情好，明天又情绪低落。使用“自我训练”的方法或是将“自我训练”的方法与咨询结合起来都能对这些痛苦的状况起到明显的缓解作用。在某些病例中，抗抑郁的药物治疗也可能挺管用。如果你选择了“自我训练”的方法，要周期性地做这个自我测验以确保自己的抑郁症在真正地得到缓解。 如果你出现了5个甚至更多的上述症状，那么你现在可能正处于显著的抑郁阶段，得去看精神健康类的专业医师或是内科医生。如果你有自杀的念头或是产生幻像，那就要采用药物治疗的方法了。 如果你产生了自杀的想法，觉得自己已经失控，应该立刻向健康关怀的专业人士求助。千万别犹豫。如果你不知道该打给谁，去最近的医院的急症室或是拨打120。 阻止抑郁症的发展 没人知道抑郁症产生的确切原因。但其共同点是：有些因素是造成抑郁症或是让人出现抑郁症状的导火索。以下5个因素可能会与产生抑郁症有关： ①身体疾病与抑郁症有关。糖尿病、甲状腺功能异常（甲亢）、癌症、慢性充血性心力衰竭、帕金森病，以及一些慢性的、不可治愈的痛苦的疾病（脊髓损伤、获得性免疫缺陷综合征、艾滋病等），或者甚至仅仅是简单的病毒都有可能让你变得抑郁。由于许多内科的症状都可能导致抑郁症，所以如果你担心抑郁是身体状况所造成的，那么一定要去做全面体检。 ②药物治疗、非处方药和非法药品都有副作用，与产生抑郁症有关。处方类药物（包括高血压药物治疗、镇静镇痛类药物、类骨醇、可待因(译者注：一种生物碱麻醉剂，从鸦片或吗啡中提取并用于感冒抑制剂、止痛药和催眠药）、酒精和其他的药物中毒，以及戒酒戒毒等都可能会造成抑郁。如果你感觉抑郁是由于你现在正在服用的药物所致，应立刻去看内科医生。 ③家族病史也可能会引发抑郁症。同胞兄弟姐妹、父母或其他近亲有抑郁症病史的，自己患病的几率会高于普通情况的1.5到3倍。将这一信息的重要性告知你的亲属，请他们坦白告诉你是否有此病史。 ④环境压力也可能造成抑郁症。如死亡、离异、重要关系的破裂、失业等损失以及贫困、危险、怀疑等困难的生活境遇都会给人带来相当程度的压力，因而会激发抑郁症。一些最新的研究表明：压力（不论是来自于环境的还是来自于社会的）的确会改变大脑神经细胞的形状、大小以及数量。要记住，并不是压力影响了你，而是我们如何解读和应对生活中的压力影响了你（“自我训练”会告诉你如何去做）。 ⑤心理因素也会影响到抑郁症。大多数抑郁症都是由于压力或焦虑而引发。研究表明，童年时期的经历为后期的敏感甚至抑郁创造了条件。简单点说，就是缺乏安全感为歪曲的、负面的思维创造了条件。正是缺乏安全感的思维方式使你的抑郁找到了支撑点。抑郁症是非常显著的循环问题。80%曾经在某个时期患过抑郁症的人会再犯，除非这些人能改掉歪曲的思维习惯，因为正是这个思维习惯使得抑郁症得以产生和持续（“自我训练”可以帮助你改掉这个习惯）。 除非你克服不安全感，改掉负面思考的思维方式，不然你还是非常容易得抑郁症，或是重新再得抑郁症。 自然的抑郁和破坏性的抑郁 正如你所看到的，抑郁症可以表现出很多面，是许多困惑的来源。“自我训练”的方法可以有助于简化问题。我们在此只用两个宽泛的概念来将抑郁分类：自然的抑郁和破坏性的抑郁。我们也提出第三类，但这一类不过是表明抑郁症从自然的状态发展到破坏性的状态而已。 自然的抑郁自然的抑郁症是人在面对损失、沮丧和悲剧的时候做出的相应反应，随着时间的消失而消散。比如，至爱的死亡，肯定会带来轻微的抑郁症，会伴随有极度的悲伤、失眠、胃口不佳、无法集中精力、身体不适等症状。这些症状都让人很痛苦，但它们都是在悲伤情况下出现的正常和可预见的那一部分反应，所以我不会建议悲伤的人去寻求治疗方法。 如果你的反应是在面对压力或创伤性的生活时所做出的持续的相应的反应，那么抑郁可以看成是防卫机制，随着时间的流逝会自行消失。 破坏性的抑郁创伤或是有压力的事情，可能会造成破坏性的抑郁症，而且又由于缺乏安全感而产生的破坏性的思维方式，使得这样的抑郁症变得严重并持续下去。因为你的思维会改变大脑的化学反应，所以破坏性的抑郁症就很容易会恶化成临床上所说的抑郁症。在接下来的章节里，你会了解为什么说抑郁对于你要掌控的人生而言是没有什么用的。 自然的/破坏性的抑郁的综合如果因为缺乏安全感使自然的抑郁得以恶化，那就会出现破坏性的抑郁。以成为寡妇的人为例，如果她的不安全感使她产生了和悲伤无关的症状，比如内疚、觉得自己无用、长时期的身体机能受损，或是产生自杀的想法，那么我们就可以断定她正在从自然的抑郁过渡到破坏性的抑郁。 相对而言，我的抑郁程度到底有多严重 要评估抑郁症，除了要评定你的情绪之外，我们还要评估你行为上的改变。比如，轻度的抑郁症，可能会表现出对工作缺乏兴趣：“我没法解释是怎么回事，我只是不再有想工作的愿望。”而同样的情况，中等程度的抑郁则可能会使你逃避工作，经常请病假，或是无故地取消工作。在中等程度的抑郁状态下，一些身体机能受到了损害。如果是严重的抑郁症，身体机能就会受到相当程度的损害。同样的例子，严重的抑郁症患者不仅不能工作，就连日常生活中的简单任务比如打扫、交际或者甚至吃饭都不能完成。严重的抑郁症从情感上和身体机能上来说都是很严重的问题。 如果你因为病毒发烧到38 ℃，你不大可能会像烧到40 ℃那样担心。与抑郁症相关的另外一个普遍问题就是要尽量客观地判断自己的抑郁程度。因为没有可以测量抑郁程度的温度计，我就用严重程度的序列表来帮助你更形象地看清自己抑郁的程度。当你从左到右沿着这个序列表前进时，要留意抑郁的症状是累计的――也就是说，中等程度的抑郁症可能包括了任何一种或者所有的轻度抑郁症的症状，而且严重的抑郁症可能包括任何一种或者所有的中度和轻度的抑郁症的症状。看看以下的列表，评估一下你自己的抑郁症处在哪个点上： 抑郁症：严重程