女性月经期--毫不费力的瑜伽练习
月经期间停止练习一切无益的瑜伽，因为剧烈运动会削弱你的能量。如果你参加了瑜伽班，确保你的老师知道你正在来月经。不要练习倒立式，因为倒立式会影响你的经血排放。站立式、强度大的后弯式、强度大的扭转式最好等月经结束以后再做，因为这些体式会影响下行气（apana
vayu）——下腹部中支持月经的能量。
以下体式例外：三角式，靠在墙上练习最不费力，帮助减少经痛；半月式，靠在墙上练习可以减少经痛；腿支撑半月式也不太费劲，可以减少过多的经血；站立向前伸展的体式——站立前屈伸展式、下犬式、双角式——对月经有益，练习时支撑头部可以舒缓精神紧张，减轻经痛和下背部疼痛。
月经期间练习恢复性序列可以保证你休息充分。第一节的坐立式减轻女性腿部和骨盆的疼痛感和沉重感。第二、第三节的躺卧式结合前屈式有助于加强神经系统，保存能量，放松大脑。遵循第七章的指导，经期注意轻柔地练习坐立前屈式，感受腿部的动作，而不是拉伸腿筋，避免压力和刺激。练习后弯式，避免倒立式。
另外，由于现在是特殊时期，你可以锻炼平时没有时间锻炼的部位如肩部和臀部。例如牛面式、反转牛面式，艾杨格大师推荐经期练习的安全体式，动作温和，不会干扰月经。牛面式、反转牛面式配合手指交叉上举的英雄式和桥式，组成新的序列，可以在以下序列前面练习。
练习时间：60-90分钟
第一节 休息
靠墙束角式 Baddha Konasana
靠墙和抱枕的坐角式 Upavistha Konasana
第二节 放松神经和子宫
仰卧英雄式（互抱手肘、过头） Supta Virasana
1-2分钟，通过练习可延长至5分钟或以上
俯卧英雄式（抱枕辅助） Adho Mukha Virasana
仰卧束角第一式 Supta Baddha Konasana
第三节 放松大脑和腹部
双腿背部伸展式（抱枕横放辅助） Paschimottanasana
单腿背部伸展式（抱枕横放辅助）Janu Sirsasana
每侧30-60秒
半英雄前屈伸展坐式（抱枕横放辅助）Triang Mukaikapada
Paschimottanasana
每侧30-60秒。如果你觉得困难，重复瑜伽枕横向支撑单腿背部伸展式
俯卧简易坐（开始动作）Adho Mukha Swastikasana
30-60秒，换腿，30-60秒
侧面伸展坐角式（抱枕辅助）Parsva Upavistha Konasana
每侧20-30秒
坐角式（抱枕和毛毯辅助） Adho Mukha Upavistha Konasana
双腿背部伸展式（抱枕横放辅助） Paschimottanasana
第四节 平衡激素，放松神经
倒手杖式第二式（头部和双脚支撑） Viparita Dandasana II
挺尸式（椅子支撑腿部）Savasana
月经期后：全新的开始
月经周期分成三个阶段。
阶段一即卵泡期、增生期，实际上是从上一个周期的最后几天（黄体期）开始的。卵泡从周期的第三天（第一天就是来潮当天）开始分泌微量雌激素。然后就是排卵期，充满生机和期待，就像春天的树开始萌芽，带来新生种子。排卵期间卵泡在卵巢发育成熟，子宫内膜增厚准备迎接受精卵。
阶段二——排卵期，是排卵前激素水平提高的两三天。排卵日在月经周期的中间——第14天左右，相当于盛夏。卵子从成熟的卵泡中排出，女性感官欲望和性欲望增强，是受孕的最佳时机。许多女性在排卵期变得兴奋，富有创造力，对外界的感受更加灵敏。
阶段三——黄体期，又称分泌期。卵子到达排卵管，如果受精就会被输送到子宫接受温暖和保护，如果没有受精，子宫内膜就会开始从子宫壁脱落。正如植物落叶迎接新生命，子宫内膜、未受精卵和其他分泌物一起排出体外。月经期，就像冬天，女性要注意聚集体内能量。
阿育吠陀认为月经期后三天是转变期，女性应该注重自身感觉。许多女性会由于月经排毒感到焕然一新，期待下一次月经。部分会有类似产后的感觉，部分会觉得有点累，部分由于经血流量多或时间长觉得精疲力尽。疲倦中带点快感的女性更容易过度操劳，加重内部负担。
练习适当的瑜伽序列可以帮助平衡系统，恢复能量。
尊重你的月经期，练习适当的瑜伽，拥抱月经给予的新开始。月经期后，当身体内部冬春更替之时，逐步建立你的能量，舒缓激素变化造成的不适。
接下来介绍的瑜伽序列可以帮助女性神经系统和子宫从月经中恢复过来。在月经干净后三天练习（不管你累否），偏重倒立式。第一节的站立向前伸展的体式（支撑头部），可以使精神镇静，还可以作为倒立式的准备。第二节的束角坐式、头倒立束角式，第四节肩倒立第一式结合束角式和束角坐式、卧束角式，有利于促进生殖器官的血液循环，放松子宫。在可以轻松完成的前提下练习头倒立，有助于刺激下垂体。（这与有怀孕问题的女性尤其相关，因为下垂体释放促进卵泡发育的激素，卵泡在来潮时在卵巢开始发育）
依照建议，在适当的时候练习倒立式，确保不会消耗过多能量，在练习变体前还原动作，因为变体很重要。乳房在月经期前多有积血和炎症，肩倒立第一式有利于乳房充血和充氧。每个女性都应该经常练习肩倒立第一式，预防乳癌，尤其是在激素变化活跃的时期（青春期、月经期前后、妊娠、产后、哺乳期）。
第三节的支撑后弯式、倒手杖式不会过度锻炼身体，帮助提升能量。
以下瑜伽序列可以确保女性从月经期顺利过渡到增生期，稳定和支持激素活动，加强后续月经周期的健康。
练习时间：60-90分钟
第一节 复苏身体，放松大脑
俯卧英雄式 Adho Mukha Virasana
下犬式（头部支撑） Adho Mukha Svanasana
站立前屈伸展式（头部支撑）Uttanasana
双角式（头部支撑）Prasarita Paddottanasana
站立前屈伸展式 Uttanasana
加强侧伸展式 Parsvottanasana
左腿向后 20-30秒
第二节：放松子宫，调理月经
头倒立式 Salamba Sirsasana
头倒立坐角式 Upavistha Konasana in Salamba
头倒立束角式 Baddha Konasana in Salamba Sirsasana
第三节：提升能量
下犬式& Adho Mukha Svanasana
倒手杖第二式（使用两张椅子）Viparita Dandasana II
30-60秒，可通过练习延长至5分钟
支撑巴拉瓦伽第二式 Supported Bharadvajasana II
每侧20-30秒
第四节：恢复与平衡
肩倒立第一式 Salamba Sarvangasana I
2-5分钟，可通过练习延长时间
坐角肩倒立第一式 Upavistha Konasana in Salamba
Sarvangasana I
犁式 Halasana
双角犁式 Supta Konasana
第五节：放松神经和大脑
双腿背部伸展式 Paschimottanasana
单腿背部伸展式 Janu Sirsasana
每侧30-60秒
倒剪式 Viparita Karani
本专栏内容节选自Bobby
Clennell老师《The Woman's Yoga Book》
&演示老师：荷心
荷心瑜伽是天
津最权威的瑜伽教学培训机构，以专业的课程品质、优质的服务享誉津门，会馆成立于2008年初，已经在天津健身行业人群里打响了自己的品牌，树立起良好的
品牌形象。课程由国内顶尖瑜伽教练亲自执教，本会馆本着“传承瑜伽文化，倡导健康的生活方式”为宗旨，拥有完善的人性化服务；同时专注于瑜伽教练培训、瑜
伽教练输送，着力为津门打造更优质的教练队伍；并承接企业定制课程、尊贵的一对一私教课程；官方微信号【hexinyogas】
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从动物那里“偷师”学来的瑜伽体式！
来源：瑜伽网
作者：hukeke
发表时间： 10:23:12
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导读:公元前3世纪开始，印度的《瑜伽经》开始在中西方广泛流传。作为一种修身、修息、修心的健身方式，瑜伽受到普遍的接受和欢迎。而瑜伽姿势，是人们通过观察动物和植物的生存状态总结出的自我调节功能很强的动作体系。
　　中国的《庄子》一书中也曾有记载：“熊经鸟伸，为寿而已矣。”而后神医华佗的五禽戏，更生动地说明动物在应对“健康”问题上堪称人类的导师。五禽戏的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏， 而瑜伽的84个动作中，有超过20种模仿动物的动作。
　　鸽王式：侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。
　　体式功效：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。
　　下犬式：根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。
　　体式功效：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体“返老还童”。还可以瘦腿哦！
　　蝴蝶式：由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。
　　体式功效：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。常练习这个体式，也可以预防女性面色发黄、长斑的现象。
　　鸟王式：在古印度传说中，“鸟王”是神——希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。
　　体式功效：鸟王式是一个难度较大的平衡姿势，它不仅锻炼了身体的平衡性，同时也可以塑造腿部的线条、提升专注力，培养女性优雅气场。
　　蜘蛛式：双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。
　　体式功效：对肥大臀部苗条最为有效，还可促进卵巢荷尔蒙分泌，达到健胸、收腹、美化背部和腰部线条的效果。
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45分钟瑜伽练习经典体位串联
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视频简介：【视频简介】本视频时长45分钟，先从基本的瑜伽呼吸着手，慢慢进入瑜伽状态，从前屈拉伸热身，到猫式、下犬式、伸展式、单腿下犬式等动作练习，是一节不错的瑜伽课程安排。
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手机版二维码更多公众号：dgfg0769更多人的瑜伽学习,互助的乐园，同修共享，欢迎提供你习练瑜伽的感悟，说不定，下期你的瑜伽心得就会在这上面呈现。 邮箱：最新文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读女性经期与瑜伽练习（二）——经期的站立体式练习，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:经期10个瑜伽动作快速瘦小腿
本文导读：很多人喜欢练瑜伽，练瑜伽的好处有很多，那么经期瘦小腿的方法有哪些呢？
　　下犬式
　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时你的上下部分身体，拉伸韧带。
　　● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒&V&字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
　　● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
　　单腿下犬式
　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。
　　● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
　　冲刺式
　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
　　●从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
　　● 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。
　　伸展半桥式
　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。
　　●从上一个动作单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
　　● 坚持这个动作，深呼吸5下，期间尽量看向伸出的手臂或屋顶。
　　侧开蜥蜴式
　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
　　●从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
　　● 向前看，深呼吸5下。
　　侧身展式
　　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。
　　单腿前屈伸展式
　　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们。
　　●从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
　　● 保持这个动作，深呼吸5下。
　　单腿坐前折叠
　　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
　　●放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
　　● 尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
　　单腿坐侧转
　　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
　　●可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
　　● 保持这个动作，深呼吸5下。
　　终极动作&&双手支撑脚交叉式
　　由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧。
　　●将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
　　● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
（责任编辑：王少华）
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