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户外徒步膝盖损伤及对策
来源：极限户外网
作者：x米椒
在户外，很多驴友都会出现下山时膝盖常痛现象，尽管尝试过各种药品，但都治标不治本，而在医学上也还没有行之有效的治疗方法。其实，膝盖疼痛跟平时走路习惯和方式有很大关系，正确的行走才能有效控制膝盖疼痛。
&&& 对于热爱户外运动的来说，下山时膝盖常痛现象已常见不鲜。很多驴友尝试过各种药品，但都治标不治本，而在医学上也还没有行之有效的治疗方法。其实，膝盖疼痛跟平时走路习惯和方式有很大关系，正确的行走才能有效控制膝盖疼痛，下面是几条驴友的经验，仅作参考。
&&& 一、引发病状的原因
&&& 大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。
&&& 二、膝盖伤的治疗
&&& 一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。
&&& 物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视，介绍说很成功，但国外的治疗费用好像是要上万美元。;我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。
&&& 三、膝盖伤预防
&&& 预防就从以下几方面来说吧：
&&& 一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。
&&& 二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和。
&&& 三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
&&& 四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的更重。
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有膝关节炎的人更不宜长期爬山
&&&人人都知道爬山有益身心健康，但不是人人都了解并非所有人都适宜爬山。在强生公司启动的“骨动中国”活动中，解放军总医院（301医院）骨科医院关节外科主任医师蔡提醒，这种单一依靠下肢运动的锻炼方式会对膝关节造成一定的负担，体重较大、患有膝关节炎的人更不宜长期爬山，以免膝关节提前“衰老”。
&&&&中老年人多“盲目而爬”
&&&&记者从香山公园管理处了解到，每天到香山公园锻炼身体的人数大概在4―5万人之间，其中，70%左右的是退休的中老年人。公园管理处一位负责人告诉记者，在公园锻炼的老年人常选择的锻炼项目有爬山、慢走、跳舞、打羽毛球等，在这些锻炼项目中，选择爬山锻炼的中老年人占两成。这部分人大都只知道爬山可以锻炼身体，却不了解爬山也有禁忌。
&&&&“人老脚先衰，人的脚有劲，就能跑能跳能走，不易衰老。爬山效果最好，可以增强下肢力量，还可以练脚劲。”选择爬山锻炼的74岁老人高阿姨说。和高阿姨一同登山的钱阿姨也非常赞同这种说法：“爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，能促进身体能量的代谢，增强心肺功能。”
&&&&记者又随机采访了20位爬山的中老年人，他们之中也只有3人认为对患心脏病、高血压、膝关节炎等病症的人不适合爬山，其他人都只认为爬山有益健康。
&&&&老年性关节炎患者女性占八成
&&&&“绝大部分老年人都会有关节方面的问题，长骨刺、老寒腿等词，总是跟老年人联系在一起。膝盖痛、酸胀、下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状，这些都是关节疾病初期的信号，应及时到医院就诊。”蔡形象地把关节解释为汽车的轴承，用的年头多了，自然会不断磨损。随着年龄增长，关节多年积累性劳损，导致关节软骨会产生退行性变化。
&&&&实际上，老年性关节病发病很高，我国每年有150万左右的老年性关节病患者。而进行治疗的老年性关节病患者仅有50万左右。很多人认为这是身体自然退化，不进行治疗，或只进行简单的自我治疗，从而耽误了病程，引起更大的身体损伤。
&&&&蔡介绍说，根据临床经验，10个老年性关节炎患者中有8个是女性患者。这与女性自身的身体结构有关。老年性关节炎，也叫膝关节炎，是关节软骨退行性改变导致软骨丢失、破坏，伴有关节周围骨质增生反应的疾病。在早期，膝关节炎病变只侵害关节滑膜，使软骨有轻微损伤；中期时，膝关节软骨被破坏，骨本质开始暴露；到晚期时，膝关节软骨及骨质等均发生严重病变，甚至骨本质完全暴露，从而危害人体健康。
&&&&“女性进入更年期以后，雌激素水平显著下降，而雌激素有保护软骨的作用。雌激素水平下降，使得关节软骨代谢减弱，导致软骨脆化，从而发生退行性改变。”蔡解释道，另外，中年以后，女性容易发胖，肥胖会增加膝关节的负担，加速膝关节结构的磨损和老化，引起变形性关节炎。穿高跟鞋，也是增加女性膝盖负担的一个诱因，甚至会诱使膝关节炎的提前到来。而美丽“冻人”，在寒冷的天气穿短裙，把膝盖暴露在外，这些平常被人们所忽视的生活细节，都会为老年性关节炎种下祸根。
&&&&老年人运动要适度
&&&&蔡认为，老年人爱好运动是好事，但必须要适当、适度。要选择适合老年人身体条件的运动，运动时要适度，不能运动过量，对身体造成伤害。
&&&&“爬山、爬楼梯对老年人并不可取。”蔡再三强调，爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼心肺功能的方式，但不利于保护膝关节。因为，上山或爬楼梯时膝关节负重，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。爬山给膝关节造成的负担比走平路要严重好几十倍。蔡建议有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。
&&&&打太极拳要结合老年人实际情况。打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻挫等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。
&&&&老年人该不该做关节置换
&&&&当各种治疗方法无效，疼痛开始妨碍患者正常行动，关节活动受限制，症状逐步影响到生活与工作时，可能需要接受人工关节置换手术。“关节置换是根据病人的需要，而非年龄施行的。”蔡强调，全髋（膝）关节置换被视为能帮助患者恢复健康的有效手段。然而，年纪较轻的患者在今后接受第二次髋关节置换手术的可能性会更高。
&&&&蔡透露，直到今天，大多数人对于人工关节还不了解，以为手术时是将关节全部切除，装上不锈钢关节，从而恐惧这种技术。更有一些老年人认为自己活不了多少年了，无需再花钱做关节置换。其实，人工关节置换术只是将已磨损的关节面切除，再植入人工关节，以恢复平滑的关节面。关节置换手术被认为是本世纪骨科手术的重大突破之一。蔡举例说，刚给一位83岁的老太太做了关节置换手术，这是一位晚期老年性关节病患者。因为家人积极配合，个人又积极要求高品质的生活，希望有一个幸福的晚年，所以进行了关节置换手术。许多老年病人可以使用“新的关节”超过10年甚至更长的时间，获得一个无痛的老年生活。
&&&编者按 如果注意观察，你就会发现身边有很多中老年人，蹲不下去、站不起来，上下楼很费劲，还经常说膝盖疼，这就是患上了关节疾病。尤其是进入严冬，患者的关节就会更加疼痛，户外运动更是一种奢望。
&&&&患上关节疾病只能忍痛度过余生，还是有好的医疗手段？为避免患病就放弃运动了吗？年轻人怎样避免患上关节疾病？在强生“骨动中国”关爱膝关节媒体互动日上，蔡教授介绍了关节健康知识及先进的诊疗方法，以期让更多人防患于未然，也希望给已经患病的人带来福音。
&&&&据不完全统计，我国有近3亿人患有关节疾病，但是，来医院看病的人却很少，这说明人们并没有意识到关节疾病的危害。
&&&&没受伤膝关节也会劳损
&&&&膝关节是人体内结构最复杂的大关节，控制着膝盖的弯曲与伸直，因此通常被称为“铰链”关节。不仅长期体力劳动、剧烈运动会造成膝关节劳损，随着时间的推移，膝关节自然就会劳损从而发生病变。就像汽车的轴承，用的年头多了，自然会不断磨损。关节也一样，随着年龄增长，关节多年积累性劳损，导致关节软骨会产生退行性变化。
&&&&上了年纪、遗传因素、关节受伤、个人体质、肥胖、过度劳损、各种关节炎症都会导致关节疾病，被很多人俗称为“关节炎”。其实，关节炎是泛指发生在人体关节及其周围软组织的炎性疾病，其种类繁多，病因复杂，临床症状也不一样。老年人最常见的就是膝关节骨性关节炎。我国50岁以上人群中50%患有骨关节炎，65岁以上人群中，男性患有此病的达80%，女性则高达90%。
&&&&膝关节骨性关节炎是退化性关节疾病，主要表现为关节疼痛、关节僵硬、关节肿胀、关节畸形。随着年龄增长会逐渐加重，严重影响患者活动，造成下肢负重困难甚至残疾。
&&&&早预防避免老来受罪
&&&&老年人、肥胖者、女性、有家族史者及有关节损伤史的人是膝关节退化的高危人群，过度使用膝关节的人也容易得骨性关节炎，因此，日常关节保护非常重要，应从年轻的时候就注意，以免老来受罪。
&&&&要避免过度劳累，避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，避免跌打扭伤。走路和劳动时要注意姿势，不能扭着身体走路和干活。走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。骑自行车时，车座高度很重要，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。身体过于肥胖者应减轻体重，必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。
&&&&下蹲时膝关节的负重是自身体重的3―6倍，因此应尽量减少下蹲。如果工作需要必须要经常下蹲的人，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
&&&&在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。中老年女性要配合对骨质疏松的防治。
&&&&秋冬早春季节易引发关节疾病，尤其要注意关节部位的防寒防潮。
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跑了那么久，你知道膝盖劳损怎么预防吗？
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本帖最后由 CN菌 于
17:12 编辑
&&“百利唯伤膝”成了很多跑友心中所忌惮的事情，但其实膝盖劳损是完全可以预防的！牢记预防要点，跑出健康！
1合适的跑鞋跑鞋的诞生是为了弥补人类身体的先天不足，一双合适的跑鞋是跑步中最基础的基础。跑鞋不仅仅是穿着舒适，它可以改善你的跑步步态，减小因步态引起的膝关节劳损、减小落地时地面给膝关节带来的冲击力等等。特别是对于跑步新手，一双适合自己的跑鞋是头等大事！
2正确的跑姿上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。看动图示范↓↓↓
3充足的跑前热身
⑴从上到下活动全身关节
⑵做10个深蹲
⑶短距离慢跑，热身
⑷拉伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性
<font color="#适度的跑步控制跑量，循序渐进，不可“脑子发热”使劲冲。若双脚落地变沉重，膝盖有压力感时应立即停止跑步。
<font color="#膝关节周围肌肉的锻炼
锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节劳损最有效的方法。NHS choices网站上给了很全面的锻炼方法！
⑴靠墙膝盖弯曲-10次*3组离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。
⑵大腿收缩-每边腿15秒*3组
坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。
⑶直腿抬高-每边腿10次*3组
坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。
⑷大腿拉伸-每边腿15秒*3组
坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
⑸髂胫束拉伸-每边腿15秒*3组
左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。
5.jpg (49.6 KB, 下载次数: 2)
17:12 上传
⑹徒手深蹲-10次*3组
双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。
⑺单腿下蹲-每边腿5次*3组
站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。
⑻单腿下蹲2-每边腿5次*3组
双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。
⑼弓步蹲-每边腿5次*3组
站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。
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好文章，认真学习
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