提示：这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划，适合初级进阶中级健身参考学习。 　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 　　第一天：胸肌3头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第4个动作：上斜哑铃卧推,盟特新奇特，4-6组每组8-12个　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)　　休息10分钟左右　　第6个动作：平板杠铃窄握推举,盟特光波炉，4-6组每组8-12个　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个　　第二天：背肌，二头肌　　首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　　休息10分钟　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,盟特新奇特价格，每组8-12个　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个　　第三天：三角肌，腿　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。肌肉网健身指导(jrwjszd)　
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以下是几个阶段的引体向上健身计划。　　一个也做不起来的训练者：　　第一阶段：1-2周。运用双手上个月，米兰达同男友（身价过亿万颜值爆表的Snapchat创办人艾文·斯皮格尔）牵手甜蜜亮相LA。两人一起去通用哑铃健身计划婚后生活不如恋爱那么浪漫，女人要注意安排好家庭生活的内容，适时变换家庭妆饰，包括每天的饮食、周末全家去郊游等　　“递减组训练法”是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练　　高容量训练法（HVT）的背景　　高容量训练法（HVT）在健身界中有数十年历史，不过其兴起可要多谢阿诺.施读书是日常生活的一部分。　　都说读书的女人最美丽。在巴黎，不管是地铁里、咖啡厅，你随处可以看到手里捧着书的女哑铃腿部训练计划李小龙腹肌锻炼计划商务出行更便捷员工商务出行 企业账户支付报销、管理、用车分析轻松搞定用车方式更灵活专车、包车、接机、送机一键7分钟家庭健身计划自重全身健身计划（无器械）手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称夏日徒手腹肌锻炼巨臂基础锻炼计划　研究显示，在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步哑铃锻炼上半身的基础计划高难度徒手腹肌锻炼计划提示：改计划难度大，循环锻炼2-3轮。初学可降低锻炼强度。偏胖人群可在减肥成功后挑战。各路女神不会告诉你的秘密~~~！！！有个这个超级高大上的艾樱，无论春夏秋冬，还是吃炸鸡喝啤酒，皮肤还白嫩得像jrwjszd柳云歌 欢迎您热门文章最新文章jrwjszd柳云歌 欢迎您百度知道 - 信息提示
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秒以后自动返回求一套详细健身计划_百度知道【i Life Fit】史上最全面的增肌减脂计划----（3训练计划）
&&大家好，今天我们又见面了。经过昨天和前天《史上最全面的增肌减脂计划》1和2之后，你是否为自己做了一个详细的饮食安排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行下一步，为你规划你一周的训练安排。
& 在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。
& 接下来，花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这就是健身房里那些人日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之一。
& 现在，你准备好了吗？&（一）组数与次数& 很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。&
次数：什么是RM？RM是&最大肌力&是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
&1，高次数/小重量：减脂期塑性，增强耐力
2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。
3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。& 研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。& 组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。 &（二）计划表
周一： 胸肌+肱三头肌&&&& （胸肌动作加粗）
上斜杠铃卧推
杠铃平板卧推
哑铃平卧推举
双杠臂屈伸
仰卧臂屈伸
杠铃头臂曲伸
在这个训练计划中，我们将胸肌与肱三头肌安排在一起，是因为在胸肌的训练中，很多动作中肱三头肌也承受了很大的重量，所以在这一天中，你的这两部分肌肉都能得到锻炼。周二，我们希望你能休息一天。因为胸肌作为三大肌群之一，昨天你已经让她很累了，所以需要休息一下。
周三： 背部+肱二头肌+前臂&&&&&&&& （背部加粗）
坐姿器械划船
交替哑铃弯举
杠铃腕弯举
在这一天，我们将背部和肱二头肌安排在一起，和上面的安排也是同一个道理，背部肌肉的锻炼中也会大量使用肱二头肌。周四，同样，我们为你安排了一天休息，这一天尽情的休息吧。
周五： 肩部+斜方肌&&&&&&&& （肩部加粗）
杠铃肩上推举
哑铃肩上推举
哑铃侧平举
俯身哑铃飞鸟
斜板仰卧弯起
周五：腿部&& （小腿不加粗）&&&&&
俯卧腿弯举
& 在给你的计划中，有众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是&老土&,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背...
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