女的别进了 多久能出女生练腹肌要多久

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-05 14:34 标签： 女生腹肌多久能练成
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女生腹肌多久能练出来？卷腹运动的正确做法
来源： 11:34:59编辑：小丸子
【导读】：想要拥有平坦紧实的小腹，练出腹肌是最好的方法。那么女生多久可以练出腹肌？做卷腹练腹肌效果怎么样？下面就跟大家详细介绍一下卷腹运动。
　　3、钻石型仰卧起坐（Diamond Sit-Up）
　　（1）&脚掌心&合并，脚底板相对。
　　（2）双脚记住动作（1），接着身躯平躺於地面。
　　（3）收回双脚，接着向上踢（双脚打直）。
　　（4）动作顺序倒推，收回至起始动作。
　　4、自行车卷腹（Bicycle Crunch）
　　（1）预备动作同样四肢不着地。
　　（2）双手抱头，双脚预备踩脚踏车。
　　（3）右手左脚（左手右脚），手肘尽量往膝盖碰过去。
　　tips：动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。
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精彩图片推荐女生腹肌多久能练出来？卷腹运动的正确做法
摘要：：想要拥有平坦紧实的小腹，练出腹肌是最好的方法。那么女生多久可以练出腹肌？做卷腹练腹肌效果怎么样？下面就跟大家详细介绍一下卷腹运动。
做卷腹多久能出腹肌
对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的（当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体）。
还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。
所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。
想要腹肌光练卷腹可不够
人们一般多认为，”卷腹”是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位卷腹老手们有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，陷入一种平台期，似乎有点不够了。
再加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉”走向”也都有差异。
所以，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。试着将动作建立在”卷腹”的基础上，并延伸出其他动作：
1、V字两头起：
（1）平躺至瑜珈垫上。
（2）双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。
（3）同时升起四肢，呈现V字型。回到动作（2），反覆操作即可。
2、跑者弯曲（Runner&s Crunch）：
（1）躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。
（2）右手左脚（左手右脚），起身交叉运动。
3、钻石型仰卧起坐（Diamond Sit-Up）
（1）&脚掌心&合并，脚底板相对。
（2）双脚记住动作（1），接着身躯平躺於地面。
（3）收回双脚，接着向上踢（双脚打直）。
（4）动作顺序倒推，收回至起始动作。
4、自行车卷腹（Bicycle Crunch）
（1）预备动作同样四肢不着地。
（2）双手抱头，双脚预备踩脚踏车。
（3）右手左脚（左手右脚），手肘尽量往膝盖碰过去。
tips：动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。
温馨提示：腹肌训练不要在床上进行
由卷腹动作延伸出来这几个动作可以看出，多以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。
这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，所以不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失哦。
卷腹一天做多少为宜
不管是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止（但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态）。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。
不过，一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。&nbsp>&nbsp&&&正文
女性减肥别进误区 练力量不会变成“肌肉女”
发布日期： 10:27
　　今晚报新媒体 记者 狄慧
　　减肥一直是女性最关心的话题，而力量训练会使女性变成“肌肉女”的说法，让很多健身房器械训练区成为男性专属。本市专业健身教练王爱斌提醒，女性做力量训练不仅不会变成“肌肉女”，还可以加速燃烧脂肪，紧实肌肉，增强肌肉力量，使人变得精神饱满。
　　增肌可以减脂
　　很多女性误解力量训练的结果会变成大块头，身上肌肉凸出，其实不是这样。女性做力量训练后，随着肌肉增多，即使在不运动的情况下，新陈代谢率也会逐步增加，每天都会消耗更多的热量，所以增肌有助于减肥。女性做力量训练能够强壮体格，使人变得精力旺盛，能够更轻松地应对工作和家务。力量训练对女性骨质疏松症也能起到非常重要的作用。
　　在家也能锻炼
　　女性可以在家做一些简单的力量训练，尤其强化背部和肩部的肌肉力量。在平时用的包里面放两本书，做前平举、侧平举和上举动作，可以改善含胸驼背的情况。用手臂反向扶着椅背，做后撑椅动作可以锻炼肩部力量，还可以减掉上臂的“蝴蝶袖”，女性穿衣会更好看。每天练习“平板支撑”，也能锻炼核心肌肉群，达到全身减脂塑型的效果。如去健身房用器械锻炼，要在教练的指导下进行，以防拉伤。
　　“七分吃三分练”
　　正确的减肥方法，除了合理的运动外，饮食搭配也很重要。健身界有“七分吃三分练”的说法，就是说只要吃对了也能达到减肥的效果。减肥期间，三餐中吃的最多的应该是早餐，尤其是主食最好放在早晨吃。午餐保证脂肪、碳水化合物和蛋白质的摄入能够满足下午的消耗，主食最好换成粗粮，防止热量超标。晚餐要在睡前5小时吃完，尽量不吃主食，不喝饮料，可以吃少量肉类，多吃蔬菜。饭后不要坐着，最好外出慢走，也可在家做简单运动。做菜时少放盐，因为盐会锁住体内水分，影响减肥效果。
【编辑：杨紫怡】女生怎么练腹肌,要多长时间长能练出腹肌,而且明显的能看见.大概能练出多少块?_百度知道腹肌要练多久才成型,练腹肌要多久才有效果,练腹肌需要多长时间 (2) - 七丽女性网&
腹肌要练多久才成型 不同体质练就腹肌难易有别 11:56:02来源：七丽女性网分享：腹肌如今是不管男人还是女人都想追求的完美身材，因为它代表的不仅是身材好，同时还说明你的健康状况。于是，很多人加入了腹肌训练的行列。那么，腹肌要练多久才成型？需要多长时间才会产生效果呢？练腹肌的小贴士1、练腹肌要保证合理的休息腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。还有，在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。（相关链接：）2、练腹肌同时有氧训练不可少其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配训练，如慢跑、游泳、等。3、练腹肌期间营养饮食不能断腹肌训练是一项特别消耗能量的方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。（相关链接：）分享：图说天下男士毛衣针织衫怎么搭配裤子？男士毛衣针织衫穿什么裤子？寒冷的秋冬季节，一件毛衣针织衫绝对是型男必备！怎么样的穿搭才能避免沉闷无聊呢？快来看看街头型男们都在如何搭配裤装吧！张馨予近期街拍，时髦指数提升了几个level，各种风格的穿搭都美爆了，她头扎双丸子头，一身oversize迷彩风衣装扮漫步在雨中，时髦度MAX！快来看看张馨予最新街拍吧！
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