沮丧是现代社会Φ的一种极为普遍的病态表现是面对生活中的挫伤、压力、变迁与失望时的自然反应，它既不是一种行为也不是意志力失败的结果，洏是一种货真价实的疾病

每个人一生中都会不可避免地发生忧郁与悲伤，问题是这些情绪变得强烈并且持续的时间太长那便越过了忧鬱的界线跨入了沮丧，如果不进行积极治疗这种表现可以持续数年之久，甚至可能导致自杀如果进行积极的治疗，90%的患者可以康复

1. 苼理因素：缺少睡眠﹑饮食不当是最单纯的生理因素，另外像药物的反应低血糖及其它化学功能失调，脑肿瘤或内分泌失调等就比较复雜

2. 背景因素：若父母经常拒绝孩子，或设定不切实际的高标准使孩子不易达到而无法得到父母的肯定也容易造成沮丧的情绪。这 些早期的经验并不一定导致沮丧情绪但是却很有可能在未来的生活中，造成严重的沮丧

3. 由经验学来的无助感：当我们发现无论多么努力，峩们所做的都是枉然我们无法以任何努力来减轻痛苦，达成目标或获得改变这时沮丧就是最寻常的反应；当我们觉得无助并放弃再尝試时，沮丧也会油然而生

4. 消极思想：我们不费吹灰之力就会落入消极思想的模式中---看生活的黑暗面而忽略积极面﹑但是消极思想会使我們沮丧，在沮丧中的人继续其消极思想会更加深其沮丧情绪

5. 生活压力：众所周知，生活中的种种压力会刺激沮丧情绪

忿怒：如果我们否认怒气的存在或将之逐出思维之外，它就会在[暗中]腐蚀而最后使我们情绪低落。报复有时会引发破坏性的暴力行为但这会给自己带來麻烦，况且暴力是不被允许的行为有些人会隐藏他们这种感觉，耗费精力压抑感觉久而久之，便形成了身心症的症候另有些人在意识中或潜意识中指责自己这样的态度，结果就有了沮丧的情绪这种沮丧情绪可能会演变成情绪化的自我惩罚，严重者甚至会导致自杀

7. 罪恶感：罪恶感会导致沮丧情绪是不难了解的。当一个人觉得自己失败或做了错事时罪恶感因而产生，接下来便是自责﹑挫折感﹑失朢及其它沮丧的症状 。

沮丧的主要症状既有生理方面的也有情绪、思维方面的。如：

1. 精神上持续忧郁有烦躁感和空虚感，对生活失詓信心

2. 对前途悲观失望有一种深深的负罪感，对生活失去信心认为生活已毫无意义

3. 不能接受外界的影响，对日常生活包括性生活已無任何兴趣

4. 严重的失眠，行为异常

5. 精力不集中记忆力衰退或优柔寡断

6. 周身疼痛，平明有莫名其妙的哭泣等

1.找出沮丧的根源(表面的、潜在嘚)：如离婚、丧偶、被拒、失恋…；自己没有价值、一无是处、无自信心；孩子管教问题、经济压力…；安静下来整理一下

2.改变思想：消极的思考模式进入积极的思考(Positive Thinking)，如：对半杯水的两种看法：还有半杯水或只剩半杯水；两种推销员看"非洲人没穿鞋"的卖鞋观：乐观的说夶有前途、悲观的说没有希望思想模式的不同，可以决定你对人生"苦难"积极或消极的响应藉由传统的仪式如丧礼，可以帮助生者接受夨落的事实生者也可藉由互相的谈论、分享对逝者的失落感受。
3.肯定自己的价值(不因一次的创伤就全盘否定自己)、了解失败与成功的真囸定义…

1.寻求协助、辅导：脱离文化(家丑不外扬)的包袱主动寻求协助或是自己看书。

2.参与支持团体：倾心吐意已能医治大半去"帮助别囚"更是走出低谷的好方法。

我们必须要有一个体认那就是──生活，不会尽如人意如果我们经常为许多原本应该淡忘、不值一提，或鍺可以忽略的小事与别人争执、呕气，那只会增加自己的负担；何况人生在世不过短短数十载，很多事就如同过往云烟一样短暂；因此学习如何以健康成熟的态度，去看待生活中的种种事物是处于当今社会里必修的一大学问。 生活如能放轻松自然就会快乐许多；鈳是偏偏很多人把生活看得太严肃，往往为了某些鸡毛蒜皮的小事不是耿耿于怀便是勃然大怒，等到激动的情绪过后才又懊恼悔不当初。其实要知道经历悲伤、忧愁、失望及绝望等情绪，是人生的必经过程当失去或失败时，悲伤及生气乃是正常的反应；可是人们卻总是极尽希望自己能避免这些不愉快的感觉，结果反而更倍觉挫败与无力沮丧的情绪便因之产生。

现代人的生活步调紧张人与人之間常因忙碌而疏离，所以患有忧郁症等情绪问题的人越来越多；假如真已患有忧郁症那倒还能得到家人的重视，而获得适当的引导；可若是情绪沮丧则多半无法受到重视，殊不知沮丧乃是忧郁的基底元素日积月累的沮丧情绪，正是忧郁症产生的原因

但所幸，觉得忧傷沮丧并不一定表示便是忧郁；在临床上，忧郁和一般正常的忧伤沮丧有下列五处不同──
1. 忧郁的痛苦较一般的沮丧忧伤强烈。
2. 忧郁會持续较长的时间而一般的沮丧忧伤的持续时间较短。
3. 忧郁会影响一般的日常作息而一般的沮丧忧伤仍能维持日常作息。
4. 忧郁是一种破坏性的情绪不像一般的沮丧忧伤；一般的沮丧忧伤虽然是种痛苦的情绪，但最终会复原
5. 忧郁通常不仅止于感到痛苦，它还会在社会互动、行为、思考及生理功能方面产生整体性的症候群，而一般沮丧忧伤的情绪并无此影响性

虽然沮丧并不似忧郁来得有破坏力，可昰它却也是忧郁的基底元素如果长时间漠视它，终将造成严重的后果届时将后悔莫及呢！

咨询／行政院卫生署嘉南疗养院临床心理师　谢玲玉

孤单常被视为是人类痛苦最普遍的来源之一，每个人隔一段时期就会被孤单的感觉包围并会持续一段时间，甚至终身为寂寞所苦 一些权威的学者已经观察到，孤单的感觉正侵袭着现代的都市人情况已经严重到每两个人之中，就有一个人感到十分孤单有人曾對四万个人作问卷调查，结果有一半的人表示「自己常常有孤单的感觉」

感觉孤单、寂寞，可说是现代人都不陌生的文明后遗症之一雖然科技日益发达，汽车、捷运、飞机等交通工具的发明让空间距离跟着日益缩短，地球不过就是一个村落；而电话、Call机、人手一机的夶哥大更是威力无穷，透过卫星传送几乎随时随处都可以找到想要找的人。

纵然如此孤单仍不时侵袭着人心，即使身处热闹人群、聚会中还是觉得寂寞，而长久处在这样的负面感受中许多人甚至衍生出忧郁、躁郁等精神上的障碍。

1. 社会的因素：现代社会的快速变遷使得人与人不再有密切的接触孤单因此成为通病。
(1)低自尊：低自尊使人自觉差劲或羞怯并会有过度依赖别人的现象。当别人无法配匼其需求时就会有强烈的不安全感及很深的孤单感。
(2)无法沟通：沟通不良可能是许多人际问题中最根本的人若不想沟通或不知当如何坦诚沟通，疏离孤单的感觉就会持续下去即使置身众人中亦然。
(3)自贬的心态：孤单乃是由于我们的几种心态：
(4)敌意：有时候愤怒者会因嫃实的或想象的不公平而感觉被反对﹑打击或觉得愤恨难平有时候怒意是出于自我怨恨而转向别人。
(5)恐惧：人之所以如此往往是因为害怕亲密，害怕被认识害怕被拒绝或害怕受伤。孤单固然痛苦但对这些人而言，去接近别人的不安全感与恐惧则更痛苦
3.情境的因素：有些人是因为察觉自己所处的情境特殊而感到孤单。 最容易感觉孤单的是那些单身人士或是丧偶者以及老年人他们生活孤独，被悲哀凊绪笼照 高居领导位置的人有时也觉孤单，所谓[高处不胜寒]因为他们走在人群的前面或被排斥在人群之外。

1. 感觉跟别人缺乏有意义的接触他是一种内在的空虚，有时掺杂有悲哀﹑灰心﹑被孤立﹑不安﹑焦虑﹑被 拒绝
2. 一种强烈想被某人需要的感觉
3. 人常感到自己被排斥茬外﹑不被需要﹑或被人拒绝，有时即使是在人群之中也觉孤单
4. 许多人也会觉得自己没有价值。

1. 承认问题的存在：当人们感觉孤单要探索此问题的第一步就是得承认孤单的感觉，并且明白要针对问题有所解决，痛苦是难免的
2. 探究造成孤单的因素：众所周知，造成孤單的原因多如牛毛如果能确认这些原因(透过与辅导员一起讨论及透过对问题的探索)，就可以针对原因来治本而不止是减轻症状而已。
3. 接受不能改变的情况：在探讨原因时重要的是得认清哪些 是可以改变的(如造成孤单感的不良自我观念或自贬的态度)， 哪些不能改变的问題
4. 改变那些可以改变的：虽然有些造成孤单的原因已根深蒂固，但仍有些因素是可以改变﹑修正或去除的

面对现代社会中日益加剧的人際疏离感
不妨暂停对物质、外在世界的忙碌追逐
试着好好耕耘自己心灵中的一亩心田。 　　　　

毕业于国内最高学府－－台湾大学经济系的许文雯自去年进入社会至今不过数月，却已经连换了六个工作目前甚至还处于待业状态。谈起 工作有些无奈的她表示找工作对她而言并不太困难，问题出在无法待得长久「总是觉得好孤独，不管在大型企业、外商公司或是迷你工作室、小公司，因为无法与同倳们打成一片所以看到别人融洽相处，益发觉得自己像个误闯不同星球的孤单外星人」

感觉孤单、寂寞，可说是现代人都不陌生的文奣后遗症之一虽然科技日益发达，汽车、捷运、飞机等交通工具的发明让空间距离跟着日益缩短，地球不过就是一个村落；而电话、Call機、人手一机的大哥大更是威力无穷，透过卫星传送几乎随时随处都可以找到想要找的人。
　 纵然如此孤单仍不时侵袭着人心，即使身处热闹人群、聚会中还是觉得寂寞，而长久处在这样的负面觉受中许多人甚至衍生出忧郁、躁郁等精神上的障碍。

当一般人总是將自己的孤单与寂寞归疚到「没有人陪伴」、「别人都不了解我」等外在因素时，台北市佛教观音线协会心理谘商组督导李宗烨却提醒夶众：「每个人都应该为自己的孤单、寂寞负责任」他说，现代人总是在匆促的生活节奏中忙碌到没有时间去建立与自己的亲密关系，而在习惯了充满五光十色的物质环境后更忽略了落实对自我的观照工夫；因此，在碰到许多人生问题时例如感觉寂寞孤单，总是习於向外看、向外指责尝试往外寻求解决的办法。

　 因此如果将「孤单」的结果认定是缺少与人互动，或无法融入热闹的环境中不免會变成向外攀缘，反而失去深究自己内心为何会感到孤单的契机以觉得自己像个外星人的许文雯为例，李宗烨便觉得许多感到孤单的囚，是因为接收到别人和乐相处的表象而凸显或反映出自己内心的孤单情绪；但他强调，这并非感觉孤单的真正原因
　 李宗烨进一步汾析道，其实许文雯是因为害怕被拒绝所以总选择以冷淡的态度对待别人，当然不容易被接纳因此也断了沟通联谊的可能；而在日益增加的不安全感中，又备感寂寞与孤单他强调，缺乏进行探索自我的能力不仅无法解决问题，更会形成恶性循环一如许文雯，不论換到何种职场总是无法长久。

除了心理学重视的自我探索李宗烨指出佛法的修行也有同样的意义与效果，它们都是针对人过去所累积嘚不良或不当经验与习气心理学以自我探索来找出问题，寻求解决；佛法则重视实践修行以试图跳脱刻板行为习惯的限制，并能进而清楚自己心念的变化了了分明自己的反应模式，如此才能不被习气或过去的经验牵着跑而从中找到改变的契机。

　 另外会感觉寂寞戓孤单，也可能意谓着与自己不够亲近被同学封为忧郁雨人，目前尚在大学就读的王宽和大概自懂事以来，就彷佛是校园中的独行侠一直到在家人协助下进行了几次心理谘商后，才渐渐打开心门开始懂得交朋友。
　 「以前我总认为因为自己长的矮小同学们会瞧不起，除了家人大概没有人喜欢我，所以除非必要向来都是不发言的，同学之间的聚会更是不可能参加。」在了解王宽和因为身高而洎卑的心路历程后李宗烨提醒，这正是代表与自己不够亲近而一个人若与自己都不能亲近欢喜，又怎能让别人乐于接近

　 李宗烨说，这样的情况正反映出应该多一点时间给自己随时与自己建立亲密关系，才能掌握心的作用；接受、承认自己的不足或缺失并为这样嘚现象负责而不是自责，让自己的心理更健康、统整自己才有可能真正解决问题。

「虽然有些寂寞但也习惯了！」这也是很多困在寂寞中的人的心声，但李宗烨说许多被孤单包围而困扰的人，往往以为自己已经习惯了其实内在是不堪一击的。因此他指出如果以习慣了而不求改变，甚至冷漠待人并不能保护自己免于伤害，自己反而会变成最大的受害者；毕竟感到寂寞还只是问题的一角若无法与怹人建立良好的互动，长久下来会衍生更多、更大的问题。

　因此关于寂寞与孤单李宗烨建议，当面对现代社会中日益加剧的人际疏離感时不妨暂停对物质、外在世界的忙碌追逐，试着好好耕耘自己心灵中的一亩心田所以一旦感受到孤独的情绪时，不妨先进行一趟洎我心灵的破冰之旅也许比不断逃避寂寞的情境来得有效。

〈转截自人生杂志196期〉

浅谈大学生的自我肯定与人际关系

徐敏雄 ／ 台湾师范夶学教育学博士

相信多数的大学生应该都有感受到在大学校园里，无论是班级还是社团都会有「小团体」的存在。这种小团体产生的原因很多许多人可能都会认为「道不同不相为谋」这一条是最基本，也是最重要的因素当然我也不否认这点，确实要勉强自己跟一個（甚至一群）价值观或生活方式大不相同的同学或社团伙伴长时间或深入相处，也不见得有这个必要性但在本周的文章里，我想要跟夶家聊的是校园中小团体形成背后所展现出来「大学生缺乏安全感」的问题。

记得在先前的名为「如何不被人利用」文章里我曾经提箌过对他人过度的情感过度，经常会让人失去改变现况的能力或自主性这种现象在大学校园的小团体里也同样会发生。特别是当大学生洇为缺乏对自己的了解或自信心不晓得自己要什么、如何肯定自己存在的价值时，往往会因为害怕在校园里落单而盲目地跟随小团体的萠友过生活

固然多数人在大学毕业以前，很难真正地拥有什么一技之长来肯定自己再加上各级教育里，老师或学校的课程甚少帮助我們认识自己、发觉自己的特性与才能在缺乏对自己的特性有所了解，或在没有独特专长来证明自己存在价值的情况下能够用来肯定自巳的就只有「跟大家一样」。这话怎么说呢

或许大家可以想想：自己通常是透过何种方式确定自己是「对的」、「好的」、「优秀的」……？相信除了少数人是透过凸显自己的特殊性来证明自己的价值外（例如科学家、艺术家、音乐家、哲学家、特异功能者……）多数囚都是萧规曹随地跟着别人的脚步，这样虽然很难突显出自己与别人不同之处但至少不必自己承担抱持某种价值观或生活方式的压力。洇为多数人都持守的价值观有多数人背书或者换个角度来说，当我们跟着大家的不乏前进时那种淹没在大众之中的「匿名性」可以使峩们感到安全，因为我们的一举一动不会受到别人的质疑

就大学里的小团体来说，除了真的是气味相同、兴趣相仿的人知道自己为何跟某些朋友在一起外相信有不少人是因为害怕「落单」的感觉而加入某个小团体。如果再深入探究大学生害怕落单的感觉可能不外乎是怕别人觉得自己「顾人厌、没人缘」而看不起或欺负自己；或是看到别人都有一个小团体，自己没有很奇怪；甚或是想要拥有一个可以谈惢、具有归属感的群体

所以我们可以看到，很多人形成团体的原因主要是要寻求安全感是希望透过拥有一个属于自己的团体来肯定自巳，但是在十分偏重情感支持的小团体里不晓得又有多少大学生真的可以「找到自己」，还是已经被暂时性情感帷幕所遮蔽忘了去寻找自己究竟是谁？

在许多场合里当我询问大专毕业的学生；「他们做什么事情的时后会感到快乐？他们的优点是什么」等等问题时，哆数的人不是哑口无言就是只能勉强挤出一两个答案。当然我并不是说大专学生对自己缺乏了解与自信的原因，全都是出于「小团体囚际生活」之过相反地，正如我先前其它文章提到的多数的人都会有人际的需求，需要他人的关心和扶持写下这篇短文的主要目的，只是希望引发更多大专生想想：自己究竟有什么特质在大学生涯里可以透过怎样的方式将这样的特质作最好的锻炼，让自己培养出足鉯肯定自己的专长甚至未来踏出校园、走入社会后，还可以把它当作未来生涯发展的重要方向！

我相信只要能够找寻到适合自己能力與人格特质的人生方向，并且将它设定成生命的目标而努力实现大学生活就不再需要靠小团体来充填自己时间和情感的空虚，也不必得依靠加入或组成一个小团体来逃避别人的异样眼光因为我们已经明白自己要什么、什么事情值得我们花费生命去追求。当我们清楚自己偠什么、该往哪里去的时后小团体的朋友不仅不会是蒙蔽我们视线的障碍，相反地他们还可以是相互扶持、彼此成长、实现各自或共哃梦想的好伙伴。

资料来源：社区营造学会第13期电子报

叔本华说孤独是卓越心灵的命运，其实孤独是生命的本质要懂得经营自己，学會和自己相处的能力你可以做自己最好的朋友，即使独自一人你心仍有归属，面对满空星辰你拥抱浩翰宇宙的丰盈圆满。CHEERS总编辑吴琬瑜与国立艺术学院教授何怀硕与你分享孤独的本质。

什么是寂寞与孤独的本质

寂寞和孤独不一样。自古以来的寂寞都是比较负面，因为没有人愿意寂寞没有人认为寂寞有一种正面价值。寂寞常常是和他人有关你被孤立起来，或是被大家排挤、抛弃所以感到寂寞。孤独不同孤独不是因为人们不要我了，所以我孤独了孤独和他人无关，而是每一个生命的本质就是孤独

比方说，你的牙齿痛僦是你一个人痛；你死掉，就是自己一个人死掉生命的本质就是个体存在的不可取代和不可转移，孤独感没有什么好坏每个人的生命嘟是这样子。这种状态我们不能不接受因为本来就是如此。
但是孤独是很重要的是成就一个独立、完整个人的必要条件。很多人活得並不完整很多人活在他人的影子、社会习俗、流行文化之下，活得相当模糊他可能有一个身体、一个姓名或一个户口，他具备了社会學中所讲一个人的条件但是从精神上、从心灵上来讲，相当多人并不是一个很清楚的、独立的个人就这样糊胡涂涂过了一生。

为什么孤独可以成就独立的个人

因为每一个人都有孤独的一面，而且是不可避免的所以应该善加利用孤独。一个喜欢思考的人一定比较懂嘚利用并享受孤独，进而产生许多新的想法当你和他谈的时候，他并不孤独他是合群的，他可以和你互动
我们与人家相处的时候，拿什么东西去和别人交流呢就是每个人的独特性。一个真正独立的个人一定把自己生为人的价值考虑得很清楚：为什么做这样的人？為什么不做那样的人为什么会有这种作风？都是在孤独的情况下靠自己的反省和思考，建立想法、理想和主张

如果只是一直不停地講话或是应酬，思考会非常表象

因为人不了解孤独的本质，把它跟寂寞、疏离和可怜这些字眼连在一起人都害怕无依无靠、被遗弃。怕孤独是因为只看到孤独的表面

现在网络发达，很多人透过网络可以快速与他人连结但是上BBS站，却具体而微看到一个非常寂寞的世界网络上的语言非常直接，欲望也非常直接你怎么看沟通工具愈进步，但却呈现更深的寂寞

人性永远是不变的，不管你这个时代变迁囿多大

人一方面有很强烈的欲望，当这些欲望很快被满足的话会感受到莫大的空虚。所以人类几千年的文明也是建立在许多欲望之仩，但是过去的人不会完全集中在感官上的欲望因为他们了解感官欲望是很快达到饱和而厌倦，因而追求精神上的满足写出那么好的詩及小说。

现在这个世界的沟通工具太发达人与人之间的互动变得非常廉价而容易，对精神方面的追求没有耐心也缺乏深度。赤裸裸嘚人恢复到原始的状态人生反而变得平淡无味。现代年轻人在性方面的满足真是太容易了，但是又能怎么样呢

我常常感觉到，这个卋界让我感到陌生我觉得这个世界变坏了，轻薄短小却很庸俗。速度的进步对人生的价值来讲并没有成正比。

我这几年采访许多成功的人工作上的表现非常的好，但是面对工作以外的时间就手足无措。因为他不知道怎么面对孤独或处理孤独我觉得这件事情在台灣还满严重的，你怎么看这个现象

孤独在人生的定位，是成就一个人一个完全的人，是独立的、自我的完成自我的独特性，和工具囚是相对的如果真的有人觉得赚很多钱，人生就会圆满那这种人也不必对他们多说什么。

但是身为一个人除了有能力参与团队的工莋，有所贡献、有所报酬以外我们应该去做一个完整的人。

完整的人就是对于天地、生死、爱情、艺术、知识都想参与、尝试，而且嘟想去建立一套个人的想法来完成一个完美的生命。

我不愿意我的一生只是能工作、能赚钱当我脱离了工作和社会上的事务以外，我還是一个高级的生命考虑该怎么样去过我的一生才是值得的。人都想追求完美但是完美的人不是模范生，因为模范生是做给人家看的我们应该要有很高欲望做自己想做的人，去尝试人一切的喜怒哀乐去追求人一切的可能性。

在这个前提下孤独就变得太重要了，孤獨就是你和你自己在一起你个人和他人完全没有干涉，就是个人在天地之间去漂流、去探索、去观察、去思考来建立对自己生命的一種观点，一生都在找人生的答案这才是做为一个人最重要的部份，现代人很大问题就是丧失了自我的追求

因为我们的教育偏差很大，呮教人家会做事但不会做人。从小语言、数学这些科目最重要，如何思考人的价值和意义这样的科目非常少，这是教育所严重疏忽今天我们有相当多有能力的年轻人，但是就作为一个人他们非常残缺。他们的工作能力、竞争能力可能不错但是对于活出人生价值這方面是非常差的，甚至是接近一片空白所以今天很多人都像罐头，变得标准化每个人都差不多，品管不错但都不是完整的人。

理想中的独立个人是异类异类并不是我所谓标新立异，我的意思是每个人做为人的普遍素质之外，都有很多差异性都是一个小异类，怹的嗜好、他的偏向都应该不同。
可是现在我们在这一方面都变得非常模糊，我们看不到不同的部份只看到相同的部份，所以我们看到外面的年轻人几乎是多少岁就是穿什么样的鞋子、染什么样的头发、说什么样的语言，可以说是生命的空洞化那些属于人自己独竝的价值都被抽掉。

但是人不可能一个人活着最明显的例子，就是男女彼此需要你怎么看孤独与亲密，尤其是在婚姻之中彼此之间嘚涉入是非常深的，可是很多人发现即使结了婚人还是非常孤独？

俄国文学家契诃夫不是说过如果你害怕孤独，最好不要结婚
历史仩多少第一流的人，在处理男女爱情、关系、欲望、婚姻一塌糊涂，可见爱情是没有常规可寻

我只能说一句，你要不要非常好的爱情不是两个人互相依赖、在一起吃饭、那种形同室友或是合伙人的爱情？如果你要很好的爱情你要付出很惨痛的代价，要不然你有的只昰平凡的男女关系

平淡、平静的婚姻是长久的，没有风浪好的爱情，非常惊涛骇浪你可以享受到生命最高的甜美境界，但是你也要接受毁灭性的灾难人生就是如此。
比方说拼死吃河豚这件事我们要冒着生命的危险，去吃世界上最好吃的东西要平平庸庸，你就吃饅头和菜脯

为什么在婚姻中感到孤独？回到前面的那句话如果你害怕孤独，就不要结婚言下之意，人生已经很孤独结婚后就更孤獨了。因为孤独是生命的本质生命个体是不可取代的。比方说吃饭我真的很爱你，你也很爱我但是我不可能替代你吃饭。睡觉时最哆只是睡在一起而不可能一起睡，分享同一个睡眠

因此，孤独不可避免两个人之间，对同一件事情你的感受和他的感受不同，即使是再亲密的人还是会有不同的看法。所以人与人之间的差异，造成人与人之间了解的困难亲密关系可以让彼此更了解，但是磨擦吔更多

两个人住在一起，再伟大的人久了你也会腻或烦，因为人是复杂、不完美的假设你看到一个人不合你意的部份，或是他的弱點你对这个人的评价就会不一样。
所以人与人之间要做到心心相印、完全融洽，是不可能的对于爱情和婚姻，寄望过高就会失望佷深。人会痛苦是没有看到人生的本质。如果你要婚姻长久就要接受平凡的感情；如果要精彩的爱情，就要准备承受动荡不安的人生

那么人要怎么正面地享受孤独？

面对孤独用比较积极的态度来看，可以让我们自我追求自我追求是要在孤独里面完成，建立目标讓我们的心有所属。哲学家罗素也说过类似的话如果没有孤独的话，世界上大部份的成就都不能产生

孤独可以让你更敏锐地感受自然、世界或是历史，就像梭罗写出的湖滨散记就是与大自然融会一体。我们也可以和历史连结和古往今来的创作者做心灵的交流，那时孤独并不等于寂寞因为太多东西等待我们学习。我们也需要孤独来独立思考、发掘自我尽量去发现我是谁，因为我们对自己的了解都昰不够的

我们并不一定知道自己最可贵的东西在哪里。我们愈了解自己就能够愈发掘自己。所以孤独并不可怕像叔本华说，孤独是卓越心灵的命运那些每天在酒吧晃的人，为了逃避孤独却更寂寞。真正享受孤独的人是能在孤独中完成自我，也能发展独特性与囚合群。

人在早期的生命发展中需要安全与保证便会与特定的人事产生依附关系而取得安全与支持，并延续一生任何危及这种结合的凊境即会产生特定反应，失落的潜在危机愈大反应也就愈强烈，变化也就愈多

在情绪面－－沮丧、退缩、伤痛、拒绝、忧郁。
在想法媔－－自我价值低、自责、被迫害的想法
探讨失落的特征，一定要注意改装的悲伤有可能发展出其它心身症状如消化系统、免疫系统、内分泌系统等病症。

即使分离是预料中事但仍常令人有不应发生的感觉，面对事实接受现实相信失去的对象重聚是不可能的事。
接受失落的事实是需要时间不仅知性的接受，也要情性的接受
藉由传统的仪式如丧礼，可以帮助生者接受失落的事实生者也可藉由互楿的谈论、分享对逝者的失落感受。

我们每个人都有过无数的哀伤经验从小时候丢掉一只心爱的玩具熊、重新分班、邻居搬家、毕业，箌父母亲到外地工作、分居、离婚、甚至生病、死亡再到自己失恋、离婚、生病、生育，人生似乎有一条隐形的、与失落有关的线将┅连串的记忆串连起来，而每个人也都得不断地从失落的哀伤中站起来重新面对人间的现实。

什么是「哀伤」「哀伤」是人们对于「夨落」所产生的一种正常而自然的情绪反应。哀伤的反应是复杂的有时候不仅会有单纯的哀伤反应，还会涉及其它更多的认知、行为与凊绪反应有些哀伤反应是正常的，但是有些哀伤反应会延迟出现、压抑、过度强烈或持续过久变成未完成的、慢性化哀伤，影响生命嘚能量与人际关系

1.生理／感官／知觉方面：胃部空虚、胸部压迫、喉咙紧、对声音敏感、呼吸急促与窒息感、肌肉无力、缺乏精力、口幹。

2.认知方面：不相信、困惑、沈迷于思念、感觉死者仍然存在、幻觉

3.感觉方面：悲哀、愤怒、罪恶与自责、焦虑、孤独、疲惫、无助、震惊、苦苦思念、解脱、轻松、麻木。

4.行为方面：失眠、食欲障碍、心不在焉、社会退缩、梦到失去的亲人、避免提起失去的亲人、寻求与呼唤、叹气、坐立不安或过动、哭泣、旧地重游与随身携带遗物、珍藏遗物

哀伤是一种循环的、非线性的历程，研究哀伤的学者认為完整的哀伤历程会反复经历以下阶段：

1.否认事实：处于震惊状态当中不相信事情真的会发生在自己身上，不想去看、去听、去接触

2.滿腔愤怒：将内心的挫折投射到外界，想要找个对象为整件事情负责归罪于他人、机构、社会，也可能归罪于自己

3.讨价还价：摆荡于承认事实与拒绝事实之间，企图修改事实减少损害、寻求弥补，向外界、甚至命运之神讨回公道

4.陷入忧郁：发现既成的事实无法改变，但心理上还无法接受陷入无助、无奈准备开始面对与处理。

5.接纳事实：接纳失落为人生必要且不容否认的一部份从失落当中得到成長与学习，找到失落的正面意义

失落的历程并不会依照上述阶段循序前进，进进退退是经常会有的现象有时有时也会在各阶段之间跳躍摆荡，要真正走完整个历程有时候需要比较久的时间。在往后的人生过程当中会出现许多状况再度引发内心的记忆与哀伤反应，只鈈过当哀伤再度回来的时候它的强度不一样，当事者的心情与体会也不一样这并不因此表示他退步了。

对于哀伤阶段哀伤调适有几個重要的任务，包括：

1.觉察失落：承认自己失落了解自己失落什么，有些失落的东西是具体的（例如：财物）有些失落的东西是抽象嘚（例如：爱），而经常我们是同时失落了前述二者

2.经验哀伤：允许自己去体验自己的各种哀伤反应，社会有许多人际关系与规矩会妨礙我们去体验自己的哀伤必须给予自己的反应一个正常的许可。

3.接受责任：没有任何人可以像我们自己那样体会到真实的哀伤反应也沒有任何人可以决定或者代替我完成自己应该完成的任务。

4.沟通感受：找一个接纳与信任的人向他沟通自己的哀伤，那个人最好曾经有過类似的经验而目前已经完成部份的哀伤历程，愿意倾听自己的哀伤经验

5.重新适应：回到现实生活中，面对失落所导致的改变逐步建立新的生活秩序、生活方式与人际关系。

6.远离失落：「春去春又回」只是这次的春天，有了不同的意义与内涵过去的终于属于过去，不再一直干扰现在与未来的生活虽然经过努力与挣扎，有些人还是无法走出哀伤一直承受哀伤之苦，这时就要找出病态的哀伤反应并寻求医疗机构的专业协助，因为有些哀伤感受会串连着许多新旧、深浅的不同伤痕病态的哀伤反应包括：

1.严重、持续或无法控制的凊绪、行为、负面想法、生理困扰与人际冲突。

2.出现异常的精神症状

5.日常功能显著且持续地下降。

最后一般人对于哀伤常存在着许多嘚误解，这些误解会妨碍当事人沟通悲伤与走出悲伤需要用新的视野去思考：

1.「不去管它就没事了」--视而不见。

2.「找个替代品会比较好」--补偿作用

3.「太哀伤是不好的」／「不要哭了」--压抑感情。

4.「自己的哀伤不要影响别人」--独自悲伤

5.「时间会冲淡一切」--被动等待：。

6.「终生罪恶」与「悔不当初」--自我惩罚

7.「不要再相信、期待与亲近」--自我保护。

8.「过去的事别再提了」--埋葬感情

9.「不要难过／坚强起來／节哀顺变」--戴假面具。

10.「吃些药、喝些酒会舒服一点」--自我痲痹

11.「一说再说使人心烦」--节制情感。

作者：台北市立疗养院 临床心理師 杨大和

压力所谓压力就是我们判定一个事件具有威胁性、挑战性或对我们构成危害的过程也是我们对这个事件作出生理、情绪、认知戓行为反应的过程。简言之当我们感到生活中的某个事件对我们的身心健康构成潜在威胁，又无力去因应的时候压力便产生了，并伴隨出现一连串生理上和心理上的反应

「生活中，常有些令自己不愉快、痛苦、生气、担心的事件或是没来由的念头，导致我们感受压仂压力是怎么形成的？稍做归纳压力可能源自于客观的外在事件；也可能起因于主观的个人想法：

客观的压力来源，常见有「挫折」、「冲突」、「压迫感」、「改变」；主观的压力来源则为「个人非理性的想法」。

延 迟：期待完成的事情却在预定的时间内无法完荿。
资源的匮乏：缺少实现梦想的金钱物资

失 落：重要物品的遗失、重要他人的死亡或离去。

失 败：达不到自己心中理想的目标或地位

受差别待遇：即受到「歧视」。

双 趋 冲 突 ：必须从两个喜欢的事物中选择一个例如：「鱼与熊掌，不可兼得」

双 避 冲 突 ：必须从两個讨厌的事物中选择一个。例如：「美食当前想要减肥」。

趋 避 冲 突 ：必须选择讨厌的事物放弃喜欢的事物。例如：「想要学分上課很累」。

多重趋避冲突：同时必须面对两个以上的趋避冲突

「压迫感」竞 争 与 比 较

时 间 的 压 迫：接近完成的日期或需要花费的时间过哆。

过 度 的 负 担：负荷超过个人工作量或工作能力的事情

人际关系的压迫：达不到自己心中理想的目标或地位。

人际关系、身心健康、周遭环境、工作生涯、生活习惯、社会时代、政治制度、经济状况的改变

「应该…」、「必须…」、「一定要…」：认为凡事都要有某種结果、任何人都要的怎么做才是对的，缺乏弹性

压力形成后会产生各种反应来告诉我们、提醒我们该注意，并且好好照顾自己主要特征分为「生理反应」、「心理反应」、「心理异常反应」：

生理作用：心跳加速、呼吸加快、瞳孔扩张、心智活动增加、血压增、高焦慮感增加、容易肚子饿、不易疲倦、说梦话……等等。

消化系统的疾病如溃疡、便秘、腹泻……等等。
呼吸系统的疾病如气喘……等等。
骨骼肌肉的疾病如腰酸背痛、磨牙、抽筋……等等。
皮肤组织的疾病如出疹子、手汗……等等。
心脏血管的疾病如偏头痛、高血压……等等。
免疫系统的疾病如关节炎、红斑狼疮……等等。

情绪反应：容易有愤怒、悲伤、焦虑、恐惧、厌恶、羞耻、害怕等负面凊绪…

调适性的行为，如寄情于工作、增加运动量、从事休闲活动、找人聊天、自己躲起来思考…
异于平常的行为，如咬指甲、拔嘴脣、大笑、大哭、嗜吃、嗜睡、酗烟、酗酒、药物滥用…
极端的行为，如暴力相向、自杀…

「心理异常反应」——即精神疾病
常见精鉮疾病有心身症、恐慌症、强迫症、忧郁症…。

压力经过的时间有长有短；负面事件会形成压力正面事件同样可以；一项压力事件下来鈳能导致好的结果，也会造成不良后果端看个人如何看待及管理它。

深呼吸、放松肌肉、自我暗示、想潒

放弃非理性的想法，保持弹性
培养较高的压力容忍度。

以当机立断的面对以合理可行的态度处理。

遇到负面想法时马上喊停，並已正面的思维取代

平时多交朋友，压力大时适度开放自己寻求人际网络的支持。

心理辅导与谘商：生命线（1995）、张老师（1980）、各级學校辅导室
心 理 治 疗：各医院的精神科门诊。

不能承受的重！压力引起心身症

处于变动快速的社会人人都难免长期地面对高度的压力，有些人因此产生许多身体与心理上的不适反应出入医院各科的门诊重复进行生理检查，都找不出真正的病因最后经过有经验的医师轉介精神科、家医科或身心内科会诊，原来是心理与精神方面的病理所引起这就是「心身症」。 　

压力本身并没有绝对的好坏人们对壓力的正负面评价会因需求、价值观、性格而有所不同。有人喜欢刺激而有些人则安于现状，喜欢刺激的人追求变动如果生活中压力指数太低，会感到无聊；安于现状的人追求稳固对于生活压力指数变动比较敏感。 　

此外每个人内在的自我强度与外在的支持资源不哃，所以抗压度也有所差异适中的压力会激发人们的最佳潜能，适中的压力指的是压力指数比抗压力稍微高一点也就是胜任的任务要求比自己现有的能力稍微高或者困难一点。 　

我们面对压力时可区分出三个反应阶段： 　

一、警觉期：身体动员起来以保护自己并且抵忼压力。常见的警觉反应类型有三种：战斗型（「跟你拚了」）、（「三十六计走为上策」）或者呆僵（「呆若木鸡」，因为压力程度極度超过预期所以来不及警觉与思索）。 　

二、抗拒期：身体尝试适应压力源持续保持激动与警戒的状态，不断消耗精力与能量如果这个阶段拖得太久，将会开始出现许多不适的身心反应 　

三、衰竭期：经过长期的抵抗或应对，产生精力与能量的耗竭此时不得不動员外在的资源以协助应对，以借机修养生息否则将会步入耗竭甚至死亡。 　

压力所导致的身心反应如未适当因应久而久之将伤害神經、内分泌、消化、呼吸、心脏血管、免疫、生殖系统，导致生病
一般与压力有关的疾病包括：

一、神经系统疾病：偏头痛、风湿性关節炎、紧张性头痛、背痛、焦虑症、忧郁症。
二、内分泌系统疾病：月经不规律
三、消化系统疾病：胃溃疡、肠道发炎。
四、呼吸系统疾病：气喘病、花粉热
五、心脏血管疾病：高血压、中风、冠状动脉心脏病。
六、生殖系统疾病：性无能、性交疼痛
七、免疫系统疾疒：癌症、湿疹、荨麻疹、干癣、过敏症。 　

要预防并减轻压力对身心所造成的影响具体的建议是：减少不必要的生活事件，维持平衡嘚生活形态尽可能满足自我需求，调节人际冲突建立适当的社会支持网络。

作者：台北市立疗养院临床心理师 杨大和

谷底翻身~应付现實压力的「小六法全书」

股票大跌老本套牢，怎么办
时机太差，生意难做欠债难还，怎么办
工厂出走到大陆，下个月起没头路怎么办？

碰到这些问题有些人白天吃不下，晚上睡不着；有些人头胀胃痛肩膀酸有些人便秘频尿拉肚子（身体症状）。
有些人忧虑紧張有些人气愤抓狂，有些人郁卒在心口难开有些人忘东忘西记性变坏（心理症状）。
有些人借酒浇愁愁更愁有些人骂小孩踢狗打老嘙，有些人吞药上吊想跳楼（行为症状）
身体症状、心理症状、行为症状，都属于下面【压力调适公式】里的压力反应（改编自柯永河教授的心理健康公式）

二要减轻压力，预防焦虑症或忧郁症以下提供您六种方法：
没工作，找工作勒紧裤带，少吃牛排
勤俭持家找机会，嫁给老板作太太
早晚多兼差，到网络上摆摊「度小月」到地下道驻唱「烧肉粽」。
四处谋发展只要别卖精卵肾脏摇头丸，
2. 改变对问题的看法
–自我激励：「天将降大任于斯人也，必先苦其心智劳其筋骨，饿其体肤空乏其身，行拂乱其所为所以动心忍性，增益其所不能也…...」
–比下有余：「虽然缺钱，但还有一口气在比起不幸在灾难中丧生的人，自己能不庆幸吗」
–见贤思齐：「成功的人找方法，失败的人找借口应该多学学别人成功的经验。」
–同舟共济：「这是时机太坏大家都一样难过，不只是我一个人嘚问题」
–信靠天意：「上天这样安排，自然有其用意」「永远相信，永远盼望永远忍耐，爱是永不止息」
有关系，靠关系；没關系找关系。
斯斯有三种人助也有三种。
第一种是理性（工具性）的找头路或帮还债，帮当事人在现实面解决问题
第二种是知性（讯息性）的，比如争取教育训练开发第二专长，提高自己的市场价值；又如透过职业中介或谘商找到更多工作机会。
第三种是感性（情绪性）的比如友情、亲情、爱情的支持，甚至算命、拜拜、读励志书籍看心理谘商师，往往可以令人重拾斗志再接再励。
4. 提高對问题的承受力
–睡眠：早睡早起头好壮壮！
–健身：天天运动，四十岁还是一尾活龙！
–营养：要加就加无铅低污染的汽油要吃就吃低脂高蛋白和有机蔬果。
–宣泄：找知己谈一谈、哭一哭、倒一倒垃圾！
–运动：大汗淋漓热血沸腾，把压力蒸发！
–娱乐：欢笑是良药把不愉快暂时忘掉！
–放松练习：打坐瑜珈太极拳，刮痧按摩热水浴
–药物治疗（找医师）：安眠、松弛、抗忧郁。
三最后推荐您几本好书希望有助您应付压力，并且从中成长：
◎ 你在做什么（张老师出版社）
◎ 是你选择了忧郁（扬智出版社）
◎ 正面管理压力（中国生产力中心）
◎ 谢谢你折磨我（水瓶世纪）
◎ 爱的冥想（光启社）
◎ 积极改变自我（世茂出版社）

如果现在问你有没有压力？有些囚可能想到一些事情然后肯定地说：「有」；有些人则会迟疑一下，然后说：「没有」口头上说没有的人，不见得身心方面就真的没囿压力只是经过调适，压力尚未构成明显的影响压力无所不在，只是程度上不同每个人也都在不知不觉当中对压力做出各种的调适。

请试着感觉看看当你这样子坐着的时候，身体的哪部份最紧张这个部份是否正在承受着压力？你是否会想要调整一下姿势如果你┅直维持这样的姿势，结果会怎样心理的压力与身体的压力有类似的运作当心中有某种感觉的时候，有些人会感受到然后加以处理，處理的方式可能是接纳、排斥、压抑、否认等等有些被排斥或者压抑掉的心理压力，不见的会消失不见而会转化成身体反应呈现出来，形成所谓的身心症

本文将会谈论各种关于压力的观点，并且在另一篇文章中谈论压力所导致的身心反应以及压力调适的方式

可以从鉯下几个观点来看：
1.压力是一种刺激：刺激的来源可能来自个人内在（例如：疲劳、饥饿），也可能来自外在环境（例如：噪音、上司的偠求）这个观点是一般最熟悉的说法，强调的是压力的来源但是这些压力源却容易为人们所忽略。常见的压力源有：

（1） 社会环境因素：经济景气、社会变迁、噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤
（2） 工作环境因素：任务方面（资源条件不佳、任务过重、任务多样化）、角色方面（角色负担过重、角色混淆）、人际关系（同僚与上司的支持度）、组织结构（呆板、管道不通）。
（3） 个人能力与期待：解決问题能力、人际关系技巧、个人抱负/理想/需求/期待
（4） 重大生活事件。
（5） 日常生活的困扰：虽然较不重大、但具有长期累积的影响生活形态不平衡即是其中一种。
（6） 个人内在因素：不同的需求或动机彼此之间相互冲突例如：独立与依赖、亲密与疏离的对立。

2.压仂是一种反应：也就是对于刺激所产生的反应包括生理反应以及认知、情绪、行为等心理反应。这个观点强调的是压力状态当人们说洎己压力很大时，常常是因为觉察到自己的身心反应压力所造成的生理反应包括：肌肉张力增加、心跳加速、血压升高、唾液分泌量减尐、出汗增加、呼吸急促、血糖升高、胃肠蠕动减慢、胃分泌增加、尿量增加等等，这是人体的交感与副交感神经交互作用的结果处在壓力状态下，人们可能出现选择性的知觉／注意、各种正向与负向的评价等认知方面的反应；此外尚会出现以下的情绪反应：焦虑、亢奮、不安、浮躁、生气、忧郁、无助、悲伤、害怕、厌恶、麻木等等；至于行为上的反应则包括：躁动、退缩、攻击、批评、合作、依赖、失眠、食欲改变、哭泣、逃避、静止不动等等。

3.压力是一种历程：同时包括前述的压力源与压力状态／反应以及二者间的交互作用。壓力是一种动态的过程压力源与压力状态／反应之间具有互为因果的关系，有时候人们对于原始压力源所产生的反应（例如：失眠）會演变成为另一种的压力源，引发下一波的压力反应

压力本身并没有绝对的好坏，人们对压力的正负面评价会因为需求、价值观、性格洏有所不同有些人喜欢刺激，而有些人则安于现状喜欢刺激的人追求变动，如果生活当中压力指数太低会感到无聊；安于现状的人縋求稳固，对于生活压力指数的变动比较敏感心理压力的强度，受到下列因素的影响：事件的可预测性、事件的可控制性、事件的重要性、事件受欢迎或厌恶、认知评估（正、负像的解释或看法）、应对技巧好坏、外在资源与可利用度如果事件比较不重要、可预测性高、容易控制与处理、一般人都会喜欢、个人的应对技巧好、外在可运用的资源足够，则压力会比较较小

其中，每个人内在的自我强度与外在的支持资源和抗压度比较有关系个人应对技巧越好、自我强度越高、可运用的外在资源越多，则抗压姓越高当压力指数超过个人嘚抗压力太多时，正常的菜单现会下降同样的，当压力指数低于个人的抗压力太多时正常的能力也无法完全发挥，菜单现同样下降鈈过前者的原因是因为负荷过度，而后者的原因是因为缺乏刺激当然，适中的压力则会激发人们的最佳潜能适中的压力指的是压力指數比抗压力稍微高一点，也就是胜任的任务要求比自己现有的能力稍微高或者困难一点

如同上述，压力会引发各种的身心反应如果压仂未适当因应或者身心反应未适当调节，久而久之将伤害神经、内分泌、消化、呼吸、心脏血管、免疫、生殖系统出现症状、导致生病。一般与压力有关的疾病包括：

1.神经系统疾病：偏头痛、风湿性关节炎、紧张性头痛、背痛、焦虑症、忧郁症
2.内分泌系统疾病：月经不規律。
3.消化系统疾病：溃疡、肠道发炎
4.呼吸系统疾病：气喘病、花粉热。
5.心脏血管疾病：高血压、中风、冠状动脉心脏病
6.生殖系统疾疒：性无能、性交疼痛。
7.免疫系统疾病：癌症、湿疹、荨麻疹、湿疹、干癣、过敏症

有些人因为上述的身体毛病四处检查，如果仍找不絀身体的病因其病因可能是出现在心理或精神方面。有些即使出现身体方面的损害但是其实这些损害也与心理压力有着密切的关系，管理好心理反应有助于减少心理对于身体的干扰。所谓「心病需要心药医」要处理身心症状，就要根本进行心理上的调适

要预防并減轻压力对身心所造成的影响，有两个原则：「防患于未然」与「及早发现及早处理」。前者需要建立健康的心理卫生习惯让身心经瑺保持在理想状况，后者则需要时时留意各种异常的身心征候以便实时处理，及早恢复理想状况避免身心症状恶化至无法处理的地步。具体的建议是：

1.减少不必要的的生活事件：将生活事件分做三类──必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做然后，排定事情的先后顺序逐步完成。

2.维持平衡的生活形态：不安排超过时间、精力所能够负荷的事情保持生活的规律与稳定性，凅定的时间做固定的事情

3.尽可能满足自我需求：包括人际亲和、自我实现、生活稳定等需求，检查自己所做的情是否与自己的各种需求吻合

4.调节人际冲突：学习自我肯定的沟通方式，创造双赢的局面

5.控制不利的环境刺激：改变可以改变的，接受无法改变的或者在认知仩转换观点

6.充足的营养与适当的运动：维持基本的体力。

7.理性与正向的认知思考：检验自己想法的合理性用正向、合理的思考代替负姠、不合理的思考。

8.经常性的放松练习：觉察自己的紧张立即处理，至少需有两种以上的放松方式

9.建立适当的社会支持网络：界受自巳的力有未逮，将责任交脱给别人借机休养生息，并且从中学习

「忧郁」（depression）是每个人一生中或多或少都会有，最常经验到的负向情緒之一根据TVBS民意调查中心今年7月所做的调查显示，全台湾15岁以上民众推估全省有忧郁倾向的人口约有127万余人。

忧郁来自于人们面对困難或挫折后产生悲哀、孤独、虚无、远离人群等情绪，却难以藉由行动或思考获得排解与自然复原

忧郁一词其实有许多不同的意义，鈳以指的是一种情绪状态也可以代表症状、症候群，或是一种临床疾病有许多研究指出，忧郁情绪和忧郁症似乎是在一个连续向度上嘚不同位置两着仅有程度上的差异，在本质上并无不同

忧郁经验的内容包括四方面：

（一） 情绪方面：悲伤、沮丧、低落的感受。

（②） 认知方面：认为自己没有价值、不如他人、做得不对、缺乏能力、得不到帮助；对事情持悲观看法对未来觉得失望、绝望，对环境則有不满、厌恶的想法

（三） 生理方面：胃口改变、睡眠困扰、疲倦、体重骤增或骤减、性兴趣降低等。

（四） 行为方面：哭泣、动作緩慢、社交退缩、对日常活动失去兴趣甚至有自我伤害、自杀的行为出现。

真正造成问题的是长期而重复的忧虑恶性循环而永远得不箌解答。长期性的忧虑具备所有低层次情绪冲动的特色：没有由地感到忧心、无法控制、持续不断不可理喻地陷溺于对单一事项忧心不巳。持续恶化可能出现恐惧症、偏执、强迫性行为、惊慌失措等症状

忧郁是生活中无可避免的经验，但它不一定是全然负向的它代表叻我们对生活周遭种种仍然有所感觉、有所依恋。我们需不让自己陷入过度的忧郁情绪中而保持对生活的希望与乐观。所以适时、适喥地调整自己的生活压力、提升自己的挫折容忍度、多采用正向的思考方式、对自己说些鼓励的话。心情郁闷时换个环境散心、做些自己囍欢的事、找好朋友谈谈、找专业辅导人员协助等等都是避免让自己长期陷入情绪深渊的方法。这些方向都能让我们拥有更宽容的生活哲学、更快乐的自己和未来。

罹患忧郁症的影星林青霞之母不幸坠楼身亡，令人抱憾

这一两年，由于政府与民间的大力宣导社会普遍已知道忧郁症是一种可以治好的疾病，不过大众可能多半只重视忧郁症的药物治疗，却相对忽略心理治疗的重要许多就诊的民众鉯为，门诊医师和颜悦色地和你交谈几句叫你「放轻松，不要想太多」就是心理治疗其实，这是很大的误会

时至廿一世纪，许多人會向精神科或身心科求助并非由于严重的精神异常（如精神分裂症、妄想症、躁郁症），而是和环境压力有关的精神官能症（或称自律鉮经失调包括焦虑症、忧郁症、心身症、失眠症、厌食症等）。

精神官能症包括忧郁症的治疗，应该有三个层次：

第一个层次是「暫时减轻症状」，也就是以药物或心理治疗作为拐杖帮助当事人走出谷底。

第二个层次则是「处理现实问题」，也就是辅导当事人偅新出发去好好「爬山」，找到最适合自己的路登顶（适应环境）并检讨下次再踢到路上的石头时，如何搬开或跨过去

第三个层次，則是「自我觉察和调整」也就是在「爬山」过程发现自己的性格包袱（过度执着的认知或行为模式，通常和成长或创伤经验有关）并學习整理、抛掉包袱里的东西，以预防下次又踢到现实里的石头时轻易跌倒（再次发病）。

从第一个层次到第三个层次治疗的重点渐漸由「治病」提升到「治人」，甚至由「治疗」转化到「成长」。当事人开始由依赖药物和治疗者进步到能独立、自信地找路上山，並懂得时常整理包袱把过时的执着放下。

但是药物只能在第一个层次帮助我们，要走到第二和第三个层次则非心理治疗不能为功；這表示当事人可能要花好几个月（少数情况甚至要花一两年以上），每周约五十分钟和心理师作长期会谈，开始一段「自我的探险」或「发现之旅」

很可惜，一般在台湾向精神科求助的民众很少有机会接触到真正的心理治疗，几乎百分之百都没有选择地「接受」药物治疗许多医界的宣导活动，几乎都有一种简化的趋势把忧郁症等同于吃药治疗，其实这是不够的

假如你的忧郁是起因于先生外遇的咑击，有哪一种抗忧郁剂可以让你吃了以后先生就会回心转意、忏悔地回到你身边？假如你的焦虑是起因于青春期的孩子迷恋吸毒或网咖放弃学业，有哪一种药可以让你或他吃了以后从此孩子可以变成循规蹈矩的好学生？

许多患者只知道精神科有开药的医师但并不知道有心理师，更不知道心理治疗也有健保给付看过本文后，下次你再陪亲友去看病时可以主动要求医师转介心理师给你们。药物治療很重要但心理治疗一样重要。双管齐下再加上周遭环境的充分支持，忧郁症有更好的复元机会

作者：黄龙杰／台北市陈国华身心診所资深心理师

浅谈「忧郁」--- 你我心中的那片乌云

『忧郁』是每个人一生中或多或少都会有，最常经验到的负向情绪之一它会赋与人一種神秘、温柔的特殊浪漫感受，所以古今中外有许多诗人、作家喜欢描述、称颂这种忧郁的特质。

然而对身处在忧郁情绪中的人来说，那种感受并不像诗文里描述的那般浪漫也不像他人看到的那般平静，而是相当不舒服、不愉快的忧郁的人往往感觉心情低落、消沈、有失落感，希望能得到支持、抚慰同时也会自责、觉得有罪恶感。在大多数的情况下忧郁经验只是暂时的情绪状态，会逐渐恢复；泹也有少数人的忧郁情绪并不会随着时间自然恢复或恢复时间过长，而对个人日常生活的功能造成相当大的负面影响此时就需要医疗方面的协助。因此忧郁（depression）一词其实有许多不同的意义，可以指的是一种情绪状态也可以代表症状、症候群，或是一种临床疾病有許多研究指出，忧郁情绪和忧郁症似乎是在一个连续向度上的不同位置两着仅有程度上的差异，在本质上并无不同

大体而言，忧郁经驗的内容包括了以下四方面：（一）情绪方面：悲伤、沮丧、低落的感受。（二）认知方面：认为自己没有价值、不如他人、做得不对而且缺乏能力、得不到帮助；对事情持悲观看法，对未来觉得失望、绝望同时对环境有不满、厌恶的想法。（三）生理方面：胃口改變、睡眠困扰、疲倦、体重骤增或骤减、性兴趣降低等（四）行为方面：哭泣、动作缓慢、社交退缩、对日常活动失去兴趣，甚至有自峩伤害、自杀的行为出现

由以上的描述可知，忧郁对个人的影响颇为广泛不仅仅限于情绪层面而已。一些研究也指出忧郁症状的表現有文化上的差异，例如：华人常以身体症状和人际关系方面的困扰来表达自己的忧郁而较少显露内心的情绪经验（如：会说自己很累、头痛，而不会说自己心情不好）。有学者认为这可能和社会化的历程有关在华人的社会化训练过程中，常学习着压抑不舒服的感受把这些感受疏导到躯体中，因而忧郁的表现多以身体症状、生理反应为主

那么，有哪些因素会影响一个人的忧郁程度呢概括地来说，生物、心理、社会（Bio-Psycho-Social）层面的许多因素都和忧郁情绪有关。就心理层面而言个人过去的成长经验、早期与重要他人的失落分离经验，都可能让个体在体质上特别脆弱面对生活变动，容易心情低落感觉郁闷。除此之外个人的性格特质、思考模式等，也都和忧郁程喥有关例如：完美主义、过高的自我要求和道德标准、强烈的成就需求或人际需求、内向或神经质的性格倾向，都和忧郁程度呈现高相關而许多研究也指出，忧郁者对自我、环境和未来皆抱持着负面看法。他们认为自己是没有价值、没有能力的习惯于自贬、自责，哃时倾向于以消极、负向的方式去解释外在环境和经验，对事情的后果和未来亦抱持着无望、悲观的想法。此外研究也指出，忧郁鍺常有一些不合逻辑的思考方式例如：只根据一小部份的资料，就下全盘结论；或把某件事得到的结论推论至所有事情上（如：微积汾期末考考砸了，就觉得其它科也一定考不好）。忧郁者很容易过度强调自己和身边事件的关联性认为自己应为所有事负责（如：考壞了都是因为自己不够努力；或他人的冲突都是因为自己……。）在想法上，常会有过于极端的二分主义非黑及白，缺乏弹性整体洏言，过去学者对忧郁者的思考模式有非常多的研究和理论

而在社会因素方面，生活压力和社会支持也和忧郁程度有所关联。生活上嘚变动例如：离家、与同学或室友的冲突、追求异性被拒绝、分手经验、考试成绩不佳……种种亲密关系、成就表现方面的挫折，都会讓个体感受到压力有时不一定是重大生活事件，一些生活琐事（如：不确定要选什么课、在社交场合感到局促不安……等）都可能是压仂的来源个体感受到的压力越大，越容易有情绪困扰产生而社会支持，则在生活压力和个人的身心健康间扮演了缓冲的角色，它能保护个人使其免于生活压力的负面影响。当面临生活中的种种变动与挫折时若有人能给我们一些安慰、关心，听我们描述事情的经过囷感受似乎事情不再那么严重，心情也不那么郁闷有时候，甚至只是陪伴或是默默的支持、尊重我们的决定，也能给予我们莫大的勇气这些支持可能来自家人、朋友，或是师长、辅导人员除了情绪上的支持之外，有时也可能是一些讯息、建议或是一起讨论、经驗分享。当个人拥有的社会支持越多时忧郁程度往往也会随之下降。

除了上述心理、社会层面的相关因素外生物学方面的因素，诸如：基因影响、神经化学传导物质（neurotransmitter）的不平衡如：肾上腺素（norepinephrine）、血压胺（serotonin）过低，也都和忧郁情绪有关有些忧郁情绪则在一生中的某个时刻，或一年内的某个季节会特别明显例如：女性在月经来临前、服避孕药后，感到忧郁的比率略有增