深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
核心提示：　　平时最经常锻炼健身领域最经典的三大力量动作深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?满身&　　平时最经常锻炼健身领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中胸肌的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
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【组图】原来深蹲还可以这么做时间： 10:52:00来源：肌肉男训练营原标题：原来深蹲还可以这么做
　　今天给大家介绍一个绝大部分健身房里的绝大部分人没有进行过的训练动作，the landmine squat 地雷架深蹲，也有被叫做伐木工深蹲的，可能因为姿势跟伐木工从地上抬起木头的一端很相似。
　　这个就是地雷架
　　大致动作是这样的
　　由于在身前握住杠铃支撑重量，小臂，三角肌前束，二头都处于静力收缩的状态，也能够得到一定的锻炼，你的上背部也需要保持收紧，为了控制住重量的平衡，你的核心也需要保持很高的参与，在下蹲过程中下肢肌群的刺激更是不必提，所以这也是一个非常棒的以下肢为主的全身性训练动作。
　　关于站距，你可以选择自己平时深蹲时采用的站距，或者采用稍宽一些的站距都没有问题。站距调宽之后大腿后侧跟臀部可以受到更多刺激，但要注意膝盖在动作的过程中一定不要有内扣。
　　而且训练它可以帮助你更好的去进行下蹲这个动作，如果你不能够做到挺胸，做到下背部保持良好曲度，你是非常难以完成这个动作的，这些要点就是很多训练者在做普通深蹲时需要多加注意的。所以总体而言，它是一个非常棒的下肢训练中的辅助训练动作。虽然我不觉得它可以代替深蹲或是硬拉，但依旧值得你一试。
　　重量尽量贴在胸前，如果保持一段距离的话你就过多使用小臂在支撑重量了，会影响整体训练，然后就是完成下蹲，控制好呼吸，其实蹲下的整个过程很自然，也没有太高的难度。
　　因为重量下落的轨迹，并不是完全垂直，所以你在下蹲的时候跟普通深蹲相比，会更自然的向后坐，这就会带来更少的膝关节前移，上半身也更加正直，动作的稳定性却依旧不会受到影响，那么相较而言，就可以在适当减少膝盖跟下背部压力的同时，良好的锻炼到以大腿前侧股四头肌为主的下肢肌群。
　　在你熟悉之后，可以尝试将这个动作跟推举融合在一起进行
　　正常严格推举
　　下肢借力推举
　　如果融合了推举，那么可以使用较轻的重量去做高次数，或是安排tabata，那么就可以变成一个很好的帮助你消耗热量跟提高心肺功能的训练动作。
　　虽然由于放置重量的方式，使用的重量并不会很重，单相较于后蹲而言，地雷架深蹲对实际生活跟运动表现的迁移性可能更强，你其实很少有机会真的像是杠铃深蹲那样的形式去扛起重物或发力，更多的还是从地上拿起之后置于身前，包括站姿发力推也是很类似的发力模式。
　　合作、投稿
　　联系微信：wuxiongdibujianmei
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作者：Bret&Contreras翻译：林堃校对：@浪人王老汉/whats-the-difference-between-a-romanian-deadlift-american-deadlift-stiff-legged-deadlift-and-straight-leg-deadlift/&&&&&硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？&&&&各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。&&&&对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。&&&&因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。&&图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态&&&&&罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。&罗马尼亚硬拉&&&&标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。&从深蹲架上取下杠铃&握距稍宽于臀部即可&&&&&罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。&窄站距，站距约与臀部同宽&&&&&动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。&腰椎保持中立，小腿保持垂直&&&&&&大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围&一旦杠杠降至膝关节处便停止&美式硬拉&美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾&&&&&我们Glute&Lab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。&杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转&&&&&Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（Hip&Thrust）有点像的。&屈腿硬拉&&&&许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。&&&&&屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。&从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部&直腿硬拉&&&&在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。&在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体&糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式&适合初学者的髋屈伸练习&&&&如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。1、Wall&tap&hip&hinge&2、Dowel&rod&hip&hinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）&3、Cable&pull-through&4、Sit&back&drill（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）&&结论&&&&罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
这么干货，没人回复下吗？请教：罗马尼亚硬拉能不能理解为半程硬拉？
发表于 10月22日 08:53
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发表于 12月01日 23:31
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&健身的入！做好深蹲，硬拉，感觉力气用了一大半啊！
来自：保密
相当消耗体力
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【和李瓶儿几番云雨后，西门庆喘着气，赞道:“你，你可真是一个吸精的瓶儿。咦，以后，我就唤你......”】
来自：保密
发帖：0＋394
从不深蹲的飘过
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：68＋1898
先充分热身，慢慢习惯了就好，一开始不要上大重量。别弄伤了腰和膝盖
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上联：老卵西伐光
下联：小卵年年长
横批：新陈代谢
来自：保密
先充分热身，慢慢习惯了就好，一开始不要上大重量。别弄伤了腰和膝盖
一般小重量热身，然后大重量到竭力！
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【和李瓶儿几番云雨后，西门庆喘着气，赞道:“你，你可真是一个吸精的瓶儿。咦，以后，我就唤你......”】
来自：保密
从不深蹲的飘过
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核心力量动作啊。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
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发帖：14＋589
硬拉和深蹲一天做的话你就是勇士。
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明信片贩卖中。。。。。
来自：保密
硬拉和深蹲一天做的话你就是勇士。
是一天做的，感觉半条命没了
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【和李瓶儿几番云雨后，西门庆喘着气，赞道:“你，你可真是一个吸精的瓶儿。咦，以后，我就唤你......”】
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来自：保密
发帖：84＋8233
我想问下我一做仰卧起坐第二天早上就没晨勃，不做了就又恢复了，这正常吗？我怎么觉得我把老二给玩坏了。
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泰国帮畜生要不是发洪水会理睬中国政府吗？9个替死鬼换来几百亿、几千亿美元的“人道援助”，真是好买卖，中国首富有这几个人值钱吗？
来自：保密
[img]http://img.m.club.pchome.net/html/images/icon/ico49.gif[/img] 我想问下我一做仰卧起坐第二天早上就没晨勃，不做了就又恢复了，这正常吗？我怎么觉得我把老二给玩坏了。不要做仰卧起坐
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【和李瓶儿几番云雨后，西门庆喘着气，赞道:“你，你可真是一个吸精的瓶儿。咦，以后，我就唤你......”】
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
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