女孩子上身力量训练弱，怎么练上身力量训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-28 10:55 标签： 柔弱的女孩子啥样子
&如何强化上半身力量？随时随地都能练！
如何强化上半身力量？随时随地都能练！
日09时54分来源：
Training1 引体向上
训练方式有很多种
初学者可以考虑做最大负荷次数
做3-5组，组间休息1-2分钟
如果一次都做不起来的人
可以在下面用个椅子支撑
减轻负担重量
Training2 三头肌撑体
双手放在椅子上
用双手支撑并且脚跟着地
接着慢慢往下坐
直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身
可从15下x3组开始（次数依个人体能状况递增）
Training3 棒式撑体
上半身用手肘支撑
手肘垂直于肩膀正下方
紧缩腹部核心
以腹肌为中心撑起身体
骨盆保持水平，膝盖打直
身体维持稳定，保持正常呼吸
维持动作30～90秒、重复做3组
维持时间愈长，强度愈高
Training4 侧向卷腹
双腿弯曲抬起悬空
小腿与地面平行
双手可放胸前或耳部两侧
每次15~30下、做4组
要注意保持身体平稳
下背应紧贴地面不能抬起
Training5 超人式
面向地板平躺预备动作
举起双手＆双脚
停留3秒，回到预备动作
每次10~15下、做3组
组与组中间休息1分钟
Training6 伏地挺身
可以进行3~4组的15次
「下去时撑三秒再起来」
组与组中间休息1分钟
同时分享几组伏地挺身的训练方法
分享几组伏地挺身的训练方法
1.保持双手距离与肩部同宽
2.扩大双手平行距离
双臂打开至肘关节部位双手撑地
3.双手靠拢
4.双手上下交叉撑地
5.双手上下交叉撑地手掌相对
提醒下大家
长期的力量训练
会让身体柔韧性流失
每次力量训练后
记得放松揉搓受力位置的肌肉
同时拉伸肌肉
以保证肌肉的柔韧性！
KBT篮球训练营咨询微信：kbtsport分享给朋友：通用代码: <input id="link4" type="text" class="form_input form_input_s" value="" />复 制flash地址: 复 制html代码: <input type="text" class="form_input form_input_s" id="link3" value="" />复 制分享视频到站外获取收益&&手机扫码分享视频二维码2小时内有效【篮球体能训练】如何强化身体上半身的力量训练下载至电脑扫码用手机看用或微信扫码在手机上继续观看二维码2小时内有效【篮球体能训练】如何强化身体上半身的力量训练扫码用手机继续看用或微信扫码在手机上继续观看二维码2小时内有效，扫码后可分享给好友没有优酷APP？立即下载请根据您的设备选择下载版本
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不良信息举报电话:骨架瘦，肩膀窄，怎么练习上半身肌肉|界面新闻oJMedia我是学生！大二！骨架瘦！肩膀窄！在家里！求方法练上半身肌肉！
这位同学要练肌肉，必得先了解肌肉。
人身体上有多达六百多种肌肉。由于这些肌肉的功能，才能做复杂动作。肌肉对于人就相当于汽车的引擎部分，有了引擎汽车才能发动，人正是由于有了起引擎作用的肌肉，才能活动。
肌肉大体分为骨骼肌、平滑肌、心肌三种。
一般所说的肌肉是指骨骼肌。骨骼肌遍布人体各处，骨骼肌收缩人就能做各种动作。平滑肌是附着于心脏、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉。
肌肉是粗约五微米的肌纤维集聚而成。一微米是千分之一毫米，肌纤维用肉眼看不见，越粗，肌肉的力量就越强。一般来说，发育时肌纤维变粗，而随着年龄的增加会变细，如果坚持锻炼，能维持纤维形态使之不会变细。
锻炼肌肉实际就是把这种纤维弄粗。所谓老化，主要是由于肌肉衰老，引起身体各种机能低下和不舒服。&
你的问题是上半身肌肉不发达，千万不要沮丧，通过锻炼上半身肌肉，肩更宽，背肌更发达，人会看着更挺拔。
如何锻炼上半身肌肉呢？
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。&
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
4挥动上臂运动
平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。&
平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。&
折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。&
双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
肌肉对人体有很多好处，但是不主张通过吃激素或者注射激素来达到增长肌肉的目的，泛用激素只会对健康有害。
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0界面JMedia联盟成员91运动联盟由专业的运动专家团队解答您运动、健身方面的烦恼和问题，若您有任何问题，请查阅相关目录，若无法解决您的问题，请在微信中输入您的问题，专家会在48小时内给您解答和回复。相关文章您至少需输入5个字评论()今天我接着上次的话题继续聊聊上半身的力量训练。首先有些朋友会说你是练习咏春的，咏春不是用力吗？在这里我再说一下，咏春不是不用力是更懂得用力更善于用力。还有些朋友说你练习咏春不是用劲吗？怎么又在说用力和力量训练了？其实这在武术界一直还在争议的问题。很多人把劲说的很复杂让人看了一头雾水还是不明白，我不想说的太复杂因为，我师父没有教我太复杂，而我也觉得好的东西应该是更简单易学的！我第一次遇到徐师父时，看到他具有的破坏力使我真的吓了一跳！（在这里我称它为破坏力这样更容易理解，我们很多人叫它劲力）我过了很长时间才第一次问师父：您有练气功吗？师父想都没想说：ON 。哦！我心里就明白这和气功没什么关系。接着我又问他：怎么样才能有象他一样的破坏力？这时师父笑了说：“你只要在这里认真练以后慢慢就知道了”。啊！当时这答案真是让人太失望了！师父居然不告诉我，保密！后来这个问题一直困扰这我，我总是过几年找到机会就问师父一次，直到师父和我说你OK了，我还在问师父同样的问题！后来师父对我说你不是已经有了，如果你要再想强一点就再练几年！我有了？我怎么不知道呢？后来我才明白这是一个复杂的训练过程，不是说一种方法反复练习就会拥有这种破坏力！那怎么才能锻炼出这个破坏力呢？首先我告诉大家，它不是某一个部位单一产生的。它是全身相互协作然后瞬间爆发出来的，注意是瞬间哦！不是象举重一样慢慢产生的。那试想这么大的能量在瞬间产生，身体的个个关节，韧带，骨骼，肌肉等需要多么的强韧才能协作产生！因此训练你的关节，韧带，骨骼，肌肉变得强韧是必不可少的。当你的身体的个个部位都变得强韧的，同时再加咏春独特的训练方法，慢慢地你就会具有惊人的破坏力！上次我聊了腿和腰的训练方法，我叫它们核心力量！现在说说上半身的训练方法，上身的训练手臂往往会一直参与其中，这和格斗一样！第一个训练方法：倒立。它会锻炼到你的肩，胸，手臂，肘以及平衡。我一直做它从师父教我的那一天开始已经好几年了，而且觉得非常棒！那怎么做呢？我们开始先从最简单的做起，靠墙倒立撑，先让自己的身体适应这个动作，等你能撑住1-2钟时，开始试着上下推举自己的身体，直到有一天可以用单手倒立推举。这可能要很长时间也许要好几年可能更久！不过你只要一直做，你就能练就钢铁一样的肩和肘。接下来是：引体向上。很多练习咏春的的人说不能练习，不过我师父一开始时就告诉我要练习，我也一直在练习！我知道这是练就强大腕力抓力和背部最安全的方法。接下来说说训练方法：我们从双手引体向上开始当你能一次做10个以上时，慢慢过渡到单手引体向上。一旦你做到了人生中的第一个单臂引体向上（这对任何人来说都是了不起的成就）不过这可能需要投入数年的时间。接下来是：俯卧撑。很多人会觉得这太容易了，不过有几个人能做标准的单手俯卧撑（不是只做一个哦）。我很喜欢做俯卧撑希望大家也能喜欢，从双手开始慢慢过渡到单手！最后是：举腿。这个训练比较容易，也不是很累，可很多人都忽略它。我喜欢悬挂举腿，这使我的中段强壮有力！我希望大家能去做，时间长了你就会发现它的强大之处！好了，方法介绍完了就这几个希望对大家有帮助，有什么问题可以直接联系我，我们可以一起探讨！总结一下,这些训练方法需要你们自己安排训练时间和周期，可以一个星期训练一个循环也可以一个星期训练二个循环，这根据不同的人来，要长期坚持训练！不过要循序渐进，慢慢来。还有就是要注意休息和恢复！同时在每次训练结束后要做相应的放松和拉伸练习，还有速度练习。这样就不会把自己练的僵硬！最后说明一下这样训练是为了让自己能产生惊人破坏力和让自己的关节，韧带，骨骼等能有足够承载力(就像水管一样，当水压越大，水管也要相应变厚一样)做准备！今天就聊到这里，下次再聊聊身体架构，劲力等，谢谢！我是王老师。一对一沟通，可加我的个人微信。微信扫一扫关注该公众号王振搏击咏春(wz)
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