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“低头族”要勤做颈部体操字号：&摘要：医学指导：广东省工伤康复医院脊髓损伤康复科主任杨幸华&&&&医学指导：广东省工伤康复医院脊髓损伤康复科主任&杨幸华&&&&[问题]“低头族”人数增多，颈腰椎健康受威胁&&&&“低头族”越来越多，白领在办公室埋头苦干，一天坐足八小时；学生在课室低头做题，抬头时暮色已至；地铁、公交上成群“低头族”一路刷屏的景象更加不足为奇。当低头时间日复一日地累积，颈腰椎健康也与现代人渐行渐远。&&&&广东省工伤康复医院脊髓损伤康复科主任杨幸华表示，脊髓损伤原因早已不只限于工伤、交通事故和日常摔伤几大因素，长期低头作业或是平时姿势不良，都有可能导致脊髓损伤。及早采取预防和缓解措施不仅是对自身健康负责的表现，而且也有助于防治日后由颈腰椎疼痛和姿势不良导致的病变。&&&&[应对]多做正规颈部体操&&&&颈部体操结合了头部、手部、臂膀和脚部的多项运动，能够有效帮助现代人在不同地点、短时间内缓解颈部的不适感。医生建议，如没有颈部受过重伤或是颈部经过手术无法活动的人，都可以尝试以下步骤：&&&&1.头部运动：头部可轻微按左、右两个方向倾斜，然后将其低下、后仰，继而左转、右转，需注意完成以上动作力度应轻柔，每个动作终末端保持三秒，替换(例如，左倾后再右倾)重复20次。如果出现不适应马上停止动作。&&&&2.下颚后移：坐或站位，把下颚收入，头部垂直拉后。(维持6至10秒，放松，再反复30至60次)&&&&3.双手交叉抵前额，用力后顶，同时头部用力前顶，整个过程头部垂直，位置不移动。(维持6～10秒，放松，再反复30～60次)随后，将此套动作按照反方向再次操作一遍，维持时间与次数保持一致。&&&&4&.肩膀运动：把双膀向后拉，然后将其再向下拉。(两次均维持6～10秒，放松，再反复30次)完成此套动作后，继续进行肩膀的旋转运动，具体方式为：肩膀向前、向后各转动约60次。&&&&5.手臂运动：手臂伸直，左、右手臂再同时按顺时针和逆时针方向各转动手腕60次。&&&&6.腿部和脚踝运动：单脚直立后另一腿脚伸直，按顺时针和逆时针方向各转动脚踝60次。(注意左右轮换)&&&&以正确“姿态”迎接每一天&&&&杨主任认为保持一个姿势太长时间或使用大力量来保持一个姿势对颈腰椎而言都具有极强杀伤力。日常若想时刻保持正确“三姿”———坐姿、站姿和卧姿绝非易事，因为我们习惯的大部分姿势都是不正确的。若想发现并改变这些恶习，可从以下推荐做起：&&&&坐姿　正确的坐姿即保持背部挺直及收腹，椅子高度要适合，膝盖与腰部应成直角弯曲，把双脚平放于地面，腰部最好有承托。此外，眼睛要面向前方，尽量避免颈部歪斜或前倾，侧面观察时耳、肩、股大体能连成一条直线。&&&&站姿　标准的站姿要做到头抬起、眼向前、左右肩膀平衡成直线；胸挺出、腹收入、保持脊柱的三个天然弧位。侧面观察时，耳、肩、膝盖前方和踝骨前方应大体连成一条直线。而上身前倾，使上背部和肩膀呈现弧状以及胸部过分突前、臀部过分凸后都是不正确站姿的表现。&&&&卧姿　太软的床、过高或过低的枕头都会使颈腰背部酸痛疲劳。枕头高度的设置应因人而异，在选购前可用毛巾卷成柱样，反复试验找到最适宜的高度。此外，仰卧时放一小枕头于两膝下，又或侧卧时把小枕夹于两腿之间，可使全身肌肉韧带及关节囊都获得最大程度的放松与休息，从而减轻背部和肌肉的负荷。&&&&采写：南都记者　曾文琼　实习生　王卓群通讯员　黄黎锋0相关文章高清图集&&|&&头条推荐南方都市报官方微信扫描左侧二维码添加南方都市报官方微信南都网官方微信扫描左侧二维码添加南都网官方微信用QQ浏览器扫一扫浏览+收藏 一步到位南方都市报官方微博：科普文章投稿
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“低头族”要勤做颈部体操
　　医学指导：广东省工伤康复医院脊髓损伤康复科主任&杨幸华
　　[问题]“低头族”人数增多，颈腰椎健康受威胁
　　“低头族”越来越多，白领在办公室埋头苦干，一天坐足八小时；学生在课室低头做题，抬头时暮色已至；地铁、公交上成群“低头族”一路刷屏的景象更加不足为奇。当低头时间日复一日地累积，颈腰椎健康也与现代人渐行渐远。
　　广东省工伤康复医院脊髓损伤康复科主任杨幸华表示，脊髓损伤原因早已不只限于工伤、交通事故和日常摔伤几大因素，长期低头作业或是平时姿势不良，都有可能导致脊髓损伤。及早采取预防和缓解措施不仅是对自身健康负责的表现，而且也有助于防治日后由颈腰椎疼痛和姿势不良导致的病变。
　　[应对]多做正规颈部体操
　　颈部体操结合了头部、手部、臂膀和脚部的多项运动，能够有效帮助现代人在不同地点、短时间内缓解颈部的不适感。医生建议，如没有颈部受过重伤或是颈部经过手术无法活动的人，都可以尝试以下步骤：
　　1.头部运动：头部可轻微按左、右两个方向倾斜，然后将其低下、后仰，继而左转、右转，需注意完成以上动作力度应轻柔，每个动作终末端保持三秒，替换(例如，左倾后再右倾)重复20次。如果出现不适应马上停止动作。
　　2.下颚后移：坐或站位，把下颚收入，头部垂直拉后。(维持6至10秒，放松，再反复30至60次)
　　3.双手交叉抵前额，用力后顶，同时头部用力前顶，整个过程头部垂直，位置不移动。(维持6～10秒，放松，再反复30～60次)随后，将此套动作按照反方向再次操作一遍，维持时间与次数保持一致。
　　4&.肩膀运动：把双膀向后拉，然后将其再向下拉。(两次均维持6～10秒，放松，再反复30次)完成此套动作后，继续进行肩膀的旋转运动，具体方式为：肩膀向前、向后各转动约60次。
　　5.手臂运动：手臂伸直，左、右手臂再同时按顺时针和逆时针方向各转动手腕60次。
　　6.腿部和脚踝运动：单脚直立后另一腿脚伸直，按顺时针和逆时针方向各转动脚踝60次。(注意左右轮换)
　　以正确“姿态”迎接每一天
　　杨主任认为保持一个姿势太长时间或使用大力量来保持一个姿势对颈腰椎而言都具有极强杀伤力。日常若想时刻保持正确“三姿”———坐姿、站姿和卧姿绝非易事，因为我们习惯的大部分姿势都是不正确的。若想发现并改变这些恶习，可从以下推荐做起：
　　坐姿　正确的坐姿即保持背部挺直及收腹，椅子高度要适合，膝盖与腰部应成直角弯曲，把双脚平放于地面，腰部最好有承托。此外，眼睛要面向前方，尽量避免颈部歪斜或前倾，侧面观察时耳、肩、股大体能连成一条直线。
　　站姿　标准的站姿要做到头抬起、眼向前、左右肩膀平衡成直线；胸挺出、腹收入、保持脊柱的三个天然弧位。侧面观察时，耳、肩、膝盖前方和踝骨前方应大体连成一条直线。而上身前倾，使上背部和肩膀呈现弧状以及胸部过分突前、臀部过分凸后都是不正确站姿的表现。
　　卧姿　太软的床、过高或过低的枕头都会使颈腰背部酸痛疲劳。枕头高度的设置应因人而异，在选购前可用毛巾卷成柱样，反复试验找到最适宜的高度。此外，仰卧时放一小枕头于两膝下，又或侧卧时把小枕夹于两腿之间，可使全身肌肉韧带及关节囊都获得最大程度的放松与休息，从而减轻背部和肌肉的负荷。&荆门网门户站核心提示：16岁的男孩小李是个典型的“低头族”，因为经常在网吧上网玩游戏，加上回家接着玩手机不间断，两年前小李发现自己的右手前臂肌肉萎缩的症状。而不幸的是近日医生又确诊他患上了罕见的平山病，又称青年上肢远端肌萎缩。　　16岁的男孩小李是个典型的“低头族”，因为经常在网吧上网玩游戏，加上回家接着玩手机不间断，两年前小李发现自己的右手前臂肌肉萎缩的症状。而不幸的是近日医生又确诊他患上了罕见的平山病，又称青年上肢远端肌萎缩。　　虽然小李的遭遇只是个案，但是“低头族们”也要清楚地认识到长时间的玩电子产品，不仅仅是消耗了时间，也有可能在耗费我们的健康。　　低头族可能会遇到的健康威胁　　颈椎病　　专家表示，人体平视时，颈椎正常曲度是生理前曲25°，此时肌肉和骨骼都保持平衡。如果长期低头，颈椎曲度会逐渐变小，导致神经受压迫，血管扭曲、身体局部供血不足，以至于在颈椎病的早期，往往是颈、肩酸胀不舒服，严重的会出现双手麻木。　　需要注意的是，儿童的颈椎柔软，长期低头会导致骨骼变形，如果不引起重视，颈椎功能会退化，还会出现颈椎间盘突出。“低头病”就是不良的生活习惯所造成的，别年纪轻轻就拥有一把“老骨头”。　　建议：大多数的颈椎“低头病”患者只需物理治疗，游泳、放风筝、多抬头都能有效治疗“低头病”，“青少年骨骼可塑性强，更适合物理疗法，轻症需要3~6个月康复。”医生称，每天低头使用电子产品建议控制在2小时内。　　值得提醒的是，医生建议颈椎病患者慎做头部画“米”字的“米字操”。极度后伸或前驱，神经的压迫将更重，加速颈椎的老化。同时，如果选择中医推拿法治疗颈椎，必须请专业的中医师“操刀”，按摩不当只会适得其反。　　眼疲劳　　现代社会不断进步，人们的日常生活中愈来愈离不开那些电子屏幕，当“低头族”们专注地看着自己的手机时，不只有颈椎“亚历山大”，就连我们的眼睛也正受到伤害。如果一个人连续注视电子屏幕数小时，视线突然模糊，那么就是眼睛已经发出了疲劳信号了。　　出现眼疲劳的状况时有发生，想要有效缓解眼疲劳可以参考以下几个方法：　　用手热敷眼部　　摩擦双手，直至它们发热为止。然后，闭上双眼，用手掌盖住眼圈，切勿压迫双眼，盖住即可。深缓地呼吸，并想像黑暗。每天这样做20分钟，有助于减轻眼部疲劳。　　按压眼球　　闭着眼睛，用食指、中指，无名指的指端轻轻地按压眼球，也可以旋转轻挤按穴位揉。不可持续太久或用力揉压，20秒钟左右就停止。　　按压额头　　双手的各三个手指从额头中央，向左右太阳穴的方向转动搓揉，再用力按压太阳穴，可用指尖施力。如此眼底部会有舒服的感觉。重复做3～5次。　　按压眉间　　拇指腹部贴在眉毛根部下方凹处，轻轻按压或转动。重复做3次。眼睛看远处，眼球朝右--上--左--下的方向转动，头部不可晃动。　　健康小贴士：“低头族”过度依赖网络，长期人机互动，人与人缺乏面对面的交流，会让人逐渐对生活失去乐趣，这就产生了网络‘冷暴力’。建议可以把手机放在包里，走路时多留意身边的自然风光和事物，关注生活中“小而美”的细节和点滴；其次，应培养更多兴趣爱好，多与朋友家人互动，找寻现实当中的快乐；此外，要适时给予自己“没有手机打扰的日子真好”的心理暗示。在这个信息时代，我们应该是手机的主人，而不是手机的奴隶，所以，不要做信息时代“套中人”，少做“低头族”。关注荆门网微信号:jingmen198& & 荆门网每天精彩不断，内容要你好看，转发传递爱心荆门网(jingmen198)　
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