无氧做20分钟，减脂先做有氧还是无氧20分钟行吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-18 08:28 标签： 运动先做有氧还是无氧
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有氧运动锻炼别少于20分钟
核心提示：有氧运动锻炼别少于20分钟
　　姚新新：国家体育总局体育运动科学研究所越野行走推广中心主任，国际越野健走中国总教练。 　　35岁左右，人体骨量和肌力总量会达到顶峰，之后肌肉会以每……
　　姚新新：国家体育总局体育运动科学研究所越野行走推广中心主任，国际越野健走中国总教练。
　　35岁左右，人体骨量和肌力总量会达到顶峰，之后肌肉会以每年3％的速度减少。国家体育总局体育运动科学研究所北欧越野行走推广中心主任姚新新说，要想减缓肌肉和骨关节的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧运动，每次锻炼不能少于20分钟。
　　因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更重要，如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长,锻炼效果会更好。
　　另一个衡量运动效果的指标就是心率，人的最大心率一般是220减去年龄，想要达到有氧运动的健身效果，心率应该达到最大心率的65％～85％。如果不能达到最低值那么锻炼的效果不明显，如果心率超过了85％，那么就是无氧运动了，靠运动来降血脂、降血压的作用就会减小。
　　35岁前，健康处于储备阶段，35岁后无论如何运动，骨量和肌肉都不会超过这个峰值，只能处于维持和逐渐退化的阶段。因此，姚新新建议，在35岁前，只要不会造成运动和肌肉的损伤，做任何运动都可以，这样才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35岁后，当事业家庭需要你付出很大体力时，人体供你消耗的能量才会越多，人才会更加健康。
　　面对自然退化，不必悲观，中老年人应重视20分钟后的有氧运动，适当的锻炼能增加软骨的营养，增加关节周围肌肉的力量，从而提高骨关节稳定性，延缓肌肉的萎缩。持杖越野行走是最好的运动手段，通过加强上肢运动而减轻运动对关节的压力，延长肌肉的寿命。另外，太极拳、柔力球、游泳等也是不错的选择。图文大播报
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请高人指点，无氧后有氧需要多长时间能够减脂。。
RT：请高人指点，无氧后有氧需要多长时间能够减脂。。
本人目的增肌减脂，已经训练一月时间，增肌效果还行，但减脂效果不明显，以前是先有氧热身再无氧。改成先无氧后有氧才两天，所以请教无氧后的有氧需要多长时间。
请各位高人多多之间，路过的朋友不吝赐教。
不能一概而论，要是变速跑：3分钟热身+20分钟变速+3分钟放松＝26分钟就可以了
要是慢慢匀速跑，40、50分钟吧
如果采用最极端的tabata，做3个循环就可以，一个循环是4分钟，组间休息3～5分钟
最少要半小时。
另外i你在无氧时可以通过缩短组间休息时间来提高代谢率，既可以起到增肌同时减脂的效果。
有氧也不容易呀!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
我一般斜坡快走45分钟到1小时
学习了，我也在减肥！
具体20分钟的变速跑应该怎么跑？
本帖最后由 养心为上 于
10:40 编辑
wy_4321 发表于
回复 养心为上 的帖子
具体20分钟的变速跑应该怎么跑？
1分钟冲刺接1分钟慢跑，如此循环20分钟，刚开始1分钟慢跑可以用步行代替。
这个1分钟可长可短，具体请灵活掌握，例如在马路上跑，冲刺跑3～5个路灯，再慢跑3～5个路灯。
最简单的（或者刚刚开始这种变速跑），找一条30米以上的直道，跑过去，走回来；再跑过去，再走回来……
也可以非常随意的：先慢跑热身2、3分钟或3、5分钟，然后冲刺跑，累了就慢跑，但千万别走，感觉有力气，再接着冲刺跑……
这个原理也可以用于其它方式的有氧，游泳、动感单车，或者几种方式串联起来做，甚至和腹肌、力量练习串联起来做，体力跟不上或者刚开始这种方式练习时，还可以分组来进行。
至于tabata，则是4分钟一个循环，以单一跑步为例：20秒冲刺+10秒慢跑或步行恢复＝30秒，重复8个循环，就是4分钟了。具体进行时，还可以引入力量练习，类似于国外的CrossFit训练。
经过一段时间的这类训练，你再来跑匀速慢跑，你会觉得匀速慢跑太轻松了，或者说一点也不够爽！
形象一点，会开车吧？汽车匀速行驶时是最省油的（非常快的速度除外），剧烈的反复变速、刹车、起步、走走停停等则油耗将大大增加……你明白了吗？
减脂关键是控制饮食，你练的疯狂，吃的更疯狂，还是白费。
谢谢回答。。。

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