如何徒手锻炼肩部肌肉锻炼脖子，肩部。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-12 12:11 标签： 肩部靠近脖子的地方疼
CDFGHJKLMNQRSTWXYZ>>>热点专题：||颈肩部肌力锻炼操来源：&& | 颈肩部肌力锻炼及颈部活动度锻炼，一方面能加强颈肩肌肉的力量，维持颈椎的稳定性；另一方面能改善颈部血液循环，促进炎症消退，减轻疼痛。即使没有颈椎病，平时练练也能起到预防作用。颈肩部肌力锻炼包括4组动作：1.后伸较力：双手指在后脑勺交叉，手臂用力向前，颈部则用力向后较劲，用力时颈部保持正直。2.侧方较力：一手掌置于头部一侧，手臂与颈部反方向用力较劲。然后换方向。3.前屈较力：双手置于脑门，手臂向后用力，颈部则向前较劲。4.抗重力肌力训练：分别侧卧、仰卧或俯卧，肩部以上悬空，做侧屈、前屈、后伸抗重力肌力训练。以上运动每次10秒钟，间隔10秒钟，每组10次，每天锻炼2次。逐步增加运动强度，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。掌上淘医安卓版
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办公室久坐脖子和肩膀酸痛 2个简单动作来帮忙
　　脖子痛、肩膀疼，做几个简单的运动就好
　　症状：颈肩酸痛僵硬
　　偏方：常做“夹脖子”和“推门框”运动。
　　一天午休的时候，内科一名护士小玲来找我，手里还拿着一张X光片。刚开始以为是托熟人看病的，一问才知道是她自己有问题。
　　她的工作是专门在电脑前过医嘱，一上班就正襟危坐，对着电脑进行操作，长时间保持同一个姿势，脖子和肩膀又酸又硬。今天早上她的症状又犯了，小玲以为是自己颈椎出了毛病，于是拍了张颈椎X片，来找我帮她看看。
　　我把X光片简单看了一下，没有什么大问题。检查一下，小玲颈肩部的肌肉有多处地方压痛，肌肉也显得僵硬。我告诉小玲，她这只是颈肩部肌肉的毛病，跟颈椎骨头可没有关系，拍X片也意义不大的。
　　我给小玲做了一下颈肩部肌肉放松的按摩，几分钟后，小玲就觉得症状明显减轻。她很高兴，但又发起愁来，说她这个症状是一上班用电脑就要发作，她的班排得也很满，请假也不容易，很难有时间来找我按摩，有什么办法能在疼痛发作时，自己简单处理一下呢?我说当然有，推荐了两个方法给她。
　　第一个方法是“夹脖子”，具体操作如下：
　　第一步，身子坐直，使颈部处于正中位置，然后让颈部慢慢向正右侧的肩部侧弯，直至耳朵贴紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部侧面及肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。如此反复5次。#p#副标题#e#
　　第二步，恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向右斜后方的肩部弯曲，直至颈部斜后方的肌肉贴紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部斜后方与肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。如此反复5次。
　　第三步，恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向正后方弯曲，直至后脑勺贴紧脊柱，再用力收缩颈部及肩部、脊柱处的肌肉，使后脑勺处与脊柱尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧，如此反复5次。
　　第四步，按以上方式再让颈部向左斜后方、正左侧面的肩部做夹紧动作。
　　以上四步做完，就相当于颈部从右向左画了个半圆形一样。颈部的不适感立即就能得到明显舒缓。
　　第二个方法——推门框。它的做法比夹脖子要更简单，具体的操作方法是：站在门口，双臂展开，双手扶住门框两侧，右腿前弓，左腿后伸，成弓箭步，重心向前倾，在身体重量的协助下，双手向前推门框，此时即可感到肩部的肌肉被拉伸的感觉，保持这个姿势1分钟以上，然后休息片刻，换左腿前弓，右腿后伸的弓箭步，再推门框1分钟。做完后即可感到酸痛的肩部明显舒服多了，如仍觉不适，可再重复做数次推门框的动作。
　　护士小玲的颈肩部酸痛僵硬症状，是长时间使用电脑导致的，临床上可以称之为“电脑颈”、“电脑肩”。使用电脑时，颈部长时间处于向前弯曲的姿势，而肩部则处于长时间内收的姿势。保持这样的姿势，颈肩部的肌肉长时间保持着收缩状态，迟迟得不到有效放松，局部积累了大量代谢废物，导致颈肩部肌肉酸痛、僵硬。
　　“夹脖子”和“推门框”这两个动作，均能够起到强制性放松颈部、肩部肌肉的效果，而且通过夹紧、放松，再夹紧，再放松这样的循环，能够挤压颈肩部的血管，加速血液的流动，帮助排走局部积聚的代谢废物。只要做完上述两个动作，就能立刻感到神清气爽，本来像压了块大石头的颈肩部立即就能觉得轻松，又可以重新投入到紧张的工作中了。
　　小玲按我教的方法试了一下，果然觉得做完动作后，颈肩部就有种舒适的感觉。我又叮嘱她，首先，这两个方法最好是定时进行，一般建议在工作一小时后就停下手头上的活进行几分钟的锻炼，这样效果最理想。
　　第二，这两个方法应该长期坚持，因为可以起到锻炼颈肩部肌肉，使之变得强壮的效果，颈肩部肌肉强壮了，耐力就会增加，这样长时间在电脑前工作后，酸痛僵硬病症的发作就会明显减少了。
　　小玲按我说的做，一个月后见到她，小玲告诉我那两个方法果然好使，她每天坚持锻炼好几次，现在忙起来，即便在电脑前连续工作两三个小时，颈肩部也不觉得怎么难受。她的同事受她影响，也经常在工作间隙做做夹脖子和推门框运动，有时候两三个人还轮流排着队在办公室门口推门框。这情景虽然有点可笑，但只要身体健康，又有何妨呢。
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喜欢该文的人也喜欢懒人锻炼法——图文详解如何锻炼拯救你的颈肩部劳损！懒人锻炼法——图文详解如何锻炼拯救你的颈肩部劳损！超级教师百家号1.胳膊肘拉伸◆这个动作坐着也可以做◆用手掌去触摸身体另一侧的肩胛骨◆然后用另一只手轻轻的握住手肘，向相反方向拉伸2.背后鼓掌◆将双手置于背后，掌心对掌心◆然后尽力把胸腔向前挺◆保持这个姿势5秒3.耸耸肩膀◆同时耸起双肩◆保持5秒钟，然后放松4.轻摇脑袋◆倾斜头部，从左向右转动你的脖子◆记得放慢速度5.触摸天空◆两手相扣，掌心向上◆伸直胳膊，尽力向上延伸去摸天花板◆坚持5秒钟6.拉伸颈部◆用手掌托住脑袋的另一侧，向肩膀方向温柔下压◆一定要温柔，耳朵没有必要真正碰到肩膀7.“探天”姿势◆弯曲膝盖，保持一条大腿与地面平行，另一条腿向后延伸支撑◆抬头看天，双手探向天空◆这个动作对锻炼你的腹肌非常有益8.握手式◆握紧双手，向前伸直◆再缓慢转向自己，直到感觉手腕有些酸◆坚持5秒，重复3次◆接着掌心向外交叉手指，来回伸直到感觉到手腕的拉伸9.单臂拥抱◆用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左胳膊肘，并缓慢的向右肩拉◆另一只胳膊一样重复唯唯医生 您身边的骨科专家本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。超级教师百家号最近更新：简介:讲诉一个群体的故事，传播更多老师的正能量作者最新文章相关文章《图解颈肩部功能锻炼》(张军)【摘要 书评 试读】- 京东图书
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视频介绍：
本视频针对初学者，您将学会如何在远足归来后进行颈部和肩部的拉伸。这些动作虽然操作简单，但是可以让你原本疲惫的身体更快地恢复活力，并且能够降低受伤的风险。

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