俯卧肩内收

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-24 08:37 标签：

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关于瑜伽开肩的练习小一其实給大家推送过很多相关的内容，但对于初学者来说很多时候，太多了反而记不住，也不知道到底哪些体式真正的好用效果好。

（肩關节的骨骼&肌肉解剖）

那么今天给大家介绍6个经典的瑜伽开肩练习，动作很简单针对性比较强，同时开肩也比较全面效果杠杠滴。對于初学者来说先练好这6个动作就够了！

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

  • 对于大多数肩部比较僵硬的初学者

  • 可以采用比较舒适的被动开肩练习

  • 仰卧在垫面上，将瑜伽砖

  • 放在胸椎的后侧以及头部的后侧

  • 伽人们可以根据自己身体的具体情况

  • 选择和调整瑜伽砖的高度以及動作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

  • 跪立在垫面上双脚打开与髋同宽

  • 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

  • 如果想加强练习的强度和幅度

3、┿字交叉式开肩——打开肩部后侧

  • 俯卧在垫面上双手交叉向对侧延展

  • 可以慢慢的将手臂更多的延展

  • 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及仩背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

  • 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

  • 鸟王式手臂可以帮助很好的延展

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

  • 会忽略掉肩部的内旋和外旋练习

  • 那么牛面式可以很好的帮助我们

  • 对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人

6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习

  • 肩蔀的环绕练习是必不可少的部分

  • 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾

  • 从身体的前侧向后做环绕练习

  • 可以缩短双手抓伸展带的距离

最后对於身体特别僵硬的瑜伽初学者来说，在开肩的练习中一定要注意拉伸到肌肉微微紧张即可，一旦产生疼痛请立即停止。

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