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韦德健美二头肌肉
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16-09-04 20:43|||
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《乔.韦德健美训练法则》经典图文搭配
本帖最后由 乔.卡特 于
13:51 编辑
乔.韦德健美训练法则- -入门篇
& & 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了&健美发展的无止境&理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
& && && && && && &&&入门须知：
一、器械须知
& & 全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。
二、服装须知
1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；
2、保证适宜的体温；
3、最好穿鞋，保护踝关节；
4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；
三、锻炼须知
1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。
6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）；
8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；
9、持之以恒；
四、计划须知
1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；
2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；
3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；
4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。
五、练习次数
1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；
2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；
3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；
4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。
六、精神因素
& & 训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。
七、训练伴侣
& & 依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。
八、本能训练--跟着感觉走
& & 重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。
& & 韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！
乔.韦德健美训练法则- -初级篇
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
& & 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
& & 注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
& & 多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
& & 注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
& & 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。
& & 注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）
& & 要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
& & 注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例
& & 仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在&肌肉雕塑&栏目中介绍的锻炼动作。
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本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译
乔.韦德健美训练法则- -中级篇
一、中级水平训练原则
5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）
& & 薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。
& & 注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
& & 肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
& & 注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
7、分化训练原则（Split System Training Principle）
& & 当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
& & 注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）
& & 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。
& & 注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。
9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）
& & 这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。
& & 注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）
& & 同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。
& & 注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
& & 经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
& & 注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
12、循环训练原则(Cycle Training Principle)
& & 在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。
& & 注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。
13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
& & 静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。
& & 注：适用于动作造型的训练。
二、中级训练课程示例--分化训练法
& & 分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。
课表 2的上体锻炼
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课表 2的下身锻炼
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本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译.
乔.韦德健美训练法则- -高级篇
一、高级水平训练原则
14、助力训练原则(Cheating Training Principle)
& & 借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。
& & 注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。
15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)
& & 同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。
& & 注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。
16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)
& & 同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。
& & 注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。
17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)
& & 在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。
& & 注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。
18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)
& & 用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。
& & 注：适用于增长力量的练习。
19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)
& & 顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
& & 注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)
& & 在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。
& & 注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。
21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)
& & 举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：
& && &&&强度：采用90％-120％最大重量。
& && &&&组数：较少，通常为4±2组。
& && &&&次数：较少，通常做2-3次。
& && &&&时间：6-8秒。
& && &&&速度：慢。
& & 这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。
& & 注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。
22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)
& & 当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。
& & 注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。
23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)
& & 高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。
& & 注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。
24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)
& & 少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。
& & 注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。
25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)
& & 在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。
& & 注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。
26、优化训练原则(Quality Training Principle)
& & 按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。
& & 注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。
27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)
& & 采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。
& & 注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。
28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)
& & 根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。
& & 注：适用于不同训练周期的不同训练课程。
29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)
& & 把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。
& & 注：适用于平时训练周期的调整训练。
30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)
& & 粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。
& & 注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。
31、快速原则(Speed Principle)
& & 一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。
& & 注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。
32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)
& & 是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。
& & 注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。
二、增长力量和大肌肉课程
& & 仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人
& & 在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。
表格 3 的增长力量和大肌肉课程
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13:06 上传
此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次×（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。
& & 如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。
三、循环训练技法
& & 有关循环训练原则请参考&韦德健美原则&第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成&增长力量和肌肉块训练&课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。
& & 在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。
& & 在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效果。
本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译.
乔.韦德健美训练法则- -技巧篇
如何编制健美训练课程
& & 当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
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您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。
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如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。
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在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。
& & 当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。
本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译.
健身教程各部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
上背部 立式耸肩
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& & 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
& & 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是
收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
& & 耸起肩部时呼气，松下时吸气。
& & 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，
两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
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& & 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳
在杠中央相接）。
& & 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
& & 杠铃上拉时呼气，下垂时吸气。
& & 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两
肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让
杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
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& & 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自
然下垂伸直。
& & 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸
部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身
体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
& & 将身体往上拉时呼气，下垂时吸气。
& & 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要
让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。&&
背阔肌 坐式下拉吊棍
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13:13 上传
& & 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
& & 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触
及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
& & 将吊棍下拉时呼气，松回时吸气。
& & 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度
不合适，可立着做或跪着做。&&
背阔肌 俯身划船
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13:13 上传
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13:13 上传
& & 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较
大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部
影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练
& & 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不
& & 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，
让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
& & 上拉杠铃时呼气，放下时吸气。
& & 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以
保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 并握划船
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13:14 上传
背阔肌 变化动作
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13:15 上传
& & 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物
压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后
移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。
& & 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒
钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
& & 上拉时呼气，下降时吸气。
& & 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗
臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全
松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力
下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
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13:16 上传
& & 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反
握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
& & 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最
后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃
片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，
两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
& & 上拉时呼气，放下时吸气。
& & 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平
稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有
助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 超度挺身
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13:16 上传
& & 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体
，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在
胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
& & 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
& & 上体挺起时呼气，前屈时吸气。
& & 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。&&
骶棘肌 负重躬身
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13:17 上传
& & 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
& & 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身
体向上挺起，直到回复全身直立。
& & 向前屈体时呼气，挺起时吸气。
& & 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧
握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
臂部肌肉锻炼
上臂三头肌 臂屈伸
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13:20 上传
& & 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举
过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
& & 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，
逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂
到开始位置，使三头肌尽量伸展。
& & 挺伸前臂时呼气，屈降时吸气。
& & 挺伸前臂时切勿摆动上臂。&&
上臂三头肌 俯身臂屈伸
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13:20 上传
& & 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿
上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂
自然下垂。
& & 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一
秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
& & 挺伸前臂时呼气，下垂时吸气。
& & 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直
后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。&&
上臂三头肌 卧式臂屈伸
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13:21 上传
& & 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂
和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
& & 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直
到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后
屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头
& & 挺伸前臂时呼气，下垂时吸气。
& & 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。&&
上臂三头肌 直臂后抬
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13:21 上传
& & 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
& & 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向
上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃
到原位。放松三头肌。
& & 臂部后抬时呼气，回降时吸气。
& & 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕
，才能使三头肌彻底收缩。&&
双臂胸前压棍屈伸
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13:22 上传
& & 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽
或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
& & 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用
力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，
屈肘，让弯把徐徐回到原位。
& & 弯把下压时呼气，缩回时吸气。
& & 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不
动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
腹腰部肌肉锻炼
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13:23 上传
& & 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物
件，全身伸直。
& & 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程
度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
& & 向上弯起两腿时呼气，回落时吸气。
& & 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。&&
仰卧抬腿卷缩上体
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13:24 上传
& & 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱
& & 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实
际上不会上抬很高。
& & 向前卷缩时呼气，回落时吸气。
& & 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。&&
悬杠屈膝缩腿
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13:24 上传
& & 两手正握单杠，全身直垂杠下。
& & 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌
一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
& & 缩起小腿时呼气，降落时吸气。
& & 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。&&
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13:25 上传
& & 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
& & 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然
后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
& & 缩起小腿时呼气，降落时吸气。
& & 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快
慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
肩部肌肉锻炼
三角肌前部 前平举
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13:27 上传
& & 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，
两臂下垂于腿前。
& & 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒
钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，
可左右手各一次，连续交替做。
& & 上举时呼气，下落时吸气。
& & 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，
意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
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13:27 上传
& & 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两
& & 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高
于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位
& & 上举时呼气，静止时吸气。下降时呼气，完全
落下时吸气。
& & 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯
曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
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13:27 上传
& & 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或
胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
& & 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上
方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平
衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三
角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩
到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另
& & 上拉时呼气，到达顶点后吸气。下落时呼气
，落到底点后吸气。
& & 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可
用哑铃，侧卧来做。&&
三角肌后部 俯身侧平举
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13:27 上传
& & 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两
臂直垂肩下。
& & 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，
直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放
& & 上举时呼气，下落时吸气。
& & 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇
摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放
松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可
俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
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13:28 上传
& & 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
& & 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让
杠铃慢慢下落到胸上。
& & 上举时呼气，下落时吸气。
& & 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作
对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落
到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用
，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在
凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上
推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，
静止时呼气。
颈部肌肉锻炼
单手侧压颈屈伸
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13:30 上传
& &&&一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
& &&&按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则
用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部
用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让
其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈
部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
& &&&一手用力侧压头部时呼气，压到底时吸气。
& &&&注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，
再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
，而只是屈伸。&&
双手正压颈屈伸
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13:30 上传
& &&&双手十指导交叉，按在脑后。
& &&&双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住
，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后
，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不
让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
& &&&两手用力压头时呼气，压到底时吸气。头部上抬时
呼气，抬到原位时吸气。
& &&&头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大
过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免
颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。&&
头压铁片颈屈伸
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13:30 上传
& &&&俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
& &&&颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让
头部徐徐下垂到原位置。
& &&&头部上抬时呼气，下垂时吸气。
& &&&头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光
尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
腿部肌肉锻炼
股四头肌 后蹲
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13:32 上传
& & 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈
后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身
& & 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿
和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数
重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
& & 下蹲时吸气，起立时呼气。
& & 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不
要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝
股四头肌 前蹲
2.gif (25.02 KB, 下载次数: 2001)
13:33 上传
& & 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩
上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸
& & 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿
和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数
重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
& & 下蹲时吸气，起立时呼气。
& & 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不
要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝
股四头肌 腿举
3.gif (28.4 KB, 下载次数: 2003)
13:33 上传
& & 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重
板的底面。
& & 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头
肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重
& & 用力蹬板时呼气，回降时吸气。
& & 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平
贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
4.gif (34.73 KB, 下载次数: 2055)
13:33 上传
& & 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，
两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
& & 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静
止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
& & 用力蹬板时呼气，回降时吸气。
股二头肌 立式腿弯举
5.gif (23.91 KB, 下载次数: 1996)
13:33 上传
& & 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外
，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
& & 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收
缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
& & 弯起小腿时呼气，下垂时吸气。
& & 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
股二头肌 俯卧腿弯举
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13:34 上传
& & 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加
上所要重量的杠铃片。
& & 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止
一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
& & 弯起小腿时呼气，放下时吸气。
& & 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯
卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
小腿 站立提踵
& & 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚
掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
& & 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静
止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
& & 提起脚跟时呼气，放下时吸气。
& & 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额
要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
小腿 驴式提踵
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13:34 上传
& & 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。
让一同伴骑坐在身后臀部上。
& & 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟
，重复再做。
& & 提起脚跟时呼气，降下时吸气。
& & 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，
而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即
达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。
脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
胸部肌肉锻炼
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13:36 上传
& & 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
& & 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静
止一秒钟，慢慢下落。
& & 上举时呼气，下落时吸气。
& & 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
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13:36 上传
& & 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上
& & 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢
下落徐徐至原位
& & 上举时呼气，静止时吸气。徐徐下落时呼气，落到原
位时吸气。
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13:36 上传
& & 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
& & 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢
下落徐徐至原位
& & 上举时呼气，静止时吸气。徐徐下落时呼气，落到原
位时吸气。
4.gif (28.82 KB, 下载次数: 1992)
13:36 上传
& &&&该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧
& & 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸
与地面垂直，两脚平踏地面。
& & 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止
。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向
上，回合到开始位置。
& & 两臂拉开时呼气，回复时吸气。
& & 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中
在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
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13:37 上传
& & 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与
地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
& & 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下
落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。
然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到
腿侧开始位置。
& & 向上向后拉时呼气，向上向前回复时吸气。
& & 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分
向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两
手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中
线的边沿部分有较大作用。
确实不错& &顶起来
到高级篇 一下要练60组，还不死人。。。