深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
　　Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
　　Squats是非常有助於及肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
　　深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
　　今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
　　1.膝外翻！
　　最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
　　最有效率而且最安全的方式是让&膝盖与脚尖在同一直线上&。建议是Knees out！Knees out！(膝盖往外！膝盖往外！)
　　膝外翻的原因？如何纠正？请参考：
　　2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
　　预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个&坐(Sit)&下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
　　很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多&往前推&的迹象！
　　提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
　　这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
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本人想练习臀部，所以一直在练习哑铃深蹲，但听说深蹲会损伤膝盖，那到底应该怎么练习？求高手
本人想练习臀部，所以一直在练习哑铃深蹲，但听说深蹲会损伤膝盖，那到底应该怎么练习？究竟有没有伤害？由于时间有限制，不能去健身房，所以不能练杠铃。我的臀部左右有凹陷进去，别人说是太瘦了的原因，我男生25岁，所以想练练，改善一下，求懂的高手指点一...
我有更好的答案
哑铃单笔抓举 侧平举 哑铃弯举 深蹲没事 只要不负重过大就不会伤或者你练单腿深蹲
还是没有明白，就是想把臀部练得丰满点，现在两边有凹陷，并不是瘦，我不瘦，身材正常。在家用哑铃练深蹲有没有用？如果没用该怎么练？前提是有一些原因我是我住在2城之间，不能去健身房，不方便。只可以在家练。
小重量的哑铃深蹲是练不出臀肌的 大重量深蹲 或高翻可以
我不是要练肌肉，只是能让屁股变得圆一点，这样也不能吗？大重量是多种？高翻是什么，怎么做？
你要练臀肌 推荐1 窄距离深蹲 2仰卧单腿抬臀 3下蹲跳起 4高翻深蹲最后重量尽量采用大重量窄距离 这样才能练臀部 多大重量应你力量为标准高翻就是半蹲或不蹲双手握着杠铃翻到胸前不挺举（看过挺举吗那用的是下蹲翻也就是挺举的第一步） 要靠腿蹬地因此可练到爆发力和臀部力量上述是我的经验 你若咨询健身教练效果很可能会更好
采纳率：38%
在家练臀大肌得话 直立硬拉、仰卧/直立腿弯举、半蹲起都不错（深蹲确实对膝盖不太好）这三种动作需要买根弹力绳
具体重量根据自己情况 或者买一套 毕竟需要不断加大重量 才能刺激肌肉生长除此之外哑铃弓步也有一定的效果 关键要掌握动作要领 根据自身基础制定计划 另外过分训练 会适得其反
注意休息和营养补充 很快会见效果
还是没有明白，就是想把臀部练得丰满点，现在两边有凹陷，并不是瘦，我不瘦，身材正常。在家用哑铃练深蹲有没有用？如果没用该怎么练？前提是不能去健身房，不方便。只可以在家练。
哑铃练深蹲，负荷太小，即使动作错误，对膝盖影响也很小。
建议到健身房练习，否则效果很差！！
除非 你的哑铃最少能加到100斤以上，否则没什么效果。
没有大负荷，别想练肌肉!!!
造成伤害的原因不是负荷过大而是动作不规范！！
其实没有什么大不了的建议你去打打羽毛球那个可以锻炼到全身减肥是最好的选择！
建议你一个星期一次，每次五六组，每组二十个。每天做对膝盖确实是有伤害的，超负荷可以引起滑囊炎之类的，我就患过。再就是，不要只做一个地方，对塑身不好，最好一个星期把身上每个地方都练一遍，并坚持下来
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深蹲如何避免伤害膝盖
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华龙网日讯 想必很多朋友对深蹲的好处有所了解，虽然深蹲的好处很多，但是在具体深蹲运动的时候要注意方式方法
　　很多人因为害怕伤害膝盖，而不想做深蹲。但事实上，深蹲不仅可以强化腿部肌肉，还给你的膝盖更好的保护!你受伤的理由只有两点：错误的姿势和盲目的重量，那么怎么样才能让膝盖不受伤害呢?
　　1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。
2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。
　　3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是盲目。
　　4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向
　　5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
　　6、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病!
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\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增强膝盖肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增长全身肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，身体状况允许的读者可以尝试负重深蹲，这时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。因此，身体健康、没有损伤的朋友，可不能放过这个绝好的运动方式。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E防止衰老\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E提高心肺功能\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 提高性能力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一哦。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E适宜人群：\u003C\u002Fb\u003E健康人群、青少年、中年人、腰椎间盘突出等腰痛患者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不适宜做深蹲的情况\u003C\u002Fb\u003E：经诊断不适宜做肌肉强度训练的患者，如冠状动脉疾病、血压不平稳的患者、血糖过低等，此外老年人不适合这项运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动量\u003C\u002Fb\u003E：对于腰病患者来说，深蹲时随时能做的运动，建议上班前根据自己的身体状况做30个并结合针对性的腰部锻炼为宜。对于想要健美的人群可以10~20个为一组，做3~5组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确的深蹲姿势\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdb3cc7d0f82417abe50ab9a3b1ae8255_b.jpg\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&348\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&596\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdb3cc7d0f82417abe50ab9a3b1ae8255_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='596'%20height='348'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&348\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&596\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdb3cc7d0f82417abe50ab9a3b1ae8255_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdb3cc7d0f82417abe50ab9a3b1ae8255_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　在做深蹲时，脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能使大腿和地面平行，下蹲时让膝盖位于脚踝上方而不是重心前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。加拿大理疗师以及运动专家莫林、黑说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:28:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:0,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9c263d46a4db418f5ddfbe6c6c651c3d_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&锻炼&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&性功能障碍&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腰痛&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:520,&height&:285},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:28:42+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[],&summary&:&\u003Cimg 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