第2章 肌肉适能及其评价定稿_百度文库
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第2章 肌肉适能及其评价定稿
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腰大肌肿胀相关疾病症状人体成分分析报告出来，私教说我骨骼肌偏高，脂肪率也高，是肌肉型肥胖，如何评价我的体测表呢？
8月份办了健身卡，当时就被健身房制定的私教拉去测了人体成分，当时表格见下：&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/348c054d86fd9348dea0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/348c054d86fd9348dea0_r.jpg&&&br&当时没过生日，所以是26岁，身高填了153(??_?`)&br&总之没有在那私教那里办卡，然后十一月终于有空去健身房，开始进行“120斤到100斤”那个帖子里21天为周期的运动方法：每周去三四次健身房，十分钟慢跑，十分钟静蹲，四十分钟椭圆机。&br&------&br&第一个周期结束时，又有教练来热情搭讪（好吧，期间已拒绝两个）。这个教练感觉还是比较有经验的，人也还好。我又去测了一次人体成分，见下：&br&&img data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& src=&/b7dc7a75181dcc1a2dcccf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/b7dc7a75181dcc1a2dcccf_r.jpg&&&br&过完生日，27了哭，身高状态好给填了154&br&&br&问题来了：&br&1、教练说他这个身高的女学员中，没有人能达到这个骨骼肌率：21.8kg，就算练完也不行。说我属于肌肉型肥胖，非常难减…求解：这个数值真的高了吗？代表什么意义呢？&br&2、我的代谢水平比较低1227，达不到正常范围。按理说，不是肌肉多，代谢水平也比较高吗？代谢究竟由什么影响？最重要是控制什么？&br&3、看节段脂肪，可以看到我四肢都是正常的，但驱赶脂肪比例偏高了…教练问我有没有去体检，看看是不是脂肪肝…我直接回：明摆着这部分脂肪高是因为胸大…求解：如果脂肪都堆在胸上的这种多，究竟该怎么减肥？求减胸方子…&br&4、私教还说，如果我按照那种21天练下去，会减脂，也会把肌肉减掉的。但我对比了两张结果，明明脂肪下去了，肌肉还回升一点点呢。求解：他说的是真的吗？像我的比例，该如何分配有氧和无氧运动？&br&5、我最后买了一节，对，就一节私教。唉，人家攒业绩也不容易，而且看起来确实还是个比较专业且尽职的教练。教练答应我可以用一节课给我指导下几个基本动作。我打算就练好平板支撑（因为自己练时腰老塌…），求解：还有哪几个动作可推荐一起让他指导？特别是那种新手经常会做到，又容易犯错的？&br&6、我自己目前还是计划就21天一周期的计划下去，完成三周期再说。说实在的，对减肥的人来说，坚持最重要，至少这回，我坚持了一周期了哦，所以暂时没请私教的计划和预算，就想好好自己练下去。酱紫应该木问题吧？～&br&无论如何，谢谢大家！&br&等减肥成功后到其他帖子晒真身o(^_-)O
8月份办了健身卡，当时就被健身房制定的私教拉去测了人体成分，当时表格见下：…
既然你现在的方法有效，那就先坚持吧。
肌肉加脂肪，这不就是很好吃的雪花肥牛系列肉品么
我跟你体型差不多哎 目测比你发达一点 私教也跟我说我是肌肉型肥胖 让我请私教 我果断拒绝了 肉真的紧紧的 好困惑啊 感觉健身房满满的都是套路啊 我跟你体型差不多哎 目测比你发达一点 私教也跟我说我是肌肉型肥胖 让我请私教 我果断拒绝了 肉真的紧紧的 好困惑啊 感觉健身房满满的都是套路啊
体重47，骨骼肌22的飘过，感觉你的强度比较低……
我的骨骼肌是28.8KG我建议还是多做抗阻+有氧加油加油再加油少吃多动跑跑步
骨骼肌24.5的默默路过～
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1、机体成分分析
&成分分类&&&&&&&&测量值&&&&身体水分含量&&&&&肌肉量&&&&去脂体重&&&&&体重
①细胞内液(L)&&&&&24.4
②细胞外液(L)&&&&&12.6&&&&&⑥身体水分含量=①+②=36.9
③蛋白质(Kg)&&&&&&&9.7&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&⑦肌肉量=⑥+③=46.7
④无机质(Kg)&&&&&&&3.25&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&⑧去脂体重=⑦+④=49.9
⑤体脂肪(Kg)&&&&&&&20.7&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&⑨体重=⑧+⑤=70.6
&&&&自我解释：通过测试,我长知识了，原来我这个人就是用无机物和有机物拼成的，呵呵玩笑话，不过长知识是真的。原来&水&+&蛋白质&=&肉&，再用骨头架子（&无机质&）撑起来，就是一个&人&了，不过是&干人&或&人干&，无&油&的。
2、脂肪分析
①身高(Cm)
&&┣━━━╋━━━╋━━━╋━━&165
&&&&自我解释：身高165Cm，比标准低，但还在标准范围内。按中国人男性平均身高169.7，达97.2%；按福建人168.9，达97.7%；按江苏人171.03，达96.5%。现在是老了缩了，年轻时是169Cm。不过达95%以上也都在标准区。&
&&┣━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━&70.6(Kg)
&&&&&自我解释：人的标准体重怎么算，从网上查到有几种算法，其一：日本学者提出亚洲人按身高计算标准体重的公式，①标准体重Kg＝（身高cm－100）&0.9 ；其二：世界卫生组织计算标准体重之方法，②男性：（身高cm－80）&70﹪，女性：（身高cm－70）&60﹪；其三：③男性：标准体重Kg=身高Cm－110，女性：标准体重Kg=身高cm－105。按这个计算方法，我的标准体重应该是：①=59.5Kg；超②=59.5Kg；③=55Kg。前两种算法答案是一样的，后一种算出的值太轻了。取前两种算法的值，我超了118.7%。
③肌肉重量
&&┣━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━&46.7(Kg)
&&&&&自我解释：一般人的肌肉占体重的35%~45%，按我的身高的标准体重，肌肉重量应该为20.83Kg~26.78Kg，取中间值为23.8Kg。按我自身现有体重，肌肉重量应为28.24Kg。不管怎么说，现在46.7Kg都是大大超重了。
&&&&但也不是一味要减少肌肉量，而应该将身体内脂肪重量转化为肌肉重量。因为肌肉量增加，基础代谢量就提高。基础代谢量是指维持体温、呼吸和血液循环等身体基本功能时必须消耗的能量。当肌肉量增加时基础代谢也会上升，即使身体处于安静状态，也能燃烧脂肪，形成不易发胖的身体。因此，当基础代谢提升时，即使食量与以前相同，脂肪也会逐渐减少。所以首先应该增加自己身体的肌肉量，提升基础代谢量，才能达到瘦身的目的。锻炼肌肉力量，多做有氧运动&。
④体脂肪含量
&&┣━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━&20.7(Kg)
&&&&&自我解释：正常健康人身体脂肪含量占体重为：男性&14%~20%、女性17%~24%。则按我的情况，如果是标准体重，则脂肪含量应为8.3Kg~11.9Kg；按实际体重则应为9.9Kg~14.1Kg。不管怎么算，我体内脂肪大大超标，呵呵，肚子里板油太多啊。
⑤体脂百分比
&&┣━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━&29.3
&&&&&自我解释：身体脂肪百分比是指身体脂肪含量与体重之比。男子脂肪含量正常是14~20%、20%-25%为超重、 &25%为肥胖；&女子脂肪含量正常是 17%～24%、 25%-30%为超重、 &30% 为肥胖。看到吧，我已经远远超过肥胖了。
⑥腹部脂比率
&&┣━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━&0.96
&&&&&自我解释：这个也叫&腰臀围比&（WHR），是腰围与身高的比率，腰臀围比（WHR）=W（cm）/H（cm）。这个值达0.96，属于肥胖症。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&腰臀围比&&&正常&&&腰部型肥胖&&&&臀部型肥胖
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&男性&&&&&&&0.9&&&&&&1.0&&&&&&&&&&&1.0
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&女性&&&&&&&0.8&&&&&&0.85&&&&&&&&&&0.85
3、水分分析
部位水分分布
&&┣━━╋━━╋━━1.99
&&┣━━╋━━╋━━1.99
&&┣━━╋━━╋━━╋16.9
&&┣━━╋━━╋━━╋━6.12
&&┣━━╋━━╋━━╋5.94
&&&&&自我解释：分节段测试右上肢、左上肢、躯干、右下肢、左下肢的水份分布，报告以图示和数据显示受测者数据并与标准绝对值比较。通过节段测量肌肉分布，可以检测身体力量均衡情况和阶段力量发展水平。提供检验康复理疗效果的必要信息，并制定锻炼方向。
&&&&&&水在人体内的生理作用大体上有以下六个方面：１．促进细胞的新陈代谢，维持细胞的正常形态。&２．改善血液、组织液的循环。３．加速体液对营养的溶解，担负吸收和搬运的任务。４．促进体内代谢出的废物迅速运出体外，净化人体内部环境。５．有助于平衡血液的粘稠度和酸碱度。６．有助于体温散发，调节、平衡体温。
4、营养判断
①ODB--肥胖程度
②BMI--身体质量参数=体重（Kg）/身高（m2）
③BMR--基础代谢
④AMC--上臂无脂肪周长
&（AC--上臂周长）
⑤BCM--身体细胞量
BMI--身体质量参数，又称人体指数，按亚洲人标准分为：
&18.5~22.9
BMR--基础代谢（单位：卡）
&&&&基础代谢是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率，即每小时每平方米体表所散发的热量。不超出或不低于正常值的15%，均属正常。基础代谢率的测定，是临床诊断甲状腺疾病的主要辅助方法，甲状腺机能亢进时，基础代谢率可明显升高，甲状腺机能低下时基础代谢率则明显降低。基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代理率。测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准，安排人们膳食的依据。&
5、综合评估
①肌肉类型
&&&&从百度里查出的肌肉类型说法与左表中说的不一样，转摘于此。肌肉类型是指&肌纤维&的类型。
&&&&分类其一是：肌纤维按照是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分的特性可分为两种类型：慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型）。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力量大，但易疲惫；慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲惫。人体肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使快肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主；若使快肌纤维在肌肉中所占的比例小，则肌肉以慢肌纤维为主。
&&&&分类其二是：依据肌肉的型态而言，肌肉纤维的类型则可以分红肌(A型)与白肌(B型)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。
&&&&慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
&&&&&快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
&&&&&快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。
&&&&人体的肌肉有三种基本类型：第一种是骨骼肌，就是使骨头活动的随意肌；第二种是平滑肌，就是为血管、胃、消化器官以及其他内脏充当衬里的不随意肌；第三种就是心肌，就是心脏所特有的肌肉组织，能自动地有节律地收缩。前面所说的慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三种类，都是指的骨骼肌。
②营养状况就是脂肪质过量了，从上一项目中讲到的肥胖标准看，已经到了肥胖一级的状态了，这种状态下，各种疾病都容易发生；
③上下肢发展是均衡的，并处于标准范围中；但上肢还没有达到标准，只是在标准范围的下缘，也就是说上肢无力；下肢基本达到标准；
④在左右均衡方面，上肢左右均衡（测试值左右相等，都是1.99）；下肢左右均衡虽然在标准范围内，但左右有差异，从数据看右6.12、左5.94，但平时自己感觉不到，不过想到每次买新鞋试鞋时，总觉得一只脚紧一只脚松，原来还以为是鞋问题，所以每次都是挑来换去的，看来不是鞋子问题，而是我自身脚的问题。
6、重量控制
这次测试给出了我的控制目标：
① 目标体重是58.8Kg，差不多就是我这个身高的标准体重了。
② 体重控制是指要改变的体重，我的是负值，就是要减少11.8Kg，看来这是一个较难的任务；
③ 脂肪控制是指要改变的身体内脂肪重量，这里也是负值，也就是要减少11.8Kg的脂肪。结合体重控制来看，要达到目标体重，对我来说主要是减少脂肪重量。那就是要做有氧运动，提高新陈代谢，燃烧脂肪，并提高肌肉力量。
④ 肌肉控制这里没有提什么要求。
7、健康评估
&&&&&最后，测试报告结出了我的健康评估分数：只有&69&分。按照标准，70分算及格，80分是优秀。我算是&不及格&，不过离及格不太远，还是有努力希望的。在我们这一批中，最好的分数是84分，最差的分数是64分。照测试的医生说，减少一公斤脂肪，健康评估分数提高1分。那我只要减少1公斤脂肪重量，就刚好及格。若是达到控制目标，减少了11.8公斤的脂肪，那就是优秀了。呵呵，达到优秀是不指望的，但是减少个一二公斤，应该通过努力能够达到吧。不过这也要看我坚持锻炼的恒心了。
&&&&体检中的人体成分测试，为我们较详细地指出了身体中存在的问题，并为解决问题指出了努力方向，是好东东。通过这次疗养体检，不单较详细清楚地知道身体各部分状况，也通过读测试报告，查阅了不少资料，增长了许多健康和保健知道。
受益匪浅 85
一无所获 14
如何理解快肌肉和慢肌肉
1. 甚么是快肌 和 慢肌? 每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成，并可分成两大类别:
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