什么样的锻炼可以使背部挺拔笔直？
总感觉自己的背部有点弯曲，穿衣服看起来很不好看，俗称就是有点驼背，如何改善
104 个回答
健身房去了2个月之后，基本上不驼背了，我说说跟私教学的练习背部的几个动作，如果有误麻烦指正1. 杠铃硬拉（讲真这个效果最明显了，我一般4组*20次，第一组不加铃片是20kg，之后几组酌情加一点，练到腰部酸胀）2. 坐姿划船（窄握）3. 背阔肌下拉（前拉）4.背阔肌下拉（后拉）5.山羊挺身 基本每个动作4组，每组8-12下，太轻了可以多做几个，比如20个一组，或者加重量，感觉酸疼或者力竭为止。上面的网址里都有动画演示的。其实2、3、4、5的动作，我都感觉不大出来…感觉第1个 杠铃硬拉 效果最明显，做完觉得腰部特别紧实..... 还有一个是骨科医生教的，大概是这个样子（下图）。每天10分钟，可以一边看电视一边做。可是我没有做，因为我觉得健身房那套动作效果已经蛮好的了。或或后背，脑袋要紧贴墙壁，背部和墙壁之间不要中空，是贴合的，然后下巴一定要收紧（像别人按着你的下巴往后推的感觉，自己幻想一下…）让上半身呈一条直线，大腿微微弯曲，手掌贴着墙壁，掌心向前。自然呼吸，放松，大概5分钟就会酸，可以稍作休息继续。做的时候可以脑补成 壁ドン………(福士苍汰快来～～差不多就这样
我告诉你一个专业的纠正体型的方法，每天利用10分钟的时间，身体完全靠墙站。其中后脑勺 双肩 臀部 小腿肚 脚后跟都要靠墙，这个姿势站身体是笔直的，每天十分钟慢慢就会形成习惯了。希望我的回答对你有所帮助。
锻炼背部的肌肉不能让你的背立刻变直。锻炼的目的是让你在挺直背的时候不会因为肌肉无力而太累。要想随时保持背部挺直，必须在生活中时刻注意自己上身的姿态，直到挺背这个姿势融入你的潜意识，变成习惯，你才能真正挺直。如同 教练所说，当人忙起来后注意力就没放在体态上了，呼吸就会乱、姿态也会歪。这就是姿势没变成习惯。这个过程短则一两个月，长则一两年。我自己花了3个月的时间才改过来。
首先，导致驼背的原因有很多种，比如不良坐姿，比如典型的某些IT 程序猿,，究其根本、在不是先天驼背的情况下，其实背部核心力量不够，那么可以通过训练背部来达到挺拔身姿的效果，话说，答主是每天12小时对着电脑（苦逼安全攻城师），在健身房也有半年了，当你背部力量足够了，就能改善驼背的习惯了，走出去会有一种不一样的气场，下面是
的一篇 背部入坑指南——————————————————————割割割割——————————————本文多图，极长，分为简述，引体向上，高位下拉，训练要点，家庭背部训练五个部分。背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。（出自漫画刃牙，这篇引用过。）其中，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中（）。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位（微信内回复：入门该练哪 了解更多）。从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线（微信内回复：十字挺身 了解更多，练腰椎的）。从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多（我懒得写的原因）体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。纸牌屋的木下总统，就是用划船机开始的~引体向上——强大的基础训练动作好啦，闲言碎语不要讲，我们来说一说背部的基础训练（微信内回复：训练动作类型 了解更多），引体向上。引体向上，男性同胞们恐怕大家高考时都联系过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力，将自身拉过单杠。首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。（要知道，我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动。）而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。我们以前讲过，训练只有在8-12RM（微信订阅内回复：RM 可了解更多）的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了（题外话，很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说，如果是个100公斤的大兵……怎么咬牙刻苦训练，他也不可能做50个引体。说白了，轻轻松松100个引体向上，说白了只是瘦、轻而已，同理还有俯卧撑）……，如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。（）首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:1,引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。2，可以试试四指握的方法。四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。3，挺胸仰头，背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。4，全程背肌控制，顶峰收缩。千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。5，做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿势，对于背肌训练是不太标准的）身子正直，拉过下巴的过顶引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。实际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。接下来介绍两个最有价值做的引体姿势（都要参考上面的重点啊！）。正手宽握引体：该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊！）：1， 握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）2， 双腿伸直，不许悠！要干拔！3， 背反弓，拉至胸部。反手胸部引体：反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手胸部引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！重点是：1， 背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！2， 从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机。是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。高位下拉——安全可控，老幼皆宜。高位下拉——安全可控，老幼皆宜。引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应：“斌卡童鞋，我们一个引体向上也做不起来咋办？”。或者“斌卡童鞋，我做20个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办？”恩恩，今天就介绍给大家一个新的动作，高位下拉。（当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是安全动作，重量可控，角度安全）高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。首先介绍一下这个动作的完成要领吧。准备动作：面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。有控制的把双肘缓缓归为原位。（微信内回复：高位下拉 可以看到动图。知乎不支持GIF……）高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。如果你体重比较轻，引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。如何找到背部训练的感觉？估计大家已经把这两个训练动作加入到自己的训练计划中了。那我们就来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。一个比较常见的问题是：训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠（回复：引体向上 了解更多，上回写过，有机会给大家深度剖析一下）。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。从上面的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最大①。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。希斯的背部均衡感和力度感都很好其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。女童鞋们！别觉得这跟你们没关系。如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。另一个大家常遇到的背部训练问题是：引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。对此两个比较简单的解决方案是：四指抓握，或使用握力带。四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷（不赘述了，有兴趣自己试一试或者画个物理的力量分解图）。另外一项非常推荐的方式是使用握力带。记得看过一个研究，在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。我自己的握力带，已经用了2年多，是目前用的时间最长的护具。目测也快寿终正寝了。磨损严重，伤痕累累。不去健身房，在家如何训练背部？一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我，有没有无器械或者能在家训练到背部的呢？家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的……在春节的时候尤为明显。春节时，健身房也会休息几天。我一般在那几天会选择在家训练。如果无器械或简单器械的话，胸部可以选择各种体位的俯卧撑（回复：胸部 了解更多）。臀部腿部可以选择臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就oK（回复：肩部 或 肩袖 了解更多）。核心区更简单，平板支撑、卷腹、十字挺身都很不错（回复：核心肌群 或 腹肌 了解更多）。最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是“拉”这个动作，在家里，很难找到重量比较大，又能针对到背部的动作。还是勇伯的鬼面之背~另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。（题外话，很多人都希望我能介绍哑铃训练的教程，但是我自己是有一点点不太想写。对于入门者而言，哑铃这种自由重量的训练，很难针对到目标肌群，比如胸、背、臀等。只是更容易练到胳膊和腿。对于能用哑铃完美训练到目标肌群的高手而言。恐怕也就不看我写的教程了。所以，先写着基础和安全的动作们，慢慢进阶到哑铃吧~~~~）所以我的建议是，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。（回复：引体向上 或 背部 了解更多）对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。（回复：离心收缩 了解更多）。千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。（友情提示：门框可能会和你一起掉下来）首先推荐的是这样的。（图均是网上店家搜的，我就是借用下说明器械类型，相关者抱歉，话说，我感觉自己要是开个淘宝店应该挺赚的……）巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来……我自己买的就是这种。相对来讲是比较推荐的。坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来……我自己买的就是这种。相对来讲是比较推荐的。还有这样的，一根杆子。架在门框之间。还有这样的，一根杆子。架在门框之间。优点是特别方便，一般也比较便宜。宿舍也能用。缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门（别听淘宝客服不负责任的话……）。另外，容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。这种是用膨胀钉打在墙上的。首先……需要你有个房子……好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做TRX训练。坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐……这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。缺点，也不算缺点吧……需要占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个……你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。我个人也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。我以后会在弹力带的专题写到。有人问我为啥很多专题不填坑，比如弹力带训练等。其实原因是很多是我自己琢磨出来的，或者是不太常见的训练动作。我可能要等自己拍摄或者绘画出来。单单靠网上搜图是比较难精确的表达自己的意思的。所以还是希望大家等等……我擅长的部分，还没发力写那~~~接下来是闲话：这一段的背部训练的入门训练告一段落啦。由于每次不能写太多东西，密度太大。其实很多想说的还没有谈及。背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳，先练拉弓”。也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。依旧是史上最强生物……同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，我都十分迷恋。职业选手也说过，有人会说：“你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”事实上，职业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶茨的圣诞树背部。虎背虎背，小时候看动物世界，我就很着迷于老虎行走时，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。
和比你高的人一起走路…………………………………………本人男，一七六的个子，几天前和一群同一个大学的朋友(都是老乡，通过高中同班同学认识不久)去哈尔滨旅游，有男有女，男生都是一米八多的个，为了在人群中不显得那么矮小主要是有女生在吧，把自己往高了抻，不知不觉腰板就变更直了
脊柱由24块分离椎骨、1块骶骨和1块尾骨，借助于椎间盘、韧带和关节紧密连接而成。位于去干背面正中，形成躯干的中轴，上承颅骨，下连髋骨，中附肋骨，参与构成胸腔、腹腔和骨盆腔的后壁。脊柱中央有椎管，容纳脊髓及其背膜和脊神经根。从侧面观察，可以发现脊柱有4个生理弯曲，即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲。颈曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后。这4个弯曲共同构成脊柱的生理弯曲。脊柱的弯曲使脊柱更具有弹性，可减轻震荡并与维持人体的重心有关，扩大了胸腔和盆腔的容积，能容纳更多的脏器。而在现代的生活方式影响下，脊柱的生理曲度都在产生一些变化，或者曲度更大，或者曲度更小。这些生理曲度的异常变化，都会给我们的健康带来一系列由轻到重的影响。因此，我们都需要对脊柱的健康多加关注，在异常出现的初期就给予重视和矫正，才能避免更加严重的后果。本文中，将对脊柱生理曲度异常的原因、自我检测、运动矫正进行较细致的叙述。一、脊柱生理曲度异常的原因脊柱以26（幼时为33~34）块骨，结合椎间盘由上而下构成骨质基础，再由内而外由韧带、血管、肌肉包绕而成。在这个复杂的系统中，骨的倾斜角度不同会影响脊柱生理曲度，而更重要的是在外围的韧带和肌肉。韧带起到的主要作用是将脊椎束缚起来，形成完整的脊柱，对脊柱的形态几乎没有主动改变的能力。而肌肉除了提供足够的力量来维持脊柱的形态之外，还担负着躯体运动的功能，因此脊柱的前屈、后仰、左右侧弯以及旋转等动作都是依靠肌肉的收缩来完成的。而脊柱的生理曲度也是依靠肌肉的肌张力维持的，肌肉静止松弛状态下的紧张度称为肌张力。肌张力是维持身体各种姿势以及正常运动的基础，并表现为多种形式。而肌张力的大小则与肌肉的大小成正比，简而言之，较大块的的肌肉能够在静止状态下提供更大的收缩力，能够将脊柱拉向较大肌肉处，从而形成脊柱弯曲。当肌肉的力量分布异常时，脊柱的生理曲度也会随之发生变化，比如颈椎反张、驼背、骨盆前倾等病理变化。脊柱异常弯曲往往就是由于长期伏案作业,或因劳动或运动的影响,肌肉用力不平衡迫使身体长期处于某种特定姿势所致。因此恢复正常的脊柱生理曲度就要从增强反向肌肉力量方面下手。引起脊柱生理曲度异常的原因有多种，比如骨质变化、疾病导致，本文重点介绍肌肉张力不均衡导致的脊柱生理曲度异常。二、脊柱生理曲度异常的自我检测
脊柱前后弯曲度的自我简单检查法：令检查者背靠身高计站立，头部保持正直，两肩胛间、骶部和足跟部紧贴身高计，用内侧卡尺或手指测量颈弯和腰弯与身高计的距离，正常颈弯处为3~4cm（约3横指），腰弯处为2~2.5cm（约2横指）。确定了颈弯和腰弯，即可判断脊柱生理曲度是否异常。为了便于介绍，将4种比较常见的情况进行一个简单的归类。1、正常背：颈弯和腰弯的深度在正常范围。2、
驼背：胸段后弯程度加大如驼峰，腰段前弯小于2~3cm。此为胸肌、腹肌力量大于背肌、腰肌所致，主因为缺乏锻炼或单纯锻炼核心肌群所致。这种情况要与背部肌肉丰厚而看上去驼背相区分。3、
平背或直背：胸弯和腰弯均减小，背部平直。此为背肌力量大于胸肌，而腰肌力量小于腹肌所致，主因为缺乏锻炼。又名骨盆后倾。4、 鞍背：腰弯大于5cm以上，形似马鞍。此为腰肌力量大于腹肌所致，主因为锻炼的方式过于单一。若伴有腹部向前突出，则可判断为骨盆前倾。三、脊柱生理曲度异常的运动矫正
脊柱生理曲度异常会导致许多不良后果，一个比较严重的后果就是脊柱内有脊髓存在，脊柱的曲度异常可能会导致脊髓长度不够，这点在曲度加深的时候影响更明显。还有诸如影响对应部位脏器的分布和功能、受牵拉肌肉的慢性炎症、不美观等等问题，因此对脊柱生理曲度异常的矫正是非常有必要的。然而在现在市场上虽然有众多的矫正方法，都存在着诸多弊端，最主要的问题就是无法根治。因为前文已经提到，除非脊椎骨发生病理损害，否则脊柱的生理曲度是由附着在脊柱上的肌肉进行调节的。因此合理的、有针对性的运动才是根治脊柱生理曲度异常的最佳方法。1、 驼背。前文说到驼背的原因是胸肌、腹肌力量大于背肌、腰肌，因此注重点就在于增强背肌、腰肌的力量。在健身房里有着众多锻炼相关肌肉的器材，只要做后拉的动作都可以锻炼到背肌和腰肌。如果在家里有哑铃那就是最好的选择，俯身划船是个非常有效的锻炼方式。同时还可以配合负重深蹲或硬拉锻炼腰肌。但是在锻炼的过程中要注意量力而行，动作要轻柔，以免对造成损伤。2、 平背。前文说到平背是由于背肌力量大于胸肌，而腰肌力量小于腹肌所致，因此重点就是增强胸肌和腰肌的力量。胸肌可以通过俯卧撑、仰姿飞鸟等进行锻炼，而腰肌则可以进行硬拉、深蹲等进行锻炼。3、 鞍背。前文说到鞍背是由于腰肌力量大于腹肌所致，因此锻炼的重点就在于增强腹肌的力量。主要的锻炼方式有卷腹、空中单车等等。在进行腹肌增强锻炼时，最好控制腰部力量的训练，以免影响效果。需要注意的是，动作不当会导致效果不理想甚至身体相关部位的损伤，过度运动也会导致不良后果，因此在具体的执行的过程中要自己把握度，才能起到较好的效果。因为篇幅限制，因此无法对许多问题进行深入的说明，比如深蹲的注意点。因此如果各位看完本文之后，能够在采取行动之前多了解相关内容，以免导致意外损伤的出现。
站军姿，没别的
找个比你高的女朋友。
嗯，参加过空军成立五十六周年和建国六十周年阅兵的来回答你这个问题。首先你要有毅力，说白了就是能坚持一件事情。然后你要有一个好的方法，并贯彻落实执行下去。最后你就会达到你的目标。方法是这样的：1、睡硬板床，床板和你的肉之间只隔着一层褥子，薄的。夜间尽量少动。2、多跑步，每天或两天跑一次，每次五公里，跑在三十分钟内即可。3、站军姿，动作要领自行百度，其中关键是头要正，颈要直，下颌微收，两肩稍向后张。这里的一个体验就是，你的脑袋顶有一种斜着向上顶的感觉即可。记得脚后跟离地，要不容易晕。每天三十分钟即可，站完鞠几个九十度躬，活动一下腰。4、严格作息规律，保持好的精神状态会让身形更加挺拔，气质更加出众。————————————————————————————————————今天登陆看到爆了。。。下面放些图片吧。大家看一下要练出气质练出挺拔身姿需要付出什么代价。这是空军成立五十六周年的某团训练，我当时在其中。这些还仅仅是军姿方面。绑腿是为了夹紧腿缝，我16岁时O型腿，绑了两年，现在奔四了，两腿依旧笔直，没有任何缝隙。我太太非常羡慕我。绑两肩是为了后张肩膀，有助挺胸，会给人带来一种视觉冲击。雨天训练说白了就是不管任何环境都要坚持，不能说下雨就回屋。对了，这场雨，是我印象里北京最大的一场，从早晨8点持续到傍晚，每个人都瑟瑟发抖，回了寝室整个人都不好了，有的裆部磨烂了，有的脚踝磨烂了，我是脚被沤烂了。说一下绑腿的事情，我个人感觉岁数大了可能不会太有效果。我是17.8岁的时候绑的。参军前176cm，两年时间长高了5公分，站军姿站出来的。标准的军姿会让人有一种向上拔的感觉。说跑了，回到绑腿的事情上来。绑腿是件很痛苦的事情，因为是在强行扭转你骨头的常态和生长，所以岁数越小越有利，20岁往后发育基本结束了吧，再绑应该效果不会很大，也可以尝试一下。只是不建议而已。另外提醒一下，会很疼，且持续。每天两次，一次半小时，想快速出效果可以在两脚之间夹块砖头，来增加扭曲力度和角度。不提倡。———————————————————————————————————————————补增于日21时不少知友私信我，问的问题比较集中。统一回复一下吧。1、那张图里是针，为什么这样做不用解释吧。2、白袜子很正常，只有在军容风纪检查的时候才看不到白色袜子。三军武警二炮什么的都有自己颜色的军袜。穿着舒服，但是太土了。3、绑腿这个事儿，如果你认真看了，你就知道怎么绑了，如果你没认真看，那我也无话可说。4、我曾经是军人，现在已经回归地方，和大多数人一样的老百姓，唯一不同的就是依然在预备役挂职，已经是中校了。5、参加阅兵的机会，主要集中在思政后装等机关和直属单位，要么就是一些老牌的精英部队。这里说一下，你在电视里看到的XX飞行学员、XX学员什么的，都是普通战士，普通士兵，从刚入伍到老兵都有。09年的海军方队，具体哪个忘了，全是刚入伍几个月的新兵，他们用多出别人一倍的训练时间来弥补了入伍时间短，养成不如老兵的差距。赢得了全体受约方队的敬佩和祝贺。说跑了，阅兵这玩意儿，能别去就别去，我现在腰间盘突出，就那会儿落下的病根，还有战友峡骨裂什么的，对，当初我们隔壁方队还因为扁平足站死了一个。所以，虽然荣誉可以流传百世，但身体才是陪伴自己一生的宝贵。有机会也要慎重！
…少年你最好先搞清楚 你驼背是由于什么造成的，首先观察你的颈椎有没有前引现象（就是脖子向前伸），其次看一眼自己的肩关节有没有内旋情况（就是含胸），然后观察一下自己的骨盆是否有后倾（这个可以去百度下图片自己看）。总得来说改善方式就是增强背部肌肉，然后自己平时的注意。至于大家都建议的硬拉我觉得还是再小心一些，因为骨盆后倾和驼背很多情况下是共同存在的，这两样都占了那腰椎的骨连接膨出也很有可能，腰椎有问题的孩子做硬拉一定要小心！其他的额状面动作和划船动作都不错。注提主早日康复！
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录