硬拉的好处,力量训练的黄金动作(2)
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　　硬拉让你有一个强壮的下背及更好的腹部
　　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作(包括Back Extension及Lunge)，硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。
　　例如，以1RM的80%的负荷，比起硬拉，深蹲对于下腰椎区域的活化高出34%。而硬拉对于下背的上半部区域的活化较大。所以如果你在同一个训练计划中同时训练深蹲及硬拉时，当你的下背是新鲜时，先进行深蹲。这将为你之后拉大重量时来做暖身。
　　硬拉让你的活动度更好并减少疼痛
　　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。第一，硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。例如，在六周的训练计划中(包括硬拉动作)，操作员拥有更好的髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险，像是随处可见的ACL撕裂。第二，因为硬拉在髋关节、膝盖及踝关节上加负荷，他可以改善骨骼强度并减少骨折的机会，帮助你储存骨骼的老本。第三，硬拉是基本的动作，教导人们如何在每日的生活中轻松优雅的进行动作。在提起重物时不要吊起你的背来拉。第四，根据对于老年人深蹲训练的研究，适度的硬拉训练极有可能来提升平衡、走路速度及生活质量。
　　硬拉打破训练的撞墙期
　　硬拉训练就会让你从头到脚都变的更强。你会拥有更强的臀肌、大腿后侧及背部，同时，你也会建构手臂、握力的力量，这对于你在训练其它动作时，有助提升负荷的数字。
责任编辑:阿邦“纯爷们儿”评判标准9大项——男性必不可少的力量训练项目，你达到标准了么？_虎扑健身_传送门
“纯爷们儿”评判标准9大项——男性必不可少的力量训练项目，你达到标准了么？
每个人在开始锻炼前一定都有自己的想法，但如果你目标不是那么明确，也就谈不上动力了，你的力量训练也仅仅是机械式反复的过程而已，完全没有方向。如果你想要让你的努力更有效果，现在你需要给你自己定一个标淮，并为此努力达标。而且，这也应该是你任何一个男人应该达到的基淮。注意：如果你超过45岁，或者训练时间不足两年，以下所有目标只要完成80%就算作达标。看看你现在的标淮，和目标还差多少？一个纯爷们儿不是拿皮尺量自己的胸围多少厘米、二头肌多少厘米。而是要能做到其他99%的男人所做不到的事情，并成为男人中的前面那1%。纯爷们儿的条件纯爷们儿的条件其实就是国外运动员被要求该有的基本条件，卧推体重的1.5倍。推举、硬举、深蹲、卧推的比例达到2: 3: 4: 5。再加上其他的5大项。唯有达到这些9大条件，你才能算是真正的强，不然一律是"自我感觉很强"。1.2分钟平板支撑Plank拥有一个强大的核心，不仅是为了美观，同时也是在你举起重物中必不可少的条件，能够“移动自如”，并且保持良好的健康，2min完美姿势下的Plank可以保证你拥有一个“防弹盔甲”，能承受较大负荷的深蹲，硬拉和推举，而且这个动作你可以在任何时间、任何地点进行。2min标准动作就是你要挑战的目标，可以的话，你甚至可以增加难度，比如瑜伽球plank，够爷们儿就直接挑战自己最大极限程度！2.1.5倍体重1次卧推卧推人人练，人人爱卧推，爷们儿的最佳标准就是1.5倍自体重以上的重量进行1次卧推，或者85%的力量重复5次。最次的标淮都是自体重重量卧推，在卧推中尽可能的改进和完善自己的动作，虽然你天天推，但细微的细节都可能你影响你的进展，没达标淮没关系，把它作为你的目标，好好练习吧。3.1倍体重1次站姿杠铃推举杠铃推举是另一个纯爷们儿必须要达标的动作，也是你最大力量的体现之一，想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。有时在想，如果当初学重训时，有人告诉我站姿推举的重要性的话，进步的速度应该会更快。所以，纯爷们儿的目标是1.5倍体重重量进行1次非借力推举，或者85%重量进行5次，虽然难度不小，但对你全身，以及小肌肉群的控制和稳定训练非常有效。纯爷们儿就是要能够完成不可能完成的目标。4.50次全范围俯卧撑别说你也能做俯卧撑，这里的基淮是全范围，胸部触地算一次，俯卧撑是你上肢力量耐力的一个体现，特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相对强弱（力量和体重相比）的一个练习。纯爷们儿的目标连续50次全称俯卧撑，如果达不到，没担心，每天练习并在昨天的基础上增加1次，1个月后你一定没问题。5.15次（手掌向外）重复引体向上和俯卧撑一样，引体也是一个测试指标，引体重点测试和俯卧撑相反的肌肉，上背部，背阔肌，肱二头肌和握力。卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背的窘状。这边会指定拉15次是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的话，可以改用反手拉Revese Grip。因为反手拉会发动较多的二头肌，这也让引体向上相对地简单一点。纯爷们儿就让单杠过下把，尽量触胸。6.2.5倍体重1次硬拉真的没有其他运动能比硬拉还能代表你全身力量大小的动作了。目标1次2.5倍体重硬拉，或者85%体重做5次。要严格注意动作质量。硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。要比整体力量比硬拉就对了。给你点提高硬拉的建议，动作形式必须严格，用最大力量的70%-75%重量最大多次的训练，专注与速度和技术。纯爷们儿，拉就对了！7.2倍体重1次深蹲杠铃深蹲不必说，黄金动作3大项之一，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的肺肠肌。之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。所以，目标就是2倍体重1次的深蹲，或者85%5次深蹲，找好小伙伴给予一定的保护，深蹲，你一定不能错过。8.杠铃臀推1.5倍体重10次臀推已经成为全球训练者一个重要的训练动作，针对臀部肌群的训练，是"后侧链"肌群 (下背、臀、腿后侧) 的重要肌力指标。也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。之前一直是女性改善臀部形态的动作，这下也成为了所有纯爷们儿应该练习的动作之一。这项训练的发明人Bret Contreras认为臀推自体重的1.5倍10次是训练的目标。而且在平时的训练中，更好的训练是进行金字塔递减的方式，10-9-8-7...9.1.25倍体重1次悬垂翻纯爷们儿除了要有力量之外，也要有速度力和爆发力。Hang Clean 是速度力和爆发力的重要指标，通过它可以知道自己的发力程度到什么程度。一般你不会看到健美选手练这些，但是对于运动选手，这招却是必定练。Hang Clean 是靠大腿主动肌群的股四头肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间爆发力把重量带上来的，而不是用上肢力量将重量拉上来。既然上半身都要求有1.5倍自体重的实力，下半身当然也要有1.5的实力才能上下平衡。如果你是初学者的话，建议还是要请教一下高手或是教练以免受伤。我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。转自健身训练营
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9月9日 13:30
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2 个月前 · 说到硬拉，就会有人摇头说伤腰利器。然而，硬拉也可以所刺激到很多肌群，让健身更有效果。 深蹲被称为健身的王牌动作，它能够刺激全身肌肉，增强激素水平，提高新陈代谢，无论是增肌或是减脂，都是非常高效的动作！其实除了深蹲，有一个动作同样很关键。这个动作一直被许多人误解，认为是伤腰利器，但它对身体的刺激几乎没有动作可以替代，这个动作就是硬拉，如果你也健身，这个动作千万不要忽视，下面小编给你关于硬拉的一些解答。都说硬拉让男人更硬，其实的确如此，它能身体许多大肌肉群，硬拉时，身体感觉每一个细胞都被轰炸，下面是硬拉的肌肉训练图解，红色区域为主要发力部位。从图片可以看出，硬拉所刺激的肌肉群丝毫不比深蹲少，它的健身效果也是毋庸置疑的。下面是硬拉的好处看完就知道为什么硬拉很重要了！1、硬拉增强全身力量▼硬拉除了是很好的健身动作，还是很好的健力动作，很多比赛都设有硬拉的项目，这个动作是身体综合力量的体现，它对下肢和核心力量的提高很有效。2、硬拉加快增肌速度▼需要增长哪块肌肉，就练哪个部位，许多健友都有这种思想，虽然确实只有练目标肌群才能达到增肌效果，但对于这类大重量的复合动作，它除了练下肢，还对全身的肌肉增长都很有帮助，它能提高身体的睾酮水平，促进身体的同化作用和食物吸收，多做硬拉，对胸肌、手臂等其它部位同样有促进作用。3、减脂同样要硬拉▼一个好的减脂计划，除了有氧，力量训练也很关键，做为经典的复合动作，它可以提高身体的基础代谢，让你多吃不胖，减脂更容易，除了加快身体的脂肪消耗，硬拉还能增强身体的线条感，让女生更翘。4、降低受伤风险▼合理的硬拉训练不但不会伤腰，还能加强腰腹力量，让核心更稳定，身体的稳定性越强，受伤的风险越低，因为稳定的身体是防止动作变形，让身体处在更好的发力环境。5、硬拉能提高运动能力▼身体是一个整体，硬拉对下肢和核心肌群的强化会大大增强运动能力，许多篮球运动员都会把硬拉加入到日常训练，想跑得更快，跳更高，做硬拉吧！所以说想让健身效果更好，练好硬拉很关键，许多健友都害怕硬拉伤腰，但只要掌握好重量和动作要领，它不但不会伤腰，还是能强化腰部。对于硬拉，最重要的是保持背部绷紧，不要出现&龟背&，下面左边就是错误示范，这也是极其危险的姿态，许多健友伤腰也是应为&龟背&。下面一个视频教你如何正确硬拉赶紧拉起来吧！&& END &&赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang 进入阅读模式这篇文章来自于。你可以 ，也可以用阅读模式。阅读模式由轻芒采用应用内搜索技术自动抓取，在未重新编辑原始内容的情况下对版式做了优化，以提升阅读体验。
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