如何保持心率才是正确的有氧跑步？(图)
本报记者 闫珍珍　　斯坦福大学的一项研究表明，如果你是跑步运动员，很可能会受伤，即使你是偶尔跑一下玩玩，也有可能受伤，而且这个受伤比例达到56%，在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，本期沙龙邀请了山东鲁能泰山足球俱乐部原队医、嘉瑞康复诊所的唐立军为大家讲解跑步方面的损伤和防治。
　　如何最大限度 避免跑步造成的伤害
　　首先是鞋子的选择，跑步者应根据自己的身高、体重、足弓、脚型状况，选择弹性好透气好的鞋子。唐立军表示，跑步常见的运动损伤以膝关节疼痛、跟腱炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎、腘绳肌损伤等为最常见。
　　“跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。喜欢跑步锻炼的人如果不能科学地运动，很容易导致损伤。初学者、有受伤史特别是下肢陈旧伤、一周跑步距离超过65公里、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨质疏松的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。”唐立军说。
　　规范的跑步姿势、认真的准备活动、科学的运动量、舒适的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的伤害。
　　跑步时脚不要外翻 尽量用中前掌着地
　　对于跑步的姿势，唐立军表示，脚落地的时候要尽量正，不要外翻，否则落地时不均匀的反作用力会对膝关节造成扭伤。用脚的中前脚掌着地，让落地时的冲击力迅速分散到全脚掌，这样会对膝关节产生一个缓冲。
　　准备活动怎么做？唐立军说，认真做准备活动能使身体发热，加强呼吸和血液循环的能力，降低肌肉韧带的黏滞性、增强其弹性和伸展性，使关节的活动幅度加大，从而避免了因提高运动强度所造成的运动损伤。
　　不能天天都跑步 每周要休息两三天
　　关于跑步的频率，唐立军说，每周得有两三天休息，不能天天都跑步。
　　根据自己的身体情况，调整活动量，建议以有氧跑步为主，应以运动时即刻心率高于平时心率的70%为宜。比如，平时心跳60次/分钟，运动时最高心率不能超过105次/分钟。另外，慢跑是一种让心脏逐渐加压的过程，心脏会自动调节配合运动的节奏，这样对心肌也是一种锻炼，可以让心肌的弹性更好，可以让血管的弹性更好，可以让血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑。“跑步是一件好事，但是快跑是不利于健康的。有些跑步猝死的人，其实有的问题就出在快跑上。”唐立军说。
本文来源：舜网-济南时报
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22岁平均心率52次最小32次最大100次正常吗
状态：就诊前
&副主任医师
喜欢运动的年轻人容易心率慢，考虑迷走神经张力高。多在休息时心率慢，甚至有胸闷气短乏力的症状，但活动后会缓解。 不属于器质性心脏病，也不需特殊治疗。
状态：就诊前
赵大夫你好，谢谢你百忙中回复。他安静是心率一般为48次左右，稍微一动心率就会提高。但每次和同学一起运动后他都会感到疲乏，休息会也就好了，每年冬天他的手脚会很凉，他也比同龄人怕冷，不知这是不是毛病。是毛病的话会是哪几种？需要再做什么检查？另外据说随着年龄的增长心率会越来越慢是这样吗？他现在夜间最低心率只有32次，会有危险吗
&副主任医师
正常成年人，如果做24小时动态心电图的话，那夜间熟睡时往往可以慢到37－40次/分，白天可能会快到120－130次/分左右。如果一个成年人夜间熟睡时最慢心率降不到50次/分以下，往往也可能不正常。
若果心率慢引起症状可以适当应用增快心率的药物，但长期吃也不好。&
状态：就诊前
找大夫你好，是什么原因造成的迷走神经张力增高呢？这是病吗？怎样才能恢复到正常心率呢？我还年轻才22岁，迷走神经张力增高长期得不到治疗会引起其他病变吗？
&副主任医师
可能随着年龄增长会好一些，神经平衡能力会正常一些。没关系。
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疾病名称：术后三月1度房室传导阻滞二尖瓣轻中度反流&&
希望得到的帮助：二尖瓣轻中度反流，1度房室传导滞(有没有事，需不需要治疗)
病情描述：先天性心脏病，术后三个月，身体外表看着挺好的二尖瓣轻中度反流需不需吃点药什么的！
疾病名称：室性早搏，胸闷&&
希望得到的帮助：我想问问有没有做手术的必要
还有就是怎么查诱因
病情描述：胸闷头晕偶有心悸，最近有晕倒，胃也不舒服了
疾病名称：室早手术后的症状&&
希望得到的帮助：检查都查不出来，希望医生能够诊断病情
病情描述：今年1月份做完室性早搏射频手术后，后背一直疼痛，后期出现过牙痛，腰痛，并且一直伴有胸前区绞痛
疾病名称：早搏，心慌，&&
希望得到的帮助：患者是啥病如何治辽如何规范用药?我当地开的药及用量是否妥当?
病情描述：患者女，56岁，血压正常，12年心慌气短作心脏造影正常，之后没有坚持吃阿乐，现检查如上
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投诉说明：（200个汉字以内）
赵玉英大夫的信息
先心病的介入诊治、冠心病的介入诊治、高血压病、心力衰竭的诊治， 对超声心动图有较深的造诣。
赵玉英，医学博士，副主任医师，全军心血管内科专业委员会青年委员，河北省医学会心肺整体功能学组理事。毕...
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运动极限心率的计算方法（事关人身安全，高强度训练必看）
心率极限即人本的最大心率，迄今为止，科学发现的心脏能够工作的极限心跳次数是1分钟220次，超过这个数值，心脏就不能继续完成正常的搏血功能。即使参加体育锻炼，在检测和评估锻炼效果时，都不可能超越这个极限。 最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)　　 220―（现在年龄×0.8）=心率上限　　 220―（现在年龄×0.6）=心率下限 最佳运动心律控制区域计算法： (适合有心脏问题的人)　　 晨脉×1.8=心率控制上限　　 晨脉×1.4=心率控制下限。 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— [size=16px]根据心率最高上限的计算公式（不但考虑了年龄，还有体重的影响，感觉很靠谱）GG：210 - (年龄/2) - (0.11X体重) + 4 MM：210 - (年龄/2) - (0.11X体重) &&先查了一下阿壮的基本情况：身高1.8米，体重75公斤，年龄38岁，计算出的极限心率是每分钟187次。也就是说正常人的心率极限应该就是187次，而阿壮这个非人类居然跑到196次，还居然“可能还不算极限”！这虽然惊人，但并不奇怪，下面让我们来看看他鼎盛时期的一些数据吧 &&阿姆斯特朗体内脂肪在身体中的比重是４%，而被认为是“精肉王”的NBA明星“大鲨鱼”，其体内脂肪含量则达到了16%。 &&阿姆斯特朗平静时每分钟心跳的次数是32，一般人平静时１分钟的心跳为70次。这说明阿姆斯特朗的体魄异乎寻常的强壮。 　阿姆斯特朗的心脏比平常人大出33%。 　阿姆斯特朗的肺活量是8500毫升，比一般人高出4500毫升。 　阿姆斯特朗在环法大赛期间，平均每天消耗的热量约为6500卡路里。平时，即使是一个十分爱动的人，他每天消耗的热量也不过3500卡路里。
搞强度训练心率非常关键，监测心率是有必要的
小猪快来看了,你想要的
我算下来对的啊，我最好应该是199，今天比赛几次到了198
心率下限比心率上限应该低吧,可是按照你的公式反了
那是一个区域，上限下限的理解可能不一样的我又找了一个，基本算下来差不多的。
我很久以前的一个帖子 也是讲阿壮训练的....
另外 还有最大摄氧量的测试方法 更科学 当然 对仪器的要求也更高
另外 所谓“1分钟220次” 只是说普通人吧 很多运动员心率都是可以上到2xx的
引用楼主寒山于 22:52发表的 运动极限心率的计算方法（事关人身安全，高强度训练必看） :心率极限即人本的最大心率，迄今为止，科学发现的心脏能够工作的极限心跳次数是1分钟220次，超过这个数值，心脏就不能继续完成正常的搏血功能。即使参加体育锻炼，在检测和评估锻炼效果时，都不可能超越这个极限。 最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)　　 220―（现在年龄×0.8）=心率上限　　 220―（现在年龄×0.6）=心率下限 ....... 我们百公里的时候消耗 是超过9256&&卡路里&&呵呵 比他多
纯粹的消耗卡路不能说明啥的啊说实话太自虐的运动队身体的危害很大的。特别是上年纪以后，就会表现的很明显
呵呵，太巧了～再次谢谢寒山，好好学习下～
&&&&&& 酱油，从来不担心心率的问题。 &&&&&&
引用第11楼火鸟于 01:30发表的 : 我们百公里的时候消耗 是超过9256&&卡路里&&呵呵 比他多
LS把单位弄错了吧？ 1卡=1=4.186焦耳； 1千卡=1大卡=1000卡=焦耳=4.186千焦。
(简称“卡”，缩写为&calorie&)的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳. 另外，用GPS纪录的距离+体重+运动类型来计算热量消耗非常粗略且结果不一的，也是一些GPS产品的忽悠法（在PDA里装个几K的小程序就能算）。 以跑步时热量消耗的计算为例 & (1) 已知体重、时间和速度 跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数 指数K＝30÷速度（分钟/400米） & 例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步过程中消耗的热量＝60×1×30/3=600kcal(千卡)& & （2）已知体重、距离 跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036 & 例如：体重60公斤的人，长跑8公里，那么消耗的热量＝60×8×1.036＝497.28 kcal(千卡) & （3）已知体重、速度和时间 &&&&&& 跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（分钟）×指数K 一小时8公里&&&&& K＝0.1355 一小时12公里&&&&& K＝0.1797 一小时15公里&&&&& K＝0.1875 体重60公斤的人，长跑1小时，速度为8公里/小时，那么消耗的热量＝60×60×0.1355＝487.8kcal(千卡) & 这种方式的问题点在于它们忽视了年龄、性别、体质和基础代谢率、之前锻炼导致的身体状态等因素，只是给出一个参考。
不客气啦，嘿嘿……
最大心率(Max HR)的计算方式多种多样，彼此结果不等。Lz可否给出你引文的出处？严格地讲，MaxHR需经心脏病专家或运动生理学专家检测后才准确获得。采用公式根据年龄、性别进行计算只是一个大致估算。世界著名的运动检测仪器生产商Suunto(桑拓)采用如下公式：MaxHR=210-（0.65x年龄）；而Polar（波拉)采用：MaxHR=220-年龄；Decathlon(迪卡侬)也采用类似Polar的公式；还有很多其他公式：Calculation of Maximum Heart RateThe easiest and best known method to calculate your maximum heart rate (MHR) is to use the formula MHR = 220 - AgeDr. Martha Gulati et alResearch conducted by Gulati et al. identified that the traditional male-based calculation (220-age) overestimates the maximum heart rate for age in women. They investigated the association between HR response to exercise testing and age with 5437 women. It was found that mean peak heart rate for women = 206 - (0.88 x age).Reference: Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Merz CN, Arnsdorf MF., &Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women&, June 2010Londeree and MoeschbergerA paper by Londeree and Moeschberger (1982) from the University of Missouri-Columbia indicates that the MHR varies mostly with age, but the relationship is not a linear one. They suggest an alternative formula of MHR = 206.3 - (0.711 × Age)Londeree and Moeschberger also looked at other variables to see if they had any effect on the MHR. They found that neither sex nor race makes any difference but they did find that the MHR was affected by the activity and levels of fitness.Studies have shown that MHR on a treadmill is consistently 5 to 6 beats higher than on a bicycle ergometer and 2 to 3 beats higher on a rowing ergometer. Heart rates while swimming are significantly lower, around 14 bpm, than for treadmill running. Elite endurance athletes and moderately trained individuals will have a MHR 3 or 4 beats slower than a sedentary individual. It was also found that well trained over 50s are likely to have a higher MHR than that which is average for their age.Reference: Londeree and Moeschberger (1982), 'Effect of age and other factors on HR max', Research Quarterly for Exercise & Sport, 53(4), 297-304Miller et alA paper by Miller et al (1993) from Indiana University proposed the following formula as a suitable formula to calculate MHRMHR = 217 - (0.85 x Age) Reference: Miller et al (1993), 'Predicting max HR', Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(9),
USA ResearchersEvidence from USA researchers, reported in the Med Sci Sports Exerc 2007 M 39(5):822-9, identified the following formula as more accurately reflecting the ship between age and maximum heart rate.MHR = 206.9 - (0.67 x age)UK ResearchersResearch carried out by scientists at John Moores University in Liverpool (UK) in 2007, reported in the Int J Sports Med 2007;24, came up with with the following formulae for predicting maximum heart rates in both endurance and anaerobically trained athletes:Male athletes - MHR = 202 - (0.55 x age)Female athletes - MHR = 216 - (1.09 x age) Miller, Londeree and MoeschbergerTo determine your maximum heart rate you could use the following, which combines the Miller formula with the research from Londeree and Moeschberger.Use the Miller formula of MHR=217 - (0.85 × age) to calculate MHRSubtract 3 beats for elite athletes under 30Add 2 beats for 50 year old elite athletesAdd 4 beats for 55+ year old elite athletesUse this MHR value for running trainingSubtract 3 beats for rowing trainingSubtract 5 beats for bicycle training进行无氧运动或期减肥者，需掌握自己的MaxHR，否则对前者有猝死的可能，对后者可能减肥几年而无效，甚至越运动越胖！一般MaxHR的60%视为最小心率（MinHR）。运动时心率低于MinHR将不会见效或效微。
好贴，顶寒山！
对，极限心率简单的计算就是一个估值，我们很少会达到极限心率。达到极限心率对身体有害的
引用第20楼寒山于 20:32发表的&&: 对，极限心率简单的计算就是一个估值，我们很少会达到极限心率。 达到极限心率对身体有害的
按年龄与性别估算的MaxHR仅是一个静态值。通过系统训练，实际的MaxHR可以大于静态的MaxHR。 按耐力训练的一些理论和实践，日常训练时需有一定时长的,维持在90%-100%，甚至超过100%，如到105%MaxHR的训练课目，才能提升运动员的耐力、冲刺力，以及心率储备率。
对，有针对性的训练就是为了突破这个，对于绝大多数人来说，极限心率只是个参考值
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稍微有点胖，减肥的总体思路是少吃多运动。少吃这里就不说了。多运动是指有氧运动，快走慢跑，打太极拳，活动时心率达到120-140次/分，活动30分钟以上，每周活动5天以上，才能达到锻炼效果。才能提高心肺功能。心率慢是你理解差了，是心肺功能好的人，休息时心率慢，不好的人心率较快。要想提高心肺功能最好的方法就是每天慢跑半个小时，或者去爬山都可以的
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你好，你的情况主要是肥胖导致了心脏负荷过重，出现跑两分钟就觉得很累。首先是减肥，控制饮食，增加运动，以有氧运动为主，逐渐提高运动量。减肥的药物不建议服用，主要是你还很小，目前左旋肉碱有报道说可以减肥，效果不确定，也可以试试针灸减肥。后天还是难以根本改善的，一般的情况下，还是建议控制活动，不要拆除心脏的符合，还是很必要的
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：减肥不是一个简单的事，需要系统的持续的运动锻炼，以及比较合理的饮食的调整的。
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