如何深蹲和箭步蹲 - 健瘦网腿部如何深蹲和箭步蹲责任编辑：鬼手来源：健瘦网 11:28:19()
想要强化下半身肌肉，让它们看起来更协调吗?还在犹豫什么，赶紧跟着下面的步骤学习起来，把和箭步蹲加入到日常训练表中吧!
部分 1: 如何完成一个正确的深蹲
深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。
1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。
你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。
脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。
双臂向身体前方延展。
2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。
不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。
继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。
此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。
3、背部保持平直，双眼直视前方。
深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。
胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]
4、缓慢恢复到起始站立姿势。
蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。
还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。
1、从小重量练起。
练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。
从小重量开始&&杆就好&&等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]
2、正确地摆放好杠铃杆。
调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。
当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。
3、使用自重深蹲的技巧进行动作。
双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。
找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。
胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。
记得保持背部的平直&&这一点对于负重深蹲而言尤其重要。
脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。
4、下蹲时吸气，站起时呼气。
大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。
当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。
当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。
其它变式动作
1、哑铃深蹲。
选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。
保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。
如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!
2、跳跃深蹲。
这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。
双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。
当你下落着地后紧接一个深蹲。
3、单腿深蹲。
双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。
将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。
慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。
4、脚尖深蹲。
这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。
在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。
部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲
箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动
自重箭步蹲
1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。
将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。
箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。
2、一只脚向前跨出一大步。
具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即0.6米至0.9米)。
向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。
前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。
3、回到起始位置。
蹲到最低点时停顿5秒钟左右。
通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。
4、换腿重复。
换另外一条腿重复动作。
注意在动作过程中收紧肌肉。
负重箭步蹲
1、选择合适的重量。
可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。
不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。
即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。
2、摆好正确的姿势。
一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。
两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。
3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。
当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]
背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。
当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。
其它变式动作
1、反向箭步蹲。
反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。
向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。
2、屈臂箭步蹲。
双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。
当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。
回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。
3、前进箭步蹲。
所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。
这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。
4、侧边箭步蹲。
侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。
一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。
弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。
右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。
1.健瘦网遵循行业规范，任何转载的稿件都会明确标注作者和来源；2.健瘦网的原创文章，请转载时务必注明文章作者和"来源：健瘦网"，不尊重原创的行为健瘦网或将追究责任；3.作者投稿可能会经健瘦网编辑修改或补充。相关文章精彩导读热门点击声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　除深蹲、箭步蹲外，还有一些其他替代动作帮助你塑造养眼的臀部线条。下面这些动作，能够有效刺激臀部，随时随地练起来。
　　训练安排：每周训练4次，各个动作可以单独执行，也可以组成循环；将这个训练放于有氧或者上半身训练之后。
　　总时间：每个动作25次/组，完成3组，总计30分钟。
　　彩虹弧摆腿-站姿
　　&右腿站定，左腿伸直抬至身前，脚尖上翘，双手背于脑后；
　　&左腿向外侧打开，使其与髋部一线，腿部要尽可能地打开；接着，脚不沾地的情况下，将左腿摆至身后，接着摆回至初始位置（想象脚跟沿着彩虹弧移动）；完成规定次数，换另一侧重复。
　　单腿硬拉伸直
　　&重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面；
　　&保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡（双肩于髋部的正上方）；左脚尖恢复触地，身体重复前铰；完成规定次数之后，换另一侧重复。
　　侧卧踢腿
　　&身体右侧卧于地，右肘弯曲于肩部正下方，胸腔举离地面，双腿叠置，双膝弯曲90&。左腿伸直，左脚尖翘起；
　　&右膝弯曲提至胸部，接着脚跟发力，右腿用力踢出（想象踢球的动作）；完成规定次数，换另一侧重复。
　　跪姿反鹤形
　　&四肢着地，双肘弯曲置于双肩正下方，双手交叉紧握；左膝弯曲置于右膝之上，左脚跟上弯靠向身体；
　　&左腿抬起，膝盖指向一侧，双腿呈反鹤形（动作期间，髋部尽可能保持固定）；完成规定次数，换另一侧重复。
　　翘脚臀桥
　　&面朝上仰卧，双膝弯曲，脚尖翘起，只有脚跟着地，双臂置于身体两侧；腹部发力，髋部举离地面；
　　&下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。
　　&面朝下伏卧于地，双膝弯曲并打开，双脚脚尖翘起，脚跟相触；双肘弯曲，双手叠置，头部可以置于前臂；
　　&保持脚跟相触，臀大肌挤压，将大腿举离地面；降回初始位置，重复。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈如何完成标准的深蹲？
前天回复关于女子在家健身(原文链接：）的问题后应知友要求准备这几天发一个女子徒手训练贴出来，我觉得大家应该先讨论讨论关于一些基本训练动作的要领，把各位从健身教练，从网上，从解剖书上获知的信息都罗列出来，讨论过后我再把训练贴挂出来，相信大家对训练要点会更清晰，训练痕迹也会更深刻。
按时间排序
为什么有这么多人在发帖探讨深蹲，为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢？深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？ 为什么是深蹲？人人都会给出自己的解答，比如：深蹲是全身运动，不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作，深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作，还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题，但在我看来，也都没有说到点子上。 从动作技巧方面而言，深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘，可以说它是显而易见的：A.在所有自由重量的常见训练动作中，深蹲使用的重量最大；B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂，但由此我们就可以得出一个结论：随着重量的改变，重心在发生着大幅度的改变；在使用不同重量时，深蹲的动作是不同的。
这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲，无异于鸡同鸭讲（更何况人人的身体条件是不同的）。
正确的动作幅度是什么？全蹲，半蹲，还是稍微过平行？ 从前我是信奉全蹲的，但我现在发现：你的身体自然会找到最适合的一点，它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象，我可以给它一个定义：深蹲最低点应该是训练者不需要制动，也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白，如果做半蹲，你必须制动。
那么“主动驱动”是什么？
如果做全蹲，臀部最后移动的十公分（我身高1.70），它是在水平方向上运动的，而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动，你是不做功的，这是个无效的动作。
更重要的是，在这个过程中，杠铃的位置是不变的，那么臀部的移动将导致重心的改变，为了弥补这一点，你只能弯曲脊柱。因此，在全蹲的最后阶段，腰是弯的。这个动作无效，而且危险。深蹲的最低点，是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。
窄站距还是宽站距？
两种都有各自的支持者，也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是：随着重量的增加，你自然会加宽站位。这一点，旁观者是很容易发现的，而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔，塔越高，则底座必须越大。
做一个简单的实验：双脚并拢或接近于并拢下蹲，柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底，柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然，也有人，比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于，你不是安德森。照搬冠军的动作，那要比你想象的危险得多。上肩
上肩时，要注意使身体处于杠铃正中（另外，肩部与铃杆都应该与地面平行）。如果杠铃的重量是50公斤，你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分，则影响不明显；如果杠铃的重量是500公斤，这两公分的影响就很明显，你很可能连上肩都上不去。由于杠铃是处于体后的，你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置，只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后，如果杠铃偏移了，他会意识到有一个地方出了问题，会预感到这一次深蹲会失败。
当然，他不可能说出问题在哪里，因为可能在于杠铃，也可能是身体不舒服。
人的本能要处理的问题很多，它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强，但也可能与天赋有关系，并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力，深蹲500公斤则必须靠技巧，深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。 你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同，重心移动的轨道是不同的，利用的每一块肌肉是不同的，募集的肌肉纤维数也是不同的，这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。 后退
如果你使用的是普通深蹲架，上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说，很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的，而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。
如果你平时从没有练习过面向前方后退行走，你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它？如上所述，深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时，很多动作都是无关紧要的细节，但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美，随着重量的增加，你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后，你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。 本文转自运动科学论坛 菊千代的文章
最近有些心得，分享给大家。我想还是有必要从基础说起。首先，很多人完成的其实不是标准深蹲，所以今天的话题就从了解深蹲开始。了解深蹲很长时间以来，深蹲都是所有训练项目中最重要的，但它也是最未被人们充分了解的一个项目。深蹲这种全幅度动作的练习是举重室里最重要的单项练习，也是我们用来构建力量、爆发力和练出块头的最有价值的训练方法。我们这里的深蹲是指全动作幅度的深蹲，你可以通过下图获得一个直观的印象（图2-1）。对照一下自己的深蹲，就能了解为什么自己练得过于轻松而且没有效果了。对照一下自己的深蹲，就能了解为什么自己练得过于轻松而且没有效果了。接下来切入正题。准备工作深蹲使用的肌肉在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉——它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群——也叫作髋部伸肌——包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。使它们变强壮的最好的方法就是深蹲。如果想通过正确的动作来练习深蹲的话，你必须运用“髋发部力”，这个动作可以被认为是在抬起下背部的骶骨区域——也就是臀部正上方的区域。每一次运用这个动作从深蹲的底部将自己的身体推起的时候，其实你都是在锻炼自己身体的后链肌肉。所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此股四头肌相比深蹲运动中练到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明显。产生酸痛感是因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，而髋部伸肌包括三个肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌）。在正确训练时，还有更多潜在的肌肉来帮助髋部伸肌分担相应的运动负荷。因为人体生理结构的特点，我们希望深蹲能够以某种方式最大限度地使用所有潜在参与这个练习的肌肉，并使这些肌肉在深蹲过程中得到强化。因此，我们需要以一种涉及后链肌肉的深蹲方式挖掘后链的潜能，从而促进我们身体的力量和爆发力的发展。低杠位深蹲就是能够达到这种效果的深蹲方法。如果做得正确，深蹲是健身房中唯一一种能够以循序渐进的方式将整个后链作为一个整体来训练的动作。这也使深蹲成为借助杠铃进行练习的绝佳动作，同时也是最佳的力量训练项目。相比其他可以锻炼后链肌肉群的动作，深蹲更为有效。因为其他任何动作都不会在使用所有后链肌肉的同时，还能够保持足够的动作幅度，也没有任何其他动作以先进行向心运动（或者收缩运动），再进行离心运动（或者拉伸运动）的方式训练如此大幅度的动作，从而完成一次拉伸- 收缩循环，这也被称为牵张反射：深蹲的拉伸- 收缩循环的重要性体现在以下三个方面：1. 牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用。2. 肌肉的拉伸给神经肌肉系统发出一个信号——肌肉马上就要收缩了。这样的信号致使更多的收缩单元被更有效地激发起来，与没有牵张反射相比，它能够帮助你产生更大的力量。3. 因为这个独特的负重拉伸动作是在深蹲动作进行到下降阶段所产生的（使用了所有的后链肌肉，而且是全幅度运动），所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。比如，传统硬拉能够锻炼腘绳肌和臀肌，却无法锻炼很多内收肌，而且该动作是以一个髋部高于深蹲臀位的向心收缩开始的。没有反弹、做功距离更短，这其实做起来很难——事实上比深蹲更难，这是因为从完全静止的状态开始一个动作时，效率是相对低下的，而且对整体力量发展用处也不大。弹震式的跳跃训练可以蹲得很深，也可能用到身体下降时产生的牵张反射，但它不是一种可以改变负荷的练习；对新手来说，这种训练对双脚和膝盖产生的压力很大。此外，从某种意义上来说，弹震式跳跃不能像深蹲那样，用全身的骨骼来承担重量。相比之下，深蹲调用了所有的后链肌肉，而且还运用了膝关节和髋关节的全运动幅度，从而使动作本身就是一个拉伸- 收缩循环，并适合所有人练习（只要你能在椅子上坐下），因为我们有很轻的杠铃杆，并且能够以很小的增量逐渐增加杠铃的重量。看不见的“后链”“后链”这个术语显然指的是这部分的肌肉在解剖学上的位置。当大多数人试图在深蹲过程中提高自己的运动效率时，“后链”也显示出大多数人在杠铃下感受到的问题的本质。人类是有着适于抓握的双手和对生拇指的双足动物，这种身体结构深刻地影响着我们的感觉和体位。我们习惯于双手在双眼能够看到的区域做事情，同时也总觉得应该用双手来完成各种事情。我们不习惯用下半身来做事，至少是那些与上厕所无关的事情。你很少会注意到自己的头部、躯干和腿部的后侧，除非它们受伤了，即使是照镜子，它们也很难被看到。你在镜子里能看见的部位有手臂、胸部和腹部，如果穿短裤的话你还能看见大腿和小腿。这些部位也是大多数人最喜欢训练的部位，同时它们也是训练者在锻炼时最容易练到的部位，因为它们会使用双手或者方便使用双手。我们是很喜欢用手的动物。最难正确锻炼的身体部位其实是我们看不见的部位。后链是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分，它也是我们全身力量的源头。后链也是我们最难掌握如何正确使用的部位。如果没有手的话，这个问题可能简单一些：失去了抓住物体边缘的能力，你要怎样拿起桌子并将其举起来？最好的方式是钻到桌子下面去用你的上背部将其顶起来，或者屈膝半蹲用髋部顶住桌子并推动桌子，或者躺下来用你的脚将其蹬起来，以上这些是你仅有的几个选项。但是你的双手把你的注意力从这几个选项上转移了，从而让你完全不会去考虑这些选项。所以大多数人并没有深入地探讨过后链的问题，而这就使得正确锻炼后链成为一个开创性的体验。你会发现在深蹲和硬拉过程中，后链肌肉会出现很多持续性的问题，所以在你训练时需要来自专业教练和训练伙伴最大程度的投入；如果没有外界支持的话，后链肌肉会是导致动作变形的首要因素。对教练来说，后链是肌肉系统中最难理解、最难解释和训练时最难影响的部分。但从运动表现方面来说的话，这是人体运动中最重要的一个方面；而对相关知识的掌握决定了一个好教练和一个稍显被动的观察者之间的差距，也决定了一位成绩卓著的运动员和一个单纯活动的人之间的差距。“核心区力量”已经相当普及，而一些人已经通过推销训练核心肌群的新方法赚了很多钱。一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量，这些肌肉在运动时完全遵照了为它们量身设计的骨骼生物力学，并被精确地使用着，同时完成了全幅度的动作。下背部姿势肌、上背部肌肉、腹肌、侧面躯干肌肉、肋部（胸廓）肌肉，甚至肩膀和手臂肌肉都在等长收缩。它们的等长收缩支撑着躯干，并且把动能从初始发力肌肉群转移到杠铃杆上。躯干肌肉的功能是传递力量，而髋部和大腿则充当引擎。请注意，身体的“核心区”位于深蹲的中心，肌肉距离“核心区”越远，它的作用就越小，而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉群的（图2-2）。腿部和髋部的姿势肌相互作用，从而为身体提供平衡，力量从双脚开始向上传递到杠铃杆。通过大量的中枢神经系统的活动，运动员能够有意识地控制平衡。另外，当使用大重量进行深蹲时，这个动作的系统性特征能够产生影响整个身体的激素反应。所以，练习深蹲不仅能够强化身体的“核心区”，而且整个人的身心体验都会得到加强。人们并没有充分地认识并理解深蹲这个动作，其实它能够锻炼到很多肌肉——比绝大多数人认为的更多——因此，绝大多数人也从未正确做过这个动作。这就意味着他们不但不能了解这个动作的本质，还无法让所有肌肉以协同运作的方式相互作用。想要真正理解一件事情，你就必须亲自去体验它。学习正确深蹲的人越多，真正理解深蹲的人就会越多。然后，知识和力量就会像水池中的波纹一样传播开来。这个过程就从这里开始，从你开始。训练者与杠铃是一个整体当训练者的身体支撑杠铃时，在任何用二者总重量进行的分析中，必须把举重者和杠铃看作是一个完整的系统。在人体处于站姿的常规姿势中，人体的重心在髋部中间的某一点上，大概与骶骨的高度相当。当你的大腿深蹲到低于水平位置的时候，系统的几何构型发生变化，此时人体的重心位于空中，在大腿和躯干之间的某一点上。架在背上的杠铃的重心则位于杠铃杆的中点上。而举重者- 杠铃系统的重心则位于这两点之间。随着杠铃重量的增加，系统的重心会更靠近杠铃（图2-4），当杠铃的重量非常大时，杠铃本身的重心就几乎等同于整个系统的重心了。实际上，我们可以假定杠铃被加得非常重，当我们在某个动作幅度内移动杠铃时，我们常常必须考虑杠铃本身的平衡性。请注意在图2-5 中，一条虚线显示出举重者背上的杠铃和脚的中心在垂直方向上的关系。显而易见——当杠铃杆位于脚中心的正上方时，举重者- 杠铃系统处于平衡状态。脚中心——正好位于足弓的正下方——是系统与地面相互作用的关键，无论向前还是向后，它距离脚掌边缘接触地面的点都是最远的。简单来说，脚中心正好是鞋底两端的中间点。因此这是人体最稳定的一点，是需要最大限度的运动才能破坏其稳定性的一点。无论人体是否负重，身体都会自然地偏爱这一点。杠铃的重量越重，杠铃杆的位置就会越精准地调整到脚中心的上方。换句话说，当杠铃重量较轻时，举重者自身的体重会占据主导地位，杠铃杆会相对于脚中心水平前移，以保持身体的稳定。随着杠铃重量的增加，杠铃杆越接近脚中心正上方的位置，身体的平衡性越好。相比于其他的漂亮造型，人体更倾向于获得较好的稳定性。比如说，踝关节——实际上的旋转点——在脚中心之后，它与位于其后方的、连接在脚后跟上的小腿肌肉之间的距离，大概等于其前方的脚中心与它之间的距离。小腿肌肉在脚后跟上施加张力，对抗脚踝和脚中心之间的杠杆效应（图2-6）。人体选择了脚中心作为身体的平衡点，并通过倾斜胫骨、使用小腿发力的方式来使这个平衡点更为稳定。此外，腓肠肌、腘绳肌和股四头肌全部交汇于膝关节处，它们使膝关节的位置相对比较稳固——相对脚踝的位置而言；而髋部则处在肌肉、肌腱和韧带形成的网状结构之中，这个结构允许我们直立的身体在负重时能够下蹲，并保持重心处于脚中心点正上方的平衡位置。图2-5 从几个不同的角度展示并分析了深蹲过程中位于杠铃杆下方的训练者身体的运动过程。髋部角度是股骨和躯干平面之间的夹角。尽管在背负杠铃的正确姿势中脊柱是有曲度的，但在深蹲过程中脊柱仍然保持刚性，所以我们用“躯干平面”这个概念来描述杠铃下方的这部分身体的力学特性。膝盖角度是股骨和胫骨之间的夹角，它有效地描述了大腿和小腿（也叫作腿下部）之间的位置关系。背部角度是躯干平面和地面之间的夹角。我们假定地面是横向的（即水平的，与重力的方向垂直）。部分深蹲与腘绳肌对安全性和力量来说，全幅度深蹲是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对膝关节来说是最安全的练习，而且相比其他的腿部练习，它能够使膝关节更稳定。正确的深蹲意味着要蹲得深——需要髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置（参考图2-1）。所以正确的深蹲动作是全幅度的。任何达不到这个深度的深蹲都属于部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在给膝关节和股四头肌施加压力的同时，其实并没有给臀肌、内收肌或者腘绳肌施加任何压力。在全幅度深蹲中，举重者膝关节外展，髋部后坐，背部在下蹲的时候会形成一个正确的角度，并能够借助髋部的驱动起身，这就使腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌都处于负载状态。在深蹲的最低点，髋部处于紧张状态，这时骨盆会与躯干一同前倾。在这个全幅度深蹲姿势中（图2-9），以下几个肌肉群会达到完全伸展的状态：内收肌（连接内侧骨盆与内侧股骨的几个点）、臀肌和外旋肌（连接着骨盆和股骨外侧）。在这里，腘绳肌（连接着胫骨和骨盆的坐骨结节）的主要功能是等长收缩，因为在下蹲的时候其长度不会发生改变——这就是为什么腘绳肌虽然在努力地做功，和其他参与该动作的肌肉群一样，但它们并不会感到很酸痛。在深蹲的最低点，紧绷的腘绳肌和其他处在离心拉伸状态的内收肌、臀肌和外旋肌提供了轻微的回复力，就像“反弹”一样，这就是我们之前讨论过的牵张反射。拉伸产生的张力会将胫骨向后拉，同时还能够平衡股四头肌前部连接在胫骨结节上产生的拉力。腘绳肌借助来自股四头肌、内收肌和臀肌的助力，并通过髋部的伸展完成了它们的任务。大多数人会在深蹲时尝试采用挺直躯干、使背角更接近垂直的姿势——也就是部分深蹲的姿势（图2-10），因为我们通常会被告知，深蹲时背角必须更接近垂直以减少身体所受的切向力——某个部位在转动时产生的侧向力。椎骨之间的切向力被假定会通过某种方式使我们的脊椎脱节，但这其实是不可能发生的事情，而且也从未发生过。但以错误的方式来保护背部，只会给我们的膝关节增加很多不必要的压力。我们已经讨论过了——接近垂直的背角并不能充分地锻炼腘绳肌。因为这样的动作不可能通过腘绳肌产生身体所需要的向后的力，以对抗和平衡股四头肌及其在膝关节下方、胫骨前侧连接处产生的向前的力。换句话说，这个动作根本不会产生向后的拉力，以平衡将膝关节和胫骨向前拉所产生的力。结果就是做这个动作时膝关节前侧会产生切向力。就像前深蹲一样，部分深蹲会强迫膝盖向前越过脚中心点很长一段距离——比我们使用的低杠位深蹲动作中的相应距离长很多，而低杠深蹲能够保持膝盖向后，并将髋部作为移动重量的主要动力源。后侧拉力的不足使得前侧拉力在膝关节处占据了主导：髋部越靠后，就会使用到越多的髋部肌肉，而膝盖越靠前，就会用到越多的股四头肌。很多髌骨肌腱炎的案例都是由这种不正确的深蹲技术造成的。即使举重者能够采用正确的背角练习部分深蹲，因为动作幅度不足，他们也不能充分发掘深蹲练习的潜力。腘绳肌与膝关节深蹲动作本身的运动机制决定了腘绳肌在全幅度深蹲中直接分担了适当比例的负载，从而能获益并变强壮。医学工作者在考虑前十字韧带撕裂及其与训练项目之间关系的时候，他们经常会忽略这个事实。前十字韧带能够使膝关节更加稳定：它能够限制胫骨过度向前滑动——相对股骨而言。正如我们已经看到的，腘绳肌也具有这样的功能。缺乏锻炼的、孱弱的腘绳肌是导致前十字韧带受伤的一个因素，而全幅度深蹲能够使腘绳肌变得强壮。就像全幅度深蹲中腘绳肌能够保护膝关节一样，因为练习全幅度深蹲而变得更加强壮的腘绳肌也能保护我们的前十字韧带——在我们使用凭借深蹲练习获得的身体素质做其他活动的时候。有了强壮的腘绳肌以及低杠位深蹲提供的膝盖靠后的姿势，髋部会在运动过程中承受大部分的压力。所以，即使是缺失了一条前十字韧带的运动员，也能够安全地做大重量深蹲，因为在正确的全幅度深蹲中，前十字韧带是不会承受任何压力的（参考图2-11）。部分深蹲的另一个问题在于，举重者可以举起非常重的重量，因为相应的动作幅度比较小并且四分之一深蹲姿势中的力学效率更高。做四分之一深蹲的训练者的背部更容易受伤，因为与他在正确的全幅度深蹲中能安全举起的重量相比，在做四分之一深蹲的时候，他扛在背上的重量可能超出前者的3倍，从而导致极端的脊柱负载。很多橄榄球教练喜欢部分深蹲，因为这样做的话，他们就能够向别人炫耀队里的17岁锋线队员都能够“深蹲”600磅（272.2
千克）了。但事实上你想要的是让自己变强壮（至少应该是这样），而不是玩那种毫无意义的数字游戏。如果某一个重量无法使你在深蹲时做到大腿上表面低于水平位置的话，那就说明扛在你背上的重量太重了。没有任何一项练习——更不要说机器了——能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。如果没有影响我们练习深蹲的伤病的话，每一个人都应该学习如何正确地深蹲。笔者认为这些知识是你正确练习深蹲所必需的。很多关于深蹲的错误认识，甚至是对深蹲的疑虑都可以在读完这些文字后打消。接下来介绍如何正确的练习深蹲。为了方便阅读，笔者将内容作了一些编排。正确深蹲站姿我们会使用一种适中的站位姿势——脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°（图2-12）。过宽的站距会导致内收肌过早地拉伸至极限，而过窄的站距又会导致大腿和腹部互相推挤。这两种情况都会阻碍你蹲到适当的深度。对大多数人来说，肩宽与骨盆宽度成正比，而且经验告诉我们，对大多数人来说把这样的宽度作为站距是很合适的。很多人在站立时脚尖会有明显的内扣倾向，所以你或许需要一个比自己感觉想要的更外展的角度。低头看一看你的双脚，并在脑海中勾勒出你看到的情景。现在到了学习这个动作最关键的部分了，你要在没有杠铃负重的情况下设想自己已经处在正确深蹲动作的底部。这个方法很有效，因为在杠铃给这个动作增加新的变量之前，你就已经能够很容易地修正任何的姿势错误了。如果你在没有负载杠铃的情况下就已经能够处于正确姿势的底部，那么在正确的姿势中引入杠铃负重就简单多了。采取正确的站姿，然后下蹲，最终完成全幅度的动作。不要考虑在较高的位置就停下来，要一直蹲到底。有时你的柔韧性不足或者你的脚尖外展角度不够，这些都会使你在下蹲的过程中改变站位，所以请确保你的双脚站姿是正确的。接下来，把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展（图2-13）——这通常是一个不错的底部姿势。如果你的柔韧性不好的话，在这个姿势中保持几秒钟就能够起到拉伸相应部位肌肉的作用。请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这种姿势让你感觉很累，说明你的柔韧性可能还没有达到应有的程度。站起来休息几秒钟，然后蹲下继续拉伸，以巩固你对底部姿势的熟悉程度。这是学习如何正确深蹲最重要的部分，因为足够的幅度正是深蹲和部分深蹲的区别所在。现在我们来关注底部姿势的一些重要细节。双脚全脚掌着地，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。你应该尽自己所能使背部保持平直，但如果做得不够完美，可以稍后加以纠正。同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约45°，并非完全垂直于地面。你也许认为背部应该是垂直的，但事实上不会而且也不应该是这样的。双眼向下注视在双脚前方几英尺（1 英尺≈ 30.5 厘米）的位置。髋部向上发力当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来（图2-14）。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。这个关键点不能被忽视。我们在这里运用了之前所讨论的髋部发力和如何使用腘绳肌的内容。深蹲不是腿举，双脚同时对地面发力这一动作并不能给腘绳肌、内收肌和臀肌发出足够强的信号，也就不能使这些肌肉群产生足够的力量从底部将你的身体拉起。髋部伸展是向上驱动身体离开底部的第一步。当你考虑把臀部从底部拉起来的时候，你的神经系统会以一种简单而又有效的方式激活正确的运动单元以启动这个过程。双眼注视方向训练者双眼注视的方向在驱动髋部运动的时候会起到非常重要的作用，在让杠铃杆成为深蹲的一部分之前，我们就已经介绍过这一点了。在深蹲时向上看天花板这个做法会对正确的技术动作产生很多的不良影响，但是令人吃惊的是，很多人都会建议举重者这样做。这种做法干扰了正确的底部姿势、从底部升起时的髋部发力和正确的胸部姿势。它把焦点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远的点。这种注视天花板所导致的颈部姿势从本质上来说也是不安全的：这会使颈椎过度伸展，从而把重量直接转移到颈椎下方的斜方肌上，或者说这种做法至少是不明智的。当重量变大的时候，采用颈椎的常规姿势——解剖图所展示的颈椎姿势——是我们的首选。在进行深蹲时，如果向上看已经成为你的一种习惯或者说你这样做已经有一段时间了，这会是一个很难纠正的错误。在我身边，有很多高中橄榄球队的教练会让队员在深蹲的时候向上看，即使我们向他们有效地展示了向下看的效果之后，这些队员在改变注视方向时还是会很困难。与接受一个新的动作模式相比，采用一种举重者习惯了的动作模式往往更简单。如果举重者有意识地把控制力转移到另一种新技术动作上的话，那么这种新技术动作就会成为他的默认动作模式。我们可以通过一两个实验来展示双眼注视方向对完成相应动作所起的作用。采用一种膝关节外展、脚尖外展、脚跟贴紧地面的底部姿势，下巴略微向下收，然后注视双脚前方约4 ～ 5 英尺（1.2 ～ 1.5 米）的位置。接着从底部姿势驱动髋部抬起，并记下做动作时的感觉。现在，注视天花板做同样的事情。如果你有一个训练伙伴或者教练的话，当你蹲到底部的时候，让他用一只手牢牢地压在你的下背部，并且向下推以阻碍你的髋部发力，这样你就有了一个可以向上推而不是向前推的对象（图2-15）。首先向下注视地面聚焦点，同时对抗相应的阻力并向上发力，并且注意髋部发力的有效性和髋部产生的力量。然后向上注视天花板，并再次尝试这个动作。你会发现一件不可思议的事情——这种下巴向下（向下看时下巴也要保持朝下的方向）、目光向下的姿势让你的髋部几乎能够自动运转发挥作用。相比之下，双目注视上方会导致胸部前倾、膝盖前移、髋部也向前移动——虽然只是一点点，但已足够对举重者产生很大的影响了。这种做法使腘绳肌和所有后链肌群都放松下来，本来我们需要它们保持绷紧并借助它们来驱动髋部向上拉起的。只要你做一次这个实验，你就会确信向下看的姿势其实是更有效的。这种注视地面的方法也可以为我们的双眼提供一个固定的位置参考点。利用这个参考点，你可以轻松地察觉任何背离正确动作模式的偏差，并对其加以纠正。当然，天花板也可以为我们提供一个参考点，但是这样做的话颈部的姿势是不安全的。而且在你处于深蹲底部时，你向上看的任何一个点相比地面其实都离你更远。很难想象，某个房间中的天花板与地面相比会距离眼睛更近，所以地面是一个更有效的参考点——参考点距离你越近，细小的动作偏差越容易被察觉。与这个深蹲方法中的其他任何方面相比，大多数人在改变注视方向这方面会遇到更多的问题。为了纠正训练者向上看的问题，你需要将自己的目光聚焦在地面——位于你身前4 ～ 5 英尺（1.2 ～ 1.5 米）的一点上。如果你训练所处的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势。注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它。对大多数人来说，如果眼睛向下看的话，他们就不会把头抬起到影响正确的颈部姿势的位置。为此，一些别出心裁的教练会借助网球来向训练者演示如何保持下巴下沉、胸部上挺的姿势（图2-16）。握姿面对杠铃杆。双手左右对称抓握杠铃杆，并可以根据杠铃杆上的标记估测握距。在一根标准的力量举杠铃杆上，外侧滚花两端之间的距离为16 ～ 17 英寸（40.6 ～ 43.2 厘米），手指位置的标记之间的距离是32 英寸（81.3 厘米），滚花中的两条宽1/8 英寸（0.3 厘米）的缺口指示了符合规则的卧推的握距。深蹲的握距会随着训练者的肩宽及柔韧性的不同而发生明显变化，但一般来说，双手都会处于这种杠铃杆的手指标记之间（图2-17）。较窄的握距能够让柔韧性很好的举重者使用肩膀后侧的肌肉更好地支撑杠铃，此时举重者的肘部是向后抬起的；而较宽的握距能够让柔韧性较差的举重者更舒服地背起杠铃。无论哪种情况，更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧，从而使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上。大拇指应该放置在杠铃杆上方，以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上（图2-18）。肘部应该向上抬，从而把杠铃杆夹在双手和背部之间的肌肉上。如果你的胸部和肩部的柔韧性无法实现这个姿势，那就先采用高杠位的姿势，直到适当的拉伸提高了身体的柔韧性，使你能够通过降低杠铃杆位置实现更好的姿势。如果你现在的柔韧性已经足够，那就采用一个足够宽并且允许你在杠铃下伸直手腕的握距，然后每做一组训练就将握距收窄一些，直到你处于一个握杠牢固且安全的姿势。将这个位置标记下来，作为你以后惯用的握距。起杠训练可以从框式深蹲架或立式深蹲架开始。一定要设置好架子的高度，杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。很多人会觉得这样的高度太低了，但与其不得不踮着脚把背负的大重量放回架子上，不如开始时从更低的位置起杠。空架子上的这个位置经常会看起来偏低，因为放在架子上的杠铃杆的直径会使我们的双眼对架子的真实高度产生错觉。当杠铃杆放置在架子上的时候，眼睛对这样的设置感觉会更舒服。请记住，我们要把杠铃杆放置在一个比斜方肌顶部稍低的位置，所以你需要的深蹲架也会比你认为的高度低一些。与把架子调高一点儿相比，我们宁可把架子调得低一点儿，而且大多数人其实并没有自己想象的那么高。很多人在深蹲架上选择放置杠铃杆的位置都过高了。刚开始的时候，如果因为肩膀的柔韧性不足而不能把杠铃杆放在上背部较低的位置，那你应该先做几个星期的拉伸之后再练习该动作。在你刚开始进行杠铃深蹲时，你需要首先使用空杆熟悉动作。注意：总是。当你调整好握距之后，要让你的双手和大拇指处于杠铃杆的上方，把头沉到杠铃杆下方，背负杠铃杆进入深蹲姿势。把杠铃杆置于正确的位置，就在你感觉到杠铃杆刚刚能够触碰位于肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈的下方时（图2-19），通过同时上抬肘部和胸部的方式把杠铃固定好（图2-20）。你的感觉应该是这样的——杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。这样的动作不但收紧了你的背部肌肉，还会使你的胸部挺起，从而使胸椎处于既伸展又笔直的姿势。这样就修正了很多因背部拱起导致的问题。今后你能够以这种方式安全举起很大的重量。需要注意的是：大多数采用这种方法开始训练深蹲的人往往会把背上的杠铃杆放得太高，可能是把它放在了肩胛冈上面一点儿而不是肩胛冈下面一点儿。训练时请确保杠铃杆处在正确的位置。首先，也是最重要的，在起杠时总是向后走。注意：总是。但决不要以向后走的方式来收杠，决不。因为这样做不安全。你决不应该处于这样一个位置——在一组深蹲结束的时候，你不得不依靠向后走来收杠。你看不见挂钩，就算有保护者帮助你，这样做也难免发生事故。如果你会这样做，或者你允许其他人这样做，那么你就是个傻瓜。以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃，绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，沉下头部，双脚位于杠铃杆的正下方。所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致，然后就像深蹲到顶部的姿势那样，通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下（图2-21）。以这种方式，任何重量都可以安全地起杠。不适当的起杠动作会导致很多问题。举重者的背部和胸部在起杠时很松垮，在深蹲之前才试图把所有部位绷紧是一种很常见的现象。显然，先绷紧肌肉，然后把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法，而不是起杠后让重量压在背部并嵌入松弛的肌肉中，直到其触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来，然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位。同样的，像蹲弓步一样，采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯。当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，在准备深蹲之前只要先后退三四步就可以了。扛着杠铃走很多步是完全没有必要的。如果杠铃比较重，或者保护者不是很可靠，又或者收杠的距离太远了，你还扛着杠铃行走就会出现问题。用正确的方式后退一步来起杠已经能够取下杠铃，也能让保护者顺利完成他们的任务了，同时也会使收杠的难度最小化。站姿应该和前面那个拉伸动作的站姿是一样的。再说一次，脚跟应该与肩同宽，脚尖外展约30°。大多数人这时会改变他们的站姿，把脚尖向内收。你要使用与之前未负重时相同的站姿。收杠为了能安全而又简单地收杠，你需要向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。你不可能错过深蹲架竖直的部分——如果你碰到它们的话，就说明杠铃杆已经在挂钩的上方了。如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，从而导致重大事故的发生。笔者提醒：虽然收杠的文字很少，但句句关键。请仔细品味。接下来可以练习完整的流程了。用空杆熟悉动作这时，你已经准备好借助空杆进行深蹲了。注意，是空杆。所有的基础都已打好，正确的底部姿势在你的脑海中清晰呈现，你现在处于正确的起始姿势中。你想要做的每一件事都与之前拉伸时做的一样。只有两件事情是不同的：第一，你不会使用肘部来帮助自己把膝盖向外推，你需要通过自己的大脑来做这件事；第二点，不要在到达底部时停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动你的臀部笔直上升，而不是向前。现在深吸一口气，然后屏住呼吸，向下注视地面——位于你前方4 ～ 5 英尺（1.2 ～ 1.5 米）的一个点，然后深蹲。在深蹲到达底部时你的身体应该保持平衡——之前拉伸的时候你已经做过了，重量应该在脚中心的正上方均匀分布，双眼注视地面上的参考点有助于你在下蹲以及起身的整个过程中保持正确的姿势（图2-22）。平衡的问题往往暗示了背角过于接近垂直，所以要确保你的髋部后坐并且上体前倾足够的角度。大多数人在深蹲时都会在脑海中呈现一种躯干竖直挺起的画面。请记住，背角是不会完全垂直的，你需要臀部后坐、上半身前倾，并且把膝关节外展。请人来帮你确认深蹲的幅度是否达标，并且从现在开始永远不要接受任何非全幅度的深蹲。如果有人公正客观地告诉你，你的深蹲幅度不够，你必须检查自己的站距并保证站距足够宽——但又不能过宽，同时检查脚尖的外展角度是否足够，膝关节是否外展并与双脚的朝向平行。当有人帮助你时，你要让他检查你双眼注视的方向，并且每次深蹲时都要让他提醒你向下看。如果你确定自己的动作非常正确，那就做一组5 次的深蹲然后收杠。如果除了幅度之外动作的其他方面都不错，那么深蹲本身就是在进行拉伸，前提是你的膝关节要外展。大多数情况下，深蹲幅度不够的原因是膝关节没有外展。大多数深蹲问题——处在新手阶段或者刚练了一段时间的训练者——往往是因为训练者的膝关节外展得不够造成的。如果你的深蹲看起来非常糟糕，那就收起杠铃并重复深蹲之前的步骤，专注于膝关节外展这部分的训练。用空杆再做两组每组5 次重复的深蹲来明确动作，然后增加配重，做另一组5 次重复的深蹲，每次增加相同重量的配重，直到再增加一次配重后会影响你的技术动作。5 次重复的训练是一种学习深蹲不错的方法——不会发生因为疲劳而影响到最后几次动作的情况，也足以形成并且练习相应的技术动作，同时也能够因为重量足够来使自己变强。组间增重的梯度随着训练者的不同而不同。体重较轻、未经训练的孩子需要使用10 ～ 15 磅或者5 ～ 7.5 千克的梯度，年长一些或者更强壮的训练者可以使用20 ～ 30 磅或者10 ～ 15 千克的梯度。哪种增幅最适合你，在你第一天练习深蹲时就要保守地考虑一下。大多数人在这种掌握动作方法的阶段使用的增重幅度往往过大。增加重量，练习正确的动作并保持足够的幅度，直到下一次加重会使你的动作变形。然后使用现有的重量再做两组——用能够保证动作标准性的最大重量做三组。这就是我们的第一次深蹲训练。首先形成正确的动作模式，然后再逐渐加重，训练效果才能事半功倍。相信很多人看到这里已经明白自己的深蹲差在哪里了。接下来，笔者认为每个练习深蹲，以及练习其他大重量杠铃项目的人都要了解一下呼吸。呼吸在训练中使用何种呼吸模式存在很大的争议。有些人会认为“下蹲时吸气，起身时呼气”是在做一组深蹲的过程中降低血压峰值的好方法，并能降低训练过程中脑血管发生意外的概率。这样的建议其实是对相关机理的误解，夸大了与运动相关的脑血管疾病（实际上非常罕见）的发病概率，却低估了一种非常常见的骨科疾病的发病概率。如果我们停止关于这个问题的争论，我们理应来理解深蹲中瓦式呼吸法的运用。瓦式呼吸法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。如果你的汽车在十字路口没油了，那你不得不首先把车推到路边，不然你就会被车撞死。你会打开车门，肩膀靠在门框上，深吸一口气，然后推汽车。除非为了快速吸另一口气，你大概不会呼气，直到人和车都离开了路面。再说明白一点儿，你甚至不会去想这些，因为我们的祖先花了几百万年来推动重物，而这教会了我们的中枢神经系统在推重物时的正确呼吸方式。你也许会发现，你在发力的时候会发出咕噜声——一种由于声门处的气道受到明显压制而发出的声音。这种压制产生了类似于部分呼气法中的气压上升。这也许类似于武术中的“咿呀”——一种在瞬间集中力量并释放惊人打击力的发声方式。吸气的时候你的膈肌收缩，胸腔的体积会增加。随着空气流进扩张的肺部，胸腔内外的压力达到平衡。当你强制屏住呼吸并绷紧躯干肌肉的时候，你会在身体内外建立一个压力差。当肌肉收缩的强度增大的时候，压力也会显著增加。因为胸腔和腹腔之间只有膈肌分隔，所以腹腔的压力也会增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正确的位置。通过根本不可压缩的腹腔，静态压力传递到了脊柱上，使脊柱的正确位置得以巩固（图2-54）。因此，你的腹腔和胸腔中的压力会从前侧和两侧传递到脊柱上。这时，竖脊肌会从后侧向脊柱施加压力。当你屏住一大口气的时候，胸腔中的压力增加了，腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力。对脊柱的支撑就这样被建立起来，就像一个刚性的柱体那样围住了脊柱。举重腰带增强了这种效果，它的主要功能是从前侧和两侧支撑这个柱体，而不是从后侧施加压力。传统观念认为，胸腔和腹腔的这种压力也会作用于躯干中的心血管系统，这种压力的增加会通过血管被传递到头部，并可能导致脑血管意外，比如中风或脑动脉瘤破裂。但是，这种假定忽视了几个事实。其中最重要的是，如果横跨一个隔膜的压力会破坏隔膜的话，就必须存在一个压力差，也就是隔膜两侧的压力是不同的。否则隔膜是不可能破裂的。当我们在举起重量、使用瓦式呼吸法的时候，整个系统的压力同步升高了，任何分界处都不存在压力差。沿颈部血管向上进入头部动脉中的压力与椎管中作用于脑脊液的压力是一样的。这种液体由下而上通过头骨中的硬膜下腔，并向整个脑室系统传递压力，平衡了血液- 大脑交界面的心血管压力，详细论述可参考海科斯基（Hagkowsky）等人在2003 年发表在《运动与锻炼的医学与科学》（Medicine ＆ Science in Sports ＆Exercise）第35 卷，第1 期65 ～ 68 页的内容（图2-55）。传统的想法也忽视了这样一个事实——头骨实际上是一个压力容器，像一个丙烷罐一样，能够承受很高的压力。想象一下，把一只气球塞进一个玻璃瓶中，并试着把气球吹大并使之爆裂——这显然是不可能的，除非你能够使瓶子同步炸裂。压力容器阻止了气球和瓶子之间压力差的产生。头骨中跨膜的压力在骨骼容器的承受范围之内，后者能够控制并防止压力的变化。而压力变化是脑血管意外疾病中内层膜破坏所必需的。因此在颅骨内部所有跨结构的压力都会保持相同，除非你呼气。传统的认识还忽视了一个事实——作为一种血管壁缺陷，脑动脉瘤与基因有关，在极罕见的情况下也与疾病（比如三期梅毒）有关——后者在血管壁上造成了慢性炎症。人们身上出现脑动脉瘤不是因为他们进行了举重训练，这样的人在用杠铃训练时动脉瘤破裂的概率，与他在自家前院散步时的概率几乎是一样的。现在，让我们用一些实际的证据，来帮助我们判断在使用杠铃锻炼时正确的呼吸是怎样的。比较一下脑血管意外发生的实际概率和骨科伤病的概率，我们有充分证据证明骨科伤病的发生风险更大。里瑟尔在1990 年对参加所有运动项目的初高中运动员进行的学术研究中发现，7.6% 的运动员遭遇过伤病，不得不停止训练长达7 天。所有原因造成的受伤概率达到每年0.082 次伤病。74% 的伤病就是扭伤和拉伤，并且所有伤病中的59%被归类为背部伤病。相比之下，2004 年脑血管意外的死亡率是美国全体人口（2004
年的总人口为2.93 亿）的0.000512（共150,074 人），脑血管意外的存活率是0.00）。所以，即便我们只考虑少数从事专业训练的特定人群中骨科伤病发生的概率，与整个美国人口中脑血管意外发生的概率相比，骨科伤病的常见度仍然是脑血管意外的存活率的27 倍。而运动中伤到背部的可能性是死于脑血管意外（即使你不运动）的94 倍。实际上的差距更为巨大，因为与普通人群相比，运动员患有遗传性脑血管问题的可能性更小。我们没有在举重室中的训练者发生脑血管意外的实际数据，因为这种事情是非常罕见的，以至于在统计学上可以忽略不计。自从杠铃被发明以来，与杠铃训练有关的中风事故比每年淹死在装有5 加仑（19 升）水的水桶里的人更少。当我们在举重或用力推的时候，由前侧胸腔- 腹腔压力提供的对脊柱的支持，就是我们很自然地使用瓦式呼吸法的理由。当战斗机飞行员在特技飞行中处于高重力加速度状况时，他们会使用瓦式呼吸法。增强的支持力可以保持血管通路的畅通，为大脑供应足够的血液，从而在短暂的高重力加速度的情况下，使飞行员能够保持知觉。否则的话血液向大脑的传输会中断，这会导致飞行员暂时丧失意识。处于沉重的杠铃之下的举重者会遇到同样的问题。举重者的背部必须得到支持，这样当你的背上压着405 磅（183.7千克）重的杠铃、血液从心脏的泵出变得很困难时，由瓦式呼吸法提供的血压增量才能保持血液向大脑的供应。最重要的是，没有人不经过足够的训练就能够扛着405 磅（183.7 千克）重的杠铃做深蹲。就像身体中的其他组织和系统一样，心血管系统也会适应阻力训练，这种适应随着力量的增长而产生。任何能够用大重量做极限深蹲的人已经通过所有必要的方式来适应这一点了。没有哪一位举重者会在硬拉800 磅（362.9 千克）的同时呼气的。对任何一位训练者来说——当然也包括任何一位运动员——遵从“下蹲时吸气，起身时呼气”的建议实际上更可能导致骨科伤病，而不是预防中风。实际上，在进行最大负重的练习之前，你都会尽量地深吸一口气并屏住呼吸——这是一种很好的做法。在使用轻重量训练的时候，你就要养成正确的呼吸习惯，这样当负重增加时，这种模式已经被很好地建立起来——成了你的一种习惯。与瓦式呼吸法可能导致的问题相比，它避免了很多的问题。在举重室中，这是一个必要并且重要的技术。最后的部分内容是为教练们准备的，开卷有益，不要错过。教练必读保护深蹲举重室中负责保护举重者的保护人员经常会让训练者出现更多的问题，而不是给予他们帮助。经验缺乏、注意力不集中、愚蠢的工作人员会给训练者带来伤害。在本书介绍的基础训练计划中，只有深蹲和卧推这两个训练项目需要有人保护。如果他们的做法是错误的，你靠自己会更好些。当重量增加的时候，深蹲和卧推的危险性也会增加，所以对每个训练者来说——尤其是在训练中的某些关键时刻，优秀的保护者的存在是很有必要的。深蹲中使用的重量会很大，在这样的局面中，只安排一个保护者单独工作是不安全的。任何你不确定能否完成的试举或训练组，或者你只是有一点点担心，都应该找两个人负责保护你。记住：深蹲需要两个保护者。保护者需要学习如何观察对方并细心地协作，从而把两个人对同一物体施加力的可能的不良效果最小化。当一个保护者向上拉杠铃，而另一个保护者没有这样做的时候，举重者身上就会产生负重失衡，这就可能导致事故发生，很多举重者的背部伤病就是这样产生的。但是如果保护者掌握了正确方法的话，这种情况就能避免。保护者应该在杠铃杆上均衡地施加外力，并通过他们的协调尽可能地保持杠铃杆的水平，同时也在这个过程中把对举重者的伤害概率降至最低（图2-56）。对深蹲的单人保护不可能安全地完成。如果一个保护者站在举重者身后，把他的双手从后向前围住举重者的胸部靠下的位置，这不仅仅是一个尴尬的姿势，也是一个效果很差且不安全的姿势。毕竟，如果杠铃从举重者的后背落下的话，单独一个保护者又能做什么？用他的肘部接住？如果你是那个举重者，保护者在这个姿势中用双手向你胸部提供的任何力，都会在最糟糕的时机改变你的姿势。这样你就能明白，这种尴尬的、无效的且不安全的单人保护为什么在深蹲中是个糟糕的主意了（图2-57，左图）。在一种极端的紧急事态中，一位保护者也许能帮上忙：保护者站在你的正后方，并且均衡地把双手放在你握杠位置的外侧同时向上推举杠铃（图2-57，右图）。如果重量太重，或者试举失败很难挽回的话，这种方法就无法奏效了。无论哪种情况，每个人都需要尽可能安全地远离杠铃杆，首先照顾好自己。事实上，有些教练会教他们的运动员在试举失败的时候，让杠铃从背上掉下来——当他们使用的是橡胶缓冲杠铃片并且没有保护者的时候。这种方式不会伤到保护者，因为你身边根本就没有保护者，同样的，保护者也不会伤到你。但是这种动作需要经过练习、需要有缓冲杠铃片，同时还要征得健身房老板的同意。在没有优秀教练示范的情况下，你千万不要尝试这样做。但这种情况是完全可以避免的，因为出现这种情况意味着要么杠铃杆上的重量不合适，要么就是在举重室里没有足够的人来帮助。你必须做出一些改变以防这种情况再次发生，因为这样做受伤的概率会很高。要么配备保护者为深蹲训练做好准备，要么改变你当天的训练计划。特别提醒：如果你在没有保护者的情况下练习深蹲，那么你必须在框式深蹲架内完成。教学提示法还有一个问题：在这本书中，我们会用到“提示”这个术语。提示是一种运动信号，也是运动教学法中一个重要的概念。教练会在运动员身上运用提示法，运动员自身也可以使用提示法。就像之前讨论的，对一个教练来说，一条提示可以帮助一个运动员纠正他动作中可能出现的错误。运动员在教练的指导下学习动作的过程中，这种提示就已经植入运动员对动作的理解中了。这种提示法将运动员的注意力集中到他当时应该考虑的事情上，而不是他可能在想的所有其他事情。一条提示不是举重者在尝试刷新个人纪录前的一段冗长、细致并介绍了某个全新概念的解释。相反，一条提示通常只有一两个词，也许三个，很少有四个的，它的作用是提醒运动员，而不是向运动员解释什么。举重者在接收了一条提示后不应该在这上面思考太多，而是要把它向下传递到等待这个指令触发动作的某个地方。一个提示的例子是“挺胸”。相比之下，“挺起胸部来让你的背部变得平直”就不是一条提示。前者在举重者进入起始姿势后、开始拉起杠铃之前就能使用，后一条必须在举重者进入起始姿势之前使用，此时他要思考一下自己接下来要做什么。在训练中，提示法在运动员和教练之间的交流中是有效的。当两个人交流有关某个动作的时候，提示法就自然而然地形成了。在一个教练的教学生涯中，他会形成自己最喜欢的一种提示——如何向运动员解释关键性的概念。他会根据正在接受训练的个体的需求来调整这些解释，提示法就会逐步形成。一些提示法，比如“挺胸”，是很常见的，因为它们非常有用、简洁、合理。它们几乎等于在向运动员喊出正确姿势。其他的提示法貌似不能确定是否有用（比如说“现在！”），但它们实际上是教练和举重者之间的一种特殊约定，是针对特殊情况的极端个例。提示必须在正确的情境中和恰当的时机下使用，不然它们就不能触发任何有用的东西。提示也可以是你给自己的提醒。没有必要把提示大声说出来，尽管有时这样做会对你有帮助。这与相同情境下教练对你提示的效果是一样的，它会提醒你已经克服过的、但你还需要在做动作之前注意的姿势问题。在你学习这本书中讲述的训练项目时，你应该建立起自己的一套提示法，帮助你巩固良好的技术动作。随着你的经验更为丰富，你会发现，把提示法在每个项目中建立起来是有必要的，这样能解决你在做每个动作时遇到的问题。你会发现每个项目都能够与其特有的提醒方法相互呼应。如果你单独训练的话，你需要提醒自己。你会发现，有两种基本的提示法：身体提示法和杠铃杆提示法。身体提示法是指与杠铃相互作用的身体部位有关的提示法，比如说“挺胸”“向前看”或“伸直，伸长手臂”。这类提示法能够把举重者的注意力吸引到做动作的身体部位或者需要纠正姿势的身体部位上。相比之下，杠铃杆提示法的指向对象是移动的物体。比如，如果你在将杠铃硬拉离开地面时出现了背离正确姿势的问题——这个问题经常会在你急速移动杠铃时发生，相应的杠铃杆提示法或许是“慢点拉”。一般来说，身体提示法能够让举重者的注意力集中到做动作的身体部分，而杠铃杆提示法会涉及整个动作，或者几个参与发力的身体部位。“伸直肘部”也许能让举重者把注意力集中到某个特定问题上加以纠正。相比之下，“保持杠铃杆垂直”描述了调整动作中的三个特征性角度的复杂过程。举重者可以通过想象一件简单的事物来轻松地做到这一点。杠铃杆提示法通常意味着：如果你要对杠铃做一些特定的事情，你的身体会自行解决相关的问题。与身体提示法相比，有些人能更好地运用杠铃杆提示法。对某个训练项目有效的方法不一定对另外一个起作用。决定使用哪种提示法，是你需要在训练中锻炼的众多能力之一。以上内容非原创，引用自Mark
Rippetoe的Starting strength——basic barbell training，中文书名《力量训练基础》。笔者对内容进行了适当编排。希望对大家有帮助。
“10个字”带你入门
那究竟该怎么开始训练呢？在这里我们总结了十个关键字。记住这十个字，他能帮助你入门。膝盖对脚尖
一次徒手深蹲的起始，你讲你的脚自然分开站立，与肩同宽（稍微宽点也无所谓，窄了你基本蹲不下去），脚尖向外分展，角度不要太大，大约45度左右。很多人都听过这么一句话，深蹲膝盖不要超过脚尖！不然很伤膝盖的！狗屁！一个标准的深蹲，膝盖是应该微微超过脚尖的。而且，最容易给你带来伤害的，是膝盖的侧向移位，而不是超不超脚尖。你的膝盖的朝向，应该与你的脚尖处于一个矢量面上。如果膝盖弯曲的角度小于脚尖（内八）或者大于脚尖（外八）都容易对膝关节带来巨大的损伤。（错误：膝盖沿线过开或过窄）（正确：膝盖指向与脚尖一致）抬头
我们可以做一个简单的实验，当你低着头往下蹲的时候，非常容易造成弓背。这对于深蹲而言又是一个巨大的危险动作。当你的脊柱弯曲的时候，体重和负重（如果有的话）讲全部压迫在你的脊柱上，我们的脊柱骨骼是比较脆弱的。而当你的背部完美直立时，体重和负重将被你强大的背部肌肉群（身体第二大肌群）吸收承载。（低头时容易造成含胸驼背）这个帮助你直立背部的诀窍就是抬头，全程抬头挺胸，目视前方，很多人在听说什么膝盖不要超过脚尖的说法后，深蹲老是低头看脚，殊不知因为一低头，一驼背，受到的伤害要大得多。（始终保持抬头帮助保持脊柱挺直）坐椅子
对于初学者来说最形象的动作莫过于坐椅子。在保证上两个要点完成的情况下（膝盖对脚尖、抬头），想象你的背后有一把椅子，你会用什么姿势做上去？现在把椅子拿掉，再蹲的深一些，这其实就是一次标准的深蹲。
如果你是第一次做深蹲，那非常方便，找一把椅子，按照我们的要领坐上去，一次又一次的尝试，让你的肌肉记住这样的感受，然后把椅子拿开试着蹲的深一些。一次标准的徒手深蹲就成功了！结语 － 路还很长
掌握的这些之后，你便可以再深蹲的海洋里钻研了。有非常多效果把群的训练等着你，在训练的过程中，你逐渐会发现自己越来越多的问题，为什么我蹲不下去？（柔韧性出现问题）为什么我蹲的不稳？（核心力量缺失）为什么我无法良好的发力？（呼吸方法问题等等）。
深蹲的问题层出不穷，每个人因为自身身体结构、力量水平、柔韧性水平的不同会遇到各式各样的问题。但是不要急，健身就是要和自己比！没什么比正确的姿势更重要了，不然，就算练的一身汗，上面说的那些好处也都得不到，还可能烙下病根、伤痛。
一切都从这15-20个一组，4-5组的徒手深蹲开始吧！点击下图了解更多：
小白一个飘过
找到适合自己的重量 然后 将杠铃抗在肩附近 不断调整找到你自己最舒服的点 挺胸抬头 蹲下起来 10-12个 4-5组
找一个带提手的家用水桶，盛满水后10-15公斤的，双臂身前伸直，双手握紧水桶的提手，慢慢蹲下后慢慢站起，臂不能弯，水不能洒，人不能抖。好了，这就是一个标准的深蹲。
参加斌辰健力力量举训练营
可以看看古惑仔
对很多人来说，你刚完成的这一个深蹲标准不标准还是得由你的班长、排长说了算。当然，专家组、考核组拥护最终解释权。
有个软件叫keep 上面有视频与动作分解，
其中有深蹲教程
能把屁股练出来的都是好深蹲
多图文预警，请在Wi-Fi环境下阅读。零、徒手深蹲与杠铃后蹲杠铃颈后深蹲这个动作，被誉为力量训练之王。首先，我给大家讲解徒手深蹲的动作方法与细节。若有人说徒手蹲太简单，可以跳过它直接上杠铃，那虎柔必须说：「先学会走路！再学怎么跑步！」若是把徒手蹲掌握了，那么下一步学习杠铃后蹲也是水到渠成的耶。一、如何完成标准的徒手深蹲？1 设定你的站距在练习深蹲时，合适的站距可以最大化训练效果，同时减少受伤的风险。选择「与肩同宽」或「微微大于肩宽」的双脚跟位置，然后将脚尖向外转10~15度当你站好时低头看双脚，会看到这样的画面 ↓ 2 设定你的上肢的位置稳定你的上肢，从而稳定你的躯干。（1）将双手伸直并抬高到眼前的位置（2）举过头顶、双手并拢，这是徒手蹲的上肢位置（3）也可以将上肢调整到「为杠铃后蹲做准备」的位置：将双手向下拉并弯曲肘关节，想象自己在完成引体向上的动作。 3 蹲下想象臀部后下方有一张凳子，然后坐下去（后面，真的会放一张凳子在那）。下蹲到髋部低于膝关节的位置，从侧面看，大腿是低于水平面的。4 蹲起站起来回到直立位置5 呼吸5.1 节律呼吸蹲下时吸气，蹲起时呼气，适合中小重量的深蹲（以及大部分的训练动作）5.2 瓦式呼吸适合进行大重量训练起杠以后，调整好站距，先深吸一口气，并将腹部外扩，使整个腰腹部收紧，增加腹内腔压力。下蹲时不呼气，蹲起完成后呼气，然后回杠或进行另一次深蹲。二、徒手深蹲的意识与细节1 积极髋外展——想象自己的膝关节向外侧推出去错误的状态是膝盖向内扣（髋关节内收）膝盖内扣对身体多处关节造成不必要的压力2 稍微抬头——额头向上，眼睛向上看3 重心的位置——重心在双脚之间，从侧面看，杠铃在足部中间（足弓）的正上方。4 箱式深蹲（1）向后下方坐——搬一张矮凳，或杠铃片叠起来，高度微微低于站立时膝关节的位置（2）坐下去，站起来。你完成了一个良好的蹲坐-站起的动作，这也是深蹲的动作。三、徒手深蹲的短板与限制1 动作限制蹲不下去？身体前倾？脚跟离地？蹲下去弯腰？扛杠以后驼背？肩关节不舒服？ 提高四个关节的活动度，解决深蹲的动作限制（1）解决蹲下去脚跟离地的方法：较为常见的错误：脚跟离地（2）发展踝关节伸展（勾脚尖）的能力（3）解决蹲下去弯腰（骨盆眨眼）的问题提高股四头肌的柔韧性提高腘绳肌的柔韧性（4）提高髋关节的活动度（5）解决起杠以后驼背与肩关节不舒服的问题： 提高肩带稳定性a.发展肩关节外旋能力b.练习YTWL肩带稳定动作准备姿势Y式：肩胛骨上回旋T式：肩胛骨合拢W式：肩胛骨下回旋＋下压L式：肩关节外旋发展躯干稳定性与背部力量——改善深蹲时身体前倾的问题这个问题会在杠铃后蹲的推送中详细谈谈。 2 提高短板为了更好的完成深蹲动作，提高深蹲成绩，我们可以：提高身体柔韧性——重点发展踝关节屈伸能力、大腿肌肉的柔韧性、臀部肌肉的柔韧性、肩关节的活动度提高局部力量——伸膝力量、伸髋力量、躯干静态支撑能力改变技术动作，适应特定的身材比例。四、如何练习与改善徒手蹲动作？1 选择好适合自己的站距。具体到影响深蹲动作的因素包括身材比例、柔韧性、力量等，都是因人而异的。你可以多尝试几种方式，看看哪一种练习起来更流畅、自然。2 用视频从侧面和正面拍摄深蹲动作。从侧面关注动作的重心向后下方坐、躯干挺直等细节。从正面关注动作的髋外展、抬头向上看、站距等细节。每一次的动作、每一组的动作，都是提高动作的机会。请认真完成，也请稳定速度，保证质量。随着自我拍摄的不断进行，慢慢的你会理解我在文章中所说的动作细节。3 依据本文中所说的限制与短板问题，找出自己深蹲动作中的错误，并用相对应的方法，提高深蹲技巧。--------------------作者： 虎柔摄影：
mona动作示范： 虎柔版权申明：1. 本文所涉及到的作者文章仅允许在正文前注明作者和作者公众号的情况下，进行非商业性转载。2. 转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）,并请附上版权声明和转载要求。3. 按要求转载后，请邮件通知 hr@。转载时完成以上三点，即视为经过作者授权。未完成以上三点转载文章者，视为未经作者授权，即为侵权。作者保留追究侵权行为的权利。后面将更新杠铃后蹲的动作教学喜欢本回答请关注微信公众号【虎柔体能】，谢谢。
新手不建议做徒手深蹲，徒手和负重是两个不同的动作和感觉，建议用很轻的空杆做，容易找到感觉练好标准动作，不要用负重用的那种空杆，那个空杆裸重都要20公斤。
仅以大家经常训练的Lesmills莱美杠铃操Body
Pump第二节Squat为例说点白话，也可用于日常用杠铃、哑铃或徒手练习。1.身体重心在脚后跟，感觉脚后跟使劲往地里面钉，试一下前脚掌甚至是可以抬起来的。2.是往后坐，有点像蹲马桶，而不是膝盖往前，矮马，不然简直是下跪。3.整个上半身是不动的，保持整条脊柱笔直，身体不要前倾。蹲下去后从侧面看看镜子，上半身和小腿是平行的。4.再次提醒注意整条脊柱的笔直，即不要驼背也不要顶髋。蹲到最低点，为保持挺胸，不要刻意的再次用力沉肩挺胸，始终保持脊柱自然的笔直，不然会给腰部增加压力，尤其负重较大时。眼睛看着身体前方两米处比较合适，不要用力抬头看镜子，不然对颈椎又产生较大压力。5.意念集中在要训练的部位，蹲下去时意念集中在臀部和大腿，站起来时可以刻意用腹部发力，有助于加强腹肌。6.双腿间距离较宽时，更多训练到大腿内侧肌肉。2016年6月2日更新鉴于目测关注此问题的大都是旨在增肌的打铁硬汉，对回答作一些补充说明。1.此回答是针对Lesmills莱美健身课程Body Pump第二节Squat动作的。打铁硬汉们可能都看不上莱美杠铃课，觉得那是娘们儿玩的。确实这个课程的原理是轻重量多次数，主要训练肌耐力。每个小节约五六分钟，就是一首歌的长度，也就是说要连续蹲几百下，和以增肌为目的的大重量深蹲的动作要领是不同的。事实上经常练习莱美杠铃课的也确实是女性朋友和很多不想肌肉练太大与商务身份不符的哥们儿。2.回答中第一条所写“重心在脚后跟，试一下前脚掌甚至是可以抬起来的”，意思是脚的前半部分是没有压力的，是可以动的。当然不是指运动的时候抬起来，做任何力量训练都要整个脚紧紧抓住地面，有氧运动也是要全脚掌落地，尤其跳踏板操时，如果不是全脚掌踩在踏板上，多危险啊。另外，感谢@姚木马 的批评和建议。做了这么多年的电视栏目、企业自媒体主编，还是第一次有朋友就内容本身直接提出建议。想想传统媒体电视、报纸、杂志的单向交流是多么的低效，几乎很少有观众和读者会来信、来电就内容提出建议。而一个上市公司的官方网站、微博、微信公众号等，粉丝的心态也许是“说了也没用”，也不太愿意互动讨论。哈哈，欢迎打铁硬汉们、金刚芭比们、莱美粉儿们多多交流技术。
原来我的动作还算标准！每天坚持2-3组，每组100个！已经坚持2
挺胸收腰，大腿绷紧，脚与肩同宽，膝盖和脚的方向一致，下去的事后吸气，起来的时候呼气，尽量深蹲到大腿后侧贴到小腿，缓慢起，膝盖不能都，背不能弓。看似简单，实际上是个技术活。
这个简单定一个深夜的闹钟响了按时起来蹲下
我是来看看的，我也想减肚子，生完孩子以后都成水桶腰啦
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录