昨天登山后今天登山徒步后大腿肌肉疼疼痛，有什么加快缓

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-27 08:30 标签： 登山徒步后大腿肌肉疼

1月13日，小白龙和公司的小伙伴来了一次长途徒步，清凉峰大环线，10个小时的长距离徒步，让我们每一个人都精疲力尽，而且最难受的是，结束的时候感觉腿根本抬不起来，我们都是挣扎的回到了加。

这还不是最痛苦的，最痛苦的是第二天早上起床的时候，根本起不来，浑身上下，说不出的酸痛，连最基础的穿裤子都要慢之又慢的进行。

这种感觉，真的不想再体验第二次了。我想你，也一定有过这样的感受。

当一天的行程结束，如果缺乏锻炼或者强度过大，会引起我们肌肉酸痛。肌肉酸痛的成因是：乳酸堆积和肌纤维结缔组织损伤。

无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

当有经验的行者进行高强度的拉练时，会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛，造成了肌肉酸痛的感觉。

那么该如何缓解肌肉酸痛呢？

我们认为，缓解酸痛应该分为三个阶段，分别是运动前、运动时、运动后。

第一阶段：运动前的准备

在徒步，尤其负重徒步的时候，我们整个身体的重量是压在我们腿上的，每跨出一步，站立的那条腿的膝盖都要承受整具身体的重量，如果长时间走下去，大腿不酸才怪，所以我们需要提前准备好相应的装备：

手持登山杖平路行走，在下肢活动的同时，使上肢和肩、背、腰也同时得到锻炼，同样的速度，热量可多消耗20—46％，达到事半功倍的锻炼效果。

在登山时，有了两支手杖的支撑，实现了手脚并用登山的目的，上肢分担了下肢的运动负荷，使人感到省力，可以避免心肺功能超负荷。

（手指登山杖渡过结冰路面）

而更重要的是，减轻了膝关节和腰椎的压力，保护了膝关节和腰椎，解决了登山健身对膝关节磨损过大的难题，大大提升了登山健身的锻炼价值。

使用两只越野行走手杖，即使背负较重的行囊，也可以很好的保持平衡，还可以借助手臂的力量推动身体前行，以节省体力。

很多人觉得护膝作用不大，所以选择不带，但是对于新手或者需要长距离徒步时，强烈建议佩戴运动护膝。红军在长征时，就是人人靠绑腿才能走下去，护膝就是绑腿的现代版本。

护膝如何使用？平路或上坡路时：绑小腿，要绑紧绑结实 下坡路时：绑膝盖，能有效减震，减少对膝盖的磨损。

很多人会认为跑步、打篮球等剧烈运动才需要做热身准备，徒步是不用的。这个观点是不对的，徒步同样属于高强度长时段的无氧运动，如果不提前热身，第一，身体可能会容易吃不消， 第二，让身体进入到运动状态，减少后期的肌肉酸痛的症状。

第二阶段：运动中的补充

户外徒步爬升的时候，会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。

量力而行，当感到身体无法前行时，果断停下来休息，让身体恢复到最佳状态，再继续赶路。

第三阶段：运动后的恢复

当我们结束一天的徒步之行时，千万别急躺下。因为很有可能躺下去了，第二天想起来可就不容易了。

我们建议你趁身体还有点体力，原地做一组拉伸，当然动作不要太大，一来你也完成不了，二来也不利于恢复。你可以做正压腿和侧压腿，一组以10-20个为宜。

无论是出于卫生需求还是身体放松需求，这个时候来一次热水澡都是很有必要的，热水澡可以有效放松你的肌肉，当然也有人会因为过度放松，在洗完澡感到乏力，不过不用担心，睡一觉情况就会大大的改善。

有时候我们可能是在外面露营，想要洗澡可不容易，那么我们可以给自己的大腿来一次全面的按摩。由大腿向下揉捏，直至脚底板，那种酥软绵柔的感觉，真的会让你彻底的放松。

缓解肌肉酸痛，你有什么好的建议吗？

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今天的朋友圈全在晒徒步

明天的朋友圈全在喊脚痛？

徒步活动指定合作医疗机构

专家提醒，经过了长时间的50公里徒步，特别是平时不经常参加体育锻炼的市民，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的，徒步后往往都会感到明显的肌肉酸痛。

有些很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快地自行消失。有些则是运动后8~24小时才产生的肌肉酸痛，多持续二三天，甚至更长时间。

徒步后肌肉酸痛如何可以快速缓解？专家为您支招！

受访专家：佛山健翔医院院长龙翔宇

长距离徒步完后，一般会出现下肢和躯干部肌肉紧张，针对前后肌群的不同，建议采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。

抖动、拍打四肢也能起到放松肌肉、缓解肌肉酸痛的作用。

还可以在睡前靠墙抬高双腿10~15分钟（不一定要抬到90度，以双腿不紧绷为宜）。

抬高腿部有利于促进血液回流，舒缓腿部压力。但需注意，抬腿过程中，如果腿部有酸麻感应立即放下双脚，避免受伤。

由于长时间徒步后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。

而冰敷或冷水浴可以收缩受损处肌肉的毛细血管，同时冷敷亦有阵痛作用。

因此建议徒步当天先冷敷缓解疼痛，一两天后再热敷以进一步消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

徒步后第三、四天可以进行热水浴、桑拿、中药热敷或粗盐热敷等，严重者建议到医院推拿以改善血液循环，缓解肌肉痉挛，恢复肌肉筋膜韧带的功能。

24~72小时可进行药包烫、泥疗的疗法，通过热敷及手法按摩相结合加速血液流动，把富含营养和氧气的新鲜血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料，通过血液循环，带走肌肉代谢产物-乳酸等物质。

徒步后可进行适当的营养补充，包括糖分、蛋白质，例如鸡蛋、豆浆、牛肉等。

喝水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长时间徒步后，不要等太久才进食。

有研究表明，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在徒步结束后20分钟或运动当晚睡前进行。由下往上按摩，即从脚底、脚踝、小腿到大腿，从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。

肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

承山穴：推揉可缓解疲劳

长距离的徒步后会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张，一般3-5天就能缓解。

对于酸痛的部位，用扶他林、芬必得局部轻微按揉酸疼的地方，每个部位10分钟为宜。如果有肿胀合并疼痛切忌按摩和热敷！

注意：如果徒步后超过3天，仍有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

对足部水泡、血泡的处理

若水泡过大影响行走，可对皮肤消毒后，用针刺、消毒棉签彻底挤出水泡中的水，再次消毒后用创可贴将创面包扎。

如创面过大，应用纱布包扎。休息时尽可能脱下鞋袜使创面通风，要注意预防感染。

如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒，涂上碘伏即可。（建议由专业的医护人员处理，以免感染伤口！）

很多市民在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的市民（平足市民基本不会发生这种情况），这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。

足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。

长时间走路可能引起半月板损伤、软骨损伤、关节炎症、扭伤、内外侧副韧带拉伤等，徒步过程中，踝关节是负重最多的关节，也容易引起软骨、韧带损伤。

注意：如果膝、踝徒步后酸痛明显，应减少行走，或佩戴合适护踝、护膝适当保护关节，睡觉时应抬高患肢以促进回流。如果仍不能缓解，要及时就医。

缓解不适症状的办法有很多

但如果超过3天疼痛、酸胀等不适症状还未消退

则建议到专业的医疗机构进行诊治


5个基本要领：身体、足部、节奏、呼吸、背部

身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。

足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。

节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。

呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

个和自己速度差不多的同伴同行。

8大基本原则：速度控制原则等

不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

在徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7 | 腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。　

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