百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入胸肌，不知道它做什么用，你就练不好。8 months ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！570收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:329478,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:184},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-a1a603f9dfeda_r.png&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-a1a603f9dfeda.png&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[008],&summary&:&说到健身锻炼，我写过不少动作和要点，也经常碰到有童鞋会这样说↓“斌卡，健身动作太五花八门了，完全记不住啊！”“有没有什么王牌训练动作，一个动作就万能的？”……\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E10秒看全文\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E健身动作记不住？了解本质是王道！\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E胸大肌：除了好看，本质是用来负…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T14:22:15+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:2485923,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&胸肌，不知道它做什么用，你就练不好。&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-a1a603f9dfeda_r.png&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:577889}],&title&:&胸肌，不知道它做什么用，你就练不好。&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E说到健身锻炼，我写过不少动作和要点，也经常碰到有童鞋会这样说↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“斌卡，健身动作太五花八门了，完全记不住啊！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“有没有什么王牌训练动作，一个动作就万能的？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E10秒看全文\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E健身动作记不住？了解本质是王道！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E胸大肌：除了好看，本质是用来负责肩关节水平内收和内旋~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3 \u003C\u002Fstrong\u003E卧推、俯卧撑、夹胸类动作，动作中都有肩关节水平内收&内旋，高效练胸！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E*附：胸部训练计划\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E*温馨提示：胸大肌虽好，只练胸大肌却是远远不够的！\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F健身？不看现象看本质！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最佳的王牌训练动作，我是没有办法推荐给大家了……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所谓“存在即合理”，每个动作的存在，也必然有它的意义和优势\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对健身老手来说，随便一个动作，信手拈来，都能给你玩出花来~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8fcc2b0ca97e4a24a6cc6a1eaf1d970_b.jpg\& data-rawwidth=\&160\& data-rawheight=\&153\& class=\&content_image\& width=\&160\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='160'%20height='153'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&160\& data-rawheight=\&153\& class=\&content_image lazy\& width=\&160\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8fcc2b0ca97e4a24a6cc6a1eaf1d970_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E不过，对很多刚入门的童鞋来说：动作太多、要点太多，也的确让人头疼……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使硬逼着自己记住动作了，如果找不到练的感觉，往往是想练大胸却粗了胳膊……想练翘臀却粗了大腿……各种适得其反……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9fb0bca61f67ee7f2e4f_b.png\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&452\& class=\&content_image\& width=\&399\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='399'%20height='452'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&452\& class=\&content_image lazy\& width=\&399\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-9fb0bca61f67ee7f2e4f_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E而想要化解这种尴尬的局面，其实最简单也最有效的方式：是搞明白为什么你要用这些动作，来锻炼这些部位！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓“千举万变，其道一也；不离其宗，谓之天人。”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以从这周开始，我们决定和大家好好说说，针对不同部位的训练，动作本质到底是什么！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸最多人练，就从胸说起咯~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b3a73afae50f76fd275851_b.png\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&438\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b3a73afae50f76fd275851_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='438'%20height='247'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&438\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b3a73afae50f76fd275851_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-b3a73afae50f76fd275851_b.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F胸肌，长啥样？有啥用？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E胸，作为身材正面最受人关注的部位，视觉价值那是杠杠的！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E好看的男性胸部：整体大而厚实，上胸饱满、下胸锐利，中缝细密，宛如胸甲！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7aef3dbc25_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7aef3dbc25_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='184'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7aef3dbc25_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-7aef3dbc25_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E好看的女性胸部：挺翘、聚拢、有弹性~\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-59c81d19ff164fd7ee78b428e25e980a_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&227\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-59c81d19ff164fd7ee78b428e25e980a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='227'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&227\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-59c81d19ff164fd7ee78b428e25e980a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-59c81d19ff164fd7ee78b428e25e980a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E那怎么样才能练出梦寐以求的好胸？这就得从胸肌的结构和生理作用说起了：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&胸肌，长啥样？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-70f8ff8db924aa93bb45_b.png\& data-rawwidth=\&377\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image\& width=\&377\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='377'%20height='212'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&377\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image lazy\& width=\&377\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-70f8ff8db924aa93bb45_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E胸大肌（Pectoralis major），作为胸部肌群最主要的肌肉，一边连着胸骨、锁骨；一边反向拧着连接肱骨（大臂肌群）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-6f40cac8ba898bb5e051_b.png\& data-rawwidth=\&567\& data-rawheight=\&324\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&567\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6f40cac8ba898bb5e051_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='567'%20height='324'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&567\& data-rawheight=\&324\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&567\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6f40cac8ba898bb5e051_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-6f40cac8ba898bb5e051_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E一般为塑造更美观的胸型，我们还会把胸肌分为上、中、下三个部分，通过不同的细节来针对雕塑。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过总体来说，无论你是练胸肌的哪一块，作为整体的胸大肌都需要参与发力！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&胸肌，有啥用？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E胸大肌最主要的功能是什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E——肩关节水平内收&肩关节内旋，简单说，就是内夹大臂！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肩关节水平内收\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E也就是你做哑铃飞鸟或拉索夹胸时，大臂从初始两侧水平打开的状态，至前伸的过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-42dd14c3f49836edb477_b.png\& data-rawwidth=\&798\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&798\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-42dd14c3f49836edb477_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='798'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&798\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&798\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-42dd14c3f49836edb477_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-42dd14c3f49836edb477_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9dc0f2b950d60d65ab79ad_b.png\& data-rawwidth=\&804\& data-rawheight=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&804\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9dc0f2b950d60d65ab79ad_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='804'%20height='499'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&804\& data-rawheight=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&804\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9dc0f2b950d60d65ab79ad_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-9dc0f2b950d60d65ab79ad_b.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你可以现在用左手压着右侧胸肌，右手徒手做几个大臂内夹的姿势感受一下，是不是有感受到右胸肌明显的发力收缩？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8d3d89cb819f515cfafc_b.png\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&252\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='252'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&252\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-8d3d89cb819f515cfafc_b.png\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肩关节内旋\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肩关节内旋的状态，简单说就是稍稍向里转一下手的过程；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c9c5ea8e768df37aa68297e_b.png\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&504\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c9c5ea8e768df37aa68297e_r.png\&\u003E一样的方式，你可以左手摸着右胸，右手空手感受一下肩关节内旋时，右胸肌的发力收缩感。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='504'%20height='459'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&504\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c9c5ea8e768df37aa68297e_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-c9c5ea8e768df37aa68297e_b.png\&\u003E一样的方式，你可以左手摸着右胸，右手空手感受一下肩关节内旋时，右胸肌的发力收缩感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-df2bcb3a609b9b666281_b.png\& data-rawwidth=\&510\& data-rawheight=\&337\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&510\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-df2bcb3a609b9b666281_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='510'%20height='337'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&510\& data-rawheight=\&337\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&510\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-df2bcb3a609b9b666281_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-df2bcb3a609b9b666281_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-491d6d587f6cae300b9a4aaa19d877d7_b.png\& data-rawwidth=\&511\& data-rawheight=\&339\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&511\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-491d6d587f6cae300b9a4aaa19d877d7_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='511'%20height='339'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&511\& data-rawheight=\&339\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&511\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-491d6d587f6cae300b9a4aaa19d877d7_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-491d6d587f6cae300b9a4aaa19d877d7_b.png\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E阶段小结：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E胸肌的视觉作用：\u003C\u002Fstrong\u003E好看、聚焦、视觉显高显腰细！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E胸肌的生理作用：\u003C\u002Fstrong\u003E让肩关节水平内收和内旋，负责在投掷（内旋）、攀爬（内收）、推（内旋&内收）这些动作中发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E↓投掷↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ce860a8da13db6e2fcefbac9e341a8d5_b.jpg\& data-rawwidth=\&282\& data-rawheight=\&164\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E↓攀爬↓\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='282'%20height='164'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&282\& data-rawheight=\&164\& class=\&content_image lazy\& width=\&282\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-ce860a8da13db6e2fcefbac9e341a8d5_b.jpg\&\u003E↓攀爬↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-faaa002e3fe4d2e84d3819_b.png\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&272\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E↓推↓\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='272'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&272\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-faaa002e3fe4d2e84d3819_b.png\&\u003E↓推↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-197c6b0f4_b.jpg\& data-rawwidth=\&287\& data-rawheight=\&178\& class=\&content_image\& width=\&287\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='287'%20height='178'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&287\& data-rawheight=\&178\& class=\&content_image lazy\& width=\&287\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-197c6b0f4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F如何高效练胸大肌？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E知道了胸大肌的具体作用，高效练胸一瞬间就简单了：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E只要记得动作过程中，肩关节在水平内收内旋，你的胸肌就有认真发力哟。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们来看介绍过的那些个高效练胸姿势——卧推、俯卧撑、夹胸、飞鸟等等，发现没有，其实都是肩关节水平内收和内旋的动作！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-06cd4d93e90c1f8adaabcec4700960ac_b.png\& data-rawwidth=\&457\& data-rawheight=\&154\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&457\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-06cd4d93e90c1f8adaabcec4700960ac_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='457'%20height='154'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&457\& data-rawheight=\&154\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&457\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-06cd4d93e90c1f8adaabcec4700960ac_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-06cd4d93e90c1f8adaabcec4700960ac_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c5e671ccf2b5fee158baeb_b.png\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&402\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c5e671ccf2b5fee158baeb_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='497'%20height='402'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&402\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c5e671ccf2b5fee158baeb_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-c5e671ccf2b5fee158baeb_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a024f83b064a15f708ded75baf36c29_b.png\& data-rawwidth=\&447\& data-rawheight=\&187\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&447\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a024f83b064a15f708ded75baf36c29_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='447'%20height='187'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&447\& data-rawheight=\&187\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&447\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a024f83b064a15f708ded75baf36c29_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a024f83b064a15f708ded75baf36c29_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a2f0c1df8ce219fc6b77c6d39534e2b_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&362\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a2f0c1df8ce219fc6b77c6d39534e2b_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='362'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&362\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a2f0c1df8ce219fc6b77c6d39534e2b_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-3a2f0c1df8ce219fc6b77c6d39534e2b_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a87cbc5b048c_b.png\& data-rawwidth=\&467\& data-rawheight=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&467\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a87cbc5b048c_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='467'%20height='499'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&467\& data-rawheight=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&467\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a87cbc5b048c_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-a87cbc5b048c_b.png\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dfb17d55069_b.png\& data-rawwidth=\&583\& data-rawheight=\&698\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&583\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dfb17d55069_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='583'%20height='698'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&583\& data-rawheight=\&698\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&583\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dfb17d55069_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-dfb17d55069_b.png\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E胸部训练·往期要点：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D16b81f0d157eaaa0f20dba134c1697ac%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E胸肌基础，上半身动作王者——标准卧推\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D0cc955ec7f522cd153f316aabd6374bb%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E三个动作，让你胸部最有型！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De60b6e0f41c493fc56a3%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E可能是最好的胸部训练动作！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D84c4cd277c3787ada17dfbd909f279c6%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E居家练胸，有它就够！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E另外，平日里找不到胸肌发力感觉的童鞋，建议在练胸前，先来上几组肩关节水平内收内旋的徒手夹胸动作，也可以更好的激活胸部。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E找到这种感觉后，妈妈再也不用担心你不会练胸了~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，趁热打铁，送大家两套胸部训练计划，好好感受一下胸部的极致发力！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cabf38adbf65af_b.jpg\& data-rawwidth=\&1131\& data-rawheight=\&858\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cabf38adbf65af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1131'%20height='858'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1131\& data-rawheight=\&858\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cabf38adbf65af_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-cabf38adbf65af_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-927dbbb6af3ee66ea18786_b.jpg\& data-rawwidth=\&1128\& data-rawheight=\&1184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1128\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-927dbbb6af3ee66ea18786_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1128'%20height='1184'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1128\& data-rawheight=\&1184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1128\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-927dbbb6af3ee66ea18786_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-927dbbb6af3ee66ea18786_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E一键开启计划：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fstart%3FplanId%3D-1f46-424c-bb30-\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E居家胸部雕塑训练·弹力带版\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Furl\u002Fr%3Ft%3DLazarChest2\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E拉扎尔完美胸肌打造计划\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E4\u002F胸大肌虽好，却远远不够？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E咳咳……还没完，虽然今天咱们把如何高效练胸大肌说明白了，然而只练胸大肌，还是远远不够的！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一开始咱就说了：好看的胸型上中下都要兼顾，胸肌在锻炼中也是上中下分开雕琢的；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你只练胸大肌，圆滚滚的胸肌是出来了，但造型却不会很好看……结果可能是更可怕的“Nai子胸”(￣(工)￣)……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-df4a1c375cc2c0ad56bfbdf95d0fc1f9_b.png\& data-rawwidth=\&173\& data-rawheight=\&307\& class=\&content_image\& width=\&173\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='173'%20height='307'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&173\& data-rawheight=\&307\& class=\&content_image lazy\& width=\&173\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-df4a1c375cc2c0ad56bfbdf95d0fc1f9_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以练胸，胸肌上部和内缝也一定要兼顾！另外，男生还要兼顾一下胸肌的下沿，视觉效果能更好~\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-54d700b2fbcea6c97cc7cace_b.png\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&467\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-54d700b2fbcea6c97cc7cace_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='620'%20height='467'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&467\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-54d700b2fbcea6c97cc7cace_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-54d700b2fbcea6c97cc7cace_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E至于胸肌上部、中缝和下部，到底如何找到训练感觉，这就是下一话的事情了！（敬请期待^^）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，还是补充一句：我跟知乎合作的新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_b.png\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&670\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='495'%20height='670'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&670\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_b.png\&\u003E&,&updated&:new Date(&T06:22:15.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:27,&collapsedCount&:0,&likeCount&:570,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-a1a603f9dfeda_r.png&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&胸肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:399,&height&:223},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:27,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:22:15+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&b5707bccb04d03c66503c6&,&uid&:173200,&isOrg&:false,&slug&:&ji-ying-24-11&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&霁颖&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fji-ying-24-11&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&4ae020c87156bcdde1c5d&,&uid&:425900,&isOrg&:false,&slug&:&dxq-55&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&dxq&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdxq-55&,&avatar&:{&id&:&v2-db00dc53b802a367feb344&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&889af0dbaf00b9d8aa278a&,&uid&:678400,&isOrg&:false,&slug&:&a-ha-77-31&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&容修&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fa-ha-77-31&,&avatar&:{&id&:&v2-4a256dbf01f4bfbc7baa03&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&航空航天 在读&,&isFollowing&:false,&hash&:&db6d7f65bad4a384af32da0ebbd4a08a&,&uid&:921200,&isOrg&:false,&slug&:&li-wen-jun-23-49&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&李文君&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fli-wen-jun-23-49&,&avatar&:{&id&:&v2-fe55d1b71d5b75f88c3cc&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&大自在大无畏&,&isFollowing&:false,&hash&:&ad8bbee336d596&,&uid&:891500,&isOrg&:false,&slug&:&lu-wei-jie-68&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Risen Devil&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flu-wei-jie-68&,&avatar&:{&id&:&v2-83bacb20d27&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-9fb0bca61f67ee7f2e4f_200x112.png\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&452\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-9fb0bca61f67ee7f2e4f_r.png\&\u003E说到健身锻炼，我写过不少动作和要点，也经常碰到有童鞋会这样说↓“斌卡，健身动作太五花八门了，完全记不住啊！”“有没有什么王牌训练动作，一个动作就万能的？”……\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E10秒看全文\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E健身动作记不住？了解本质是王道！\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E胸大肌：除了好看，本质是用来负…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-b1f3eaaf28b62_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减脂&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E说到健身训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练方法有很多，比如咱刚说过的【德国壮汉10*10训练法】（相关阅读→\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E“\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E“德国壮汉”，中看不中用？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E10秒看全文\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E最常见的四大训练法，分别怎么练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E传统组：中高负荷，固定次数组数\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E金字塔组：负荷随组数降低\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E复合超级组：针对同一肌群的两个动作做超级组\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E拮抗肌超级组：针对拮抗肌的两个动作做超级组\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 拮抗肌超级组：乳酸堆积更多、募集程度更高、主观运动体验更好，训练更高效！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-1fa8a622e07aa6427358_b.png\& data-rawwidth=\&561\& data-rawheight=\&415\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&561\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-1fa8a622e07aa6427358_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F这四种训练法，有啥区别？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 传统训练法 : \u003C\u002Fstrong\u003E 也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 金字塔训练法：\u003C\u002Fstrong\u003E 训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷（80%1RM），随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数（60%1RM）；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 复合超级组：\u003C\u002Fstrong\u003E 选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 拮抗肌超级组：\u003C\u002Fstrong\u003E 选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸（股四头肌）和腿弯举（股二头肌）为一组。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E拮抗肌：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-ec7f594fe4cffdd46acbc2_b.png\& data-rawwidth=\&301\& data-rawheight=\&235\& class=\&content_image\& width=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E比如胸背互为拮抗肌；肱二肱三互为拮抗肌；股二股四互为拮抗肌等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读→\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D24d2af691c470e62cd45a2de83ca98a3%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E极限增肌塑形 胸背超级组！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-42f13f1be305addf2b2f81_b.png\& data-rawwidth=\&911\& data-rawheight=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&911\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-42f13f1be305addf2b2f81_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F超级组，更高效？更轻松？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E相关研究：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家找了17个身体健康、有一定训练经验（&2年）的年轻男性，让他们在四周时间里，每周训练一次，四周分别进行四种不同的训练方式①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体训练内容如下↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-4ca68ca6f23f77a1fbb849_b.png\& data-rawwidth=\&906\& data-rawheight=\&352\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&906\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-4ca68ca6f23f77a1fbb849_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E*总训练量一致（240次重复次数）；组间间歇一致（90秒）；训练节奏一致（2秒向心+2秒离心）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E然后在每种训练法结束后，测量了被试者体内的乳酸浓度，以及主观运动感觉等指标：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&四种训练法，乳酸浓度对比：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-9ae1c84e8f305c2df0ffae_b.png\& data-rawwidth=\&744\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&744\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-9ae1c84e8f305c2df0ffae_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E可以看到：四种不同训练法，\u003Cstrong\u003E超级组训练法相比传统组和金字塔组都有更显著的乳酸堆积！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E其中拮抗肌超级组的乳酸堆积程度最高\u003C\u002Fstrong\u003E（12.4±2.5mmol·L-1）；复合超级组次之（12.1±2.6mmol·L-1）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，拮抗肌和复合超级组，在总训练量一致的情况下，可以更好的促进乳酸堆积→促进生长激素分泌→促进肌肉围度增长。（相关阅读→\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De70eba4c25843%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-2beaeeea947c041d17d825_b.png\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&419\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&441\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-2beaeeea947c041d17d825_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&四种训练法，主观运动感觉对比：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-2b70b9e823ffce257e3e4e_b.png\& data-rawwidth=\&764\& data-rawheight=\&680\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&764\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-2b70b9e823ffce257e3e4e_r.png\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E主观运动感觉：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拮抗肌超级组&复合超级组&传统组&金字塔组\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E从被试者的主观运动感觉来看：\u003Cstrong\u003E超级组相比传统组和金字塔组，主观运动评分也更高，运动体验更轻松\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中拮抗肌超级组，相比传统组和金字塔组的运动体验更好；复合超级组，只比金字塔组有更好的运动体验。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&四种训练法，训练力竭程度对比：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，考虑到被试者被要求，在做这四种训练方式的时候，都必须达到相同的总训练量（240次重复）；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在训练到力竭，无法独立完成规定训练量时，研究人员还会给被试者以协助：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-4a462dd2d91ba1cb9b5cf5b7_b.png\& data-rawwidth=\&749\& data-rawheight=\&617\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&749\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-4a462dd2d91ba1cb9b5cf5b7_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E可以看到：传统组和拮抗肌超级组，相比金字塔和复合超级组，完成规定训练量，需要更多协助次数。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E也就是说，传统组和拮抗肌超级组，训练中目标集群募集程度更高，更容易到力竭。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以，从乳酸浓度、力竭程度、主观运动体验这三者综合来看：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E拮抗\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E肌超级组，相比其它三种训练法，训练效果更好、运动体验也更好！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F拮抗超级组，更多热量消耗！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在其他研究中，也有数据表明，总训练量相同的拮抗肌超级组和传统训练法，\u003Cstrong\u003E拮抗肌超级组，运动过程中消耗的热量更多，运动后的血乳酸浓度和EPOC也更高②！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那拮抗肌超级组，为什么会有那么好的训练效果呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这可能和拮抗肌超级组，目标肌群可以受到持续刺激，持续激活有关。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-20ff499c9e12d15de808fd52ff64846d_b.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&293\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&638\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-20ff499c9e12d15de808fd52ff64846d_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E举个例子，同样都是胸背锻炼：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E传统训练法：练完胸后再练背，训练全程，胸背并不是持续有效地被刺激，是先后被刺激到的；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E而拮抗肌超级组：练完胸马上来一组背，考虑到胸背是拮抗肌，练胸的时候胸做向心收缩，练背的时候胸还做离心收缩，全程高效刺激募集，自然训练效果更好！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-1dfee6a7b33d932cdc4437daeb4873f0_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-1dfee6a7b33d932cdc4437daeb4873f0_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E总结一下：拮抗肌超级组这种训练方式，可以让目标机群全程都得到有效刺激，是最紧张最高效的训练方式，训练密度更高、单位时间效果更大，训练效果更好！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，给大家一个世界上肌肉最完美的人——拉扎尔的胸背超级组，更多其他部位的拮抗肌超级组，之后也会陆续介绍给大家哟~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-c361aa89bd31ad783bc7f_b.png\& data-rawwidth=\&645\& data-rawheight=\&666\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&645\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-c361aa89bd31ad783bc7f_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，还是补充一句：我跟知乎合作的新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_b.png\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&670\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_r.png\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E参考文献：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Solana, R. S. (2016). Comparison of acute responses to four different hypertrophy-oriented resistance training methodologies. European Journal of Human Movement, págs. 109-121.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), .\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T09:00:11+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&这种训练法，比超级组、金字塔、传统训练法更高效！&,&summary&:&说到健身训练，尤其是肌肉围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。 训练方法有很多，比如咱刚说过的【德国壮汉10*10训练法】（相关阅读→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6fcfa804b2b2b6730eb34&chksm=88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&“德国壮汉”，中看不中用？\&\u003E\u003Cu\u003E“\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6fcfa804b2b2b6730eb34&chksm=88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&“德国壮汉”，中看不中用？\&\u003E\u003Cu\u003E“德国壮汉”，中看不中用？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E） 比如挖了坑还没填的【5*5训练法】…… \u003Cstrong\u003E不过最经典、最常见的，…\u003C\u002Fstrong\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:48,&likesCount&:217},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-decac265b88b98677ae57_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&施瓦辛格&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E之前在介绍德国壮汉10*10时，我们曾提到：训练量更大的10*10，居然没少做一半组数的5*10，对瘦体重和肌肉最大力量的增长效果来的好？？！（相关阅读→\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E“德国壮汉”，中看不中用？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是有盆友问了，那次数组数都少一半的5*5，效果会更好吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，今天我们就来聊聊这个训练量整体砍一半的5*5训练法！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-934aba8c0aedaedaafc188e_b.jpg\& data-rawwidth=\&1084\& data-rawheight=\&982\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1084\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-934aba8c0aedaedaafc188e_r.jpg\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E1\u002F训练量砍一半，5*5怎么做？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E逛国外健身博客、论坛的童鞋，估计都对SL5*5训练法（Stronglifts 5x5）有所耳闻；它之所以那么火，\u003Cstrong\u003E主要得益于阿诺州长的偶像和导师Reg Park.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7dfd7cd1ab457ffb63f9cd9c3ee2e945_b.png\& data-rawwidth=\&705\& data-rawheight=\&410\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&705\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7dfd7cd1ab457ffb63f9cd9c3ee2e945_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E*Reg Park在1960年出版的训练经验谈《Strength&Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders》中，主推SL5*5.\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过目前关于SL5*5的讨论，大多是经验式的，相关研究数据并不多……所以今天我也主要是结合主流以及自身的经验给大家介绍哈^.^~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，从名字就可以看粗来：SL5*5，和德国壮汉10*10一样，对动作次数&组数有一定的要求↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E &&&训练次数&组数：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cstrong\u003E每个动作做5组，每组做5个\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，SL5*5对具体的训练动作，也有额外要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E &&&训练动作：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cstrong\u003E5个动作：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E深蹲、卧推、硬拉、推举、划船↓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-09fd0cb387d549e895d1_b.png\& data-rawwidth=\&824\& data-rawheight=\&297\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&824\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-09fd0cb387d549e895d1_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E分两组，每组3个动作：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练A：深蹲5*5+卧推5*5+划船5*5\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练B：深蹲5*5+推举5*5+硬拉1*5\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba6f7e5a74c_b.png\& data-rawwidth=\&831\& data-rawheight=\&184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&831\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba6f7e5a74c_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E发现没，SL5*5用的动作，都是需要很多肌群参与其中的多关节复合动作！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E为什么硬拉只做1组？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量硬拉对下背部压力太大，容易受伤，不宜多做；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且深蹲和硬拉在一起练，整体的训练肌群比较接近。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E &&&训练频率：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练A&训练B交替进行，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E两次训练至少间隔1天，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E1周训练3次，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E一般推荐12周训练时长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-024f08db97c75af6da39a9f8a85d8456_b.png\& data-rawwidth=\&826\& data-rawheight=\&151\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&826\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-024f08db97c75af6da39a9f8a85d8456_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E &&&训练负荷：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E开始先采用50%1RM或80%5RM的重量，做5*5；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E然后逐次增加每次训练的动作负荷，每次增加5磅。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-5ce400d6cfc0dd4a15546_b.png\& data-rawwidth=\&825\& data-rawheight=\&217\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&825\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-5ce400d6cfc0dd4a15546_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E*增加5磅重量：健身房直接两边各加1.25kg的铃片就好\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果重量递增过程中，发现某次无法完成，那下次训练时，再尝试一次没挑战成功的目标重量；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果仍旧失败，下下次训练时，将目标负荷减掉10%，重新开始递增。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-239f58c20cd8e317df8f6b82f86b415e_b.png\& data-rawwidth=\&905\& data-rawheight=\&194\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&905\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-239f58c20cd8e317df8f6b82f86b415e_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E &&&训练间歇：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E由于不是彻底力竭，一开始比较轻松时，建议组间歇控制在1-2分钟；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E随着重量变大，训练难度增加，组间歇也可以相应调整，不过一般建议控制在3分钟内。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cabc733d9e876b5d4328661a_b.png\& data-rawwidth=\&762\& data-rawheight=\&598\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&762\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cabc733d9e876b5d4328661a_r.png\&\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-6db5ab0d8a5f645_b.png\& data-rawwidth=\&684\& data-rawheight=\&974\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&684\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6db5ab0d8a5f645_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002FSL5*5，适合谁？有什么用？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E &&&训练特点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E采用复合动作，全面均衡刺激肌肉力量和围度；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对身体激素（睾酮）分泌和燃脂也有很好效果；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-40c8cd7ab6cfd9a03a0e_b.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&354\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-40c8cd7ab6cfd9a03a0e_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&适用人群：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cstrong\u003E适合新手综合提高肌肉力量和围度！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在说训练特点前，先给大家讲个故事：传说中希腊大力士，来自克罗顿的米洛，每天就会扛着一头小牛训练；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当小牛长大变重后，米洛的肌肉力量和块头也越来越大，最后赢得了6次奥运会和那个时代最好的摔跤手。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这种扛着慢慢变重小牛的训练法，本质其实就是SL5*5。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9aa800deaf5e96c7748e81_b.png\& data-rawwidth=\&716\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&716\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9aa800deaf5e96c7748e81_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E回到健身新手，刚开始健身的时候，很多童鞋也都觉得重量上不来，围度没起色……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E导致这种情况的原因，是肌群力量的薄弱和整体肌力的不均衡；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E而SL5*5，最大特点就在于采用可以均衡肌群发展的复合动作，通过逐渐加重，提升力量和围度。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E《The Education of a Bodybuider》中也提到：阿诺本人觉得，SL5*5中的那些深蹲卧推等动作，每个都可以锻炼到很多肌肉，正是这些基础的锻炼，奠定了他之后能拥有世界冠军的身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EReg Park也建议：对于新手，先通过这些基础动作训练，让自己的肌肉强大起来，之后再慢慢雕塑每个细节。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8ae12ddf9d2dd263c258b_b.png\& data-rawwidth=\&611\& data-rawheight=\&334\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&611\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-8ae12ddf9d2dd263c258b_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&重量递增SL5*5，缺陷？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对有一定训练经验的童鞋，重量渐增的SL5*5可能不够满足大家对力量提升的要求……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以对高阶者，我个人更推荐做力竭式5*5！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F高阶玩法：力竭式5*5！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E大家知道，\u003Cstrong\u003E肌肉力量的提升和训练重量成正比\u003C\u002Fstrong\u003E，所以重量越大，肌肉力量的增长效果也越明显。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不过尝试过大重量的童鞋也一定有体会：在没有保护的情况下，直接采用1-3RM负荷，真心有点危险！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-928f95fcdca9bd0bd4be9c_b.png\& data-rawwidth=\&332\& data-rawheight=\&464\& class=\&content_image\& width=\&332\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而且当训练重量太大时，你所有的目标只在于完成动作，就很难再去感受动作标准不标准……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力竭式SL5*5，好处：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5RM负荷更安全，还能对肌肉力量有比较好的提升；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作过程做起来更自如，可以更好感受动作细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E另外，你还可以在日常围度训练的第一个动作采用5*5力竭，之后则采用常规泵感训练法；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这样一开始肌肉力量和神经募集达到足够刺激了，之后的泵感训练也可以保证乳酸更好堆积，围度增长效果更好~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d01ac1f79ed905e01b371e_b.png\& data-rawwidth=\&559\& data-rawheight=\&864\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&559\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d01ac1f79ed905e01b371e_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E4\u002FSL5*5，训练要点？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后总结几个SL5*5训练时，你应该注意的要点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E&&&建议动作：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E采用多关节复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外动作一定要全程做标准，这样才能全面综合刺激相关肌群，提升力量；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E&&&建议负荷：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初学者增力量，一开始可以采用80%5RM，逐渐递增重量；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高阶者建议直接采用5RM做到力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E&&&周期建议：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESL5*5建议训练周期不要太长，一般建议6-12周，已经可以给予身体很好的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E&&&其它建议：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训前好好热身；同时搭配合理的热量摄入和充分休息，训练效果能更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-4e3ed89b8fd3_b.png\& data-rawwidth=\&703\& data-rawheight=\&708\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&703\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4e3ed89b8fd3_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E最后，也欢迎有经验的童鞋，多分享一些关于自己用SL5*5的训练心得哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，还是补充一句：我跟知乎合作的新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_b.png\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&670\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e8ebdcace25f6_r.png\&\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:21:13+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&训练量砍一半，健身效果反而会更好？&,&summary&:&之前在介绍德国壮汉10*10时，我们曾提到：训练量更大的10*10，居然没少做一半组数的5*10，对瘦体重和肌肉最大力量的增长效果来的好？？！（相关阅读→\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6fcfa804b2b2bchksm%3D88beef55bfc6adf503c54e660dc857ccf5ff6ff02ed4e08f954f2b7%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E“德国壮汉”，中看不中用？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E） 于是有盆友问了，那次数组数都少一半的5*5，效果会更好吗？ 好的，今天我…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:55,&likesCount&:258}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:27,&likesCount&:570,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template